Tai Chi aloittelijoille – Harjoittele opastusta vanhemmilta Tai Chi -mestareilta Kiinassa

Yhteenveto

Tai Chi on ikivanha kiinalainen mielen ja kehon harjoitusjärjestelmä, joka keskittyy hengittämiseen, tietoisuuteen ja hitaisiin liikkeisiin. Terveyshyötyjä ovat mielialan ja aivojen terveyden paraneminen, ikääntyminen, tasapaino ja elämänlaatu kroonisten sairauksien hoidossa. Elämän pidentäminen ja korkean elämänlaadun ylläpitäminen ovat täydellisiä tavoitteita, joihin meidän tulee aina pyrkiä.

Jotta saat kaiken irti mielen ja kehon harjoittelustasi, ammattimaiset Tai Chi -ohjaajat – vanhemmat Tai Chi -mestarit Kiinasta jakavat Tai Chin aloittelijaoppaan.

Täällä asiantuntijat kertovat Tai Chin historiasta, periaatteista ja terveydellisistä eduista aloittelijoille sekä mitä tulee huomioida, kun aloitat Tai Chin harjoittamisen.

Mikä on Tai Chi?

Tai Chi on yksi Kiinan vanhimmista ja alkuperäisimmistä kamppailulajikouluista. Sen sanotaan luoneen Wudangin taolainen Zhang Sanfeng, ja sen jälkeen se on siirtynyt nyrkkeilijöiden sukupolville ja kehittynyt moniksi tyyleiksi ja kouluiksi. Tai Chi perustuu Tai Chin ja Yin-Yangin dialektiikan ydinajatuksiin perinteisessä kiinalaisen konfutselaisuuden ja taolaisuuden filosofiassa, ja se perustuu kiinalaiseen lääketieteeseen ja taolaisuuteen. Se käyttää ohjattua hengitystanssia ja erilaisia eläimiä ja lintuja liikkeiden prototyyppeinä luoden yhdistelmän useista toiminnoista, kuten luonteen ravitsemisesta, kehon vahvistamisesta, psykologisista tunteista ja sosiaalisesta elämästä. Siinä yhdistyvät Yin-Yangin ja Yixuen viiden elementin muutokset sekä kiinalaisen lääketieteen meridiaanit muodostaen perinteisen kiinalaisen filosofisen urheilunyrkkeilyn, jossa yhdistyvät sisäinen ja ulkoinen viljely sekä kovuus ja pehmeys. Sen ominaisuuksia ovat pehmeät liikkeet, herkät liikkeet, ytimekkäät rutiinit sekä kehon ja mielen yhtenäisyyden korostaminen sekä sisä- ja ulkonäön yhdistelmä. Niistä Zhaobao Tai Chi, joka on periytynyt keskeytyksettä yli 600 vuotta, tunnetaan vielä paremmin "Tai Chin elävänä fossiilina". Zhaobao Tai Chi ei ole vain hieno kamppailulaji, vaan myös kuntotaide.

Tai Chiä harjoitetaan hidastettuna, kuten virtaava vesi. Koko prosessi heijastuu aerobiseen harjoitteluun, jossa kiinnitetään huomiota tasapainoon ja kehon ravitsemiseen kehon kulutuksen edistämisen sijaan – tämä tuo myös useita terveyshyötyjä, mukaan lukien parempi tasapaino, joustavuus ja koordinaatio. Perinteisten kiinalaisten käsitteiden mukaan Tai Chi on eräänlainen mielen ja kehon harjoitus, jota kutsutaan taistelulajien prosessissa sisäiseksi nyrkkeilyksi ja jossa yhdistyvät liike, ohjaus, tarkoitus, meditaatio ja syvä hengitys (hengitys). Tai Chi on liikuntatapa, joka kasvattaa sisäistä rauhaa, voimaa ja tietoisuutta sekä edistää yleistä terveyttä. Se on sekä filosofista että taiteellista.

