Физические упражнения могут помочь улучшить когнитивные функции и защитить мозг от возрастной потери памяти.

Регулярные физические упражнения играют важную роль в здоровом старении, снижая риск возникновения таких заболеваний, как диабет и болезни сердца в пожилом возрасте.

Но вы можете не осознавать, что каждый раз, когда вы зашнуровываете кроссовки или включаете велосипед, вы также защищаете свой мозг от возрастной потери памяти, включая болезнь Альцгеймера и деменцию.

Упражнения могут оказывать такое же большое влияние на ваш мозг, как и на ваше тело. И они не должны быть сложными! Согласно исследованию, опубликованному в январе 2019 года в журнале Neurology, начало простой программы аэробных упражнений может помочь улучшить память, внимание, организацию, планирование и многозадачность (исполнительную функцию) у пожилых людей с риском снижения когнитивных способностей.

Представляем восемь лучших упражнений для здоровья мозга.

1, Эксергейминг

    На этот раз экранное время может быть действительно полезным для здоровья. Exergaming объединяет цифровые видеоигры с фитнесом для нового веселого способа упражнений. А виртуальная реальность может усилить когнитивные преимущества упражнений для здоровья у пожилых людей, улучшая память и внимание, согласно исследованию, опубликованному в январе 2019 года в Mental Health Clinical Practice & Epidemiology.

    Первое поколение игр-упражнений включало Wii Sports и dance, dance games. Теперь появляется новое поколение игр-упражнений. Выводя виртуальный фитнес на новый уровень, игры, специально разработанные для интеграции упражнений в видеоигры.

    2. Высокоинтенсивная интервальная тренировка

      Высокоинтенсивные интервальные тренировки полезны не только для вашего физического здоровья; они также являются одними из лучших упражнений для здоровья вашего мозга.

      Фактически, согласно небольшому исследованию, опубликованному в журнале Brain Sciences в феврале 2020 года, у молодых людей высокоинтенсивные интервальные тренировки были связаны с более сильной функцией мозга по сравнению с аэробными упражнениями в устойчивом состоянии. Повышение интенсивности может спровоцировать высвобождение нейротрофического фактора мозга (BDNF), белка, который помогает здоровью мозга.

      BDNF подобен удобрению, которое сохраняет клетки нашего мозга молодыми и активными, защищает нас от стресса и помогает нашему мозгу расти.

      3. Упражнения на свежем воздухе

        Когда речь идет о лучшей физической нагрузке для вашего мозга, занятия на свежем воздухе могут оказаться самым выгодным вариантом.

        Проведение времени на природе может улучшить память, концентрацию и креативность, согласно обзору, опубликованному в журнале Science Advances в июле 2019 года. Проведение времени на природе также было связано с уменьшением симптомов стресса, депрессии и тревожности, говорится в обзоре.

        Выходите на улицу, чтобы получить максимальную пользу от упражнений для мозга, будь то поход в горы, катание на сноуборде или горном велосипеде.

        4. Йога

          Оказывается, сидение со скрещенными ногами может также помочь обострить ваш ум, а не только равновесие. Согласно обзору Complementary Therapies in Medicine за май 2021 года, приведение вашего ума в форму и выход за рамки было связано с улучшением концентрации, скоростью обработки (сколько времени требуется для выполнения умственной задачи) и принятия решений.

          Бонусные баллы, если занятие включает медитацию: по данным Национального центра комплементарного и интегративного здоровья, исследования показывают, что у людей, которые регулярно практикуют медитацию, больше внешних слоев мозга, что может улучшить их способность обрабатывать информацию.

          5. Тайцзи

            Еще одно популярное упражнение для здоровья мозга — тайцзи.
            Исследование, опубликованное в журнале Nature в сентябре 2019 года, предполагает, что выполнение этого низкоинтенсивного упражнения для ума и тела может помочь улучшить память и концентрацию, что делает его лучшим физическим упражнением для здоровья мозга. Тайцзи повышает уровень кислорода в крови мозга, повышает когнитивную активность и улучшает мозговые связи.

