Краткое содержание
Тайцзи — это древняя китайская система упражнений для разума и тела, которая фокусируется на дыхании, осознанности и медленных движениях. Преимущества для здоровья включают улучшение настроения и здоровья мозга, старение, равновесие и качество жизни при борьбе с хроническими заболеваниями. Продление жизни и поддержание высокого качества жизни — идеальные цели, к которым мы всегда должны стремиться.
Чтобы помочь вам извлечь максимальную пользу из практики разума и тела, профессиональные инструкторы тайцзи — старшие мастера тайцзи из Китая — делятся руководством по тайцзи для начинающих.
Здесь эксперты рассказывают об истории, принципах и пользе тайцзи для здоровья новичков, а также о том, на что следует обращать внимание, когда вы впервые начинаете практиковать тайцзи.
Что такое Тайцзи?
Тайцзи — одна из старейших и самых оригинальных школ боевых искусств в Китае. Говорят, что ее создал даос из Удана Чжан Саньфэн, и с тех пор она передавалась поколениями боксеров, развиваясь во множество стилей и школ. Тайцзи основано на основных идеях тайцзи и диалектике Инь-Ян в традиционном китайском конфуцианстве и философии даосизма, а также на китайской медицине и даосизме. Оно использует управляемый дыхательный танец и различных животных и птиц в качестве прототипов движений, создавая комбинацию множественных функций, таких как питание темперамента, укрепление тела, психологические эмоции и социальная жизнь. Оно объединяет изменения Инь-Ян и Пять Элементов в Исюэ, а также меридианы китайской медицины, чтобы сформировать традиционный китайский философский спортивный бокс, который сочетает как внутреннее, так и внешнее совершенствование, твердость и мягкость. Его характеристиками являются плавные движения, деликатные движения, краткие упражнения и акцент на единстве тела и разума, а также сочетание внутреннего и внешнего. Среди них Чжаобао Тайцзи, который передавался из поколения в поколение более 600 лет без перерыва, еще более известен как «живое ископаемое Тайцзи». Чжаобао Тайцзи — это не только изысканное боевое искусство, но и фитнес-искусство.
Тайцзи практикуется в медленном темпе, как текущая вода. Весь процесс отражается в аэробных упражнениях, уделяя внимание балансу и питанию тела, а не пропагандируя потребление тела — это также приносит ряд преимуществ для здоровья, включая лучший баланс, гибкость и координацию. Согласно традиционным китайским представлениям, Тайцзи — это своего рода упражнение для разума и тела, называемое внутренним боксом в процессе боевых искусств, которое сочетает в себе движение, руководство, намерение, медитацию и глубокое дыхание (дыхание). Тайцзи — это способ упражнений, который развивает внутренний покой, силу и сознание и способствует общему здоровью. Он одновременно философский и художественный.
Хотя существует несколько различных школ тайцзи, большинство из них почитают Чжан Саньфэна, даосского священника из Удана, как своего предка.
История Тайцзи
Тайцзи — древняя система фитнеса, которая, согласно литературе, возникла в Китае в XII веке. Изначально она была разработана для самообороны и боевых искусств, но со временем превратилась в оздоровительную практику. Некоторые считают ее эволюцией более древнего цигуна, который похож по своей теории.
Хотя существует множество различных стилей тайцзи, каждый из них основан на стандартном наборе принципов, в том числе:
- Инициирование движения силой мысли.
- Ослабление суставов во время движения.
- Синхронизация движений тела.
- Движение по кругу.
- Поддержание непрерывного потока.
По словам доктора Питера Уэйна, доцента медицины и директора Центра интегративной медицины Ошера при Гарвардской медицинской школе и Женской больнице имени Бригама и женщины, в то время как тайцзи остается распространенной практикой в странах Азии, ее популярность растет и охватывает все уголки мира.
По данным компании Statista, в США около 3,75 млн человек практикуют тайцзи. Уэйн сказал, что все больше людей среднего и старшего возраста практикуют тайцзи, но больше боевых искусств или спортивных форм тайцзи также привлекают молодых людей.
