Chen-stijl Tai Chi handvormen, stappen, voetenwerk en beentechnieken

Elke beweging en elk gebaar van Tai Chi bevat veel wijsheid en bokstheorie. Vandaag zal ik de illustraties van de handvorm, stapvorm, voetenwerk en beenmethode van Chen-stijl Tai Chi met jullie delen. Ik hoop dat meer mensen Tai Chi kunnen begrijpen en Tai Chi kunnen beoefenen, om zo een gezond lichaam en een vredig hart te krijgen.

Handvorm

1. Vuistvorm:

Plaats de vier vingers bij elkaar, krul ze naar binnen bij de handpalm en druk de duim op het tweede gewricht van de middelvinger en wijsvinger. Het oppervlak van de vuist moet plat zijn en een vierkante vuist vormen. Wees voorzichtig dat u de vuist niet te hard balt en laat geen gat in de vuist achter. Bij het slaan moet de pols ook plat zijn. De vuist heeft een vuistpalm, een vuistrug, een vuistoog en een vuistgezicht. Hij is verdeeld in een platte vuist en een staande vuist.

1) Platte vuist:

De vorm van de vuist blijft ongewijzigd en de handpalm van de vuist is naar beneden gericht.

2) Staande vuist:

De vorm van de vuist blijft ongewijzigd en het oog van de vuist is naar boven gericht.

Belangrijkste punten van de actie: U kunt op elk gewenst moment tijdens de training vuistbaloefeningen doen om natuurlijkheid, flexibiliteit en nauwkeurigheid te bereiken.

2. Palmvorm (Walong Palm):

Strek je vingers op natuurlijke wijze, de wortels van de duim en pink lichtjes naar binnen, de wijsvinger naar buiten, de basis van de tijgers mond is vastgeklemd en de duimtop is naar buiten. Er zijn drie soorten palmvormen: rechtopstaande palm, opwaartse palm, neerwaartse palm en horizontale palm.

1) Rechtopstaande handpalm:

Ga op de pols zitten, met de vingertoppen omhoog, de vingers op natuurlijke wijze gestrekt, de basis van de pink en de basis van de duim iets naar binnen, de basis van de tijgerbek is vastgeklemd en de duim is iets naar buiten gericht.

2) Omhoog wijzende handpalm:

De vorm van de vingers blijft ongewijzigd, de handpalm is naar boven gericht of de handpalm is schuin naar boven gericht.

3) Handpalm naar beneden:

De vorm van de vingers blijft ongewijzigd, de handpalm is naar beneden gericht.

4) Horizontale handpalm:

De vorm van de vingers blijft ongewijzigd, de pink staat zijwaarts naar buiten.

Tijdens de oefening kunt u uw vrije tijd gebruiken om te oefenen met het veranderen van de handpalmvormen door de linker- en rechterhandpalmen te draaien, of beide handpalmen tegelijkertijd te oefenen. U kunt ook verschillende handpalmvormen oefenen in combinatie met staande Tai Chi-oefeningen.

3. Haakhand:

Knijp de toppen van de duim, wijsvinger en middelvinger samen en buig de overige vingers op natuurlijke wijze naar binnen in de handpalm. De bek van de tijger is rond en de pols is licht gebogen.

Let op: Wanneer je je handen haakt, moet je niet stijf en onhandig zijn, maar ontspannen en natuurlijk. Je kunt je vrije tijd gebruiken om meer haakoefeningen te doen. Je kunt oefenen met Tai Chi staand.

Stappen

1. Booghouding:

Ga staan met je voeten naar voren en naar achteren. Buig je voorste been en de kniepunt mag niet verder komen dan je tenen; buig je achterste been lichtjes en wijs je tenen diagonaal naar voren, met het zwaartepunt op het voorste been. De rechterhouding is hetzelfde als de linkerhouding, maar dan in de tegenovergestelde richting.
Let op: Tijdens het oefenen kunt u het commando volgen om de linker- en rechterhoudingen afwisselend te oefenen. U kunt de handbewegingen ook combineren met de linker- en rechterbooghoudingoefeningen, zoals de linker- en rechter schuine draaistapoefeningen.

