Five Animals Frolics on eräänlainen qigong-harjoitus, joka jäljittelee viiden eläimen: tiikerin, hirven, karhun, apinan ja linnun (kurkun) liikkeitä terveyden parantamiseksi ja kehon vahvistamiseksi. Sen loi muinainen kiinalainen lääkäri Hua Tuo edeltäjiensä työn pohjalta, joten sitä kutsutaan myös nimellä Hua Tuo Five Animals Frolics.

Luku 1 Käden muoto, askelman muoto, tasapaino

I. Käden perusmuoto

Tiikerin kynsi: viisi sormea auki, tiikerin suu on pyöristetty ja ensimmäinen ja toinen sormen nivel on taivutettu sisäänpäin (kuva 1).

Hirven sarvi: peukalo on suoristettu ja levitetty, etusormi ja pikkusormi suoristettu, keskisormi ja nimetön sormi taivutettu sisäänpäin (kuva 2).

Karhun tassu: peukalo painetaan etusormen kärkeen ja muut neljä sormea on taivutettu yhteen ja tiikerin suu on pyöristetty (kuva 3).

Apinakoukku: viisi sormea puristetaan yhteen ja ranne on taivutettu (kuva 4).

Varissiipi: viisi sormea on suoristettu, peukalo, etusormi ja pikkusormi ovat käpristyneet ja nimetön ja keskisormi ovat yhdessä ja osoittavat alaspäin (kuva 5).

II. Perusaskelmuoto

Hevosen asento: jalat ovat levittäytyneet suurella askeleella, polvet ovat koukussa ja kyykkyssä, polvet ja varpaat ovat toisiaan päin ylös ja alas, jalat ovat yhdensuuntaiset ja koko jalkapohjat ovat maassa ( kuva 6).

Ding-askel: kaksi jalkaa ovat erillään toisistaan 10–20 cm:n etäisyydellä. Taivuta polviasi ja kyykky alas, nosta toisen jalan kantapää, kosketa maata jalkaterän etupohjalla, kosketa kevyesti maata ja aseta se toisen jalan kaarelle; toisen jalan koko pohja on tukevasti maassa (kuva 7).

Syöksy: Levitä jalkojasi suuri askel eteenpäin ja taaksepäin ja pidä tietty leveys vaakasuorassa. Taivuta etujalkaa ja kaareuta se eteenpäin niin, että reisisi on kallistettuna maahan, polvi ja varpaat vastakkain ylös ja alas ja varpaat hieman sisäänpäin; suorista takajalkasi luonnollisesti, työnnä maata kantapäälläsi ja hieman sisäänpäin varpaillasi, niin koko jalkapohja on maassa (kuva 8).

Etuaskel: Astu eteenpäin yhdellä jalalla, suorista polvi luonnollisesti ja kosketa maata varpaillasi; aseta kehon painopiste takajalan päälle, suorista takajalka luonnollisesti ja kosketa maata koko jalkapohjalla. (Kuva 9).
Takaaskel: Astu eteenpäin jalallasi, suorista polvi luonnollisesti ja kosketa maata koko jalkapohjalla; aseta kehon painopiste eturaaalle, suorista jalka luonnollisesti ja kosketa maata varpaillasi (Kuva 10)

Astu sisään: Toinen jalka asetetaan vaakasuoraan toisen jalan taakse ja molemmat jalat asetetaan ristiin (Kuva 11).

Lepoaskel: Laita jalat ristiin ja kyykky alas niin, että vasemman jalkasi koko pohja on maassa, varpaat ojennettuina, oikean jalkasi etupohja maassa, polvet vasten pohkeen ulkopuolta ja lantiosi koskettavat oikea kantapääsi; vasen jalka on alhaalla vasenta lepoaskelta varten ja oikea jalka on alhaalla oikeaa lepoaskelta varten (kuva 12).

III. Saldo

Polvia kohottava tasapaino

Seiso pystyssä yhdellä jalalla; taivuta toinen jalka vartalon eteen ja nosta se niin, että pohkeet riippuvat luonnollisesti ja varpaat osoittavat alaspäin; pidä ylävartalo suorana (kuva 13).

Selkää nostava jalkojen tasapaino

Seiso pystyssä toisella jalalla, taivuta toinen jalka ja nosta se taaksesi varpaiden osoittaessa vinosti ylöspäin; taivuta ylävartaloa eteenpäin vaaka-asentoon (kuva 14).

Luku II Liikekaavio

Aloitusasento

(I) Liikkeen kuvaus

Liike 1; seiso luonnollisesti jalat yhdessä ja kädet riippuvat luonnollisesti sivuillasi; rentouta rintakehäsi ja vatsaa, pidä pää suorana, alaleuka hieman sisään vedettynä, kieli yläsuulakea vasten ja katseet eteenpäin (kuva 15).

Toimi 2: Astu vasen jalkasi eteenpäin vasemmalle, noin hartioiden leveydelle, taivuta polviasi hieman ja seiso rentoutuneena (kuva 16).

Toimi 3: Taivuta kyynärpäitäsi hieman, pidä kädet hartioiden leveydellä toisistaan ja nosta kämmentäsi eteenpäin ja ylöspäin vartalosi edessä, kunnes ne ovat rinnan korkeudella, kämmenet ylöspäin (kuva 17).

Toimi 4: Laske kyynärpääsi ja ojenna ne ulospäin, käännä kämmenet sisäänpäin (Kuva 18) ja paina niitä hitaasti alas vatsasi eteen (Kuva 19); anna sitten käsien roikkua luonnollisesti sivuillasi; katso eteenpäin (kuva 20).

