Изучение тайцзи-техники стиля Ян, являющейся одним из сокровищ прекрасной традиционной культуры китайской нации, требует сначала овладения определенными базовыми навыками.

Базовые навыки тайцзицюань в стиле Ян.

С ростом популярности тайцзи, фитнес-ценность тайцзи все больше полюбилась и оценилась широкой публикой. Если вы хотите хорошо изучить тайцзи, вы должны следовать правильному методу, шаг за шагом, и изучать самые основные знания один за другим. Метод, который я здесь представляю, — это начальный уровень тайцзи-стиля Ян, подходящий для занятий друзей среднего и пожилого возраста. Я надеюсь, что новички смогут обратиться к нему для практики.

С тех пор как Тайцзи был распространен известными мастерами боевых искусств и даосизма в древней моей стране, его оздоровительная и оздоровительная ценность была хорошо известна. Тайцзи впитывает в себя суть различных древних китайских методов бокса и объединяет древние методы руководства, дыхания и цигун и теорию меридианов традиционной китайской медицины, а также древнюю теорию Инь-Ян и Пяти Элементов с даосизмом, Тайцзи-багуа и другими теориями в качестве философской основы Тайцзи.

(I) Основная форма руки

  1. Кулак – согните пять пальцев, большим пальцем нажмите на вторую костяшку указательного и среднего пальцев, не сжимайте кулак слишком сильно, поверхность кулака должна быть плоской.
  2. Ладонь – слегка согните пять пальцев и разведите их в стороны естественным образом, образовав дугообразную пасть тигра. Пальцы не должны быть слишком согнуты или выпрямлены.
  3. Крюк – согните запястье, сожмите вместе первые костяшки пяти пальцев, при этом пальцы и запястье должны быть свободными и естественными, а не жесткими.

(II) Основной тип шага

  1. Шаг поклона – встаньте, расставив обе ноги вперед и назад, согните переднюю ногу, сделайте полуприсед, колено и пальцы ног перпендикулярны, а носки слегка направлены внутрь, задняя нога прямая, носки направлены внутрь на 45 градусов, вся стопа стоит на земле, а горизонтальное расстояние между двумя ногами составляет 10–20 см. Практикуйте левую и правую.
  2. Шаг лошади – разведите обе стопы влево и вправо примерно на 3 длины стопы. Вытолкните пятку наружу, согните бедро и присядьте наполовину, носки смотрят вперед, колени не выходят за носки, вся стопа на земле, верхняя часть тела прямая.
  3. Шаг с отдыхом – скрестите ноги и согните колени, чтобы присесть, поставьте переднюю ногу на пол, носки наружу, пятка задней ноги оторвана от пола, внешняя сторона руки находится близко к икре, верхняя часть тела прямая, выполняйте упражнение левой и правой рукой.
  4. Шаг на переднюю часть стопы – согните одну ногу и присядьте, бедро и голень вместе, ягодицы близко к голени, вся стопа на земле, колено и носки слегка развернуты наружу, другая нога как можно ближе к земле, вся стопа на земле, носки внутрь, повторяйте упражнение левой и правой рукой.
  5. Пустой шаг – разведите ноги вперед и назад, носки передней ноги касаются земли и слегка вовнутрь, ноги слегка согнуты, подошва стопы плоская или пятка на земле с поднятыми крыльями, носки задней ноги развернуты наружу на 45 градусов, согните колени и присядьте наполовину, центр тяжести приходится на заднюю ногу, практикуйте левую и правую.
  6. Шаг «Динг» — согните колени и присядьте, держа ноги вместе, одна ступня стоит на полу, другая — посередине внутренней стороны, подошва ступни плоская, пальцы ног слегка касаются пола, верхняя часть тела прямая, выполняйте упражнение левой и правой рукой.
  7. Горизонтальный шаг – расставьте ноги влево и вправо примерно на такое же расстояние, как при шаге смычком, поставьте всю ступню на землю, носки направлены вперед, одна нога согнута и полуприседает, другая нога прямая, практикуйте левую и правую стороны.

(III) Тайцзи Чжуан Гун

Практика Тайцзи Чжуан Гун является важной частью практики Тайцзи. С древних времен существует поговорка, что «корень бокса — это стойка, стойка — это дух бокса, стойка неэффективна без бокса, а стойка нестабильна без бокса».

