Handformen, Schritte, Beinarbeit und Beintechniken im Chen-Stil Tai Chi

Jede Bewegung und Geste des Tai Chi enthält viel Weisheit und Boxtheorie. Heute werde ich Ihnen die Abbildungen der Handform, Schrittform, Beinarbeit und Beinmethode des Chen-Stil-Tai Chi zeigen. Ich hoffe, dass mehr Menschen Tai Chi verstehen und Tai Chi praktizieren können, um einen gesunden Körper und ein friedliches Herz zu erlangen.

Handform

1, Faustform:

Legen Sie die vier Finger zusammen, krümmen Sie sie an der Handfläche nach innen und drücken Sie den Daumen auf das zweite Gelenk des Mittelfingers und des Zeigefingers. Die Faustfläche sollte flach sein und eine quadratische Faust bilden. Achten Sie darauf, die Faust nicht zu fest zu ballen und kein Loch in der Faust zu hinterlassen. Beim Schlagen sollte das Handgelenk ebenfalls flach sein. Die Faust hat eine Faustfläche, einen Faustrücken, ein Faustauge und ein Faustgesicht. Sie ist in eine flache Faust und eine stehende Faust unterteilt.

1) Flache Faust:

Die Faustform bleibt unverändert und die Faustfläche zeigt nach unten.

2) Stehende Faust:

Die Faustform bleibt unverändert und das Faustauge zeigt nach oben.

Kernpunkte der Aktion: Sie können während des Trainings jederzeit Übungen zum Ballen der Faust durchführen, um das Ziel von Natürlichkeit, Flexibilität und Genauigkeit zu erreichen.

2, Palmenform (Walong-Palme):

Strecken Sie Ihre Finger auf natürliche Weise, die Wurzeln von Daumen und kleinem Finger sind leicht nach innen gerichtet, der Zeigefinger ist nach außen gerichtet, die Basis des Tigermauls ist eingeklemmt und die Daumenspitze ist nach außen gerichtet. Es gibt drei Arten von Handflächenformen: aufrechte Handfläche, nach oben gerichtete Handfläche, nach unten gerichtete Handfläche und horizontale Handfläche.

1) Aufrechte Handfläche:

Sitzen Sie auf dem Handgelenk, die Fingerspitzen zeigen nach oben, die Finger sind natürlich ausgestreckt, die Basis des kleinen Fingers und die Basis des Daumens zeigen leicht nach innen, die Basis des Tigermauls ist eingeklemmt und der Daumen zeigt leicht nach außen.

2) Handfläche nach oben:

Dabei bleibt die Fingerform unverändert, die Handfläche zeigt nach oben bzw. die Handfläche ist schräg nach oben gerichtet.

3) Handfläche nach unten:

die Fingerform bleibt unverändert, die Handfläche zeigt nach unten.

4) Horizontale Handfläche:

die Fingerform bleibt unverändert, der kleine Finger steht seitlich nach außen.

Während des Trainings können Sie Ihre freie Zeit nutzen, um das Ändern der Handflächenformen durch Drehen der linken und rechten Handflächen zu üben, oder Sie können beide Handflächen gleichzeitig üben. Sie können verschiedene Handflächenformen auch in Verbindung mit Tai-Chi-Stehübungen üben.

3, Hakenhand:

Drücken Sie die Spitzen von Daumen, Zeigefinger und Mittelfinger zusammen, während die anderen Finger in der Handfläche natürlich nach innen gebogen sind, das Maul des Tigers gerundet ist und das Handgelenk leicht gebeugt ist.

Hinweis: Wenn Sie Ihre Hände einhaken, sollten Sie nicht steif und unbeholfen sein, sondern entspannt und natürlich. Sie können Ihre Freizeit nutzen, um weitere Hakenübungen zu machen. Sie können mit Tai Chi im Stehen üben.

Vorgehensweise

1. Bogenhaltung:

Stehen Sie mit den Füßen nach vorne und hinten. Beugen Sie das vordere Bein, wobei die Kniespitze nicht über die Zehen hinausragen sollte; beugen Sie das hintere Bein leicht und richten Sie die Zehen schräg nach vorne, wobei der Schwerpunkt auf dem vorderen Bein liegt. Der rechte Stand ist der gleiche wie der linke Stand, jedoch in die entgegengesetzte Richtung.
Hinweis: Beim Üben können Sie dem Befehl folgen, abwechselnd die linke und rechte Stellung zu üben. Sie können die Handbewegungen auch mit den Übungen zur linken und rechten Bogenstellung kombinieren, beispielsweise mit den Übungen zum linken und rechten schrägen Drehschritt.

