Como um dos tesouros da excelente cultura tradicional da nação chinesa, aprender o Tai Chi estilo Yang requer primeiro o domínio de certas habilidades básicas.

Habilidades básicas do Tai Chi estilo Yang

Com a popularidade do Tai Chi, o valor fitness do Tai Chi tem sido cada vez mais amado e valorizado pelo público em geral. Se você quer aprender bem o Tai Chi, você deve seguir o método correto, passo a passo, e aprender com o conhecimento mais básico um por um. O método que apresento aqui é o Tai Chi de nível básico estilo Yang, adequado para amigos de meia-idade e idosos se exercitarem. Espero que os iniciantes possam consultá-lo para praticar.

Desde que o Tai Chi foi espalhado por famosos mestres de artes marciais e taoístas no meu país antigo, seu valor de condicionamento físico e saúde é bem conhecido. O Tai Chi absorve a essência de vários métodos antigos de boxe chinês e combina as antigas técnicas de orientação, respiração e qigong e a teoria dos meridianos da medicina tradicional chinesa, bem como a antiga teoria do Yin-Yang e dos Cinco Elementos, com o Taoísmo, Tai Chi Bagua e outras teorias como a base filosófica do Tai Chi.

(I) Formato básico da mão

  1. Punho – curve os cinco dedos, pressione o polegar na segunda articulação do dedo indicador e do dedo médio, não feche o punho com muita força e a superfície do punho deve ficar plana.
  2. Palma – dobre os cinco dedos levemente e afaste-os naturalmente, com a boca do tigre em forma de arco. Os dedos não devem ficar muito dobrados ou retos.
  3. Gancho – dobre o pulso, aperte as primeiras articulações dos cinco dedos, e os dedos e o pulso devem ficar soltos e naturais, não rígidos.

(II) Tipo de etapa básica

  1. Passo de arco – fique de pé com os dois pés abertos na frente e atrás, dobre a perna da frente, meio agachamento, o joelho e os dedos dos pés estão perpendiculares e os dedos dos pés estão ligeiramente para dentro, a perna de trás está reta, os dedos dos pés estão para dentro 45 graus, o pé inteiro está no chão e a distância horizontal da virilha entre os dois pés é de 10-20 cm. Pratique para a esquerda e para a direita.
  2. Passo de cavalo – abra os dois pés para a esquerda e para a direita, cerca de 3 vezes o comprimento do pé. Empurre o calcanhar para fora, dobre a coxa e faça um meio agachamento, dedos dos pés voltados para a frente, joelhos não excedendo os dedos dos pés, o pé inteiro está no chão e a parte superior do corpo está ereta.
  3. Passo de descanso – cruze as pernas e dobre os joelhos para agachar, com o pé da frente no chão, dedos para fora, o calcanhar do pé de trás fora do chão, a parte externa do braço perto da panturrilha, a parte superior do corpo ereta, pratique para a esquerda e para a direita.
  4. Passo da frente do pé – dobre uma perna e agache, coxa e panturrilha próximas, nádegas próximas à panturrilha, todo o pé no chão, joelho e dedos ligeiramente para fora, a outra perna o mais plana possível perto do chão, todo o pé no chão, dedos para dentro, pratique esquerda e direita.
  5. Passo vazio – abra os pés da frente e de trás, os dedos dos pés da frente tocam o chão e ligeiramente para dentro, as pernas ligeiramente dobradas, a sola do pé apoiada no chão ou o calcanhar no chão com as asas levantadas, os dedos do pé de trás para fora a 45 graus, dobre os joelhos e faça um meio agachamento, o centro de gravidade cai na perna de trás, pratique esquerda e direita.
  6. Passo Ding – dobre os joelhos e agache-se com as pernas juntas, um pé no chão, o outro pé no meio do seu lado interno, a sola do pé apoiada no chão, os dedos tocando levemente o chão, a parte superior do corpo ereta, pratique para a esquerda e para a direita.
  7. Passo horizontal – Abra os pés para a esquerda e para a direita, aproximadamente na mesma distância do passo do arco, com todos os pés no chão, os dedos dos pés voltados para a frente, uma perna dobrada e meio agachada, a outra perna esticada, pratique para a esquerda e para a direita.