Далее излагаются основные требования Тайцзи Чжуан Гун — естественная и расслабленная манера поведения, прямое и комфортное тело, прямой внешний вид, горизонтальные и сдержанные глаза, вдох и выдох носом, высунутый язык и поднятый анус, погружение ци в даньтянь (сосредоточение на даньтяне), пустая шея и лоб, опущенные плечи и локти, расставленные пальцы и расслабленные ладони, не выпячивание груди (удержание груди и втягивание спины), сокращение живота и выход из ягодиц, расслабление коленных суставов, легкое сцепление пальцев ног с землей и четкое различение настоящего и поддельного.

  1. Поза Уцзи — встаньте прямо, ноги вместе, выпрямите голову, смотрите прямо перед собой, вдыхайте и выдыхайте через нос, поднимите язык и поднимите анус, погрузите свою ци в даньтянь, опорожните шею и втяните лоб, опустите плечи и руки в естественное положение, растопырьте пальцы и расслабьте ладони на внешней стороне бедер, не выпячивайте грудь, напрягите живот и держите ягодицы, расслабьте колени и пальцы ног и слегка упритесь в пол, успокойте свой разум и тело, дышите ровно, медленно и глубоко.
  2. Поза тайцзи — встаньте, ноги параллельно и примерно на ширине плеч, расслабьте все тело, поднимите руки параллельно и медленно на ту же высоту и ширину, что и плечи, ладонями вниз, продолжайте движение, согните колени и присядьте наполовину, затем слегка согните локти, прижмите руки к груди, продолжайте движение, разверните руки наружу и держите их в круге, кончики пальцев обращены друг к другу, расстояние между пальцами 10–15 см, сосредоточьтесь на даньтяне, смотрите прямо перед собой и постепенно увеличивайте время.
  3. Подъем и опускание стопы — встаньте, поставив ноги параллельно и примерно на ширине плеч, расслабьте все тело, медленно поднимите руки параллельно на ширину плеч, ладонями вниз, продолжайте движение вверх, согните колени и присядьте наполовину, затем слегка согните локти, прижмите руки к животу, локти и колени обращены друг к другу, вдыхайте и выдыхайте через нос, вдыхайте, чтобы подняться, и выдыхайте, чтобы опуститься, смотрите прямо перед собой и практикуйтесь неоднократно.
  4. Открытие и закрытие стопы — Встаньте, поставив ноги параллельно и примерно на ширине плеч, расслабьте все тело, медленно поднимите руки параллельно на ширину плеч, ладони вниз, продолжайте движение вверх, согните колени и полуприсядьте, затем слегка согните локти, прижмите руки к груди, продолжайте движение вверх, разверните руки наружу, ладони обращены друг к другу перед грудью, на расстоянии 10–15 см друг от друга, вдохните, чтобы открыть, не поднимайте грудь и держите ладони обращенными друг к другу, выдохните, чтобы закрыть, ладони на расстоянии 10–15 см друг от друга, вдохните и выдохните через нос, смотрите прямо перед собой и практикуйтесь многократно.
  5. Empty Step Pole – Сделайте шаг, поставив ноги параллельно и примерно на ширине плеч, расслабьте все тело, медленно поднимите руки параллельно ширине плеч, ладони смотрят вниз, продолжайте движение вверх, согните колени и присядьте наполовину, затем слегка согните локти, прижмите руки к груди, продолжайте движение вверх, перенесите центр тяжести на правую ногу, медленно поднимите левую пятку и в то же время слегка поверните руки внутрь. Продолжайте движение вверх, сделайте полшага левой ногой на 45 градусов вперед влево, пятка на земле, пальцы ног разведены в стороны, колени расслаблены, в то же время слегка согните руки и поверните их наружу, левые пальцы и левая ступня вверх и вниз, кончики пальцев между глазами и носом, правая ладонь на внутренней стороне левого локтя, ладонь обращена к левому локтю, ладони обращены друг к другу по диагонали, кончики пальцев по диагонали вверх, глаза смотрят прямо в направлении левой ладони, практикуйте левую и правую стороны несколько раз.
  6. Сбалансированная стойка — встаньте, ноги параллельно и примерно на ширине плеч, расслабьте все тело, медленно поднимите руки параллельно на ту же высоту и ширину, что и плечи, ладонями вниз, продолжайте движение вверх, согните колени и присядьте наполовину, затем слегка согните локти. Нажмите руками вниз к внешней стороне бедер, продолжайте движение вверх, перенесите центр тяжести на правую ногу, медленно поднимите левую пятку, используйте левую руку, чтобы вести левую ногу, чтобы поднять колени и локти, и колени вместе, поместите кончики пальцев левой руки между глазами и носом, нажмите правой рукой на внешнюю сторону правого бедра, ладонями вниз и кончиками пальцев вперед, смотрите прямо перед собой в направлении левой ладони и практикуйте левую и правую стороны многократно.

