Tässä on ote Harvardin yliopiston tutkimuksesta:
Jos et ole urheilija tai vakavasti harjoittava – ja haluat vain harjoitella terveytesi vuoksi tai istua paremmin vaatteisiisi – salimaisema voi olla pelottava ja ylivoimainen. Mitkä ovat minulle parhaat harjoitukset? Miten löydän ajan?
Pelkästään juoksumattojen, kiinteiden polkupyörien ja painokoneiden käveleminen voi riittää, jotta pääset suoraan kotiin sohvalle.
Silti jotkin kehosi parhaista fyysisistä aktiviteeteista eivät vaadi kuntosalia tai pyydä sinua saamaan tarpeeksi kuntoa juostaksesi maratonin. Nämä "harjoitukset" voivat tehdä ihmeitä terveydelle. Ne auttavat pitämään painosi hallinnassa, parantamaan tasapainoa ja liikelaajuutta, vahvistamaan luita, suojaamaan niveliäsi, estämään virtsarakon hallintaongelmia ja jopa ehkäisemään muistin menetystä.
Riippumatta iästäsi tai kuntotasostasi, nämä harjoitukset ovat parhaita harjoituksia, joita voit tehdä, ja ne auttavat sinua pääsemään kuntoon ja vähentämään sairausriskiäsi:
1, tai chi
Tämä kiinalainen kamppailulaji, jossa yhdistyvät liike ja rentoutuminen, tekee hyvää sekä keholle että mielelle. Itse asiassa sitä on kutsuttu "meditaatioksi liikkeessä". Tai chi koostuu joukosta siroja liikkeitä, joista toinen siirtyy sujuvasti toiseen. Koska tunteja tarjotaan eri tasoilla, tai chi on saavutettavissa - ja arvokas - kaikenikäisille ja -kuntoisille. "Se on erityisen hyvä iäkkäille ihmisille, koska tasapaino on tärkeä osa kuntoa, ja tasapaino on jotain, jonka menetämme vanhetessamme", tohtori Lee sanoo.
Osallistu kurssille, joka auttaa sinua pääsemään alkuun ja oppimaan oikean muodon. Löydät tai chi -ohjelmia paikallisesta NMCA:sta, kuntoklubista, yhteisökeskuksesta tai seniorikeskuksesta.
2, uinti
Voit kutsua uintia parhaaksi harjoitukseksi. Veden kelluvuus tukee kehoasi ja poistaa rasitusta kipeistä nivelistä, jotta voit liikuttaa niitä sulavammin. "Uinti on hyvä niveltulehdusta sairastaville, koska se kantaa vähemmän painoa", selittää tohtori I-Min Lee, lääketieteen professori Harvard Medical Schoolista.
Tutkimukset ovat osoittaneet, että uinti voi myös parantaa mielentilaasi ja saada sinut paremmalle tuulelle. Vesiaerobic on toinen vaihtoehto. Nämä tunnit auttavat sinua polttamaan kaloreita ja parantamaan kiinteyttä.
3, voimaharjoittelu
Jos uskot, että voimaharjoittelu on macho-rohkeaa toimintaa, mieti uudelleen. Kevyiden painojen nostaminen ei lisää lihaksiasi, mutta pitää ne vahvoina. "Jos et käytä lihaksia, ne menettävät voimansa ajan myötä", tohtori Lee sanoo.
Lihas auttaa myös polttamaan kaloreita. "Mitä enemmän lihaksia sinulla on, sitä enemmän kaloreita poltat, joten on helpompi ylläpitää painoasi", sanoo tohtori Lee. Muiden harjoitusten tavoin voimaharjoittelu voi myös auttaa säilyttämään aivojen toiminnan myöhempinä vuosina.
Ennen kuin aloitat painoharjoitteluohjelman, muista oppia oikea muoto. Aloita kevyesti, vain yhdellä tai kahdella kilolla. Sinun pitäisi pystyä nostamaan painoja 10 kertaa helposti. Lisää sitä parin viikon kuluttua kilolla tai kahdella. Jos pystyt nostamaan painoja helposti koko liikealueella yli 12 kertaa, siirry hieman raskaampaan painoon.
4, kävely
Kävely on yksinkertaista, mutta tehokasta. Se voi auttaa sinua pysymään virkeänä, parantamaan kolesterolitasoja, vahvistamaan luita, pitämään verenpaineen kurissa, kohottamaan mielialaasi ja alentamaan riskiäsi sairastua useisiin sairauksiin (esimerkiksi diabetes ja sydänsairaudet). Useat tutkimukset ovat osoittaneet, että kävely ja muut fyysiset aktiviteetit voivat jopa parantaa muistia ja vastustaa ikääntymiseen liittyvää muistin menetystä.
Tarvitset vain hyvin istuvan ja tukevan kenkäparin. Aloita kävelyllä noin 10-15 minuuttia kerrallaan. Ajan myötä voit alkaa kävellä pidemmälle ja nopeammin, kunnes kävelet 30–60 minuuttia useimpina viikonpäivinä.
5, Kegel-harjoitukset
Nämä harjoitukset eivät auta sinua näyttämään paremmalta, mutta ne tekevät jotain aivan yhtä tärkeää – vahvistavat lantionpohjan lihaksia, jotka tukevat virtsarakkoa. Vahvat lantionpohjan lihakset voivat auttaa estämään inkontinenssia. Vaikka monet naiset tuntevat Kegelsin, nämä harjoitukset voivat hyödyttää myös miehiä.
Suorittaaksesi Kegel-harjoituksen oikein, purista lihaksia, joita käytät estääksesi virtsaamisen tai kaasun erittymisen. Pidä supistusta kaksi tai kolme sekuntia ja vapauta sitten. Muista rentouttaa lantionpohjan lihakset kokonaan supistuksen jälkeen. Toista 10 kertaa. Yritä tehdä neljästä viiteen sarjaa päivässä.
Monet asiat, joita teemme huvin vuoksi (ja työn vuoksi), lasketaan harjoituksiksi. Pihan haravointi lasketaan fyysiseksi harjoitukseksi. Samoin juhlatanssi ja leikkiminen lasten tai lastenlasten kanssa. Niin kauan kuin teet jonkinlaista aerobista liikuntaa vähintään 30 minuuttia päivässä ja harjoitat kaksi päivää viikossa, voit pitää itseäsi "aktiivisena" ihmisenä.