Five Animals Frolics é um tipo de exercício de Qigong que imita os movimentos de cinco animais: tigre, veado, urso, macaco e pássaro (grou) para melhorar a saúde e fortalecer o corpo. Foi criado por Hua Tuo, um antigo médico chinês, com base no trabalho de seus predecessores, por isso também é chamado de Hua Tuo Five Animals Frolics.
Capítulo 1 Forma da mão, forma do passo, equilíbrio
I. Formato básico da mão
Garra de tigre: cinco dedos abertos, a boca do tigre é arredondada e as articulações do primeiro e segundo dedos são dobradas para dentro (Figura 1).
Chifre de veado: o polegar é esticado e aberto, o dedo indicador e o dedo mínimo são esticados, o dedo médio e o dedo anular são dobrados para dentro (Figura 2).
Pata de urso: o polegar é pressionado na ponta do dedo indicador, e os outros quatro dedos são dobrados juntos, e a boca do tigre é arredondada (Figura 3).
Gancho de macaco: os cinco dedos são pinçados e o pulso é dobrado (Figura 4).
Asa de corvo: cinco dedos esticados, o polegar, o indicador e o mindinho curvados para cima, e o anelar e o médio juntos e apontados para baixo (Figura 5).
II. Forma básica do degrau
Posição do cavalo: as pernas estão afastadas em um grande passo, os joelhos estão dobrados e agachados, os joelhos e os dedos dos pés estão voltados um para o outro, para cima e para baixo, os dois pés estão paralelos e todas as solas dos pés estão no chão (Figura 6).
Passo Ding: os dois pés são separados, com uma distância de 10~20 cm. Dobre os joelhos e agache-se, levante o calcanhar de uma perna, toque o chão com a sola da frente do pé, toque levemente o chão e coloque-o no arco da outra perna; toda a sola da outra perna está firmemente no chão (Figura 7).
Afundo: Abra as pernas um passo grande para frente e para trás, e mantenha uma certa largura horizontalmente. Dobre a perna da frente e arqueie-a para a frente, com a coxa inclinada para o chão, o joelho e os dedos dos pés voltados um para o outro para cima e para baixo, e os dedos dos pés ligeiramente para dentro; endireite a perna de trás naturalmente, empurre o chão com o calcanhar, e ligeiramente para dentro com os dedos dos pés, e toda a sola do pé esteja no chão (Figura 8).
Passo para frente: Dê um passo à frente com um pé, endireite o joelho naturalmente e toque o chão com os dedos dos pés; coloque o centro de gravidade do corpo na perna de trás, endireite a perna de trás naturalmente e toque o chão com toda a sola do pé. (Figura 9).
Passo para trás: Dê um passo à frente com o pé, endireite o joelho naturalmente e toque o chão com toda a sola do pé; coloque o centro de gravidade do corpo na perna da frente, endireite a perna naturalmente e toque o chão com os dedos dos pés (Figura 10)
Passo para dentro: Um pé é inserido horizontalmente atrás do outro pé e as duas pernas são cruzadas (Figura 11).
Passo de descanso: cruze as pernas e agache-se, com toda a sola do pé esquerdo no chão, dedos dos pés esticados, a sola da frente do pé direito no chão, os joelhos contra a parte externa da panturrilha da frente e os quadris tocando o calcanhar direito; a perna esquerda fica na parte inferior para um passo de descanso para a esquerda, e a perna direita fica na parte inferior para um passo de descanso para a direita (Figura 12).
III. Equilíbrio
Equilíbrio com elevação de joelhos
Fique em pé com uma perna; dobre a outra perna na frente do corpo e levante-a, com a panturrilha pendurada naturalmente e os dedos dos pés apontando para baixo; mantenha a parte superior do corpo reta (Figura 13).
Equilíbrio de pernas levantadas para trás
Fique em pé com uma perna, dobre a outra perna e levante-a atrás de você, com os dedos dos pés apontando diagonalmente para cima; dobre a parte superior do corpo para a frente até uma posição horizontal (Figura 14).
Capítulo II Diagrama de movimento
Postura Inicial
(I) Descrição do movimento
Movimento 1; fique em pé naturalmente com os pés juntos, com as mãos penduradas naturalmente ao lado do corpo; relaxe o peito e o abdômen, mantenha a cabeça reta, o maxilar inferior ligeiramente retraído, a língua contra o palato superior e os olhos voltados para a frente (Figura 15).
Ação 2: Dê um passo à frente com o pé esquerdo, na largura dos ombros, dobre levemente os joelhos e fique em pé relaxado (Figura 16).
Ação 3: Dobre levemente os cotovelos, mantenha os braços na largura dos ombros e levante as palmas das mãos para a frente e para cima na frente do corpo até que fiquem na altura do peito, com as palmas voltadas para cima (Figura 17).
Ação 4: Abaixe os cotovelos e estenda-os para fora, vire as palmas das mãos para dentro (Figura 18) e pressione-as lentamente para baixo na frente do abdômen (Figura 19); depois deixe as mãos penduradas naturalmente ao lado do corpo; olhe para frente (Figura 20).