Вышеуказанные различные типы упражнений на стойку можно практиковать по отдельности, но все они должны начинаться со стойки Уцзи. Например, вы можете выполнить стойку Уцзи только один раз для цепных упражнений. Связь между другими типами упражнений на стойку можно осуществить непосредственно с начального шага. После завершения каждого типа упражнений поднимите руки параллельно на ту же высоту, что и ваши плечи, встаньте прямо, а затем медленно опустите руки к бедрам, чтобы нанести удар — удар вперед от талии, не выше плеча, не ниже груди, и сила достигнет поверхности кулака, практикуйте левую и правую стороны неоднократно.

Удержание ладоней – держите верхнюю и нижнюю руки в форме мяча, ладони обращены друг к другу или скрещены, не держитесь за подмышки и пожимайте плечами, держите обе руки в форме дуги и практикуйте многократно.

Облачные руки – Перемещайте ладони внутрь по вертикальному кругу, не будьте напряжены и не сгибайтесь в треугольник, руки не должны быть выше бровей и ниже промежности, и практикуйте многократно. После того, как вы станете опытными, вы можете практиковать многократно влево и вправо с горизонтальным шагом промежности.

Положение рук – руки должны быть изогнуты в форме дуги, запястья должны находиться на одной высоте с плечами, кончики пальцев должны быть обращены к кончику носа, плечи опущены, локти опущены, задняя рука может быть прижата к телу, ладони опущены, кончики пальцев должны быть обращены вперед, или она может быть вытянута одновременно с передней рукой, обе руки должны быть изогнуты в форме дуги, и повторяйте упражнение влево и вправо.

Поглаживайте руки – движение должно иметь форму дуги, передняя рука не должна быть выше глаз, а ладонь направлена вниз, ладонь задней руки должна быть поднята и находиться близко к локтю передней руки, обе руки вращаются вниз, а дуга отводится назад на 45 градусов от тела, и повторяйте это упражнение несколько раз влево и вправо.

Сожмите руки – согните обе руки перед грудью, внутренняя ладонь должна быть обращена вперед, а внешняя ладонь – внутрь, внутренняя ладонь должна быть обращена к передней части пульсового ворот руки, и одновременно вытяните обе руки вперед, округлив обе руки, предплечья не должны находиться выше рта или ниже плеч, повторяйте упражнение неоднократно.

Надавливание руками – надавите двумя ладонями сверху вниз на живот, расположив ладони по диагонали вниз, и толкните их вперед по дуге снизу вперед, ладони должны быть обращены вперед, а кончики пальцев не должны находиться выше глаз, повторяйте упражнение неоднократно.

Обнимите хвост воробья – после того, как вы хорошо освоите одно действие объятия, поглаживания, сжатия и нажатия, вы можете объединить его с практикой комбинации типа шага. Название комбинированного практического действия в стиле Ян Тайцзи – Обнимите хвост воробья. Метод практики таков: объятия: верхняя и нижняя руки находятся в форме удерживания шара, левая рука внизу, а правая рука вверху, и обе руки должны быть в форме дуги, ноги согнуты и приседаны, а левая пятка поднята, чтобы сформировать шаг Дин. Продолжайте двигаться вверх, слегка поверните тело влево, шагните левой ногой вперед влево и вперед, чтобы сформировать виртуальный шаг, и в то же время переместите центр тяжести вперед, чтобы сформировать шаг лука, вытяните левую руку по дуге, запястье должно быть на той же высоте, что и плечо, а кончики пальцев направлены к кончику носа. Правую руку можно прижать к телу, ладонью вниз и кончиками пальцев вперед, или одновременно вытянуть вперед вместе с передней рукой, образовав при этом обе руки в форме дуги.

Продолжайте двигаться вверх,

Ход: Поверните правую руку вверх по дуге, при этом правая ладонь должна быть обращена вверх и закрыта левым локтем, поверните левую руку внутрь, не поднимая руку выше уровня глаз, ладонь должна быть обращена вниз, а центр тяжести должен быть перемещен назад, образуя виртуальный шаг, а руки должны вращаться вниз, при этом дуга должна быть направлена от боковой поверхности тела вправо и назад на 45 градусов, а затем в правую сторону и назад на 45 градусов.

