Five Animals Frolics is een soort Qigong-oefening die de bewegingen van vijf dieren imiteert: tijger, hert, beer, aap en vogel (kraanvogel) om de gezondheid te verbeteren en het lichaam te versterken. Het werd gecreëerd door Hua Tuo, een oude Chinese arts, op basis van het werk van zijn voorgangers, dus het wordt ook Hua Tuo Five Animals Frolics genoemd.

Hoofdstuk 1 Handvorm, stapvorm, evenwicht

I. Basisvorm van de hand

Tijgerklauw: vijf vingers zijn open, de bek van de tijger is rond en de gewrichten van de eerste en tweede vinger zijn naar binnen gebogen (figuur 1).

Hertenhoorn: de duim is gestrekt en gespreid, de wijsvinger en pink zijn gestrekt, de middelvinger en ringvinger zijn naar binnen gebogen (afbeelding 2).

Berenpoot: de duim wordt op het topje van de wijsvinger gedrukt en de andere vier vingers worden naar elkaar toe gebogen. De bek van de tijger is rond (figuur 3).

Apenhaak: de vijf vingers worden samengeknepen en de pols wordt gebogen (Figuur 4).

Kraaienvleugel: vijf vingers zijn gestrekt, de duim, wijsvinger en pink zijn omhoog gekruld en de ringvinger en middelvinger liggen bij elkaar en wijzen naar beneden (Figuur 5).

II. Basisvorm van de stap

Paardenhouding: de benen staan gespreid in een grote stap, de knieën zijn gebogen en gehurkt, de knieën en tenen wijzen naar elkaar toe, de twee voeten staan evenwijdig en de hele voetzool staat op de grond (figuur 6).

Ding-stap: de twee voeten zijn gespreid, met een afstand van 10~20 cm. Buig je knieën en ga hurken, til de hiel van één been op, raak de grond aan met de voorste zool van de voet, raak de grond lichtjes aan en plaats deze op de boog van het andere been; de hele zool van het andere been staat stevig op de grond (Figuur 7).

Lunge: Spreid je benen een grote stap voorwaarts en achterwaarts, en houd een bepaalde breedte horizontaal. Buig je voorste been en boog het naar voren, met je dijbeen gekanteld naar de grond, je knie en tenen naar elkaar toe gericht omhoog en omlaag, en je tenen lichtjes naar binnen; strek je achterste been op natuurlijke wijze, duw de grond met je hiel, en lichtjes naar binnen met je tenen, en de hele zool van de voet is op de grond (Figuur 8).

Front step: Stap met één voet naar voren, strek de knie op natuurlijke wijze en raak de grond aan met uw tenen; plaats het zwaartepunt van uw lichaam op het achterste been, strek het achterste been op natuurlijke wijze en raak de grond aan met de hele voetzool. (Figuur 9).
Back step: Stap vooruit met je voet, strek je knie op natuurlijke wijze en raak de grond aan met de hele voetzool; plaats het zwaartepunt van je lichaam op je voorste been, strek je been op natuurlijke wijze en raak de grond aan met je tenen (Figuur 10)

Stap in: Plaats één voet horizontaal achter de andere voet en kruis de benen (figuur 11).

Ruststap: Kruis uw benen en ga door uw knieën, met de hele zool van uw linkervoet op de grond, uw tenen gestrekt, de voorzool van uw rechtervoet op de grond, uw knieën tegen de buitenkant van uw voorste kuit en uw heupen tegen uw rechterhiel; het linkerbeen bevindt zich onderaan voor een ruststap links, en het rechterbeen bevindt zich onderaan voor een ruststap rechts (Figuur 12).

III. Balans

Knieheffende balans

Ga rechtop staan met één been; buig het andere been voor uw lichaam en til het op, waarbij uw kuit natuurlijk hangt en uw tenen naar beneden wijzen; houd uw bovenlichaam recht (Figuur 13).

Balans met rugheffende benen

Ga rechtop staan met één been, buig het andere been en til het achter u op, waarbij de tenen diagonaal omhoog wijzen. Buig uw bovenlichaam naar voren tot een horizontale positie (Figuur 14).

Hoofdstuk II Bewegingsdiagram

Beginhouding

(I) Bewegingsbeschrijving

Beweging 1: Ga op natuurlijke wijze staan met uw voeten bij elkaar en uw handen hangen natuurlijk langs uw lichaam. Ontspan uw borst en buik, houd uw hoofd recht, uw onderkaak licht ingetrokken, uw tong tegen uw gehemelte en uw ogen gericht naar voren (Figuur 15).

Actie 2: Zet uw linkerbeen op schouderbreedte naar voren, naar links, buig uw knieën lichtjes en sta ontspannen (Figuur 16).

Actie 3: Buig uw ellebogen lichtjes, houd uw armen op schouderbreedte en til uw handpalmen naar voren en omhoog voor uw lichaam tot ze op borsthoogte zijn, met uw handpalmen naar boven gericht (Figuur 17).

Actie 4: Laat uw ellebogen zakken en strek ze naar buiten, draai uw handpalmen naar binnen (Figuur 18) en druk ze langzaam naar beneden voor uw buik (Figuur 19). Laat uw handen vervolgens op natuurlijke wijze langs uw lichaam hangen. Kijk vooruit (Figuur 20).

