Tai Chi, um exercício de condicionamento físico único derivado dos métodos tradicionais de preservação da saúde de “Daoyin” e “Respiração”, não só carrega uma profunda herança cultural, mas também contém uma rica sabedoria de saúde. Ele defende “guiar o qi com a mente e mover o corpo com o qi”, integra habilmente o método de regulação da mente do Qigong Nei Xinggong, realiza a combinação próxima de consciência, respiração e movimento, e constitui um sistema de exercícios de boxe de poder interno unificado interno e externo de “treinar a mente, treinar o qi e treinar o corpo”. Seu processo de movimento segue a lei de “começar com a mente, então mover-se internamente e então mover-se externamente”, mostrando o charme único do boxe com dureza e suavidade, rápido e lento, e acumulação e mudança, e tomando a força interna como controle, formando um estilo único de artes marciais.
Como esporte, a função de preservação da saúde do Tai Chi é particularmente significativa. Seu segredo está em dar estimulação apropriada e apropriada a vários tecidos e órgãos por meio de atividades físicas de “um movimento sem movimento”, estimulando e promovendo assim uma série de mudanças adaptativas positivas nas estruturas fisiológicas, bioquímicas e morfológicas do corpo, para que o físico possa ser continuamente fortalecido e desenvolvido. No entanto, métodos de exercícios não científicos podem enfraquecer o efeito de condicionamento físico do Tai Chi e até mesmo ter efeitos adversos em pessoas de meia-idade e idosos.
Para conduzir os exercícios de condicionamento físico do Tai Chi de forma científica e racional, propomos as seguintes “prescrições de exercícios”:
Prescrições de exercícios preventivos de saúde
1, Contrate professores profissionais para orientação
A maioria das pessoas comuns de Tai Chi fitness não passou por treinamento sistemático de exercícios, tem base física pobre, não tem a capacidade de coordenação necessária e é propensa à alienação técnica, resultando em movimentos deformados. Se não forem corrigidos de forma padronizada por um longo tempo, formarão movimentos técnicos estereotipados incorretos, que são fáceis de causar lesões esportivas. Para garantir a conduta científica e eficaz das atividades de fitness, é recomendado que professores profissionais sejam convidados a fornecer orientação sistemática.
2， Domine os métodos corretos de aprendizagem e prática
A maioria das pessoas que praticam Tai Chi praticam com professores repetidamente, sem os links de prática de movimentos básicos e habilidades básicas. A maneira correta de praticar é primeiro aprender movimentos básicos, como a prática de peng, liu, ji e an, e então praticar em movimento em combinação com footwork após dominá-los.
Ao mesmo tempo, habilidades básicas devem ser praticadas, como dar um passo para frente, dar um passo para trás e mover o centro de gravidade. Depois que o footwork puder se mover suavemente, técnicas individuais podem ser praticadas em combinação com movimentos dos membros superiores. Isso pode não apenas fortalecer gradualmente a força das pernas, mas também permitir que os praticantes "economizem" habilidades e "padronizem" técnicas o mais rápido possível. Aqueles que estão familiarizados com movimentos técnicos podem praticá-los em seções, combinações e conjuntos. Após cada prática, deve haver uma certa quantidade de tempo de descanso, e o tempo de descanso pode ser reduzido adequadamente quando a condição for boa. O arranjo de cada atividade de condicionamento físico deve ser "solto em ambas as pontas e apertado no meio", ou seja, a quantidade de exercício nos estágios de preparação e término é relativamente pequena, e a quantidade de exercício pode ser aumentada no meio da prática.
3 ，Escolha um tempo de condicionamento físico científico
Muitas pessoas gostam de fazer exercícios matinais. Na verdade, o efeito fitness não é bom neste momento e, às vezes, afetará a saúde. Pesquisas de especialistas em saneamento mostram que a poluição do ar é mais séria pela manhã, à tarde e à noite, porque quando a temperatura do solo é menor do que a temperatura de alta altitude, uma "camada de inversão" é formada no ar e não é fácil de se espalhar. Mais importante, a função fisiológica do corpo humano é relativamente baixa no início da manhã, e as funções de vários órgãos do corpo humano ainda estão em um estado suprimido, especialmente a viscosidade dos músculos é muito grande, então lesões esportivas são propensas a ocorrer. O melhor horário para exercícios é por volta das 16h, quando o céu está alto e o ar está fresco, e o corpo humano está no auge. É científico e saudável para pessoas de meia-idade e idosos fazerem atividades físicas neste momento.