2. Paardenhouding:

Ga met uw voeten parallel en ongeveer een meter uit elkaar staan. Buig uw benen en ga door uw knieën, waarbij uw dijen iets boven de grond hangen. Laat uw heupen zakken en trek uw billen naar elkaar toe. Houd uw bovenlichaam rechtop. Bij de naar rechts hellende paardenhouding ligt het zwaartepunt naar rechts, en bij de naar links hellende paardenhouding ligt het zwaartepunt naar links.
Let op: Tijdens het oefenen kun je het commando volgen om de linker- en rechterhoudingen afwisselend te oefenen. Je kunt de handtechnieken ook combineren met de linker- en rechterpaardhoudingen, zoals de linker- en rechter Lan Zha Yi-oefeningen.

3，Lege stap

1) Beide benen zijn gebogen en de verticale en horizontale afstanden tussen de twee hielen zijn ongeveer 5 cm. De voorste voet staat stevig op de grond om het gewicht te ondersteunen; de voorkant van de achterste voet staat op de grond en de achterste hiel is van de grond.
Opmerkingen: Tijdens het oefenen kunt u het commando volgen om de linker en rechter lege stappen afwisselend te oefenen. U kunt ook de handtechnieken combineren met de linker en rechter lege stappen, zoals de linker en rechter witte kraanvogelvleugels.
2) Rechter lege stap: Het linkerbeen ondersteunt de knie en zakt in elkaar; de rechtervoet beweegt naar voren, de tenen raken de grond en de hiel wordt opgetild om een rechter voorste lege stap te vormen. De linker lege stap is hetzelfde als de rechter lege stap, maar dan in de tegenovergestelde richting.
Opmerkingen: Tijdens het oefenen kunt u de opdracht volgen om de lege linker- en rechterstappen afwisselend te oefenen, of u kunt de handtechnieken combineren met de lege linker- en rechterstappen, zoals de oefeningen met de handpalmen omhoog bij de lege linker- en rechterstappen.

4. Buigen met de rechterhand:

Buig het linkerbeen en buig de knie, met het zwaartepunt van het lichaam op het linkerbeen; strek het rechterbeen en buig naar beneden, met de hele zool van de rechtervoet de grond rakend, een rechter buiging vormend. De linker buiging is hetzelfde als de rechter buiging, maar in de tegenovergestelde richting.
Opmerkingen: Tijdens het oefenen kunt u de linker- en rechterstrijkbeweging afwisselend oefenen, afhankelijk van het commando, of u kunt de linker- en rechterstrijkoefeningen combineren met de handbewegingen, zoals de Quedilong-oefening.

5. Rustende (spiraalvormige) rechterbuiging:

Til de rechtervoet op en stap naar voren, land op de linker voorkant van de linkervoet, met de tenen naar buiten zwaaiend; til de linkerhiel op, buig dan de knieën en hurk naar beneden om een rechter buiging te vormen (rechter spiraal). De linker buiging is hetzelfde als de rechter buiging, maar in de tegenovergestelde richting.
Opmerkingen: Tijdens het oefenen kunt u de linker- en rechterstrijkbeweging afwisselend oefenen, afhankelijk van het commando, of u kunt de linker- en rechterstrijkoefeningen combineren met de handbewegingen, zoals de oefening Buigen met de handpalm.