(II) Technische basisprincipes

  1. Wanneer u uw handpalmen optilt, beeld u dan in dat u een zwaar voorwerp optilt; wanneer u ze naar beneden drukt, beeld u dan in dat u op een drijvende bal in het water drukt. De bewegingen van het optillen en naar beneden drukken moeten zacht, gelijkmatig en continu zijn, met een boogvormige route die vloeiend en natuurlijk is.
  2. Coördineer uw bewegingen met uw ademhaling: adem in wanneer u uw handpalmen omhoog brengt en adem uit wanneer u ze naar beneden drukt.

(III) Fitnesseffect

1. Zacht en langzaam ademhalen in de buik bevordert de peristaltiek van de interne organen, wat gunstig is voor de ademhalings- en spijsverteringsfuncties.

2. De coördinatie van beweging en ademhaling kan kinderen helpen zich te concentreren en de ontwikkeling van het zenuwstelsel bevorderen.

Het eerste toneelstuk: Tiger-toneelstuk

“Tiger play” zou de kenmerken van de tijger moeten weerspiegelen. De macht van de tijger komt van zijn klauwen. De klauwen zijn krachtig en flexibel, dus de bewegingen van tiger play zouden het momentum moeten hebben van onstuitbaar te zijn als de donder en onwrikbaar als Mount Tai.

De eerste vorm: De macht van de tijger

(I) Bewegingsbeschrijving

Beweging 1: Ga door met de vorige vorm. Beide handen vormen tijgerklauwen, handpalmen naar beneden, armen gestrekt en voor de buik geplaatst; laat het hoofd zakken en kijk naar beide handen (Figuur 21).

Beweging 2: Zwaai de rechterhand omhoog vanaf de zijkant van het lichaam naar de bovenkant van het hoofd, met de handpalm naar boven. Maak tegelijkertijd met de linkerhand een boog naar achteren vanaf de zijkant van het lichaam, waarbij de rug van de hand vastzit aan de poort van het leven. Til het hoofd op en kijk naar de rechterhand (Figuur 22).

Actie 3: Stap met de linker voet naar voren, naar rechts en weer terug; duw tegelijkertijd beide armen naar voren naar rechts door het lichaam, met de linkerhandpalm op heup- en schouderhoogte, de twee knokkels naar elkaar gericht, handpalmen naar buiten gericht; kijk naar rechts (Figuur 23).

Actie 4: Breng de linkervoet op schouderbreedte; zwaai de linkerhandpalm naar links, strek beide armen naar de zijkanten, met de handpalmen naar beneden (Figuur 24);

Dan worden de tijgerklauwen natuurlijke handpalmen, die aan beide zijden van het lichaam naar beneden hangen; kijk vooruit (Figuur 25).

Acties 5 tot en met 8 zijn hetzelfde als acties 1 tot en met 4, maar links en rechts zijn tegengesteld. Herhaal de actie één tot acht keer.

(II) Technische basisprincipes

  1. Wanneer u uw handpalmen optilt, verlengt u uw middel en strekt u uw borstkas. Wanneer u uw armen optilt, volgt u de ogen van uw handen en kantel u uw hoofd niet te veel naar achteren.
  2. Wanneer u uw handen zijwaarts duwt, houdt u de knokkels rond. Stap naar voren en beweeg tegelijkertijd uw middel om het zwaartepunt stabiel te houden.

(III) Fitnesseffect

  1. Tijgerklauw kan de flexorkracht van vingers en polsen verbeteren en de bloedcirculatie in de distale gewrichten van de bovenste ledematen verbeteren.
  2. Het strekken van de onderste ledematen en de romp kan de wervelkolom strekken, de taille versterken en de flexibiliteit en coördinatie verbeteren.
  3. Door beide handen op te tillen en terug te trekken, kunt u de borstkas strekken; één hand gaat omhoog en één hand gaat omlaag, waardoor de werking van de drie branders wordt geregeld.

Tweede houding: Tijger springt op zijn prooi

(I) Bewegingsbeschrijving

Beweging 1: Ga door met de vorige houding. Houd beide handen in lege vuisten, til ze langs de zijkanten van het lichaam naar voren en boven, en strek de armen op natuurlijke wijze (Figuur 31, Figuur 32).

Buig het bovenlichaam naar voren totdat het parallel aan de grond is en strek beide handen naar voren en naar beneden in een horizontale positie met de handpalmen naar beneden; til het hoofd, de borst en de taille op en kijk vooruit (Figuur 33, Figuur 33 zijkant).

Beweging 2: Buig de knieën en ga door je knieën, breng de twee tijgerklauwen naar de buitenkant van de dijen en span de buik en borst aan (Figuur 34). Duw de grond met beide voeten omhoog en spring omhoog, laat je dan vallen en schud de voeten om een paardenhouding te vormen; til tegelijkertijd de twee tijgerklauwen naar de borst en duw ze naar voren, zo hoog en breed als de schouders, met de handpalmen naar voren gericht; kijk vooruit (Figuur 35, Figuur 36).

Beweging 3: Strek het rechterbeen, strek de linkervoet naar achteren om een back step te vormen, strek de benen, hef de armen op en kijk omhoog (Figuur 37).

Stap met uw linkerbeen naar voren om een booghouding aan te nemen; druk uw handpalmen aan beide kanten van de voorkant van uw knieën naar beneden, met uw handpalmen naar beneden gericht; kijk vooruit en naar beneden (Figuur 38, Figuur 38 zijkant).

