Five Animals Frolics è un tipo di esercizio di Qigong che imita i movimenti di cinque animali: tigre, cervo, orso, scimmia e uccello (gru) per migliorare la salute e rafforzare il corpo. È stato creato da Hua Tuo, un antico medico cinese, basandosi sul lavoro dei suoi predecessori, quindi è anche chiamato Hua Tuo Five Animals Frolics.

Capitolo 1 Forma della mano, forma del passo, equilibrio

I. Forma base della mano

Artiglio di tigre: cinque dita aperte, la bocca della tigre è arrotondata e le articolazioni del primo e del secondo dito sono piegate verso l'interno (Figura 1).

Corno di cervo: il pollice è raddrizzato e disteso, l'indice e il mignolo sono raddrizzati, il medio e l'anulare sono piegati verso l'interno (Figura 2).

Zampa d'orso: il pollice è premuto sulla punta dell'indice, le altre quattro dita sono piegate insieme e la bocca della tigre è arrotondata (Figura 3).

Uncino della scimmia: le cinque dita vengono pizzicate insieme e il polso viene piegato (Figura 4).

Ala di corvo: cinque dita sono raddrizzate, il pollice, l'indice e il mignolo sono piegati verso l'alto, mentre l'anulare e il medio sono uniti e puntati verso il basso (Figura 5).

II. Forma base del gradino

Posizione del cavallo: le gambe sono divaricate, le ginocchia sono piegate e accovacciate, le ginocchia e le dita dei piedi sono rivolte verso l'alto e verso il basso, i due piedi sono paralleli e tutte le piante dei piedi sono a terra (Figura 6).

Ding step: i due piedi sono divaricati, a una distanza di 10~20 cm. Piegare le ginocchia e accovacciarsi, sollevare il tallone di una gamba, toccare il terreno con la pianta anteriore del piede, toccare leggermente il terreno e posizionarlo sull'arco dell'altra gamba; l'intera pianta dell'altra gamba è saldamente a terra (Figura 7).

Affondo: allarga le gambe di un ampio passo avanti e indietro, e mantieni una certa larghezza in orizzontale. Piega la gamba anteriore e inarcala in avanti, con la coscia inclinata verso terra, il ginocchio e le dita dei piedi rivolti verso l'alto e verso il basso, e le dita dei piedi leggermente verso l'interno; raddrizza naturalmente la gamba posteriore, spingi il terreno con il tallone, e leggermente verso l'interno con le dita dei piedi, e l'intera pianta del piede è a terra (Figura 8).

Passo avanti: fare un passo avanti con un piede, raddrizzare naturalmente il ginocchio e toccare terra con le dita dei piedi; posizionare il baricentro del corpo sulla gamba posteriore, raddrizzare naturalmente la gamba posteriore e toccare terra con tutta la pianta del piede. (Figura 9).
Passo indietro: fai un passo avanti con il piede, raddrizza naturalmente il ginocchio e tocca il terreno con tutta la pianta del piede; posiziona il baricentro del corpo sulla gamba anteriore, raddrizza naturalmente la gamba e tocca il terreno con le dita dei piedi (Figura 10)

Passaggio: un piede viene inserito orizzontalmente dietro l'altro piede e le due gambe vengono incrociate (Figura 11).

Passo di riposo: incrocia le gambe e accovacciati, con l'intera pianta del piede sinistro a terra, le dita dei piedi distese, la pianta anteriore del piede destro a terra, le ginocchia contro la parte esterna del polpaccio anteriore e i fianchi che toccano il tallone destro; la gamba sinistra è in basso per un passo di riposo a sinistra e la gamba destra è in basso per un passo di riposo a destra (Figura 12).

III. Equilibrio

Equilibrio con sollevamento delle ginocchia

Mettetevi in posizione eretta con una gamba sola; piegate l'altra gamba davanti al corpo e sollevatela, con il polpaccio che pende naturalmente e le dita dei piedi rivolte verso il basso; mantenete la parte superiore del corpo dritta (Figura 13).

Equilibrio con le gambe sollevate all'indietro

Mettetevi in posizione eretta con una gamba, piegate l'altra gamba e sollevatela dietro di voi, con le dita dei piedi rivolte in diagonale verso l'alto; piegate la parte superiore del corpo in avanti fino a raggiungere una posizione orizzontale (Figura 14).

Capitolo II Diagramma del movimento

Postura iniziale

(I) Descrizione del movimento

Movimento 1; stare in piedi in modo naturale con i piedi uniti e le mani che pendono naturalmente lungo i fianchi; rilassare il torace e l'addome, tenere la testa dritta, la mascella inferiore leggermente retratta, la lingua contro il palato superiore e gli occhi rivolti in avanti (Figura 15).

Azione 2: Portare il piede sinistro in avanti verso sinistra, alla larghezza delle spalle, piegare leggermente le ginocchia e restare in posizione rilassata (Figura 16).

Azione 3: piega leggermente i gomiti, tieni le braccia alla larghezza delle spalle e solleva i palmi in avanti e verso l'alto davanti al corpo finché non arrivano all'altezza del petto, con i palmi rivolti verso l'alto (Figura 17).

Azione 4: Abbassa i gomiti ed estendili verso l'esterno, ruota i palmi verso l'interno (Figura 18) e premili lentamente verso il basso davanti all'addome (Figura 19); quindi lascia che le mani cadano naturalmente lungo i fianchi; guarda avanti (Figura 20).