(II) Tekniset olennaiset tiedot

  1. Kun nostat kämmentäsi, kuvittele nostavasi painavaa esinettä; Kun painat niitä alas, kuvittele painavasi vedessä kelluvaa palloa. Nosto- ja alaspaineliikkeiden tulee olla lempeitä, tasaisia ja jatkuvia, ja kaaren muotoinen reitti on tasainen ja luonnollinen.
  2. Koordinoi liikkeesi hengityksesi kanssa, hengitä sisään, kun nostat kämmentäsi, ja hengitä ulos, kun painat niitä alas.

(III) Kuntovaikutus

1. Pehmeä ja hidas vatsan hengitys voi edistää sisäelinten peristaltiikkaa, mikä parantaa hengitys- ja ruoansulatustoimintoja.

2. Liikkeiden ja hengityksen koordinaatio voi auttaa lapsia keskittymään ja edistää hermoston kehitystä.

Ensimmäinen näytelmä: Tiger play

"Tiikerileikin" tulee heijastaa tiikerin ominaisuuksia. Tiikerin voima tulee sen kynsistä. Kynnet ovat voimakkaita ja joustavia, joten tiikerileikin liikkeiden tulee olla pysäyttämättömiä kuin ukkonen ja horjumattomia kuin Mount Tai.

Ensimmäinen muoto: Tiikerin voima

(I) Liikkeen kuvaus

Liike 1: Jatka edellisellä lomakkeella. Molemmat kädet muodostavat tiikerikynnet, kämmenet alaspäin, kädet suoristettuina ja vatsan eteen; laske päätä ja katso molempiin käsiin (kuva 21).

Liike 2: Heiluta oikeaa kättä ylöspäin vartalon sivulta pään yläosaan kämmen ylöspäin; samaan aikaan vasen käsi vetää kaaren taaksepäin kehon sivulta käden takaosan ollessa kiinni elämän portissa; nosta päätä ja katso oikeaa kättä (kuva 22).

Toimi 3: Astu eteenpäin vasen jalka oikealle ja taaksepäin; työnnä samanaikaisesti molempia käsivarsia eteenpäin oikealle vartalon läpi vasen kämmen vyötärön ja hartioiden tasolla, kaksi rystystä vastakkain, kämmenet ulospäin; katso oikealle (kuva 23).

Toimi 4: Tuo vasen jalka samalle leveydelle kuin olkapää; käännä vasen kämmen vasemmalle, ojenna molemmat kädet sivuille kämmenet alaspäin (kuva 24);

Sitten tiikerin kynsistä tulee luonnollisia kämmentä, jotka riippuvat kehon molemmilla puolilla; katso eteenpäin (kuva 25).

Toiminnot 5-8 ovat samat kuin toiminnot 1-4, mutta vasen ja oikea ovat vastakkaisia. Toista toimenpide yhdestä kahdeksaan kertaan.

(II) Tekniset olennaiset tiedot

  1. Kun nostat kämmentä, pidennä vyötäröä ja venytä rintaa; nostaessasi käsiä, seuraa käsiä silmillä, äläkä kallista päätä liikaa taaksepäin.
  2. Kun työnnät käsiä sivuttain, pidä rystykset pyöristettyinä. Astu eteenpäin ja liikuta vyötäröä samanaikaisesti, jotta painopiste pysyy vakaana.

(III) Kuntovaikutus

  1. Tiikerinkynsi voi parantaa sormien ja ranteiden koukistusvoimaa ja parantaa verenkiertoa yläraajojen distaalisissa nivelissä.
  2. Alaraajojen ja vartalon venyttely voi venyttää selkärankaa, harjoittaa vyötärön voimaa ja parantaa joustavuutta ja koordinaatiota.
  3. Molempien käsien nostaminen ja vetäminen taaksepäin voi venyttää rintaa; yksi nousu ja yksi lasku säätelevät kolmen polttimen toimintaa.

Toinen asento: Tiikeri syöksyy saaliinsa päälle

(I) Liikkeen kuvaus

Liike 1: Jatka edellisestä asennosta. Pidä molempia käsiä tyhjissä nyrkeissä, nosta ne pitkin vartalon sivuja eteen ja ylös ja venyttele käsiä luonnollisesti (Kuva 31, Kuva 32).

Taivuta ylävartaloa eteenpäin, kunnes se on yhdensuuntainen maan kanssa, ja ojenna molemmat kädet eteenpäin ja alaspäin vaakasuorassa asennossa kämmenet alaspäin; nosta päätä, rintaa ja vyötäröä; katso eteenpäin (Kuva 33, Kuva 33 puoli).

Liike 2: Taivuta polvia ja kyykky, tuo kaksi tiikerikynnet reisien ulkopuolelle ja kiristä vatsaa ja rintakehää (kuva 34). Työnnä maata molemmilla jaloilla ylöspäin ja hyppää ylös, pudota sitten ja ravista jalkoja muodostaaksesi hevosasennon; nosta samanaikaisesti kaksi tiikerikynttä rintaan ja työnnä niitä eteenpäin, yhtä korkealle ja leveälle kuin olkapäät, kämmenet eteenpäin; katso eteenpäin (kuva 35, kuva 36).

Liike 3: Suorista oikea jalka, ojenna vasen jalka taaksepäin muodostaaksesi taka-askeleen, suorista jalat, nosta kädet ja katso ylöspäin (kuva 37).

Astu eteenpäin vasemmalla jalalla muodostaaksesi jousiasennon; paina kämmenet alas polvien etuosan molemmilta puolilta kämmenet alaspäin; katso eteenpäin ja alaspäin (Kuva 38, Kuva 38 puoli).

