Tai Chi für Anfänger – Übungsanleitung von erfahrenen Tai Chi-Meistern in China

Zusammenfassung

Tai Chi ist ein altes chinesisches System von Übungen für Körper und Geist, das sich auf Atmung, Bewusstsein und langsame Bewegungen konzentriert. Zu den gesundheitlichen Vorteilen zählen eine verbesserte Stimmung und Gehirngesundheit, Alterungserfahrung, Ausgeglichenheit und Lebensqualität bei chronischen Krankheiten. Die Verlängerung des Lebens und die Aufrechterhaltung einer hohen Lebensqualität sind die perfekten Ziele, die wir immer verfolgen sollten.

Damit Sie den größtmöglichen Nutzen aus Ihrem Geist-Körper-Training ziehen, geben Ihnen professionelle Tai-Chi-Lehrer – erfahrene Tai-Chi-Meister aus China – einen Leitfaden für Tai-Chi-Anfänger heraus.

Hier erläutern Experten die Geschichte, Prinzipien und gesundheitlichen Vorteile von Tai Chi für Anfänger und sagen Ihnen, worauf Sie achten sollten, wenn Sie zum ersten Mal Tai Chi praktizieren.

Was ist Tai Chi?

Tai Chi ist eine der ältesten und ursprünglichsten Kampfsportschulen Chinas. Es soll vom Wudang-Taoisten Zhang Sanfeng erfunden worden sein und wurde seitdem von Generationen von Boxern weitergegeben, wobei sich viele Stile und Schulen entwickelt haben. Tai Chi basiert auf den Kernideen von Tai Chi und der Yin-Yang-Dialektik der traditionellen chinesischen Philosophie des Konfuzianismus und Taoismus und basiert auf der chinesischen Medizin und dem Taoismus. Es verwendet geführten Atemtanz und verschiedene Tiere und Vögel als Prototypen von Bewegungen und schafft eine Kombination mehrerer Funktionen wie die Pflege des Temperaments, die Stärkung des Körpers, psychologische Emotionen und das soziale Leben. Es kombiniert die Veränderungen von Yin-Yang und den Fünf Elementen in Yixue sowie die Meridiane der chinesischen Medizin, um ein traditionelles chinesisches philosophisches Sportboxen zu bilden, das sowohl innere als auch äußere Kultivierung sowie Härte und Weichheit kombiniert. Seine Merkmale sind fließende Bewegungen, zarte Bewegungen, prägnante Routinen und die Betonung der Einheit von Körper und Geist sowie der Kombination von Innen und Außen. Unter ihnen ist Zhaobao Tai Chi, das seit mehr als 600 Jahren ohne Unterbrechung weitergegeben wird, noch bekannter als das „lebende Fossil des Tai Chi“. Zhaobao Tai Chi ist nicht nur eine exquisite Kampfkunst, sondern auch eine Fitnesskunst.

Tai Chi wird in Zeitlupe praktiziert, wie fließendes Wasser. Der gesamte Prozess spiegelt sich in aerobem Training wider, wobei auf Gleichgewicht geachtet und der Körper genährt wird, anstatt den Körper zu verausgaben – dies bringt auch eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen mit sich, darunter besseres Gleichgewicht, Flexibilität und Koordination. Nach traditionellen chinesischen Konzepten ist Tai Chi eine Art Geist-Körper-Übung, die im Kampfkunstprozess als inneres Boxen bezeichnet wird und Bewegung, Führung, Absicht, Meditation und tiefes Atmen (Atmung) kombiniert. Tai Chi ist eine Art der Übung, die inneren Frieden, Kraft und Bewusstsein kultiviert und die allgemeine Gesundheit fördert. Es ist sowohl philosophisch als auch künstlerisch.

Obwohl es mehrere verschiedene Tai-Chi-Schulen gibt, verehren die meisten von ihnen Zhang Sanfeng, einen taoistischen Priester aus Wudang, als ihren Vorfahren.

