Тайцзи, уникальное фитнес-упражнение, полученное из традиционных методов сохранения здоровья «Даоинь» и «Дыхание», не только несет в себе глубокое культурное наследие, но и содержит богатую мудрость здоровья. Он пропагандирует «направление ци с помощью ума и перемещение тела с помощью ци», умело интегрирует метод регулирования ума Цигун Нэй Сингун, реализует тесное сочетание сознания, дыхания и движения и представляет собой внутреннюю и внешнюю единую внутреннюю систему силовых упражнений бокса «тренировки ума, тренировки ци и тренировки тела». Его процесс движения следует закону «начала с ума, затем внутреннего движения, а затем внешнего движения», показывая уникальное очарование бокса как с твердостью, так и с мягкостью, быстротой и медленностью, накоплением и изменением, и принимая внутреннюю силу в качестве контроля, формируя уникальный стиль боевых искусств.
Как вид спорта, функция сохранения здоровья у Тайцзи особенно значима. Ее секрет заключается в предоставлении соответствующей и уместной стимуляции различных тканей и органов посредством физических упражнений «одно движение без движения», тем самым стимулируя и способствуя ряду позитивных адаптивных изменений в физиологических, биохимических и морфологических структурах организма, так что телосложение может непрерывно укрепляться и развиваться. Однако ненаучные методы упражнений могут ослабить фитнес-эффект Тайцзи и даже оказать неблагоприятное воздействие на людей среднего и пожилого возраста.
Для того чтобы проводить занятия фитнесом Тайцзи научно и рационально, мы предлагаем следующие «рецепты упражнений»:
Профилактические оздоровительные упражнения
1. Наймите профессиональных учителей для руководства
Большинство обычных людей, занимающихся фитнесом Тайцзи, не прошли систематическую подготовку, имеют слабую физическую базу, не обладают необходимой координационной способностью и склонны к техническому отчуждению, что приводит к деформированным движениям. Если их не корректировать стандартизированным образом в течение длительного времени, они сформируют неправильные стереотипные технические движения, которые легко могут стать причиной спортивных травм. Для обеспечения научного и эффективного проведения занятий фитнесом рекомендуется приглашать профессиональных преподавателей для предоставления систематического руководства.
2. Освойте правильные методы обучения и практики.
Большинство людей, занимающихся фитнесом Тай Чи, занимаются с учителями снова и снова, не имея практических связей базовых движений и базовых навыков. Правильный способ практики — сначала изучить базовые движения, такие как практика пэн, лю, цзи и ань, а затем практиковать их в движении в сочетании с работой ног после их освоения.
В то же время следует практиковать базовые навыки, такие как шаг вперед, шаг назад и перемещение центра тяжести. После того, как работа ног может двигаться плавно, отдельные приемы можно практиковать в сочетании с движениями верхних конечностей. Это может не только постепенно укреплять силу ног, но и позволить практикующим «экономить» навыки и «стандартизировать» приемы как можно скорее. Те, кто знаком с техническими движениями, могут практиковать их в разделах, комбинациях и наборах. После каждой практики должно быть определенное количество времени для отдыха, и время отдыха может быть соответствующим образом сокращено, когда состояние хорошее. Организация каждой фитнес-активности должна быть «свободной с обоих концов и плотной в середине», то есть количество упражнений на подготовительном и завершающем этапах относительно невелико, а количество упражнений может быть увеличено в середине практики.
3. Выберите научное время фитнеса
Многие люди любят делать утреннюю зарядку. На самом деле, фитнес-эффект в это время не очень хорош, и иногда это может повлиять на здоровье. Исследования экспертов по санитарии показывают, что загрязнение воздуха более серьезно утром, вечером и ночью, потому что, когда температура земли ниже, чем температура на большой высоте, в воздухе образуется «инверсионный слой», который нелегко распространить. Что еще более важно, физиологическая функция человеческого тела относительно низкая ранним утром, и функции различных органов человеческого тела все еще находятся в подавленном состоянии, особенно вязкость мышц очень велика, поэтому спортивные травмы склонны к возникновению. Лучшее время для фитнеса — около 4 часов вечера, когда небо высоко, воздух свежий, а человеческое тело находится на пике. Для людей среднего и пожилого возраста заниматься фитнесом в это время научно и полезно.
