Essendo uno dei tesori dell'eccellente cultura tradizionale della nazione cinese, per imparare il Tai Chi stile Yang è necessario innanzitutto padroneggiare alcune abilità di base.

Abilità di base del Tai Chi Stile Yang

Con la popolarità del Tai Chi, il valore fitness del Tai Chi è stato sempre più amato e apprezzato dal grande pubblico. Se vuoi imparare bene il Tai Chi, devi seguire il metodo corretto, passo dopo passo, e imparare dalle conoscenze più basilari una alla volta. Il metodo che presento qui è il Tai Chi in stile Yang di livello base, adatto per gli amici di mezza età e anziani che vogliono fare esercizio. Spero che i principianti possano farvi riferimento per la pratica.

Da quando il Tai Chi è stato diffuso da famosi maestri di arti marziali e taoisti nell'antico mio paese, il suo valore per la forma fisica e la salute è ben noto. Il Tai Chi assorbe l'essenza di vari antichi metodi di boxe cinese e combina le antiche tecniche di guida, respirazione e qigong e la teoria dei meridiani della medicina tradizionale cinese, così come l'antica teoria dello Yin-Yang e dei Cinque Elementi, con il Taoismo, il Tai Chi Bagua e altre teorie come base filosofica del Tai Chi.

(I) Forma base della mano

  1. Pugno: piega le cinque dita, premi il pollice sulla seconda nocca dell'indice e del medio, non stringere troppo il pugno e la superficie del pugno deve essere piatta.
  2. Palmo – piega leggermente le cinque dita e allargale naturalmente, con la bocca della tigre a forma di arco. Le dita non devono essere troppo piegate o dritte.
  3. Gancio: piega il polso, pizzica insieme le prime nocche delle cinque dita; le dita e il polso devono essere sciolti e naturali, non rigidi.

(II) Tipo di passo di base

  1. Bow step: stare in piedi con i due piedi aperti davanti e dietro, piegare la gamba anteriore, fare mezzo squat, il ginocchio e le dita dei piedi sono perpendicolari e le dita dei piedi sono leggermente rivolte verso l'interno, la gamba posteriore è dritta, le dita dei piedi sono rivolte verso l'interno di 45 gradi, l'intero piede è a terra e la distanza orizzontale del cavallo tra i due piedi è di 10-20 cm. Praticare a sinistra e a destra.
  2. Passo del cavallo: apri i due piedi a sinistra e a destra, circa 3 volte la lunghezza del piede. Spingi il tallone verso l'esterno, piega la coscia e fai mezzo squat, le dita dei piedi sono rivolte in avanti, le ginocchia non superano le dita dei piedi, l'intero piede è a terra e la parte superiore del corpo è eretta.
  3. Passo di riposo: incrocia le gambe e piega le ginocchia per accovacciarti, con il piede anteriore a terra, le dita dei piedi rivolte verso l'esterno, il tallone del piede posteriore sollevato da terra, il lato esterno del braccio vicino al polpaccio, la parte superiore del corpo dritta, esercitati con i piedi sinistro e destro.
  4. Passo sull'avampiede: piega una gamba e accovacciati, coscia e polpaccio vicini, glutei vicini al polpaccio, tutto il piede a terra, ginocchio e dita leggermente rivolti verso l'esterno, l'altra gamba il più possibile piatta vicino al terreno, tutto il piede a terra, dita verso l'interno, esercitati con sinistra e destra.
  5. Passo vuoto: apri i piedi avanti e indietro, le dita del piede anteriore toccano il terreno e leggermente verso l'interno, gambe leggermente piegate, la pianta del piede piatta o il tallone a terra con le ali sollevate, le dita del piede posteriore verso l'esterno di 45 gradi, piega le ginocchia e fai un mezzo squat, il baricentro cade sulla gamba posteriore, esercitati con la gamba sinistra e quella destra.
  6. Ding step: piega le ginocchia e fai un mezzo squat con le gambe unite, un piede a terra, l'altro piede al centro della sua parte interna, la pianta del piede piatta, le dita dei piedi che toccano leggermente il terreno, la parte superiore del corpo dritta, esercitati sia a destra che a sinistra.
  7. Passo orizzontale: allarga i piedi verso sinistra e verso destra, più o meno alla stessa distanza del passo ad arco, con tutti i piedi a terra, le dita rivolte in avanti, una gamba piegata e mezza accovacciata, l'altra gamba dritta, esercitati a sinistra e a destra.

