Five Animals Frolics — это разновидность упражнений цигун, имитирующая движения пяти животных: тигра, оленя, медведя, обезьяны и птицы (журавля) для улучшения здоровья и укрепления тела. Она была создана Хуа То, древнекитайским врачом, на основе работ его предшественников, поэтому ее также называют «Hua Tuo Five Animals Frolics».

Глава 1 Форма руки, форма шага, равновесие

I. Основная форма руки

Коготь тигра: пять пальцев раскрыты, пасть тигра округлая, а первый и второй суставы пальцев согнуты внутрь (рисунок 1).

Рог оленя: большой палец выпрямлен и отведен в сторону, указательный палец и мизинец выпрямлены, средний палец и безымянный палец согнуты внутрь (рисунок 2).

Лапа медведя: большой палец прижат к кончику указательного пальца, а остальные четыре пальца согнуты вместе, а пасть тигра округлена (рисунок 3).

Обезьяний хук: пять пальцев сжаты вместе, запястье согнуто (рис. 4).

Крыло ворона: пять пальцев выпрямлены, большой, указательный и мизинец согнуты, а безымянный и средний пальцы соединены и направлены вниз (рисунок 5).

II. Основная форма шага

Стойка лошади: ноги широко расставлены, колени согнуты и приседают, колени и носки обращены друг к другу вверх и вниз, обе ступни параллельны, а подошвы ног полностью находятся на земле (рисунок 6).

Шаг Дин: обе ноги расставлены на расстоянии 10–20 см. Согните колени и присядьте, поднимите пятку одной ноги, коснитесь пола передней частью подошвы стопы, слегка коснитесь пола и поставьте ее на свод другой ноги; вся подошва другой ноги прочно стоит на земле (рисунок 7).

Выпад: Расставьте ноги на большой шаг вперед и назад и сохраняйте определенную ширину по горизонтали. Согните переднюю ногу и выгните ее вперед, бедро наклонено к земле, колено и пальцы ног обращены друг к другу вверх и вниз, а пальцы ног слегка внутрь; выпрямите заднюю ногу естественным образом, оттолкнитесь от земли пяткой и слегка внутрь пальцами ног, и вся подошва стопы будет на земле (рисунок 8).

Шаг вперед: сделайте шаг вперед одной ногой, естественно выпрямите колено и коснитесь земли пальцами ноги; перенесите центр тяжести тела на заднюю ногу, выпрямите заднюю ногу естественным образом и коснитесь земли всей подошвой стопы (рисунок 9).
Шаг назад: сделайте шаг вперед ногой, естественно выпрямите колено и коснитесь земли всей подошвой стопы; перенесите центр тяжести тела на переднюю ногу, естественно выпрямите ногу и коснитесь земли пальцами ноги (рисунок 10).

Шаг внутрь: одна нога вставляется горизонтально за другую, обе ноги скрещиваются (рис. 11).

Шаг с упором: скрестите ноги и присядьте, поставив всю подошву левой ноги на пол, вытянув пальцы ног, переднюю подошву правой ноги на пол, колени упираются в внешнюю сторону передней голени, а бедра касаются правой пятки; левая нога находится внизу для шага с упором левой ноги, а правая нога находится внизу для шага с упором правой ноги (рисунок 12).

III. Баланс

Баланс с поднятием колена

Встаньте прямо, выпрямив одну ногу; другую ногу согните перед собой и поднимите так, чтобы голень свободно свисала, а пальцы ног были направлены вниз; корпус держите прямо (рисунок 13).

Баланс с поднятой назад ногой

Встаньте прямо, одну ногу согните в колене, другую поднимите назад, пальцы ног должны быть направлены по диагонали вверх; наклоните верхнюю часть тела вперед до горизонтального положения (рисунок 14).

Глава II Диаграмма движения

Начальная поза

(I) Описание движения

Движение 1: встаньте естественно, ноги вместе, руки свободно опущены по бокам; расслабьте грудь и живот, держите голову прямо, нижнюю челюсть слегка втянутой, язык прижат к верхнему нёбу, глаза смотрят вперед (рисунок 15).

Действие 2: Сделайте шаг левой ногой вперед влево, примерно на ширину плеч, слегка согните колени и стойте расслабленно (рисунок 16).

Действие 3: Слегка согните локти, держите руки на ширине плеч и поднимите ладони вперед и вверх перед собой, пока они не окажутся на уровне груди, ладони обращены вверх (рисунок 17).

Действие 4: Опустите локти и вытяните их наружу, поверните ладони внутрь (рисунок 18) и медленно прижмите их к животу (рисунок 19); затем опустите руки по бокам; смотрите вперед (рисунок 20).