Actie 4: Trek de linkervoet terug tot dezelfde breedte als de schouder; de tijgerklauwen worden natuurlijke handpalmen en hangen langs de zijkant van het lichaam (Figuur 39).

Acties 5 tot en met 8 zijn hetzelfde als acties 1 tot en met 4, maar links en rechts zijn tegengesteld.
Herhaal de handelingen 1 tot en met 8 eenmaal.

(II) Technische basisprincipes

  1. Wanneer het bovenlichaam naar voren buigt, kunnen de knieën niet gebogen worden en worden de handen zo ver mogelijk naar voren gestrekt. Tegelijkertijd worden de heupen naar achteren getrokken, wordt de borst gestrekt en de taille gebogen en wordt de wervelkolom volledig gestrekt.
  2. De trillende landingsstap met de voeten en de voorwaartse duw van de handpalmen worden gelijktijdig uitgevoerd. Dit is een krachtige en krachtige beweging die de kracht van de tijger weerspiegelt.

(III) Fitnesseffect

  1. De voorwaartse uitvalbeweging vormt een strek- en vouwbeweging van de wervelkolom, met name de extensie van de taille, waardoor de flexibiliteit en strekking van de gewrichten van de wervelkolom toenemen en de wervelkolom in een normale fysiologische kromming kan blijven.

2 Beweging van de wervelkolom kan de taillespieren versterken en veelvoorkomende tailleproblemen voorkomen en behandelen; de verandering van staplengte kan de beenspieren en evenwichtscoördinatie trainen.

  1. Het strekken en vouwen van de wervelkolom kan invloed hebben op de Ren- en Du-meridianen, die yin en yang kunnen reguleren, qi en bloed kunnen activeren en de meridianen kunnen uitbaggeren.

Het tweede toneelstuk Deer Play

Herten zijn altijd een symbool van schoonheid en voorspoed geweest in de Chinese cultuur. Bij het beoefenen van "Deer Play" moeten de bewegingen licht en strekkend zijn; de expressie moet ontspannen en natuurlijk zijn, en je moet jezelf voorstellen dat je tussen de herten bent, vrij en gelukkig bewegend op de heuvel en het grasland.

De derde stijl Plum Blossom Dance

(I) Bewegingsbeschrijving

Beweging 1: Ga door met de vorige stijl. Verplaats het zwaartepunt van het lichaam naar rechts, stap vooruit met de linkervoet, raak de voorkant van de voet aan, strek het linkerbeen, buig de rechterknie en vorm een virtuele stap; til tegelijkertijd beide armen opzij, draai de armen naar binnen op hetzelfde niveau als de schouders, sluit ze voor het lichaam, strek ze en draai ze naar binnen, klem de oren vast met de armen en verander de handen in hertenhoorns, met de afstand tussen de achterkanten van de handpalmen ten opzichte van elkaar ongeveer 10 cm; laat het hoofd zakken, buig de rug, houd de borst vast en span de buik aan; kijk vooruit en omlaag (Figuur 49, Figuur 49 zijkant).

Actie 2: Wanneer de linkervoet naar de binnenkant van de rechtervoet is teruggetrokken om een Ding-stap te vormen, til dan het bovenlichaam op, buig de ellebogen van de armen en trek de handpalmen terug naar de taille, met de handpalmen naar boven gericht; kijk vooruit (Figuur 50).

Actie 3: abduceer de linkerknie, duw de heupen naar rechts en buig het lichaam naar links. Zwaai tegelijkertijd met de rechterhand omhoog en naar rechts in een boog naar de bovenkant van het hoofd, met de handpalm naar boven en de vingertoppen naar links. Zwaai met de linkerhand naar de rechteroksel, met de handpalm naar rechts en de vingertoppen naar boven. Kijk naar de linkeronderkant (Figuur 51, Figuur 52).

Actie 4: Zet uw linkervoet op schouderbreedte naar links. Teken tegelijkertijd een boog op en neer met beide armen, totdat ze horizontaal opzij zijn geheven, met de handpalmen naar beneden gericht. Vervolgens vormt het gewei zich op natuurlijke wijze, met de handpalmen naar beneden hangend aan de zijkanten van het lichaam. Kijk vooruit (Figuur 53, Figuur 54).

Acties 5 tot en met 8 zijn hetzelfde als acties 1 tot en met 4, maar links en rechts zijn tegengesteld.

Herhaal de handelingen 1 tot en met 8 eenmaal.

(II) Technische basisprincipes

  1. Wanneer het bovenlichaam voorover buigt, zakt het zwaartepunt naar achteren, worden de armen horizontaal naar voren gestrekt, wordt de borst ingetrokken, de rug omhoog getrokken, de buik aangespannen en de billen samengetrokken, zodat de taille en de rug volledig gestrekt zijn.
  2. Wanneer het bovenlichaam zijwaarts kantelt, worden de armen gestrekt om één kant van het lichaam zoveel mogelijk te strekken.

(III) Fitnesseffect

  1. De omgekeerde boog van de taille rekt de wervelkolom volledig op, versterkt de taillespieren en heeft een versterkend effect op de taille, nieren, pezen en botten.
  2. Door het zijwaarts buigen van het lichaam kunnen de spieren en banden aan beide kanten van de taille worden uitgerekt en het lichaam mooier worden.