(III) Il Tai Chi Zhuang Gong

Praticare il Tai Chi Zhuang Gong è una parte importante della pratica del Tai Chi. Sin dai tempi antichi, c'è stato un detto che "la radice della boxe è la posizione, la posizione è lo spirito della boxe, la posizione non è efficace senza boxe e la posizione non è stabile senza boxe".

Di seguito vengono presentati i requisiti di base del Tai Chi Zhuang Gong: comportamento naturale e rilassato, corpo eretto e comodo, aspetto eretto, occhi orizzontali e sobri, inspirazione ed espirazione dal naso, lingua pendente e sollevamento dell'ano, qi che affonda nel Dantian (concentrandosi sul Dantian), collo e fronte vuoti, spalle e gomiti abbassati, dita delle mani allargate e palmi rilassati, petto non sporgente (tenere il petto e tirare la schiena), contrarre l'addome e abbandonare i glutei, rilassare le articolazioni del ginocchio, afferrare leggermente il terreno con le dita dei piedi e distinguere chiaramente tra il vero e il falso.

  1. Postura Wuji: stare in piedi con i piedi uniti, raddrizzare la testa, guardare dritto davanti a sé, inspirare ed espirare dal naso, sollevare la lingua e l'ano, affondare il qi nel dantian, svuotare il collo e ritrarre la fronte, abbassare spalle e braccia per lasciarle cadere naturalmente, allargare le dita e rilassare i palmi all'esterno dei fianchi, non sporgere il petto, stringere l'addome e tenere i glutei, rilassare ginocchia e dita dei piedi e afferrare leggermente il terreno, calmare mente e corpo e respirare in modo costante, lento e profondo.
  2. Posizione Taiji: stare in piedi con i piedi paralleli e alla larghezza delle spalle, rilassare tutto il corpo, sollevare lentamente le braccia parallelamente alla stessa altezza e larghezza delle spalle, con i palmi rivolti verso il basso, continuare a muoversi, piegare le ginocchia e accovacciarsi, quindi piegare leggermente i gomiti, premere le mani verso il basso davanti al petto, continuare a muoversi, ruotare le braccia verso l'esterno e tenerle in cerchio, con la punta delle dita rivolta verso l'altro e una distanza di 10-15 cm tra le dita, concentrarsi sul dantian, guardare dritto davanti a sé e aumentare gradualmente il tempo.
  3. Sollevamento e abbassamento del mucchio: fai un passo con i piedi paralleli e alla larghezza delle spalle, rilassa tutto il corpo, solleva lentamente le braccia parallelamente alla larghezza delle spalle, con i palmi rivolti verso il basso, continua a muoverti verso l'alto, piega le ginocchia e fai un mezzo squat, quindi piega leggermente i gomiti, premi le mani verso il basso davanti all'addome, con i gomiti e le ginocchia rivolti l'uno verso l'altro, inspira ed espira attraverso il naso, inspira per salire ed espira per scendere, guarda dritto davanti a te ed esercitati ripetutamente.
  4. Apertura e chiusura della pila: fai un passo con i piedi paralleli e alla larghezza delle spalle, rilassa tutto il corpo, solleva lentamente le braccia parallelamente alla larghezza delle spalle, con i palmi rivolti verso il basso, continua a muoverti verso l'alto, piega le ginocchia e fai un mezzo squat, quindi piega leggermente i gomiti, premi le mani verso il basso davanti al petto, continua a muoverti verso l'alto, ruota le braccia verso l'esterno, con i palmi rivolti l'uno verso l'altro davanti al petto, a 10-15 cm di distanza, inspira per aprire, non sollevare il petto e tieni i palmi rivolti l'uno verso l'altro, espira per chiudere, con i palmi a 10-15 cm di distanza, inspira ed espira attraverso il naso, guarda dritto davanti a te ed esercitati ripetutamente.
  5. Palo vuoto per gradini: fai un passo con i piedi paralleli e alla larghezza delle spalle, rilassa tutto il corpo, solleva lentamente le braccia parallelamente alla larghezza delle spalle, con i palmi rivolti verso il basso, continua a salire, piega le ginocchia e fai un mezzo squat, quindi piega leggermente i gomiti, premi le mani sul petto, continua a salire, sposta il baricentro sulla gamba destra, solleva lentamente il tallone sinistro e, allo stesso tempo, ruota leggermente le braccia verso l'interno. Continua a salire, fai un mezzo passo con il piede sinistro di 45 gradi verso sinistra in avanti, tallone a terra, dita dei piedi alate, ginocchia rilassate, allo stesso tempo, piega leggermente le braccia e ruotale verso l'esterno, dita e piede sinistro su e giù, punte delle dita tra occhi e naso, palmo destro all'interno del gomito sinistro, palmo rivolto verso il gomito sinistro, palmi rivolti l'uno verso l'altro in diagonale, punte delle dita in diagonale verso l'alto, occhi che guardano dritti nella direzione del palmo sinistro, pratica ripetutamente a sinistra e a destra.
  6. Posizione equilibrata: mettiti in piedi con i piedi paralleli e alla larghezza delle spalle, rilassa tutto il corpo, solleva lentamente le braccia parallele alla stessa altezza e larghezza delle spalle, con i palmi rivolti verso il basso, continua a muoverti verso l'alto, piega le ginocchia e fai un mezzo squat, quindi piega leggermente i gomiti. Premi le mani verso il basso all'esterno dei fianchi, continua a muoverti verso l'alto, sposta il baricentro sulla gamba destra, solleva lentamente il tallone sinistro, usa la mano sinistra per spingere la gamba sinistra e sollevare le ginocchia, gomiti e ginocchia insieme, posiziona la punta delle dita della mano sinistra tra gli occhi e il naso, premi la mano destra all'esterno dell'anca destra, con i palmi rivolti verso il basso e la punta delle dita in avanti, guarda dritto davanti a te nella direzione del palmo sinistro ed esercitati ripetutamente a sinistra e a destra.

