Tai Chi para iniciantes – Orientação prática de mestres experientes de Tai Chi na China

Resumo

Tai Chi é um antigo sistema chinês de exercícios mente-corpo que se concentra na respiração, na consciência e em movimentos lentos. Os benefícios para a saúde incluem melhora do humor e da saúde cerebral, experiência de envelhecimento, equilíbrio e qualidade de vida ao lidar com doenças crônicas. Prolongar a vida e manter uma alta qualidade de vida são os objetivos perfeitos que devemos sempre perseguir.

Para ajudar você a aproveitar ao máximo sua prática mente-corpo, instrutores profissionais de Tai Chi – mestres seniores de Tai Chi da China – compartilham um guia para iniciantes em Tai Chi.

Aqui, especialistas explicam a história, os princípios e os benefícios do Tai Chi para iniciantes, além do que observar quando você começar a praticar Tai Chi.

O que é Tai Chi?

Tai Chi é uma das escolas de artes marciais mais antigas e originais da China. Dizem que foi criada pelo taoísta de Wudang Zhang Sanfeng e, desde então, foi passada de geração em geração de boxeadores, desenvolvendo-se em muitos estilos e escolas. O Tai Chi é baseado nas ideias centrais do Tai Chi e da dialética Yin-Yang na filosofia tradicional do confucionismo chinês e do taoísmo, e é baseado na medicina chinesa e no taoísmo. Ele usa dança de respiração guiada e vários animais e pássaros como protótipos de movimentos, criando uma combinação de múltiplas funções, como temperamento nutritivo, fortalecimento do corpo, emoções psicológicas e vida social. Ele combina as mudanças do Yin-Yang e dos Cinco Elementos em Yixue e os meridianos da medicina chinesa para formar um boxe esportivo filosófico chinês tradicional que combina cultivo interno e externo e dureza e suavidade. Suas características são movimentos suaves, movimentos delicados, rotinas concisas e ênfase na unidade do corpo e da mente, e a combinação de dentro e fora. Entre eles, o Zhaobao Tai Chi, que foi transmitido por mais de 600 anos sem interrupção, é ainda mais conhecido como o “fóssil vivo do Tai Chi”. O Zhaobao Tai Chi não é apenas uma arte marcial requintada, mas também uma arte fitness.

O Tai Chi é praticado em câmera lenta, como água corrente. Todo o processo é refletido em exercícios aeróbicos, prestando atenção ao equilíbrio e nutrindo o corpo, em vez de defender o consumo do corpo – isso também traz uma série de benefícios à saúde, incluindo melhor equilíbrio, flexibilidade e coordenação. De acordo com os conceitos tradicionais chineses, o Tai Chi é um tipo de exercício mente-corpo chamado boxe interno no processo de artes marciais, que combina movimento, orientação, intenção, meditação e respiração profunda (respiração). O Tai Chi é uma forma de exercício que cultiva a paz interior, a força e a consciência e promove a saúde geral. É filosófico e artístico.

Embora existam várias escolas diferentes de Tai Chi, a maioria delas respeita Zhang Sanfeng, um sacerdote taoísta de Wudang, como seu ancestral.

História do Tai Chi

Tai Chi é um antigo sistema de condicionamento físico que se originou na China no século XII, de acordo com a literatura. Foi originalmente desenvolvido para autodefesa e artes marciais, mas eventualmente evoluiu para uma prática de saúde e bem-estar. Alguns o consideram uma evolução do mais antigo Qigong, que é semelhante em teoria.

Embora existam muitos estilos diferentes de Tai Chi, cada um é baseado em um conjunto padrão de princípios, incluindo:

• Iniciando o movimento com a mente.
• Afrouxamento das articulações durante o movimento.
• Sincronizando movimentos corporais.
• Movendo-se em círculos.
• Manter um fluxo contínuo.

Embora o Tai Chi continue sendo uma prática comum em países asiáticos, sua popularidade está crescendo e se espalhando por todos os cantos do mundo, disse o Dr. Peter Wayne, professor associado de medicina e diretor do Osher Center for Integrative Medicine na Harvard Medical School e no Brigham and Women's Hospital.