Vierde houding: Yuelu Shujin

(I) Bewegingsbeschrijving

Beweging 1: Ga door met de vorige houding. Stap met de linkervoet naar voren, naar rechts en terug; draai tegelijkertijd beide handen in hertenhoorns, verzamel ze in de taille, met de handpalmen naar boven gericht; kijk vooruit (Figuur 61).

Buig vervolgens de knieën en ga door uw knieën tot u een ruststap maakt. Strek tegelijkertijd uw armen omhoog, met de handpalmen naar voren en de vingertoppen omhoog. Kijk vooruit (Figuur 62).

Beweging 2: Strek de benen en verplaats het zwaartepunt naar het rechterbeen; schop de linkervoet naar voren en strek de voet (Figuur 63). Raak vervolgens de hiel van de linkervoet de grond, de tenen worden opgetild, de rechterknie is licht gebogen en het zwaartepunt rust op het rechterbeen; draai tegelijkertijd de armen naar binnen en sluit ze, met de ruggen van de handen naar elkaar gericht, ongeveer 10 cm uit elkaar, en de ellebogen zijn licht gebogen; kijk vooruit en omhoog (Figuur 64, Figuur 64 zijkant).

Beweging 3: Breng de linkervoet naar de binnenkant van de rechtervoet om een Ding-stap te vormen; laat tegelijkertijd de handen van de voorkant van het lichaam naar de taille zakken, met de handpalmen naar boven gericht; kijk vooruit (Figuur 65). Stap dan met je linkervoet naar links om een lunge te vormen; strek tegelijkertijd je handen van je taille naar linksboven, strek je armen, op schouderbreedte uit elkaar, in lijn met je lichaam, met de handpalmen naar voren gericht; kijk naar linksboven (Figuur 66).

Actie 4: Trek uw linkervoet terug tot schouderbreedte; strek tegelijkertijd uw armen naar beide kanten uit, met de handpalmen naar beneden gericht; laat vervolgens uw gewei op natuurlijke wijze langs uw zijden hangen; kijk vooruit (Figuur 67, Figuur 68).

Acties 5 tot en met 8 zijn hetzelfde als acties 1 tot en met 4, maar dan tegengesteld aan elkaar.

Herhaal de handelingen 1 tot en met 8 eenmaal.

(II) Technische basisprincipes

  1. Verlaag het zwaartepunt van uw lichaam, buig uw knieën en zak door uw knieën om uw bovenlichaam rechtop te houden.
  2. In actie 2, til je je hoofd op, laat je je middel zakken en til je je billen volledig op. Strek je armen diagonaal uit als je een lunge doet, duw je je achterste voet tegen de grond en strek je je lichaam volledig uit.

(III) Fitnesseffect

  1. De links-rechts duw-en-strek-conversie van de lunge kan de kracht van de been-, taille- en heupspieren trainen, en ondersteuning op één been kan het evenwicht verbeteren.

2. Strek uw armen schuin, duw uw achterste voet naar voren en uw taillespieren worden uitgerekt en verlengd. Dit kan kleine gewrichtsklachten voorkomen.

3. Hef je hoofd op, buig je middel en til je billen op. Dit kan de qi naar de poort van het leven brengen, de yang-energie versterken en de meridianen zuiveren.

Het derde toneelstuk is het berenspel.

De beer heeft de kenmerken van sterke en constante bewegingen. In de kalmte moet de behendigheid en eenvoud van de beer worden getoond. Het spel van de beer moet een kalm, eerlijk, kalm en natuurlijk gedrag vertonen.

De vijfde stijl is de heroïsche wandeling.

(I) Bewegingsbeschrijving

Beweging 1: Ga door met de vorige stijl. Verplaats het zwaartepunt naar rechts, til de linkerheup op en trek de linkervoet van de grond; til tegelijkertijd beide handen op naar de borst, met de handpalmen naar boven gericht (Figuur 77). Dan valt de linkervoet en schudt de voet, waardoor een hoge paardenhouding ontstaat, en de handpalmen van beide handen draaien naar beneden en drukken naar de voorkant van de onderbuik (Figuur 78).

Beweging 2: Verplaats het zwaartepunt naar het rechterbeen, draai het lichaam naar rechts, zet de linkervoet naar voren naar links en raak de grond met de hiel. Zwaai tegelijkertijd met beide handen naar rechts, op heuphoogte. (Figuur 79).

Draai het lichaam naar links, verplaats het zwaartepunt naar voren om een boogstap te vormen; zwaai de handen voor het lichaam met de rotatie mee (Figuur 80).

Verplaats vervolgens het zwaartepunt naar achteren, blijf het lichaam 45 graden naar links draaien, buig de rechterknie, strek het linkerbeen en til de tenen op; blijf de handen naar de zijkant van het lichaam zwaaien; volg de handen (Figuur 81).

Actie 3: Trek de linkervoet terug om een Ding-stap te vormen: Trek de handen terug voor het lichaam, met de handpalmen naar binnen gericht, de linkerhand boven, de rechterhand onder; kijk naar de handpalmen (Figuur 82).

Stap dan met de linker voet naar voren, naar links voor; ondersteun tegelijkertijd de cirkel met de armen naar buiten, de linkerhand op schouderhoogte, de rechterhand op taillehoogte, handpalmen naar binnen gericht; kijk vooruit (Figuur 83).

Actie 4: Trek de linkervoet terug tot dezelfde breedte als de schouder. Laat tegelijkertijd de armen zakken en langs het lichaam hangen. Ga ontspannen staan en kijk vooruit (Figuur 84).