Vaikka on olemassa useita erilaisia tai chi -kouluja, useimmat niistä kunnioittavat Zhang Sanfengia, Wudangin taolaista pappia, esi-isänsä.

Tai Chin historia

Tai Chi on kirjallisuuden mukaan muinainen kuntoilujärjestelmä, joka syntyi Kiinasta 1100-luvulla. Se kehitettiin alun perin itsepuolustukseen ja kamppailulajeihin, mutta kehittyi lopulta terveys- ja hyvinvointiharjoitteeksi. Jotkut pitävät sitä muinaisemman Qigongin kehityksenä, joka on teoriassa samanlainen.

Vaikka Tai Chissä on monia erilaisia tyylejä, jokainen perustuu vakioperiaatteisiin, mukaan lukien:

• Liikkeiden käynnistäminen mielellä.
• Nivelten löystyminen liikkeen aikana.
• Kehon liikkeiden synkronointi.
• Liikkuminen ympyröissä.
• Jatkuva virtauksen ylläpitäminen.

Vaikka taiji on edelleen yleinen käytäntö Aasian maissa, sen suosio kasvaa ja lakaisee joka kolkassa maailmaa, sanoi Dr. Peter Wayne, lääketieteen apulaisprofessori ja Osher Center for Integrative Medicine -keskuksen johtaja Harvard Medical Schoolissa ja Brigham and Women's -järjestössä. Sairaala.

Markkinatietoyhtiö Statistan mukaan noin 3,75 miljoonaa ihmistä Yhdysvalloissa harjoittaa taichia. Wayne sanoi, että yhä useammat keski-ikäiset ja vanhemmat harjoittelevat Tai Chi -harjoittelua, mutta taistelulajit tai Tai Chin urheilulajit houkuttelevat myös nuorempia ihmisiä.

Tai chi pidetään mielen ja kehon harjoituksena. "Lisäisin jopa, että tai chi on mieli-keho-henki-harjoitus", sanoo Ruth Taylor-Piliae, PhD, RN, professori käyttäytymisterveystieteiden osastolla Arizonan yliopiston hoitotyön korkeakoulussa Tucsonissa. ”Mieli heijastaa ihmisen ajatuksia, tunteita, asenteita ja uskomuksia, kun taas keho on fyysinen terveytemme ja mieli edustaa hengitystä. Tai chi voi vaikuttaa kaikkiin näihin ihmisen puoliin", hän sanoo.

Kuinka Tai Chi toimii

Hengitys, liike ja tietoisuus toimivat yhdessä tai chissa. Taylor-Piliae selittää, että kun liikutat kehoasi tai chin fyysisten liikkeiden (tai asentojen) kautta, sinun täytyy rentoutua ja hengittää syvään ja luonnollisesti samalla kun keskität huomiosi. Liikkeesi eivät ole pakotettuja, ja nivelesi ovat pehmeitä (ei täysin ojennettuna), kuten polvissasi on pieni mutka.

Mitä tulee henkiseen elementtiin, tohtori Wayne sanoo: "Tai chi on hyvin meditatiivinen harjoitus. Liikkeet ovat hitaita ja tietoisia harjoiteltuina. Jotkut kutsuvat sitä pyörän mindfulnessiksi tai liikkeessä olevaksi lääkkeeksi." Tai chi voi auttaa sinua pysymään keskittyneenä tunnin aikana, rentouttamaan hengitystäsi ja keskittämään huomiosi.

Ihmisille, joilla on esimerkiksi sydän- ja verisuonitauti, sydämen vajaatoiminta, korkea verenpaine, metabolinen oireyhtymä tai krooninen obstruktiivinen keuhkosairaus (COPD), tai chi voi auttaa parantamaan kuntoa ja voimaa erityisesti alavartalossa: "Joissakin tapauksissa tai chi voi olla yhtä tehokasta kuin reipas kävely, Wayne sanoi ammattimaisessa lausunnossaan.