(II) Elementi tecnici essenziali

  1. Quando sollevi i palmi, immagina di sollevare un oggetto pesante; quando li premi verso il basso, immagina di premere verso il basso una palla galleggiante nell'acqua. I movimenti di sollevamento e pressione verso il basso dovrebbero essere delicati, uniformi e continui, con un percorso ad arco che sia fluido e naturale.
  2. Coordina i tuoi movimenti con la respirazione: inspira quando sollevi i palmi delle mani ed espira quando li premi verso il basso.

(III) Effetto fitness

1. Una respirazione addominale dolce e lenta può favorire la peristalsi degli organi interni, il che è utile per migliorare le funzioni respiratorie e digestive.

2. La coordinazione dei movimenti e della respirazione può aiutare i bambini a concentrarsi e favorire lo sviluppo del sistema nervoso.

La prima opera: la pièce della Tigre

"Tiger play" dovrebbe riflettere le caratteristiche della tigre. La potenza della tigre deriva dai suoi artigli. Gli artigli sono potenti e flessibili, quindi i movimenti del tiger play dovrebbero avere lo slancio di essere inarrestabili come il tuono e incrollabili come il Monte Tai.

La prima forma: la potenza della tigre

(I) Descrizione del movimento

Movimento 1: Continuare con la forma precedente. Entrambe le mani formano artigli di tigre, palmi verso il basso, braccia dritte e posizionate davanti all'addome; abbassare la testa e guardare entrambe le mani (Figura 21).

Movimento 2: Fai oscillare la mano destra verso l'alto, dal lato del corpo alla sommità della testa, con il palmo rivolto verso l'alto; contemporaneamente, la mano sinistra traccia un arco all'indietro dal lato del corpo, con il dorso della mano attaccato alla porta della vita; solleva la testa e guarda la mano destra (Figura 22).

Azione 3: fare un passo avanti con il piede sinistro verso destra e indietro; contemporaneamente, spingere entrambe le braccia in avanti verso destra attraverso il corpo, con il palmo sinistro all'altezza della vita e delle spalle, le due nocche una di fronte all'altra, i palmi rivolti verso l'esterno; guardare verso destra (Figura 23).

Azione 4: Portare il piede sinistro alla stessa larghezza delle spalle; oscillare il palmo sinistro verso sinistra, allungare entrambe le braccia ai lati, con i palmi rivolti verso il basso (Figura 24);

Quindi gli artigli della tigre diventano dei palmi naturali, che pendono su entrambi i lati del corpo; guardare avanti (Figura 25).

Le azioni da 5 a 8 sono le stesse delle azioni da 1 a 4, ma la sinistra e la destra sono opposte. Ripetere l'azione da una a otto volte.

(II) Elementi tecnici essenziali

  1. Quando si sollevano i palmi, allungare la vita e distendere il torace; quando si sollevano le braccia, seguire le mani con lo sguardo e non inclinare troppo la testa all'indietro.
  2. Quando spingi le mani lateralmente, tieni le nocche rotonde. Fai un passo avanti e muovi la vita contemporaneamente per mantenere stabile il baricentro.

(III) Effetto fitness

  1. L'artiglio di tigre può aumentare la forza flessoria delle dita e dei polsi e migliorare la circolazione sanguigna nelle articolazioni distali degli arti superiori.
  2. Lo stretching degli arti inferiori e del tronco può allungare la colonna vertebrale, rafforzare la vita e migliorare la flessibilità e la coordinazione.
  3. Sollevando e tirando indietro entrambe le mani è possibile allungare il torace; una si alza e una si abbassa, regolando il funzionamento dei tre bruciatori.

Seconda posizione: la tigre si avventa sulla sua preda

(I) Descrizione del movimento

Movimento 1: Continuare con la posizione precedente. Tenere entrambe le mani a pugno vuoto, sollevarle lungo i lati del corpo verso la parte anteriore e superiore e allungare le braccia in modo naturale (Figura 31, Figura 32).

Piegare la parte superiore del corpo in avanti fino a renderla parallela al suolo e allungare entrambe le mani in avanti e verso il basso in posizione orizzontale con i palmi rivolti verso il basso; sollevare la testa, il torace e la vita; guardare avanti (Figura 33, Figura 33 laterale).

Movimento 2: piegare le ginocchia e accovacciarsi, portare i due artigli di tigre all'esterno delle cosce e stringere l'addome e il torace (Figura 34). Spingere il terreno con entrambi i piedi verso l'alto e saltare, quindi abbassare e scuotere i piedi per formare una posizione del cavallo; allo stesso tempo, sollevare i due artigli di tigre al torace e spingerli in avanti, alti e larghi quanto le spalle, con i palmi rivolti in avanti; guardare avanti (Figura 35, Figura 36).

Movimento 3: raddrizzare la gamba destra, estendere il piede sinistro all'indietro per formare un passo indietro, raddrizzare le gambe, sollevare le braccia e guardare verso l'alto (Figura 37).

Fare un passo avanti con il piede sinistro per assumere la posizione dell'arco; premere i palmi verso il basso su entrambi i lati della parte anteriore delle ginocchia, con i palmi rivolti verso il basso; guardare in avanti e verso il basso (Figura 38, Figura 38 laterale).

