Os exercícios podem ajudar a melhorar a função cognitiva e proteger seu cérebro da perda de memória relacionada à idade.
O exercício regular desempenha um papel importante no envelhecimento saudável, reduzindo o risco de doenças como diabetes e doenças cardíacas mais tarde na vida.
Mas você pode não perceber que toda vez que você amarra seus tênis de corrida ou liga sua bicicleta ergométrica, você também está protegendo seu cérebro da perda de memória relacionada à idade, incluindo a doença de Alzheimer e a demência.
O exercício pode ter um impacto tão grande no seu cérebro quanto no seu corpo. E não precisa ser complicado! De acordo com um estudo de janeiro de 2019 na Neurology, começar um programa simples de exercícios aeróbicos pode ajudar a melhorar a memória, a atenção, a organização, o planejamento e a multitarefa (também conhecida como função executiva) em adultos mais velhos com risco de declínio cognitivo.
Apresentando os oito melhores exercícios para a saúde do cérebro.
1, Exergaming
Pela primeira vez, o tempo de tela pode realmente ter benefícios para a saúde. Exergaming combina videogames digitais com fitness para uma nova maneira divertida de se exercitar. E a realidade virtual pode aumentar os benefícios cognitivos para a saúde do exercício em adultos mais velhos, melhorando a memória e a atenção, de acordo com um estudo de janeiro de 2019 na Mental Health Clinical Practice & Epidemiology.
A primeira geração de jogos de exercícios incluiu Wii Sports e dança, jogos de dança. Agora, uma nova geração de jogos de exercícios está surgindo. Levando a aptidão virtual para o próximo nível, jogos projetados especificamente para integrar exercícios em videogames.
2, Treinamento intervalado de alta intensidade
Treinos intervalados de alta intensidade não são bons apenas para sua saúde física; eles também são um dos melhores exercícios para sua saúde cerebral.
Na verdade, de acordo com um pequeno estudo publicado na Brain Sciences em fevereiro de 2020, em jovens adultos, o treinamento intervalado de alta intensidade foi associado a uma função cerebral mais forte em comparação com exercícios aeróbicos em estado estacionário. Esforçar-se para intensidades mais altas pode desencadear a liberação do fator neurotrófico derivado do cérebro (BDNF), uma proteína que ajuda na saúde do cérebro.
O BDNF é como um fertilizante que mantém nossas células cerebrais jovens e vibrantes, nos protege do estresse e ajuda nossos cérebros a crescer.
3, Exercício ao ar livre
Quando se trata do melhor exercício físico para o seu cérebro, praticar exercícios ao ar livre pode ser a melhor opção.
Passar tempo na natureza pode aumentar a memória, o foco e a criatividade, de acordo com uma revisão de julho de 2019 publicada na Science Advances. Passar tempo na natureza também foi associado à redução de sintomas de estresse, depressão e ansiedade, descobriu a revisão.
Saia para otimizar os benefícios dos exercícios para o seu cérebro, seja fazendo caminhadas, snowboard ou mountain bike.
4, Ioga
Acontece que sentar-se de pernas cruzadas também pode ajudar a aguçar sua mente, não apenas seu equilíbrio. De acordo com uma revisão de maio de 2021 na Complementary Therapies in Medicine, colocar sua mente em forma e fora da caixa foi associado a melhor foco, velocidade de processamento (quanto tempo leva para concluir uma tarefa mental) e tomada de decisão.
Pontos extras se a aula incluir meditação: De acordo com o Centro Nacional de Saúde Complementar e Integrativa, estudos mostram que pessoas que praticam meditação regularmente têm mais camadas externas no cérebro, o que pode melhorar sua capacidade de processar informações.
5, Tai Chi
Outro exercício importante para a saúde do cérebro é o tai chi.
Um estudo de setembro de 2019 publicado na Nature sugere que praticar esse exercício mente-corpo de baixa intensidade pode ajudar a melhorar a memória e o foco, tornando-o um dos principais exercícios físicos para a saúde do cérebro. O tai chi aumenta os níveis de oxigênio no sangue no cérebro, aumenta a atividade cognitiva e melhora a conectividade cerebral.