Tai chi suoritetaan perinteisesti ryhmässä, mikä voi lisätä nautintoa, rakentaa yhteisöllisyyden tunnetta ja auttaa motivoimaan ihmisiä olemaan fyysisesti aktiivisia, Wayne sanoi.

Tai Chin tyypit

Tai Chi perustuu sarjaan liikkeitä, joita kutsutaan rutiiniksi. Tai Chillä on kuusi suurta koulukuntaa, joilla on suuri vaikutus:

Yang-tyyli: venyvä ja antelias, keskitetty ja täydellinen, hidas ja lempeä, sisäistä voimaa ja jatkuvia liikkeitä. Liikkeet ovat hitaita ja siroja ja keskittyvät tasapainoon.

Chen-tyyli: asento on matala, liikkeet venytetyt, kierteiset, kovat ja pehmeät, nopeat ja hitaat, hyppäävät ja kohdistavat voimaa, liikkeiden hyökkäävät ja puolustavat toiminnot ovat vahvoja, ja siinä on integroitu taistelulajielementtejä, mukaan lukien potkiminen, lyönti , ja hyppääminen.

Wu-tyyli (Wu Quanyou on esi-isä): nyrkkeilyasento on kompakti, herkkä ja sileä, rento ja luonnollinen, hyvä pehmentävä ja keskittyy jalkatyöhön. Se on myös laajalle levinnyt.

Aurinko-tyyli: nyrkkeilyasento on pieni ja kompakti, asento on korkea ja askeleet ovat aktiivisia, kevyitä ja ketteriä, ja avautuminen ja sulkeminen ovat luonnollisia; jalkatyöskentely seuraa toisiaan, askeleiden tulee seurata ja askelmien tulee perääntyä, ja kääntyminen ja asennon vaihtaminen liittyvät avautumiseen ja sulkemiseen.

Wu-tyyli (Wu Yuxiangin luoma): Nyrkkeilytyyli on kompakti, liikkeet ovat hitaita, rytmi on selkeä, jokainen asento on yhdistetty aloittamalla, jatkamalla, kääntämällä ja sulkemalla, askeleet ovat selkeitä ja lyönnit eivät ylitä varpaat.

Zhaobao-tyyli: Asento on kompakti, pyöreä ja luonnollinen, suora ja sileä, pehmeä ja täyteläinen. Vanhin ja jatkuvin Tai Chi -tyyli.

Tai Chin mahdolliset terveyshyödyt aloittelijoille ja kaikille

Tai Chi saattaa olla tunnetuin stressin lievittämisestä, mutta National Center for Complementary and Integrative Health (NCCIH) huomauttaa, että sillä on muita mahdollisia etuja, kuten kivun ja syöpään liittyvien oireiden lievitys ja verensokerin alentaminen, kuten muutkin hoitomuodot. käyttää. Tässä on joitain muita etuja.

1，Voi parantaa tasapainoa, auttaa vähentämään putoamisriskiä

Jos kompastut usein jalkojesi päälle ja käsistäsi ja jaloistasi puuttuu ketteryys ja joustavuus, harkitse Tai Chin ja sen tasapainoa parantavien liikkeiden sisällyttämistä päivittäiseen harjoitteeseesi. Vuonna 2006 tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että yli vuoden tai Chi -harjoittelua harjoittaneiden ihmisten reaktioajat olivat nopeammat takareisilihaksissa ja pohkeissa ja pystyivät pysymään tasapainolaudalla pidempään, mikä osoittaa, että heillä oli parempi dynaaminen seisontasapaino (eli kyky pysyä pystyssä liikkuessaan) kuin ne, jotka eivät ole koskaan kokeilleet kamppailulaji. Lisäksi Journal of Sports and Health Sciences -julkaisun mukaan tutkimus on yhdistänyt Tai Chin fyysisen ketteryyden, koordinaation ja staattisen tasapainon (eli kykyyn pysyä pystyssä ollessaan paikallaan, kuten yhdellä jalalla seisominen) parannuksiin. (Lupita Nyong'on haastava vatsatreeni testaa myös tasapainosi.