(II) Технические основы

  1. Когда вы поднимаете ладони, представьте, что поднимаете тяжелый предмет; когда вы опускаете их, представьте, что надавливаете на плавающий в воде мяч. Движения подъема и опускания должны быть мягкими, равномерными и непрерывными, с дугообразным маршрутом, который является плавным и естественным.
  2. Координируйте свои движения с дыханием: вдыхайте, когда поднимаете ладони, и выдыхайте, когда опускаете их.

(III) Эффект фитнеса

1. Мягкое и медленное брюшное дыхание может способствовать перистальтике внутренних органов, что полезно для улучшения дыхательных и пищеварительных функций.

2. Координация движений и дыхания может помочь детям сосредоточиться и способствовать развитию нервной системы.

Первая пьеса: пьеса «Тигр»

«Игра тигра» должна отражать характеристики тигра. Мощь тигра исходит от его когтей. Когти мощные и гибкие, поэтому движения игры тигра должны иметь импульс неудержимости, как гром, и непоколебимости, как гора Тай.

Первая форма: Мощь тигра

(I) Описание движения

Движение 1: Продолжайте предыдущую форму. Обе руки образуют тигриные когти, ладони вниз, руки выпрямлены и расположены перед животом; опустите голову и посмотрите на обе руки (рисунок 21).

Движение 2: Поднимите правую руку вверх от боковой поверхности тела к макушке головы, ладонью вверх; в то же время левая рука описывает дугу назад от боковой поверхности тела, при этом тыльная сторона руки прикрепляется к вратам жизни; поднимите голову и посмотрите на правую руку (рисунок 22).

Действие 3: Сделайте шаг вперед левой ногой вправо и назад; одновременно вытяните обе руки вперед вправо через тело, левая ладонь должна находиться на уровне талии и плеча, костяшки пальцев обращены друг к другу, ладони обращены наружу; посмотрите направо (рисунок 23).

Действие 4: Поставьте левую стопу на ширину плеча; поверните левую ладонь влево, вытяните обе руки в стороны, ладони обращены вниз (рисунок 24);

Затем тигриные когти превращаются в настоящие ладони, свисающие по обеим сторонам тела; взгляд направлен вперед (рисунок 25).

Действия с 5 по 8 такие же, как действия с 1 по 4, но левое и правое противоположны. Повторите действие от одного до восьми раз.

(II) Технические основы

  1. Поднимая ладони, удлиняйте талию и растягивайте грудь; поднимая руки, следите за руками глазами, не наклоняйте голову слишком сильно назад.
  2. При отведении рук в стороны держите костяшки пальцев круглыми. Сделайте шаг вперед и одновременно с этим переместите талию, чтобы центр тяжести оставался стабильным.

(III) Эффект приспособленности

  1. Коготь тигра может увеличить силу сгибателей пальцев и запястий, а также улучшить кровообращение в дистальных суставах верхних конечностей.
  2. Растяжка нижних конечностей и туловища позволяет растянуть позвоночник, укрепить поясницу, а также улучшить гибкость и координацию.
  3. Поднимая и отводя назад обе руки, можно растянуть грудную клетку; одна рука поднимается и одна опускается, регулируя работу трех обогревателей.

Вторая поза: тигр набрасывается на свою добычу.

(I) Описание движения

Движение 1: Продолжайте предыдущую позу. Держите обе руки в пустых кулаках, поднимите их вдоль тела вперед и вверх и вытяните руки естественно (рисунок 31, рисунок 32).

Наклоните верхнюю часть тела вперед до тех пор, пока она не станет параллельной полу, и вытяните обе руки вперед и вниз в горизонтальном положении ладонями вниз; поднимите голову, грудь и талию; посмотрите вперед (рисунок 33, рисунок 33 сбоку).

Движение 2: Согните колени и присядьте, поместите два тигровых когтя на внешнюю сторону бедер и напрягите живот и грудь (рисунок 34). Оттолкнитесь от земли обеими ногами вверх и подпрыгните, затем опустите и потрясите ногами, чтобы принять стойку лошади; в то же время поднимите два тигровых когтя к груди и толкните их вперед, так высоко и широко, как плечи, ладонями вперед; смотрите вперед (рисунок 35, рисунок 36).

Движение 3: Выпрямите правую ногу, вытяните левую стопу назад, чтобы сделать шаг назад, выпрямите ноги, поднимите руки и посмотрите вверх (рис. 37).