Geschichte des Tai Chi

Tai Chi ist ein altes Fitnesssystem, das der Literatur zufolge im 12. Jahrhundert in China entstand. Es wurde ursprünglich zur Selbstverteidigung und als Kampfsport entwickelt, entwickelte sich aber schließlich zu einer Gesundheits- und Wellnesspraxis. Manche halten es für eine Weiterentwicklung des älteren Qigong, das in der Theorie ähnlich ist.

Obwohl es viele verschiedene Tai-Chi-Stile gibt, basieren alle auf einem einheitlichen Satz von Prinzipien. Dazu gehören:

• Bewegung mit dem Geist initiieren.
• Lockerung der Gelenke bei Bewegung.
• Synchronisation der Körperbewegungen.
• Sich im Kreis bewegen.
• Aufrechterhaltung eines kontinuierlichen Flusses.

Während Tai Chi in asiatischen Ländern noch immer eine gängige Praxis ist, wächst seine Popularität und erfasst alle Ecken der Welt, sagt Dr. Peter Wayne, außerordentlicher Professor für Medizin und Direktor des Osher Center for Integrative Medicine an der Harvard Medical School und dem Brigham and Women's Hospital.

Dem Marktforschungsunternehmen Statista zufolge praktizieren in den USA etwa 3,75 Millionen Menschen Tai Chi. Wayne sagte, dass immer mehr Menschen mittleren und höheren Alters Tai Chi praktizieren, aber auch Kampfsportarten oder sportliche Tai Chi-Formen ziehen immer mehr jüngere Menschen an.

Tai Chi gilt als Übung für Körper und Geist. „Ich würde sogar hinzufügen, dass Tai Chi eine Übung für Körper, Geist und Seele ist“, sagt Ruth Taylor-Piliae, PhD, RN, Professorin an der Abteilung für Verhaltensgesundheitswissenschaften am University of Arizona College of Nursing in Tucson. „Der Geist spiegelt die Gedanken, Emotionen, Einstellungen und Überzeugungen einer Person wider, während der Körper unsere körperliche Gesundheit ist und der Geist den Atem repräsentiert. Tai Chi kann alle diese Aspekte einer Person beeinflussen“, sagt sie.

Wie Tai Chi funktioniert

Atmung, Bewegung und Bewusstsein arbeiten beim Tai Chi zusammen. Taylor-Piliae erklärt, dass Sie sich entspannen und tief und natürlich atmen müssen, während Sie Ihren Körper durch die körperlichen Bewegungen (oder Haltungen) des Tai Chi bewegen, während Sie Ihre Aufmerksamkeit konzentrieren. Ihre Bewegungen sind nicht erzwungen und Ihre Gelenke sind weich (nicht vollständig gestreckt), z. B. indem Sie Ihre Knie leicht gebeugt halten.

Was den mentalen Aspekt angeht, sagt Dr. Wayne: „Tai Chi ist eine sehr meditative Übung. Die Bewegungen sind langsam und bewusst, wenn man sie praktiziert. Manche Leute nennen es Achtsamkeitsrad oder Medizin in Bewegung.“ Tai Chi kann Ihnen helfen, während des Unterrichts konzentriert zu bleiben, Ihre Atmung zu entspannen und Ihre Aufmerksamkeit zu fokussieren.

Bei Menschen mit Erkrankungen wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Herzinsuffizienz, Bluthochdruck, metabolischem Syndrom oder chronisch obstruktiver Lungenerkrankung (COPD) kann das Üben von Tai Chi dabei helfen, Fitness und Kraft zu verbessern, insbesondere im Unterkörper: „In manchen Fällen kann Tai Chi genauso effektiv sein wie zügiges Gehen“, so Wayne in seiner fachlichen Meinung.

Tai Chi wird traditionell in einer Gruppe praktiziert, was den Spaß steigern, ein Gemeinschaftsgefühl aufbauen und dazu beitragen kann, die Menschen zu körperlicher Aktivität zu motivieren, sagte Wayne.