Azione 4: Ritrarre il piede sinistro alla stessa larghezza della spalla; gli artigli della tigre diventano palmi naturali, pendenti lungo i lati del corpo (Figura 39).

Le azioni da 5 a 8 sono uguali alle azioni da 1 a 4, ma la sinistra e la destra sono opposte.
Ripetere le azioni da 1 a 8 una volta.

(II) Elementi tecnici essenziali

  1. Quando la parte superiore del corpo si piega in avanti, le ginocchia non possono essere piegate e le mani sono tese in avanti il più possibile. Allo stesso tempo, i fianchi sono tirati indietro, il torace è raddrizzato e la vita è piegata e la colonna vertebrale è completamente allungata.
  2. Il passo di atterraggio con il piede tremante e la spinta in avanti dei palmi vengono eseguiti simultaneamente, con forza e potenza, a testimonianza della potenza della tigre.

(III) Effetto fitness

  1. L'azione di affondo in avanti forma un movimento di estensione e piegamento della colonna vertebrale, in particolare dell'estensione della vita, che aumenta la flessibilità e l'estensione delle articolazioni della colonna vertebrale e può mantenere la colonna vertebrale in una normale curvatura fisiologica.

2 Il movimento della colonna vertebrale può rafforzare i muscoli della vita e prevenire e curare comuni patologie della vita; il cambio di passo può allenare i muscoli delle gambe e migliorare la coordinazione dell'equilibrio.

  1. L'estensione e la piegatura della colonna vertebrale possono influenzare i meridiani Ren e Du, che possono regolare lo yin e lo yang, attivare il qi e il sangue e depurare i meridiani.

Il secondo gioco Deer Play

Il cervo è sempre stato un simbolo di bellezza e buon auspicio nella cultura cinese. Quando si pratica il "Deer Play", i movimenti devono essere leggeri e allungati; l'espressione deve essere rilassata e naturale e dovresti immaginarti tra i cervi, muovendoti liberamente e felicemente sulla collina e sulla prateria.

Il terzo stile della danza del fiore di prugna

(I) Descrizione del movimento

Movimento 1: Continua con lo stile precedente. Sposta il baricentro del corpo verso destra, fai un passo avanti con il piede sinistro, tocca la parte anteriore del piede, raddrizza la gamba sinistra, piega il ginocchio destro e forma un passo virtuale; allo stesso tempo, solleva entrambe le braccia di lato, ruota le braccia verso l'interno allo stesso livello delle spalle, chiudile davanti al corpo, raddrizzale e ruotale verso l'interno, stringi le orecchie con le braccia e trasforma le mani in corna di cervo, con la distanza tra i dorsi dei palmi l'uno rispetto all'altro di circa 10 cm; abbassa la testa, inarca la schiena, tieni il petto e contrai l'addome; guarda in avanti e verso il basso (Figura 49, Figura 49 laterale).

Azione 2: Quando il piede sinistro è retratto verso l'interno del piede destro per formare un passo Ding, sollevare la parte superiore del corpo, piegare i gomiti delle braccia e ritrarre i palmi verso la vita, con i palmi rivolti verso l'alto; guardare in avanti (Figura 50).

Azione 3: abdurre il ginocchio sinistro, spingere i fianchi verso destra e piegare il corpo verso sinistra; contemporaneamente, oscillare la mano destra verso l'alto e verso destra, formando un arco verso la sommità della testa, con il palmo rivolto verso l'alto e la punta delle dita rivolta verso sinistra; oscillare la mano sinistra verso l'ascella destra, con il palmo rivolto verso destra e la punta delle dita rivolta verso l'alto; guardare in basso a sinistra (Figura 51, Figura 52).

Azione 4: Porta il piede sinistro verso sinistra, alla larghezza delle spalle; contemporaneamente, traccia un arco su e giù con entrambe le braccia finché non si sollevano orizzontalmente di lato, con i palmi rivolti verso il basso; quindi le corna diventano naturali, con i palmi che pendono ai lati del corpo; guarda avanti (Figura 53, Figura 54).

Le azioni da 5 a 8 sono uguali alle azioni da 1 a 4, ma la sinistra e la destra sono opposte.

Ripetere le azioni da 1 a 8 una volta.

(II) Elementi tecnici essenziali

  1. Quando la parte superiore del corpo si piega in avanti, il baricentro si sposta indietro, le due braccia sono estese in avanti e orizzontalmente, il torace è contratto, la schiena è tirata su, l'addome è contratto e i glutei sono raccolti, in modo che la vita e la schiena siano completamente tese.
  2. Quando la parte superiore del corpo si inclina lateralmente, le braccia vengono estese per allungare il più possibile un lato del corpo.

(III) Effetto fitness

  1. L'arco inverso della vita allunga completamente la colonna vertebrale, rafforza i muscoli della vita e ha l'effetto di rafforzare la vita, i reni, i tendini e le ossa.
  2. La flessione laterale del corpo può allungare i muscoli e i legamenti su entrambi i lati della vita e abbellire il corpo.

Quarta postura: Yuelu Shujin

(I) Descrizione del movimento

Movimento 1: Continuare con la postura precedente. Fare un passo avanti con il piede sinistro verso destra e indietro; contemporaneamente, trasformare entrambe le mani in corna di cervo, raccoglierle in vita, con i palmi rivolti verso l'alto; guardare avanti (Figura 61).