(III) Tai Chi Chuan Zhuang Gong

Praticar Tai Chi Zhuang Gong é uma parte importante da prática de Tai Chi. Desde os tempos antigos, há um ditado que diz que “a raiz do boxe é a postura, a postura é o espírito do boxe, a postura não é eficaz sem o boxe, e a postura não é estável sem o boxe”.

A seguir, são apresentados os requisitos básicos do Tai Chi Zhuang Gong: comportamento natural e relaxado, corpo ereto e confortável, aparência ereta, olhos horizontais e contidos, inalação e exalação do nariz, língua pendurada e elevação do ânus, qi afundando no Dantian (com foco no Dantian), pescoço e testa vazios, ombros e cotovelos afundados, dedos abertos e palmas relaxadas, não estufar o peito (segurar o peito e puxar as costas), contrair o abdômen e deixar as nádegas para trás, relaxar as articulações dos joelhos, segurar levemente o chão com os dedos dos pés e distinguir claramente entre o real e o falso.

  1. Postura Wuji – Fique em pé com os pés juntos, endireite a cabeça, olhe para frente, inspire e expire pelo nariz, levante a língua e o ânus, afunde o qi no dantian, esvazie o pescoço e retraia a testa, abaixe os ombros e os braços para que fiquem pendurados naturalmente, abra os dedos e relaxe as palmas das mãos na parte externa dos quadris, não estique o peito, contraia o abdômen e mantenha as nádegas, relaxe os joelhos e os dedos dos pés e segure levemente o chão, acalme a mente e o corpo e respire de forma constante, lenta e profunda.
  2. Postura de Taiji – Fique em pé com os pés paralelos e afastados na largura dos ombros, relaxe todo o corpo, levante os braços paralelos e lentamente até a mesma altura e largura dos ombros, palmas para baixo, continue se movendo, dobre os joelhos e faça um meio agachamento, depois dobre os cotovelos levemente, pressione as mãos na frente do peito, continue se movendo, gire os braços para fora e mantenha-os em um círculo, com as pontas dos dedos voltadas uma para a outra e uma distância de 10-15 cm entre os dedos, concentre-se no seu dantian, olhe para frente e aumente gradualmente o tempo.
  3. Levantar e abaixar a pilha – Dê um passo com os pés paralelos e afastados na largura dos ombros, relaxe todo o corpo, levante lentamente os braços paralelos à largura dos ombros, palmas para baixo, continue se movendo para cima, dobre os joelhos e faça um meio agachamento, depois dobre os cotovelos levemente, pressione as mãos para baixo na frente do abdômen, cotovelos e joelhos voltados um para o outro, inspire e expire pelo nariz, inspire para subir e expire para descer, olhe para frente e pratique repetidamente.
  4. Abrindo e fechando a pilha – Dê um passo com os pés paralelos e afastados na largura dos ombros, relaxe todo o corpo, levante lentamente os braços paralelos à largura dos ombros, palmas para baixo, continue se movendo para cima, dobre os joelhos e faça um meio agachamento, depois dobre os cotovelos levemente, pressione as mãos para baixo na frente do peito, continue se movendo para cima, gire os braços para fora, palmas voltadas uma para a outra na frente do peito, 10-15 cm de distância, inspire para abrir, não levante o peito e mantenha as palmas voltadas uma para a outra, expire para fechar, palmas afastadas de 10-15 cm, inspire e expire pelo nariz, olhe para frente e pratique repetidamente.
  5. Poste Vazio – Dê um passo com os pés paralelos e afastados na largura dos ombros, relaxe todo o corpo, levante lentamente os braços paralelos à largura dos ombros, palmas voltadas para baixo, continue subindo, dobre os joelhos e faça um meio agachamento, depois dobre os cotovelos levemente, pressione as mãos no peito, continue subindo, mude o centro de gravidade para a perna direita, levante lentamente o calcanhar esquerdo e, ao mesmo tempo, gire levemente os braços para dentro. Continue subindo, dê um meio passo com o pé esquerdo 45 graus para a frente esquerda, calcanhar no chão, dedos dos pés alados, joelhos relaxados, ao mesmo tempo, dobre levemente os braços e gire-os para fora, dedos esquerdos e pé esquerdo para cima e para baixo, pontas dos dedos entre os olhos e o nariz, palma direita na parte interna do cotovelo esquerdo, palma voltada para o cotovelo esquerdo, palmas voltadas uma para a outra na diagonal, pontas dos dedos na diagonal para cima, olhos olhando diretamente na direção da palma esquerda, pratique para a esquerda e para a direita repetidamente.
  6. Postura equilibrada – Fique de pé com os pés paralelos e afastados na largura dos ombros, relaxe todo o corpo, levante lentamente os braços paralelos à mesma altura e largura dos ombros, palmas para baixo, continue se movendo para cima, dobre os joelhos e faça um meio agachamento, depois dobre os cotovelos levemente. Pressione as mãos para baixo na parte externa dos quadris, continue se movendo para cima, mude o centro de gravidade para a perna direita, levante lentamente o calcanhar esquerdo, use a mão esquerda para impulsionar a perna esquerda para levantar os joelhos e cotovelos e joelhos juntos, coloque as pontas dos dedos esquerdos entre os olhos e o nariz, pressione a mão direita na parte externa do quadril direito, palmas para baixo e pontas dos dedos para a frente, olhe para a frente na direção da palma da mão esquerda e pratique esquerda e direita repetidamente.