Cerca de 3,75 milhões de pessoas nos Estados Unidos praticam Tai Chi, de acordo com a empresa de dados de mercado Statista. Wayne disse que mais e mais pessoas de meia-idade e mais velhas estão praticando Tai Chi, mas mais artes marciais ou formas esportivas de Tai Chi também estão atraindo pessoas mais jovens.

O tai chi é considerado um exercício mente-corpo. “Eu até acrescentaria que o tai chi é um exercício mente-corpo-espírito”, diz Ruth Taylor-Piliae, PhD, RN, professora do Departamento de Ciências da Saúde Comportamental da Faculdade de Enfermagem da Universidade do Arizona em Tucson. “A mente reflete os pensamentos, emoções, atitudes e crenças de uma pessoa, enquanto o corpo é nossa saúde física e a mente representa a respiração. O tai chi pode afetar todos esses aspectos de uma pessoa”, diz ela.

Como funciona o Tai Chi

Respiração, movimento e consciência trabalham juntos no tai chi. Taylor-Piliae explica que, conforme você move seu corpo pelos movimentos físicos (ou posturas) do tai chi, você precisa relaxar e respirar profunda e naturalmente enquanto foca sua atenção. Seus movimentos não são forçados, e suas articulações são suaves (não totalmente estendidas), como manter uma leve flexão nos joelhos.

Quanto ao elemento mental, o Dr. Wayne diz: “Tai chi é um exercício muito meditativo. Os movimentos são lentos e conscientes quando praticados. Algumas pessoas chamam de atenção plena na roda ou medicina em movimento.” O tai chi pode ajudar você a manter o foco durante a aula, relaxar a respiração e focar sua atenção.

Para pessoas com condições como doenças cardiovasculares, insuficiência cardíaca, pressão alta, síndrome metabólica ou doença pulmonar obstrutiva crônica (DPOC), praticar tai chi pode ajudar a melhorar o condicionamento físico e a força, especialmente na parte inferior do corpo: "Em alguns casos, o tai chi pode ser tão eficaz quanto uma caminhada rápida", disse Wayne em sua opinião profissional.

O tai chi é tradicionalmente praticado em grupo, o que pode aumentar o prazer, criar um senso de comunidade e ajudar a motivar as pessoas a serem fisicamente ativas, disse Wayne.

Tipos de Tai Chi

O Tai Chi é baseado em uma série de movimentos, que são chamados de rotinas. Existem seis escolas principais de Tai Chi que têm grande influência:

Estilo Yang: alongamento e generoso, centrado e perfeito, lento e gentil, com força interna e movimentos contínuos. Os movimentos são lentos e graciosos, e focam no equilíbrio.

Estilo Chen: a postura é baixa, os movimentos são alongados, em espiral, duros e suaves, rápidos e lentos, saltando e exercendo força, as funções ofensivas e defensivas dos movimentos são fortes e integra elementos de artes marciais, incluindo chutes, socos e saltos.

Estilo Wu (Wu Quanyou é o ancestral): a postura do boxe é compacta, delicada e suave, relaxada e natural, boa em suavizar e foca no trabalho de pés. Também é amplamente difundida.

Estilo do sol: a postura do boxe é pequena e compacta, a postura é alta e os passos são ativos, leves e ágeis, e a abertura e o fechamento são naturais; o trabalho dos pés segue um ao outro, e os passos devem seguir, e os passos devem recuar, e as posturas de rotação e mudança estão conectadas com a abertura e o fechamento.

Estilo Wu (criado por Wu Yuxiang): O estilo de boxe é compacto, os movimentos são lentos, o ritmo é claro, cada postura é conectada ao começar, continuar, girar e fechar, os passos são claros e os socos não ultrapassam os dedos dos pés.

Estilo Zhaobao: A postura é compacta, redonda e natural, reta e suave, macia e cheia. O estilo de Tai Chi mais antigo e contínuo.

Possíveis benefícios do Tai Chi para a saúde de iniciantes e de todos

O Tai Chi pode ser mais conhecido por seu alívio do estresse, mas o National Center for Complementary and Integrative Health (NCCIH) observa que ele tem outros benefícios potenciais, como aliviar a dor e os sintomas relacionados ao câncer e reduzir o açúcar no sangue, semelhante a outras formas de exercício. Aqui estão alguns dos outros benefícios.

