Als een van de schatten van de uitstekende traditionele cultuur van het Chinese volk, vereist het leren van Yang-stijl Tai Chi eerst het beheersen van bepaalde basisvaardigheden.

Basisvaardigheden van Tai Chi in Yang-stijl

Met de populariteit van Tai Chi is de fitnesswaarde van Tai Chi steeds meer geliefd en gewaardeerd door het grote publiek. Als je Tai Chi goed wilt leren, moet je de juiste methode volgen, stap voor stap, en de meest elementaire kennis één voor één leren. De methode die ik hier introduceer is de instap-Yang-stijl Tai Chi die geschikt is voor middelbare en oudere vrienden om te oefenen. Ik hoop dat beginners ernaar kunnen verwijzen om te oefenen.

Sinds Tai Chi werd verspreid door beroemde vechtkunsten en Taoïstische meesters in het oude mijn land, is de fitness- en gezondheidswaarde ervan bekend. Tai Chi absorbeert de essentie van verschillende oude Chinese boksmethoden en combineert de oude geleidende, ademhalings- en qigongtechnieken en de meridiaantheorie van de traditionele Chinese geneeskunde, evenals de oude Yin-Yang en Five Elements-theorie, met Taoïsme, Tai Chi Bagua en andere theorieën als de filosofische basis van Tai Chi.

(I) Basisvorm van de hand

  1. Vuist – krul de vijf vingers, druk de duim op de tweede knokkel van de wijsvinger en middelvinger, bal de vuist niet te strak en het vuistoppervlak moet plat zijn.
  2. Palm – buig de vijf vingers lichtjes en spreid ze op natuurlijke wijze uit elkaar, met de bek van de tijger in een boogvorm. De vingers mogen niet te gebogen of recht zijn.
  3. Haak – buig de pols, knijp de eerste knokkels van de vijf vingers samen en de vingers en pols moeten los en natuurlijk zijn, niet stijf.

(II) Basisstaptype

  1. Bow step – sta met de twee voeten open voor en achter, buig het voorste been, halve squat, de knie en tenen staan loodrecht en de tenen zijn licht naar binnen gericht, het achterste been is recht, de tenen zijn 45 graden naar binnen gericht, de hele voet staat op de grond en de horizontale kruisafstand tussen de twee voeten is 10-20 cm. Oefen links en rechts.
  2. Paardenstap – open de twee voeten naar links en rechts, ongeveer 3 keer de lengte van de voet. Duw de hiel naar buiten, buig de dij en ga half squatten, tenen naar voren gericht, knieën niet hoger dan de tenen, de hele voet staat op de grond en het bovenlichaam is rechtop.
  3. Ruststap – kruis je benen en buig je knieën om te hurken, met de voorste voet op de grond, tenen naar buiten, de hiel van de achterste voet van de grond, de buitenkant van de arm dicht bij de kuit, het bovenlichaam rechtop, oefen links en rechts.
  4. Voorvoetstap – buig één been en ga door je knieën, dijbeen en kuit dicht bij elkaar, billen dicht bij de kuit, de hele voet op de grond, knie en tenen iets naar buiten, het andere been zo plat mogelijk bij de grond, de hele voet op de grond, tenen naar binnen, oefen links en rechts.
  5. Lege stap – spreid je voeten voor en achter, de tenen van de voorste voet raken de grond en lichtjes naar binnen, benen licht gebogen, de zool van de voet plat of de hiel op de grond met de vleugels omhoog, de tenen van de achterste voet 45 graden naar buiten, buig je knieën en ga half squatten, het zwaartepunt valt op het achterste been, oefen links en rechts.
  6. Ding step – buig je knieën en ga half door je knieën met je benen bij elkaar, één voet op de grond, de andere voet in het midden van de binnenkant, de voetzool plat, de tenen lichtjes de grond rakend, het bovenlichaam rechtop, oefen links en rechts.
  7. Horizontale stap – Spreid uw voeten naar links en rechts, ongeveer dezelfde afstand als de boogstap, met uw hele voeten op de grond, uw tenen naar voren gericht, één been gebogen en half gehurkt, het andere been gestrekt, oefen links en rechts.

