Tai Chin perusliikkeet

Tai Chi -harjoitusopas

1. Aika Mitä tehdä ja mitä ei tehdä

① On suositeltavaa harjoitella 7–8 kertaa päivässä. Jos aika ei riitä, harjoittele ainakin kerran aamulla ja kerran illalla.

② Harjoitusajan tulisi olla 30–120 minuuttia päivässä. Joskus jo 10 minuutin harjoittelulla saat hyviä tuloksia, kunhan jatkat harjoittelua pitkään.

2. Tapahtumapaikan ohjeet ja kiellot

① Harjoittele paikoissa, joissa on hyvä ilmankierto ja kohtalainen valo ja varjo, kuten pihoilla ja käytävillä.

② Harjoittelua ei kannata keskeyttää. Tai Chi menettää jatkuvuutta ja sen vaikutus heikkenee huomattavasti.

3. Valmistautumisen ohjeet ja kiellot

① Tai Chin harjoittelua ei suositella raskaan liikunnan jälkeen tai epävakaan mielentilassa.

② Tai Chin harjoittelua ei suositella juomisen tai syömisen jälkeen.

③ Tai Chin harjoittelua ei suositella ukkosmyrskyillä, kosteudella tai homeisella säällä.

④ Harjoitusvaatteiksi ensisijainen valinta on väljät ja mukavat kiinalaiset shortsit sekä pehmeät ja istuvat urheilukengät.

⑤ Jos hikoilet harjoituksen jälkeen, älä riisu vaatteitasi viilentyäksesi äläkä ota kylmää suihkua.

⑥ Naisten ei tulisi harjoittaa Tai Chita kuukautisten aikana tai huonossa fyysisessä tai emotionaalisessa tilassa. Lisäksi naiset voivat tehdä sopivia muutoksia liikunnan määrään miehiin verrattuna.

⑦ Iäkkäiden, heikkojen ja eri sairauksista kärsivien tulisi säätää harjoitusliikkeitä, liikkeen voimakkuutta ja aikaa oman tilansa mukaan.

Tai Chin perusliikkeet

1. Peruskäsieleet

(1) Kämmen

Viisi sormea hieman koukussa ja erilleen levitettynä, kämmenet hieman yhdessä, tiikerin suu kaaren muodossa.

(2) Koukku

Viisi sormea luonnollisesti puristettuina yhteen ensimmäisistä rystysistä, ranne koukussa.

(3) Nyrkki

Viisi sormea kämmenellä, neljä sormea puristettuna kämmenelle, peukalo painettuna etu- ja keskisormen toisten rystysten päälle. Älä purista nyrkkiä liian tiukasti, ja nyrkin pinnan tulee olla tasainen.

2, Perusvaiheet

(1) Tyhjä askelma

Takajalka on koukussa ja kyykistynyt, reisi kallistunut kohti maata, mutta vaakasuoraa korkeammalle, kantapää on käytännössä kohtisuorassa lantioon nähden, varpaat kallistuneet eteenpäin ja koko jalka on maassa; etujalka on hieman koukussa, ja etujalka, kantapää tai koko jalka voi olla maassa. Edessä olevaa vasenta jalkaa kutsutaan vasemmaksi tyhjäksi askeleeksi; edessä olevaa oikeaa jalkaa kutsutaan oikeaksi tyhjäksi askeleeksi.

(2) Avoin askelma

Seiso jalat yhdensuuntaisesti, noin hartioiden leveydellä toisistaan, varpaat eteenpäin, Jianjing- ja Yongquan-pisteet muodostavat kaksi suoraa linjaa, jalat hieman koukussa, älä käytä voimaa.

(3) Ding-askel

Toinen jalka kannattaa kehon painoa, toisen jalan varpaat maassa ja kantapäät ylhäällä.

(4) Fu-askel

Toinen jalka on täysin kyykistettynä, polvi ja varpaat hieman ulospäin kääntyneinä, toinen jalka on luonnollisesti suoristettuna, litteänä maassa, varpaat sisäänpäin kääntyneinä.

(5) Itsenäinen askel

Seiso toinen jalka, ei liian suorana, toinen jalka on koukussa ja koholla, pohje roikkuu alaspäin, varpaat kallistuneet alaspäin.

(6) Askelkyykky

Istu ensin tukevasti yhdellä jalalla ja astu toisella jalalla eteen- ja ulospäin, ensin kantapää maassa, varpaat ulospäin kääntyneinä, painopisteen siirtyessä eteenpäin, koko jalkaterä on tukevasti maassa, molemmat jalat Ding-muotoisessa asennossa, etujalka on koukussa ja takajalka työntyy ulos muodostaen askelkyykkyaskeleen.