Arten von Tai Chi

Tai Chi basiert auf einer Reihe von Bewegungen, die als Routinen bezeichnet werden. Es gibt sechs große Tai Chi-Schulen, die großen Einfluss haben:

Yang-Stil: streckend und großzügig, zentriert und perfekt, langsam und sanft, mit innerer Kraft und kontinuierlichen Bewegungen. Die Bewegungen sind langsam und anmutig und konzentrieren sich auf das Gleichgewicht.

Chen-Stil: Die Haltung ist niedrig, die Bewegungen sind gestreckt, spiralförmig, hart und weich, schnell und langsam, springend und mit Kraftausübung, die Angriffs- und Verteidigungsfunktionen der Bewegungen sind stark und er integriert Kampfsportelemente wie Treten, Schlagen und Springen.

Wu-Stil (Wu Quanyou ist der Vorfahre): Die Boxhaltung ist kompakt, zart und geschmeidig, entspannt und natürlich, gut zum Abmildern geeignet und konzentriert sich auf die Beinarbeit. Sie ist auch weit verbreitet.

Sonnenstil: Die Boxhaltung ist klein und kompakt, die Haltung ist hoch und die Schritte sind aktiv, leicht und wendig, und das Öffnen und Schließen sind natürlich; die Beinarbeit folgt einander, und die Schritte müssen folgen, und die Schritte müssen zurückweichen, und das Drehen und Ändern der Haltung ist mit dem Öffnen und Schließen verbunden.

Wu-Stil (entwickelt von Wu Yuxiang): Der Boxstil ist kompakt, die Bewegungen sind langsam, der Rhythmus ist klar, jede Haltung ist durch Starten, Fortsetzen, Drehen und Schließen verbunden, die Schritte sind klar und die Schläge gehen nicht über die Zehen hinaus.

Zhaobao-Stil: Die Haltung ist kompakt, rund und natürlich, gerade und glatt, weich und voll. Der älteste und beständigste Tai-Chi-Stil.

Mögliche gesundheitliche Vorteile von Tai Chi für Anfänger und alle

Tai Chi ist vielleicht am besten für seine Stresslinderung bekannt, aber das National Center for Complementary and Integrative Health (NCCIH) weist darauf hin, dass es auch andere potenzielle Vorteile hat, wie die Linderung von Schmerzen und krebsbedingten Symptomen und die Senkung des Blutzuckerspiegels, ähnlich wie andere Formen der körperlichen Betätigung. Hier sind einige der weiteren Vorteile.

1. Kann das Gleichgewicht verbessern und das Sturzrisiko verringern

Wenn Sie häufig über Ihre Füße stolpern und es Ihnen an Beweglichkeit und Flexibilität Ihrer Hände und Füße mangelt, sollten Sie Tai Chi und seine Gleichgewichtsübungen in Ihr tägliches Trainingsprogramm einbauen. Eine Studie aus dem Jahr 2006 ergab, dass Personen, die Tai Chi länger als ein Jahr praktizierten, schnellere Reaktionszeiten in ihren Oberschenkel- und Wadenmuskeln hatten und länger auf einem Balance Board bleiben konnten, was darauf hindeutet, dass sie ein besseres dynamisches Gleichgewicht im Stehen hatten (d. h. die Fähigkeit, während der Bewegung aufrecht zu bleiben) als Personen, die diese Kampfkunst nie ausprobiert hatten. Darüber hinaus hat die Forschung laut dem Artikel im Journal of Sports and Health Sciences Tai Chi mit Verbesserungen der körperlichen Beweglichkeit, Koordination und des statischen Gleichgewichts in Verbindung gebracht (d. h. der Fähigkeit, im Stand aufrecht zu bleiben, z. B. auf einem Bein zu stehen). (Lupita Nyong'os anspruchsvolles Bauchmuskeltraining wird auch Ihr Gleichgewicht auf die Probe stellen.