Toimi 4: Vedä vasen jalka samalle leveydelle kuin olkapää; tiikerin kynnet muuttuvat luonnollisiksi kämmeniksi, jotka riippuvat vartalon kyljestä (kuva 39).

Toiminnot 5-8 ovat samat kuin toiminnot 1-4, mutta vasen ja oikea ovat vastakkaisia.
Toista toimenpiteet 1-8 kerran.

(II) Tekniset olennaiset tiedot

  1. Kun ylävartalo kumartuu eteenpäin, polvia ei voida taivuttaa, ja kädet venytetään eteenpäin niin paljon kuin mahdollista. Samanaikaisesti lantiota vedetään taaksepäin, rintaa suoristetaan ja vyötäröä taivutetaan ja selkä on täysin venytetty.
  2. Jalkojen tärisevä laskeutumisaskel ja kämmenten eteenpäin työntäminen valmistuvat samanaikaisesti, mikä on vahvaa ja voimakasta heijastaen tiikerin voimaa.

(III) Kuntovaikutus

  1. Eteenpäin suuntautuva ulostyöntö muodostaa selkärangan, erityisesti vyötärön venytyksen, venytyksen ja laskostuksen, mikä lisää selkärangan nivelten joustavuutta ja venytystä ja voi pitää selkärangan normaalissa fysiologisessa kaareutumisessa.

2 Selkärangan liikkeet voivat vahvistaa vyötärön lihaksia sekä ehkäistä ja hoitaa yleisiä vyötärön sairauksia; askelten vaihdolla voi harjoitella jalkalihaksia ja tasapainokoordinaatiota.

  1. Selkärangan venyminen ja taittuminen voivat vaikuttaa Ren- ja Du-meridiaaneihin, jotka voivat säädellä yiniä ja yangia, aktivoida qiä ja verta sekä ruopata meridiaaneja.

Toinen näytelmä Deer Play

Hirvi on aina ollut kauneuden ja lupauksen symboli kiinalaisessa kulttuurissa. "Deer Playa" harjoitellessa liikkeiden tulee olla kevyitä ja venyviä; ilmeen tulee olla rento ja luonnollinen, ja sinun tulee kuvitella itsesi peuran joukossa liikkumassa vapaasti ja iloisesti rinteellä ja niityllä.

Kolmas tyyli Plum Blossom Dance

(I) Liikkeen kuvaus

Liike 1: Jatka edelliseen tyyliin. Siirrä kehon painopistettä oikealle, astu eteenpäin vasemmalla jalalla, kosketa jalan etuosaa, suorista vasen jalka, taivuta oikeaa polvea ja muodosta virtuaalinen askel; nosta samanaikaisesti molemmat kädet sivulle, käännä käsiä sisäänpäin samalla tasolla olkapäiden kanssa, sulje ne vartalon eteen, suorista ja käännä sisäänpäin, purista korvat käsivarsilla ja käännä kädet peuran sarvet, joiden kämmenten selän välinen etäisyys on noin 10 cm; laske päätä, kaarista selkää, pidä kiinni rinnasta ja kiristä vatsaa; katso eteenpäin ja alaspäin (Kuva 49, Kuva 49 puoli).

Toimi 2: Kun vasen jalka vedetään sisään oikean jalan sisäpuolelle Ding-askeleen muodostamiseksi, nosta ylävartaloa, taivuta käsivarsien kyynärpäitä ja vedä kämmenet takaisin vyötärölle kämmenet ylöspäin; katso eteenpäin (kuva 50).

Toimi 3: sieppaa vasen polvi, työnnä lantiota oikealle ja taivuta vartaloa vasemmalle; heiluta samalla oikeaa kättä ylöspäin ja oikealle kaaressa pään yläosaan kämmen ylöspäin ja sormenpäät vasemmalle; käännä vasen käsi oikeaan kainaloon kämmen oikealle ja sormenpäät ylöspäin; katso vasenta alakulmaa (Kuva 51, Kuva 52).

Toimi 4: Astu vasen jalkasi vasemmalle hartioiden leveydellä; vedä samalla kaari ylös ja alas molemmilla käsivarsilla, kunnes ne nousevat vaakasuoraan sivulle kämmenet alaspäin; sitten sarvet muuttuvat luonnollisesti, kämmenet roikkuvat alas vartalon sivuilla; katso eteenpäin (Kuva 53, Kuva 54).

Toiminnot 5-8 ovat samat kuin toiminnot 1-4, mutta vasen ja oikea ovat vastakkaisia.

Toista toimenpiteet 1-8 kerran.

(II) Tekniset olennaiset tiedot

  1. Kun ylävartalo kumartuu eteenpäin, painopiste istuu taaksepäin, kaksi käsivartta ojennetaan eteenpäin ja vaakasuoraan, rinta pidetään kiinni, selkä vedetään ylöspäin, vatsaa kiristetään ja pakarat kootaan niin, että vyötärö ja selkä ovat täysin venyneet.
  2. Kun ylävartalo kallistuu sivusuunnassa, käsivarret ojennetaan venyttääkseen kehon toista puolta mahdollisimman paljon.

(III) Kuntovaikutus

  1. Vyötärönympäryskaari venyttää täysin selkärankaa, vahvistaa vyötärön lihaksia ja vahvistaa vyötäröä, munuaisia, jänteitä ja luita.
  2. Vartalon sivutaivutus voi venyttää vyötärön molemmin puolin olevia lihaksia ja nivelsiteitä ja kaunistaa vartaloa.

Neljäs asento: Yuelu Shujin

(I) Liikkeen kuvaus

Liike 1: Jatka edellisestä asennosta. Astu eteenpäin vasen jalka oikealle ja takaisin; samaan aikaan käännä molemmat kädet peuran sarviksi, kokoa ne vyötäröltä kämmenet ylöspäin; katso eteenpäin (kuva 61).