(III) Tai Chi Zhuang Gong

Tai Chi Zhuang Gong beoefenen is een belangrijk onderdeel van het beoefenen van Tai Chi. Sinds de oudheid is er een gezegde dat "de wortel van boksen de houding is, de houding is de geest van boksen, de houding is niet effectief zonder boksen, en de houding is niet stabiel zonder boksen".

Hieronder worden de basisvereisten van Tai Chi Zhuang Gong geïntroduceerd: een natuurlijke en ontspannen houding, een rechtop en comfortabel lichaam, een rechtopstaand uiterlijk, horizontale en ingehouden ogen, inademen en uitademen door de neus, tong laten hangen en anus optillen, qi laten zinken in Dantian (focus op Dantian), lege nek en voorhoofd, zakkende schouders en ellebogen, vingers spreiden en handpalmen ontspannen, de borst niet uitsteken (de borst vasthouden en de rug intrekken), de buik samentrekken en de billen laten, de kniegewrichten ontspannen, de grond lichtjes vastpakken met de tenen en duidelijk onderscheid maken tussen het echte en het neppe.

  1. Wuji-houding – Ga rechtop staan met je voeten bij elkaar, strek je hoofd, kijk recht vooruit, adem in en uit door je neus, til je tong op en til je anus op, laat je qi in je dantian zakken, maak je nek leeg en trek je voorhoofd in, laat je schouders en armen op natuurlijke wijze hangen, spreid je vingers en ontspan je handpalmen aan de buitenkant van je heupen, steek je borst niet naar voren, span je buik aan en houd je billen vast, ontspan je knieën en tenen en pak de grond lichtjes vast, kalmeer je geest en lichaam en adem gestaag, langzaam en diep.
  2. Taiji-houding – Ga staan met je voeten parallel en ongeveer op schouderbreedte uit elkaar, ontspan je hele lichaam, til je armen parallel en langzaam op tot dezelfde hoogte en breedte als je schouders, handpalmen naar beneden, blijf bewegen, buig je knieën en halve squat, buig dan je ellebogen lichtjes, druk je handen naar beneden voor je borst, blijf bewegen, draai je armen naar buiten en houd ze in een cirkel, met je vingertoppen naar elkaar gericht, en een afstand van 10-15 cm tussen je vingers, concentreer je op je dantian, kijk recht vooruit en verhoog geleidelijk de tijd.
  3. Stapel optillen en laten zakken – Stap met je voeten parallel en ongeveer op schouderbreedte uit elkaar, ontspan je hele lichaam, til je armen langzaam parallel tot schouderbreedte uit elkaar op, handpalmen naar beneden, blijf omhoog bewegen, buig je knieën en halve squat, buig dan je ellebogen lichtjes, druk je handen naar beneden voor je buik, ellebogen en knieën naar elkaar gericht, adem in en uit door de neus, adem in om omhoog te komen en adem uit om te vallen, kijk recht vooruit en oefen herhaaldelijk.
  4. Openen en sluiten van de stapel – Stap met je voeten parallel en ongeveer op schouderbreedte uit elkaar, ontspan je hele lichaam, til je armen langzaam parallel tot schouderbreedte uit elkaar op, handpalmen naar beneden, blijf omhoog bewegen, buig je knieën en halve squat, buig dan je ellebogen lichtjes, druk je handen naar beneden voor je borst, blijf omhoog bewegen, draai je armen naar buiten, handpalmen naar elkaar gericht voor je borst, 10-15 cm uit elkaar, adem in om te openen, til je borst niet op en houd je handpalmen naar elkaar gericht, adem uit om te sluiten, handpalmen 10-15 cm uit elkaar, adem in en uit door de neus, kijk recht vooruit en oefen herhaaldelijk.
  5. Lege stappaal – Stap met je voeten parallel en ongeveer op schouderbreedte uit elkaar, ontspan je hele lichaam, til je armen langzaam parallel tot schouderbreedte uit elkaar, handpalmen naar beneden gericht, blijf omhoog bewegen, buig je knieën en halve hurk, buig dan je ellebogen lichtjes, druk je handen naar beneden naar je borst, blijf omhoog bewegen, verplaats je zwaartepunt naar je rechterbeen, til langzaam je linkerhiel op en draai tegelijkertijd je armen lichtjes naar binnen. Blijf omhoog bewegen, halve stap je linkervoet 45 graden naar links voor, hiel op de grond, tenen gevleugeld, knieën ontspannen, buig tegelijkertijd je armen lichtjes en draai ze naar buiten, linker vingers en linker voet omhoog en omlaag, vingertoppen tussen ogen en neus, rechterhandpalm aan de binnenkant van de linker elleboog, handpalm naar de linker elleboog gericht, handpalmen diagonaal naar elkaar gericht, vingertoppen diagonaal omhoog, ogen kijken recht in de richting van de linkerhandpalm, oefen links en rechts herhaaldelijk.
  6. Gebalanceerde houding – Ga staan met je voeten parallel en ongeveer op schouderbreedte uit elkaar, ontspan je hele lichaam, til je armen langzaam parallel op tot dezelfde hoogte en breedte als je schouders, handpalmen naar beneden, blijf omhoog bewegen, buig je knieën en half squat, buig dan je ellebogen lichtjes. Druk je handen naar beneden naar de buitenkant van je heupen, blijf omhoog bewegen, verplaats je zwaartepunt naar je rechterbeen, til langzaam je linkerhiel op, gebruik je linkerhand om je linkerbeen te duwen om je knieën en ellebogen en knieën bij elkaar te brengen, plaats je linkervingertoppen tussen je ogen en neus, druk je rechterhand op de buitenkant van je rechterheup, handpalmen naar beneden en vingertoppen naar voren, kijk recht vooruit in de richting van je linkerhandpalm en oefen links en rechts herhaaldelijk.