Сделайте шаг вперед левой ногой, приняв стойку лука; прижмите ладони к обеим сторонам передней части колен, ладони должны быть обращены вниз; смотрите вперед и вниз (рисунок 38, сторона рисунка 38).

Действие 4: Отведите левую ногу назад на ширину плеча; когти тигра становятся естественными ладонями, свисающими вдоль тела (рисунок 39).

Действия 5–8 аналогичны действиям 1–4, но левое и правое — противоположные.
Повторите действия с 1 по 8 один раз.

(II) Технические основы

  1. Когда верхняя часть тела наклоняется вперед, колени не могут быть согнуты, а руки вытянуты вперед как можно больше. В то же время бедра отведены назад, грудь выпрямлена, а талия согнута, а позвоночник полностью вытянут.
  2. Приземление на дрожащую ногу и толчок ладонями вперед совершаются одновременно, что является сильным и мощным, отражающим мощь тигра.

(III) Эффект фитнеса

  1. Выпад вперед формирует движение растяжения и сгибания позвоночника, особенно растяжения поясницы, что увеличивает гибкость и растяжение суставов позвоночника и может поддерживать позвоночник в нормальном физиологическом изгибе.

2. Движения позвоночника могут укрепить мышцы талии, а также предотвратить и вылечить распространенные заболевания талии; смена шагов может тренировать мышцы ног и координацию равновесия.

  1. Растяжение и сгибание позвоночника может влиять на меридианы Жэнь и Ду, которые могут регулировать инь и ян, активизировать ци и кровь, а также очищать меридианы.

Вторая пьеса «Олень»

Олень всегда был символом красоты и благоприятности в китайской культуре. При выполнении «Игры оленя» движения должны быть легкими и растягивающими; выражение лица должно быть расслабленным и естественным, и вы должны представлять себя среди оленей, свободно и счастливо передвигающихся по склону холма и лугу.

Третий стиль Танца цветущей сливы

(I) Описание движения

Движение 1: Продолжайте в предыдущем стиле. Переместите центр тяжести тела вправо, сделайте шаг вперед левой ногой, коснитесь передней части стопы, выпрямите левую ногу, согните правое колено и сделайте виртуальный шаг; в то же время поднимите обе руки в стороны, поверните руки внутрь на том же уровне, что и плечи, сомкните их перед телом, выпрямите и поверните их внутрь, зажмите уши руками и превратите руки в оленьи рога, при этом расстояние между тыльными сторонами ладоней относительно друг друга должно быть около 10 см; опустите голову, выгните спину, держите грудь и напрягите живот; смотрите вперед и вниз (рисунок 49, вид сбоку на рисунок 49).

Действие 2: Когда левая стопа отведена к внутренней стороне правой стопы, образуя шаг Дин, поднимите верхнюю часть тела, согните локти рук и отведите ладони к талии, ладонями вверх; смотрите вперед (рисунок 50).

Действие 3: отведите левое колено, толкните бедра вправо и согните корпус влево; в то же время махните правой рукой вверх и вправо по дуге к макушке головы, ладонь должна быть обращена вверх, а кончики пальцев — влево; махните левой рукой к правой подмышечной впадине, ладонь должна быть обращена вправо, а кончики пальцев — вверх; посмотрите в нижнюю левую часть (рисунок 51, рисунок 52).

Действие 4: Сделайте шаг левой ногой влево на ширину плеч; в то же время опишите дугу вверх и вниз обеими руками, пока они не поднимутся горизонтально в сторону, ладонями вниз; затем рога примут естественное положение, ладони будут свисать по бокам тела; смотрите вперед (рисунок 53, рисунок 54).

Действия 5–8 аналогичны действиям 1–4, но левое и правое — противоположные.

Повторите действия с 1 по 8 один раз.

(II) Технические основы

  1. Когда верхняя часть тела наклоняется вперед, центр тяжести смещается назад, обе руки вытянуты вперед и расположены горизонтально, грудь втянута, спина подтянута, живот подтянут, ягодицы собраны, так что талия и спина полностью вытянуты.
  2. Когда верхняя часть тела наклоняется в сторону, руки вытягиваются, чтобы максимально растянуть одну сторону тела.

(III) Эффект фитнеса

  1. Обратный прогиб в талии полностью вытягивает позвоночник, укрепляет мышцы талии, оказывает укрепляющее действие на талию, почки, сухожилия и кости.
  2. Боковое сгибание тела может растянуть мышцы и связки по обе стороны талии и сделать тело более красивым.