Stappen

1. Stap voorwaarts:

Handen halfgebalde vuisten, met de achterkant van de vuisten bevestigd aan de taille, rechtervoet met de hiel als as, tenen naar buiten, lichaam naar rechts draaien, dan knieën buigen en inzakken, het zwaartepunt van het lichaam verplaatst zich naar het rechterbeen, linkervoet optillen, met de binnenkant van de hiel de grond raken, wrijven naar de linker voorkant, hiel op de grond, tenen omhoog, dan tenen op de grond, knieën buigen en inzakken naar voren, linker boogstap, rechterbeen stap naar voren met linkerbeen stap naar voren, maar in de tegenovergestelde richting.
Opmerkingen: Gebruik natuurlijke ademhaling bij het oefenen. Wees voorzichtig bij het oefenen van stap voorwaarts om te voorkomen dat het zwaartepunt van het lichaam omhoog en omlaag gaat. Je kunt een boek op je hoofd leggen om te oefenen. Om het zwaartepunt van het lichaam stabiel te houden.
Na de oefening moet je terugkeren naar de beginpositie. Je kunt oefenen met een stap achteruit.

2. Stap achteruit:

Handen half gebalde vuisten, met de achterkant van de vuisten vastgemaakt aan de taille, het zwaartepunt van het lichaam beweegt naar het linkerbeen, til de rechterhiel op. Dan stapt de rechtervoet terug naar de rechterkant door de binnenkant van de linkervoet, buig dan de knieën en zak in elkaar, draai de linkerteen naar binnen om de drie-lichaamshouding te voltooien, en het linkerbeen stapt terug op dezelfde manier als het rechterbeen, maar in de tegenovergestelde richting.
Let op: Adem in als je oefent met het optillen van de voet, en adem uit als je oefent met het plaatsen van de tenen. Wees voorzichtig bij het oefenen met terugstappen om te voorkomen dat het zwaartepunt van het lichaam fluctueert. Je kunt oefenen door een boek op je hoofd te leggen om het zwaartepunt van het lichaam stabiel te houden. Keer na het oefenen terug naar de beginpositie. Je kunt oefenen met de voorwaartse beweging, en je kunt ook oefenen met handtechnieken, zoals reverse curling.

3. Veegstap:

Handen half gebalde vuisten, met de achterkant van de vuisten tegen de taille. Verplaats het zwaartepunt van het lichaam naar het rechterbeen en buig de knieën om te hurken, terwijl de linkervoet naar de binnenkant van de rechterenkel wordt getild, met de tenen omhoog, ongeveer 10 cm van de grond, vooruitkijkend, blijft het rechterbeen de knieën buigen om te hurken, de linkertenen worden omhoog gebracht en de binnenkant van de hiel raakt de grond lichtjes aan de linkerkant om de rechtervoet ongeveer drie voet verderop af te vegen, met de tenen naar voren en omhoog gericht.
Draai je linkervoet naar binnen, met de hele voet op de grond, en verplaats je zwaartepunt langzaam naar je linkerbeen, kijkend naar voren. Raak de binnenkant van de voorvoet van je rechtervoet zachtjes aan op de grond en til hem langzaam op naar de binnenkant van je linkerenkel, met je tenen omhoog. Doe ongeveer 10 cm van de grond een rechtse wrijfstap, hetzelfde als de linkse wrijfstap, maar dan in de tegenovergestelde richting.
Let op: Adem in als je oefent met het optillen van je voeten, en adem uit als je je voeten naar beneden wrijft. Ga na het oefenen terug naar de beginpositie. Je kunt oefenen met handbewegingen, zoals voorwaartse trapoefeningen.

4. Kruisstap:

Ga naast elkaar staan in de voorbereidende positie. Draai het zwaartepunt van je lichaam naar rechts (borst naar het zuidwesten), blijf hurken met je rechterbeen, stap met je linkervoet naar links en duw tegelijkertijd je handpalmen naar rechts, kijkend naar rechts.
Blijf omhoog bewegen, draai je bovenlichaam naar links (borst naar het zuiden), verplaats je zwaartepunt naar je linkerbeen, buig je knieën en hurk lichtjes, stap dan met je rechtervoet naar links en terug, met de voorvoet op de grond; draai tegelijkertijd je linkerhandpalm naar binnen, teken een boog omhoog en naar links voor je linkerborst, met je handpalm naar buiten gericht en je vingertoppen naar rechtsboven. Stap dan met je linkervoet naar links en duw je handpalmen naar voren naar links, kijk vooruit naar links. Stap dan met je linkervoet naar rechts en terug, met de voorkant van je voet de grond rakend. Draai tegelijkertijd je rechterhandpalm naar binnen, omhoog en boog deze naar links voor je rechterborst, met je handpalm naar buiten gericht en je vingertoppen naar linksboven.
Opmerkingen: Bij het oefenen moet je letten op het ritme van de voetwerkovergang en deze coördineren. De rotatiehoek van het zwaartepunt is ongeveer 45 graden. Je kunt het herhaaldelijk oefenen door links en rechts af te wisselen in combinatie met de cloud handbeweging.