De bovenstaande verschillende soorten houdingsoefeningen kunnen afzonderlijk worden beoefend, maar ze moeten allemaal beginnen met de Wuji-houding. Je kunt bijvoorbeeld de Wuji-houding maar één keer doen voor kettingoefeningen. De verbinding tussen andere soorten houdingsoefeningen kan direct vanaf de openingsstap worden gemaakt. Nadat elk type oefening is voltooid, til je je armen evenwijdig op tot dezelfde hoogte als je schouders, ga rechtop staan en laat je je armen langzaam zakken naar je heupen om te stoten - stoot naar voren vanuit de taille, niet hoger dan de schouder, niet lager dan de borst, en de kracht bereikt het oppervlak van de vuist, oefen links en rechts herhaaldelijk.

Houd de handpalmen vast – houd de bovenste en onderste handen in een bal-vasthoudende vorm, met de handpalmen naar elkaar toe of gekruist, pak de oksels niet vast en haal je schouders op, houd beide armen in een boogvorm en oefen herhaaldelijk.

Cloud Hands – Beweeg de handpalmen naar binnen in een verticale cirkel, wees niet stijf of buig niet in een driehoek, de handen mogen niet hoger zijn dan de wenkbrauwen, noch lager dan het kruis, en oefen herhaaldelijk. Nadat u vaardig bent geworden, kunt u herhaaldelijk links en rechts oefenen met de horizontale kruisstap.

De handen vasthouden - de armen moeten een boog vormen, de polsen bevinden zich op dezelfde hoogte als de schouders, de vingertoppen wijzen naar de punt van de neus, de schouders zijn verlaagd en de ellebogen zijn gedaald, de achterste hand kan naar de zijkant van het lichaam worden gedrukt, de handpalmen zijn naar beneden, de vingertoppen zijn naar voren gericht, of deze kan tegelijkertijd met de voorste hand naar buiten worden geduwd, en beide armen moeten een boog vormen, en oefen herhaaldelijk links en rechts.

Strijk over de handen – de beweging moet in een boogvorm zijn, de voorste arm is niet hoger dan de ogen en de handpalm is naar beneden, de handpalm van de achterste hand is omhoog en dicht bij de elleboog van de voorste arm, de twee armen draaien naar beneden en de boog wordt 45 graden naar achteren getrokken vanaf de zijkant van het lichaam, en oefen herhaaldelijk links en rechts.