(II) Noções técnicas essenciais
- Ao levantar as palmas, imagine levantar um objeto pesado; ao pressioná-las para baixo, imagine pressionar para baixo uma bola flutuante na água. Os movimentos de levantar e pressionar para baixo devem ser suaves, uniformes e contínuos, com uma rota em forma de arco que seja suave e natural.
- Coordene seus movimentos com sua respiração, inspire ao levantar as palmas das mãos e expire ao pressioná-las para baixo.
(III) Efeito de aptidão
1. A respiração abdominal suave e lenta pode promover o peristaltismo dos órgãos internos, o que é benéfico para melhorar as funções respiratórias e digestivas.
2. A coordenação do movimento e da respiração pode ajudar as crianças a se concentrarem e promover o desenvolvimento do sistema nervoso.
A primeira peça: Tiger play
“Brincadeira de tigre” deve refletir as características do tigre. O poder do tigre vem de suas garras. As garras são poderosas e flexíveis, então os movimentos da brincadeira de tigre devem ter o ímpeto de serem imparáveis como o trovão e inabaláveis como o Monte Tai.
A primeira forma: o poder do tigre
(I) Descrição do movimento
Movimento 1: Continue com a forma anterior. Ambas as mãos formam garras de tigre, palmas para baixo, braços esticados e colocados na frente do abdômen; abaixe a cabeça e olhe para ambas as mãos (Figura 21).
Movimento 2: Balance a mão direita para cima, da lateral do corpo até o topo da cabeça, com a palma para cima; ao mesmo tempo, a mão esquerda desenha um arco para trás, da lateral do corpo, com as costas da mão presas ao portão da vida; levante a cabeça e olhe para a mão direita (Figura 22).
Ação 3: Dê um passo à frente com o pé esquerdo para a direita e para trás; ao mesmo tempo, empurre ambos os braços para a frente e para a direita através do corpo, com a palma esquerda na altura da cintura e do ombro, os dois nós dos dedos voltados um para o outro, as palmas voltadas para fora; olhe para a direita (Figura 23).
Ação 4: Traga o pé esquerdo na mesma largura do ombro; balance a palma esquerda para a esquerda, estique ambos os braços para os lados, com as palmas voltadas para baixo (Figura 24);
Então as garras do tigre se tornam palmas naturais, penduradas em ambos os lados do corpo; olhe para frente (Figura 25).
As ações de 5 a 8 são as mesmas que as ações de 1 a 4, mas a esquerda e a direita são opostas. Repita a ação de uma a oito vezes.
(II) Noções técnicas essenciais
- Ao levantar as palmas, alongue a cintura e estique o peito; ao levantar os braços, acompanhe as mãos com os olhos e não incline muito a cabeça para trás.
- Ao empurrar as mãos para os lados, mantenha os nós dos dedos arredondados. Dê um passo à frente e mova a cintura ao mesmo tempo para manter o centro de gravidade estável.
(III) Efeito de aptidão
- A garra de tigre pode aumentar a força flexora dos dedos e pulsos e melhorar a circulação sanguínea nas articulações distais dos membros superiores.
- Alongar os membros inferiores e o tronco pode alongar a coluna, exercitar a força da cintura e melhorar a flexibilidade e a coordenação.
- Levantar e puxar ambas as mãos para trás pode alongar o peito; uma sobe e a outra desce, regulando a função dos três queimadores.
Segunda postura: O tigre ataca sua presa
(I) Descrição do movimento
Movimento 1: Continue com a postura anterior. Segure ambas as mãos em punhos vazios, levante-as ao longo dos lados do corpo para a frente e para cima, e estique os braços naturalmente (Figura 31, Figura 32).
Dobre a parte superior do corpo para a frente até que fique paralela ao chão e estique ambas as mãos para a frente e para baixo em uma posição horizontal com as palmas voltadas para baixo; levante a cabeça, o peito e a cintura; olhe para a frente (Figura 33, lado da Figura 33).
Movimento 2: Dobre os joelhos e agache-se, traga as duas garras de tigre para a parte externa das coxas e aperte o abdômen e o peito (Figura 34). Empurre o chão com os dois pés para cima e pule, depois abaixe e sacuda os pés para formar uma postura de cavalo; ao mesmo tempo, levante as duas garras de tigre até o peito e empurre-as para a frente, tão alto e largo quanto os ombros, com as palmas voltadas para a frente; olhe para a frente (Figura 35, Figura 36).
Movimento 3: Estique a perna direita, estenda o pé esquerdo para trás para formar um passo para trás, estique as pernas, levante os braços e olhe para cima (Figura 37).
Dê um passo à frente com o pé esquerdo para formar uma postura de arco; pressione as palmas das mãos para baixo em ambos os lados da frente dos joelhos, com as palmas voltadas para baixo; olhe para frente e para baixo (Figura 38, lado da Figura 38).
