Essa forma suave de exercício pode ajudar a manter a força, a flexibilidade e o equilíbrio, e pode ser a atividade perfeita para o resto da sua vida.

O tai chi é frequentemente descrito como “meditação em movimento”, mas pode muito bem ser chamado de “medicação em movimento”. Há evidências crescentes de que essa prática mente-corpo, que se originou na China como uma arte marcial, tem valor no tratamento ou prevenção de muitos problemas de saúde. E você pode começar mesmo se não estiver em ótima forma ou com a melhor saúde.
Neste exercício de baixo impacto e em câmera lenta, você faz sem pausa uma série de movimentos nomeados por ações de animais — por exemplo, "grou branco abre suas asas" — ou movimentos de artes marciais, como "acertar as duas orelhas". Conforme você se move, você respira profunda e naturalmente, focando sua atenção — como em alguns tipos de meditação — em suas sensações corporais. O tai chi difere de outros tipos de exercício em vários aspectos. Os movimentos são geralmente circulares e nunca forçados, os músculos são relaxados em vez de tensos, as articulações não são totalmente estendidas ou dobradas, e os tecidos conjuntivos não são esticados. O tai chi pode ser facilmente adaptado para qualquer pessoa, desde os mais aptos até pessoas confinadas a cadeiras de rodas ou se recuperando de uma cirurgia.

Um crescente corpo de pesquisas cuidadosamente conduzidas está construindo um caso convincente para o tai chi como um complemento ao tratamento médico padrão para a prevenção e reabilitação de muitas condições comumente associadas à idade. Uma terapia adjuvante é aquela que é usada junto com tratamentos médicos primários, seja para tratar uma doença em si ou seus sintomas primários, ou, mais genericamente, para melhorar o funcionamento e a qualidade de vida de um paciente.

Sistemas de crenças

Você não precisa assinar ou aprender muito sobre as raízes do tai chi na filosofia chinesa para aproveitar seus benefícios à saúde, mas estes conceitos podem ajudar a entender sua abordagem:

  • Qi — uma força energética que flui pelo corpo; acredita-se que o tai chi desbloqueia e estimula o fluxo adequado do qi.
  • Yin e yang — elementos opostos que se acredita comporem o universo e que precisam ser mantidos em harmonia. Dizem que o Tai Chi promove esse equilíbrio.

Tai chi em movimento

Uma aula de tai chi pode incluir estas partes:

Aquecimento. Movimentos fáceis, como girar os ombros, virar a cabeça de um lado para o outro ou balançar para frente e para trás, ajudam você a soltar os músculos e as articulações e a se concentrar na respiração e no corpo.

Instrução e prática de formas de tai chi. Formas curtas — formas são conjuntos de movimentos — podem incluir uma dúzia ou menos de movimentos; formas longas podem incluir centenas. Estilos diferentes exigem movimentos menores ou maiores. Uma forma curta com movimentos menores e mais lentos é geralmente recomendada no começo, especialmente se você for mais velho ou não estiver em boas condições.

Qigong (ou chi kung). Traduzido como “trabalho de respiração” ou “trabalho de energia”, consiste em alguns minutos de respiração suave, às vezes combinada com movimento. A ideia é ajudar a relaxar a mente e mobilizar a energia do corpo. O Qigong pode ser praticado em pé, sentado ou deitado.