Knijp in de handen – buig beide armen voor de borst, met de binnenste handpalm naar voren gericht en de buitenste handpalm naar binnen gericht, met de binnenste handpalm naar de voorste handpulspoort gericht, en duw beide armen tegelijkertijd naar voren, met beide armen rond en de onderarmen niet hoger dan de mond of lager dan de schouders, oefen herhaaldelijk.

Druk op de handen – druk de twee handpalmen van boven naar beneden op de buik, met de handpalmen diagonaal naar beneden, en duw ze in een boog van onder naar voren, met de handpalmen naar voren gericht en de vingertoppen niet hoger dan de ogen, oefen herhaaldelijk.

Omarm de staart van de mus – nadat je de enkele actie van omarmen, aaien, knijpen en drukken goed hebt geoefend, kun je het combineren met de staptypecombinatieoefening. De naam van de gecombineerde oefenactie in Yang-stijl Tai Chi is Omarm de staart van de mus. De oefenmethode is: omarmen: de boven- en onderhanden zijn in een bal-vasthoudende vorm, met de linkerhand onder en de rechterhand boven, en beide armen moeten in een boogvorm worden gehouden, de benen zijn gebogen en gehurkt, en de linkerhiel is opgetild om een Ding-stap te vormen. Blijf omhoog bewegen, draai je lichaam lichtjes naar links, stap met je linkervoet naar links en naar voren om een virtuele stap te vormen, en verplaats tegelijkertijd je zwaartepunt naar voren om een boogstap te vormen, strek je linkerarm uit in een boog, met je pols op dezelfde hoogte als je schouder, en je vingertoppen naar het puntje van je neus gericht. U kunt uw rechterhand langs uw lichaam drukken, met uw handpalm naar beneden en uw vingertoppen naar voren gericht. U kunt uw rechterhand ook met uw voorste hand naar buiten duwen, waarbij u beide armen in een boogvorm houdt.

Blijf omhoog gaan,

Strijkbeweging: Draai uw rechterhand omhoog in een boog, met uw rechterhandpalm naar boven gericht en sluit deze af met uw linkerelleboog, draai uw linkerarm naar binnen, met uw hand niet hoger dan uw ogen, met uw handpalm naar beneden gericht, en uw zwaartepunt naar achteren bewegend om een virtuele stap te vormen, en uw handen naar beneden draaiend, met de boog van de zijkant van uw lichaam naar rechts en terug in een hoek van 45 graden, en vervolgens naar de rechterkant en terug in een hoek van 45 graden.

Blijf omhoog gaan,

Duwen: Laat uw rechterhand naar voren en naar beneden zakken en draai tegelijkertijd uw lichaam naar links. Buig uw armen voor uw borst, met uw rechterhandpalm naar voren gericht naar uw linker pulspoort. Verplaats uw zwaartepunt naar voren om een boogstap te vormen en duw tegelijkertijd uw armen naar voren, met uw armen gebogen en uw onderarmen niet hoger dan uw mond of lager dan uw schouders.

Blijf omhoog gaan,

Press: Kruis je handpalmen, met de linkerhand onder en de rechterhand boven, met de handpalmen naar beneden gericht. Spreid je handpalmen op schouderhoogte en schouderbreedte. Beweeg tegelijkertijd je zwaartepunt naar achteren en haak je linkerteen (je kunt ook je linkervoet stilhouden). Druk je handpalmen van boven naar beneden in een boog op je buik, met je handpalmen diagonaal naar beneden gericht. Blijf omhoog bewegen, duw je handpalmen naar voren in een boog van onder naar voren, met je handpalmen naar voren gericht en je vingertoppen niet hoger dan je ogen. Herhaal de oefening links en rechts.

(IV) Stappen

  1. Tai Chi Vijf Elementen Stappen

De pruimenbloesemstapel (de vijf vaten in mahjong) werd eerder geïntroduceerd. We oefenen in de volgorde van stap omhoog, stap omhoog, zijstap, stap terug, stap terug en zijstap. Ga met je voeten bij elkaar staan op positie nummer één aan de rechterkant. Draai je rechtervoet 45 graden naar buiten, buig je knieën en hurk, en wijs met je linkervoet naar voren naar de middelste positie nummer twee. Stap omhoog om een virtuele stap te vormen en verplaats je zwaartepunt naar voren om een boogstap te vormen.