Acties 5 tot en met 8 zijn hetzelfde als acties 1 tot en met 4, maar links en rechts zijn tegengesteld.
Herhaal de handelingen 1 tot en met 8 eenmaal.

(II) Technische basisprincipes

  1. Draai bij de landing de handpalm en druk naar beneden om mee te werken met de trillingen van de voet, ontspan de enkel- en kniegewrichten en laat de trillingen in het heupgewricht voelen, wat de stabiele en solide berenstap weerspiegelt.
  2. Stap omhoog en houd de steun vast. De bewegingen zijn continu en de landing en het vasthouden van de steun worden gelijktijdig uitgevoerd, met een combinatie van hardheid, zachtheid en soepele kracht.
  3. In de tweede beweging teken je met de taillebandarm en de handpalm een platte cirkel, die rond en natuurlijk oogt.

(III) Fitnesseffect

  1. Wanneer u de steun vasthoudt, gebruikt u de adem om kracht te creëren. De qi zakt dan in de dantian, wat de werking van het ademhalings- en spijsverteringsstelsel kan verbeteren.
  2. Door de heup op te tillen, te landen en de voet te schudden, kunt u de spieren rond het heupgewricht sterker maken. Dit helpt bij het voorkomen en behandelen van symptomen zoals zwakte in de onderste ledematen en verrekkingen van de lumbale spieren.
  3. Beïnvloedt de gordelmeridiaan, beïnvloedt de middelste jiao en reguleert de milt en de maag.

Zesde houding: Domme beer klimt in een boom

(I) Bewegingsbeschrijving

Beweging 1: Ga door met de vorige houding. Verander je handen in berenpoten, wrijf en trek langs je ribben (Figuur 93); spreid je vingers en verander ze in handpalmen, strek ze omhoog, strek je armen, schouderbreedte uit elkaar, handpalmen naar voren gericht, vingers omhoog gericht; kijk vooruit (Figuur 94).

Actie 2: Til uw hielen op; verander tegelijkertijd uw handen in berenpoten, trek ze naar de voorkant van uw schouders met uw handpalmen naar voren gericht; kijk vooruit (Figuur 95, Figuur 95 zijkant).

Laat vervolgens uw hielen zakken, verander uw blote voeten in uw natuurlijke handpalmen, druk op de zolen van uw voeten, handpalmen naar beneden, vingertoppen naar elkaar gericht, bovenlichaam voorovergebogen; kijk naar de achterkant van uw handen (Figuur 96); strek uw borst en taille, til uw hoofd op en kijk vooruit en omlaag, terwijl u uw vingertoppen naar voren draait (Figuur 97).

Actie 3: Til je bovenlichaam op, verplaats je zwaartepunt naar je rechterbeen, buig je linkerknie en til deze op, en gesp de linkerwreef op de knieholte van je rechterbeen; teken tegelijkertijd een boog naar rechts en omhoog totdat je handen horizontaal zijn opgetild, met je linkerhandpalm naar beneden en je rechterhandpalm naar boven (Figuur 98). Stap dan met je linkervoet naar links en land in een paardenhouding; teken tegelijkertijd bogen met je handen omhoog, naar links en naar beneden, met je linkerhandpalm iets lager dan je schouder, met je handpalm naar beneden, vingertoppen naar voren gericht, en je rechterhandpalm op heuphoogte, met je handpalm naar beneden, vingertoppen naar links gericht; kijk vooruit naar links (Figuur 99).

Actie 4: Trek uw linkerbeen terug tot dezelfde breedte als uw schouders en laat uw armen langs uw lichaam zakken; sta ontspannen en kijk vooruit (Figuur 100).

Acties 5 tot en met 8 zijn hetzelfde als acties 1 tot en met 4, maar dan tegengesteld aan elkaar.
Herhaal de handelingen 1 tot en met 8 eenmaal.

(II) Technische basisprincipes

  1. Til bij het klimmen uw hielen volledig op en houd uw evenwicht. Strek bij het vooroverbuigen uw knieën, strek uw borst en taille en til uw hoofd duidelijk op.
  2. Combineer hardheid en zachtheid bij het uitoefenen van de paardenhouding en zorg voor continuïteit, integriteit en coördinatie van kracht.

(III) Fitnesseffect

1. Door het bovenlichaam naar voren te buigen, de borstkas te strekken en de taille te buigen, kunt u de wervelkolom strekken, vervorming van de wervelkolom voorkomen, de normale fysiologische vorm behouden en een rol spelen bij het versterken van de nieren en de taille.

2. Door de hielen op te tillen, worden de spieren en banden van de achterkant van de kuit uitgerekt en wordt de stabiliteit en spierkracht van de enkel- en kniegewrichten verbeterd.

3. Door de armen omhoog te heffen en naar beneden te drukken, kun je de middelste jiao strekken en samendrukken, wat de spijsvertering bevordert.

Het vierde toneelstuk Apenspel

Apen zijn van nature actief, slim en behendig, goed in verticaal springen en flexibel in beweging. Wanneer u monkey play beoefent, moet u de behendigheid en snelheid van apen weerspiegelen.