Quindi piega le ginocchia e accovacciati per formare un gradino di riposo; contemporaneamente, allunga le braccia verso l'alto, con i palmi rivolti in avanti e la punta delle dita rivolta verso l'alto; guarda avanti (Figura 62).

Movimento 2: Raddrizzare le gambe e spostare il baricentro sulla gamba destra; calciare in avanti il piede sinistro e raddrizzare il piede (Figura 63). Quindi, il tallone del piede sinistro tocca terra, le dita dei piedi sono sollevate, il ginocchio destro è leggermente piegato e il baricentro si trova sulla gamba destra; allo stesso tempo, ruotare le braccia verso l'interno e chiuderle, con i dorsi delle mani rivolti l'uno verso l'altro, a circa 10 cm di distanza, e i gomiti sono leggermente piegati; guardare in avanti e verso l'alto (Figura 64, Figura 64 laterale).

Movimento 3: Porta il piede sinistro all'interno del piede destro per formare un passo Ding; contemporaneamente, fai cadere le mani dalla parte anteriore del corpo alla vita, con i palmi rivolti verso l'alto; guarda in avanti (Figura 65). Quindi, fai un passo con il piede sinistro verso sinistra per formare un affondo; contemporaneamente, estendi le mani dalla vita in alto a sinistra, raddrizza le braccia, alla larghezza delle spalle, in linea con il corpo, con i palmi rivolti in avanti; guarda in alto a sinistra (Figura 66).

Azione 4: Ritrai il piede sinistro alla larghezza delle spalle; contemporaneamente, estendi le braccia su entrambi i lati, con i palmi rivolti verso il basso; quindi, lascia che le corna cadano naturalmente lungo i fianchi; guarda avanti (Figura 67, Figura 68).

Le azioni da 5 a 8 sono uguali alle azioni da 1 a 4, ma opposte tra loro.

Ripetere le azioni da 1 a 8 una volta.

(II) Elementi tecnici essenziali

  1. Abbassa il baricentro del corpo, piega le ginocchia e accovacciati per mantenere la parte superiore del corpo dritta.
  2. Nell'azione 2, solleva la testa, abbassa la vita e solleva completamente i glutei. Quando esegui un affondo, estendi le braccia in diagonale, spingi il piede posteriore contro il terreno e allunga completamente il corpo.

(III) Effetto fitness

  1. La conversione dell'affondo in spinta e allungamento da sinistra a destra può esercitare la forza dei muscoli delle gambe, della vita e dei fianchi, mentre il supporto su una gamba può migliorare l'equilibrio.

2. Allunga le braccia in modo obliquo, spingi il piede posteriore e i muscoli della vita si allungheranno e distenderanno, il che può prevenire piccoli disturbi alle articolazioni.

3. Sollevare la testa, piegare la vita e sollevare i glutei: questo può spostare il qi verso la porta della vita, rinvigorire l'energia yang e dragare i meridiani.

La terza opera è quella dell'orso.

L'orso ha le caratteristiche di movimenti forti e costanti. Nella calma, l'agilità e la semplicità dell'orso dovrebbero essere mostrate. Il gioco dell'orso dovrebbe mostrare un comportamento calmo, onesto, calmo e naturale.

Il quinto stile è il cammino eroico.

(I) Descrizione del movimento

Movimento 1: Continuare con lo stile precedente. Spostare il baricentro verso destra, sollevare l'anca sinistra e staccare il piede sinistro da terra; contemporaneamente, sollevare entrambe le mani al petto, con i palmi rivolti verso l'alto (Figura 77). Quindi il piede sinistro cade e scuote il piede, formando una posizione di cavallo alto, e i palmi di entrambe le mani si girano verso il basso e premono sulla parte anteriore dell'addome inferiore (Figura 78).

Movimento 2: Spostare il baricentro sulla gamba destra, girare il corpo verso destra, fare un passo in avanti con il piede sinistro verso sinistra e toccare il suolo con il tallone; contemporaneamente, oscillare entrambe le mani verso destra, alla stessa altezza della vita. (Figura 79).

Ruotare il corpo verso sinistra, spostare il baricentro in avanti per formare un passo ad arco; oscillare le mani davanti al corpo durante la rotazione (Figura 80).

Quindi spostare il baricentro all'indietro, continuare a ruotare il corpo verso sinistra di 45 gradi, piegare il ginocchio destro, raddrizzare la gamba sinistra e sollevare le dita dei piedi; continuare a oscillare le mani ai lati del corpo; seguire il movimento delle mani (Figura 81).

Azione 3: Ritrarre il piede sinistro per formare un passo Ding: Ritrarre le mani davanti al corpo, con i palmi rivolti verso l'interno, la mano sinistra in alto, la mano destra in basso; guardare i palmi (Figura 82).

Quindi, fai un passo avanti con il piede sinistro verso sinistra; contemporaneamente, sostieni il cerchio con le braccia rivolte verso l'esterno, la mano sinistra alla stessa altezza della spalla, la mano destra alla stessa altezza della vita, i palmi rivolti verso l'interno; guarda in avanti (Figura 83).

