Aqui está um trecho de um estudo da Universidade de Harvard:

Se você não é um atleta ou praticante sério de exercícios — e só quer malhar para sua saúde ou para se encaixar melhor em suas roupas — a academia pode ser intimidadora e avassaladora. Quais são os melhores exercícios para mim? Como vou encontrar tempo?

Só ter que passar por esteiras, bicicletas ergométricas e aparelhos de musculação pode ser o suficiente para fazer você voltar direto para casa e para o sofá.

No entanto, algumas das melhores atividades físicas para o seu corpo não exigem academia ou que você fique em forma o suficiente para correr uma maratona. Esses "treinos" podem fazer maravilhas para sua saúde. Eles ajudarão a manter seu peso sob controle, melhorar seu equilíbrio e amplitude de movimento, fortalecer seus ossos, proteger suas articulações, prevenir problemas de controle da bexiga e até mesmo evitar a perda de memória.

Não importa sua idade ou nível de condicionamento físico, essas atividades são alguns dos melhores exercícios que você pode fazer e ajudarão você a entrar em forma e diminuir o risco de doenças:

1, Tai Chi

Esta arte marcial chinesa que combina movimento e relaxamento é boa para o corpo e a mente. Na verdade, ela é chamada de "meditação em movimento". O tai chi é composto por uma série de movimentos graciosos, um transitando suavemente para o outro. Como as aulas são oferecidas em vários níveis, o tai chi é acessível — e valioso — para pessoas de todas as idades e níveis de condicionamento físico. "É particularmente bom para pessoas mais velhas porque o equilíbrio é um componente importante do condicionamento físico, e o equilíbrio é algo que perdemos à medida que envelhecemos", diz o Dr. Lee.

Faça uma aula para ajudar você a começar e aprender a forma correta. Você pode encontrar programas de tai chi em sua YMCA local, academia, centro comunitário ou centro para idosos.

2, Natação

Você pode chamar a natação de o melhor treino. A flutuabilidade da água sustenta seu corpo e tira a tensão das articulações doloridas para que você possa movê-las com mais fluidez. “A natação é boa para indivíduos com artrite porque suporta menos peso”, explica o Dr. I-Min Lee, professor de medicina na Harvard Medical School.

Pesquisas descobriram que nadar também pode melhorar seu estado mental e deixá-lo de melhor humor. Hidroginástica é outra opção. Essas aulas ajudam você a queimar calorias e tonificar.

3, Treinamento de força

Se você acredita que o treinamento de força é uma atividade machista e musculosa, pense novamente. Levantar pesos leves não vai aumentar seus músculos, mas vai mantê-los fortes. "Se você não usar os músculos, eles perderão a força com o tempo", diz o Dr. Lee.

O músculo também ajuda a queimar calorias. “Quanto mais músculos você tem, mais calorias você queima, então é mais fácil manter seu peso”, diz o Dr. Lee. Semelhante a outros exercícios, o treinamento de força também pode ajudar a preservar a função cerebral em anos posteriores.

Antes de começar um programa de treinamento com pesos, certifique-se de aprender a forma correta. Comece leve, com apenas um ou dois quilos. Você deve ser capaz de levantar os pesos 10 vezes com facilidade. Depois de algumas semanas, aumente em um ou dois quilos. Se você puder facilmente levantar os pesos em toda a amplitude de movimento mais de 12 vezes, aumente para um peso um pouco mais pesado.

4, Caminhando

Caminhar é simples, mas poderoso. Pode ajudar você a ficar em forma, melhorar os níveis de colesterol, fortalecer os ossos, manter a pressão arterial sob controle, melhorar seu humor e diminuir o risco de uma série de doenças (diabetes e doenças cardíacas, por exemplo). Vários estudos mostraram que caminhar e outras atividades físicas podem até mesmo melhorar a memória e resistir à perda de memória relacionada à idade.

Tudo o que você precisa é de um par de sapatos bem ajustados e com suporte. Comece caminhando por cerca de 10 a 15 minutos por vez. Com o tempo, você pode começar a caminhar mais longe e mais rápido, até que esteja caminhando por 30 a 60 minutos na maioria dos dias da semana.

5, Exercícios de Kegel

Esses exercícios não vão ajudar você a ter uma aparência melhor, mas eles fazem algo igualmente importante — fortalecem os músculos do assoalho pélvico que dão suporte à bexiga. Músculos fortes do assoalho pélvico podem ajudar muito a prevenir a incontinência. Embora muitas mulheres estejam familiarizadas com os exercícios de Kegel, esses exercícios podem beneficiar os homens também.

Para fazer um exercício de Kegel corretamente, contraia os músculos que você usaria para evitar urinar ou soltar gases. Segure a contração por dois ou três segundos e depois solte. Certifique-se de relaxar completamente os músculos do assoalho pélvico após a contração. Repita 10 vezes. Tente fazer de quatro a cinco séries por dia.

Muitas das coisas que fazemos por diversão (e trabalho) contam como exercício. Varrer o quintal conta como atividade física. Assim como dançar de salão e brincar com seus filhos ou netos. Contanto que você esteja fazendo alguma forma de exercício aeróbico por pelo menos 30 minutos por dia, e inclua dois dias de treinamento de força por semana, você pode se considerar uma pessoa "ativa".