Lisäksi taichin mindfulnessilla ei ole vain potentiaalia vähentää stressiä ja parantaa mielialaa, vaan harjoitus voi olla erityisen hyödyllinen tasapainon parantamisessa. "Tai chi korostaa henkistä keskittymistä, tietoisuutta kehon tuntemuksista ja asennoista sekä hengitystä, jotka kaikki voivat parantaa asennon vakautta", Wynne sanoo. British Medical Journalissa helmikuussa 2017 julkaistussa systemaattisessa katsauksessa ja meta-analyysissä havaittiin, että säännöllinen tai chi -harjoitus voi vähentää kaatumisriskiä, erityisesti vanhemmilla aikuisilla, joilla on suurempi epävakauden riski.

2, saattaa parantaa kroonisia sairauksia sairastavien ihmisten elämänlaatua

On näyttöä siitä, että tai chi voi vaikuttaa verenkiertoon, mikä parantaa verenpainetta ja vähentää sydänsairauksien riskiä. Lisäksi European Journal of Cardiovascular Nursing -lehdessä lokakuussa 2020 julkaistussa tutkimuksessa todettiin, että tai chi on yleisesti ottaen turvallinen käytäntö ihmisille, joilla on sydän- ja verisuonisairauksia, ja Journal of Cardiovascular Nursingin syys-lokakuussa 2020 julkaistussa tutkimuksessa todettiin, että tai chi on yleinen turvallinen käytäntö ihmisille, joilla on sydän- ja verisuonitauteja. Journal of Cardiovascular Nursing -lehdessä julkaistussa kvalitatiivisessa kuvaavassa tutkimuksessa todettiin, että taiji ja tarinankerronta ovat hyödyllisiä työkaluja kuntoutukseen ja elämänlaadun parantamiseen aivohalvauksen jälkeen. Tutkimukset viittaavat siihen, että tämä käytäntö voi auttaa vähentämään stressiä, masennusta ja ahdistusta sekä lisäämään luottamusta fyysisiin kykyihin näissä ryhmissä.

3 ，Voi parantaa ikääntymiskokemusta

Vaikka et olisi aiemmin ollut fyysisesti aktiivinen, Tai Chillä voi olla valtava vaikutus kehosi ja aivojen ikääntymiseen. Archives of Gerontology and Geriatrics -julkaisun marras-joulukuun 2022 numerossa julkaistu systemaattinen katsaus ja meta-analyysi osoitti, että vanhemmat aikuiset, jotka harjoittivat Tai Chi:tä, ilmoittivat parantuneesta liikkuvuudesta, vähemmän nivelten jäykkyydestä, paremmasta unenlaadusta, vähemmän ahdistuksesta ja parantuneesta kognitiivisesta toiminnasta näillä. joilla on lievä kognitiivinen vajaatoiminta ja parantunut yleinen elämänlaatu.

4, Voi parantaa aivojen terveyttä ja mielialaa

Marraskuu 2020 International Journal of Nursing Research -lehdessä helmikuussa julkaistussa tutkimuksessa todettiin, että tai chi -harjoittelu tunnin tai vuoden ajan (kyllä, se on pitkä aika!) voi tarjota psykologisia etuja vähentämällä stressiä, ahdistusta ja masennusta ja parantamalla tilannetta. itsetunto ja mieliala monilla ihmisillä. Mitä tämä tarkoittaa jokapäiväisessä elämässäsi? "On olemassa hyviä todisteita siitä, että tai chilla voi olla pitkäaikaisia positiivisia vaikutuksia mielialaan, itsetehokkuuteen ja kykyyn saavuttaa muita asioita", Wayne sanoo.