Provavelmente porque o tai chi é um tipo de exercício chamado treinamento neuromotor, que enfatiza o equilíbrio, a força do core, a estabilidade e a agilidade. Quanto mais equilibrado você for, melhor será seu cérebro, e fazer uma forma de exercício que melhore o equilíbrio pode ajudá-lo a se concentrar em tarefas e regular suas emoções.
6, Dança
Um estudo de julho de 2017 na PLOS One mostrou que o treinamento de dança tem o potencial de aumentar o volume cerebral em adultos mais velhos, até mais do que exercícios aeróbicos tradicionais como caminhada e ciclismo. De acordo com o estudo, a dança também melhora a neuroplasticidade, o que significa que os cérebros dos dançarinos são mais capazes de crescer e mudar em resposta à experiência.
Isso porque a dança promove coordenação, equilíbrio, resistência, interação e comunicação. Isso permite que os participantes explorem os processos de aprendizado de seus cérebros.
7, Esportes de equipe
Não importa se você participa de uma liga local de vôlei ou de um time de ultimate frisbee, as atividades em grupo oferecem um duplo benefício cognitivo: você obtém todos os benefícios cerebrais do exercício, além do bônus adicional da socialização.
A socialização tem sido associada a melhor memória de trabalho, velocidade de processamento e tomada de decisão em adultos mais velhos.
Esportes em equipe ajudam a aumentar a ocitocina do seu cérebro, um hormônio que ajuda você a se relacionar com os outros. Chame a conexão social de "vitamina C" porque é o fator mais importante no envelhecimento saudável; é três vezes mais poderoso do que qualquer outra coisa para nos manter física e mentalmente jovens.
8, Treinamento de Força
O treinamento de resistência trabalha tanto seus músculos quanto seu cérebro. De acordo com uma revisão de julho de 2019 publicada na European Review of Aging and Physical Activity, o treinamento de força pode levar a mudanças no cérebro associadas à melhora da função executiva.
De acordo com um estudo de janeiro de 2019 publicado na Nature Medicine, pessoas com doença de Alzheimer têm níveis mais baixos de irisina, um hormônio cerebral, do que pessoas mentalmente saudáveis.
Embora qualquer tipo de treinamento de resistência tenha efeitos positivos, pesos livres são melhores. Quanto mais você levanta os pesos, mais fatores de crescimento cerebral e hormônios seu corpo libera. Fazer exercícios somente com o peso do corpo pode não ter os mesmos benefícios.
Pesos livres também são um estimulante cerebral mais forte do que máquinas de peso porque exigem mais foco. É mais fácil espaçar quando você tem uma máquina que dá suporte ao seu corpo.
Recomende exercícios compostos, que trabalham vários grupos musculares em diferentes direções e exigem mais raciocínio e memória para serem realizados.
Como o exercício ajuda seu cérebro
Conforme você envelhece, seu cérebro diminui em tamanho e função. Em resposta à diminuição da atividade cerebral, os capilares em seu cérebro começam a estreitar, o que restringe o fluxo sanguíneo. Isso pode levar à diminuição da memória, tempo de reação, controle de impulso e tomada de decisão.
Suar é uma das melhores maneiras de prevenir o declínio mental relacionado à idade. O exercício aumenta o fluxo sanguíneo para o cérebro e ajuda a acelerar a atividade cerebral. Portanto, o exercício pode retardar o declínio e melhorar a função executiva. Também ajuda a prevenir doenças neurológicas e neurodegenerativas, como demência, Parkinson e Alzheimer.
Quanta atividade física é necessária para beneficiar seu cérebro? Seguir as Diretrizes de Atividade Física para Americanos é um bom lugar para começar: 150 a 300 minutos de atividade moderada a vigorosa (como caminhada ou trilha) por semana. Isso é o equivalente a 30 minutos de exercício pelo menos cinco dias por semana. Ou 75 minutos de treinamento de intensidade vigorosa.
Se 30 minutos não parecerem viáveis, lembre-se de que qualquer quantidade de atividade é melhor do que nenhuma. Mesmo que você não atinja esse tempo total, você ainda pode obter benefícios para a saúde cerebral de qualquer atividade que fizer durante o dia.