Продолжайте двигаться вверх,

Толчок: Опустите правую руку вперед и вниз и одновременно поверните корпус влево, согните руки перед грудью, при этом правая ладонь должна быть обращена вперед к левому пульсовому вороту, и переместите центр тяжести вперед, чтобы сформировать шаг луком, и одновременно вытяните руки вперед, округлив их так, чтобы предплечья не находились выше рта и ниже плеч.

Продолжайте двигаться вверх,

Нажмите: Скрестите ладони, левая рука внизу, правая рука вверху, ладонями вниз. Разведите ладони на высоте плеч и ширине плеч. В то же время переместите центр тяжести назад и зацепите левый носок (вы также можете оставить левую ногу неподвижной). Нажмите ладонями сверху вниз по дуге на живот, ладони по диагонали смотрят вниз. Продолжайте движение вверх, толкайте ладони вперед по дуге снизу вперед, ладони смотрят вперед, а кончики пальцев не выше глаз. Повторите упражнение слева и справа.

(IV) Шаги

  1. Тайцзи Пять Элементов Шаги

Стопка из сливовых цветов (пять бочек в маджонге) была представлена ранее. Мы будем практиковаться в следующем порядке: шаг вперед, шаг вперед, шаг в сторону, шаг назад, шаг назад и шаг в сторону. Встаньте, ноги вместе, в позицию номер один с правой стороны. Разверните правую ногу наружу на 45 градусов, согните колени и присядьте, а левую ногу направьте вперед в среднюю позицию номер два. Шаг вперед, чтобы сформировать виртуальный шаг, и переместите центр тяжести вперед, чтобы сформировать шаг лука.

Откиньтесь назад, расположив центр тяжести, и зацепите носки. Переместите центр тяжести вперед, выдвинув левую ногу на 45 градусов наружу (вы также можете переместить центр тяжести вперед и напрямую выдвинуть левую ногу наружу на 45 градусов). В то же время ваша правая нога проходит через центр левой ноги, позицию два, перемещается вперед в верхнюю правую позицию три, делает шаг вперед, чтобы сформировать виртуальный шаг, и в то же время перемещает центр тяжести вперед, чтобы сформировать шаг лука. Продолжайте движение вверх, левая нога проходит позицию правой ноги 3 и движется вбок в позицию 4, при этом пальцы ног касаются земли, а затем вся стопа касается земли, образуя горизонтальный шаг промежности, центр тяжести перемещается влево, образуя горизонтальный шаг промежности, продолжайте движение вверх, правая нога проходит позицию левой ноги 4 в среднюю точку позицию 2 и делает шаг назад, при этом пальцы ног касаются земли, а затем вся стопа касается земли, центр тяжести перемещается назад, образуя виртуальный шаг с левым носком слегка внутрь, продолжайте движение вверх, левая нога проходит позицию средней точки 2 и делает шаг назад в правую позицию 5, при этом пальцы ног касаются земли, а затем вся стопа касается земли, центр тяжести перемещается назад, образуя виртуальный шаг с левым носком внутрь, продолжайте движение вверх, правая нога проходит позицию 5 и левая нога переходит в позицию 1, при этом пальцы ног касаются земли, а затем вся стопа касается земли, образуя горизонтальный шаг промежности, Центр тяжести смещается вправо, образуя горизонтальный шаг промежности, левая нога находится рядом с правой и шагает вместе, завершая позу. Это завершает Шаг Пяти Элементов Тайцзи.

Для непрерывной практики вы можете сделать правую ногу наружу на 45 градусов сзади, а затем выполнить действие, то есть левая нога проходит через первую позицию, а правая нога идет в среднюю точку второй позиции, и практиковать многократно на левой и правой стороне (то есть, изменить пятую позицию на первую позицию, сначала сделать левую ногу наружу на 45 градусов, а затем наступить на правую ногу). В процессе выполнения действия, за исключением стояния в начале и конце позы, высота должна сохраняться между другими движениями, и она не может быть слишком высокой или слишком низкой.

  1. Тай Чи Семи Звезд (Багуа) Шаг

Шаг семи звезд (Багуа) в основном заключается в выполнении внутреннего или внешнего маха пальцами ног в соответствии с направлением, в котором вам нужно двигаться. Во время движения одна нога приземляется на пальцы ног наружу, а другая — на пальцы ног внутрь, создавая движение в форме буквы «S».