1, pode melhorar o equilíbrio e ajudar a reduzir o risco de quedas

Se você frequentemente tropeça nos pés e não tem agilidade e flexibilidade nas mãos e nos pés, considere incorporar o Tai Chi e seus movimentos de melhoria do equilíbrio em sua rotina diária de exercícios. Um estudo de 2006 descobriu que pessoas que praticavam Tai Chi por mais de um ano tinham tempos de reação mais rápidos nos músculos isquiotibiais e da panturrilha e conseguiam ficar em uma prancha de equilíbrio por mais tempo, indicando que tinham melhor equilíbrio dinâmico em pé (ou seja, a capacidade de permanecer ereto enquanto se movimentava) do que aquelas que nunca haviam tentado a arte marcial. Além disso, de acordo com o artigo do Journal of Sports and Health Sciences, a pesquisa vinculou o Tai Chi a melhorias na agilidade física, coordenação e equilíbrio estático (ou seja, a capacidade de permanecer ereto enquanto parado, como ficar em pé sobre uma perna). (O desafiador treino abdominal de Lupita Nyong'o também testará seu equilíbrio.

Além disso, a atenção plena do tai chi não só tem o potencial de reduzir o estresse e melhorar o humor, mas a prática pode ser particularmente útil para melhorar o equilíbrio. “O tai chi enfatiza o foco mental, a consciência das sensações e posturas corporais e a respiração, tudo isso pode melhorar a estabilidade postural”, diz Wynne. Uma revisão sistemática e meta-análise publicada no British Medical Journal em fevereiro de 2017 descobriu que a prática regular de tai chi pode reduzir o risco de quedas, especialmente para adultos mais velhos que correm mais risco de instabilidade.

2，Pode melhorar a qualidade de vida de pessoas com doenças crônicas

Há evidências de que o tai chi pode afetar a circulação sanguínea, melhorando assim os níveis de pressão arterial e reduzindo o risco de doenças cardíacas. Além disso, um estudo publicado no European Journal of Cardiovascular Nursing em outubro de 2020 descobriu que o tai chi é uma prática geral segura para pessoas com doenças cardiovasculares, e um estudo publicado na edição de setembro-outubro de 2020 do Journal of Cardiovascular Nursing descobriu que o tai chi é uma prática geral segura para pessoas com doenças cardiovasculares. Um estudo descritivo qualitativo no Journal of Cardiovascular Nursing descobriu que o tai chi e a narrativa são ferramentas úteis para reabilitação e melhoria da qualidade de vida após um derrame. A pesquisa sugere que essa prática pode ajudar a reduzir o estresse, a depressão e a ansiedade, e aumentar a confiança nas habilidades físicas nesses grupos.

3, pode melhorar a experiência de envelhecimento

Mesmo que você não tenha sido fisicamente ativo antes, o Tai Chi pode ter um grande impacto no envelhecimento do seu corpo e cérebro. Uma revisão sistemática e meta-análise publicada na edição de novembro-dezembro de 2022 do Archives of Gerontology and Geriatrics mostrou que adultos mais velhos que praticavam Tai Chi relataram mobilidade melhorada, menos rigidez nas articulações, melhor qualidade do sono, menos ansiedade, função cognitiva melhorada naqueles com comprometimento cognitivo leve e melhor qualidade de vida geral.

4， Pode melhorar a saúde do cérebro e o humor

Novembro de 2020 Um estudo publicado no International Journal of Nursing Research em fevereiro descobriu que praticar tai chi por uma hora a um ano (sim, é um longo período de tempo!) pode fornecer benefícios psicológicos ao reduzir o estresse, a ansiedade e a depressão, e melhorar a autoestima e o humor em uma ampla gama de pessoas. O que isso significa para sua vida diária? "Há boas evidências de que o tai chi pode ter efeitos positivos de longo prazo em seu humor, autoeficácia e capacidade de realizar outras coisas", diz Wayne.