Тайцзи считается упражнением разума и тела. «Я бы даже добавила, что тайцзи — это упражнение разума, тела и духа», — говорит Рут Тейлор-Пилиае, доктор философии, RN, профессор кафедры поведенческих наук о здоровье в колледже медсестер Университета Аризоны в Тусоне. «Разум отражает мысли, эмоции, отношения и убеждения человека, в то время как тело — это наше физическое здоровье, а разум представляет дыхание. Тайцзи может влиять на все эти аспекты человека», — говорит она.
Как работает Тайцзи
Дыхание, движение и осознанность работают вместе в тайцзи. Тейлор-Пилиае объясняет, что когда вы перемещаете свое тело через физические движения (или позы) тайцзи, вам нужно расслабиться и дышать глубоко и естественно, одновременно сосредотачивая свое внимание. Ваши движения не форсируются, а ваши суставы мягкие (не полностью вытянутые), например, сохраняя небольшой изгиб в коленях.
Что касается ментального элемента, доктор Уэйн говорит: «Тайцзи — очень медитативное упражнение. Движения медленные и осознанные, когда практикуются. Некоторые называют это осознанностью колеса или медициной в движении». Тайцзи может помочь вам оставаться сосредоточенным во время занятий, расслабить дыхание и сосредоточить внимание.
Людям с такими заболеваниями, как сердечно-сосудистые заболевания, сердечная недостаточность, высокое кровяное давление, метаболический синдром или хроническая обструктивная болезнь легких (ХОБЛ), практика тайцзи может помочь улучшить физическую форму и силу, особенно в нижней части тела: «В некоторых случаях тайцзи может быть столь же эффективным, как быстрая ходьба», — сказал Уэйн в своем профессиональном заключении.
По словам Уэйна, тайцзи традиционно практикуется в группе, что может усилить удовольствие, создать чувство общности и помочь мотивировать людей быть физически активными.
Виды Тайцзи
Тайцзи основан на серии движений, которые называются рутиной. Существует шесть основных школ тайцзи, которые имеют большое влияние:
Стиль Ян: растяжка и щедрость, центрированность и совершенство, медленный и нежный, с внутренней силой и непрерывными движениями. Движения медленные и грациозные, и фокусируются на балансе.
Стиль Чэнь: поза низкая, движения растянутые, спиральные, жесткие и мягкие, быстрые и медленные, прыжки и приложение силы, наступательные и защитные функции движений сильны, и он объединяет элементы боевых искусств, включая удары ногами, руками и прыжки.
Стиль У (У Цюанью является родоначальником): боксерская стойка компактная, изящная и плавная, расслабленная и естественная, хорошо смягчает и фокусируется на работе ног. Она также широко распространена.
Стиль «Сан»: стойка бокса маленькая и компактная, стойка высокая, шаги активные, легкие и подвижные, открытие и закрытие естественные; работа ног следует друг за другом, и шаги должны следовать, и шаги должны отступать, а повороты и смена поз связаны с открытием и закрытием.
Стиль У (созданный У Юйсяном): Стиль бокса компактный, движения медленные, ритм четкий, каждая поза связана началом, продолжением, поворотом и закрытием, шаги четкие, удары не выходят за пределы пальцев ног.
Стиль Чжаобао: Поза компактная, круглая и естественная, прямая и плавная, мягкая и полная. Самый древний и самый непрерывный стиль Тайцзи.
Возможная польза для здоровья от тайцзи для начинающих и всех желающих
Тайцзи, возможно, наиболее известен своим снятием стресса, но Национальный центр комплементарного и интегративного здоровья (NCCIH) отмечает, что у него есть и другие потенциальные преимущества, такие как облегчение боли и симптомов, связанных с раком, а также снижение уровня сахара в крови, аналогично другим формам упражнений. Вот некоторые из других преимуществ.