Os vários tipos de Exercícios de Postura acima podem ser praticados individualmente, mas todos devem começar com a Postura Wuji. Por exemplo, você só pode fazer a Postura Wuji uma vez para exercícios em cadeia. A conexão entre outros tipos de Exercícios de Postura pode ser feita diretamente a partir do passo de abertura. Após cada tipo de exercício ser concluído, levante os braços paralelos à mesma altura dos ombros, fique em pé ereto e, em seguida, abaixe lentamente os braços até os quadris para socar - soque para frente a partir da cintura, não mais alto que o ombro, não mais baixo que o peito, e a força atinge a superfície do punho, pratique para a esquerda e para a direita repetidamente.

Segurando as palmas – segure as mãos superiores e inferiores em forma de bola, com as palmas voltadas uma para a outra ou cruzadas, não segure as axilas e encolha os ombros, mantenha ambos os braços em forma de arco e pratique repetidamente.

Mãos de Nuvem – Mova as palmas para dentro em um círculo vertical, não fique rígido ou dobre em um triângulo, as mãos não devem estar mais altas do que as sobrancelhas, nem mais baixas do que a virilha, e pratique repetidamente. Depois de se tornar proficiente, você pode praticar repetidamente para a esquerda e para a direita com o passo horizontal da virilha.

Segurando as mãos – os braços devem estar em forma de arco, os pulsos devem estar na mesma altura dos ombros, as pontas dos dedos devem estar voltadas para a ponta do nariz, os ombros devem estar abaixados e os cotovelos devem estar caídos, a mão de trás pode ser pressionada para baixo, para o lado do corpo, as palmas devem estar voltadas para baixo, as pontas dos dedos devem estar voltadas para a frente, ou ela pode ser empurrada para fora ao mesmo tempo que a mão da frente, e ambos os braços devem estar em forma de arco, e pratique repetidamente para a esquerda e para a direita.

Acaricie as mãos – o movimento deve ser em forma de arco, o braço da frente não deve ficar mais alto que os olhos e a palma deve estar para baixo, a palma da mão de trás deve ficar para cima e próxima ao cotovelo do braço da frente, os dois braços devem girar para baixo e o arco deve ser puxado para trás 45 graus da lateral do corpo, e pratique repetidamente para a esquerda e para a direita.