Azione 4: Ritrarre il piede sinistro alla stessa larghezza della spalla; contemporaneamente, le braccia cadono e pendono ai lati del corpo; stare in piedi rilassati e guardare avanti (Figura 84).

Le azioni da 5 a 8 sono uguali alle azioni da 1 a 4, ma la sinistra e la destra sono opposte.
Ripetere le azioni da 1 a 8 una volta.

(II) Elementi tecnici essenziali

  1. Durante l'atterraggio, ruotare il palmo della mano e premere verso il basso per collaborare con la vibrazione del piede, rilassare le articolazioni della caviglia e del ginocchio e lasciare che la vibrazione raggiunga l'articolazione dell'anca, riflettendo il passo fermo e solido dell'orso.
  2. Sali e mantieni il supporto, i movimenti sono continui e l'atterraggio e il mantenimento del supporto vengono completati simultaneamente, con una combinazione di durezza e morbidezza e una forza fluida.
  3. Nel secondo movimento, usa il braccio che regge la cintura e il palmo per disegnare un cerchio piatto, rotondo e naturale.

(III) Effetto fitness

  1. Quando si tiene il supporto, si usa il respiro per promuovere la forza e il qi affonda nel dantian, il che può migliorare la funzionalità degli apparati respiratorio e digerente.
  2. Sollevare l'anca, atterrare e scuotere il piede può aumentare la forza dei muscoli attorno all'articolazione dell'anca, aiutando a prevenire e curare sintomi quali debolezza degli arti inferiori e stiramento muscolare lombare.
  3. Circola lungo il meridiano della cintura, agisce sul jiao medio e regola la milza e lo stomaco.

Sesta posizione: Orso sciocco che si arrampica su un albero

(I) Descrizione del movimento

Movimento 1: Continua con la posizione precedente. Trasforma le mani in zampe d'orso, strofina e tira lungo le costole (Figura 93); allarga le dita e trasformale in palmi, allungale verso l'alto, raddrizza le braccia, alla larghezza delle spalle, con i palmi rivolti in avanti, le dita rivolte verso l'alto; guarda avanti (Figura 94).

Azione 2: sollevare i talloni; contemporaneamente, trasformare le mani in zampe d'orso, tirarle verso il basso, davanti alle spalle, con i palmi rivolti in avanti; guardare avanti (Figura 95, Figura 95 laterale).

Quindi abbassa i talloni, trasforma le zampe d'orso in palmi naturali, premi verso il basso sulle piante dei piedi, con i palmi rivolti verso il basso, le punte delle dita una di fronte all'altra, la parte superiore del corpo piegata in avanti; guarda il dorso delle mani (Figura 96); raddrizza il petto e la vita, solleva la testa e guarda in avanti e verso il basso, mentre giri le punte delle dita in avanti (Figura 97).

Azione 3: solleva la parte superiore del corpo, sposta il baricentro sulla gamba destra, piega il ginocchio sinistro e sollevalo, quindi aggancia il collo del piede sinistro alla fossa poplitea della gamba destra; contemporaneamente, traccia un arco verso destra e verso l'alto finché le mani non sono sollevate orizzontalmente, con il palmo sinistro rivolto verso il basso e il palmo destro rivolto verso l'alto (Figura 98). Quindi, fai un passo con il piede sinistro verso sinistra e atterra in posizione di cavallo; contemporaneamente, traccia degli archi con le mani verso l'alto, verso sinistra e verso il basso, con il palmo sinistro leggermente più in basso della spalla, con il palmo rivolto verso il basso, la punta delle dita rivolta in avanti, e il palmo destro all'altezza della vita, con il palmo rivolto verso il basso, la punta delle dita rivolta verso sinistra; guarda in avanti a sinistra (Figura 99).

Azione 4: Ritrarre il piede sinistro alla stessa larghezza delle spalle e abbassare le braccia lungo i fianchi; stare in piedi rilassati e guardare avanti (Figura 100).

Le azioni da 5 a 8 sono uguali alle azioni da 1 a 4, ma opposte tra loro.
Ripetere le azioni da 1 a 8 una volta.

(II) Elementi tecnici essenziali

  1. Quando ti arrampichi, solleva completamente i talloni e mantieni l'equilibrio. Quando ti sporgi, raddrizza le ginocchia, raddrizza il petto e la vita e solleva nettamente la testa.
  2. Quando si assume la posizione del cavallo, bisogna combinare durezza e morbidezza, e riflettere la continuità, l'integrità e il coordinamento della forza.

(III) Effetto fitness

1. Piegare la parte superiore del corpo in avanti, raddrizzare il torace e piegare la vita può allungare la colonna vertebrale, aiutare a prevenire la deformazione spinale, mantenere la normale forma fisiologica e svolgere un ruolo nel rafforzamento dei reni e della vita.

2. Sollevare i talloni può allungare i muscoli e i legamenti del polpaccio posteriore, migliorando la stabilità e la forza muscolare delle articolazioni della caviglia e del ginocchio.

3. Sollevando le braccia e premendo verso il basso è possibile allungare e comprimere il jiao centrale e favorire la digestione.

Il quarto gioco Ape play

Le scimmie sono attive per natura, intelligenti e agili, brave nel salto verticale e flessibili nei movimenti. Quando si pratica il gioco delle scimmie, si dovrebbe riflettere l'agilità e la rapidità delle scimmie.

