Gli 8 migliori esercizi per la salute del cervello e la memoria

L'esercizio fisico può aiutare a potenziare le funzioni cognitive e a proteggere il cervello dalla perdita di memoria legata all'età.

L'attività fisica regolare svolge un ruolo importante nell'invecchiamento sano, riducendo il rischio di patologie come il diabete e le malattie cardiache in età avanzata.

Ma forse non ti rendi conto che ogni volta che allacci le scarpe da corsa o accendi la cyclette, stai anche proteggendo il tuo cervello dalla perdita di memoria legata all'età, tra cui l'Alzheimer e la demenza.

L'esercizio fisico può avere un impatto tanto grande sul cervello quanto sul corpo. E non deve essere complicato! Secondo uno studio di gennaio 2019 su Neurology, iniziare un semplice programma di esercizi aerobici può aiutare a migliorare la memoria, l'attenzione, l'organizzazione, la pianificazione e il multitasking (ovvero la funzione esecutiva) negli anziani a rischio di declino cognitivo.

Ecco gli otto migliori esercizi per la salute del cervello.

1, Esercizio fisico

Per una volta, il tempo trascorso davanti allo schermo potrebbe avere effettivamente dei benefici per la salute. L'exergaming combina videogiochi digitali con il fitness per un nuovo modo divertente di fare esercizio. E la realtà virtuale potrebbe migliorare i benefici cognitivi dell'esercizio negli anziani migliorando la memoria e l'attenzione, secondo uno studio di gennaio 2019 in Mental Health Clinical Practice & Epidemiology.

La prima generazione di giochi di esercizi includeva Wii Sports e giochi di danza. Ora sta emergendo una nuova generazione di giochi di esercizi. Portando il fitness virtuale al livello successivo, giochi specificamente progettati per integrare l'esercizio nei videogiochi.

2. Allenamento a intervalli ad alta intensità

Gli allenamenti a intervalli ad alta intensità non fanno bene solo alla salute fisica: sono uno degli esercizi migliori anche per la salute del cervello.

Infatti, secondo un piccolo studio pubblicato su Brain Sciences nel febbraio 2020, nei giovani adulti, l'allenamento a intervalli ad alta intensità è stato associato a una funzione cerebrale più forte rispetto all'esercizio aerobico a stato stazionario. Spingersi verso intensità più elevate può innescare il rilascio del fattore neurotrofico derivato dal cervello (BDNF), una proteina che aiuta la salute del cervello.

Il BDNF è come un fertilizzante che mantiene le nostre cellule cerebrali giovani e vitali, ci protegge dallo stress e aiuta il nostro cervello a crescere.

3. Esercizio all'aperto

Quando si tratta del miglior esercizio fisico per il cervello, allenarsi all'aria aperta può essere la soluzione migliore.

Trascorrere del tempo nella natura può aumentare la memoria, la concentrazione e la creatività, secondo una revisione di luglio 2019 pubblicata su Science Advances. Trascorrere del tempo nella natura è stato anche collegato a una riduzione dei sintomi di stress, depressione e ansia, ha scoperto la revisione.

Per ottimizzare i benefici dell'esercizio fisico sul tuo cervello, esci, che tu faccia escursioni, snowboard o mountain bike.

4, Lo yoga

Si scopre che sedersi a gambe incrociate può anche aiutare ad affinare la mente, non solo l'equilibrio. Secondo una revisione di maggio 2021 in Complementary Therapies in Medicine, mettere la mente in forma e fuori dagli schemi è stato collegato a una migliore concentrazione, velocità di elaborazione (quanto tempo ci vuole per completare un compito mentale) e processo decisionale.

Punti bonus se il corso include la meditazione: secondo il National Center for Complementary and Integrative Health, gli studi dimostrano che le persone che praticano regolarmente la meditazione hanno più strati esterni del cervello, il che può migliorare la loro capacità di elaborare le informazioni.

5, Tai Chi

Un altro ottimo esercizio per la salute del cervello è il tai chi.
Uno studio del settembre 2019 pubblicato su Nature suggerisce che praticare questo esercizio mente-corpo a bassa intensità può aiutare a migliorare la memoria e la concentrazione, rendendolo un esercizio fisico di prim'ordine per la salute del cervello. Il Tai Chi aumenta i livelli di ossigeno nel sangue nel cervello, aumenta l'attività cognitiva e migliora la connettività cerebrale.