Aperte as mãos – dobre ambos os braços na frente do peito, com a palma interna voltada para a frente e a palma externa voltada para dentro, com a palma interna voltada para o portão de pulso da mão da frente, e empurre ambos os braços para a frente ao mesmo tempo, com ambos os braços arredondados e os antebraços não mais altos do que a boca ou mais baixos do que os ombros, pratique repetidamente.

Pressione as mãos – pressione as duas palmas de cima para baixo no abdômen, com as palmas diagonalmente para baixo, e empurre-as para frente em um arco de baixo para frente, com as palmas voltadas para frente e as pontas dos dedos não mais altas que os olhos, pratique repetidamente.

Abrace a cauda do pardal – depois de praticar a ação única de abraçar, acariciar, apertar e pressionar com proficiência, você pode combiná-la com a prática de combinação do tipo passo. O nome da ação de prática combinada no estilo Yang Tai Chi é Abrace a cauda do pardal. O método de prática é: abraçar: as mãos superiores e inferiores estão em forma de bola, com a mão esquerda abaixo e a mão direita acima, e ambos os braços devem ser mantidos em forma de arco, as pernas são dobradas e agachadas, e o calcanhar esquerdo é levantado para formar um passo Ding. Continue se movendo para cima, vire seu corpo ligeiramente para a esquerda, dê um passo com o pé esquerdo para a esquerda e para a frente para formar um passo virtual e, ao mesmo tempo, mova seu centro de gravidade para a frente para formar um passo de arco, estenda seu braço esquerdo em um arco, com seu pulso na mesma altura do seu ombro e as pontas dos dedos voltadas para a ponta do seu nariz. Sua mão direita pode ser pressionada contra o lado do corpo, com a palma voltada para baixo e as pontas dos dedos voltadas para a frente, ou pode ser empurrada para fora ao mesmo tempo com a mão da frente, com ambos os braços em forma de arco.

Continue subindo,

Traçado: Gire sua mão direita para cima em um arco, com a palma direita voltada para cima e fechando com o cotovelo esquerdo, gire seu braço esquerdo para dentro, com sua mão não mais alta que seus olhos, com a palma voltada para baixo e seu centro de gravidade se movendo para trás para formar um passo virtual, e suas mãos girando para baixo, com o arco traçado da lateral do seu corpo para a direita e para trás a 45 graus, e então para o lado direito e para trás a 45 graus.

Continue subindo,

Empurrar: Abaixe a mão direita para frente e para baixo e, ao mesmo tempo, vire o corpo para a esquerda, dobre os braços na frente do peito, com a palma direita voltada para a frente, em direção ao pulso esquerdo, e mova o centro de gravidade para frente para formar um passo de arco e, ao mesmo tempo, empurre os braços para a frente, com os braços arredondados e os antebraços não mais altos que a boca ou mais baixos que os ombros.

Continue subindo,

Pressão: Cruze as palmas, com a mão esquerda abaixo e a direita acima, com as palmas voltadas para baixo. Separe as palmas na altura dos ombros e na largura dos ombros. Ao mesmo tempo, mova seu centro de gravidade para trás e enganche o dedo do pé esquerdo (você também pode manter o pé esquerdo parado). Pressione as palmas para baixo de cima para baixo em um arco no abdômen, com as palmas diagonalmente voltadas para baixo. Continue se movendo para cima, empurre as palmas para a frente em um arco de baixo para frente, com as palmas voltadas para a frente e as pontas dos dedos não mais altas do que os olhos. Repita o exercício para a esquerda e para a direita.