Taivuta sitten polvia ja kyykky muodostaa lepoaskel; ojenna samalla kädet ylöspäin, kämmenet eteenpäin ja sormenpäät ylöspäin; katso eteenpäin (kuva 62).

Liike 2: Suorista jalat ja siirrä painopiste oikeaan jalkaan; potkaise vasenta jalkaa eteenpäin ja suorista jalka (Kuva 63). Sitten vasemman jalan kantapää koskettaa maata, varpaat nostetaan, oikea polvi on hieman koukussa ja painopiste sijaitsee oikealla jalalla; samalla käännä käsivarsia sisäänpäin ja sulje ne käsien selkät vastakkain, noin 10 cm:n etäisyydellä toisistaan ja kyynärpäät ovat hieman taivutettuina; katso eteenpäin ja ylöspäin (Kuva 64, Kuva 64 puoli).

Liike 3: Tuo vasen jalka oikean jalan sisäpuolelle muodostamaan Ding-askel; pudota samalla kädet vartalon etuosasta vyötärölle kämmenet ylöspäin; katso eteenpäin (kuva 65). Astu sitten vasen jalkasi vasemmalle muodostaaksesi syöksyn; samaan aikaan ojenna kätesi vyötäröltäsi vasempaan yläosaan, suorista käsivarret hartioiden leveydellä, samassa linjassa kehon kanssa, kämmenet eteenpäin; katso vasempaan yläkulmaan (kuva 66).

Toimi 4: Vedä vasen jalkasi takaisin hartioiden leveydelle; ojenna samalla kädet molemmille puolille kämmenet alaspäin; anna sitten sarvisi riippua luonnollisesti sivuillasi; katso eteenpäin (Kuva 67, Kuva 68).

Toiminnot 5-8 ovat samoja kuin toiminnot 1-4, mutta vastakkaisia toisiaan vastaan.

Toista toimenpiteet 1-8 kerran.

(II) Tekniset olennaiset tiedot

  1. Laske kehosi painopiste alas, taivuta polviasi ja kyykky pitää ylävartalosi pystyssä.
  2. Toiminnossa 2 nosta päätäsi, laske vyötärösi alas ja nosta pakarat kokonaan ylös. Kun teet syöksyä, ojenna kätesi vinosti, työnnä takajalkaa maata vasten ja venytä vartalosi kokonaan.

(III) Kuntovaikutus

  1. Vasen-oikea työntö- ja venytysmuunnos voi harjoittaa jalkojen sekä vyötärö- ja lantiolihasten voimaa, ja yhden jalan tuki voi parantaa tasapainoa.

2. Venytä käsiäsi vinosti, työnnä takajalkaa, niin vyötärön lihakset venyvät ja pidentyvät, mikä voi estää pieniä nivelhäiriöitä.

3. Nosta päätäsi, taivuta vyötäröäsi ja nosta pakaroitasi, mikä voi siirtää qin elämän portille, virkistää yang-energiaa ja ruopata meridiaaneja.

Kolmas näytelmä on karhunäytelmä.

Karhulla on voimakkaita ja tasaisia liikkeitä. Rauhallisuudessa karhun ketteryys ja yksinkertaisuus tulisi näkyä. Karhun leikin tulee olla rauhallinen, rehellinen, rauhallinen ja luonnollinen.

Viides tyyli on sankarillinen kävely.

(I) Liikkeen kuvaus

Liike 1: Jatka edelliseen tyyliin. Siirrä painopistettä oikealle, nosta vasen lantio ja vedä vasen jalka irti maasta; nosta samalla molemmat kädet rintakehälle kämmenet ylöspäin (kuva 77). Sitten vasen jalka putoaa ja ravistaa jalkaa muodostaen korkean hevosasennon, ja molempien käsien kämmenet kääntyvät alaspäin ja painautuvat alavatsan etuosaan (Kuva 78).

Liike 2: Siirrä painopiste oikealle jalalle, käännä vartaloa oikealle, siirrä vasen jalka eteenpäin vasemmalle ja kantapää koskettaa maata; käännä samalla molemmat kädet oikealle, samalla korkeudella kuin vyötärön. (Kuva 79).

Käännä vartaloa vasemmalle, siirrä painopistettä eteenpäin muodostaaksesi keulaaskelman; heiluta käsiä vartalon edessä pyörittämällä (kuva 80).

Siirrä sitten painopistettä taaksepäin, jatka kehon kääntämistä vasemmalle 45 asteeseen, taivuta oikeaa polvea, suorista vasen jalka ja nosta varpaat; jatka käsien heiluttamista kehon puolelle; seuraa käsiä (kuva 81).

Toimi 3: Vedä vasen jalka sisään muodostaaksesi Ding-askel: Vedä kädet sisään vartalon eteen, kämmenet sisäänpäin, vasen käsi ylhäällä, oikea käsi alhaalla; katso kämmentä (kuva 82).

Astu sitten eteenpäin vasen jalka vasempaan eteen; samaan aikaan tue ympyrää kädet ulospäin, vasen käsi samalla korkeudella olkapään kanssa, oikea käsi samalla korkeudella vyötärön kanssa, kämmenet sisäänpäin; katso eteenpäin (kuva 83).

Toimi 4: Vedä vasen jalka samalle leveydelle kuin olkapää; samaan aikaan kädet putoavat alas ja roikkuvat kehon sivulla; seiso rentoutuneena ja katso eteenpäin (kuva 84).

Toiminnot 5-8 ovat samat kuin toiminnot 1-4, mutta vasen ja oikea ovat vastakkaisia.
Toista toimenpiteet 1-8 kerran.