Четвертая поза: Юэлу Шуцзинь

(I) Описание движения

Движение 1: Продолжайте предыдущую позу. Шагните вперед левой ногой, затем направо и назад; одновременно с этим поверните обе руки в оленьи рога, соберите их на талии, ладонями вверх; смотрите вперед (рисунок 61).

Затем согните колени и присядьте, приняв положение шага; одновременно вытяните руки вверх, ладони должны быть обращены вперед, а кончики пальцев — вверх; смотрите вперед (рисунок 62).

Движение 2: Выпрямите ноги и переместите центр тяжести на правую ногу; вытолкните левую ногу вперед и выпрямите стопу (рисунок 63). Затем пятка левой ноги касается земли, носки подняты, правое колено слегка согнуто, а центр тяжести находится на правой ноге; в то же время поверните руки внутрь и сомкните их, тыльные стороны ладоней обращены друг к другу, примерно в 10 см друг от друга, а локти слегка согнуты; смотрите вперед и вверх (рисунок 64, сторона рисунка 64).

Движение 3: Поднесите левую ногу к внутренней стороне правой ноги, чтобы сформировать шаг Дин; в то же время опустите руки от передней части тела к талии, ладонями вверх; посмотрите вперед (рисунок 65). Затем шагните левой ногой влево, чтобы сформировать выпад; в то же время вытяните руки от талии в верхнюю левую часть, выпрямите руки на ширине плеч, на одной линии с телом, ладонями вперед; посмотрите вверх в левую часть (рисунок 66).

Действие 4: Отведите левую ногу на ширину плеч; одновременно вытяните руки в стороны, ладони направлены вниз; затем позвольте рогам естественно свисать по бокам; смотрите вперед (рисунок 67, рисунок 68).

Действия 5–8 аналогичны действиям 1–4, но противоположны друг другу.

Повторите действия с 1 по 8 один раз.

(II) Технические основы

  1. Опустите центр тяжести тела, согните колени и присядьте, чтобы удерживать верхнюю часть тела в вертикальном положении.
  2. В действии 2 поднимите голову, согните талию и полностью поднимите ягодицы. Делая выпад, вытяните руки по диагонали, упритесь задней ногой в пол и полностью вытяните тело.

(III) Эффект фитнеса

  1. Конверсия выпада с толчком и растягиванием влево-вправо может тренировать силу мышц ног, талии и бедер, а опора на одну ногу может улучшить равновесие.

2. Вытяните руки наискосок, оттолкнитесь задней ногой, и мышцы талии растянутся и удлинятся, что может предотвратить заболевания мелких суставов.

3. Поднимите голову, согните талию и приподнимите ягодицы, что может направить ци к вратам жизни, активизировать энергию ян и очистить меридианы.

Третья игра – игра с медведем.

Медведь имеет характеристики сильных и устойчивых движений. В спокойствии должны быть показаны ловкость и простота медведя. Игра медведя должна демонстрировать спокойное, честное, спокойное и естественное поведение.

Пятый стиль — героическая походка.

(I) Описание движения

Движение 1: Продолжайте в предыдущем стиле. Переместите центр тяжести вправо, поднимите левое бедро и оторвите левую ногу от земли; в то же время поднимите обе руки к груди, ладони обращены вверх (рисунок 77). Затем левая нога опускается и трясет стопой, образуя высокую стойку лошади, а ладони обеих рук поворачиваются вниз и надавливают на переднюю часть нижней части живота (рисунок 78).

Движение 2: Перенесите центр тяжести на правую ногу, поверните корпус вправо, сделайте шаг левой ногой вперед влево, пятка касается земли; одновременно сделайте мах обеими руками вправо на высоте талии. (Рисунок 79).

Поверните корпус влево, переместите центр тяжести вперед, образуя шаг поклоном; руки совершайте взмахом перед корпусом с поворотом (рис. 80).

Затем переместите центр тяжести назад, продолжайте поворачивать корпус влево на 45 градусов, согните правое колено, выпрямите левую ногу и поднимите носки; продолжайте махать руками в стороны от тела; следите за руками (рисунок 81).

Действие 3: Отведите левую ногу назад, чтобы сформировать шаг Дин: Отведите руки перед телом, ладони обращены внутрь, левая рука сверху, правая рука снизу; посмотрите на ладони (рисунок 82).

Затем сделайте шаг вперед левой ногой влево вперед; в то же время поддерживайте круг руками, разведенными в стороны, левая рука на высоте плеча, правая рука на высоте талии, ладони обращены внутрь; смотрите вперед (рисунок 83).

Действие 4: Отведите левую ногу на ширину плеча; в то же время руки опускаются вниз и свисают вдоль тела; стойте расслабленно и смотрите вперед (рисунок 84).

