Harjoitus voi auttaa tehostamaan kognitiivisia toimintoja ja suojaamaan aivojasi ikään liittyvältä muistin menetykseltä.
Säännöllinen liikunta on tärkeä rooli terveessä ikääntymisessä, mikä vähentää riskiäsi sairastua diabetekseen ja sydänsairauksiin myöhemmin elämässä.
Mutta et ehkä ymmärrä, että joka kerta kun kiinnität juoksukengät tai sytytät spinning-pyöräsi, suojaat myös aivojasi ikääntymiseltä muistin menetykseltä, mukaan lukien Alzheimerin taudilta ja dementialta.
Harjoittelulla voi olla yhtä suuri vaikutus aivoihisi kuin kehoosi. Eikä sen tarvitse olla monimutkaista! Tammikuussa 2019 tehdyn Neurology-tutkimuksen mukaan yksinkertaisen aerobisen harjoitusohjelman aloittaminen voi auttaa parantamaan muistia, tarkkaavaisuutta, organisointia, suunnittelua ja moniajoa (eli toimeenpanotoimintoa) ikääntyneillä aikuisilla, joilla on kognitiivisen heikkenemisen riski.
Esittelyssä kahdeksan parasta harjoitusta aivojen terveydelle.
1, Exergaming
Kerrankin näyttöajalla voi todella olla terveyshyötyjä. Exergaming yhdistää digitaaliset videopelit kuntoon ja tarjoaa hauskan uuden tavan harjoitella. Ja virtuaalitodellisuus voi parantaa liikunnan kognitiivisia terveyshyötyjä iäkkäillä aikuisilla parantamalla muistia ja tarkkaavaisuutta, tammikuun 2019 Mental Health Clinical Practice & Epidemiology -tutkimuksen mukaan.
Ensimmäisen sukupolven harjoituspelit sisälsivät Wii Sportsin ja tanssin, tanssipelit. Nyt on syntymässä uudenlainen harjoituspelit. Virtuaalikuntoilun vieminen uudelle tasolle, pelit, jotka on erityisesti suunniteltu yhdistämään harjoitus videopeleihin.
2, Korkean intensiteetin intervalliharjoittelu
Korkean intensiteetin intervalliharjoittelut eivät ole vain hyväksi fyysiselle terveydelle; ne ovat myös yksi parhaista harjoituksista aivojen terveydelle.
Itse asiassa Brain Sciencesissa helmikuussa 2020 julkaistun pienen tutkimuksen mukaan nuorilla aikuisilla korkean intensiteetin intervalliharjoittelu liittyi vahvempaan aivotoimintaan verrattuna vakaan tilan aerobiseen harjoitteluun. Itsesi työntäminen korkeampaan intensiteettiin voi laukaista aivoista peräisin olevan neurotrofisen tekijän (BDNF), proteiinin, joka auttaa aivojen terveydelle, vapautumisen.
BDNF on kuin lannoite, joka pitää aivosolumme nuorina ja elinvoimaisina, suojaa meitä stressiltä ja auttaa aivojamme kasvamaan.
3, Ulkoilu
Mitä tulee parhaaseen fyysiseen harjoitteluun aivoille, ulkona harjoittelu voi olla paras rahasi.
Ajan viettäminen luonnossa voi parantaa muistia, keskittymistä ja luovuutta, heinäkuussa 2019 julkaistun Science Advancesissa julkaistun katsauksen mukaan. Ajanvietto luonnossa oli myös yhteydessä stressin, masennuksen ja ahdistuksen oireiden vähenemiseen, selvityksessä todettiin.
Lähde ulos optimoimaan liikunnan hyödyt aivoillesi, olitpa sitten vaellus, lumilautailu tai maastopyöräily.
4, jooga
Osoittautuu, että jalat ristissä istuminen voi myös auttaa terävöittämään mieltäsi, ei vain tasapainoasi. Complementary Therapies in Medicine -lehdessä toukokuussa 2021 julkaistun katsauksen mukaan mielesi kuntoon saaminen ja laatikosta poistuminen on yhdistetty parempaan keskittymiseen, prosessointinopeuteen (miten kauan henkisen tehtävän suorittaminen kestää) ja päätöksentekoon.
Bonuspisteet, jos luokka sisältää meditaation: National Center for Complementary and Integrative Healthin mukaan tutkimukset osoittavat, että säännöllisesti meditaatiota harjoittavilla ihmisillä on enemmän aivojen ulkokerroksia, mikä saattaa parantaa heidän kykyään käsitellä tietoja.
5, Tai Chi
Toinen huippuharjoitus aivojen terveydelle on tai chi.
Nature-lehdessä syyskuussa 2019 julkaistu tutkimus viittaa siihen, että tämän matalan intensiteetin mielen ja kehon harjoituksen harjoittaminen voi parantaa muistia ja keskittymistä, mikä tekee siitä parhaan fyysisen harjoituksen aivojen terveydelle. Tai chi lisää veren happipitoisuutta aivoissa, lisää kognitiivista toimintaa ja parantaa aivojen yhteyksiä.