Ação 4: Retraia o pé esquerdo na mesma largura do ombro; as garras de tigre se tornam palmas naturais, penduradas ao lado do corpo (Figura 39).
As ações 5 a 8 são as mesmas que as ações 1 a 4, mas a esquerda e a direita são opostas.
Repita as ações de 1 a 8 uma vez.
(II) Noções técnicas essenciais
- Quando a parte superior do corpo se inclina para a frente, os joelhos não podem ser dobrados, e as mãos são esticadas para a frente o máximo possível. Ao mesmo tempo, os quadris são puxados para trás, o peito é esticado e a cintura é dobrada, e a coluna é totalmente esticada.
- O passo de aterrissagem com o pé trêmulo e o impulso para frente com as palmas das mãos são realizados simultaneamente, o que é forte e poderoso, refletindo a força do tigre.
(III) Efeito de aptidão
- A ação de investida para frente forma um movimento de extensão e dobramento da coluna, especialmente a extensão da cintura, o que aumenta a flexibilidade e a extensão das articulações da coluna e pode manter a coluna em uma curvatura fisiológica normal.
2 O movimento da coluna pode fortalecer os músculos da cintura e prevenir e tratar doenças comuns da cintura; a mudança de passos pode exercitar os músculos das pernas e a coordenação do equilíbrio.
- A extensão e a dobra da coluna podem afetar os meridianos Ren e Du, que podem regular o yin e o yang, ativar o qi e o sangue e dragar os meridianos.
A segunda peça Deer Play
O veado sempre foi um símbolo de beleza e auspiciosidade na cultura chinesa. Ao praticar “Deer Play”, os movimentos devem ser leves e alongados; a expressão deve ser relaxada e natural, e você deve se imaginar entre os veados, movendo-se livre e alegremente na encosta e na pradaria.
O terceiro estilo de dança da flor de ameixa
(I) Descrição do movimento
Movimento 1: Continue com o estilo anterior. Mova o centro de gravidade do corpo para a direita, dê um passo à frente com o pé esquerdo, toque a frente do pé, endireite a perna esquerda, dobre o joelho direito e forme um passo virtual; ao mesmo tempo, levante os dois braços para o lado, gire os braços para dentro no mesmo nível dos ombros, feche-os na frente do corpo, endireite-os e gire-os para dentro, prenda as orelhas com os braços e gire as mãos em chifres de veado, com a distância entre as costas das palmas em relação uma à outra de cerca de 10 cm; abaixe a cabeça, arqueie as costas, segure o peito e contraia o abdômen; olhe para frente e para baixo (Figura 49, lado da Figura 49).
Ação 2: Quando o pé esquerdo estiver retraído para dentro do pé direito para formar um passo Ding, levante a parte superior do corpo, dobre os cotovelos dos braços e retraia as palmas até a cintura, com as palmas voltadas para cima; olhe para frente (Figura 50).
Ação 3: abduza o joelho esquerdo, empurre os quadris para a direita e dobre o corpo para a esquerda; ao mesmo tempo, balance a mão direita para cima e para a direita em um arco até o topo da cabeça, com a palma voltada para cima e as pontas dos dedos voltadas para a esquerda; balance a mão esquerda para a axila direita, com a palma voltada para a direita e as pontas dos dedos voltadas para cima; olhe para a parte inferior esquerda (Figura 51, Figura 52).
Ação 4: Dê um passo para a esquerda com o pé esquerdo afastado na largura dos ombros; ao mesmo tempo, desenhe um arco para cima e para baixo com ambos os braços até que eles fiquem levantados horizontalmente para o lado, com as palmas voltadas para baixo; então os chifres se tornam naturalmente, com as palmas penduradas nas laterais do corpo; olhe para frente (Figura 53, Figura 54).
As ações 5 a 8 são as mesmas que as ações 1 a 4, mas a esquerda e a direita são opostas.
Repita as ações de 1 a 8 uma vez.
(II) Noções técnicas essenciais
- Quando a parte superior do corpo se inclina para a frente, o centro de gravidade recua, os dois braços são estendidos para a frente e na horizontal, o peito é contraído, as costas são puxadas para cima, o abdômen é contraído e as nádegas são contraídas, de modo que a cintura e as costas ficam totalmente esticadas.
- Quando a parte superior do corpo se inclina para o lado, os braços são estendidos para esticar um lado do corpo o máximo possível.
(III) Efeito de aptidão
- O arco inverso da cintura alonga completamente a coluna, fortalece os músculos da cintura e tem o efeito de fortalecer a cintura, os rins, os tendões e os ossos.
- A flexão lateral do corpo pode alongar os músculos e ligamentos de ambos os lados da cintura e embelezar o corpo.
Quarta postura: Yuelu Shujin
(I) Descrição do movimento
Movimento 1: Continue com a postura anterior. Dê um passo à frente com o pé esquerdo para a direita e para trás; ao mesmo tempo, vire ambas as mãos em chifres de veado, junte-as na cintura, com as palmas voltadas para cima; olhe para frente (Figura 61).