2, Pferdestellung:

Stehen Sie mit parallelen Füßen und etwa einem Meter Abstand voneinander. Beugen Sie die Beine und gehen Sie in die Hocke, wobei sich Ihre Oberschenkel leicht über der Horizontale befinden. Senken Sie Ihre Hüften und ziehen Sie Ihr Gesäß an. Halten Sie Ihren Oberkörper aufrecht. Beim nach rechts geneigten Pferdestand ist der Schwerpunkt nach rechts verlagert, und beim nach links geneigten Pferdestand ist der Schwerpunkt nach links verlagert.
Hinweis: Beim Üben können Sie dem Befehl folgen, die linke und rechte Stellung abwechselnd zu üben. Sie können die Handtechniken auch mit der linken und rechten Pferdestellung kombinieren, wie beispielsweise die linken und rechten Lan Zha Yi-Übungen.

3, Leerer Schritt

1) Beide Beine sind gebeugt und der vertikale und horizontale Abstand zwischen den beiden Fersen beträgt etwa 5 cm. Der vordere Fuß steht fest auf dem Boden, um das Gewicht zu tragen; die Vorderseite des hinteren Fußes steht auf dem Boden und die hintere Ferse hat keinen Bodenkontakt.
Hinweise: Beim Üben können Sie dem Befehl folgen, die linken und rechten Leerschritte abwechselnd zu üben. Sie können die Handtechniken auch mit den linken und rechten Leerschritten kombinieren, wie zum Beispiel die linken und rechten weißen Kranichflügel.
2) Rechter Leerschritt: Das linke Bein stützt das Knie und fällt nach unten; der rechte Fuß bewegt sich nach vorne, die Zehen berühren den Boden und die Ferse wird angehoben, um einen rechten vorderen Leerschritt zu bilden. Der linke Leerschritt ist derselbe wie der rechte Leerschritt, aber in die entgegengesetzte Richtung.
Hinweise: Beim Üben können Sie der Anweisung folgen, die linken und rechten Leerschritte abwechselnd zu üben, oder Sie können die Handtechniken mit den linken und rechten Leerschritten kombinieren, wie z. B. die Übungen zum Heben der Handfläche mit den linken und rechten Leerschritten.

4. Verbeugung. Richtige Verbeugung:

Beugen Sie das linke Bein und beugen Sie das Knie, wobei der Schwerpunkt des Körpers auf dem linken Bein liegt; strecken Sie das rechte Bein und beugen Sie sich nach unten, wobei die gesamte Sohle des rechten Fußes den Boden berührt und eine rechte Verbeugung bildet. Die linke Verbeugung ist die gleiche wie die rechte Verbeugung, jedoch in die entgegengesetzte Richtung.
Hinweise: Beim Üben können Sie je nach Kommando abwechselnd den linken und rechten Bogenstrich üben oder die Übungen für den linken und rechten Bogen mit Handbewegungen kombinieren, wie zum Beispiel bei der Quedilong-Übung.

5. Ruhender (aufrollender) rechter Bogen:

Heben Sie den rechten Fuß an und treten Sie nach vorne. Landen Sie auf der linken Vorderseite des linken Fußes, wobei die Zehen nach außen schwingen. Heben Sie die linke Ferse an, beugen Sie dann die Knie und gehen Sie in die Hocke, um eine rechte Verbeugung (rechte Windung) zu bilden. Die linke Verbeugung ist dieselbe wie die rechte Verbeugung, jedoch in die entgegengesetzte Richtung.
Hinweise: Beim Üben können Sie je nach Befehl abwechselnd den linken und rechten Bogenstrich üben oder die Übungen für den linken und rechten Bogen mit Handbewegungen kombinieren, wie z. B. bei der Übung „Bogen mit abdeckender Handfläche“.