1. Может улучшить равновесие, помочь снизить риск падений
Если вы часто спотыкаетесь о ноги и испытываете недостаток в ловкости и гибкости рук и ног, рассмотрите возможность включения тайцзи и его движений, улучшающих равновесие, в свою ежедневную программу упражнений. Исследование 2006 года показало, что люди, которые практиковали тайцзи более года, имели более быструю реакцию подколенных сухожилий и икроножных мышц и могли дольше оставаться на балансировочной доске, что указывает на то, что у них было лучшее динамическое равновесие стоя (т. е. способность оставаться в вертикальном положении во время движения), чем у тех, кто никогда не пробовал это боевое искусство. Кроме того, согласно статье в журнале Journal of Sports and Health Sciences, исследования связывают тайцзи с улучшением физической ловкости, координации и статического равновесия (т. е. способности оставаться в вертикальном положении в неподвижном состоянии, например, стоя на одной ноге). (Сложная тренировка живота Люпиты Нионго также проверит ваше равновесие.
Плюс, осознанность тайцзи не только имеет потенциал для снижения стресса и улучшения настроения, но практика может быть особенно полезна для улучшения баланса. «Тайцзи подчеркивает ментальную концентрацию, осознание телесных ощущений и поз, а также дыхание, все это может повысить постуральную устойчивость», — говорит Уинн. Систематический обзор и метаанализ, опубликованные в British Medical Journal в феврале 2017 года, показали, что регулярная практика тайцзи может снизить риск падений, особенно у пожилых людей, которые больше подвержены риску нестабильности.
2. Может улучшить качество жизни людей с хроническими заболеваниями.
Существуют доказательства того, что тайцзи может влиять на кровообращение, тем самым улучшая уровень артериального давления и снижая риск сердечных заболеваний. Более того, исследование, опубликованное в European Journal of Cardiovascular Nursing в октябре 2020 года, показало, что тайцзи является в целом безопасной практикой для людей с сердечно-сосудистыми заболеваниями, а исследование, опубликованное в выпуске Journal of Cardiovascular Nursing за сентябрь-октябрь 2020 года, показало, что тайцзи является в целом безопасной практикой для людей с сердечно-сосудистыми заболеваниями. Качественное описательное исследование в Journal of Cardiovascular Nursing показало, что тайцзи и рассказывание историй являются полезными инструментами для реабилитации и улучшения качества жизни после инсульта. Исследования показывают, что эта практика может помочь уменьшить стресс, депрессию и беспокойство, а также повысить уверенность в физических возможностях в этих группах.
3. Может улучшить процесс старения
Даже если вы раньше не были физически активны, тайцзи может оказать огромное влияние на старение вашего тела и мозга. Систематический обзор и метаанализ, опубликованные в выпуске Архивов геронтологии и гериатрии за ноябрь-декабрь 2022 года, показали, что пожилые люди, которые практиковали тайцзи, сообщили об улучшении подвижности, уменьшении скованности суставов, улучшении качества сна, снижении тревожности, улучшении когнитивных функций у людей с легкими когнитивными нарушениями и улучшении общего качества жизни.
4. Может улучшить здоровье мозга и настроение.
Ноябрь 2020 г. Исследование, опубликованное в Международном журнале исследований сестринского дела в феврале, показало, что практика тайцзи в течение часа или года (да, это долгий промежуток времени!) может обеспечить психологические преимущества за счет снижения стресса, тревожности и депрессии, а также повышения самооценки и настроения у широкого круга людей. Что это означает для вашей повседневной жизни? «Есть убедительные доказательства того, что тайцзи может оказывать долгосрочное положительное влияние на ваше настроение, самоэффективность и способность достигать других целей», — говорит Уэйн.
5. Он укрепляет мышцы и кости.
Причина, по которой тайцзи наращивает мышечную массу, заключается в медленных, размеренных движениях, говорит Бейтман. «Если вы стоите, слегка согнув колени, и медленно двигаетесь вперед и назад, с одной ноги на другую, в течение часа, вы можете почувствовать, как это наращивает мышечную силу». Исследования подтверждают это наблюдение: исследование 2014 года показало, что практика тайцзи в течение 40 минут шесть раз в неделю улучшила силу нижней части тела всего за четыре месяца. Недавний систематический обзор показал, что практика тайцзи может «значительно» улучшить силу мышц как верхней, так и нижней части тела, если сочетать ее с силовыми тренировками.