Em seguida, dobre os joelhos e agache-se para formar um passo de apoio; ao mesmo tempo, estique os braços para cima, com as palmas das mãos voltadas para a frente e as pontas dos dedos voltadas para cima; olhe para a frente (Figura 62).
Movimento 2: Estique as pernas e mova o centro de gravidade para a perna direita; chute o pé esquerdo para a frente e estique o pé (Figura 63). Então, o calcanhar do pé esquerdo toca o chão, os dedos são levantados, o joelho direito é levemente dobrado e o centro de gravidade fica na perna direita; ao mesmo tempo, gire os braços para dentro e feche-os, com as costas das mãos voltadas uma para a outra, cerca de 10 cm de distância, e os cotovelos são levemente dobrados; olhe para frente e para cima (Figura 64, lado da Figura 64).
Movimento 3: Leve o pé esquerdo para dentro do pé direito para formar um passo Ding; ao mesmo tempo, abaixe as mãos da frente do corpo até a cintura, com as palmas voltadas para cima; olhe para frente (Figura 65). Então, dê um passo com o pé esquerdo para a esquerda para formar uma estocada; ao mesmo tempo, estenda as mãos da cintura para a parte superior esquerda, estique os braços, na largura dos ombros, alinhados com o corpo, com as palmas voltadas para frente; olhe para a parte superior esquerda (Figura 66).
Ação 4: Retraia o pé esquerdo até a largura dos ombros; ao mesmo tempo, estenda os braços para ambos os lados, com as palmas voltadas para baixo; então, deixe os chifres naturalmente pendurados nas laterais do corpo; olhe para frente (Figura 67, Figura 68).
As ações 5 a 8 são as mesmas que as ações 1 a 4, mas opostas entre si.
Repita as ações de 1 a 8 uma vez.
(II) Noções técnicas essenciais
- Abaixe o centro de gravidade do seu corpo, dobre os joelhos e agache-se para manter a parte superior do corpo ereta.
- Na ação 2, levante a cabeça, contraia a cintura e levante totalmente as nádegas. Ao fazer uma investida, estenda os braços na diagonal, empurre o pé de trás contra o chão e estique totalmente o corpo.
(III) Efeito de aptidão
- A conversão de empurrar e alongar da esquerda para a direita da estocada pode exercitar a força dos músculos das pernas, da cintura e do quadril, e o apoio em uma perna pode melhorar o equilíbrio.
2. Estique os braços obliquamente, empurre o pé de trás e os músculos da cintura se esticarão e alongarão, o que pode prevenir pequenos distúrbios nas articulações.
3. Levante a cabeça, dobre a cintura e levante as nádegas, o que pode mover o qi para o portal da vida, revigorar a energia yang e desobstruir os meridianos.
A terceira peça é a peça do urso.
O urso tem as características de movimentos fortes e firmes. Na calma, a agilidade e a simplicidade do urso devem ser exibidas. A brincadeira do urso deve mostrar um comportamento calmo, honesto, calmo e natural.
O quinto estilo é a caminhada heróica.
(I) Descrição do movimento
Movimento 1: Continue com o estilo anterior. Mova o centro de gravidade para a direita, levante o quadril esquerdo e puxe o pé esquerdo do chão; ao mesmo tempo, levante ambas as mãos até o peito, com as palmas voltadas para cima (Figura 77). Então o pé esquerdo cai e sacode o pé, formando uma postura de cavalo alto, e as palmas de ambas as mãos viram para baixo e pressionam a frente do abdômen inferior (Figura 78).
Movimento 2: Mova o centro de gravidade para a perna direita, gire o corpo para a direita, dê um passo à frente com o pé esquerdo para a esquerda e o calcanhar toque o chão; ao mesmo tempo, balance ambas as mãos para a direita, na mesma altura da cintura. (Figura 79).
Gire o corpo para a esquerda, mova o centro de gravidade para frente para formar um passo de arco; balance as mãos na frente do corpo com a rotação (Figura 80).
Em seguida, mova o centro de gravidade para trás, continue a girar o corpo para a esquerda em 45 graus, dobre o joelho direito, estique a perna esquerda e levante os dedos dos pés; continue a balançar as mãos para o lado do corpo; siga as mãos (Figura 81).
Ação 3: Retraia o pé esquerdo para formar um passo Ding: Retraia as mãos na frente do corpo, com as palmas voltadas para dentro, mão esquerda em cima, mão direita em baixo; observe as palmas (Figura 82).
Em seguida, dê um passo à frente com o pé esquerdo para a frente esquerda; ao mesmo tempo, apoie o círculo com os braços para fora, a mão esquerda na mesma altura do ombro, a mão direita na mesma altura da cintura, palmas voltadas para dentro; olhe para frente (Figura 83).
Ação 4: Retraia o pé esquerdo na mesma largura do ombro; ao mesmo tempo, os braços caem e ficam pendurados ao lado do corpo; fique em pé relaxado e olhe para frente (Figura 84).