Первый шаг — вынести левую ногу наружу,

Второй шаг — повернуть правую стопу внутрь,

Третий шаг — мах левой ногой наружу,

Четвертый шаг — мах правой ногой наружу,

Пятый шаг — повернуть левую стопу внутрь,

Шестой шаг — вынести правую ногу наружу, сделав шаг «Семь звезд», и выполнить движение «О» (круг).

Первый шаг — вынести левую ногу наружу,

Второй шаг — повернуть правую стопу внутрь,

Третий шаг — мах левой ногой наружу,

Четвертый шаг — повернуть правую ногу внутрь для шага Багуа и практиковать это неоднократно.

Основной метод практики — изменение шага Цисин с четвертого шага на S-образный маршрут движения;

Шаг Багуа не меняется на четвертом шаге и продолжается в «О» (круг), а размер круга зависит от размера работы ног человека. Практикуйте левую и правую стороны неоднократно.

(V) Техники ног

  1. Растяжка ног

Проще говоря, растяжка ног заключается в том, чтобы растянуть связки ног, чтобы наши движения были более совершенными при выполнении упражнений тайцзи. В основном мы здесь изучаем растяжку прямых ног и боковую растяжку ног; для прямой растяжки ног требуется, чтобы левая нога была выпрямлена, носки направлены к правой ноге, а руки можно согнуть обеими руками, чтобы держаться за ступни, а ноги нельзя сгибать. Ноги и ступни постепенно поднимаются в соответствии с их физическим состоянием. Для боковой растяжки ног требуется, чтобы левая нога была выпрямлена, носки направлены наружу под углом 90 градусов к правой ноге, а левая рука держит правую ступню, а руки можно согнуть в стороны, а ноги и ступни постепенно поднимаются в соответствии с их физическим состоянием. После прямой растяжки ног и боковой растяжки ног вы должны держаться за фиксированный предмет, чтобы выполнять махи прямой ногой и боковые махи ногой. Повторно практикуйте левую и правую стороны.

  1. Хлопок одной ногой

Поддерживайте одну ногу, согните колено другой ноги и поднимите его, вытяните подошву стопы и махните ею вперед. Когда она будет выше плеча, используйте ладонь той же или противоположной стороны, чтобы хлопнуть по верхней части стопы сверху вперед, чтобы издать звук, и практикуйте левую и правую стороны многократно. Ученики среднего и пожилого возраста могут хлопать сначала по бедру, затем по икре, а затем по стопе, когда смогут.

  1. Отдельные ноги

Поддерживайте одну ногу, согните колено другой ноги и поднимите его, вытяните подошву стопы плоско, медленно вытяните колено в ту же сторону под углом около 45 градусов, стопа не должна быть ниже талии, ноги должны быть прямыми, а руки должны сотрудничать. Повторно практикуйте левую и правую. Ученики среднего и пожилого возраста могут постепенно увеличивать высоту стопы в соответствии с их реальной ситуацией.

  1. Ударь ногой

Поддерживайте одну ногу, согните колено другой ноги и поднимите его, зацепите пальцы ног, медленно толкайте колено в ту же сторону под углом около 45 градусов, сила достигает пятки, стопа не должна быть ниже талии, ноги должны быть прямыми, а руки должны сотрудничать. Повторно практикуйте левую и правую сторону. Ученики среднего и пожилого возраста могут постепенно увеличивать высоту своих ног в соответствии с их реальной ситуацией.

  1. Внешний поворот

Поддерживайте одну ногу, выпрямите другую ногу, зацепите пальцы и поднимите ее, поднимите ногу вверх в другую сторону, сделайте круговое движение по лицу, и когда стопа достигнет другой стороны, выровняйте подъем, дважды похлопайте по подъему обеими ладонями, согните ноги и согните их после похлопывания, и держите тело вертикально, обеими ладонями в противоположную сторону. Ученики среднего и пожилого возраста могут сначала похлопать по бедру, затем по икре, а затем похлопать по стопе, когда они смогут.

Заключение

С помощью вышеуказанной практики базовых навыков Тайцзи следует сказать, что метод практики стиля Ян Тайцзи был в основном освоен. Независимо от того, возможно ли изучить такие программы, как 24-стиль Тайцзи, 37-стиль Ян Тайцзи и т. д., автор рекомендует ученикам найти мудрого учителя (мудрого учителя), практиковать отдельные движения поз Тайцзи по одному, а затем практиковать в комбинации. Только таким образом вы сможете практиковать и освоить основы и суть Тайцзи, а также выполнять правильные и научные упражнения по фитнесу Тайцзи.