В исследовании, опубликованном в сентябре 2022 года в журнале Frontiers in Aging Neuroscience, отмечается, что одним из потенциальных преимуществ тайцзи является то, что оно может снизить потерю костной массы, поскольку позы, используемые во время тайцзи, могут создавать движения с весовой нагрузкой, которые в конечном итоге могут помочь минимизировать потерю костной массы, тем самым помогая снизить риск остеопороза.
6. Улучшение настроения и улучшение самочувствия.
Помимо физических улучшений, тайцзи для начинающих может также принести пользу психическому здоровью. Исследования показали, что люди, которые регулярно практикуют тайцзи, испытывают значительные улучшения психического здоровья, улучшение настроения и снижение стресса, беспокойства и депрессии. «Я думаю, что теперь, когда стресс в нашей жизни растет, независимо от возраста, любая деятельность, которая может уменьшить беспокойство и сделать нас более позитивными в психологическом плане, например тайцзи, полезна», — сказал Бейтман.
7. Увеличить поток ци
Ци — это жизненная сила в человеческом теле, и она течет по «энергетическим каналам», или меридианам, которые простираются до пальцев рук и ног, сказал Цао. Существует также два типа меридианов: красный (ян ци) и синий (инь ци), которые необходимо сбалансировать, чтобы поддерживать здоровье тела, сказал Цао. Точно так же, когда поток ци заблокирован, вы можете испытывать проблемы с физическим или психическим здоровьем, добавляет он. Однако практика тайцзи может помочь восстановить этот внутренний баланс инь-ян и способствовать потоку ци благодаря мягким, повторяющимся движениям, согласно Центру здравоохранения Мичиганского университета.
Риски тайцзи
Тайцзи безопасен для большинства людей и не вызывает серьезных проблем со здоровьем. В предыдущем систематическом обзоре 153 рандомизированных контролируемых испытаний Уэйн и коллеги обнаружили, что тайцзи вряд ли вызовет серьезные побочные эффекты, хотя некоторые люди испытывают болезненность мышц. Это также верно для новичков. Но прежде чем начинать новую программу упражнений, всегда консультируйтесь с профессиональным врачом, чтобы подтвердить, подходит ли она вам.
Кто может захотеть попробовать (или отказаться от) тайцзи
Тайцзи можно модифицировать, чтобы он подходил практически всем. Если вы хотите стать физически активным или в настоящее время имеете проблемы со здоровьем (например, болезнь сердца или хроническая обструктивная болезнь легких), вы можете рассмотреть возможность занятий тайцзи, чтобы удовлетворить свои потребности в упражнениях в мягкой форме. Вы также можете заниматься сидячим тайцзи, если у вас есть физические ограничения, которые не позволяют вам комфортно стоять в течение всего занятия.
Хотя опубликованных исследований о безопасности занятий тайцзи во время беременности нет, в большинстве случаев, если вы принимаете соответствующие меры предосторожности, не делаете слишком энергичных и широких движений и консультируетесь с врачом перед началом занятий тайцзи во время беременности, то занятия тайцзи во время беременности, вероятно, безопасны.
Советы по началу занятий тайцзи
Только начинаете заниматься тайцзи? Вот несколько способов найти тренеров и курсы, которые могут быть вам полезны.
1. Узнайте больше о ситуации у опытных людей и поспрашивайте окружающих.
По словам людей из сообщества, тренерам тайцзи не нужно иметь лицензию, и эта практика не регулируется правительствами или штатами. Другими словами, не существует национального стандарта для получения сертификата для тренеров тайцзи. Поэтому, пока не будут разработаны стандартизированные рекомендации, рекомендуется консультироваться с людьми из вашего сообщества и вашим поставщиком медицинских услуг (вашим врачом, массажистом, иглотерапевтом или интегративным терапевтом) для получения совета.