(II) Tekniset olennaiset tiedot

  1. Laskeutuessasi käännä kämmentä ja paina alas toimiaksesi yhteistyössä jalan värähtelyn kanssa, rentouttaa nilkka- ja polvinivelet ja anna tärinän tuntua lonkkanivelessä, mikä heijastaa tasaista ja kiinteää karhuaskelta.
  2. Nouse ylös ja pidä tukea, liikkeet ovat jatkuvia, ja laskeutuminen ja tuesta pitäminen suoritetaan samanaikaisesti, kovuuden ja pehmeyden sekä tasaisen lujuuden yhdistelmällä.
  3. Piirrä toisessa liikkeessä vyötärön varren ja kämmenen avulla tasainen ympyrä, joka on pyöreä ja luonnollinen.

(III) Kuntovaikutus

  1. Kun pidät tukea, käytä hengitystä voiman edistämiseen, ja qi uppoaa dantianiin, mikä voi parantaa hengitys- ja ruoansulatusjärjestelmän toimintaa.
  2. Lonkan nostaminen, laskeutuminen ja jalan ravistaminen voivat lisätä lonkkaniveltä ympäröivien lihasten voimaa, mikä auttaa ehkäisemään ja hoitamaan oireita, kuten alaraajojen heikkoutta ja lannerangan lihasten rasitusta.
  3. Kierrätä vyön pituuspiiriä, vaikuta keski Jioon ja säätele pernaa ja vatsaa.

Kuudes asento: Tyhmä karhu kiipeää puuhun

(I) Liikkeen kuvaus

Liike 1: Jatka edellisestä asennosta. Vaihda kätesi karhun tassuiksi, hiero ja vedä kylkiluita pitkin (kuva 93); levitä sormesi ja käännä ne kämmeniksi, venyttele niitä ylöspäin, suorista kädet hartioiden leveydellä, kämmenet eteenpäin, sormet ylöspäin; katso eteenpäin (kuva 94).

Toimi 2: Nosta kantapääsi; samalla vaihda kätesi karhun tassuiksi, vedä ne alas olkapäiden etuosaan kämmenet eteenpäin; katso eteenpäin (Kuva 95, Kuva 95 puoli).

Pudota sitten kantapäät, vaihda karhun tassuja luonnollisiksi kämmeniksi, paina alas jalkapohjiin, kämmenet alaspäin, sormenpäät vastakkain, ylävartalo koukussa eteenpäin; katso käsien takaosaa (kuva 96); suorista rintakehäsi ja vyötärö, nosta päätäsi ja katso eteenpäin ja alaspäin samalla kun käännät sormenpäitäsi eteenpäin (kuva 97).

Toimi 3: Nosta ylävartaloasi, siirrä painopisteesi oikeaan jalkaasi, taivuta vasenta polvea ja nosta se ja solje vasen jalkapöytä oikean jalan polvitaipeen kohdalle; vedä samalla kaari oikealle ja ylöspäin, kunnes kätesi ovat vaakasuorassa, vasen kämmen alaspäin ja oikea kämmen ylöspäin (kuva 98). Astu sitten vasen jalkasi vasemmalle ja laskeudu hevosasennossa; piirrä samanaikaisesti kaaria käsilläsi ylöspäin, vasemmalle ja alaspäin, vasen kämmen hieman olkapäätä alempana, kämmen alaspäin, sormenpäät eteenpäin ja oikea kämmen vyötärön tasolla, kämmen alas, sormenpäät vasemmalle; katso vasemmalle (kuva 99).

Toimi 4: Vedä vasen jalkasi samalle leveydelle kuin hartiat ja pudota kädet sivuillesi; seiso rentoutuneena ja katso eteenpäin (kuva 100).

Toiminnot 5-8 ovat samoja kuin toiminnot 1-4, mutta vastakkaisia toisiaan vastaan.
Toista toimenpiteet 1-8 kerran.

(II) Tekniset olennaiset tiedot

  1. Kun kiipeät, nosta kantapäät kokonaan ylös ja säilytä tasapaino. Nojaa yli, suorista polvet, suorista rintakehä ja vyötärö ja nosta päätä selvästi.
  2. Kun painat hevosen asentoa, yhdistä kovuus ja pehmeys ja heijastele voiman jatkuvuutta, eheyttä ja koordinaatiota.

(III) Kuntovaikutus

1. Ylävartalon taivuttaminen eteenpäin, rinnan suoristaminen ja vyötärön taivuttaminen voivat venyttää selkärankaa, auttaa estämään selkärangan muodonmuutoksia, ylläpitämään normaalia fysiologista muotoa sekä vahvistamaan munuaista ja vyötäröntä.

2. Kantapään nostaminen voi venyttää pohkeen takaosan lihaksia ja nivelsiteitä, parantaa nilkan ja polvinivelten vakautta ja lihasvoimaa.

3. Käsien nostaminen ylös ja alas painaminen voi venyttää ja puristaa keskimmäistä jiaoa ja edistää ruoansulatusta.

Neljäs näytelmä Apinanäytelmä

Apinat ovat luonteeltaan aktiivisia, älykkäitä ja ketteriä, hyviä pystysuorassa hyppäämisessä ja joustavia liikkeissä. Kun harjoittelet apinaleikkiä, sinun tulee heijastaa apinoiden ketteryyttä ja nopeutta.