Ga met je zwaartepunt naar achteren zitten en haak je tenen vast. Beweeg je zwaartepunt met je linkervoet 45 graden naar buiten (je kunt je zwaartepunt ook naar voren verplaatsen en je linkervoet direct 45 graden naar buiten bewegen). Tegelijkertijd passeert je rechtervoet de linkervoetpositie twee, beweegt naar voren naar de rechterbovenpositie drie, stapt naar voren om een virtuele stap te vormen en verplaatst tegelijkertijd je zwaartepunt naar voren om een boogstap te vormen. Blijf omhoog bewegen, de linkervoet passeert de rechtervoetpositie 3 en beweegt zijwaarts naar de positie 4, waarbij de tenen de grond raken en vervolgens de hele voet de grond raakt, waardoor een horizontale kruisstap ontstaat, het zwaartepunt beweegt naar links om een horizontale kruisstap te vormen, blijf omhoog bewegen, de rechtervoet passeert de linkervoetpositie 4 naar het middelpuntpositie 2 en stapt terug, waarbij de tenen de grond raken en vervolgens de hele voet de grond raakt, het zwaartepunt beweegt terug om een virtuele stap te vormen met de linkerteen iets naar binnen, blijf omhoog bewegen, de linkervoet passeert het middelpuntpositie 2 en stapt terug naar de rechtervoetpositie 5, waarbij de tenen de grond raken en vervolgens de hele voet de grond raakt, het zwaartepunt beweegt terug om een virtuele stap te vormen met de linkerteen naar binnen, blijf omhoog bewegen, de rechtervoet passeert de positie 5 en de linkervoet gaat naar de positie 1, waarbij de tenen de grond raken en vervolgens de hele voet de grond raakt, waardoor een horizontale kruisstap ontstaat, het zwaartepunt beweegt naar rechts om een horizontale kruisstap, de linkervoet is dicht bij de rechtervoet en stapt samen om de houding te beëindigen. Dit is om een Tai Chi Five Elements Step te voltooien.

Voor continue oefening kun je de rechtervoet 45 graden naar buiten doen vanaf de achterkant, en dan de actie uitvoeren, dat wil zeggen, de linkervoet gaat door de eerste positie en de rechtervoet gaat naar het middelpunt van de tweede positie, en oefen herhaaldelijk aan de linker- en rechterkant (dat wil zeggen, verander de vijfde positie naar de eerste positie, doe eerst de linkervoet 45 graden naar buiten, en stap dan op de rechtervoet). Tijdens het voltooien van de actie, behalve bij het staan aan het begin en einde van de houding, moet de hoogte tussen andere bewegingen worden gehandhaafd en mag deze niet te hoog of te laag zijn.

  1. Tai Chi Zeven Sterren (Bagua) Stap

De Seven Star (Bagua) Step is voornamelijk om de inwaartse of uitwaartse swing van de tenen te doen, afhankelijk van de richting waarin je moet gaan. Tijdens de beweging landt één voet op de tenen naar buiten, en de andere voet landt op de tenen naar binnen, waardoor een "S"-vormige beweging ontstaat.

De eerste stap is om de linkervoet naar buiten te zwaaien,

De tweede stap is om de rechtervoet naar binnen te draaien,

De derde stap is om de linkervoet naar buiten te zwaaien,

De vierde stap is om de rechtervoet naar buiten te zwaaien,

De vijfde stap is om de linkervoet naar binnen te draaien,

De zesde stap is om de rechtervoet naar buiten te zwaaien voor de Zeven Sterren Stap, en een “O” (cirkel) beweging te maken.

De eerste stap is om de linkervoet naar buiten te zwaaien,

De tweede stap is om de rechtervoet naar binnen te draaien,

De derde stap is om de linkervoet naar buiten te zwaaien,

De vierde stap is om de rechtervoet naar binnen te draaien voor de Bagua-stap. Herhaal dit herhaaldelijk.

De belangrijkste oefenmethode is om de Qixing-stap te veranderen van de vierde stap naar de “S”-vormige bewegingsroute;

De Bagua-stap verandert niet in de vierde stap en blijft lopen in "O" (cirkel), en de grootte van de cirkel is gebaseerd op de grootte van het voetenwerk van het individu. Oefen links en rechts herhaaldelijk.