Vorgehensweise

1. Schritt vorwärts:

Hände halb zu Fäusten geballt, die Rückseite der Fäuste liegt an der Taille an, rechter Fuß mit der Ferse als Achse, Zehen nach außen, Körper nach rechts drehen, dann Knie beugen und nach vorne sinken, Körperschwerpunkt verschiebt sich zum rechten Bein, linken Fuß anheben, mit der Innenseite der Ferse den Boden berühren, nach links vorne reiben, Ferse auf dem Boden, Zehen angehoben, dann Zehen auf dem Boden, Knie beugen und nach vorne sinken, linker Bogenschritt, rechtes Bein nach vorne treten, linkes Bein nach vorne treten, aber in die entgegengesetzte Richtung.
Hinweise: Verwenden Sie beim Üben eine natürliche Atmung. Achten Sie beim Üben von Schritten nach vorne darauf, dass der Körperschwerpunkt nicht auf und ab geht. Sie können zum Üben ein Buch auf den Kopf legen. So bleibt der Körperschwerpunkt stabil.
Nach dem Üben sollten Sie in die Ausgangsposition zurückkehren. Sie können mit Rückwärtsschritten üben.

2. Schritt zurück:

Die Hände sind halb zu Fäusten geballt, die Rückseite der Fäuste liegt an der Taille, der Körperschwerpunkt verlagert sich auf das linke Bein, die rechte Ferse wird angehoben. Dann tritt der rechte Fuß durch die Innenseite des linken Fußes nach rechts zurück, dann beugt man die Knie und lässt sich fallen, dreht die linke Zehe nach innen, um die Dreikörperhaltung zu vervollständigen, und das linke Bein tritt auf die gleiche Weise zurück wie das rechte Bein, aber in die entgegengesetzte Richtung.
Hinweis: Atmen Sie ein, wenn Sie das Anheben des Fußes üben, und atmen Sie aus, wenn Sie die Zehenposition üben. Achten Sie beim Üben des Zurücktretens darauf, dass der Körperschwerpunkt nicht schwankt. Sie können üben, indem Sie ein Buch auf Ihren Kopf legen, um den Körperschwerpunkt stabil zu halten. Kehren Sie nach dem Üben in die Ausgangsposition zurück. Sie können die Vorwärtsbewegung üben und auch Handtechniken wie das Rückwärtscurling üben.

3. Wischschritt:

Die Hände sind halb zu Fäusten geballt, die Rückseite der Fäuste liegt an der Taille. Der Körperschwerpunkt wird auf das rechte Bein verlagert und die Knie gebeugt, um in die Hocke zu gehen. Der linke Fuß wird zur Innenseite des rechten Knöchels gehoben, die Zehen sind angehoben, etwa 10 cm über dem Boden, der Blick ist nach vorne gerichtet. Das rechte Bein wird weiterhin in die Knie gebeugt, um in die Hocke zu gehen. Die Zehen des linken Beins sind angehoben und die Innenseite der Ferse berührt leicht den Boden nach links, um den rechten Fuß etwa einen Meter weit weg zu halten, wobei die Zehen nach vorne und oben zeigen.
Drehen Sie Ihren linken Fuß nach innen, sodass der ganze Fuß auf dem Boden steht, und verlagern Sie Ihren Schwerpunkt langsam auf Ihr linkes Bein, wobei Sie nach vorne schauen. Berühren Sie mit der Innenseite des Vorderfußes Ihres rechten Fußes sanft den Boden und heben Sie ihn langsam zur Innenseite Ihres linken Knöchels, wobei Ihre Zehen angehoben sind. Führen Sie etwa 10 cm über dem Boden einen rechten Reibschritt aus, der dem linken Reibschritt entspricht, jedoch in die entgegengesetzte Richtung.
Hinweis: Atmen Sie ein, wenn Sie das Anheben der Füße üben, und atmen Sie aus, wenn Sie die Füße nach unten reiben. Kehren Sie nach dem Üben in die Ausgangsposition zurück. Sie können mit Handbewegungen üben, z. B. mit Vorwärtstrittübungen.

4, Kreuzschritt:

Steht nebeneinander in der Vorbereitungsposition. Dreht den Körperschwerpunkt nach rechts (Brust zeigt nach Südwesten), geht mit dem rechten Bein weiter in die Hocke, setzt den linken Fuß nach links und drückt gleichzeitig die Handflächen nach rechts vorne, Blick nach rechts vorne.
Bewegen Sie sich weiter nach oben, drehen Sie Ihren Oberkörper nach links (Brust nach Süden), verlagern Sie Ihren Schwerpunkt auf Ihr linkes Bein, beugen Sie Ihre Knie und gehen Sie leicht in die Hocke, setzen Sie dann Ihren rechten Fuß nach links und hinten, mit dem Vorderfuß auf dem Boden; drehen Sie gleichzeitig Ihre linke Handfläche nach innen und zeichnen Sie einen Bogen nach oben und links vor Ihrer linken Brust, wobei Ihre Handfläche nach außen und Ihre Fingerspitzen nach rechts oben zeigen. Setzen Sie dann Ihren linken Fuß nach links und drücken Sie Ihre Handflächen nach vorne nach links, wobei Sie nach vorne nach links schauen. Setzen Sie dann Ihren linken Fuß nach rechts und hinten, wobei die Vorderseite Ihres Fußes den Boden berührt. Drehen Sie gleichzeitig Ihre rechte Handfläche nach innen, oben und zeichnen Sie einen Bogen nach links vor Ihrer rechten Brust, wobei Ihre Handfläche nach außen und Ihre Fingerspitzen nach links oben zeigen.
Hinweise: Beim Üben sollten Sie auf den Rhythmus des Beinarbeitsübergangs achten und diesen koordinieren. Der Drehwinkel des Schwerpunkts beträgt etwa 45 Grad. Sie können ihn wiederholt üben, indem Sie abwechselnd links und rechts in Kombination mit der Wolkenhandbewegung üben.

Beinmethode

1. Einzelner Stoßtritt (rechter Vajra schlägt mit Stößel)

1) Heben Sie die Knie und heben Sie die Fäuste:

Der Schwerpunkt des Körpers verlagert sich langsam auf das linke Bein und geht in die Hocke, beugt den linken Arm leicht, beugt das linke Handgelenk und dreht die Handfläche nach außen und platziert sie vor dem Bauch; beugen Sie gleichzeitig das rechte Knie und heben Sie es an, wobei sich das Knie auf der gleichen Höhe wie der Bauch befindet und die Zehen nach oben zeigen, beugen Sie den rechten Arm am Ellbogen und drehen Sie die rechte Faust nach außen bis etwa 1 cm vor der Brust, wobei die Handfläche der Faust nach oben geneigt ist; der Oberkörper ist aufrecht. Schauen Sie auf die rechte Faust.

2) Den Fuß schütteln und mit der Faust schlagen:

Bleiben Sie in Bewegung, lassen Sie den rechten Fuß fallen, treten Sie leicht auf den Boden, beugen Sie das rechte Bein und gehen Sie in die Hocke, wobei die Füße schulterbreit auseinander stehen und der Schwerpunkt zwischen den beiden Füßen liegt. Schlagen Sie gleichzeitig mit der rechten Faust auf die linke Handfläche, wobei die Handfläche der Faust nach oben zeigt und leicht nach innen geneigt ist, und schauen Sie nach vorne. Das linke Vajra-Schlagen ist dasselbe wie das rechte Vajra-Schlagen, jedoch in die entgegengesetzte Richtung.

Hinweis: Beim Üben des Kniehebens und des Fausthebens atmen Sie ein und beim Üben des Fußschüttelns und des Faustschlagens atmen Sie aus. Beachten Sie, dass das Fußschütteln und das Faustschlagen gleichzeitig erfolgen sollten. Beim Schlagen der Faust sinkt das Qi ins Dantian, und es ist auch notwendig, auf die klare Virtualität der beiden Füße zu achten und den Körper gerade zu halten. Beim Üben können Sie den Anweisungen folgen, um die Bewegungen des Kniehebens und des Fausthebens (einatmen), des Fußschüttelns und des Faustschlagens (ausatmen) auszuführen. Wechseln Sie zwischen links und rechts.

2, doppel schütteln füße

1) In die Hocke gehen und die Handfläche drücken:

Der Schwerpunkt des Körpers verlagert sich auf das linke Bein und beugt das Knie, der rechte Fuß wird leicht zurückgezogen und die Zehen berühren den Boden, um einen virtuellen Schritt zu bilden; gleichzeitig dreht sich der Oberkörper leicht nach rechts und die beiden Handflächen drehen sich nach innen und drücken nach unten, etwas tiefer als die Brust. Schauen Sie auf die rechte Hand.