Ciò è probabilmente dovuto al fatto che il tai chi è un tipo di esercizio chiamato allenamento neuromotorio, che enfatizza l'equilibrio, la forza del core, la stabilità e l'agilità. Più sei equilibrato, migliore è il tuo cervello, e fare una forma di esercizio che migliora l'equilibrio può aiutarti a concentrarti sui compiti e a regolare le tue emozioni.

6, Danza

Uno studio di luglio 2017 su PLOS One ha dimostrato che l'allenamento di danza ha il potenziale di aumentare il volume del cervello negli anziani, persino più dei tradizionali esercizi aerobici come camminare e andare in bicicletta. Secondo lo studio, la danza migliora anche la neuroplasticità, il che significa che il cervello dei ballerini è più in grado di crescere e cambiare in risposta all'esperienza.

Questo perché la danza promuove la coordinazione, l'equilibrio, la resistenza, l'interazione e la comunicazione. Ciò consente ai partecipanti di attingere ai processi di apprendimento del loro cervello.

7, Sport di squadra

Che tu ti unisca a un campionato locale di pallavolo o a una squadra di ultimate frisbee, le attività di gruppo offrono un doppio vantaggio cognitivo: ottieni tutti i benefici cerebrali dell'esercizio fisico, più il vantaggio aggiuntivo della socializzazione.

È stato dimostrato che la socializzazione migliora la memoria di lavoro, la velocità di elaborazione e il processo decisionale negli anziani.

Gli sport di squadra aiutano ad aumentare l'ossitocina nel cervello, un ormone che aiuta a creare legami con gli altri. Chiamate la connessione sociale "vitamina C" perché è il fattore più importante per un invecchiamento sano; è tre volte più potente di qualsiasi altra cosa nel mantenerci giovani fisicamente e mentalmente.

8. Allenamento della forza

L'allenamento di resistenza fa lavorare sia i muscoli che il cervello. Secondo una revisione di luglio 2019 pubblicata nell'European Review of Aging and Physical Activity, l'allenamento di forza può portare a cambiamenti nel cervello associati a una migliore funzione esecutiva.

Secondo uno studio del gennaio 2019 pubblicato su Nature Medicine, le persone affette dal morbo di Alzheimer presentano livelli più bassi di irisina, un ormone cerebrale, rispetto alle persone mentalmente sane.

Sebbene qualsiasi tipo di allenamento di resistenza abbia effetti positivi, i pesi liberi sono migliori. Più sollevi i pesi, più fattori di crescita cerebrale e ormoni il tuo corpo rilascerà. Eseguire solo esercizi a corpo libero potrebbe non avere gli stessi benefici.

I pesi liberi sono anche un potenziatore cerebrale più forte delle macchine per i pesi perché richiedono più concentrazione. È più facile distrarsi quando si ha una macchina che supporta il corpo.

Si consigliano esercizi composti, che coinvolgono più gruppi muscolari in direzioni diverse e richiedono più capacità di pensiero e memoria per essere eseguiti.

Come l'esercizio fisico aiuta il tuo cervello

Invecchiando, il cervello diminuisce in dimensioni e funzionalità. In risposta alla diminuzione dell'attività cerebrale, i capillari nel cervello iniziano a restringersi, il che limita il flusso sanguigno. Ciò può portare a una diminuzione della memoria, del tempo di reazione, del controllo degli impulsi e del processo decisionale.

Sudare è uno dei modi migliori per prevenire il declino mentale legato all'età. L'esercizio aumenta il flusso sanguigno al cervello e aiuta ad accelerare l'attività cerebrale. Pertanto, l'esercizio può rallentare il declino e migliorare la funzione esecutiva. Aiuta anche a prevenire malattie neurologiche e neurodegenerative, come demenza, Parkinson e Alzheimer.

Quanta attività fisica è necessaria per apportare benefici al tuo cervello? Seguire le Linee guida per l'attività fisica per gli americani è un buon punto di partenza: da 150 a 300 minuti di attività da moderata a intensa (come camminare o fare escursioni) a settimana. Ciò equivale a 30 minuti di esercizio almeno cinque giorni a settimana. Oppure, 75 minuti di allenamento ad alta intensità.

Se 30 minuti non ti sembrano fattibili, ricorda che qualsiasi quantità di attività è meglio di niente. Anche se non raggiungi quel tempo totale, puoi comunque ottenere benefici per la salute del cervello da qualsiasi attività tu faccia durante il giorno.