Darüber hinaus kann die Achtsamkeit beim Tai Chi nicht nur Stress abbauen und die Stimmung verbessern, sondern die Übung kann auch besonders hilfreich sein, um das Gleichgewicht zu verbessern. „Tai Chi betont die geistige Konzentration, das Bewusstsein für Körperempfindungen und Körperhaltungen sowie die Atmung, was alles die Haltungsstabilität verbessern kann“, sagt Wynne. Eine im Februar 2017 im British Medical Journal veröffentlichte systematische Überprüfung und Metaanalyse ergab, dass regelmäßiges Tai Chi-Training das Sturzrisiko verringern kann, insbesondere bei älteren Erwachsenen, die einem höheren Risiko für Instabilität ausgesetzt sind.

2. Kann die Lebensqualität von Menschen mit chronischen Krankheiten verbessern

Es gibt Hinweise darauf, dass Tai Chi die Durchblutung beeinflussen kann, wodurch der Blutdruck verbessert und das Risiko einer Herzerkrankung gesenkt wird. Darüber hinaus ergab eine im Oktober 2020 im European Journal of Cardiovascular Nursing veröffentlichte Studie, dass Tai Chi für Menschen mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen insgesamt eine sichere Übung ist, und eine in der September-Oktober-Ausgabe 2020 des Journal of Cardiovascular Nursing veröffentlichte Studie ergab, dass Tai Chi für Menschen mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen insgesamt eine sichere Übung ist. Eine qualitative deskriptive Studie im Journal of Cardiovascular Nursing ergab, dass Tai Chi und Geschichtenerzählen nützliche Instrumente zur Rehabilitation und Verbesserung der Lebensqualität nach einem Schlaganfall sind. Forschungsergebnisse legen nahe, dass diese Praxis dazu beitragen kann, Stress, Depressionen und Angstzustände zu reduzieren und das Vertrauen in die körperlichen Fähigkeiten dieser Gruppen zu stärken.

3, kann das Altern verbessern

Auch wenn Sie vorher nicht körperlich aktiv waren, kann Tai Chi einen großen Einfluss auf die Alterung Ihres Körpers und Gehirns haben. Eine systematische Überprüfung und Metaanalyse, die in der November-Dezember-Ausgabe 2022 der Archives of Gerontology and Geriatrics veröffentlicht wurde, zeigte, dass ältere Erwachsene, die Tai Chi praktizierten, von verbesserter Mobilität, weniger Gelenksteifheit, besserer Schlafqualität, weniger Angstzuständen, verbesserter kognitiver Funktion bei Personen mit leichter kognitiver Beeinträchtigung und einer verbesserten allgemeinen Lebensqualität berichteten.

4. Kann die Gesundheit des Gehirns und die Stimmung verbessern

November 2020 Eine im Februar im International Journal of Nursing Research veröffentlichte Studie ergab, dass das Üben von Tai Chi für eine Stunde bis zu einem Jahr (ja, das ist eine lange Zeitspanne!) psychologische Vorteile bieten kann, indem es Stress, Angstzustände und Depressionen reduziert und das Selbstwertgefühl und die Stimmung bei vielen Menschen verbessert. Was bedeutet das für Ihr tägliches Leben? „Es gibt gute Beweise dafür, dass Tai Chi langfristige positive Auswirkungen auf Ihre Stimmung, Selbstwirksamkeit und Fähigkeit, andere Dinge zu erreichen, haben kann“, sagt Wayne.

5, es baut Muskeln auf und stärkt die Knochen

Der Grund, warum Tai Chi Muskeln aufbaut, sind die langsamen, gleichmäßigen Bewegungen, sagt Bateman. „Wenn Sie eine Stunde lang mit leicht gebeugten Knien stehen und sich langsam von einem Fuß auf den anderen bewegen, können Sie spüren, wie dies den Muskelaufbau fördert.“ Die Forschung untermauert diese Beobachtung: Eine Studie aus dem Jahr 2014 ergab, dass das Üben von Tai Chi für 40 Minuten sechsmal pro Woche die Kraft des Unterkörpers in nur vier Monaten verbesserte. Eine kürzlich durchgeführte systematische Überprüfung ergab, dass das Üben von Tai Chi in Kombination mit Krafttraining die Muskelkraft sowohl im Ober- als auch im Unterkörper „signifikant“ verbessern kann.

