El ejercicio puede ayudar a mejorar la función cognitiva y proteger el cerebro de la pérdida de memoria relacionada con la edad.
El ejercicio regular juega un papel importante en el envejecimiento saludable, reduciendo el riesgo de padecer enfermedades como diabetes y enfermedades cardíacas más adelante en la vida.
Pero quizás no te des cuenta de que cada vez que te pones tus zapatillas para correr o enciendes tu bicicleta de spinning, también estás protegiendo tu cerebro de la pérdida de memoria relacionada con la edad, incluida la enfermedad de Alzheimer y la demencia.
El ejercicio puede tener un impacto tan grande en el cerebro como en el cuerpo. ¡Y no tiene por qué ser complicado! Según un estudio de enero de 2019 publicado en Neurology, comenzar un programa de ejercicios aeróbicos simples puede ayudar a mejorar la memoria, la atención, la organización, la planificación y la capacidad de realizar varias tareas a la vez (también conocida como función ejecutiva) en adultos mayores con riesgo de deterioro cognitivo.
Presentamos los ocho mejores ejercicios para la salud del cerebro.
1. Juegos de ejercicio
Por una vez, el tiempo que se pasa frente a una pantalla puede tener beneficios para la salud. Los videojuegos electrónicos combinan videojuegos digitales con ejercicios físicos para crear una nueva y divertida forma de hacer ejercicio. Y la realidad virtual puede mejorar los beneficios cognitivos del ejercicio para la salud en adultos mayores al mejorar la memoria y la atención, según un estudio publicado en enero de 2019 en Mental Health Clinical Practice & Epidemiology.
La primera generación de juegos de ejercicio incluía Wii Sports y juegos de baile. Ahora está surgiendo una nueva generación de juegos de ejercicio que llevan el fitness virtual al siguiente nivel: juegos diseñados específicamente para integrar el ejercicio en los videojuegos.
2. Entrenamiento en intervalos de alta intensidad
Los entrenamientos en intervalos de alta intensidad no solo son buenos para tu salud física; también son uno de los mejores ejercicios para la salud de tu cerebro.
De hecho, según un pequeño estudio publicado en Brain Sciences en febrero de 2020, en adultos jóvenes, el entrenamiento en intervalos de alta intensidad se asoció con una función cerebral más fuerte en comparación con el ejercicio aeróbico en estado estable. Exigirse a intensidades más altas puede desencadenar la liberación del factor neurotrófico derivado del cerebro (BDNF), una proteína que ayuda a la salud cerebral.
El BDNF es como un fertilizante que mantiene nuestras células cerebrales jóvenes y vibrantes, nos protege del estrés y ayuda a que nuestro cerebro crezca.
3. Ejercicio al aire libre
Cuando se trata del mejor ejercicio físico para el cerebro, hacer ejercicio al aire libre puede ser la mejor opción.
Según un estudio publicado en julio de 2019 en Science Advances, pasar tiempo en la naturaleza puede mejorar la memoria, la concentración y la creatividad. El estudio también determinó que pasar tiempo en la naturaleza se relacionaba con una reducción de los síntomas de estrés, depresión y ansiedad.
Salga para optimizar los beneficios del ejercicio para su cerebro, ya sea practicando senderismo, snowboard o ciclismo de montaña.
4, Yoga
Resulta que sentarse con las piernas cruzadas también puede ayudar a agudizar la mente, no solo el equilibrio. Según una reseña de mayo de 2021 en Complementary Therapies in Medicine, poner la mente en forma y fuera de los esquemas se ha relacionado con una mejor concentración, velocidad de procesamiento (el tiempo que se tarda en completar una tarea mental) y toma de decisiones.
Puntos extra si la clase incluye meditación: según el Centro Nacional de Salud Complementaria e Integral, los estudios muestran que las personas que practican regularmente la meditación tienen más capas externas en el cerebro, lo que puede mejorar su capacidad para procesar información.
5. Tai Chi
Otro ejercicio destacado para la salud del cerebro es el tai chi.
Un estudio de septiembre de 2019 publicado en Nature sugiere que practicar este ejercicio de baja intensidad que combina mente y cuerpo puede ayudar a mejorar la memoria y la concentración, lo que lo convierte en uno de los mejores ejercicios físicos para la salud cerebral. El tai chi aumenta los niveles de oxígeno en sangre en el cerebro, aumenta la actividad cognitiva y mejora la conectividad cerebral.