(IV) Passos

  1. Passos dos Cinco Elementos do Tai Chi

A pilha de flores de ameixa (os cinco barris no mahjong) foi introduzida anteriormente. Praticaremos na ordem de subir, subir, andar para o lado, andar para trás, andar para trás e andar para o lado. Fique de pé com os pés juntos na posição número um do lado direito. Gire o pé direito para fora 45 graus, dobre os joelhos e agache-se, e aponte o pé esquerdo para a frente para a posição do meio número dois. Suba para formar um passo virtual e mova seu centro de gravidade para a frente para formar um passo de arco.

Sente-se com seu centro de gravidade e enganchando os dedos dos pés. Mova seu centro de gravidade para frente com seu pé esquerdo para fora 45 graus (você também pode mover seu centro de gravidade para frente e mover diretamente seu pé esquerdo para fora 45 graus). Ao mesmo tempo, seu pé direito passa pela posição central do pé esquerdo dois, move-se para frente para a posição superior direita três, dá um passo para frente para formar um passo virtual e, ao mesmo tempo, move seu centro de gravidade para frente para formar um passo de arco. Continue subindo, o pé esquerdo passa pela posição 3 do pé direito e se move para o lado até a posição 4, com os dedos tocando o chão e então todo o pé tocando o chão, formando um passo horizontal na virilha, o centro de gravidade se move para a esquerda para formar um passo horizontal na virilha, continue subindo, o pé direito passa pela posição 4 do pé esquerdo até o ponto médio na posição 2 e dá um passo para trás, com os dedos tocando o chão e então todo o pé tocando o chão, o centro de gravidade se move para trás para formar um passo virtual com o dedo do pé esquerdo ligeiramente para dentro, continue subindo, o pé esquerdo passa pela posição 2 do ponto médio e se move para trás até a posição 5 do pé direito, com os dedos tocando o chão e então todo o pé tocando o chão, o centro de gravidade se move para trás para formar um passo virtual com o dedo do pé esquerdo para dentro, continue subindo, o pé direito passa pela posição 5 e o pé esquerdo vai para a posição 1, com os dedos tocando o chão e então todo o pé tocando o chão, formando um passo horizontal na virilha, o centro de gravidade se move para a direita para formam um passo horizontal de virilha, o pé esquerdo fica próximo ao pé direito e dão passos juntos para finalizar a postura. Isso é para completar um Passo dos Cinco Elementos do Tai Chi.

Para prática contínua, você pode fazer o pé direito para fora 45 graus da parte de trás e, em seguida, fazer a ação, ou seja, o pé esquerdo passa pela primeira posição e o pé direito vai para o ponto médio da segunda posição e praticar repetidamente nos lados esquerdo e direito (ou seja, mude a quinta posição para a primeira posição, primeiro faça o pé esquerdo para fora 45 graus e, em seguida, pise no pé direito). No processo de conclusão da ação, exceto para ficar em pé no início e no final da postura, a altura deve ser mantida entre outros movimentos e não pode ser muito alta ou muito baixa.

  1. Etapa de Tai Chi Sete Estrelas (Bagua)

O Passo das Sete Estrelas (Bagua) é principalmente para fazer o balanço dos dedos para dentro ou para fora, de acordo com a direção que você precisa ir. Durante o movimento, um pé pousa nos dedos para fora, e o outro pé pousa nos dedos para dentro, fazendo um movimento em forma de “S”.

O primeiro passo é balançar o pé esquerdo para fora,

O segundo passo é girar o pé direito para dentro,

O terceiro passo é balançar o pé esquerdo para fora,

O quarto passo é balançar o pé direito para fora,

O quinto passo é girar o pé esquerdo para dentro,

O sexto passo é balançar o pé direito para fora para o Passo das Sete Estrelas e fazer um movimento de “O” (círculo).

O primeiro passo é balançar o pé esquerdo para fora,

O segundo passo é girar o pé direito para dentro,

O terceiro passo é balançar o pé esquerdo para fora,

O quarto passo é girar o pé direito para dentro para o passo Bagua e praticar repetidamente.

O principal método de prática é mudar a etapa Qixing do quarto passo para a rota de movimento em forma de “S”;

O passo Bagua não muda no quarto passo, e continua a andar em “O” (círculo), e o tamanho do círculo é baseado no tamanho do footwork do indivíduo. Pratique esquerda e direita repetidamente.