Einer im September 2022 in der Fachzeitschrift Frontiers in Aging Neuroscience veröffentlichten Studie zufolge liegt einer der potenziellen Vorteile von Tai Chi darin, dass es den Knochenschwund verringern kann. Denn die beim Tai Chi eingenommenen Körperhaltungen können gewichtstragende Bewegungen erzeugen, die letztlich dazu beitragen können, den Knochenschwund zu minimieren und so das Osteoporoserisiko zu senken.

6, verbessern die Stimmung und fördern das Wohlbefinden

Neben körperlichen Verbesserungen kann Tai Chi für Anfänger auch der geistigen Gesundheit zugute kommen. Studien haben gezeigt, dass Menschen, die regelmäßig Tai Chi praktizieren, eine deutliche Verbesserung ihrer geistigen Gesundheit, eine bessere Stimmung sowie weniger Stress, Angst und Depressionen erleben. „Ich denke, dass jetzt, wo der Stress in unserem Leben unabhängig vom Alter zunimmt, jede Aktivität, die Ängste abbauen und uns geistig positiver stimmen kann, wie Tai Chi, hilfreich ist“, sagte Bateman.

7, erhöhen den fluss von qi

Qi ist die Lebenskraft des menschlichen Körpers und fließt entlang von „Energiekanälen“ oder Meridianen, die sich bis zu den Fingern und Zehen erstrecken, sagte Cao. Es gibt außerdem zwei Arten von Meridianen: rot (Yang Qi) und blau (Yin Qi), die ausgeglichen sein müssen, um den Körper gesund zu halten, sagte Cao. Ebenso können körperliche oder psychische Gesundheitsprobleme auftreten, wenn der Qi-Fluss blockiert ist, fügt er hinzu. Das Üben von Tai Chi kann jedoch helfen, dieses innere Yin-Yang-Gleichgewicht wiederherzustellen und den Qi-Fluss zu fördern, dank sanfter, wiederholter Bewegungen, so das University of Michigan Health Center.

Tai Chi Risiken

Tai Chi ist für die meisten Menschen ungefährlich und verursacht keine ernsthaften Gesundheitsprobleme. In einer früheren systematischen Überprüfung von 153 randomisierten, kontrollierten Studien stellten Wayne und Kollegen fest, dass Tai Chi wahrscheinlich keine ernsthaften Nebenwirkungen verursacht, obwohl manche Menschen Muskelkater verspüren. Dies gilt auch für Anfänger. Bevor Sie jedoch ein neues Trainingsprogramm beginnen, sollten Sie immer einen professionellen Arzt konsultieren, um zu bestätigen, ob es für Sie geeignet ist.

Wer Tai Chi ausprobieren (oder vermeiden) möchte

Tai Chi kann so angepasst werden, dass es für fast jeden geeignet ist. Wenn Sie körperlich aktiv werden möchten oder derzeit an einer Krankheit leiden (z. B. Herzkrankheit oder chronisch obstruktive Lungenerkrankung), sollten Sie Tai Chi üben, um Ihren Trainingsbedarf auf sanfte Weise zu decken. Sie können Tai Chi auch im Sitzen üben, wenn Sie aufgrund körperlicher Einschränkungen nicht während der gesamten Stunde bequem stehen können.

Obwohl es keine veröffentlichten Studien zur Sicherheit von Tai Chi während der Schwangerschaft gibt, ist das Praktizieren von Tai Chi in den meisten Fällen wahrscheinlich sicher, solange Sie entsprechende Vorsichtsmaßnahmen treffen, zu anstrengende und ausladende Bewegungen vermeiden und vor dem Beginn von Tai Chi während der Schwangerschaft einen Arzt konsultieren.

Tipps für den Einstieg in Tai Chi

Beginnen Sie gerade erst mit Tai Chi? Hier finden Sie einige Trainer und Kurse, die für Sie hilfreich sein könnten.