2) Springen und die Knie anheben und die Handflächen festhalten:

Beugen Sie das rechte Knie und schwingen Sie es nach oben, drücken Sie den linken Fuß gegen den Boden und springen Sie hoch, drehen Sie beide Handflächen nach außen und heben Sie sie gleichzeitig vor der Brust hoch, das rechte Handgelenk ist etwas höher als die Schulter und die linke Hand befindet sich auf der Innenseite des rechten Ellbogens. Dann fallen der linke Fuß und der rechte Fuß abwechselnd nach unten und drehen Sie gleichzeitig beide Hände nach innen und drücken Sie sie vor der Brust nach unten, wobei Sie in die Position zurückkehren, in der die rechte Hand vorne und die linke Hand auf der Innenseite des rechten Ellbogens liegt. Beide Handflächen zeigen nach unten und die Augen blicken auf die rechte Hand.
Hinweis: Atmen Sie aus, wenn Sie das Beugen und Hocken üben und die Handflächen drücken, und atmen Sie ein, wenn Sie das Springen üben und die Knie heben und die Handflächen halten. Die beiden Arme sollten nach innen gewickelt und in Abstimmung mit den schwingenden Beinen angehoben und vom Boden abgedrückt werden, hochspringen und dann abwechselnd mit den beiden Füßen nach unten fallen, wobei das hintere Bein leicht und das vordere Bein schwer fällt. Achten Sie auf die klare Unterscheidung zwischen dem Echten und dem Falschen. Beim Üben können Sie abwechselnd die linken und rechten Doppelstoßfüße üben.

3, Rechter Tritt

Der Schwerpunkt wird vollständig auf das linke Bein verlagert, das rechte Bein wird gebeugt und der rechte Fuß angehoben; beide Hände werden vor dem Bauch gesammelt und die Handflächen zeigen nach oben. Dann wird das rechte Bein gebeugt und gestreckt, die rechte Zehe wird angehoben und die Ferse wird als Kraftpunkt verwendet, um schnell nach vorne rechts abzudrücken. Das Bein sollte gerade sein und der Fuß sollte sich über der Taille befinden. Dann sollte das Bein durch die Rückstoßkraft am Knie gebeugt werden. Drücken Sie die rechte Hand mit leicht gebeugter Handfläche nach rechts nach vorne, und das Handgelenk sollte sich auf Schulterhöhe befinden. Die linke Hand wird auf die obere linke Seite des Kopfes gelegt, die Handfläche ist nach oben geneigt und der linke Arm ist leicht gebeugt. Schauen Sie auf die rechte Hand. Der linke Fuß drückt den rechten Fuß auf die gleiche Weise wie der rechte Fuß, jedoch in die entgegengesetzte Richtung.
Hinweis: Der Beinstoß und der Handflächenstoß sollten schnell und gleichzeitig ausgeführt werden, und der Körper sollte aufrecht und fest stehen. Die oberen und unteren Bewegungen sollten im Einklang koordiniert werden. Atmen Sie ein, wenn Sie üben, den Fuß zurückzuziehen, und atmen Sie aus, wenn Sie üben, den Fuß zu stoßen. Sie können während des Trainings abwechselnd den Stoß mit dem linken und rechten Fuß üben.

4. Mit dem rechten Fuß klatschen:

Der Schwerpunkt des Körpers liegt vollständig auf dem linken Bein, das rechte Bein ist am Knie gebeugt und der rechte Fuß ist angehoben; beide Hände werden vor der Brust gehalten und die Handflächen sind nach oben geneigt. Als nächstes springt der rechte Fuß nach vorne und oben, wobei die Beine gerade und die Zehen flach gestreckt sind; gleichzeitig breiten sich die beiden Arme aus und fallen, die rechte Hand schlägt den Fuß nach vorne und die linke Hand fällt auf die gleiche Höhe wie die Schulter, wobei die Handfläche nach rechts und die Handfläche nach oben zeigt. Schauen Sie auf die rechte Hand. Der linke Fuß schlägt den rechten Fuß, aber in die entgegengesetzte Richtung.
Hinweis: Die beiden Hände sollten ausgebreitet sein und gleichzeitig der linke Fuß nach vorne getreten werden. Die rechte Hand sollte schnell und präzise auf den rechten Fuß schlagen. Atmen Sie ein, wenn Sie das Anheben der Knie und das Halten der Arme üben, und atmen Sie aus, wenn Sie das Schlagen auf die Füße üben. Beim Üben können Sie dem Befehl folgen, abwechselnd mit dem linken und rechten Fuß zu schlagen.