5, constrói músculos e fortalece os ossos

A razão pela qual o tai chi constrói músculos é por causa de seus movimentos lentos e constantes, diz Bateman. “Se você ficar de pé com os joelhos levemente dobrados e se mover lentamente para frente e para trás, de um pé para o outro, por uma hora, você pode sentir que isso constrói força muscular.” Pesquisas reforçam essa observação: Um estudo de 2014 descobriu que praticar tai chi por 40 minutos seis vezes por semana melhorou a força da parte inferior do corpo em apenas quatro meses. Uma revisão sistemática recente descobriu que praticar tai chi pode melhorar “significativamente” a força muscular na parte superior e inferior do corpo quando combinado com treinamento de resistência.

Uma pesquisa publicada em setembro de 2022 no periódico Frontiers in Aging Neuroscience observa que um dos benefícios potenciais do tai chi é que ele pode reduzir a perda óssea, porque as posturas usadas durante o tai chi podem produzir movimentos de sustentação de peso que podem, em última análise, ajudar a minimizar a perda óssea, ajudando assim a reduzir o risco de osteoporose.

6，Melhora o humor e promove o bem-estar

Além das melhorias físicas, o tai chi para iniciantes também pode beneficiar a saúde mental. Estudos mostram que pessoas que praticam tai chi regularmente experimentam melhorias significativas na saúde mental, melhoram o humor e reduzem o estresse, a ansiedade e a depressão. “Acho que agora que o estresse em nossas vidas está aumentando, independentemente da idade, qualquer atividade que possa reduzir a ansiedade e nos tornar mais positivos mentalmente, como o tai chi, é útil”, disse Bateman.

7，Aumente o fluxo de qi

Qi é a vitalidade no corpo humano, e flui ao longo de “canais de energia”, ou meridianos, que se estendem aos dedos das mãos e dos pés, disse Cao. Existem também dois tipos de meridianos: vermelho (yang qi) e azul (yin qi), que precisam ser equilibrados para manter o corpo saudável, disse Cao. Da mesma forma, quando o fluxo de qi é bloqueado, você pode ter problemas de saúde física ou mental, ele acrescenta. No entanto, praticar tai chi pode ajudar a restaurar esse equilíbrio interno yin-yang e promover o fluxo de qi, graças a movimentos suaves e repetitivos, de acordo com o University of Michigan Health Center.

Riscos do Tai Chi

O tai chi é seguro para a maioria das pessoas e não causa problemas sérios de saúde. Em uma revisão sistemática anterior de 153 ensaios clínicos randomizados, Wayne e colegas descobriram que é improvável que o tai chi cause efeitos colaterais sérios, embora algumas pessoas sintam dores musculares. Isso também é verdade para iniciantes. Mas antes de começar um novo programa de exercícios, sempre consulte um profissional de saúde para confirmar se ele é adequado para você.

Quem pode querer experimentar (ou evitar) Tai Chi

O tai chi pode ser modificado para se adequar a quase todos. Se você está procurando se tornar fisicamente ativo ou atualmente tem uma condição de saúde (como doença cardíaca ou doença pulmonar obstrutiva crônica), você pode querer considerar praticar tai chi para atender às suas necessidades de exercício de uma forma suave. Você também pode praticar tai chi sentado se tiver limitações físicas que o impeçam de ficar de pé confortavelmente durante toda a aula.

Embora não haja estudos publicados sobre a segurança da prática de Tai Chi durante a gravidez, na maioria dos casos, desde que você tome as devidas precauções, não faça movimentos muito extenuantes e grandes e consulte um médico antes de começar a praticar Tai Chi durante a gravidez, a prática de Tai Chi durante a gravidez provavelmente é segura.

Dicas para começar a praticar Tai Chi

Está apenas começando com Tai Chi? Aqui estão algumas maneiras de encontrar treinadores e cursos que podem ser úteis para você.

1，Aprenda mais sobre a situação com pessoas experientes e pergunte por aí。

De acordo com pessoas da comunidade, os treinadores de Tai Chi não precisam ser licenciados, e a prática não é regulamentada por governos ou estados. Em outras palavras, não há um padrão nacional para obter a certificação para treinadores de Tai Chi. Então, até que haja diretrizes padronizadas, é recomendado consultar pessoas em sua comunidade e seu provedor de cuidados de saúde (seu médico, massagista, acupunturista ou terapeuta integrativo) para aconselhamento.