Começando

Os benefícios do tai chi são geralmente maiores se você começar antes de desenvolver uma doença crônica ou limitações funcionais. O tai chi é muito seguro e não precisa de nenhum equipamento sofisticado, então é fácil começar. Aqui estão alguns conselhos para fazê-lo:
  • Não se deixe intimidar pela linguagem. Nomes como Yang, Wu e Cheng são dados a vários ramos do tai chi, em homenagem às pessoas que criaram os conjuntos de movimentos chamados formas. Certos programas enfatizam o aspecto das artes marciais do tai chi em vez de seu potencial para cura e redução do estresse. Em algumas formas, você aprende longas sequências de movimentos, enquanto outras envolvem séries mais curtas e mais foco na respiração e meditação. O nome é menos importante do que encontrar uma abordagem que corresponda aos seus interesses e necessidades.
  • Consulte seu médico. Se você tem um problema musculoesquelético limitante ou condição médica — ou se você toma medicamentos que podem deixá-lo tonto ou com vertigem — consulte seu médico antes de começar o tai chi. Dado seu excelente histórico de segurança, é provável que você seja encorajado a tentar.
  • Considere observar e fazer uma aula. Fazer uma aula pode ser a melhor maneira de aprender tai chi. Ver um professor em ação, receber feedback e vivenciar a camaradagem de um grupo são todas vantagens. A maioria dos professores deixará você observar a aula primeiro para ver se você se sente confortável com a abordagem e a atmosfera. A instrução pode ser individualizada. Pergunte sobre aulas em seu Y local, centro para idosos ou centro educacional comunitário.
Se você preferir aprender em casa, pode comprar ou alugar vídeos voltados para seus interesses e necessidades de condicionamento físico (veja “Recursos selecionados”). Embora existam alguns livros excelentes de tai chi, pode ser difícil apreciar o fluxo de movimentos a partir de fotos estáticas ou ilustrações.
  • Fale com o instrutor. Não há treinamento ou licenciamento padrão para instrutores de tai chi, então você precisará confiar em recomendações de amigos ou clínicos e, claro, em seu próprio julgamento. Procure um professor experiente que acomode preocupações individuais de saúde ou níveis de coordenação e condicionamento físico.
  • Vista-se confortavelmente. Escolha roupas largas que não restrinjam sua amplitude de movimento. Você pode praticar descalço ou com calçados leves, confortáveis e flexíveis. Sapatos de tai chi estão disponíveis, mas aqueles que você encontrar no seu armário provavelmente funcionarão bem. Você precisará de calçados que não escorreguem e possam fornecer suporte suficiente para ajudá-lo a se equilibrar, mas que tenham solas finas o suficiente para permitir que você sinta o chão. Tênis de corrida, projetados para impulsioná-lo para a frente, geralmente são inadequados.
  • Avalie seu progresso. A maioria dos programas para iniciantes e intervenções de tai chi testados em pesquisas médicas duram pelo menos 12 semanas, com instruções uma ou duas vezes por semana e prática em casa. Ao final desse tempo, você deve saber se gosta de tai chi, e pode já notar mudanças físicas e psicológicas positivas.

Sem dor, grandes ganhos

Embora o tai chi seja lento e suave e não deixe você sem fôlego, ele aborda os principais componentes do condicionamento físico — força muscular, flexibilidade, equilíbrio e, em menor grau, condicionamento aeróbico. Aqui estão algumas das evidências:

Força muscular. O tai chi pode melhorar tanto a força da parte inferior do corpo quanto a força da parte superior do corpo. Quando praticado regularmente, o tai chi pode ser comparável ao treinamento de resistência e à caminhada rápida.

Embora você não esteja trabalhando com pesos ou faixas de resistência, o exercício de braço sem suporte envolvido no tai chi fortalece a parte superior do seu corpo. O tai chi fortalece as extremidades inferiores e superiores e também os músculos centrais das costas e do abdômen.

Flexibilidade. O tai chi pode aumentar a flexibilidade da parte superior e inferior do corpo, bem como a força.

Equilíbrio. O tai chi melhora o equilíbrio e, de acordo com alguns estudos, reduz quedas. A propriocepção — a capacidade de sentir a posição do corpo no espaço — diminui com a idade. O tai chi ajuda a treinar esse sentido, que é uma função dos neurônios sensoriais no ouvido interno e dos receptores de alongamento nos músculos e ligamentos. O tai chi também melhora a força e a flexibilidade muscular, o que facilita a recuperação de um tropeço. O medo de cair pode torná-lo mais propenso a cair; alguns estudos descobriram que o treinamento de tai chi ajuda a reduzir esse medo.

Condicionamento aeróbico. Dependendo da velocidade e do tamanho dos movimentos, o tai chi pode fornecer alguns benefícios aeróbicos. Se seu clínico aconselhar um treino cardiovascular mais intenso com uma frequência cardíaca mais alta do que o tai chi pode oferecer, você pode precisar de algo mais aeróbico também.

Extraído de Faculdade de Medicina de Harvard