Il settimo stile Guardando a sinistra e a destra

(I) Descrizione del movimento

Movimento 1; Continuare con lo stile precedente. Il piede sinistro salta sul retro sinistro, piega le ginocchia e si accovaccia, e il piede destro viene portato all'interno del piede sinistro per formare un passo Ding; allo stesso tempo, la parte superiore del corpo gira a sinistra, la mano destra traccia un arco dalla sommità della testa all'orecchio sinistro, il palmo è rivolto verso l'interno, e la mano sinistra cambia in un gancio da scimmia e viene portata alla vita; girare la testa e guardare in alto a destra (Figura 109, Figura 110).

Azione 2: Il piede destro salta indietro a destra e fa un passo deciso, piega le ginocchia e si accovaccia, e il piede sinistro viene portato all'interno del piede destro per formare un passo Ding; nello stesso momento, la parte superiore del corpo gira verso destra, il gancio della scimmia sinistra si trasforma in un palmo naturale dalla sommità della testa all'orecchio destro, il palmo è rivolto verso l'interno e la mano destra si trasforma in un gancio della scimmia e viene portata alla vita; gira la testa e guarda in alto a sinistra (Figura 111, Figura 112).

Azione 3: Raddrizzare la gamba destra, piegare il ginocchio sinistro e sollevarlo, per formare un equilibrio con il ginocchio sollevato, e contemporaneamente girare il corpo verso sinistra; il gancio sinistro della scimmia cade e si raccoglie all'altezza della vita, e il gancio destro della scimmia si solleva fino alla sommità della testa; girare la testa e guardare a sinistra (Figura 113).

Azione 4: Fai un passo verso sinistra con il piede sinistro, alla larghezza delle spalle; contemporaneamente, trasforma la posizione del gancio della scimmia in un palmo naturale e appoggialo sul lato del corpo; resta immobile e guarda avanti (Figura 114).

Le azioni da 5 a 8 sono uguali alle azioni da 1 a 4, ma opposte tra loro.
Ripetere le azioni da 1 a 8 una volta.

(II) Elementi tecnici essenziali

  1. I saltelli a destra e a sinistra devono essere leggeri e flessibili, e la coordinazione degli arti superiori e inferiori deve essere coordinata: girare la testa rapidamente, riflettendo le caratteristiche di intelligenza e agilità della scimmia.
  2. Quando si esegue il passo Ding, la parte superiore del corpo deve essere curvata verso l'alto; quando si sollevano le ginocchia e ci si alza in piedi in modo indipendente, allungarsi generosamente e aprire e chiudere in modo ordinato.

(III) Effetto fitness

  1. Guardare a destra e a sinistra può alleviare l'affaticamento visivo, favorisce il movimento del collo e favorisce la circolazione del sangue nel cervello.
  2. I saltelli a destra e a sinistra possono rafforzare le gambe e migliorare la coordinazione.
  3. La complessità e la varietà dei movimenti possono aumentare la sensibilità delle reazioni neuromuscolari.

Ottava posizione: Scimmia che offre frutta

(I) Descrizione del movimento

Movimento 1: Continua con la postura precedente. Gira leggermente la parte superiore del corpo verso sinistra e fai un passo avanti con il piede sinistro verso sinistra; contemporaneamente, solleva il braccio destro alla stessa altezza della spalla e trasforma la mano destra in un gancio da scimmia e la mano sinistra in un gancio da scimmia, e portala alla vita (Figura 121). Quindi, sposta il baricentro sulla gamba sinistra e solleva la gamba destra per bilanciarti con il ginocchio sollevato; contemporaneamente, porta il gancio da scimmia destro alla vita e trasforma il gancio da scimmia sinistro in un palmo naturale, e sollevalo alla fronte, con il palmo rivolto verso destra e il palmo rivolto verso il basso, come se guardassi fuori; guarda avanti (Figura 122).

Movimento 2: Salta con il piede destro verso la parte posteriore destra e atterra, quindi fai un passo con il tallone sinistro verso l'interno del piede destro per formare un passo Ding; contemporaneamente, piega i gomiti di entrambe le braccia e uniscili davanti al petto, quindi piega i polsi di entrambe le mani per formare un gancio da scimmia; guarda verso la parte posteriore destra (Figura 123). Quindi gira la testa e guarda verso la parte anteriore sinistra (Figura 124).

Azione 3: Alzati, fai un passo avanti con il piede sinistro verso sinistra, con le dita dei piedi che toccano il terreno; contemporaneamente, allarga le braccia ai lati, alla stessa altezza delle spalle, e cambia il gancio della scimmia in un palmo naturale, con i palmi rivolti verso l'alto; guarda la tua mano sinistra (Figura 125). Quindi sposta il tuo baricentro in avanti sulla gamba sinistra, piega la parte superiore del corpo in avanti, piega la gamba destra e falla oscillare indietro per bilanciarti con la gamba posteriore sollevata; contemporaneamente, fai oscillare il braccio destro verso l'alto e in avanti sul lato del corpo, più o meno alla stessa larghezza delle spalle, cambia la mano destra in un gancio della scimmia, con la punta del gancio rivolta verso il basso, raddrizza il braccio sinistro e fallo oscillare sul lato del corpo, cambia la mano sinistra in un gancio della scimmia, con la punta del gancio rivolta verso il basso; guarda avanti (Figura 126). Quindi, fai un passo indietro con il piede destro, sposta il tuo baricentro indietro sulla gamba destra e porta il piede sinistro all'interno del piede destro per formare un passo Ding; contemporaneamente, cambia la posizione del gancio della scimmia in una posizione del palmo naturale, gira i palmi verso l'alto, con la mano sinistra in alto, alla stessa altezza della spalla, e la mano destra in basso, posizionata sulla parte interna del gomito sinistro; guarda il palmo sinistro (Figura 127).