Probablemente se deba a que el tai chi es un tipo de ejercicio llamado entrenamiento neuromotor, que pone énfasis en el equilibrio, la fuerza central, la estabilidad y la agilidad. Cuanto más equilibrado estés, mejor estará tu cerebro, y hacer un tipo de ejercicio que mejore el equilibrio puede ayudarte a concentrarte en las tareas y a regular tus emociones.
6, Bailar
Un estudio publicado en julio de 2017 en PLOS One demostró que el entrenamiento de baile tiene el potencial de aumentar el volumen cerebral en adultos mayores, incluso más que los ejercicios aeróbicos tradicionales como caminar y andar en bicicleta. Según el estudio, bailar también mejora la neuroplasticidad, lo que significa que los cerebros de los bailarines tienen una mayor capacidad para crecer y cambiar en respuesta a la experiencia.
Esto se debe a que la danza promueve la coordinación, el equilibrio, la resistencia, la interacción y la comunicación, lo que permite a los participantes aprovechar los procesos de aprendizaje de su cerebro.
7. Deportes de equipo
Ya sea que te unas a una liga local de voleibol o a un equipo de ultimate frisbee, las actividades grupales ofrecen un doble beneficio cognitivo: obtienes todos los beneficios cerebrales del ejercicio, además del beneficio adicional de socializar.
Se ha relacionado la socialización con una mejor memoria de trabajo, velocidad de procesamiento y toma de decisiones en adultos mayores.
Los deportes de equipo ayudan a aumentar la oxitocina del cerebro, una hormona que ayuda a establecer vínculos con los demás. Llamemos a la conexión social "vitamina C" porque es el factor más importante para un envejecimiento saludable; es tres veces más potente que cualquier otra cosa para mantenernos física y mentalmente jóvenes.
8. Entrenamiento de fuerza
El entrenamiento de resistencia ejercita tanto los músculos como el cerebro. Según una revisión de julio de 2019 publicada en la Revista Europea sobre el Envejecimiento y la Actividad Física, el entrenamiento de fuerza puede producir cambios en el cerebro asociados con una mejor función ejecutiva.
Según un estudio de enero de 2019 publicado en Nature Medicine, las personas con enfermedad de Alzheimer tienen niveles más bajos de irisina, una hormona cerebral, que las personas mentalmente sanas.
Si bien cualquier tipo de entrenamiento de resistencia tiene efectos positivos, las pesas libres son mejores. Cuanto más duro levantes las pesas, más factores de crecimiento cerebral y hormonas liberará tu cuerpo. Hacer ejercicios solo con el peso corporal puede no tener los mismos beneficios.
Las pesas libres también estimulan más el cerebro que las máquinas de pesas porque requieren más concentración. Es más fácil concentrarse cuando se cuenta con una máquina que sostiene el cuerpo.
Recomiende ejercicios compuestos, que trabajan múltiples grupos musculares en diferentes direcciones y requieren más pensamiento y memoria para realizarlos.
Cómo el ejercicio ayuda a tu cerebro
A medida que envejecemos, el cerebro disminuye de tamaño y de función. En respuesta a la disminución de la actividad cerebral, los capilares cerebrales comienzan a estrecharse, lo que restringe el flujo sanguíneo. Esto puede provocar una disminución de la memoria, del tiempo de reacción, del control de los impulsos y de la toma de decisiones.
Hacer ejercicio es una de las mejores maneras de prevenir el deterioro mental relacionado con la edad. El ejercicio aumenta el flujo sanguíneo al cerebro y ayuda a acelerar la actividad cerebral. Por lo tanto, el ejercicio puede retrasar el deterioro y mejorar la función ejecutiva. También ayuda a prevenir enfermedades neurológicas y neurodegenerativas, como la demencia, el párkinson y el alzhéimer.
¿Cuánta actividad física se necesita para beneficiar al cerebro? Un buen punto de partida es seguir las pautas de actividad física para estadounidenses: de 150 a 300 minutos de actividad moderada a intensa (como caminar o hacer senderismo) por semana. Eso equivale a 30 minutos de ejercicio al menos cinco días a la semana. O bien, 75 minutos de entrenamiento de intensidad intensa.
Si no le parece factible dedicar 30 minutos, recuerde que cualquier cantidad de actividad es mejor que ninguna. Incluso si no alcanza ese tiempo total, puede obtener beneficios para la salud cerebral de cualquier actividad que realice durante el día.