            Вероятно, это потому, что тайцзи — это тип упражнений, называемых нейромоторной тренировкой, которая подчеркивает баланс, силу корпуса, устойчивость и ловкость. Чем более вы сбалансированы, тем лучше работает ваш мозг, и выполнение упражнений, которые улучшают баланс, может помочь вам сосредоточиться на задачах и регулировать свои эмоции.

            6. Танец

              Исследование, проведенное в июле 2017 года в PLOS One, показало, что танцевальные тренировки могут увеличить объем мозга у пожилых людей, даже больше, чем традиционные аэробные упражнения, такие как ходьба и езда на велосипеде. Согласно исследованию, танцы также улучшают нейропластичность, то есть мозг танцоров лучше растет и меняется в ответ на опыт.

              Это потому, что танец развивает координацию, равновесие, выносливость, взаимодействие и коммуникацию. Это позволяет участникам задействовать процессы обучения в своем мозге.

              7. Командные виды спорта

                Независимо от того, присоединяетесь ли вы к местной волейбольной лиге или команде по алтимат-фрисби, групповые занятия предлагают когнитивный двойной удар: вы получаете все преимущества для мозга от физических упражнений, а также дополнительный бонус в виде общения.

                Социализация связана с улучшением рабочей памяти, скорости обработки информации и принятия решений у пожилых людей.

                Командные виды спорта помогают увеличить уровень окситоцина в мозге, гормона, который помогает вам устанавливать связи с другими. Называйте социальные связи «витамином С», потому что это самый важный фактор здорового старения; он в три раза мощнее, чем что-либо еще, сохраняет нашу физическую и умственную молодость.

                8. Силовые тренировки

                  Тренировки с отягощениями тренируют как ваши мышцы, так и ваш мозг. Согласно обзору, опубликованному в июле 2019 года в European Review of Aging and Physical Activity, силовые тренировки могут привести к изменениям в мозге, связанным с улучшением исполнительной функции.

                  По данным исследования, опубликованного в журнале Nature Medicine в январе 2019 года, у людей с болезнью Альцгеймера уровень иризина, гормона мозга, ниже, чем у психически здоровых людей.

                  Хотя любой тип силовых тренировок имеет положительный эффект, свободные веса лучше. Чем сильнее вы поднимаете вес, тем больше факторов роста мозга и гормонов вырабатывает ваш организм. Выполнение упражнений только с собственным весом может не иметь тех же преимуществ.

                  Свободные веса также являются более мощным стимулятором мозга, чем силовые тренажеры, потому что они требуют большей концентрации. Легче отвлекаться, когда у вас есть тренажер, который поддерживает ваше тело.

                  Рекомендуйте комплексные упражнения, которые задействуют несколько групп мышц в разных направлениях и требуют большего напряжения мышления и памяти для своего выполнения.

                  Как упражнения помогают вашему мозгу

                  С возрастом ваш мозг уменьшается в размерах и функциях. В ответ на снижение активности мозга капилляры в мозге начинают сужаться, что ограничивает приток крови. Это может привести к ухудшению памяти, времени реакции, контроля импульсов и принятия решений.

                  Пропотеть — один из лучших способов предотвратить возрастное снижение умственных способностей. Упражнения увеличивают приток крови к мозгу и помогают ускорить мозговую деятельность. Таким образом, упражнения могут замедлить снижение и улучшить исполнительную функцию. Они также помогают предотвратить неврологические и нейродегенеративные заболевания, такие как деменция, болезнь Паркинсона и болезнь Альцгеймера.

                  Сколько физической активности нужно для пользы вашего мозга? Следование рекомендациям по физической активности для американцев — хорошее начало: 150–300 минут умеренной или интенсивной активности (например, ходьба или поход) в неделю. Это эквивалентно 30 минутам упражнений не менее пяти дней в неделю. Или 75 минутам интенсивной тренировки.

                  Если 30 минут кажутся невозможными, помните, что любое количество активности лучше, чем ничего. Даже если вы не достигнете этого общего времени, вы все равно можете получить пользу для здоровья мозга от любой активности, которую вы делаете в течение дня.