(V) Beentechnieken

  1. Been strekken

Simpel gezegd, beenstrekken is het strekken van de beenbanden, zodat onze bewegingen perfecter zijn bij het doen van Tai Chi routines. Wat we hier voornamelijk leren zijn rechte beenstrekkingen en zijbeenstrekkingen; rechte beenstrekkingen vereisen dat het linkerbeen gestrekt wordt met de tenen naar het rechterbeen gericht, en de armen kunnen met beide handen gebogen worden om de voeten vast te houden, en de benen kunnen niet gebogen worden. De benen en voeten worden geleidelijk opgetild volgens hun fysieke conditie. Zijbeenstrekkingen vereisen dat het linkerbeen gestrekt wordt met de tenen naar buiten wijzend in een hoek van 90 graden ten opzichte van het rechterbeen, en de linkerhand houdt de rechtervoet vast en de armen kunnen zijwaarts gebogen worden, en de benen en voeten worden geleidelijk opgetild volgens hun fysieke conditie. Na rechte beenstrekkingen en zijbeenstrekkingen, moet je een vast object vasthouden om rechte beenzwaaien en zijbeenzwaaien uit te voeren. Oefen herhaaldelijk links en rechts.

  1. Eén voet klappen

Ondersteun één been, buig de knie van het andere been en til het op, strek de zool van de voet plat en zwaai het naar voren. Wanneer het hoger is dan de schouder, gebruik dan de palm van dezelfde of de andere kant om de bovenste voet van boven naar voren te klappen om een geluid te maken, en oefen herhaaldelijk links en rechts. Middelbare en oudere studenten kunnen eerst op de dij klappen, dan op de kuit en dan op de voet klappen als ze daartoe in staat zijn.

  1. Aparte voeten

Ondersteun één been, buig de knie van het andere been en til het op, strek de zool van de voet plat, strek de knie langzaam naar dezelfde kant in een hoek van ongeveer 45 graden, de voet mag niet lager zijn dan de taille, de benen moeten recht zijn en de armen moeten samenwerken. Oefen herhaaldelijk links en rechts. Studenten van middelbare leeftijd en ouderen kunnen de hoogte van de voet geleidelijk verhogen, afhankelijk van hun werkelijke situatie.

  1. Schop tegen de voet

Ondersteun één been, buig de knie van het andere been en til het op, haak de tenen vast, duw de knie langzaam naar dezelfde kant in een hoek van ongeveer 45 graden, de kracht bereikt de hiel, de voet mag niet lager zijn dan de taille, de benen moeten recht zijn en de armen moeten samenwerken. Oefen herhaaldelijk links en rechts. Studenten van middelbare leeftijd en ouderen kunnen de hoogte van hun voeten geleidelijk verhogen, afhankelijk van hun werkelijke situatie.

  1. Uitgaande zwaai

Ondersteun één been, strek het andere been, haak de tenen vast en til het op, schop het been omhoog naar de andere kant, maak een cirkelvormige beweging door het gezicht en wanneer de voet de andere kant bereikt, strijk je de wreef plat, tik je de wreef twee keer met beide handpalmen, buig je de benen en gesp ze vast na het tikken en houd je het lichaam rechtop met beide handpalmen naar de andere kant. Middelbare en oudere studenten kunnen eerst op de dij kloppen, dan op de kuit en dan op de voet als ze daartoe in staat zijn.

Conclusie

Door de bovenstaande Tai Chi basisvaardigheden oefening, moet gezegd worden dat de oefenmethode van Yang stijl Tai Chi in principe onder de knie is. Of het nu mogelijk is om routines te leren, zoals 24-stijl Tai Chi, 37-stijl Yang stijl Tai Chi, etc., de auteur raadt studenten aan om een wijze leraar (een wijze leraar) te vinden, de enkele houdingsbewegingen van Tai Chi één voor één te oefenen en vervolgens in combinatie te oefenen. Alleen op deze manier kun je de essentie en essentie van Tai Chi oefenen en beheersen, en correcte en wetenschappelijke Tai Chi fitnessoefeningen uitvoeren.