4. Разумное распределение объема упражнений
Количество упражнений варьируется от человека к человеку. Для энтузиастов, которые хорошо разбираются в тайцзи, они могут соответствующим образом сократить количество упражнений и сосредоточиться на высококачественных движениях; новички не должны слепо гоняться за количеством упражнений, а должны постоянно улучшать качество технических движений. Фитнес-годы практикующего также являются решающим фактором. Чем больше время фитнеса, тем сильнее спортивные способности и лучше общая физическая подготовка. Количество упражнений может быть больше во время практики; люди среднего и пожилого возраста с более коротким фитнес-годом должны тщательно распределять количество упражнений. Общий принцип заключается в том, чтобы не было усталости на второй день.
Рецепт лечения болезни
1. Умеренная регуляция интенсивности упражнений
Понимая максимальную частоту сердечных сокращений, он может эффективно помочь практикующим определить соответствующую интенсивность упражнений более идеальным, научным и точным образом. Вообще говоря, частота сердечных сокращений при упражнениях между 60% и 85% максимальной частоты сердечных сокращений используется как соответствующая частота сердечных сокращений во время упражнений. В этот момент практикующий будет чувствовать себя немного напряженным.
2. Обратите внимание на подготовительные и завершающие действия.
Если мышцы человека плохо растягиваются, имеют низкую эластичность, сильную вязкость и плохую общую координацию, то для того, чтобы избежать травм во время упражнений, необходимо выполнять соответствующие разминочные упражнения. Поскольку разминочные упражнения могут повысить температуру тела, тем самым увеличивая растяжимость мышц и связок, увеличивая гибкость конечностей, уменьшая вязкость мышц и уменьшая внутреннее сопротивление. Упражнения на растяжку всего тела перед тренировкой особенно важны для тех, кто имеет спортивные травмы. Завершение упражнений может эффективно устранить накопление молочной кислоты, чтобы устранить усталость. Завершение упражнений должно начинаться с встряхивания и похлопывания икр, а затем расслабления бедер, чтобы способствовать возврату венозной крови. Людям с травмами ног следует уделять особое внимание массажу ног и коленных суставов, и техника сначала тяжелая, а затем легкая. Для людей с травмами ног легкая и естественная ходьба после окончания упражнений является одним из признаков ее эффекта.
3. Соответствующая частота упражнений
Исследования показывают, что наиболее подходящая частота упражнений — 3–4 раза в неделю. Особенно для людей среднего и пожилого возраста с имеющимися травмами ног, практика тайцзи один раз в два дня является лучшей частотой упражнений. Частота упражнений должна быть скорректирована в соответствии с сезоном, возрастом и физическим состоянием. Скорректированная частота упражнений должна основываться на эталонном стандарте редкого ощущения недостаточности упражнений или накопленной усталости.
4. Стандартизированная практика технических движений
Неправильная осанка неизбежно повлияет на координированное использование силы, вызывая постоянное напряжение в мышцах, которые не должны использоваться, что приводит к локальному растяжению мышц и чрезмерной нагрузке на суставы. Например, чрезмерная глубина сгибания колена и приседания являются одними из факторов, которые напрямую вызывают растяжение колена.
Поэтому основная задача практикующего — постоянно исправлять неправильную позу, «практиковаться перед зеркалом» и использовать видеозаписи технических движений тайцзи, компакт-диски и т. д. для обнаружения и стандартизации позы. Те, у кого есть травмы ног, могут практиковать высокую позу и высокую позу и стараться избегать травм ног, вызванных позой. Разрушение непрерывности движения также является одним из нерегулярных технических движений, которые часто встречаются на практике. Непрерывные движения разделяются, вызывая ненужные паузы, из-за чего мышцы ног продолжают напрягаться.
Поэтому освоение технических движений, отработка их в комбинации и по частям, постоянное совершенствование мастерства и стандартизации технических движений являются ключом к эффективному решению проблемы. Нецелесообразно сосредотачиваться на всем комплексе упражнений.
Подводя итог, можно сказать, что при выполнении упражнений фитнеса Тайцзи каждый должен следовать научным и разумным принципам, укреплять профилактику и осведомленность о здоровье, а также лечить спортивные травмы в соответствии с основными принципами предписаний упражнений в сочетании с личной реальностью. Только таким образом можно эффективно и непрерывно улучшать уровень здоровья занимающихся.