I vari tipi di Esercizi di Posizione sopra indicati possono essere praticati individualmente, ma devono tutti iniziare con la Posizione Wuji. Ad esempio, puoi fare la Posizione Wuji solo una volta per gli esercizi a catena. La connessione tra altri tipi di Esercizi di Posizione può essere eseguita direttamente dal passaggio di apertura. Dopo aver completato ogni tipo di esercizio, alza le braccia parallelamente alla stessa altezza delle spalle, mettiti dritto e poi abbassa lentamente le braccia sui fianchi per colpire: colpisci in avanti dalla vita, non più in alto delle spalle, non più in basso del torace e la forza raggiunge la superficie del pugno, pratica ripetutamente a sinistra e a destra.

Tenere i palmi: tenere la mano superiore e quella inferiore a forma di palla, con i palmi rivolti uno verso l'altro o incrociati, non tenere le ascelle e non scrollare le spalle, tenere entrambe le braccia a forma di arco ed esercitarsi ripetutamente.

Cloud Hands – Muovi i palmi verso l'interno in un cerchio verticale, non essere rigido o piegato a triangolo, le mani non dovrebbero essere più alte delle sopracciglia, né più basse del cavallo, e fai pratica ripetutamente. Dopo essere diventato esperto, puoi esercitarti ripetutamente a sinistra e a destra con il passo orizzontale del cavallo.

Tenendo le mani, le braccia devono formare un arco, i polsi sono alla stessa altezza delle spalle, la punta delle dita è rivolta verso la punta del naso, le spalle sono abbassate e i gomiti sono lasciati cadere, la mano posteriore può essere premuta verso il basso sul lato del corpo, i palmi sono rivolti verso il basso, la punta delle dita è rivolta in avanti oppure può essere spinta in fuori contemporaneamente alla mano anteriore, entrambe le braccia devono formare un arco e si deve praticare ripetutamente a destra e a sinistra.

Accarezza le mani: il movimento deve seguire una forma ad arco, il braccio anteriore non deve essere più alto degli occhi e il palmo è rivolto verso il basso, il palmo della mano posteriore deve essere rivolto verso l'alto e vicino al gomito del braccio anteriore, le due braccia ruotano verso il basso e l'arco deve essere tirato indietro di 45 gradi dal lato del corpo; esegui ripetutamente l'esercizio a destra e a sinistra.