As ações 5 a 8 são as mesmas que as ações 1 a 4, mas a esquerda e a direita são opostas.
Repita as ações de 1 a 8 uma vez.
(II) Noções técnicas essenciais
- Ao pousar, gire a palma da mão e pressione para baixo para cooperar com a vibração do pé, relaxe as articulações do tornozelo e do joelho e deixe a vibração ser sentida na articulação do quadril, refletindo o passo firme e sólido do urso.
- Suba e segure o apoio, os movimentos são contínuos, e a aterrissagem e a sustentação do apoio são concluídas simultaneamente, com uma combinação de dureza e suavidade, e força suave.
- No segundo movimento, use o braço apoiado na cintura e a palma da mão para desenhar um círculo plano, que seja redondo e natural.
(III) Efeito de aptidão
- Ao segurar o suporte, use a respiração para promover força, e o qi afunda no dantian, o que pode melhorar a função dos sistemas respiratório e digestivo.
- Elevar o quadril, aterrissar e sacudir o pé pode aumentar a força dos músculos ao redor da articulação do quadril, o que ajuda a prevenir e tratar sintomas como fraqueza dos membros inferiores e distensão muscular lombar.
- Circule o meridiano do cinturão, afete o jiao médio e regule o baço e o estômago.
Sexta postura: Urso bobo subindo em uma árvore
(I) Descrição do movimento
Movimento 1: Continue com a postura anterior. Mude suas mãos para patas de urso, esfregue e puxe ao longo de suas costelas (Figura 93); abra seus dedos e transforme-os em palmas, estique-os para cima, endireite seus braços, na largura dos ombros, palmas voltadas para frente, dedos voltados para cima; olhe para frente (Figura 94).
Ação 2: Levante os calcanhares; ao mesmo tempo, coloque as mãos em patas de urso, puxe-as para baixo em direção à frente dos ombros com as palmas voltadas para a frente; olhe para a frente (Figura 95, lado da Figura 95).
Em seguida, abaixe os calcanhares, transforme suas patas de urso em palmas naturais, pressione as solas dos pés, com as palmas voltadas para baixo, as pontas dos dedos voltadas uma para a outra, a parte superior do corpo dobrada para a frente; olhe para o dorso das mãos (Figura 96); endireite o peito e a cintura, levante a cabeça e olhe para a frente e para baixo, enquanto gira as pontas dos dedos para a frente (Figura 97).
Ação 3: Levante a parte superior do corpo, mova o centro de gravidade para a perna direita, dobre o joelho esquerdo e levante-o, e dobre o peito do pé esquerdo na fossa poplítea da perna direita; ao mesmo tempo, desenhe um arco para a direita e para cima até que suas mãos estejam levantadas horizontalmente, com a palma esquerda voltada para baixo e a palma direita voltada para cima (Figura 98). Em seguida, pise o pé esquerdo para a esquerda e pouse em uma postura de cavalo; ao mesmo tempo, desenhe arcos com as mãos para cima, para a esquerda e para baixo, com a palma esquerda ligeiramente abaixo do ombro, palma para baixo, pontas dos dedos voltadas para a frente, e a palma direita na altura da cintura, palma para baixo, pontas dos dedos voltadas para a esquerda; olhe para a frente para a esquerda (Figura 99).
Ação 4: Retraia o pé esquerdo na mesma largura dos ombros e deixe os braços caírem ao lado do corpo; fique em pé relaxado e olhe para frente (Figura 100).
As ações 5 a 8 são as mesmas que as ações 1 a 4, mas opostas entre si.
Repita as ações de 1 a 8 uma vez.
(II) Noções técnicas essenciais
- Ao escalar, levante os calcanhares completamente e mantenha o equilíbrio. Ao inclinar-se, endireite os joelhos, endireite o peito e a cintura e levante a cabeça claramente.
- Ao pressionar a postura do cavalo, combine dureza e suavidade e reflita a continuidade, integridade e coordenação da força.
(III) Efeito de aptidão
1. Inclinar a parte superior do corpo para a frente, endireitar o peito e dobrar a cintura pode alongar a coluna, ajudar a prevenir a deformação da coluna, manter a forma fisiológica normal e desempenhar um papel no fortalecimento dos rins e da cintura.
2. Levantar os calcanhares pode alongar os músculos e ligamentos da panturrilha posterior, melhorar a estabilidade e a força muscular das articulações do tornozelo e do joelho.
3. Levantar os braços e pressionar para baixo pode esticar e contrair o jiao médio e promover a digestão.
A quarta peça Ape play
Os macacos são ativos por natureza, inteligentes e ágeis, bons em saltos verticais e flexíveis em movimento. Ao praticar a brincadeira de macaco, você deve refletir a agilidade e rapidez dos macacos.