Tämä johtuu luultavasti siitä, että tai chi on eräänlainen neuromotorinen harjoitus, joka korostaa tasapainoa, ydinvoimaa, vakautta ja ketteryyttä. Mitä tasapainoisempi olet, sitä paremmat aivosi ovat, ja tasapainoa parantavan harjoituksen tekeminen voi auttaa sinua keskittymään tehtäviin ja säätelemään tunteitasi.
6, tanssi
PLOS Onessa heinäkuussa 2017 tehty tutkimus osoitti, että tanssiharjoittelulla on potentiaalia lisätä aivojen volyymia vanhemmilla aikuisilla jopa enemmän kuin perinteiset aerobiset harjoitukset, kuten kävely ja pyöräily. Tutkimuksen mukaan tanssi parantaa myös neuroplastisuutta, mikä tarkoittaa, että tanssijan aivot pystyvät paremmin kasvamaan ja muuttumaan kokemuksen perusteella.
Tämä johtuu siitä, että tanssi edistää koordinaatiota, tasapainoa, kestävyyttä, vuorovaikutusta ja kommunikaatiota. Tämä antaa osallistujille mahdollisuuden hyödyntää aivojensa oppimisprosesseja.
7, joukkueurheilu
Liitytpä sitten paikalliseen lentopalloliigaan tai huippufrisbee-joukkueeseen, ryhmäaktiviteetit tarjoavat kognitiivisen kaksinkertaisen hämmennyksen: Saat kaikki liikunnan aivoedut sekä seurustelun lisäbonuksen.
Seurustelu on yhdistetty parempaan työmuistiin, käsittelynopeuteen ja päätöksentekoon vanhemmilla aikuisilla.
Joukkueurheilu lisää aivojen oksitosiinia, hormonia, joka auttaa sinua luomaan siteitä muihin. Kutsu sosiaalista yhteyttä "C-vitamiiniksi", koska se on terveen ikääntymisen tärkein tekijä; se on kolme kertaa tehokkaampi kuin mikään muu pitämään meidät fyysisesti ja henkisesti nuorina.
8, Voimaharjoittelu
Vastusharjoittelu harjoittaa sekä lihaksia että aivoja. Heinäkuussa 2019 European Review of Aging and Physical Activity -lehdessä julkaistun katsauksen mukaan voimaharjoittelu voi johtaa aivoissa tapahtuviin muutoksiin, jotka liittyvät parantuneeseen toimeenpanotoimintaan.
Nature Medicine -lehdessä julkaistun tammikuun 2019 tutkimuksen mukaan Alzheimerin tautia sairastavilla ihmisillä on alhaisemmat aivohormonin irisiinin tasot kuin henkisesti terveillä ihmisillä.
Vaikka kaikenlaisella vastusharjoittelulla on positiivisia vaikutuksia, vapaat painot ovat parempia. Mitä kovemmin nostat painoja, sitä enemmän aivojen kasvutekijöitä ja hormoneja kehosi vapauttaa. Pelkän kehon painon harjoitteilla ei välttämättä ole samoja etuja.
Vapaat painot ovat myös vahvempi aivojen vahvistaja kuin painokoneet, koska ne vaativat enemmän keskittymistä. Avaruus on helpompaa, kun sinulla on konetta, joka tukee kehoasi.
Suosittele yhdistelmäharjoituksia, jotka työstävät useita lihasryhmiä eri suuntiin ja vaativat enemmän ajattelua ja muistia suorittaakseen.
Kuinka liikunta auttaa aivojasi
Iän myötä aivosi koko ja toiminta pienenevät. Reaktiona aivojen heikentyneeseen toimintaan aivojen kapillaarit alkavat kaventaa, mikä rajoittaa verenkiertoa. Tämä voi heikentää muistia, reaktioaikaa, impulssien hallintaa ja päätöksentekokykyä.
Hikoilu on yksi parhaista tavoista estää ikääntymiseen liittyvää henkistä rappeutumista. Harjoitus lisää verenkiertoa aivoihin ja nopeuttaa aivojen toimintaa. Siksi liikunta voi hidastaa laskua ja parantaa toimeenpanotoimintaa. Se auttaa myös ehkäisemään neurologisia ja neurodegeneratiivisia sairauksia, kuten dementiaa, Parkinsonin tautia ja Alzheimerin tautia.
Kuinka paljon fyysistä aktiivisuutta tarvitaan, jotta aivosi hyötyisivät? Amerikkalaisten fyysisen aktiivisuuden ohjeiden noudattaminen on hyvä paikka aloittaa: 150–300 minuuttia kohtalaista tai voimakasta toimintaa (kuten kävelyä tai vaellusta) viikossa. Se vastaa 30 minuuttia harjoittelua vähintään viitenä päivänä viikossa. Tai 75 minuuttia voimakasta harjoittelua.
Jos 30 minuuttia ei tunnu mahdolliselta, muista, että mikä tahansa määrä toimintaa on parempi kuin ei mitään. Vaikka et saavuttaisikaan tätä kokonaisaikaa, voit silti saada aivojen terveyteen liittyviä hyötyjä kaikesta päivän aikana tekemästäsi toiminnasta.