4， Arranjo razoável do volume de exercícios
A quantidade de exercício varia de pessoa para pessoa. Para entusiastas que têm uma boa compreensão do Tai Chi, eles podem reduzir apropriadamente o número de exercícios e se concentrar em movimentos de alta qualidade; iniciantes não devem perseguir cegamente o número de exercícios, mas devem melhorar continuamente a qualidade dos movimentos técnicos. Os anos de condicionamento físico do praticante também são um fator crucial. Quanto maior o tempo de condicionamento físico, mais forte a habilidade atlética e melhor o condicionamento físico geral. A quantidade de exercício pode ser maior durante a prática; pessoas de meia-idade e idosas com anos de condicionamento físico mais curtos devem organizar cuidadosamente a quantidade de exercício. O princípio geral é que não haja fadiga no segundo dia.
Prescrição de exercícios para tratamento de doenças
1， Regulação da intensidade do exercício moderado
Ao entender a frequência cardíaca máxima, ela pode efetivamente ajudar os praticantes a determinar a intensidade apropriada do exercício de uma maneira mais ideal, científica e precisa. Em termos gerais, a frequência cardíaca do exercício entre 60% e 85% da frequência cardíaca máxima é usada como a frequência cardíaca apropriada durante o exercício. Neste momento, o praticante se sentirá um pouco extenuante.
2， Preste atenção às atividades de preparação e finalização
Se os músculos do indivíduo tiverem baixa elasticidade, baixa elasticidade, forte viscosidade e baixa capacidade de coordenação geral, para evitar lesões durante o exercício, exercícios de aquecimento apropriados devem ser feitos. Porque os exercícios de aquecimento podem aumentar a temperatura corporal, aumentando assim a elasticidade dos músculos e ligamentos, aumentando a flexibilidade dos membros, reduzindo a viscosidade muscular e reduzindo a resistência interna. Exercícios de alongamento de corpo inteiro antes do exercício são particularmente importantes para aqueles com lesões esportivas. As atividades de finalização podem efetivamente eliminar o acúmulo de ácido láctico, de modo a eliminar a fadiga. As atividades de finalização devem começar com sacudir e dar tapinhas nas panturrilhas e, em seguida, relaxar as coxas para promover o retorno do sangue venoso. Pessoas com lesões nas pernas devem prestar atenção especial à massagem das pernas e articulações dos joelhos, e a técnica é pesada primeiro e depois leve. Para aqueles com lesões nas pernas, caminhar fácil e naturalmente após terminar as atividades é um dos sinais de seu efeito.
3 ，Frequência de exercícios adequada
Pesquisas mostram que a frequência de exercícios mais apropriada é de 3 a 4 vezes por semana. Especialmente para pessoas de meia-idade e idosos com lesões existentes nas pernas, praticar Tai Chi uma vez a cada dois dias é a melhor frequência de exercícios. A frequência de exercícios deve ser ajustada de acordo com a estação, idade e condição física. A frequência ajustada de exercícios deve ser baseada no padrão de referência de raramente sentir exercício insuficiente ou fadiga acumulada.
4, Prática de movimento técnico padronizada
Postura incorreta inevitavelmente afetará o uso coordenado da força, causando tensão contínua nos músculos que não devem ser usados, resultando em tensão muscular local e carga excessiva nas articulações. Por exemplo, profundidade excessiva de flexão do joelho e agachamento é um dos fatores que causam diretamente a tensão do joelho.
Portanto, a tarefa principal do praticante é corrigir constantemente a postura errada, "praticar em frente ao espelho" e usar vídeos de movimentos técnicos de Tai Chi, CDs, etc. para descobrir e padronizar a postura. Aqueles com lesões nas pernas podem praticar postura alta e postura alta, e tentar evitar lesões nas pernas causadas pela postura. A destruição da continuidade do movimento também é um dos movimentos técnicos irregulares que frequentemente ocorrem na prática. Os movimentos contínuos são divididos, causando pausas desnecessárias, o que faz com que os músculos das pernas continuem tensos.
Portanto, dominar os movimentos técnicos, praticá-los em combinação e seção por seção, e melhorar constantemente a proficiência e padronização dos movimentos técnicos são a chave para resolver o problema de forma eficaz. Não é apropriado focar em todo o conjunto de exercícios.
Para resumir, ao fazer exercícios de condicionamento físico de Tai Chi, todos devem seguir princípios científicos e razoáveis, fortalecer a prevenção e a conscientização sobre a saúde e tratar lesões esportivas de acordo com os princípios básicos das prescrições de exercícios combinados com a realidade pessoal. Somente dessa forma o nível de saúde dos praticantes pode ser efetivamente e continuamente melhorado.