Stringi le mani: piega entrambe le braccia davanti al petto, con il palmo interno rivolto in avanti e il palmo esterno rivolto verso l'interno, con il palmo interno rivolto verso la porta del polso della mano anteriore, e spingi entrambe le braccia in avanti contemporaneamente, con entrambe le braccia arrotondate e gli avambracci non più alti della bocca o più bassi delle spalle, esercita ripetutamente.

Premere le mani: premere i due palmi dall'alto verso il basso sull'addome, con i palmi in diagonale verso il basso, e spingerli in avanti formando un arco dal basso verso l'avanti, con i palmi rivolti in avanti e la punta delle dita non più in alto degli occhi, esercitarsi ripetutamente.

Abbraccia la coda del passero: dopo aver praticato con competenza l'azione singola di abbracciare, accarezzare, stringere e premere, puoi combinarla con la pratica combinata di tipo passo. Il nome dell'azione di pratica combinata nello stile Yang del Tai Chi è Abbraccia la coda del passero. Il metodo di pratica è: abbraccio: le mani superiori e inferiori sono a forma di palla, con la mano sinistra sotto e la mano destra sopra, ed entrambe le braccia dovrebbero essere tenute a forma di arco, le gambe sono piegate e accovacciate e il tallone sinistro è sollevato per formare un passo Ding. Continua a salire, gira leggermente il corpo a sinistra, fai un passo avanti con il piede sinistro a sinistra e in avanti per formare un passo virtuale e allo stesso tempo sposta il tuo baricentro in avanti per formare un passo ad arco, estendi il braccio sinistro ad arco, con il polso alla stessa altezza della spalla e la punta delle dita rivolta verso la punta del naso. La mano destra può essere premuta lungo il lato del corpo, con il palmo rivolto verso il basso e la punta delle dita rivolta in avanti, oppure può essere spinta in fuori contemporaneamente con la mano anteriore, con entrambe le braccia a forma di arco.

Continua a salire,

Movimento: ruota la mano destra verso l'alto descrivendo un arco, con il palmo destro rivolto verso l'alto e che si chiude con il gomito sinistro, ruota il braccio sinistro verso l'interno, con la mano non più in alto degli occhi, con il palmo rivolto verso il basso e il baricentro che si sposta all'indietro per formare un gradino virtuale, e le mani che ruotano verso il basso, con un arco che parte dal lato del corpo verso destra e torna indietro di 45 gradi, e poi verso il lato destro e torna indietro di 45 gradi.

Continua a salire,

Spingi: abbassa la mano destra in avanti e verso il basso e, contemporaneamente, gira il corpo verso sinistra, piega le braccia davanti al petto, con il palmo destro rivolto in avanti verso il polso sinistro, sposta il baricentro in avanti per formare un passo arcuato e, contemporaneamente, spingi le braccia in avanti, con le braccia arrotondate e gli avambracci non più alti della bocca né più bassi delle spalle.

Continua a salire,

Premere: incrociare i palmi, con la mano sinistra sotto e la mano destra sopra, con i palmi rivolti verso il basso. Separare i palmi all'altezza delle spalle e alla larghezza delle spalle. Allo stesso tempo, spostare il baricentro all'indietro e agganciare l'alluce sinistro (è anche possibile tenere fermo il piede sinistro). Premere i palmi verso il basso dall'alto verso il basso in un arco sull'addome, con i palmi rivolti in diagonale verso il basso. Continuare a salire, spingere i palmi in avanti in un arco dal basso verso l'avanti, con i palmi rivolti in avanti e la punta delle dita non più in alto degli occhi. Ripetere l'esercizio a sinistra e a destra.

(IV) Passi

  1. I cinque elementi del Tai Chi

Il mucchio di fiori di prugna (i cinque barili nel mahjong) è stato introdotto in precedenza. Faremo pratica nell'ordine di step up, step up, side step, step back, step back e side step. Mettiti con i piedi uniti nella posizione numero uno sul lato destro. Gira il piede destro verso l'esterno di 45 gradi, piega le ginocchia e accovacciati, e punta il piede sinistro in avanti verso la posizione centrale numero due. Fai un passo avanti per formare un passo virtuale e sposta il tuo baricentro in avanti per formare un passo ad arco.