5，Se rakentaa lihaksia ja vahvistaa luita

Syy, miksi tai chi rakentaa lihaksia, johtuu sen hitaista, tasaisista liikkeistä, Bateman sanoo. "Jos seisot polvet hieman koukussa ja liikut hitaasti edestakaisin, jalalta toiselle tunnin ajan, voit tuntea sen kasvattavan lihasvoimaa." Tutkimus tukee tätä havaintoa: Vuoden 2014 tutkimuksessa havaittiin, että tai chien harjoittelu 40 minuuttia kuusi kertaa viikossa paransi alavartalon voimaa vain neljässä kuukaudessa. Äskettäin tehdyssä systemaattisessa katsauksessa havaittiin, että tai chi voi "merkittävästi" parantaa lihasvoimaa sekä ylä- että alavartalossa yhdistettynä vastustusharjoitteluun.

Syyskuussa 2022 Frontiers in Aging Neuroscience -lehdessä julkaistussa tutkimuksessa todetaan, että yksi tai chin mahdollisista eduista on se, että se voi vähentää luukatoa, koska tai chin aikana käytetyt asennot voivat tuottaa painoa kantavia liikkeitä, jotka voivat viime kädessä auttaa minimoimaan luukatoa. , mikä auttaa vähentämään osteoporoosin riskiä.

6，Paranna mielialaa ja edistä hyvinvointia

Fyysisten parannusten lisäksi aloittelijoille suunnattu tai chi voi hyödyttää myös mielenterveyttä. Tutkimukset ovat osoittaneet, että ihmiset, jotka harjoittavat tai chi -harjoittelua säännöllisesti, kokevat merkittäviä parannuksia mielenterveydessä, parantuvat mielialaan ja vähentävät stressiä, ahdistusta ja masennusta. "Uskon, että nyt, kun stressi elämässämme lisääntyy iästä riippumatta, mikä tahansa toiminta, joka voi vähentää ahdistusta ja tehdä meistä henkisesti positiivisempia, kuten tai chi, on hyödyllistä", Bateman sanoi.

7, lisää qin virtausta

Qi on ihmiskehon elinvoima, ja se virtaa "energiakanavia" tai meridiaaneja pitkin, jotka ulottuvat sormiin ja varpaisiin, Cao sanoi. On myös kahdenlaisia meridiaaneja: punainen (yang qi) ja sininen (yin qi), joiden on oltava tasapainossa, jotta keho pysyy terveenä, Cao sanoi. Samoin, kun qi-virtaus on estetty, saatat kokea fyysisiä tai henkisiä terveysongelmia, hän lisää. Michiganin yliopiston terveyskeskuksen mukaan tai chi -harjoittelu voi kuitenkin auttaa palauttamaan tämän sisäisen yin-yang-tasapainon ja edistämään qin virtausta lempeiden, toistuvien liikkeiden ansiosta.

Tai chi -riskit

Tai chi on turvallinen useimmille ihmisille eikä aiheuta vakavia terveysongelmia. Edellisessä 153 satunnaistetun kontrolloidun tutkimuksen systemaattisessa katsauksessa Wayne ja kollegat havaitsivat, että tai chi ei todennäköisesti aiheuta vakavia sivuvaikutuksia, vaikka jotkut ihmiset kokevatkin lihaskipuja. Tämä pätee myös aloittelijoille. Mutta ennen kuin aloitat uuden harjoitusohjelman, ota aina yhteyttä ammatilliseen terveydenhuollon tarjoajaan varmistaaksesi, sopiiko se sinulle.

Kuka saattaa haluta kokeilla (tai välttää) Tai Chiä

Tai chi voidaan muokata sopivaksi melkein kaikille. Jos etsit fyysistä aktiivisuutta tai sinulla on tällä hetkellä jokin terveysvaiva (kuten sydänsairaus tai krooninen obstruktiivinen keuhkosairaus), sinun kannattaa harkita tai chien harjoittelua täyttääksesi harjoitustarpeesi lempeällä tavalla. Voit myös harjoitella istuva tai chi, jos sinulla on fyysisiä rajoituksia, jotka estävät sinua seisomasta mukavasti koko luokan ajan.