O sétimo estilo Olhando para a esquerda e para a direita
(I) Descrição do movimento
Movimento 1; Continue com o estilo anterior. O pé esquerdo salta para a parte traseira esquerda, dobra os joelhos e agacha, e o pé direito é levado para dentro do pé esquerdo para formar um passo Ding; ao mesmo tempo, a parte superior do corpo vira para a esquerda, a mão direita desenha um arco do topo da cabeça até a orelha esquerda, a palma fica voltada para dentro, e a mão esquerda muda para um gancho de macaco e é levada para a cintura; vire a cabeça e olhe para a parte superior direita (Figura 109, Figura 110).
Ação 2: O pé direito salta para trás direito e pisa com firmeza, dobra os joelhos e agacha, e o pé esquerdo é levado para dentro do pé direito para formar um passo Ding; ao mesmo tempo, a parte superior do corpo vira para a direita, o gancho de macaco esquerdo muda para uma palma natural do topo da cabeça até a orelha direita, a palma fica voltada para dentro, e a mão direita muda para um gancho de macaco e é levada até a cintura; vire a cabeça e olhe para a parte superior esquerda (Figura 111, Figura 112).
Ação 3: Estique a perna direita, dobre o joelho esquerdo e levante-o, para formar um equilíbrio de joelho elevado e, ao mesmo tempo, gire o corpo para a esquerda; o gancho de macaco esquerdo cai e é recolhido na cintura, e o gancho de macaco direito é levantado até o topo da cabeça; gire a cabeça e olhe para a esquerda (Figura 113).
Ação 4: Dê um passo para a esquerda com o pé esquerdo, na largura dos ombros; ao mesmo tempo, transforme o gancho de macaco em uma palma natural e coloque-o na lateral do corpo; fique parado e olhe para frente (Figura 114).
As ações 5 a 8 são as mesmas que as ações 1 a 4, mas opostas entre si.
Repita as ações de 1 a 8 uma vez.
(II) Noções técnicas essenciais
- Os passos de salto para a esquerda e para a direita devem ser leves e flexíveis, e a coordenação dos membros superiores e inferiores deve ser coordenada: vire a cabeça rapidamente, refletindo as características de inteligência e agilidade do macaco.
- Ao fazer o passo Ding, a parte superior do corpo deve estar curvada para cima; ao levantar os joelhos e ficar em pé de forma independente, alongue-se generosamente e abra e feche de maneira ordenada.
(III) Efeito de aptidão
- Olhar para a esquerda e para a direita pode aliviar a fadiga visual, além de estimular o movimento do pescoço e promover a circulação sanguínea no cérebro.
- Os passos de salto para a esquerda e para a direita podem aumentar a força das pernas e melhorar a coordenação.
- A complexidade e a variedade dos movimentos podem aumentar a sensibilidade das reações neuromusculares.
Oitava postura: Macaco oferecendo frutas
(I) Descrição do movimento
Movimento 1: Continue com a postura anterior. Gire a parte superior do corpo ligeiramente para a esquerda e dê um passo à frente com o pé esquerdo para a frente esquerda; ao mesmo tempo, levante o braço direito até a mesma altura do ombro e mude a mão direita para um gancho de macaco e a mão esquerda para um gancho de macaco e traga-a para a cintura (Figura 121). Em seguida, mova o centro de gravidade para a perna esquerda e levante a perna direita para equilibrar com o joelho levantado; ao mesmo tempo, leve o gancho de macaco direito para a cintura e mude o gancho de macaco esquerdo para uma palma natural e levante-a para a testa, com a palma apontando para a direita e a palma voltada para baixo, como se estivesse olhando para fora; olhe para frente (Figura 122).
Movimento 2: Salte o pé direito para a parte traseira direita e pouse, e pise o calcanhar esquerdo para dentro do pé direito para formar um passo Ding; ao mesmo tempo, dobre os cotovelos de ambos os braços e coloque-os juntos na frente do peito, e dobre os pulsos de ambas as mãos para formar um gancho de macaco; olhe para a parte traseira direita (Figura 123). Então vire a cabeça e olhe para a frente esquerda (Figura 124).
Ação 3: Levante-se, dê um passo à frente com o pé esquerdo para a esquerda, com os dedos dos pés tocando o chão; ao mesmo tempo, abra os braços para os lados, na mesma altura dos ombros, e mude o gancho de macaco para uma palma natural, com as palmas voltadas para cima; olhe para a mão esquerda (Figura 125). Em seguida, mova seu centro de gravidade para a frente para a perna esquerda, dobre a parte superior do corpo para a frente, dobre a perna direita e balance-a para trás para equilibrar com a perna traseira levantada; ao mesmo tempo, balance o braço direito para cima e para a frente para o lado do corpo, aproximadamente na mesma largura dos ombros, mude a mão direita para um gancho de macaco, com a ponta do gancho voltada para baixo, endireite o braço esquerdo e balance-o para o lado do corpo, mude a mão esquerda para um gancho de macaco, com a ponta do gancho voltada para baixo; olhe para a frente (Figura 126). Em seguida, dê um passo para trás com o pé direito, mova seu centro de gravidade de volta para a perna direita e traga o pé esquerdo para a parte interna do pé direito para formar um passo Ding; ao mesmo tempo, troque o gancho de macaco por uma palma natural, vire as palmas para cima, com a mão esquerda em cima, na mesma altura do ombro, e a mão direita embaixo, colocada na parte interna do cotovelo esquerdo; olhe para a palma da mão esquerda (Figura 127).