Siediti con il tuo baricentro e aggancia le dita dei piedi. Sposta il tuo baricentro in avanti con il piede sinistro verso l'esterno di 45 gradi (puoi anche spostare il tuo baricentro in avanti e spostare direttamente il piede sinistro verso l'esterno di 45 gradi). Allo stesso tempo, il tuo piede destro passa attraverso la posizione centrale del piede sinistro due, si sposta in avanti nella posizione superiore destra tre, fa un passo avanti per formare un passo virtuale e allo stesso tempo sposta il tuo baricentro in avanti per formare un passo ad arco. Continua a salire, il piede sinistro supera la posizione 3 del piede destro e si sposta lateralmente nella posizione 4, con le dita che toccano il terreno e poi tutto il piede che tocca il terreno, formando un gradino orizzontale, il baricentro si sposta a sinistra per formare un gradino orizzontale, continua a salire, il piede destro supera la posizione 4 del piede sinistro al punto centrale posizione 2 e fa un passo indietro, con le dita che toccano il terreno e poi tutto il piede che tocca il terreno, il baricentro si sposta indietro per formare un gradino virtuale con la punta sinistra leggermente verso l'interno, continua a salire, il piede sinistro supera la posizione 2 del punto centrale e fa un passo indietro nella posizione 5 del piede destro, con le dita che toccano il terreno e poi tutto il piede che tocca il terreno, il baricentro si sposta indietro per formare un gradino virtuale con la punta sinistra verso l'interno, continua a salire, il piede destro supera la posizione 5 e il piede sinistro va nella posizione 1, con le dita che toccano il terreno e poi tutto il piede che tocca il terreno, formando un gradino orizzontale, il baricentro si sposta a destra per formare un gradino orizzontale passo inguinale, il piede sinistro è vicino al piede destro e si uniscono per terminare la postura. Questo serve per completare un Passo dei Cinque Elementi del Tai Chi.

Per una pratica continua, puoi fare il piede destro verso l'esterno di 45 gradi dal retro, e poi fare l'azione, ovvero, il piede sinistro passa attraverso la prima posizione e il piede destro va al punto medio della seconda posizione, e praticare ripetutamente sui lati sinistro e destro (ovvero, cambia la quinta posizione nella prima posizione, prima fai il piede sinistro verso l'esterno di 45 gradi, e poi calpesta il piede destro). Nel processo di completamento dell'azione, fatta eccezione per stare in piedi all'inizio e alla fine della postura, l'altezza dovrebbe essere mantenuta tra gli altri movimenti, e non può essere troppo alta o troppo bassa.

  1. Passo del Tai Chi a Sette Stelle (Bagua).

Il Seven Star Step (Bagua) consiste principalmente nell'oscillare le dita dei piedi verso l'interno o verso l'esterno, a seconda della direzione in cui si desidera andare. Durante il movimento, un piede atterra sulle dita dei piedi verso l'esterno e l'altro piede atterra sulle dita dei piedi verso l'interno, creando un movimento a forma di "S".

Il primo passo è quello di oscillare il piede sinistro verso l'esterno,

Il secondo passo è quello di girare il piede destro verso l'interno,

Il terzo passo è quello di oscillare il piede sinistro verso l'esterno,

Il quarto passo è quello di oscillare il piede destro verso l'esterno,

Il quinto passo è ruotare il piede sinistro verso l'interno,

Il sesto passo consiste nello oscillare il piede destro verso l'esterno per il Passo delle Sette Stelle e fare un movimento a "O" (cerchio).

Il primo passo è quello di oscillare il piede sinistro verso l'esterno,

Il secondo passo è quello di girare il piede destro verso l'interno,

Il terzo passo è quello di oscillare il piede sinistro verso l'esterno,

Il quarto passo consiste nel ruotare il piede destro verso l'interno per eseguire il passo Bagua e ripetere l'esercizio più volte.

Il metodo di pratica principale è quello di cambiare il passo del Qixing dal quarto passo al percorso del movimento a forma di “S”;

Il passo Bagua non cambia nel quarto passo, e continua a camminare in "O" (cerchio), e la dimensione del cerchio è basata sulla dimensione del gioco di gambe dell'individuo. Praticare ripetutamente a sinistra e a destra.