De zevende stijl Naar links en rechts kijken

(I) Bewegingsbeschrijving

Beweging 1; Ga door met de vorige stijl. De linkervoet springt naar de linkerachterkant, buigt de knieën en hurkt, en de rechtervoet wordt naar de binnenkant van de linkervoet gebracht om een Ding-stap te vormen; tegelijkertijd draait het bovenlichaam naar links, de rechterhand trekt een boog van de bovenkant van het hoofd naar het linkeroor, de handpalm wijst naar binnen en de linkerhand verandert in een apenhaak en wordt naar de taille gebracht; draai het hoofd en kijk naar de rechterbovenhoek (Figuur 109, Figuur 110).

Actie 2: De rechtervoet springt naar de rechterachterkant en stapt stevig, buigt de knieën en hurkt, en de linkervoet wordt naar de binnenkant van de rechtervoet gebracht om een Ding-stap te vormen; tegelijkertijd draait het bovenlichaam naar rechts, de linker monkey hook verandert in een natuurlijke handpalm van de bovenkant van het hoofd naar het rechteroor, de handpalm is naar binnen gericht en de rechterhand verandert in een monkey hook en wordt naar de taille gebracht; draai het hoofd en kijk naar linksboven (Figuur 111, Figuur 112).

Actie 3: Strek het rechterbeen, buig de linkerknie en til deze op, zodat er een evenwicht ontstaat met opgeheven knieën. Draai tegelijkertijd het lichaam naar links. De linker monkey hook valt en wordt verzameld bij de taille. De rechter monkey hook wordt opgetild tot bovenop het hoofd. Draai het hoofd en kijk naar links (Figuur 113).

Actie 4: Stap met uw linkervoet naar links, op schouderbreedte. Verander tegelijkertijd de monkey hook in een natuurlijke handpalm en plaats deze aan de zijkant van uw lichaam. Blijf stilstaan en kijk vooruit (Figuur 114).

Acties 5 tot en met 8 zijn hetzelfde als acties 1 tot en met 4, maar dan tegengesteld aan elkaar.
Herhaal de handelingen 1 tot en met 8 eenmaal.

(II) Technische basisprincipes

  1. De linker- en rechtersprongen moeten licht en soepel zijn en de coördinatie van de bovenste en onderste ledematen moet gecoördineerd zijn: draai de kop snel, wat de kenmerken van de slimheid en behendigheid van de aap weerspiegelt.
  2. Bij de Ding-stap moet het bovenlichaam opgekruld zijn. Wanneer u de knieën optilt en zelfstandig gaat staan, strekt u zich royaal uit en opent en sluit u ze op een ordelijke manier.

(III) Fitnesseffect

  1. Door naar links en rechts te kijken, kunt u visuele vermoeidheid verminderen, uw nek beter bewegen en de bloedsomloop in de hersenen verbeteren.
  2. De huppelstappen naar links en rechts kunnen de beenkracht en coördinatie verbeteren.
  3. De complexiteit en verscheidenheid van bewegingen kunnen de gevoeligheid van neuromusculaire reacties vergroten.

Achtste houding: Aap offert fruit

(I) Bewegingsbeschrijving

Beweging 1: Ga door met de vorige houding. Draai het bovenlichaam iets naar links en stap met de linkervoet naar voren; til tegelijkertijd de rechterarm op tot dezelfde hoogte als de schouder en verander de rechterhand in een monkey hook en de linkerhand in een monkey hook en breng deze naar de taille (Figuur 121). Verplaats vervolgens het zwaartepunt naar het linkerbeen en til het rechterbeen op om in evenwicht te komen met de opgeheven knie; breng tegelijkertijd de rechter monkey hook naar de taille en verander de linker monkey hook in een natuurlijke palm en til deze op naar het voorhoofd, met de palm naar rechts wijzend en de palm naar beneden gericht, alsof je naar buiten kijkt; kijk vooruit (Figuur 122).

Beweging 2: Spring met de rechtervoet naar de rechterachterkant en land, en stap met de linkerhiel naar de binnenkant van de rechtervoet om een Ding-stap te vormen; buig tegelijkertijd de ellebogen van beide armen en breng ze voor de borst samen, en buig de polsen van beide handen om een monkey hook te vormen; kijk naar de rechterachterkant (Figuur 123). Draai vervolgens het hoofd en kijk naar de linkervoorkant (Figuur 124).

Actie 3: Ga staan, stap naar voren met je linker voet naar links, met je tenen de grond rakend; spreid tegelijkertijd je armen naar de zijkanten, op dezelfde hoogte als je schouders, en verander de monkey hook in een natuurlijke handpalm, met je handpalmen naar boven gericht; kijk naar je linkerhand (Figuur 125). Verplaats dan je zwaartepunt naar voren naar je linkerbeen, buig je bovenlichaam naar voren, buig je rechterbeen en zwaai het terug om in evenwicht te komen met je achterste been omhoog; zwaai tegelijkertijd je rechterarm omhoog en naar voren naar de zijkant van je lichaam, ongeveer dezelfde breedte als je schouders, verander je rechterhand in een monkey hook, met de punt van de haak naar beneden gericht, strek je linkerarm en zwaai hem naar de zijkant van je lichaam, verander je linkerhand in een monkey hook, met de punt van de haak naar beneden gericht; kijk vooruit (Figuur 126). Stap dan terug met je rechter voet, verplaats je zwaartepunt terug naar je rechterbeen en breng je linker voet naar de binnenkant van je rechter voet om een Ding stap te vormen; Verander tegelijkertijd de monkey hook naar een natuurlijke handpalm, draai je handpalmen omhoog, met je linkerhand bovenop, op dezelfde hoogte als je schouder, en je rechterhand onderaan, geplaatst aan de binnenkant van je linkerelleboog; kijk naar je linkerhandpalm (Figuur 127).