Seitsemäs tyyli Katsominen vasemmalle ja oikealle

(I) Liikkeen kuvaus

Liike 1; Jatka edelliseen tyyliin. Vasen jalka hyppää vasempaan taakse, taivuttaa polvia ja kyykkyä, ja oikea jalka tuodaan vasemman jalan sisäpuolelle muodostamaan Ding-askel; samaan aikaan ylävartalo kääntyy vasemmalle, oikea käsi piirtää kaaren pään yläosasta vasempaan korvaan, kämmen osoittaa sisäänpäin ja vasen käsi muuttuu apinakoukkuksi ja tuodaan vyötärölle; käännä päätä ja katso oikeaan yläkulmaan (Kuva 109, Kuva 110).

Toimi 2: Oikea jalka hyppää oikealle taakse ja astuu lujasti, taivuttaa polvia ja kyykkyjä, ja vasen jalka tuodaan oikean jalan sisäpuolelle muodostamaan Ding-askel; samaan aikaan ylävartalo kääntyy oikealle, vasen apinakoukku muuttuu luonnolliseksi kämmeneksi pään yläosasta oikeaan korvaan, kämmen osoittaa sisäänpäin ja oikea käsi muuttuu apinakoukuksi ja tuodaan vyötärö; käännä päätä ja katso vasempaan yläkulmaan (Kuva 111, Kuva 112).

Toimi 3: Suorista oikea jalka, taivuta vasenta polvea ja nosta se, jolloin polvi tasapaino on kohonnut, ja samalla käännä vartaloa vasemmalle; vasen apinakoukku putoaa ja kerätään vyötäröltä, ja oikea apinakoukku nostetaan pään yläosaan; käännä päätä ja katso vasemmalle (Kuva 113).

Toimi 4: Astu vasemmalle vasemmalla jalallasi hartioiden leveydellä; samalla muuta apinakoukku luonnolliseksi kämmeneksi ja aseta se vartalosi kylkeen; seiso paikallaan ja katso eteenpäin (kuva 114).

Toiminnot 5-8 ovat samoja kuin toiminnot 1-4, mutta vastakkaisia toisiaan vastaan.
Toista toimenpiteet 1-8 kerran.

(II) Tekniset olennaiset tiedot

  1. Vasemman ja oikean hyppyaskeleen tulee olla kevyitä ja joustavia, ja ylä- ja alaraajojen koordinoinnin tulee olla koordinoitua: käännä päätä nopeasti, mikä heijastaa apinan älykkyyden ja ketteryyden ominaisuuksia.
  2. Kun teet Ding-vaihetta, ylävartalon tulee olla käpristynyt; nostaessasi polvia ja seisoessasi itsenäisesti, venyttele reilusti ja avaa ja sulje säännöllisesti.

(III) Kuntovaikutus

  1. Vasemmalle ja oikealle katsominen voi lievittää visuaalista väsymystä, edistää niskan liikettä ja edistää verenkiertoa aivoissa.
  2. Vasen ja oikea hyppyaskel voivat parantaa jalkojen voimaa ja parantaa koordinaatiota.
  3. Liikkeiden monimutkaisuus ja monimuotoisuus voivat lisätä hermo-lihasreaktioiden herkkyyttä.

Kahdeksas asento: Apina tarjoilee hedelmiä

(I) Liikkeen kuvaus

Liike 1: Jatka edellisestä asennosta. Käännä ylävartaloa hieman vasemmalle ja astu eteenpäin vasen jalka vasemmalle eteen; nosta samaan aikaan oikea käsi olkapään korkeudelle ja vaihda oikea käsi apinakoukuksi ja vasen käsi apinakoukuksi ja vie se vyötärölle (kuva 121). Siirrä sitten painopiste vasempaan jalkaan ja nosta oikea jalka tasapainoon nostetun polven kanssa; samaan aikaan tuo oikea apinakoukku vyötärölle ja vaihda vasen apinakoukku luonnolliseksi kämmeneksi ja nosta se otsalle kämmen osoittaa oikealle ja kämmen alaspäin, ikään kuin katsoisit ulos; katso eteenpäin (kuva 122).

Liike 2: Hyppää oikea jalka oikealle taakse ja laskeudu ja astu vasen kantapää oikean jalan sisäpuolelle muodostaaksesi Ding-askelman; taivuta samanaikaisesti molempien käsivarsien kyynärpäät ja aseta ne yhteen rinnan eteen ja taivuta molempien käsien ranteita apinakoukun muodostamiseksi; katso oikealle taakse (Kuva 123). Käännä sitten päätä ja katso vasemmalle eteen (Kuva 124).

Toimi 3: Nouse seisomaan, astu eteenpäin vasen jalkasi vasemmalle ja varpaat koskettavat maata; levitä samalla kätesi sivuille, samalla korkeudella olkapäiden kanssa ja vaihda apinakoukku luonnolliseksi kämmeneksi kämmenet ylöspäin; katso vasenta kättäsi (kuva 125). Siirrä sitten painopisteesi eteenpäin vasempaan jalkaasi, taivuta ylävartaloasi eteenpäin, taivuta oikeaa jalkaasi ja käännä se takaisin tasapainoon takajalka koholla; Samanaikaisesti käännä oikea kätesi ylös ja eteenpäin vartalosi puolelle, suunnilleen samalla leveydellä kuin olkapäät, vaihda oikea kätesi apinakoukkuun, koukun kärki alaspäin, suorista vasen käsi ja käännä se vartalosi puolelle, vaihda vasen kätesi apinakoukkuun koukun kärki alaspäin; katso eteenpäin (kuva 126). Astu sitten taaksepäin oikealla jalallasi, siirrä painopiste takaisin oikeaan jalkaasi ja tuo vasen jalkasi oikean jalkasi sisäpuolelle muodostaaksesi Ding-askelman; samalla vaihda apinakoukku luonnolliseksi kämmenmikseksi, käännä kämmenet ylöspäin, vasen käsi ylhäällä, samalla korkeudella olkapääsi kanssa ja oikea käsi alareunassa vasemman kyynärpään sisäpuolelle. ; katso vasenta kämmenestäsi (kuva 127).