1. Informieren Sie sich bei erfahrenen Leuten über die Situation und fragen Sie herum.

Laut Aussagen von Menschen in der Gemeinde müssen Tai-Chi-Trainer keine Lizenz haben und die Praxis wird weder von Regierungen noch von Staaten reguliert. Mit anderen Worten: Es gibt keinen nationalen Standard für die Zertifizierung von Tai-Chi-Trainern. Bis es standardisierte Richtlinien gibt, ist es daher empfehlenswert, Menschen in Ihrer Gemeinde und Ihren Gesundheitsdienstleister (Ihren Arzt, Massagetherapeuten, Akupunkteur oder integrativen Therapeuten) um Rat zu fragen.

Aber im chinesischen Volk variiert die Verbreitung von Tai Chi je nach Schule und Meister, und es gibt ein Vererbungssystem wie in einer Schule. Im Prinzip kann Tai Chi als vererbtes akademisches Projekt nicht durch Selbststudium oder nur durch Videos auf einem relativ hohen Niveau erreicht werden. Daher wäre es vor dem Lernen sehr wichtig, den Lehrer nach seinem Vererbungssystem und seiner Schulgeschichte zu fragen.

2. Überprüfen Sie die Qualifikationen

Wenn Sie Tai Chi aus gesundheitlichen Gründen praktizieren, ist es natürlich hilfreich zu wissen, dass einige Lehrer einen medizinischen Hintergrund haben. So können Sie einen Lehrer finden, der Ihren Bedürfnissen entspricht. Einige Lehrer sind möglicherweise Akupunkteure, Physiotherapeuten oder Ärzte, die Ihren Zustand besser verstehen und die Bewegungen an Sie anpassen können. Wenn Sie mit dem Lehrer sprechen, können Sie ihn auch fragen, ob er denkt, dass sein Unterrichtsstil für Sie geeignet ist, wenn man bestimmte Krankheiten berücksichtigt, die Sie möglicherweise haben (z. B. Arthritis).

3. Geben Sie sich die Chance, es zu versuchen

Suchen Sie am besten nach Kursen, die für Anfänger geeignet sind. Nehmen Sie dann an einem (oder mehreren) Kursen in Ihrer Nähe teil, um zu sehen, ob sie zu Ihren Gesundheitszielen passen. Fragen Sie, ob Sie an einem Einführungskurs teilnehmen können, bevor Sie sich für eine Reihe von Kursen entscheiden. Eine weitere Möglichkeit: Fragen Sie den Lehrer, ob Sie sich zunächst einen Kurs ansehen können, um ein besseres Verständnis für die Praxis zu bekommen, bevor Sie sie ausprobieren.

4. Gespräch und Interview mit dem Lehrer

In China erfordert das Erbe der traditionellen Tai-Chi-Schulen, dass die Schüler den Schulstil und die Lehrer kennen und die Lehrer die Schüler kennen. Beide Seiten haben ihre eigenen Ansichten und Auswahlkriterien. Daher ist es sehr wichtig, vor Beginn des Lernens nach einer Gelegenheit zu suchen, mit dem Lehrer zu kommunizieren und dessen Anerkennung zu gewinnen. Sie können sich über den Stil und die Merkmale der Tai-Chi-Schulen im Internet oder bei vertrauten Personen und Lehrern informieren, um ein umfassendes Verständnis zu erlangen. Sie müssen die Anforderungen des Lehrers an die Schüler, Veranstaltungsorte, Übungen, Atmung, Gesundheit und Unterrichtsmethoden verstehen. Um festzustellen, ob beide Parteien füreinander geeignet sind.

Wie sollten Anfänger Tai Chi üben und worauf sollten sie achten?

Ihre erste Tai-Chi-Stunde kann eine wunderbare Erfahrung sein. Jeder Lehrer hat seinen eigenen Unterrichtsstil, aber befolgen Sie diese allgemeinen Tipps, damit Sie sich im Unterricht wohl fühlen.

