Вот отрывок из исследования Гарвардского университета:

Если вы не спортсмен и не серьезный любитель спорта, а просто хотите потренироваться для здоровья или чтобы лучше вписаться в одежду, то сцена спортзала может быть пугающей и подавляющей. Какие упражнения лучше всего подходят мне? Как мне найти время?

Одной лишь прогулки мимо беговых дорожек, велотренажеров и силовых тренажеров может быть достаточно, чтобы вы отправились обратно домой, на диван.

Однако некоторые из лучших физических упражнений для вашего тела не требуют посещения спортзала или подготовки к марафону. Эти «тренировки» могут творить чудеса для вашего здоровья. Они помогут вам контролировать вес, улучшат равновесие и диапазон движений, укрепят кости, защитят суставы, предотвратят проблемы с контролем мочевого пузыря и даже предотвратят потерю памяти.

Независимо от вашего возраста или уровня физической подготовки, эти упражнения являются одними из лучших упражнений, которые вы можете выполнять и которые помогут вам обрести форму и снизить риск заболеваний:

1. Тайцзи

Это китайское боевое искусство, сочетающее движение и расслабление, полезно как для тела, так и для ума. Фактически, его называют «медитацией в движении». Тайцзи состоит из серии изящных движений, одно из которых плавно переходит в другое. Поскольку занятия проводятся на разных уровнях, тайцзи доступно — и ценно — для людей всех возрастов и уровней физической подготовки. «Оно особенно полезно для пожилых людей, потому что равновесие — важный компонент физической подготовки, а равновесие — это то, что мы теряем с возрастом», — говорит доктор Ли.

Возьмите занятие, которое поможет вам начать и изучить правильную форму. Вы можете найти программы тайцзи в вашем местном YMCA, клубе здоровья, общественном центре или доме престарелых.

2. Плавание

Плавание можно назвать лучшей тренировкой. Подъемная сила воды поддерживает ваше тело и снимает нагрузку с болезненных суставов, чтобы вы могли двигать ими более плавно. «Плавание полезно для людей с артритом, потому что оно несет меньшую нагрузку», — объясняет доктор И-Мин Ли, профессор медицины в Гарвардской медицинской школе.

Исследования показали, что плавание также может улучшить ваше психическое состояние и поднять вам настроение. Водная аэробика — еще один вариант. Эти занятия помогают сжигать калории и повышать тонус.

3. Силовые тренировки

Если вы считаете, что силовые тренировки — это мужественное, мускулистое занятие, подумайте еще раз. Поднятие легких тяжестей не нарастит ваши мышцы, но сохранит их сильными. «Если вы не используете мышцы, со временем они потеряют свою силу», — говорит доктор Ли.

Мышцы также помогают сжигать калории. «Чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете, поэтому вам легче поддерживать свой вес», — говорит доктор Ли. Подобно другим упражнениям, силовые тренировки также могут помочь сохранить функцию мозга в пожилом возрасте.

Прежде чем приступить к программе силовых тренировок, обязательно освойте правильную технику. Начните с легкого веса, всего с одного или двух фунтов. Вы должны быть в состоянии поднять вес 10 раз с легкостью. Через пару недель увеличьте это на фунт или два. Если вы можете легко поднять вес по всему диапазону движения более 12 раз, перейдите к немного более тяжелому весу.

4. Ходьба

Ходьба — это просто, но эффективно. Она может помочь вам оставаться в форме, улучшить уровень холестерина, укрепить кости, контролировать артериальное давление, поднять настроение и снизить риск ряда заболеваний (например, диабета и болезней сердца). Ряд исследований показали, что ходьба и другие физические упражнения могут даже улучшить память и противостоять возрастной потере памяти.

Все, что вам нужно, это хорошо подобранная и поддерживающая пара обуви. Начните с ходьбы примерно по 10–15 минут за раз. Со временем вы сможете ходить дальше и быстрее, пока не будете ходить по 30–60 минут в большинство дней недели.

5. Упражнения Кегеля

Эти упражнения не помогут вам выглядеть лучше, но они делают нечто не менее важное — укрепляют мышцы тазового дна, которые поддерживают мочевой пузырь. Сильные мышцы тазового дна могут внести большой вклад в предотвращение недержания. Хотя многие женщины знакомы с упражнениями Кегеля, эти упражнения могут быть полезны и мужчинам.

Чтобы правильно выполнять упражнение Кегеля, сожмите мышцы, которые вы используете, чтобы предотвратить мочеиспускание или выделение газов. Удерживайте сокращение в течение двух-трех секунд, затем расслабьте. Убедитесь, что полностью расслабили мышцы тазового дна после сокращения. Повторите 10 раз. Постарайтесь делать четыре-пять подходов в день.

Многие из вещей, которые мы делаем ради удовольствия (и работы), считаются упражнениями. Расчистка двора граблями считается физической активностью. То же самое касается бальных танцев и игр с детьми или внуками. Если вы занимаетесь аэробными упражнениями не менее 30 минут в день и включаете два дня силовых тренировок в неделю, вы можете считать себя «активным» человеком.