Ação 4: Fique em pé, dê um passo para a esquerda com o pé esquerdo afastado na largura dos ombros; ao mesmo tempo, pressione os braços para baixo, vire as palmas das mãos para baixo e deixe-as cair naturalmente para os lados do corpo; fique em pé relaxado e olhe para frente (Figura 128).
As ações 5 a 8 são as mesmas que as ações 1 a 4, mas opostas.
Repita as ações de 1 a 8 uma vez.
(II) Noções técnicas essenciais
- Ao inclinar-se para a frente, incline a parte superior do corpo para frente em uma posição anti-arco, estique a perna de apoio e mantenha o equilíbrio.
- Gire o corpo, abra e feche claramente; olhe para a esquerda e para a direita, rápida e ágilmente.
(III) Efeito de aptidão
- O deslocamento do centro de gravidade do corpo para a esquerda e para a direita e a troca constante de pernas simples e duplas podem melhorar efetivamente a força dos grupos musculares das pernas, e a complexidade e a diversidade dos movimentos podem exercitar a coordenação do corpo.
- Simule a alegria dos macacos colhendo frutas, o que pode aliviar a tensão e ajustar o estado psicológico.
Quinta peça – jogo de pássaros
“Bird play” é baseado no guindaste, que é um símbolo de longevidade e nobreza. Ao praticar, você deve mostrar o charme de um guindaste de fada em pé, alto e orgulhoso, e vagaroso e contente; imite o voo das asas do guindaste, subindo e descendo, abrindo e fechando, elegante e generoso.
Nona postura: Abrindo as asas
(I) Descrição do movimento
Movimento 1: Continue a partir da postura anterior. Mova o centro de gravidade para a perna direita, retraia o pé esquerdo, dobre os joelhos e agache-se em um passo Ding, então estique a perna direita, dobre o joelho esquerdo e levante-o para equilibrar com os joelhos levantados; ao mesmo tempo, levante ambos os braços horizontalmente para cima através do lado do corpo, e vire as palmas em asas de pássaro, ligeiramente acima dos ombros; olhe para frente (Figura 137, Figura 138).
Movimento 2: Recolha o pé esquerdo e pouse no chão, dobre o joelho direito formando um passo de arco; ao mesmo tempo, gire os braços para fora e levante-os, com as palmas voltadas uma para a outra; incline a parte superior do corpo ligeiramente para a frente, abaixe a cabeça e segure o peito, e olhe para frente e para baixo (Figura 139).
Ação 3: Gire as mãos para dentro e pressione-as para baixo na frente do corpo. Abra-as para os lados do corpo e sente-se com os pulsos e as palmas das mãos inclinadas para trás. Ao mesmo tempo, endireite a perna direita e estique a perna esquerda para trás para formar um passo para trás. Levante a cabeça, estique o pescoço, endireite o peito e puxe a cintura. Olhe para frente (Figura 140, Figura 140, lado).
Ação 4: Retraia seu pé esquerdo na mesma largura dos ombros. Deixe seus braços caírem naturalmente para os lados. Fique parado e olhe para frente (Figura 141).
As ações 5 a 8 são as mesmas que as ações 1 a 4, mas a esquerda e a direita são opostas.
Repita as ações de 1 a 8 uma vez.
(II) Noções técnicas essenciais
- Levante os braços para o lado, alongue os movimentos e expanda o peito o máximo possível. Quando os braços caírem para dentro, segure o peito e o abdômen e aperte o peito o máximo possível.
- Preste atenção às mudanças na rigidez dos movimentos. Quando seus braços balançarem para trás, alongue seu corpo para cima, e sua coluna formará um arco para trás.
(III) Efeito de aptidão
- Abra os braços e inspire, levante o peito e contraia o abdômen para expandir a cavidade torácica, o que pode melhorar a função respiratória dos pulmões. Balance as palmas das mãos para trás e o corpo ficará em um formato anti-arqueado, de modo que a coluna mantenha uma curvatura fisiológica normal, o que ajuda a corrigir a má postura.
- Levantar os joelhos e ficar em pé sozinho pode melhorar a capacidade de equilíbrio do corpo e exercitar a força das pernas
- Quando você dobra os joelhos e agacha em um passo Ding, você pode alongar e estimular o meridiano Du; quando o corpo está em uma forma anti-arqueada, você pode alongar e estimular o meridiano Ren. Este exercício regular e repetido pode ajudar a dragar os meridianos Ren e Du.