Действия 5–8 аналогичны действиям 1–4, но левое и правое — противоположные.
Повторите действия с 1 по 8 один раз.

(II) Технические основы

  1. При приземлении поверните ладонь и нажмите вниз, чтобы объединиться с вибрацией стопы, расслабьте голеностопный и коленный суставы и позвольте вибрации ощущаться в тазобедренном суставе, отражая устойчивый и твердый шаг медведя.
  2. Поднимитесь и удерживайте опору, движения непрерывны, а приземление и удержание опоры совершаются одновременно, с сочетанием твердости и мягкости, а также плавной силы.
  3. Во втором движении с помощью руки, прилегающей к талии, и ладони нарисуйте плоский круг, который будет круглым и естественным.

(III) Эффект фитнеса

  1. Удерживая опору, используйте дыхание для усиления силы, и ци погрузится в даньтянь, что может улучшить работу дыхательной и пищеварительной систем.
  2. Поднятие бедра, приземление и встряхивание стопы могут усилить силу мышц вокруг тазобедренного сустава, что помогает предотвратить и лечить такие симптомы, как слабость нижних конечностей и растяжение поясничных мышц.
  3. Воздействует на поясной меридиан, воздействует на средний цзяо и регулирует работу селезенки и желудка.

Шестая поза: Глупый медведь, взбирающийся на дерево

(I) Описание движения

Движение 1: Продолжайте предыдущую позу. Измените положение рук на медвежьи лапы, потрите и потяните вдоль ребер (рисунок 93); растопырьте пальцы и превратите их в ладони, потяните их вверх, выпрямите руки, расставив их на ширину плеч, ладони смотрят вперед, пальцы смотрят вверх; смотрите вперед (рисунок 94).

Действие 2: Поднимите пятки; в то же время превратите руки в медвежьи лапы, опустите их к передней части плеч, ладони должны быть обращены вперед; смотрите вперед (рисунок 95, рисунок 95 сбоку).

Затем опустите пятки, поменяйте лапы медведя на настоящие ладони, надавите на подошвы ног, ладони обращены вниз, кончики пальцев направлены друг к другу, верхняя часть тела наклонена вперед; посмотрите на тыльную сторону рук (рисунок 96); выпрямите грудь и талию, поднимите голову и посмотрите вперед и вниз, одновременно поворачивая кончики пальцев вперед (рисунок 97).

Действие 3: Поднимите верхнюю часть тела, переместите центр тяжести на правую ногу, согните левое колено и поднимите его, и зафиксируйте левый подъем на подколенной ямке правой ноги; в то же время нарисуйте дугу вправо и вверх, пока ваши руки не поднимутся горизонтально, при этом левая ладонь будет смотреть вниз, а правая — вверх (рисунок 98). Затем сделайте шаг левой ногой влево и приземлитесь в стойку лошади; в то же время нарисуйте дуги руками вверх, влево и вниз, при этом левая ладонь должна быть немного ниже плеча, ладонью вниз, кончики пальцев направлены вперед, а правая ладонь — на уровне талии, ладонью вниз, кончики пальцев направлены влево; посмотрите вперед влево (рисунок 99).

Действие 4: Отведите левую ногу на ширину плеч и опустите руки по бокам; стойте расслабленно и смотрите вперед (рисунок 100).

Действия 5–8 аналогичны действиям 1–4, но противоположны друг другу.
Повторите действия с 1 по 8 один раз.

(II) Технические основы

  1. При подъеме полностью отрывайте пятки и сохраняйте равновесие. При наклоне выпрямляйте колени, расправляйте грудь и талию, четко поднимите голову.
  2. При выполнении стойки лошади сочетайте твердость и мягкость, отражайте непрерывность, целостность и координацию силы.

(III) Эффект фитнеса

1. Наклон корпуса вперед, выпрямление груди и сгибание поясницы могут растянуть позвоночник, помочь предотвратить деформацию позвоночника, сохранить нормальную физиологическую форму и сыграть роль в укреплении почек и талии.

2. Подъем пяток может растянуть мышцы и связки задней поверхности голени, повысить устойчивость и силу мышц голеностопного и коленного суставов.

3. Поднятие рук вверх и нажатие вниз может растянуть и сжать средний цзяо, а также способствовать пищеварению.

Четвертая пьеса Пьеса об обезьяне

Обезьяны активны по своей природе, умны и ловки, хорошо прыгают в высоту и гибки в движении. Практикуя игру с обезьянами, вы должны отражать ловкость и быстроту обезьян.