Toimi 4: Nouse seisomaan, astu vasen jalkasi vasemmalle hartioiden leveydellä; paina samalla kädet alas, käännä kämmenet alaspäin ja pudota ne luonnollisesti kehosi sivuille; seiso rentoutuneena ja katso eteenpäin (kuva 128).

Toiminnot 5-8 ovat samat kuin toiminnot 1-4, mutta päinvastoin.
Toista toimenpiteet 1-8 kerran.

(II) Tekniset olennaiset tiedot

  1. Kun nojaudut eteenpäin, kallista ylävartaloa eteenpäin anti-arch-muotoon, suorista tukijalka ja säilytä tasapaino.
  2. Väännä vartaloasi, avaa ja sulje selvästi; katso vasemmalle ja oikealle, nopeasti ja ketterästi.

(III) Kuntovaikutus

  1. Kehon painopisteen siirtyminen vasemmalle-oikealle ja jatkuva yksi- ja kaksoisjalkojen vaihto voi parantaa tehokkaasti jalkojen lihasryhmien voimaa ja liikkeiden monimutkaisuus ja monimuotoisuus voi harjoittaa kehon koordinaatiota.
  2. Simuloi hedelmiä poimivien apinoiden iloa, mikä voi lievittää jännitystä ja säätää psykologista tilaa.

Viides näytelmä – lintuleikki

”Linnuleikki” perustuu nosturiin, joka on pitkäikäisyyden ja jalouden symboli. Kun harjoittelet, sinun tulee näyttää keijukurkun viehätys, joka seisoo pitkänä ja ylpeänä sekä rauhassa ja tyytyväisenä; jäljittele nosturin siipien kohoamista, nousua ja laskua, avautumista ja sulkeutumista, tyylikäs ja antelias.

Yhdeksäs asento: levittävät siivet

(I) Liikkeen kuvaus

Liike 1: Jatka edellisestä asennosta. Siirrä painopiste oikeaan jalkaan, vedä vasen jalka sisään, taivuta polvia ja kyykky Ding-askeleeseen, suorista sitten oikea jalka, taivuta vasenta polvea ja nosta se tasapainoon nostettujen polvien kanssa. nosta samalla molemmat kädet vaakasuoraan ylöspäin vartalon sivun läpi ja käännä kämmenet linnunsiipiksi, hieman olkapäiden yläpuolelle; katso eteenpäin (Kuva 137, Kuva 138).

Liike 2: Vedä vasen jalka pois ja laskeudu maahan, taivuta oikeaa polvea muodostaaksesi keulaaskelman; samalla käännä käsiä ulospäin ja nosta niitä kämmenten toisiaan kohti; taivuta ylävartaloa hieman eteenpäin, laske päätä ja pidä kiinni rintakehästä ja katso eteenpäin ja alaspäin (Kuva 139).

Toimi 3: Pyöritä käsiäsi sisäänpäin ja paina ne alas vartalosi eteen. Levitä ne erilleen vartalosi sivuille ja istu sitten ranteet ja kämmenet taaksepäin kallistettuina. Samanaikaisesti suorista oikea jalkasi ja venytä vasen jalkasi taaksepäin muodostaaksesi askeleen taaksepäin. Nosta päätäsi, venytä niska, suorista rintaasi ja vedä vyötäröstäsi. Katso eteenpäin (Kuva 140, Kuva 140, sivu).

Toimi 4: Vedä vasen jalkasi samalle leveydelle kuin hartiat. Anna käsivartesi pudota luonnollisesti sivuillesi. Seiso paikallaan ja katso eteenpäin (Kuva 141).

Toiminnot 5-8 ovat samat kuin toiminnot 1-4, mutta vasen ja oikea ovat vastakkaisia.
Toista toimenpiteet 1-8 kerran.

(II) Tekniset olennaiset tiedot

  1. Nosta kädet sivulle, venyttele liikkeitäsi ja laajenna rintaasi niin paljon kuin mahdollista. Kun kätesi laskeutuvat sisäänpäin, pidä kiinni rinnastasi ja vatsastasi ja purista rintaasi niin paljon kuin mahdollista.
  2. Kiinnitä huomiota liikkeiden tiukkuuden muutoksiin. Kun kätesi heiluvat taaksepäin, venytä vartaloasi ylöspäin ja selkäranka muodostaa taaksepäin kaarevan.

(III) Kuntovaikutus

  1. Levitä käsiäsi ja hengitä sisään, nosta rintaasi ja supista vatsaasi laajentaaksesi rintaonteloa, mikä voi parantaa keuhkojen hengitystoimintaa. Käännä kämmenet taaksepäin, niin vartalo on kaareutumaton, jolloin selkäranka säilyttää normaalin fysiologisen kaarevuuden, mikä auttaa korjaamaan huonoa asentoa.
  2. Polvien nostaminen ja yksin seisominen voivat parantaa kehon tasapainokykyä ja harjoittaa jalkojen voimaa
  3. Kun taivutat polviasi ja kyykkyt Ding-vaiheessa, voit venyttää ja stimuloida Du-meridiaania; kun vartalo on kaareutumattomassa muodossa, voit venyttää ja stimuloida Ren-meridiaania. Tämä säännöllinen ja toistuva harjoitus voi auttaa ruoppamaan Renin ja Dun meridiaaneja.