Actie 4: Ga staan, zet uw linkerbeen naar links, op schouderbreedte. Druk tegelijkertijd uw armen naar beneden, draai uw handpalmen naar beneden en laat ze op natuurlijke wijze langs uw lichaam zakken. Ga ontspannen staan en kijk vooruit (Figuur 128).

Acties 5 tot en met 8 zijn hetzelfde als acties 1 tot en met 4, maar dan tegengesteld.
Herhaal de handelingen 1 tot en met 8 eenmaal.

(II) Technische basisprincipes

  1. Wanneer u voorover leunt, leun dan met uw bovenlichaam naar voren in een anti-boogvorm, strek uw standbeen en bewaar uw evenwicht.
  2. Draai je lichaam, open en sluit duidelijk; kijk snel en behendig naar links en rechts.

(III) Fitnesseffect

  1. Door het zwaartepunt van het lichaam van links naar rechts te verplaatsen en voortdurend te wisselen tussen één en twee benen, kunt u de kracht van de spiergroepen in uw benen effectief verbeteren. Bovendien kunt u door de complexiteit en diversiteit van de bewegingen uw coördinatie trainen.
  2. Simuleer de vreugde van apen die fruit plukken. Dit kan spanning verlichten en de psychologische toestand verbeteren.

Vijfde toneelstuk – vogelspel

“Bird play” is gebaseerd op de kraanvogel, die symbool staat voor een lang leven en adel. Wanneer je oefent, moet je de charme van een feeënkraanvogel laten zien die hoog en trots staat, en ontspannen en tevreden; imiteer het opstijgen van de vleugels van de kraanvogel, stijgend en dalend, openend en sluitend, elegant en genereus.

Negende houding: Vleugels spreiden

(I) Bewegingsbeschrijving

Beweging 1: Ga verder vanuit de vorige houding. Verplaats het zwaartepunt naar het rechterbeen, trek de linkervoet terug, buig de knieën en hurk in een Ding-stap, strek vervolgens het rechterbeen, buig de linkerknie en til deze op om in evenwicht te komen met de opgeheven knieën; til tegelijkertijd beide armen horizontaal omhoog door de zijkant van het lichaam en draai de handpalmen in vogelvleugels, iets boven de schouders; kijk vooruit (Figuur 137, Figuur 138).

Beweging 2: Trek de linkervoet terug en land op de grond, buig de rechterknie om een boogstap te vormen; draai tegelijkertijd de armen naar buiten en til ze op, met de handpalmen naar elkaar gericht; buig het bovenlichaam lichtjes naar voren, laat het hoofd zakken en houd de borst vast, en kijk vooruit en omlaag (Figuur 139).

Actie 3: Draai je handen naar binnen en druk ze voor je lichaam naar beneden. Spreid ze uit naar de zijkanten van je lichaam en ga dan zitten met je polsen en handpalmen naar achteren gekanteld. Strek tegelijkertijd je rechterbeen en strek je linkerbeen naar achteren om een achterwaartse stap te vormen. Hef je hoofd op, strek je nek, strek je borst en trek je taille in. Kijk vooruit (Figuur 140, Figuur 140, zijkant).

Actie 4: Trek uw linkervoet terug tot dezelfde breedte als uw schouders. Laat uw armen op natuurlijke wijze langs uw zijden vallen. Sta stil en kijk vooruit (Figuur 141).

Acties 5 tot en met 8 zijn hetzelfde als acties 1 tot en met 4, maar links en rechts zijn tegengesteld.
Herhaal de handelingen 1 tot en met 8 eenmaal.

(II) Technische basisprincipes

  1. Hef je armen opzij, strek je bewegingen uit en breid je borstkas zo ver mogelijk uit. Wanneer je armen naar binnen vallen, houd je je borst en buik vast en knijp je je borstkas zo ver mogelijk samen.
  2. Let op de veranderingen in de strakheid van de bewegingen. Wanneer je armen naar achteren zwaaien, strek je je lichaam omhoog en je ruggengraat zal een achterwaartse boog vormen.

(III) Fitnesseffect

  1. Spreid je armen en adem in, til je borst op en trek je buik samen om de borstholte uit te breiden, wat de ademhalingsfunctie van de longen kan verbeteren. Zwaai je handpalmen naar achteren en het lichaam zal in een anti-gebogen vorm zijn, zodat de wervelkolom een normale fysiologische kromming behoudt, wat helpt om een slechte houding te corrigeren.
  2. Door je knieën op te tillen en alleen te staan, kun je het evenwichtsvermogen van het lichaam verbeteren en de kracht in je benen trainen.
  3. Wanneer u uw knieën buigt en in een Ding-stap hurkt, kunt u de Du-meridiaan strekken en stimuleren; wanneer het lichaam in een anti-gebogen vorm is, kunt u de Ren-meridiaan strekken en stimuleren. Deze regelmatige en herhaalde oefening kan helpen om de Ren- en Du-meridianen te baggeren.