Mas no folclore chinês, a disseminação do Tai Chi variará dependendo da escola e do mestre, e haverá um sistema de herança como uma escola. Em princípio, o Tai Chi, como um projeto acadêmico herdado, não pode ser alcançado em um nível relativamente alto por autoestudo ou apenas por meio de vídeos. Então, antes de aprender, seria muito necessário perguntar ao professor sobre seu sistema de herança e histórico escolar.

2， Verifique as qualificações

Claro, se você estiver praticando Tai Chi para algum problema de saúde subjacente, é útil saber que alguns professores podem ter formação médica, e será útil encontrar um professor que atenda às suas necessidades. Alguns professores podem ser acupunturistas, fisioterapeutas ou médicos, que podem entender melhor sua condição e ajustar os movimentos para você. Ao falar com o professor, você também pode perguntar se ele acha que seu estilo de ensino é adequado para você, considerando certas doenças que você pode ter (como artrite).

3，Dê a si mesmo uma chance de tentar

O ideal é procurar aulas adequadas para iniciantes. Depois, faça uma aula (ou algumas) na sua área para ver se ela se encaixa nos seus objetivos de saúde. Antes de se comprometer com uma série de aulas, pergunte se você pode fazer uma aula introdutória. Outra opção: pergunte ao professor se você pode assistir a uma aula primeiro para entender melhor a prática antes de tentar.

4， Conversa e entrevista com o professor

Na China, a herança das escolas tradicionais de Tai Chi exige que os alunos reconheçam o estilo da escola e os professores, e os professores reconheçam os alunos. Ambos os lados têm suas próprias visões e padrões para seleção, então, antes de começar a aprender, é muito importante se esforçar para ter uma oportunidade de se comunicar com o professor e ganhar o reconhecimento do professor. Você pode aprender sobre o estilo e as características das escolas de Tai Chi pela Internet ou pessoas e professores familiares para obter uma compreensão abrangente. Você precisa entender os requisitos do professor para alunos, locais, exercícios, respiração, saúde e métodos de ensino. Para determinar se ambas as partes são adequadas uma para a outra.

Como os iniciantes devem praticar Tai Chi e no que eles devem prestar atenção?

Sua primeira aula de Tai Chi pode ser uma experiência maravilhosa. Todos os instrutores têm seu próprio estilo de ensino, mas siga estas dicas gerais para se manter confortável na aula.

Vista-se confortavelmente. Use roupas e sapatos soltos.

1，Apresente-se.

Se você tiver problemas de saúde que possam interferir no Tai Chi (como problemas nos joelhos), avise seu instrutor antes da aula para que ele possa ajudá-lo a ajustar seus movimentos.

2， Aquecimento.

Cada instrutor tem sua própria maneira de aquecer. Na aula de Falk, ela instrui os alunos a ficarem de pé com os pés na largura do quadril e os joelhos dobrados. Ela então faz os alunos se moverem para a esquerda e para a direita para sentir sua posição e pede que imaginem suas pernas como troncos de árvores, enraizados e enraizados.

3，Relaxe, mas não se esqueça da sua postura.

Você pode ser novo nesses movimentos, e tudo bem. “Meus dois pedidos para iniciantes são que você tente se concentrar e prestar atenção ao seu corpo”, e se você sentir que não está se movendo de forma coordenada, tudo bem. “O mais importante é permanecer aberto e tentar relaxar – o Tai Chi ajuda (a maioria das pessoas) a relaxar”, e é sua prática, não a perfeição.

Quando você é iniciante, ninguém espera que você memorize cada movimento ou transição de um para o outro corretamente. É por isso que Cao recomenda que iniciantes se concentrem em imitar o instrutor primeiro, mesmo que você não consiga fazer movimentos da parte superior e inferior do corpo ao mesmo tempo. “Você não precisa ser tão bom em coordenação no começo”, ele explica. “Você pode copiar meus passos e ignorar meus movimentos de braço ou mão. Se você não consegue lidar com tantos movimentos de uma vez, faça apenas os fáceis.”

Os músculos devem permanecer relaxados durante a prática, mas a postura não deve ser encarada levianamente. Lembre-se de que o tai chi se parece muito com a dança lenta, que requer uma postura firme e ereta. Os dançarinos de salão profissionais não se curvam, e os praticantes de tai chi também não.