Vaikka Tai Chin harjoittamisen turvallisuudesta raskauden aikana ei ole julkaistuja tutkimuksia, useimmissa tapauksissa, niin kauan kuin noudatat asianmukaisia varotoimia, älä tee liian rasittavia ja suuria liikkeitä ja ota yhteyttä lääkäriin ennen Tai Chin aloittamista raskauden aikana ja sen jälkeen harjoittelua. Tai Chi raskauden aikana on luultavasti turvallista.

Vinkkejä Tai Chin aloittamiseen

Oletko vasta aloittanut Tai Chin kanssa? Tässä on muutamia tapoja löytää valmentajia ja kursseja, joista voi olla sinulle hyötyä.

1，Lue lisää tilanteesta kokeneilta ihmisiltä ja kysy ympäriltäsi.

Yhteisön ihmisten mukaan Tai Chi -valmentajilla ei tarvitse olla lisenssejä, eivätkä hallitukset tai osavaltiot sääntele harjoitusta. Toisin sanoen ei ole olemassa kansallista standardia tai chi -valmentajien sertifioinnin saamiseksi. Joten, kunnes standardoidut ohjeet ovat olemassa, on suositeltavaa kysyä neuvoja paikkakunnallasi ja terveydenhuollon tarjoajaltasi (lääkäriltäsi, hierojaltasi, akupunktioterapeutiltasi tai integroivalta terapeutiltasi).

Mutta kiinalaisessa kansassa Tai Chin leviäminen vaihtelee koulun ja mestarin mukaan, ja siellä on perintöjärjestelmä, kuten koulu. Periaatteessa Tai Chi:tä, perinnöllisenä akateemisena projektina, ei voi saavuttaa suhteellisen korkealla tasolla itseopiskelulla tai vain videoiden avulla. Joten ennen oppimista olisi erittäin tarpeellista kysyä opettajalta hänen perintöjärjestelmästään ja kouluhistoriastaan.

2， Tarkista pätevyys

Tietenkin, jos harjoittelet Tai Chi -harjoittelua jonkin taustalla olevan terveysongelman vuoksi, on hyödyllistä tietää, että joillakin opettajilla voi olla lääketieteellinen tausta, ja on hyödyllistä löytää opettaja, joka vastaa tarpeitasi. Jotkut opettajat voivat olla akupunktioterapeutteja, fysioterapeutteja tai lääkäreitä, jotka voivat ymmärtää paremmin tilaasi ja mukauttaa liikkeesi sinulle. Kun puhut opettajan kanssa, voit myös kysyä heiltä, onko heidän opetustyylinsä heidän mielestään sopiva sinulle, ottaen huomioon tietyt sairautesi (kuten niveltulehdus).

3, Anna itsellesi mahdollisuus kokeilla

Ihannetapauksessa etsi kursseja, jotka sopivat aloittelijoille. Ota sitten luokka (tai muutama) alueellasi ja katso, sopiiko se terveystavoitteisiisi. Ennen kuin sitoudut sarjaan, kysy, voitko ottaa johdantotunnin. Toinen vaihtoehto: kysy opettajalta, voitko katsoa luokan ensin saadaksesi paremman käsityksen siitä, ennen kuin kokeilet sitä.

4， Keskustele ja haastattele opettajan kanssa

Kiinassa perinteisten taiji-koulujen perintö edellyttää oppilailta koulutyylin ja opettajien tunnistamista ja opettajilta oppilaiden tunnistamista. Molemmilla osapuolilla on omat näkemyksensä ja standardinsa valinnassa, joten ennen oppimisen aloittamista on erittäin tärkeää pyrkiä mahdollisuuteen kommunikoida opettajan kanssa ja saada opettajan tunnustusta. Tai Chi -koulujen tyyliin ja ominaisuuksiin voi tutustua Internetin tai tuttujen ihmisten ja opettajien kautta kokonaisvaltaisen käsityksen saamiseksi. Sinun on ymmärrettävä opettajan vaatimukset opiskelijoille, harjoituspaikoille, harjoituksille, hengitykselle, terveydelle ja opetusmenetelmille. Selvittää, ovatko molemmat osapuolet sopivia toisilleen.