Но в китайском народе распространение Тайцзи будет варьироваться в зависимости от школы и мастера, и будет система наследования, такая как школа. В принципе, Тайцзи, как наследуемый академический проект, не может быть достигнут на относительно высоком уровне путем самостоятельного обучения или только через видео. Поэтому перед обучением было бы крайне необходимо спросить учителя о его системе наследования и истории школы.
2. Проверьте квалификацию.
Конечно, если вы практикуете тайцзи для решения какой-то проблемы со здоровьем, полезно знать, что некоторые учителя могут иметь медицинское образование, и будет полезно найти учителя, который соответствует вашим потребностям. Некоторые учителя могут быть иглотерапевтами, физиотерапевтами или врачами, которые могут лучше понять ваше состояние и скорректировать движения для вас. Во время разговора с учителем вы также можете спросить его, считает ли он, что его стиль преподавания подходит вам, учитывая определенные заболевания, которые у вас могут быть (например, артрит).
3. Дайте себе шанс попробовать
В идеале, найдите занятия, которые подходят для новичков. Затем посетите одно (или несколько) занятий в вашем районе, чтобы понять, соответствуют ли они вашим целям в области здоровья. Прежде чем записаться на серию занятий, спросите, можете ли вы посетить ознакомительное занятие. Другой вариант: спросите преподавателя, можете ли вы сначала посмотреть занятие, чтобы лучше понять практику, прежде чем пробовать ее.
4. Беседа и интервью с учителем.
В Китае наследие традиционных школ Тайцзи требует от учеников узнавать стиль школы и учителей, а учителя узнавать учеников. У обеих сторон есть свои взгляды и стандарты отбора, поэтому перед началом обучения очень важно стремиться к возможности пообщаться с учителем и получить признание учителя. Узнать о стиле и особенностях школ Тайцзи можно через Интернет или знакомых людей и учителей, чтобы получить всестороннее понимание. Нужно понять требования учителя к ученикам, местам проведения, упражнениям, дыханию, здоровью и методам обучения. Определить, подходят ли обе стороны друг другу.
Как новичкам следует практиковать тайцзи и на что следует обратить внимание?
Ваш первый урок тайцзи может стать прекрасным опытом. У каждого инструктора свой стиль преподавания, но следуйте этим общим советам, чтобы чувствовать себя комфортно на занятиях.
Одевайтесь удобно. Носите свободную одежду и обувь.
1. Представьтесь.
Если у вас есть проблемы со здоровьем, которые могут помешать занятиям тайцзи (например, проблемы с коленями), сообщите об этом инструктору до начала занятий, чтобы он помог вам скорректировать движения.
2. Разминка.
У каждого инструктора свой способ разогрева. На занятиях Фальк она просит студентов встать, расставив ноги на ширину бедер и согнув колени. Затем она просит студентов двигаться влево и вправо, чтобы почувствовать свое положение, и просит их представить свои ноги как стволы деревьев, укорененные и укорененные.
3. Расслабьтесь, но не забывайте о своей осанке.
Вы можете быть новичком в этих движениях, и это нормально. «Мои две просьбы к новичкам: постарайтесь сосредоточиться и обратить внимание на свое тело», и если вы чувствуете, что двигаетесь нескоординированно, это нормально. «Самое главное — оставаться открытым и стараться расслабиться — Тайцзи помогает (большинству людей) расслабиться», и это ваша практика, а не совершенство.
Когда вы новичок, никто не ожидает, что вы правильно запомните каждое движение или переход от одного к другому. Вот почему Цао рекомендует новичкам сосредоточиться на подражании инструктору в первую очередь, даже если вы не можете делать движения верхней и нижней части тела одновременно. «Вам не обязательно быть настолько хороши в координации на первых порах», — объясняет он. «Вы можете копировать мои шаги и игнорировать движения моей руки или кисти. Если вы не можете справиться со столькими движениями одновременно, просто делайте легкие».
Мышцы должны оставаться расслабленными во время практики, но к позе нельзя относиться легкомысленно. Помните, что тайцзи очень похоже на медленный танец, который требует устойчивой, прямой осанки. Профессиональные танцоры бальных танцев не горбятся, и практикующие тайцзи тоже.