Faça uma pausa de cinco minutos se for preciso. Se quiser sentar e descansar, tudo bem também, diz a Dra. Taylor-Pilla. Não há razão para se forçar a se sentir desconfortável.

Você pode sentir uma mudança. Você se sentirá… diferente depois da aula. “É uma sensação incomum (geralmente, para a maioria das pessoas) de estar profundamente relaxado e muito desperto, presente e energizado”, o que pode se traduzir em um melhor humor geral ao longo do tempo com a prática regular.

Você pode querer mais. Tai Chi pode ser um “exercício de referência” para algumas pessoas porque pode melhorar sua confiança e fazê-las acreditar que seu corpo é capaz de lidar com desafios.

4，Mantenha seu centro de gravidade baixo.

Ao praticar Tai Chi, manter o equilíbrio é fundamental, e para evitar quedas quando os movimentos estão fluindo, é recomendado manter o centro de gravidade o mais baixo possível. Para fazer isso, afunde os quadris e dobre os joelhos ligeiramente. “Imagine que o peso está nas suas pernas ou no assento, não em cima,”

5，Concentre-se em movimentos suaves de corpo inteiro.

Embora manter um centro de gravidade baixo seja essencial para iniciantes praticarem Tai Chi, a cintura não deve ser rígida. Em vez disso, a cintura deve ser flexível o suficiente para se mover com o tronco, e os braços e as mãos devem se mover como fitas, ambos necessários para atingir movimentos suaves. Esforce-se para obter flexibilidade e maleabilidade.

6，Preste atenção ao Qi enquanto você se move.

Lembre-se de que o Tai Chi é projetado para promover o fluxo livre de Qi no corpo, o que significa que você precisa se mover conscientemente. O Tai Chi não é uma dança sem propósito. Em vez disso, mantenha seu corpo relaxado e imagine o que acontece com seu corpo e Qi enquanto você faz esses movimentos. Use sua mente para sentir as sensações e movimentos em seu corpo.

7，Faça um cronograma.

O conselho profissional é que pode ser desafiador desenvolver um novo hábito de exercício, mas o momento ideal para praticar Tai Chi é sete vezes por semana, durante uma hora cada vez, por mais de 6 meses. Se essa meta for muito alta, então, no mínimo, você pode defini-la como três vezes por semana, durante uma hora cada vez, por 3 meses.

Leve para casa. Se praticar Tai Chi várias vezes por semana não for realista, mas você quer melhorar suas habilidades, você pode praticar em casa. É recomendado que sempre que você tiver algum tempo livre, posicione seu corpo com o corpo na largura do quadril, joelhos relaxados e as costas das mãos na parte inferior das costas, movendo para frente e para trás. Mantenha o peito erguido e seu peso centralizado entre os pés. Pratique em qualquer lugar, a qualquer hora. Especialistas dizem: "Praticar Tai Chi em casa pode reduzir o estresse, permitindo que você limpe sua mente e se concentre mentalmente no momento presente."

8. Pratique com seu coração e mente.

Como uma prática mente-corpo, é importante permanecer focado e atento ao praticar Tai Chi. O Tai Chi limpa a mente e requer extrema concentração durante a prática. Você não pode pensar sobre seu trabalho ou vida enquanto pratica. Você deve se concentrar para aprender Tai Chi e praticá-lo bem. “

Embora os benefícios para a saúde física e mental o convençam a fazer do Tai Chi uma prática essencial para sua saúde e bem-estar, não é algo que você pratica de vez em quando. Em vez disso, todos são encorajados a ver o Tai Chi como uma maneira de adicionar interesse às suas vidas diárias e praticá-lo várias vezes por dia, todas as semanas. Não desista do exercício aeróbico ou de qualquer outra coisa que o faça feliz e agradável. Continue fazendo isso e você adicionará uma dimensão totalmente nova à sua vida antes que perceba.

9，Ajuste suas expectativas.

Se você é novo na prática de exercícios ou é sedentário, pode perceber os benefícios do Tai Chi logo no início ou, se já é ativo, pode levar mais tempo para sentir essas potenciais melhorias físicas e mentais.