Седьмой стиль Взгляд влево и вправо

(I) Описание движения

Движение 1; Продолжайте в предыдущем стиле. Левая нога прыгает влево назад, сгибает колени и приседает, а правая нога подносится к внутренней стороне левой ноги, образуя шаг Дин; в то же время верхняя часть тела поворачивается влево, правая рука рисует дугу от макушки головы к левому уху, ладонь обращена внутрь, а левая рука меняется на обезьяний крюк и подносится к талии; поверните голову и посмотрите вверх вправо (рисунок 109, рисунок 110).

Действие 2: Правая нога прыгает вправо назад и делает уверенный шаг, сгибает колени и приседает, а левая нога подносится к внутренней стороне правой ноги, образуя шаг Дин; в то же время верхняя часть тела поворачивается вправо, левый обезьяний хук меняется на естественную ладонь от макушки до правого уха, ладонь обращена внутрь, а правая рука меняется на обезьяний хук и подносится к талии; поверните голову и посмотрите вверх влево (рисунок 111, рисунок 112).

Действие 3: Выпрямите правую ногу, согните левое колено и поднимите его, чтобы сформировать равновесие с поднятым коленом, и в то же время поверните корпус влево; левый обезьяний хук опускается и собирается на талии, а правый обезьяний хук поднимается к макушке головы; поверните голову и посмотрите влево (рисунок 113).

Действие 4: Сделайте шаг влево левой ногой, расставив ее на ширину плеч; в то же время измените обезьяний хук на естественную ладонь и поместите ее сбоку от тела; стойте неподвижно и смотрите вперед (рисунок 114).

Действия 5–8 аналогичны действиям 1–4, но противоположны друг другу.
Повторите действия с 1 по 8 один раз.

(II) Технические основы

  1. Прыжки влево и вправо должны быть легкими и гибкими, а координация верхних и нижних конечностей должна быть скоординированной: поворот головы должен быть быстрым, отражая особенности сообразительности и ловкости обезьяны.
  2. При выполнении шага Дин верхняя часть тела должна быть согнута; при поднятии коленей и самостоятельном вставании широко растягивайтесь, открывайтесь и закрывайтесь в правильном порядке.

(III) Эффект фитнеса

  1. Взгляд влево и вправо может снять зрительное утомление, а также способствует движению шеи и улучшает циркуляцию крови в мозге.
  2. Прыжки влево и вправо могут развить силу ног и улучшить координацию.
  3. Сложность и разнообразие движений могут повысить чувствительность нервно-мышечных реакций.

Восьмая поза: Обезьяна, подносящая фрукты

(I) Описание движения

Движение 1: Продолжайте предыдущую позу. Поверните верхнюю часть тела немного влево и сделайте шаг вперед левой ногой влево вперед; в то же время поднимите правую руку на ту же высоту, что и плечо, и измените правую руку на обезьяний хук, а левую руку на обезьяний хук и поднимите ее к талии (рисунок 121). Затем переместите центр тяжести на левую ногу и поднимите правую ногу, чтобы уравновесить ее с поднятым коленом; в то же время поднимите правый обезьяний хук к талии и измените левый обезьяний хук в естественную ладонь и поднимите ее ко лбу, ладонь должна быть направлена вправо, а ладонь обращена вниз, как будто вы смотрите вперед; смотрите вперед (рисунок 122).

Движение 2: Прыгните правой ногой вправо назад и приземлитесь, и шагните левой пяткой к внутренней стороне правой ноги, чтобы сформировать шаг Дин; в то же время согните локти обеих рук и соедините их перед грудью, и согните запястья обеих рук, чтобы сформировать обезьяний крюк; посмотрите направо назад (рисунок 123). Затем поверните голову и посмотрите налево вперед (рисунок 124).

Действие 3: Встаньте, сделайте шаг вперед левой ногой влево, касаясь пальцами ног пола; в то же время разведите руки в стороны на уровне плеч и измените обезьяний хук на естественную ладонь, ладони обращены вверх; посмотрите на левую руку (рисунок 125). Затем переместите центр тяжести вперед на левую ногу, наклоните верхнюю часть тела вперед, согните правую ногу и махните ею назад, чтобы уравновесить ее с поднятой задней ногой; в то же время махните правой рукой вверх и вперед в сторону от тела, примерно на ширину плеч, измените правую руку на обезьяний хук, кончиком крюка вниз, выпрямите левую руку и махните ею в сторону от тела, измените левую руку на обезьяний хук, кончиком крюка вниз; посмотрите вперед (рисунок 126). Затем сделайте шаг назад правой ногой, переместите центр тяжести обратно на правую ногу и поставьте левую ногу внутрь правой ноги, чтобы сформировать шаг Дин; в то же время измените положение «обезьяний хук» на естественное положение ладони, переверните ладони вверх, левая рука должна быть сверху, на уровне плеча, а правая рука — снизу, на внутренней стороне левого локтя; посмотрите на левую ладонь (рисунок 127).

