Päiväsuunnitelma alkaa aamulla. Virkistävä aamu on hyvä aika aamuharjoittelulle. Monet aamuharjoittajat voidaan nähdä puistoissa ja vuorilla aikaisin aamulla. Lääketieteen asiantuntijat kuitenkin muistuttavat, että monet ihmiset eivät käytä oikeita aamuharjoittelumenetelmiä.
Tabu 1: Harjoittele tyhjään vatsaan
Jotkut ihmiset haluavat tehdä aamuharjoituksia ensin ja sitten syödä aamiaista, mikä on epätieteellistä. Erityisesti keski-ikäisten ja iäkkäiden ihmisten tulisi syödä vähän ennen aamuharjoituksia. Edellisenä yönä otetut ravintoaineet sulavat ja imeytyvät yön aikana, jolloin elimistö on matalassa aineenvaihdunnassa noustessa.
Jos et käytä joitain lisäravinteita ennen harjoittelua etkä ota hiilihydraatteja, pääasiallinen energianlähde harjoituksen aikana on kehon rasva. Tällä hetkellä vapaiden rasvahappojen määrä veressä lisääntyy merkittävästi. Rasvahapot voivat olla tärkein syy rytmihäiriöihin ja jopa äkilliseen kuolemaan. Mutta älä syö liikaa estääksesi riittämättömän verenkierron eri kehon osiin harjoituksen aikana.
Tabu 2: Syö heti harjoituksen jälkeen
Varhain aamulla elimistö ei ole vielä poistanut yöunien aiheuttamaa alhaista ruumiinlämpöä ja alhaista perusaineenvaihduntaa. Jos lämmittely ennen harjoittelua ei ole riittävä ja lämmittely ei ole paikallaan, varsinkin syksyllä ja talvella, kylmä ilma aikaisin aamulla jäähdyttää tilapäisesti nenäonteloa, henkitorvea ja ruokatorvea, jolloin keho "kylmäsopeutuminen".
Jos syöt heti harjoituksen jälkeen kuumaa ruokaa, kuten juuri valmistettua puuroa, wontoneja ja soijamaitoa, ruokatorven limakalvokerroksen ja läheisten kudosten kapillaarit ja hieman suuremmat verisuonet eivät kestä kylmäsopeutumistilassa olevien kudosten stimulaatiota. liian kuumaa ruokaa kerralla, ja tilapäisiä säätelyhäiriöitä ilmenee.
Älä siis syö liian kuumaa ruokaa heti aamuharjoituksen jälkeen. Sinun tulee juoda ensin muutama kulainen lämmintä vettä, jotta ruokatorvi ja vatsa voivat sopeutua ja välttää vaurioita.
Vältä kolmea: harjoittele joka päivä
Jotkut ihmiset ovat kehittäneet tapana harjoitella aamulla joka päivä, mutta tämä ei ole tieteellistä. Aamuharjoittelun tulisi myös riippua yksilön erityistilanteesta. Älä harjoittele harjoituksen vuoksi. Jos tunnet olosi huonoksi, kuten flunssa, kuume tai jotkin sairaudet ovat akuutissa tai alkamisvaiheessa, sinun tulee välttää aamuharjoituksia. Ihmisiä, jotka eivät nukkuneet hyvin edellisenä päivänä, kehotetaan lopettamaan aamuharjoitukset.
Huomautus 1: Juo vettä ennen aamuharjoituksia
Varhain aamulla keho on suhteellisen kuivunut ja veren viskositeetti on suhteellisen korkea. Harjoittelun aikana hengitysrytmi kiihtyy, ihohuokoset laajenevat ja ilmenee ilmeistä tai merkityksetöntä hikoilua, mikä pahentaa kehon kuivumista. Vaikka juot paljon vettä harjoituksen jälkeen, kestää usein puoli tuntia ennen kuin vesi pääsee kehoon ja osallistuu aineenvaihduntaan ennen kuin se pääsee kehon eri kudoksiin. Kuivuneelle keholle on liian myöhäistä.