Kuinka aloittelijoiden tulisi harjoittaa tai chi -harjoittelua ja mihin heidän tulee kiinnittää huomiota?

Ensimmäinen Tai Chi -tuntisi voi olla upea kokemus. Kaikilla ohjaajilla on oma opetustyylinsä, mutta noudata näitä yleisiä vinkkejä pysyäksesi mukavana luokassa.

Pukeudu mukavasti. Käytä väljiä vaatteita ja kenkiä.

1, Esittele itsesi.

Jos sinulla on terveysongelmia, jotka voivat häiritä Tai Chin käyttöä (kuten polviongelmat), kerro siitä opettajallesi ennen tuntia, jotta he voivat auttaa sinua säätämään liikkeitäsi.

2, lämmitä.

Jokaisella ohjaajalla on oma tapa lämmitellä. Falkin luokassa hän neuvoo oppilaita seisomaan jalat lantion leveydellä erillään ja polvet koukussa. Sitten hän käskee oppilaita liikkumaan vasemmalle ja oikealle tuntemaan asemansa ja pyytää heitä kuvittelemaan jalkansa puunrunkoiksi, juurtuneina ja juurtuneina.

3，Rentoudu, mutta älä unohda asentoa.

Saatat olla uusi näissä liikkeissä, ja se on okei. ”Kaksi pyyntöni aloittelijoille ovat, että yrität keskittyä ja kiinnittää huomiota kehoosi”, ja jos sinusta tuntuu, että et liiku koordinoidusti, se on okei. "Tärkeintä on pysyä avoimena ja yrittää rentoutua - Tai Chi auttaa (useimmat ihmiset) rentoutumaan", ja se on sinun harjoituksesi, ei täydellisyytesi.

Kun olet aloittelija, kukaan ei odota sinun muistavan jokaista liikettä tai siirtymistä yhdestä seuraavaan oikein. Siksi Cao suosittelee aloittelijoita keskittymään ensin ohjaajan matkimiseen, vaikka et pystyisikään tekemään ylä- ja alavartalon liikkeitä samaan aikaan. "Aluksi sinun ei tarvitse olla niin hyvä koordinoinnissa", hän selittää. "Voit kopioida askeleeni ja jättää huomiotta käsivarteni tai käteni liikkeet. Jos et pysty käsittelemään niin montaa liikettä kerralla, tee ne helpot.

Lihasten tulee pysyä rentoina harjoituksen aikana, mutta asentoa ei saa ottaa kevyesti. Muista, että tai chi näyttää paljolti hitaalta tanssilta, joka vaatii kiinteän, pystysuoran asennon. Ammattimaiset juhlasalitanssijat eivät kumartu, eivätkä tai chi -harjoittajatkaan.

Pidä viiden minuutin tauko tarvittaessa. Jos haluat istua alas ja levätä, sekin sopii, sanoo tohtori Taylor-Pilla. Ei ole mitään syytä pakottaa itseäsi tuntemaan olonsa epämukavaksi.

Saatat tuntea muutoksen. Tunnet olosi… erilaiseksi tunnin jälkeen. "Se on epätavallinen tunne (yleensä useimmille ihmisille) olla sekä syvästi rentoutunut että hyvin hereillä, läsnä ja energinen", mikä voi muuttua paremmaksi yleiseksi mielialaksi ajan myötä säännöllisellä harjoittelulla.

Saatat haluta enemmän. Tai Chi voi olla joillekin ihmisille "go-to-harjoittelu", koska se voi parantaa heidän itseluottamustaan ja saada heidät uskomaan, että heidän kehonsa pystyy käsittelemään haasteita.

4，Pidä painopiste matalalla.