(V) Tecniche delle gambe

  1. Allungamento delle gambe

In parole povere, lo stretching delle gambe serve ad allungare i legamenti delle gambe, in modo che i nostri movimenti siano più perfetti quando eseguiamo le routine di Tai Chi. Ciò che impariamo principalmente qui è lo stretching delle gambe tese e lo stretching delle gambe laterali; lo stretching delle gambe tese richiede che la gamba sinistra sia raddrizzata con le dita dei piedi rivolte verso la gamba destra e le braccia possono essere piegate con entrambe le mani per tenere i piedi e le gambe non possono essere piegate. Le gambe e i piedi vengono gradualmente sollevati in base alle loro condizioni fisiche. Lo stretching delle gambe laterali richiede che la gamba sinistra sia raddrizzata con le dita dei piedi rivolte verso l'esterno a 90 gradi rispetto alla gamba destra e la mano sinistra tiene il piede destro e le braccia possono essere piegate lateralmente e le gambe e i piedi vengono gradualmente sollevati in base alle loro condizioni fisiche. Dopo lo stretching delle gambe tese e lo stretching delle gambe laterali, dovresti tenere un oggetto fisso per eseguire l'oscillazione delle gambe tese e l'oscillazione delle gambe laterali. Pratica ripetutamente la gamba sinistra e la gamba destra.

  1. Battito di un piede solo

Sostieni una gamba, piega il ginocchio dell'altra gamba e sollevala, allunga la pianta del piede piatto e fallo oscillare in avanti. Quando è più alto della spalla, usa il palmo dello stesso lato o di quello opposto per battere la parte superiore del piede dall'alto verso il davanti per emettere un suono, e fai pratica ripetutamente a sinistra e a destra. Gli studenti di mezza età e anziani possono battere prima la coscia, poi il polpaccio e poi battere il piede quando sono in grado.

  1. Piedi separati

Sostieni una gamba, piega il ginocchio dell'altra gamba e sollevalo, allunga la pianta del piede in piano, estendi lentamente il ginocchio dallo stesso lato con un angolo di circa 45 gradi, il piede non dovrebbe essere più basso della vita, le gambe dovrebbero essere dritte e le braccia dovrebbero cooperare. Esercitati ripetutamente a sinistra e a destra. Gli studenti di mezza età e anziani possono aumentare gradualmente l'altezza del piede in base alla loro situazione effettiva.

  1. Calciare il piede

Sostieni una gamba, piega il ginocchio dell'altra gamba e sollevalo, aggancia le dita dei piedi, spingi lentamente il ginocchio dallo stesso lato con un angolo di circa 45 gradi, la forza raggiunge il tallone, il piede non dovrebbe essere più basso della vita, le gambe dovrebbero essere dritte e le braccia dovrebbero cooperare. Esercitati ripetutamente a sinistra e a destra. Gli studenti di mezza età e anziani possono aumentare gradualmente l'altezza dei loro piedi in base alla loro situazione reale.

  1. Oscillazione verso l'esterno

Sostieni una gamba, raddrizza l'altra gamba, aggancia le dita del piede e sollevala, calcia la gamba verso l'alto dall'altro lato, fai un movimento circolare attraverso il viso e, quando il piede raggiunge l'altro lato, appiattisci il collo del piede, picchietta il collo del piede con entrambi i palmi due volte, piega le gambe e allacciale dopo aver picchiettato e mantieni il corpo eretto con entrambi i palmi sul lato opposto. Gli studenti di mezza età e anziani possono picchiettare prima la coscia, poi il polpaccio e poi il piede quando ne sono capaci.

Conclusione

Attraverso la pratica delle abilità di base del Tai Chi di cui sopra, si dovrebbe dire che il metodo di pratica dello stile Yang del Tai Chi è stato sostanzialmente padroneggiato. Sia che sia possibile imparare routine, come il Tai Chi in stile 24, il Tai Chi in stile 37, ecc., l'autore raccomanda che gli studenti trovino un insegnante saggio (un insegnante saggio), pratichino i movimenti delle singole posture del Tai Chi uno per uno, e poi pratichino in combinazione. Solo in questo modo puoi praticare e padroneggiare gli elementi essenziali e l'essenza del Tai Chi, ed eseguire esercizi di fitness del Tai Chi corretti e scientifici.