Ziehen Sie sich bequem an. Tragen Sie lockere Kleidung und Schuhe.

1. Stellen Sie sich vor.

Wenn Sie gesundheitliche Probleme haben, die beim Tai Chi stören können (z. B. Knieprobleme), informieren Sie Ihren Lehrer vor dem Unterricht darüber, damit er Ihnen bei der Anpassung Ihrer Bewegungen helfen kann.

2. Aufwärmen.

Jeder Kursleiter hat seine eigene Aufwärmmethode. In Falks Kurs weist sie die Schüler an, mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und gebeugten Knien zu stehen. Dann lässt sie die Schüler sich nach links und rechts bewegen, um ihre Position zu spüren, und bittet sie, sich ihre Beine als Baumstämme vorzustellen, verwurzelt und verwurzelt.

3. Entspannen Sie sich, aber vergessen Sie Ihre Haltung nicht.

Diese Bewegungen sind für Sie vielleicht neu, aber das ist in Ordnung. „Meine beiden Bitten an Anfänger sind, dass Sie versuchen, sich zu konzentrieren und auf Ihren Körper zu achten“, und wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie sich nicht koordiniert bewegen, ist das in Ordnung. „Das Wichtigste ist, offen zu bleiben und zu versuchen, sich zu entspannen – Tai Chi hilft (den meisten Menschen) beim Entspannen“, und es geht um Ihre Übung, nicht um Perfektion.

Wenn Sie Anfänger sind, erwartet niemand von Ihnen, dass Sie sich jede Bewegung oder jeden Übergang von einer zur nächsten richtig merken. Deshalb empfiehlt Cao Anfängern, sich zunächst darauf zu konzentrieren, den Trainer zu imitieren, auch wenn Sie Oberkörper- und Unterkörperbewegungen nicht gleichzeitig ausführen können. „Sie müssen anfangs nicht so gut in der Koordination sein“, erklärt er. „Sie können meine Schritte kopieren und meine Arm- oder Handbewegungen ignorieren. Wenn Sie nicht so viele Bewegungen auf einmal ausführen können, machen Sie nur die einfachen.“

Die Muskeln sollten während des Trainings entspannt bleiben, aber die Haltung sollte nicht auf die leichte Schulter genommen werden. Denken Sie daran, dass Tai Chi sehr nach langsamem Tanzen aussieht, was eine feste, aufrechte Haltung erfordert. Professionelle Gesellschaftstänzer gehen nicht gebückt, und Tai Chi-Praktizierende auch nicht.

Machen Sie eine fünfminütige Pause, wenn es sein muss. Wenn Sie sich hinsetzen und ausruhen möchten, ist das auch in Ordnung, sagt Dr. Taylor-Pilla. Es gibt keinen Grund, sich zu zwingen, sich unwohl zu fühlen.

Sie werden vielleicht eine Veränderung spüren. Sie werden sich nach dem Unterricht … anders fühlen. „Es ist ein ungewöhnliches Gefühl (im Allgemeinen für die meisten Menschen), sowohl tief entspannt als auch sehr wach, präsent und voller Energie zu sein“, was sich mit der Zeit bei regelmäßiger Übung in einer besseren Gesamtstimmung niederschlagen kann.

Vielleicht möchten Sie mehr. Tai Chi ist für manche Menschen eine „Muskelübung“, weil es ihr Selbstvertrauen stärkt und ihnen das Gefühl gibt, dass ihr Körper Herausforderungen gewachsen ist.

4. Halten Sie Ihren Schwerpunkt niedrig.

Beim Üben von Tai Chi ist es wichtig, das Gleichgewicht zu halten. Um Stürze bei fließenden Bewegungen zu vermeiden, empfiehlt es sich, den Schwerpunkt so niedrig wie möglich zu halten. Senken Sie dazu Ihre Hüften und beugen Sie Ihre Knie leicht. „Stellen Sie sich vor, das Gewicht liegt auf Ihren Beinen oder Ihrem Sitz, nicht darauf.“

5. Konzentrieren Sie sich auf sanfte Ganzkörperbewegungen.

Obwohl es für Anfänger beim Tai Chi ein Muss ist, einen niedrigen Schwerpunkt zu haben, sollte die Taille nicht steif sein. Stattdessen sollte die Taille flexibel genug sein, um sich mit dem Oberkörper zu bewegen, und die Arme und Hände sollten sich wie Bänder bewegen, was beides notwendig ist, um fließende Bewegungen zu erreichen. Streben Sie nach Geschmeidigkeit und Flexibilität.