Beenmethode

1. Enkele schoktrap (rechter Vajra stampende stamper)

1) Til je knieën op en hef je vuisten op:

Het zwaartepunt van het lichaam beweegt langzaam naar het linkerbeen en hurkt, buigt de linkerarm lichtjes, buigt de linker pols en draait de handpalm naar buiten en plaatst deze voor de buik; buig tegelijkertijd de rechterknie en til deze op, met de knie op dezelfde hoogte als de buik, de tenen omhoog, buig de rechterarm bij de elleboog en draai de rechtervuist naar buiten tot ongeveer 1 cm voor de borst, met de handpalm van de vuist omhoog gekanteld; het bovenlichaam is rechtop. Kijk naar de rechtervuist.

2) Schud de voet en sla met de vuist:

Blijf bewegen, laat de rechtervoet zakken, stap licht op de grond, buig het rechterbeen en hurk, met de voeten op schouderbreedte uit elkaar, en het zwaartepunt verplaatst tussen de twee voeten; sla tegelijkertijd met de rechtervuist op de linkerpalm, met de vuistpalm omhoog en lichtjes naar binnen gekanteld, en kijk vooruit. De linker Vajra-beuk is hetzelfde als de rechter Vajra-beuk, maar dan in de tegenovergestelde richting.

Opmerking: Adem in bij het oefenen van het optillen van de knie en het optillen van de vuist, en adem uit bij het oefenen van het schudden van de voet en het slaan van de vuist. Let op dat het schudden van de voet en het slaan van de vuist tegelijkertijd moeten worden voltooid. Terwijl de vuist wordt geraakt, zakt de qi naar de Dantian, en het is ook noodzakelijk om aandacht te besteden aan de heldere virtualiteit van de twee voeten en het lichaam recht te houden. Tijdens het oefenen kun je de instructies volgen om de bewegingen van het optillen van de knie en het optillen van de vuist (inademen), het schudden van de voet en het slaan van de vuist (uitademen) uit te voeren. Wissel af tussen links en rechts.

2. Dubbele schuddende voeten

1) Ga door je knieën en druk op je handpalm:

Het zwaartepunt van het lichaam beweegt naar het linkerbeen en buigt de knie, de rechtervoet is lichtjes teruggetrokken en de tenen raken de grond om een virtuele stap te vormen; tegelijkertijd draait het bovenlichaam lichtjes naar rechts en draaien de twee handpalmen naar binnen en drukken naar beneden, iets lager dan de borst. Kijk naar de rechterhand.

2) Springen en de knieën optillen en de handpalmen vasthouden:

Buig de rechterknie en zwaai hem omhoog, duw de linkervoet tegen de grond en spring omhoog, draai beide handpalmen naar buiten en til ze tegelijkertijd op voor de borst, de rechterpols is iets hoger dan de schouder en de linkerhand bevindt zich aan de binnenkant van de rechterelleboog. Dan vallen de linkervoet en de rechtervoet om de beurt naar beneden en draai tegelijkertijd beide handen naar binnen en druk ze naar beneden voor de borst, terugkerend naar de positie van de rechterhand vooraan en de linkerhand aan de binnenkant van de rechterelleboog. Beide handpalmen zijn naar beneden gericht en de ogen kijken naar de rechterhand.
Let op: Adem uit bij het oefenen van buigen en hurken en het drukken van de handpalmen, en adem in bij het oefenen van springen en het optillen van de knieën en het vasthouden van de handpalmen. De twee armen moeten naar binnen worden gewikkeld en opgetild in coördinatie met de zwaaiende benen en het duwen van de grond, spring omhoog en dan vallen de twee voeten om de beurt naar beneden, waarbij het achterste been lichtjes valt en het voorste been zwaar valt. Let op het duidelijke onderscheid tussen het echte en het neppe. Tijdens het oefenen kun je de linker- en rechterdubbele schokvoeten afwisselend oefenen.