5. Rechts nach außen geschwungener Lotussitz:

Der Schwerpunkt des Körpers liegt vollständig auf dem linken Fuß, das rechte Bein ist am Knie gebeugt und der rechte Fuß ist angehoben; die beiden Hände sind vor der rechten Hand gesammelt, die Handflächen zeigen nach unten; schau auf die rechte Hand. Dann wird das rechte Bein von der Beugung zur Streckung nach links, nach oben und nach rechts in einem Bogen geschwungen. Wenn es auf Brusthöhe geschwungen ist, schlagen die linke Hand und die rechte Hand abwechselnd nach links auf den rechten Fuß. Schau auf die rechte Hand. Der linke nach außen geschwungene Lotus ist derselbe wie der rechte nach außen geschwungene Lotus, aber in die entgegengesetzte Richtung.
Hinweis: Atmen Sie ein, wenn Sie das Anheben des Knies und das Schwingen der Handfläche üben, und atmen Sie aus, wenn Sie das Klatschen der Füße nacheinander üben. Die gesamte Bewegung sollte kontinuierlich ausgeführt werden. Beugen Sie vor dem Schwingen der Beine das linke Knie und schließen Sie die Hüften, drehen Sie die Taille und entspannen Sie die Handgelenke; klatschen Sie schnell und präzise in die Füße. Beim Üben können Sie dem Befehl folgen, abwechselnd die linken und rechten Lotusschwingungen zu üben.

6, Rechter Tritt (rechter Tritt):

Der Schwerpunkt des Körpers wird auf das linke Bein verlagert, das rechte Bein wird angehoben und beide Fäuste werden vor dem Körper geballt und vor Brust und Bauch gekreuzt, wobei die rechte Faust außen und die Faustaugen nach vorne gerichtet sind. Dann wird das rechte Bein gebeugt und gestreckt, die Zehen sind nach innen gerichtet und die Außenseite der Sohle wird als Kraftpunkt verwendet. Es wird nach rechts oben getreten, wobei sich der Fuß auf gleicher Höhe mit der Taille befindet. Gleichzeitig werden beide Arme nach oben gestreckt und die Fäuste erhoben, wobei sich die Fäuste auf gleicher Höhe mit den Schultern befinden und die Handflächen schräg nach unten zeigen. Schauen Sie auf die rechte Faust. Der linke Tritt (linker Tritt) ist dasselbe wie der rechte Tritt, jedoch in die entgegengesetzte Richtung.
Hinweis: Der Tritt mit dem rechten Fuß ist mit der Spreizung der beiden Arme koordiniert. Es ist notwendig, schnell Kraft auszuüben. Nachdem der rechte Fuß ausgekickt wurde, wird das rechte Bein durch die Rückprallkraft leicht gebeugt. Atmen Sie ein, wenn Sie das Anheben der Knie und das Halten der Fäuste üben, und atmen Sie aus, wenn Sie gespaltene Fäuste und Seitwärtstritte üben. Beim Üben können Sie dem Befehl folgen, die linken und rechten Tritte abwechselnd zu üben.

7. Zweiter Rechtsstoß:

Den Schwerpunkt des Körpers auf das rechte Bein verlagern, das linke Knie beugen und nach oben schwingen, dabei mit der linken Faust einen Bogen nach oben, vorne und unten vor der linken Schulter ziehen. Dann auf den rechten Fuß treten, den Körper nach oben heben, das rechte Bein beugen und in die Luft strecken und nach vorne treten. Wenn der Fuß Brusthöhe erreicht, verwandelt sich die rechte Faust in eine Handfläche und schlägt auf den rechten Fuß; die linke Faust verwandelt sich ebenfalls in eine Handfläche nach unten, zieht einen Bogen nach links und hebt ihn auf dieselbe Höhe wie die Schulter, wobei die Handfläche nach unten zeigt. Schauen Sie auf die rechte Hand. Der zweite Tritt nach links ist derselbe wie der zweite Tritt nach rechts, aber in die entgegengesetzte Richtung.
Hinweis: Der Schwung der Arme sollte beim Aufsteigen koordiniert und kontinuierlich sein und das Aufklopfen mit den Füßen sollte präzise sein. Das Abdrücken vom Boden, das Anheben der Knie und das Aufklopfen mit den Füßen sollten ebenfalls kontinuierlich sein. Atmen Sie ein, wenn Sie das Anheben der Knie nach oben üben, und atmen Sie aus, wenn Sie das Aufklopfen mit den Füßen üben. Beim Üben können Sie dem Befehl folgen, die linken und rechten zweiten Tritte abwechselnd an Ort und Stelle zu üben.