10. tyyli: Villihanhet palaavat pesään

(I) Liikeohjeet

Liike 1: Jatka edelliseen tyyliin. Siirrä painopistettä oikealle ja tuo vasen jalka oikean jalan sisäpuolelle kyykkyäksesi Ding-vaiheessa; taivuta samalla ylävartaloa hieman eteenpäin ja laita kaksi kämmentä yhteen nilkkojen eteen niin, että kämmenet ovat ylöspäin ja sormenpäät toisiaan kohti; pidä kiinni rinnasta ja supista vatsaa ja katso alas eteen (kuva 147).

Toimi 2: Siirrä painopistettä eteenpäin, astu eteenpäin vasemmalla jalalla, suorista vasen jalka ja venytä oikeaa jalkaa taaksepäin muodostaaksesi askel taaksepäin; heiluta samanaikaisesti kahta kättä vartalon sivulta pään yläosaan kämmenten selät vastakkain, jolloin käsistä tulee linnun siivet; nosta päätä ja katso eteenpäin ja ylöspäin (Kuva 148).

Toimi 3: Siirrä painopiste taaksepäin oikealle jalalle, vedä vasen jalka sisään oikean jalan sisäpuolelle muodostaaksesi vasemman Ding-askeleen; kaksi käsivartta kaareutuvat ylhäältä alas vatsan etuosaan ja menevät ristiin ranteiden kohdalla, vasen käsivarsi ulkopuolella ja oikea käsivarsi sisällä ja kämmenet vinosti ylöspäin; katso eteenpäin ja alaspäin (kuvat 149 ja 150).

Suorista sitten oikea jalka, taivuta vasenta polvea ja nosta se tasapainoon polvet koholla; heiluta samanaikaisesti kahta kättä eteenpäin vartalon edestä, risti ranteet pään yläpuolella ja kämmenet eteenpäin (kuva 151); muuta sitten kämmenet linnun siiveksi, ja molemmat kädet putoavat vartalon sivuille siten, että ranteet ovat hieman olkapäitä korkeammalla ja kämmenet alaspäin; katso eteenpäin (kuva 152).

Toimi 4: Astu vasemmalle vasemmalla jalalla niin, että kädet ovat luonnollisesti sivuillasi niin, että olkapäät ovat yhtä leveitä kuin olkapäät, ja seiso paikallaan ja katso eteenpäin (kuva 153).

Toiminnot 5-8 ovat samat kuin toiminnot 1-4, mutta päinvastoin.

Toista toimenpiteet 1-8 kerran.

(II) Lukittavat tekniikat

  1. Nosta kädet sivulle, venytä niitä ja tee niistä mahdollisimman leveitä yrittäen avata kylkiluiden sivut; laske kätesi ja sulje ne yhteen yrittäen puristaa rintasi sivuja; koordinoi käsiäsi ja jalkojasi noustaen ja laskeen samanaikaisesti.
  2. Kun kätesi ovat ylhäällä, kätesi selkä ovat vastakkain, mutta eivät kosketa, muodostaen ylöspäin suuntautuvan trumpetin.

(III) Kuntovaikutus

  1. Käsivarsien avaaminen ja sulkeminen ylös ja alas laajalla alueella voi vaikuttaa rintakehän liikkeisiin, parantaa sydän- ja keuhkojärjestelmän toimintaa ja parantaa kykyä vaihtaa veren happea.
  2. Jalkojen ojentaminen ja polvien nostaminen itsenäisesti voivat auttaa vahvistamaan jalkojen voimaa ja parantamaan tasapainoa.

Sulkeva asento

(I) Toiminnan kuvaus

Toimi 1: Jatka edellisestä asennosta. Kämmenet osoittavat ylöspäin, nosta niitä ylöspäin pitkin kehon sivuja (Kuva 161) ja käännä sitten kämmenet pään yläpuolelle alas (Kuva 162).

Toimi 2: Kun kahden kämmenen sormenpäät ovat toisiaan vastakkain, paina hitaasti alas vartalon etuosaa pitkin vatsan etuosaan (Kuva 163) ja ripusta ne sitten luonnollisesti alas vartalon sivuille. katso eteenpäin (kuva 164).

Toimi 3: Heiluta kahta kättä sivuttain samalla korkeudella vyötärön kanssa kämmenet taaksepäin (kuva 165): Käännä sitten kämmenet eteenpäin, pidä niitä yhdessä vatsan edessä ja risti tiikerin suu uroksen kanssa opiskelijan vasen käsi sisällä ja naisopiskelijan oikea käsi sisällä (kuva 166).

Toimi 4: Anna kahden käsivarren roikkua alas vartalon sivuilla (kuva 167); nosta sitten vasen jalka ja tuo se lähelle oikeaa jalkaa siten, että jalan etuosa koskettaa ensin maata ja sitten koko jalka astumalla lujasti seisoen vierekkäin; katso eteenpäin (kuva 168).

(II) Tekniset olennaiset tiedot

  1. Kun kahta kämmentä painetaan ylhäältä alas, kaikkien kehon osien tulee rentoutua ylhäältä alas, suoraan jalkapohjiin.
  2. Liikkeet tulee sovittaa yhteen hengityksen kanssa. Hengitä sisään pitäessäsi ylös ja hengitä ulos painettaessa.

(III) Kuntovaikutus

  1. Sulkeva asento rauhoittaa hengityksen vähitellen, mikä rauhoittaa mieltä ja palauttaa normaalitilanteen.
  2. Ylös pitäminen ja painaminen molemmilla käsivarsilla hengityksen kanssa koordinoidusti voi lisätä keuhkojen kapasiteettia, edistää nuorten sydämen ja keuhkojen kehitystä sekä harmonisoi qi:tä ja verta, vapauttaa meridiaaneja ja säätelee sisäelimiä.