Oikea nesteytys ennen aamuharjoituksia voi lisätä kiertävän veren määrää ja vähentää veren viskositeettia. Muista kuitenkin lisätä vettä pieninä määrinä ja useita kertoja. Älä juo liikaa vettä kerralla. 150–200 ml on sopiva kerrallaan, jotta sydämen ja ruoansulatuskanavan kuormitus ei äkillisesti kasva. 15-20 minuutin kuluttua lisää 150-200 ml. Ihmiset, jotka liikkuvat paljon, voivat lisätä sopivan määrän suolaa ja sokeria veteen. Veden juominen voi alentaa veren pitoisuutta, laajentaa valtimoonteloa ja edistää verenkiertoa, mikä auttaa ehkäisemään äkillisiä sydän- ja aivoverisuonisairauksia harjoituksen aikana.
Huomautus 2: On parasta tehdä aamuharjoituksia auringon paistamisen jälkeen
Jotkut ihmiset haluavat mennä ulos harjoittelemaan aamunkoitteessa, mikä on myös epätieteellistä. Yön jälkeen ilmassa on enemmän epäpuhtauksia, ja tämän saastuneen ilman hengittäminen vaikuttaa haitallisesti ihmiskehoon. Auringon noustessa kasvien fotosynteesi tehostuu, ilman happipitoisuus kasvaa ja saasteet laimentuvat ja hajoavat ilmassa jossain määrin, ja ilmanlaatu paranee suhteellisen paljon. Tällaisissa olosuhteissa aamuharjoitukset sopivat paremmin ihmisen aineenvaihduntaan. Toisaalta lämpötila nousee auringon tullessa ulos, mikä voi myös välttää kylmän ilman äkillisen stimulaation verisuonissa ja vähentää sydäninfarktin ja aivoinfarktin mahdollisuutta.
Huomautus 3: Ulkoilu on parasta puoli tuntia
Aamuharjoittelun aika on yleensä 30 minuuttia, ja keski-ikäiset ja vanhukset voivat tehdä enemmän lihaskoordinaatiota ja joustavuutta parantavia harjoituksia, kuten hidasta kävelyä ja taijia, jotka ylläpitävät lihasten ja elinten vakautta. Yhteisössä on usein tätejä, jotka tekevät raskasta liikuntaa. Tällainen toiminta ei sovellu iäkkäille verenpainepotilaille. Urheilua valitessaan iäkkäiden verenpainetautipotilaiden tulee kääntyä asiantuntijoiden puoleen. Voit valita aerobista liikuntaa, kuten kävelyä, lenkkeilyä, uintia, pyöräilyä, taijia jne. Hengitä syvään harjoituksen aikana, jotta voit poistaa enemmän hiilidioksidia, mikä voi rentouttaa verisuonia ja vaikuttaa verenpaineen alentamiseen.
Huomautus 4: Sisäharjoittelussa ilman tulee virrata tasaisesti
Joskus sääsyistä voi harjoitella vain sisätiloissa. Tässä vaiheessa kannattaa kiinnittää huomiota joihinkin asioihin. Keski-ikäiset ja vanhukset voivat tehdä yksinkertaisia harjoituksia, kuten kyykkyjä, syöksyjä jne. Jos kroppa sallii, voit tehdä myös istumanousuja tai käsipainoharjoituksia, mutta liikunnan määrään tulee kiinnittää huomiota. Sen ei pitäisi olla liikaa. Yleensä riittää, että se kontrolloidaan puoleen ulkoliikuntojen määrästä.
Kun harjoittelet sisätiloissa, sinun tulee kiinnittää huomiota ilman tasaisuuteen, äläkä harjoittele suljetussa ympäristössä. Lisäksi voit soittaa rauhoittavaa musiikkia harjoituksen aikana säätääksesi mielialaasi ja tunnelmaasi.
Huomautus 5: Kroonisia sairauksia sairastavien potilaiden tulee olla varovaisia aamuharjoittelussa
Vanhusten, joilla on epäsäännöllinen syke, munuaisten vajaatoiminta, anemia ja maksaongelmia, tulee olla varovaisia, etteivät he harrasta aamuliikuntaa tai tee kevyttä liikuntaa urheilulääketieteen asiantuntijoiden ohjauksessa. Diabeetikot sopivat vähiten aamuharjoitteluun; sydän- ja verisuoniongelmista kärsiville suositellaan, että sopivin aika harjoitella on iltapäivä tai ilta. Klo 6-9 aamulla ihmiskehon verihiutaleiden aggregaationopeus on korkea, mikä on helppo muodostaa verihyytymiä.