Azione 4: Alzatevi in piedi, portate il piede sinistro verso sinistra, alla larghezza delle spalle; contemporaneamente, spingete le braccia verso il basso, girate i palmi verso il basso e lasciateli cadere naturalmente ai lati del corpo; rimanete rilassati e guardate avanti (Figura 128).

Le azioni da 5 a 8 sono uguali alle azioni da 1 a 4, ma opposte.
Ripetere le azioni da 1 a 8 una volta.

(II) Elementi tecnici essenziali

  1. Quando ti pieghi in avanti, inclina la parte superiore del corpo in avanti, assumendo una forma anti-arco, raddrizza la gamba di appoggio e mantieni l'equilibrio.
  2. Ruota il corpo, apri e chiudi in modo netto; guarda a destra e a sinistra, rapidamente e agilmente.

(III) Effetto fitness

  1. Lo spostamento da sinistra a destra del baricentro del corpo e il continuo alternarsi di gambe singole e doppie possono migliorare efficacemente la forza dei gruppi muscolari delle gambe, mentre la complessità e la diversità dei movimenti possono esercitare la coordinazione del corpo.
  2. Simula la gioia delle scimmie che raccolgono la frutta, il che può alleviare la tensione e regolare lo stato psicologico.

Quinto gioco – gioco degli uccelli

"Bird play" si basa sulla gru, che è un simbolo di longevità e nobiltà. Quando ti alleni, dovresti mostrare il fascino di una gru fatata che sta in piedi alta e fiera, e rilassata e contenta; imita il volo delle ali della gru, che si alzano e si abbassano, si aprono e si chiudono, elegante e generosa.

Nona posizione: spiegare le ali

(I) Descrizione del movimento

Movimento 1: Continua dalla posizione precedente. Sposta il baricentro sulla gamba destra, ritrai il piede sinistro, piega le ginocchia e accovacciati in un passo Ding, quindi raddrizza la gamba destra, piega il ginocchio sinistro e sollevalo per bilanciarti con le ginocchia sollevate; allo stesso tempo, solleva entrambe le braccia orizzontalmente verso l'alto attraverso il lato del corpo e trasforma i palmi in ali di uccello, leggermente sopra le spalle; guarda avanti (Figura 137, Figura 138).

Movimento 2: Ritirare il piede sinistro e atterrare a terra, piegare il ginocchio destro per formare un passo arcuato; contemporaneamente, ruotare le braccia verso l'esterno e sollevarle, con i palmi rivolti l'uno verso l'altro; piegare leggermente la parte superiore del corpo in avanti, abbassare la testa e tenere il petto, guardando in avanti e verso il basso (Figura 139).

Azione 3: ruota le mani verso l'interno e premile verso il basso davanti al corpo. Allargale ai lati del corpo e poi siediti con i polsi e i palmi inclinati all'indietro. Allo stesso tempo, raddrizza la gamba destra e allunga la gamba sinistra all'indietro per formare un passo indietro. Solleva la testa, allunga il collo, raddrizza il petto e tira la vita. Guarda avanti (Figura 140, Figura 140, lato).

Azione 4: Ritraete il piede sinistro alla stessa larghezza delle spalle. Lasciate cadere le braccia naturalmente lungo i fianchi. Restate fermi e guardate avanti (Figura 141).

Le azioni da 5 a 8 sono uguali alle azioni da 1 a 4, ma la sinistra e la destra sono opposte.
Ripetere le azioni da 1 a 8 una volta.

(II) Elementi tecnici essenziali

  1. Solleva le braccia lateralmente, allunga i movimenti ed espandi il torace il più possibile. Quando le braccia cadono verso l'interno, tieni il torace e l'addome e stringi il torace il più possibile.
  2. Presta attenzione ai cambiamenti nella rigidità dei movimenti. Quando le tue braccia oscillano all'indietro, allunga il tuo corpo verso l'alto e la tua spina dorsale formerà un arco all'indietro.

(III) Effetto fitness

  1. Allarga le braccia e inspira, solleva il petto e contrai l'addome per espandere la cavità toracica, il che può migliorare la funzione respiratoria dei polmoni. Fai oscillare i palmi all'indietro e il corpo assumerà una forma anti-arcata, in modo che la colonna vertebrale mantenga una normale curvatura fisiologica, il che aiuta a correggere una cattiva postura.
  2. Sollevare le ginocchia e stare in piedi da soli può migliorare la capacità di equilibrio del corpo ed esercitare la forza delle gambe
  3. Quando pieghi le ginocchia e ti accovacci in un passo Ding, puoi allungare e stimolare il meridiano Du; quando il corpo è in una forma anti-inarcata, puoi allungare e stimolare il meridiano Ren. Questo esercizio regolare e ripetuto può aiutare a dragare i meridiani Ren e Du.