6. Achten Sie beim Bewegen auf das Qi.

Denken Sie daran, dass Tai Chi darauf ausgelegt ist, den freien Fluss von Qi im Körper zu fördern, was bedeutet, dass Sie sich bewusst bewegen müssen. Tai Chi ist kein zielloser Tanz. Lassen Sie stattdessen Ihren Körper entspannt und stellen Sie sich vor, was mit Ihrem Körper und Qi passiert, während Sie diese Bewegungen ausführen. Nutzen Sie Ihren Geist, um die Empfindungen und Bewegungen in Ihrem Körper zu spüren.

7. Erstellen Sie einen Zeitplan.

Laut Experten kann es schwierig sein, eine neue Übungsgewohnheit zu entwickeln. Die ideale Zeit für Tai Chi-Übungen ist jedoch sieben Mal pro Woche für jeweils eine Stunde über einen Zeitraum von mehr als sechs Monaten. Wenn dieses Ziel zu hoch ist, können Sie es als Minimum auf drei Mal pro Woche für jeweils eine Stunde über drei Monate festlegen.

Nehmen Sie es mit nach Hause. Wenn es nicht realistisch ist, mehrmals pro Woche Tai Chi zu üben, Sie aber Ihre Fähigkeiten verbessern möchten, können Sie zu Hause üben. Es wird empfohlen, dass Sie, wann immer Sie etwas freie Zeit haben, Ihren Körper hüftbreit auseinander positionieren, die Knie entspannen und die Handrücken auf dem unteren Rücken vor und zurück bewegen. Halten Sie Ihre Brust hoch und Ihr Gewicht zwischen Ihren Füßen zentriert. Üben Sie überall und jederzeit. Experten sagen: „Das Üben von Tai Chi zu Hause kann Stress abbauen und Ihnen gleichzeitig ermöglichen, Ihren Kopf freizubekommen und sich geistig auf den gegenwärtigen Moment zu konzentrieren.“

8. Üben Sie mit Herz und Verstand.

Da Tai Chi eine Übung für Körper und Geist ist, ist es wichtig, konzentriert und aufmerksam zu bleiben. Tai Chi klärt den Geist und erfordert während des Übens äußerste Konzentration. Sie können während des Übens nicht an Ihre Arbeit oder Ihr Leben denken. Sie müssen sich konzentrieren, um Tai Chi zu lernen und es gut zu üben.“

Die positiven Auswirkungen auf die körperliche und geistige Gesundheit werden Sie davon überzeugen, Tai Chi zu einer zentralen Übung für Ihre Gesundheit und Ihr Wohlbefinden zu machen, aber es ist nichts, was man ab und zu praktiziert. Stattdessen wird jeder ermutigt, Tai Chi als eine Möglichkeit zu betrachten, sein tägliches Leben interessanter zu gestalten und es jede Woche mehrmals täglich zu praktizieren. Geben Sie Aerobic oder irgendetwas anderes, das Ihnen Freude bereitet und Spaß macht, nicht auf. Machen Sie einfach weiter, und Sie werden Ihrem Leben im Handumdrehen eine ganz neue Dimension verleihen.

9. Passen Sie Ihre Erwartungen an.

Wenn Sie gerade erst mit dem Training begonnen haben oder bisher viel inaktiv waren, bemerken Sie die Vorteile von Tai Chi möglicherweise schon früh. Wenn Sie jedoch bereits aktiv sind, kann es länger dauern, bis Sie diese potenziellen körperlichen und geistigen Verbesserungen spüren.