(V) Técnicas de Pernas

  1. Alongamento de pernas

Simplificando, o alongamento das pernas é alongar os ligamentos das pernas, para que nossos movimentos sejam mais perfeitos ao fazer rotinas de Tai Chi. O que aprendemos principalmente aqui é o alongamento das pernas retas e o alongamento das pernas laterais; o alongamento das pernas retas requer que a perna esquerda seja esticada com os dedos apontando para a perna direita, e os braços podem ser dobrados com as duas mãos para segurar os pés, e as pernas não podem ser dobradas. As pernas e os pés são gradualmente levantados de acordo com sua condição física. O alongamento das pernas laterais requer que a perna esquerda seja esticada com os dedos apontando para fora a 90 graus em relação à perna direita, e a mão esquerda segura o pé direito e os braços podem ser dobrados para os lados, e as pernas e os pés são gradualmente levantados de acordo com sua condição física. Após o alongamento das pernas retas e o alongamento das pernas laterais, você deve segurar um objeto fixo para executar o balanço das pernas retas e o balanço das pernas laterais. Pratique repetidamente para a esquerda e para a direita.

  1. Um pé batendo palmas

Apoie uma perna, dobre o joelho da outra perna e levante-a, estique a sola do pé para baixo e balance-a para a frente. Quando estiver mais alto que o ombro, use a palma do mesmo lado ou do lado oposto para bater palmas no pé superior de cima para frente para fazer um som e pratique esquerda e direita repetidamente. Alunos de meia-idade e idosos podem bater palmas na coxa primeiro, depois na panturrilha e, então, bater palmas no pé quando puderem.

  1. Pés separados

Apoie uma perna, dobre o joelho da outra perna e levante-a, estique a sola do pé, estenda lentamente o joelho para o mesmo lado em um ângulo de cerca de 45 graus, o pé não deve ficar abaixo da cintura, as pernas devem estar retas e os braços devem cooperar. Pratique repetidamente para a esquerda e para a direita. Alunos de meia-idade e idosos podem aumentar gradualmente a altura do pé de acordo com sua situação real.

  1. Chute o pé

Apoie uma perna, dobre o joelho da outra perna e levante-a, enganche os dedos dos pés, empurre lentamente o joelho para o mesmo lado em um ângulo de cerca de 45 graus, a força atinge o calcanhar, o pé não deve estar abaixo da cintura, as pernas devem estar retas e os braços devem cooperar. Pratique repetidamente para a esquerda e para a direita. Alunos de meia-idade e idosos podem aumentar gradualmente a altura dos pés de acordo com sua situação real.

  1. Balanço para fora

Apoie uma perna, endireite a outra perna, enganche os dedos e levante-a, chute a perna para cima para o outro lado, faça um movimento circular pelo rosto e, quando o pé atingir o outro lado, achate o peito do pé, dê tapinhas no peito do pé com as duas palmas duas vezes, dobre as pernas e dobre-as após dar tapinhas e mantenha o corpo ereto com as duas palmas para o lado oposto. Alunos de meia-idade e idosos podem dar tapinhas na coxa primeiro, depois na panturrilha e, então, dar tapinhas no pé quando forem capazes.

Conclusão

Por meio da prática de habilidades básicas de Tai Chi acima, deve-se dizer que o método de prática do Tai Chi estilo Yang foi basicamente dominado. Se é possível aprender rotinas, como Tai Chi estilo 24, Tai Chi estilo Yang estilo 37, etc., o autor recomenda que os alunos encontrem um professor sábio (um professor sábio), pratiquem os movimentos de postura única do Tai Chi um por um e, em seguida, pratiquem em combinação. Somente dessa forma você pode praticar e dominar os fundamentos e a essência do Tai Chi e realizar exercícios de condicionamento físico de Tai Chi corretos e científicos.