Il 10° stile: le oche selvatiche tornano al nido

(I) Istruzioni di movimento

Movimento 1: Continua con lo stile precedente. Sposta il baricentro verso destra e porta il piede sinistro all'interno del piede destro per accovacciarti in un passo Ding; allo stesso tempo, piega leggermente la parte superiore del corpo in avanti e metti i due palmi insieme davanti alle caviglie, con i palmi rivolti verso l'alto e le punte delle dita rivolte l'una verso l'altra; tieni il torace e contrai l'addome e guarda in basso davanti a te (Figura 147).

Azione 2: Spostare il baricentro in avanti, fare un passo avanti con il piede sinistro, raddrizzare la gamba sinistra e allungare il piede destro all'indietro per formare un passo indietro; contemporaneamente, oscillare le due braccia dal lato del corpo alla sommità della testa, con i palmi rivolti uno verso l'altro, e le mani diventano ali di uccello; sollevare la testa e guardare in avanti e verso l'alto (Figura 148).

Azione 3: Spostare il baricentro all'indietro sulla gamba destra, ritrarre il piede sinistro all'interno del piede destro per formare un passo Ding a sinistra; le due braccia si arcuano dall'alto verso il basso fino alla parte anteriore dell'addome e si incrociano all'altezza dei polsi, con il braccio sinistro all'esterno e il braccio destro all'interno, e i palmi rivolti in diagonale verso l'alto; guardare in avanti e verso il basso (Figure 149 e 150).

Quindi, raddrizza la gamba destra, piega il ginocchio sinistro e sollevalo per bilanciarti con le ginocchia sollevate; contemporaneamente, fai oscillare le due braccia in avanti dalla parte anteriore del corpo, incrocia i polsi sopra la testa e i palmi sono rivolti in avanti (Figura 151); quindi trasforma i palmi in ali di uccello e le due braccia cadono ai lati del corpo, con i polsi leggermente più in alto delle spalle e i palmi rivolti verso il basso; guarda in avanti (Figura 152).

Azione 4: Fai un passo verso sinistra con il piede sinistro, con le braccia naturalmente posizionate lungo i fianchi e le spalle larghe quanto le spalle stesse, e rimani fermo guardando avanti (Figura 153).

Le azioni da 5 a 8 sono uguali alle azioni da 1 a 4, ma opposte.

Ripetere le azioni da 1 a 8 una volta.

(II) Tecniche da bloccare

  1. Sollevate le braccia lateralmente, allungatele e allargatele il più possibile, cercando di aprire i lati delle costole; abbassate le braccia e chiudetele, cercando di contrarre i lati del torace; coordinare mani e piedi, sollevando e abbassando contemporaneamente.
  2. Quando le braccia sono sollevate, i dorsi delle mani sono rivolti l'uno verso l'altro, senza toccarsi, formando una tromba rivolta verso l'alto.

(III) Effetto fitness

  1. Aprire e chiudere le braccia in alto e in basso in un ampio intervallo può influenzare il movimento del torace, migliorare la funzionalità del sistema cardiopolmonare e potenziare la capacità di scambiare ossigeno nel sangue.
  2. Allungare le gambe e sollevare le ginocchia in modo indipendente può aiutare a rafforzare le gambe e a migliorare l'equilibrio.

Postura di chiusura

(I) Descrizione dell'azione

Azione 1: Continuare dalla posizione precedente. Con i palmi rivolti verso l'alto, sollevarli lungo i lati del corpo (Figura 161), quindi sopra la testa, ruotare i palmi verso il basso (Figura 162).

Azione 2: Con le punte delle dita dei due palmi rivolte l'una verso l'altra, premere lentamente lungo la parte anteriore del corpo fino alla parte anteriore dell'addome (Figura 163), quindi lasciarle cadere naturalmente ai lati del corpo; guardare avanti (Figura 164).

Azione 3: Muovi le due mani lateralmente alla stessa altezza della vita, con i palmi rivolti all'indietro (Figura 165): quindi gira i palmi in avanti, tienili uniti davanti all'addome e incrocia la bocca della tigre, con la mano sinistra dell'allievo maschio all'interno e la mano destra della studentessa all'interno (Figura 166).

Azione 4: Lasciate penzolare le due braccia ai lati del corpo (Figura 167); quindi sollevate il piede sinistro e avvicinatelo al piede destro, toccando per prima la parte anteriore del piede a terra e poi facendo un passo deciso con tutto il piede, stando uno accanto all'altro; guardate avanti (Figura 168).

(II) Elementi tecnici essenziali

  1. Premendo i due palmi dall'alto verso il basso, tutte le parti del corpo dovrebbero rilassarsi, dall'alto verso il basso, fino alle piante dei piedi.
  2. I movimenti devono essere coordinati con la respirazione. Inspira quando tieni su ed espira quando premi giù.

(III) Effetto fitness

  1. La posizione di chiusura fa sì che il respiro si calmi gradualmente, il che ha l'effetto di calmare la mente e ripristinare la normalità.
  2. Mantenere e premere verso il basso con entrambe le braccia, coordinandosi con la respirazione, può aumentare la capacità polmonare, favorire lo sviluppo del cuore e dei polmoni negli adolescenti e ha l'effetto di armonizzare il qi e il sangue, sbloccare i meridiani e regolare gli organi interni.