Tai Chi -harjoittelussa tasapainon säilyttäminen on avainasemassa, ja putoamisen estämiseksi liikkeen sujuessa, painopiste on suositeltavaa pitää mahdollisimman alhaalla. Voit tehdä tämän upottamalla lantiosi ja taivuttamalla polviasi hieman. "Kuvittele, että paino on jaloissasi tai istuimessasi, ei päälläsi."

5，Keskity tasaisiin koko kehon liikkeisiin.

Vaikka painopisteen pitäminen matalana on välttämätöntä aloittelijoille Tai Chin harjoitteluun, vyötärö ei saa olla jäykkä. Sen sijaan vyötärön tulee olla tarpeeksi joustava liikkuakseen vartalon mukana, ja käsivarsien ja käsien tulee liikkua kuin nauhat, jotka molemmat ovat välttämättömiä sujuvan liikkeiden saavuttamiseksi. Pyri notkeutta ja joustavuutta.

6, Kiinnitä huomiota Qiin liikkuessasi.

Muista, että Tai Chi on suunniteltu edistämään Qin vapaata virtausta kehossa, mikä tarkoittaa, että sinun täytyy liikkua tietoisesti. Tai Chi ei ole tanssia ilman tarkoitusta. Pidä sen sijaan kehosi rentona ja kuvittele, mitä kehollesi ja Qille tapahtuu, kun teet näitä liikkeitä. Käytä mieltäsi tunteaksesi tuntemuksia ja liikkeitä kehossasi.

7. Tee aikataulu.

Ammattilainen neuvoo, että uuden liikuntatavan kehittäminen voi olla haastavaa, mutta ihanteellinen aika Tai Chin harjoitteluun on seitsemän kertaa viikossa tunnin ajan yli 6 kuukauden ajan. Jos tämä tavoite on liian korkea, voit asettaa sen vähintään kolme kertaa viikossa yhdeksi tunniksi joka kerta 3 kuukauden ajan.

Vie se kotiin. Jos Tai Chin harjoitteleminen useita kertoja viikossa ei ole realistista, mutta haluat parantaa taitojasi, voit harjoitella kotona. On suositeltavaa, että aina kun sinulla on vapaa-aikaa, aseta kehosi lantion leveydelle, polvet rentoina ja käsien takaosa alaselälläsi eteenpäin ja taaksepäin. Pidä rintakehäsi kohotettuna ja paino jalkojen välissä. Harjoittele missä ja milloin tahansa. Asiantuntijat sanovat: "Tai Chin harjoitteleminen kotona voi vähentää stressiä samalla kun voit tyhjentää mielesi ja keskittyä henkisesti nykyhetkeen."

8. Harjoittele sydämelläsi ja mielelläsi.

Mielen ja kehon harjoituksena on tärkeää pysyä keskittyneenä ja tarkkaavaisena Tai Chi -harjoittelussa. Tai Chi puhdistaa mielen ja vaatii äärimmäistä keskittymistä harjoituksen aikana. Et voi ajatella työtäsi tai elämääsi harjoittelun aikana. Sinun täytyy keskittyä oppiaksesi Tai Chin ja harjoittelemaan sitä hyvin. "

Vaikka fyysisen ja mielenterveyden edut vakuuttavat sinut tekemään Tai Chi -harjoituksen terveydestäsi ja hyvinvoinnistasi, sitä ei harjoiteta silloin tällöin. Sen sijaan kaikkia rohkaistaan näkemään Tai Chin tapana lisätä mielenkiintoa jokapäiväiseen elämäänsä ja harjoitella sitä useita kertoja päivässä joka viikko. Älä luovu aerobisesta harjoituksesta tai mistään muusta, mikä tekee sinut onnelliseksi ja nautinnolliseksi. Jatka vain, niin lisäät elämääsi aivan uuden ulottuvuuden ennen kuin huomaatkaan.

9, Säädä odotuksiasi.

Jos olet uusi harjoittelija tai olet ollut paikallaan, saatat nähdä Tai Chin edut varhain, tai jos olet jo aktiivinen, näiden mahdollisten fyysisten ja henkisten parannusten kokeminen voi viedä enemmän aikaa.