O 10º Estilo: Gansos Selvagens Retornam ao Ninho
(I) Instruções de movimento
Movimento 1: Continue com o estilo anterior. Mova o centro de gravidade para a direita e traga o pé esquerdo para dentro do pé direito para agachar em um passo Ding; ao mesmo tempo, dobre a parte superior do corpo ligeiramente para a frente e coloque as duas palmas juntas na frente dos tornozelos, com as palmas voltadas para cima e as pontas dos dedos voltadas uma para a outra; segure o peito e contraia o abdômen, e olhe para baixo na frente (Figura 147).
Ação 2: Mova o centro de gravidade para frente, dê um passo à frente com o pé esquerdo, estique a perna esquerda e estique o pé direito para trás para formar um passo para trás; ao mesmo tempo, balance os dois braços da lateral do corpo até o topo da cabeça, com as costas das palmas voltadas uma para a outra, e as mãos se tornam asas de pássaro; levante a cabeça e olhe para frente e para cima (Figura 148).
Ação 3: Mova o centro de gravidade para trás, para a perna direita, retraia o pé esquerdo para a parte interna do pé direito para formar um passo Ding esquerdo; os dois braços formam um arco de cima para baixo, na frente do abdômen, e cruzam-se nos pulsos, com o braço esquerdo para fora e o direito para dentro, e as palmas voltadas diagonalmente para cima; olhe para frente e para baixo (Figuras 149 e 150).
Em seguida, estique a perna direita, dobre o joelho esquerdo e levante-o para equilibrar os joelhos levantados; ao mesmo tempo, balance os dois braços para a frente a partir da frente do corpo, cruze os pulsos acima da cabeça e as palmas voltadas para a frente (Figura 151); em seguida, transforme as palmas em asas de pássaro e os dois braços caiam para os lados do corpo, com os pulsos ligeiramente mais altos que os ombros e as palmas voltadas para baixo; olhe para a frente (Figura 152).
Ação 4: Dê um passo para a esquerda com o pé esquerdo, com os braços naturalmente posicionados ao lado do corpo e os ombros na mesma largura dos ombros, fique parado e olhe para frente (Figura 153).
As ações 5 a 8 são as mesmas que as ações 1 a 4, mas opostas.
Repita as ações de 1 a 8 uma vez.
(II) Técnicas a serem bloqueadas
- Levante os braços para os lados, estique-os e deixe-os o mais abertos possível, tentando abrir as laterais das costelas; abaixe os braços e feche-os, tentando apertar as laterais do peito; coordene as mãos e os pés, subindo e descendo ao mesmo tempo.
- Quando seus braços estão levantados, as costas das mãos ficam voltadas uma para a outra, mas sem se tocar, formando uma trombeta voltada para cima.
(III) Efeito de aptidão
- Abrir e fechar os braços para cima e para baixo em grande amplitude pode afetar o movimento do peito, melhorar a função do sistema cardiopulmonar e aumentar a capacidade de troca de oxigênio no sangue.
- Estender as pernas e levantar os joelhos de forma independente pode ajudar a fortalecer as pernas e melhorar o equilíbrio.
Postura de fechamento
(I) Descrição da ação
Ação 1: Continue a partir da postura anterior. Com as palmas voltadas para cima, levante-as ao longo dos lados do corpo (Figura 161) e, em seguida, acima da cabeça, vire as palmas para baixo (Figura 162).
Ação 2: Com as pontas dos dedos das duas palmas voltadas uma para a outra, pressione lentamente para baixo ao longo da frente do corpo até a frente do abdômen (Figura 163) e, então, naturalmente, pendure-as nas laterais do corpo; olhe para frente (Figura 164).
Ação 3: Balance as duas mãos para os lados na mesma altura da cintura, com as palmas voltadas para trás (Figura 165): Em seguida, vire as palmas para a frente, segure-as juntas na frente do abdômen e cruze a boca do tigre, com a mão esquerda do aluno para dentro e a mão direita da aluna para dentro (Figura 166).
Ação 4: Deixe os dois braços pendurados nas laterais do corpo (Figura 167); então levante o pé esquerdo e aproxime-o do pé direito, com a parte da frente do pé tocando o chão primeiro e, em seguida, todo o pé pisando firmemente, ficando lado a lado; olhe para frente (Figura 168).
(II) Noções técnicas essenciais
- Ao pressionar as duas palmas de cima para baixo, todas as partes do corpo devem relaxar de cima para baixo, diretamente até as solas dos pés.
- Os movimentos devem ser coordenados com a respiração. Inspire ao segurar e expire ao pressionar para baixo.
(III) Efeito de aptidão
- A postura de fechamento faz com que a respiração se acalme gradualmente, o que tem o efeito de acalmar a mente e restaurar a normalidade.
- Segurar e pressionar com ambos os braços em coordenação com a respiração pode aumentar a capacidade pulmonar, promover o desenvolvimento do coração e dos pulmões de adolescentes e tem o efeito de harmonizar o qi e o sangue, desbloquear meridianos e regular órgãos internos.