Действие 4: Встаньте, сделайте шаг левой ногой влево на ширину плеч; одновременно с этим опустите руки вниз, поверните ладони вниз и естественным образом опустите их по бокам тела; стойте расслабленно и смотрите вперед (рисунок 128).

Действия 5–8 аналогичны действиям 1–4, но противоположны.
Повторите действия с 1 по 8 один раз.

(II) Технические основы

  1. Наклоняясь вперед, наклоните верхнюю часть тела вперед, образуя противопрогиб, выпрямите опорную ногу и сохраняйте равновесие.
  2. Поворачивайте тело, открывайте и закрывайте его четко, смотрите влево и вправо, быстро и ловко.

(III) Эффект фитнеса

  1. Смещение центра тяжести тела влево-вправо и постоянное чередование одиночных и двух ног позволяют эффективно повысить силу мышечных групп ног, а сложность и разнообразие движений могут тренировать координацию тела.
  2. Имитируйте радость обезьян, собирающих фрукты, что может снять напряжение и скорректировать психологическое состояние.

Пятая игра – игра с птицами

«Птичья игра» основана на журавле, который является символом долголетия и благородства. Практикуя, вы должны показать очарование журавля-феи, стоящего высоко и гордо, неторопливо и довольно; имитировать парение крыльев журавля, поднимающихся и опускающихся, открывающихся и закрывающихся, элегантных и щедрых.

Девятая поза: Расправление крыльев.

(I) Описание движения

Движение 1: Продолжайте предыдущую позу. Переместите центр тяжести на правую ногу, отведите левую стопу назад, согните колени и присядьте в шаг Дин, затем выпрямите правую ногу, согните левое колено и поднимите его вверх, чтобы уравновесить поднятые колени; в то же время поднимите обе руки горизонтально вверх через бока тела и поверните ладони в птичьи крылья, немного выше плеч; смотрите вперед (рисунок 137, рисунок 138).

Движение 2: Отведите левую ногу назад и приземлитесь на землю, согните правое колено, чтобы сформировать шаг луком; в то же время поверните руки наружу и поднимите их, ладони обращены друг к другу; слегка наклоните верхнюю часть тела вперед, опустите голову и держитесь за грудь, смотрите вперед и вниз (рисунок 139).

Действие 3: Поверните руки внутрь и прижмите их к передней части тела. Разведите их в стороны от тела, а затем сядьте, наклонив запястья и ладони назад. В то же время выпрямите правую ногу и вытяните левую ногу назад, чтобы сформировать шаг назад. Поднимите голову, вытяните шею, выпрямите грудь и втяните талию. Посмотрите вперед (рисунок 140, рисунок 140, сбоку).

Действие 4: Отведите левую ногу на ширину плеч. Пусть руки свободно опустятся по бокам. Стойте неподвижно и смотрите вперед (рисунок 141).

Действия 5–8 аналогичны действиям 1–4, но левое и правое — противоположные.
Повторите действия с 1 по 8 один раз.

(II) Технические основы

  1. Поднимите руки в стороны, растяните движения и расширьте грудь как можно сильнее. Когда руки опустятся внутрь, держитесь за грудь и живот и сожмите грудь как можно сильнее.
  2. Обратите внимание на изменения в напряженности движений. Когда руки машут назад, вытяните тело вверх, и ваш позвоночник образует обратную дугу.

(III) Эффект фитнеса

  1. Разведите руки и вдохните, поднимите грудь и втяните живот, чтобы расширить грудную полость, что может улучшить дыхательную функцию легких. Отведите ладони назад, и тело примет антипрогибную форму, так что позвоночник сохранит нормальный физиологический изгиб, что поможет исправить плохую осанку.
  2. Поднимая колени и стоя в одиночестве, можно улучшить способность тела сохранять равновесие и развить силу ног.
  3. Когда вы сгибаете колени и приседаете в шаге Дин, вы можете растянуть и стимулировать меридиан Ду; когда тело находится в анти-арочной форме, вы можете растянуть и стимулировать меридиан Жэнь. Это регулярное и повторяющееся упражнение может помочь продвинуть меридианы Жэнь и Ду.