De 10e stijl: wilde ganzen keren terug naar het nest

(I) Bewegingsinstructies

Beweging 1: Ga door met de vorige stijl. Verplaats het zwaartepunt naar rechts en breng de linkervoet naar de binnenkant van de rechtervoet om te hurken in een Ding-stap; buig tegelijkertijd het bovenlichaam lichtjes naar voren en plaats de twee handpalmen tegen elkaar voor de enkels, met de handpalmen naar boven en de vingertoppen naar elkaar gericht; houd de borst vast en span de buik aan en kijk naar beneden voor je (Figuur 147).

Actie 2: Verplaats het zwaartepunt naar voren, stap naar voren met de linker voet, strek het linkerbeen en strek de rechter voet naar achteren om een achterwaartse stap te vormen; zwaai tegelijkertijd de twee armen van de zijkant van het lichaam naar de bovenkant van het hoofd, met de achterkant van de handpalmen naar elkaar gericht en de handen worden vogelvleugels; til het hoofd op en kijk vooruit en omhoog (Figuur 148).

Actie 3: Verplaats het zwaartepunt naar achteren naar het rechterbeen, trek de linkervoet terug naar de binnenkant van de rechtervoet om een Ding-stap met de linkerhand te maken; maak een boog van boven naar beneden naar de voorkant van de buik en kruis bij de polsen, met de linkerarm aan de buitenkant en de rechterarm aan de binnenkant, en de handpalmen diagonaal omhoog gericht; kijk vooruit en omlaag (figuren 149 en 150).

Strek vervolgens het rechterbeen, buig de linkerknie en til deze op tot u in evenwicht bent met de knieën opgetrokken. Zwaai tegelijkertijd de twee armen naar voren vanaf de voorkant van het lichaam, kruis de polsen boven het hoofd en de handpalmen wijzen naar voren (Figuur 151). Verander vervolgens de handpalmen in vogelvleugels en laat de twee armen naar de zijkanten van het lichaam vallen, met de polsen iets hoger dan de schouders en de handpalmen naar beneden gericht. Kijk vooruit (Figuur 152).

Actie 4: Stap met uw linkerbeen naar links, met uw armen op natuurlijke wijze langs uw lichaam en uw schouders even breed als uw schouders, en blijf stilstaan en kijk vooruit (Figuur 153).

Acties 5 tot en met 8 zijn hetzelfde als acties 1 tot en met 4, maar dan tegengesteld.

Herhaal de handelingen 1 tot en met 8 eenmaal.

(II) Technieken die vergrendeld moeten worden

  1. Hef je armen opzij, strek ze uit en spreid ze zo wijd mogelijk, waarbij je probeert de zijkanten van je ribben te openen. Laat je armen zakken en sluit ze, waarbij je probeert de zijkanten van je borstkas samen te drukken. Coördineer je handen en voeten, waarbij je tegelijkertijd omhoog en omlaag gaat.
  2. Wanneer u uw armen optilt, wijzen de ruggen van uw handen naar elkaar, maar raken elkaar niet aan, waardoor er een opwaartse trompet ontstaat.

(III) Fitnesseffect

  1. Het openen en sluiten van uw armen in een groot bereik kan de beweging van de borstkas beïnvloeden, de werking van het cardiopulmonale systeem verbeteren en het vermogen om zuurstof uit het bloed te wisselen vergroten.
  2. Door uw benen te strekken en uw knieën onafhankelijk van elkaar op te tillen, versterkt u de kracht in uw benen en verbetert u uw evenwicht.

Sluitende houding

(I) Actiebeschrijving

Actie 1: Ga door met de vorige houding. Met de handpalmen omhoog gericht, til ze omhoog langs de zijkanten van het lichaam (Figuur 161), en draai ze vervolgens boven het hoofd naar beneden (Figuur 162).

Actie 2: Druk met de vingertoppen van beide handpalmen naar elkaar gericht langzaam langs de voorkant van het lichaam naar de voorkant van de buik (Figuur 163) en laat ze vervolgens op natuurlijke wijze langs de zijkanten van het lichaam hangen; kijk vooruit (Figuur 164).

Actie 3: Zwaai de twee handen zijwaarts op dezelfde hoogte als de taille, met de handpalmen naar achteren gericht (Figuur 165). Draai vervolgens de handpalmen naar voren, houd ze samen voor de buik en kruis de bek van de tijger, met de linkerhand van de mannelijke student aan de binnenkant en de rechterhand van de vrouwelijke student aan de binnenkant (Figuur 166).

Actie 4: Laat de armen langs het lichaam hangen (Figuur 167). Til vervolgens de linkervoet op en breng deze dicht bij de rechtervoet, waarbij de voorkant van de voet eerst de grond raakt. Stap vervolgens stevig met de hele voet, terwijl u naast elkaar staat. Kijk vooruit (Figuur 168).

(II) Technische basisprincipes

  1. Wanneer u de twee handpalmen van boven naar beneden drukt, moeten alle lichaamsdelen ontspannen, van boven naar beneden, tot aan de voetzolen toe.
  2. De bewegingen moeten worden gecoördineerd met de ademhaling. Adem in bij het vasthouden en adem uit bij het naar beneden drukken.

(III) Fitnesseffect

  1. Door de afsluitende houding wordt de ademhaling geleidelijk rustiger, wat de geest kalmeert en de normaliteit herstelt.
  2. Door beide armen omhoog te houden en naar beneden te drukken in coördinatie met de ademhaling, kan de longcapaciteit worden vergroot, de ontwikkeling van het hart en de longen bij adolescenten worden bevorderd en het harmoniseert qi en bloed, deblokkeert meridianen en reguleert de interne organen.