Если нужно, сделайте пятиминутный перерыв. Если вы хотите сесть и отдохнуть, это тоже нормально, говорит доктор Тейлор-Пилла. Нет причин заставлять себя чувствовать себя некомфортно.
Вы можете почувствовать перемены. Вы почувствуете себя… по-другому после занятий. «Это необычное чувство (как правило, для большинства людей) одновременно глубокого расслабления и полной бодрости, присутствия и энергии», что может со временем привести к улучшению общего настроения при регулярной практике.
Вам может понадобиться больше. Тайцзи может быть «используемым упражнением» для некоторых людей, потому что оно может повысить их уверенность в себе и заставить их поверить, что их тело способно справляться с трудностями.
4. Держите центр тяжести низко.
При занятиях тайцзи ключевым моментом является поддержание равновесия, и чтобы не упасть во время плавных движений, рекомендуется держать центр тяжести как можно ниже. Для этого опустите бедра и слегка согните колени. «Представьте, что вес находится в ногах или на сиденье, а не сверху»,
5. Сосредоточьтесь на плавных движениях всего тела.
Хотя для начинающих практиковать Тайцзи необходимо сохранять низкий центр тяжести, поясница не должна быть жесткой. Вместо этого поясница должна быть достаточно гибкой, чтобы двигаться вместе с туловищем, а руки и кисти должны двигаться как ленты, и то и другое необходимо для достижения плавных движений. Стремитесь к гибкости и гибкости.
6. Обращайте внимание на Ци во время движения.
Помните, что Тайцзи предназначен для содействия свободному течению Ци в теле, а это значит, что вам нужно двигаться осознанно. Тайцзи — это не танец без цели. Вместо этого держите свое тело расслабленным и представляйте, что происходит с вашим телом и Ци, когда вы делаете эти движения. Используйте свой разум, чтобы почувствовать ощущения и движения в вашем теле.
7. Составьте расписание.
Профессиональные советы таковы, что может быть сложно выработать новую привычку к упражнениям, но идеальное время для занятий Тайцзи — семь раз в неделю по одному часу каждый раз в течение более 6 месяцев. Если эта цель слишком высока, то как минимум вы можете установить ее как три раза в неделю по одному часу каждый раз в течение 3 месяцев.
Возьмите его домой. Если практиковать Тайцзи несколько раз в неделю нереально, но вы хотите улучшить свои навыки, вы можете заниматься дома. Рекомендуется, когда у вас есть свободное время, расположить тело на ширине бедер, расслабить колени и положить тыльную сторону рук на поясницу, двигаясь вперед и назад. Держите грудь поднятой, а вес тела сосредоточенным между ступнями. Практикуйте где угодно и когда угодно. Эксперты говорят: «Практика Тайцзи дома может снизить стресс, позволяя вам очистить свой разум и мысленно сосредоточиться на настоящем моменте».
8. Практикуйте сердцем и разумом.
Как практика разума и тела, важно оставаться сосредоточенным и внимательным при занятиях Тайцзи. Тайцзи очищает разум и требует предельной концентрации во время занятий. Вы не можете думать о своей работе или жизни во время занятий. Вы должны сосредоточиться, чтобы изучить Тайцзи и хорошо практиковать его.
Хотя польза для физического и психического здоровья убедит вас сделать Тайцзи основной практикой для вашего здоровья и благополучия, это не то, что вы практикуете время от времени. Вместо этого, каждый должен рассматривать Тайцзи как способ добавить интереса к своей повседневной жизни и практиковать его несколько раз в день каждую неделю. Не бросайте аэробные упражнения или что-то еще, что делает вас счастливыми и приятными. Просто продолжайте делать это, и вы добавите совершенно новое измерение в свою жизнь, прежде чем вы это осознаете.
9. Скорректируйте свои ожидания.
Если вы новичок в занятиях спортом или ведете малоподвижный образ жизни, вы можете заметить пользу от занятий тайцзи уже на ранних стадиях, а если вы уже ведете активный образ жизни, вам может потребоваться больше времени, чтобы ощутить потенциальные физические и умственные улучшения.