10-й стиль: Дикие гуси возвращаются в гнездо

(I) Инструкции по движению

Движение 1: Продолжайте в предыдущем стиле. Переместите центр тяжести вправо и поставьте левую ногу к внутренней стороне правой ноги, чтобы присесть в шаге Дин; в то же время слегка наклоните верхнюю часть тела вперед и положите обе ладони вместе перед лодыжками, ладонями вверх и кончиками пальцев друг к другу; держите грудь и втягивайте живот, смотрите вниз перед собой (рисунок 147).

Действие 2: Переместите центр тяжести вперед, сделайте шаг вперед левой ногой, выпрямите левую ногу и вытяните правую ногу назад, чтобы сделать шаг назад; в то же время сделайте мах обеими руками от туловища к макушке головы, при этом тыльные стороны ладоней должны быть обращены друг к другу, а руки должны стать крыльями птицы; поднимите голову и посмотрите вперед и вверх (рисунок 148).

Действие 3: Переместите центр тяжести назад к правой ноге, отведите левую стопу к внутренней стороне правой стопы, чтобы сформировать левый шаг Дин; обе руки описывают дугу сверху вниз к передней части живота и скрещиваются в запястьях, при этом левая рука находится снаружи, а правая — внутри, ладони обращены по диагонали вверх; смотрите вперед и вниз (рисунки 149 и 150).

Затем выпрямите правую ногу, согните левое колено и поднимите его, чтобы уравновесить колени; в то же время сделайте мах обеими руками вперед от передней части тела, скрестите запястья над головой, ладони обращены вперед (рисунок 151); затем измените положение ладоней на птичьи крылья, и обе руки опустятся по бокам тела, запястья будут немного выше плеч, а ладони обращены вниз; смотрите вперед (рисунок 152).

Действие 4: Сделайте шаг влево левой ногой, руки естественно расположены по бокам, плечи на ширине плеч, стойте неподвижно и смотрите вперед (рис. 153).

Действия 5–8 аналогичны действиям 1–4, но противоположны.

Повторите действия с 1 по 8 один раз.

(II) Методы, которые необходимо заблокировать

  1. Поднимите руки в стороны, вытяните их и разведите как можно шире, стараясь развести ребра по бокам; опустите руки и сведите их вместе, стараясь сжать бока груди; координируйте работу рук и ног, поднимаясь и опускаясь одновременно.
  2. Когда руки подняты, тыльные стороны ладоней обращены друг к другу, но не соприкасаются, образуя направленную вверх трубу.

(III) Эффект фитнеса

  1. Разведение и сведение рук вверх и вниз в широком диапазоне может повлиять на движение грудной клетки, улучшить работу сердечно-легочной системы и повысить способность крови к кислородному обмену.
  2. Вытягивание ног и поднятие колен по отдельности может помочь укрепить силу ног и улучшить равновесие.

Закрывающая поза

(I) Описание действия

Действие 1: Продолжайте предыдущую позу. Ладони рук должны быть обращены вверх, поднимите их вверх вдоль тела (рисунок 161), а затем над головой поверните ладони вниз (рисунок 162).

Действие 2: Развернув кончики пальцев обеих ладоней друг к другу, медленно надавливайте вдоль передней части тела к передней части живота (рисунок 163), а затем естественно опустите их по бокам тела; смотрите вперед (рисунок 164).

Действие 3: Разведите обе руки в стороны на уровне талии, ладони должны быть обращены назад (рисунок 165). Затем поверните ладони вперед, соедините их перед животом и скрестите пасть тигра, при этом левая рука ученика должна быть внутри, а правая рука ученицы — внутри (рисунок 166).

Действие 4: Опустите обе руки по бокам тела (рисунок 167); затем поднимите левую ногу и приблизьте ее к правой ноге, сначала коснувшись земли передней частью стопы, а затем твердо шагнув всей стопой, стоя бок о бок; смотрите вперед (рисунок 168).

(II) Технические основы

  1. При нажатии двумя ладонями сверху вниз все части тела должны расслабиться сверху вниз, непосредственно до подошв ног.
  2. Движения должны быть скоординированы с дыханием. Вдыхайте при удержании и выдыхайте при нажатии вниз.

(III) Эффект фитнеса

  1. Заключительная поза постепенно успокаивает дыхание, что приводит к успокоению ума и восстановлению нормального состояния.
  2. Поднятие и нажатие обеих рук вниз в координации с дыханием может увеличить объем легких, способствовать развитию сердца и легких у подростков, а также гармонизировать ци и кровь, разблокировать меридианы и регулировать работу внутренних органов.