3，Rechtse trap

Het zwaartepunt wordt volledig naar het linkerbeen verplaatst, het rechterbeen wordt gebogen en de rechtervoet wordt opgetild; beide handen worden voor de buik verzameld en de handpalmen zijn rechtop. Vervolgens wordt het rechterbeen gebogen en gestrekt, wordt de rechterteen opgetild en wordt de hiel gebruikt als krachtpunt om snel naar de rechtervoorkant te duwen. Het been moet recht zijn en de voet moet boven de taille zijn en vervolgens moet het been bij de knie buigen door de reboundkracht. Duw de rechterhand naar voren naar rechts met de handpalm licht gebogen en de pols moet op dezelfde hoogte zijn als de schouder; de linkerhand wordt op de linkerbovenkant van het hoofd geplaatst, de handpalm wordt omhoog gekanteld en de linkerarm wordt licht gebogen. Kijk naar de rechterhand. De linkervoet duwt de rechtervoet op dezelfde manier als de rechtervoet, maar in de tegenovergestelde richting.
Let op: De beenduw en de palmduw moeten snel en tegelijkertijd worden gedaan, en het lichaam moet rechtop staan en stevig staan. De bovenste en onderste bewegingen moeten in harmonie worden gecoördineerd. Adem in tijdens het oefenen om de voet terug te trekken, en adem uit tijdens het oefenen om de voet te duwen. U kunt tijdens het oefenen afwisselend de linker- en rechtervoetduw oefenen.

4. Klappen met de rechtervoet:

Het zwaartepunt van het lichaam ligt helemaal op het linkerbeen, het rechterbeen is gebogen bij de knie en de rechtervoet is opgetild; beide handen worden voor de borst gehouden en de handpalmen zijn omhoog gekanteld. Vervolgens stuitert de rechtervoet naar voren en omhoog, met de benen recht en de tenen plat gestrekt; tegelijkertijd spreiden de twee armen zich uit en vallen, de rechterhand slaat de voet naar voren en de linkerhand valt op dezelfde hoogte als de schouder, met de handpalm naar rechts gericht en de handpalm omhoog wijzend. Kijk naar de rechterhand. De linkervoet slaat de rechtervoet, maar in de tegenovergestelde richting.
Let op: De twee handen moeten gespreid zijn en de linkervoet moet tegelijkertijd naar voren worden geschopt. De rechterhand moet de rechtervoet snel en nauwkeurig slaan. Adem in bij het oefenen van het optillen van de knieën en het vasthouden van de armen, en adem uit bij het oefenen van het slaan op de voeten. Bij het oefenen kun je het commando volgen om afwisselend te oefenen met de linker- en rechtervoet.

5. Rechts naar buiten zwaaiende lotus:

Het zwaartepunt van het lichaam ligt helemaal op de linkervoet, het rechterbeen is gebogen bij de knie en de rechtervoet is opgetild; de twee handen zijn verzameld voor de rechter, met de handpalmen schuin naar beneden; kijk naar de rechterhand. Dan wordt het rechterbeen van flexie naar extensie naar links, omhoog en naar rechts gezwaaid in een boog. Wanneer het naar borsthoogte is gezwaaid, slaan de linkerhand en de rechterhand de rechtervoet om beurten naar links. Kijk naar de rechterhand. De linker uitgaande zwaailotus is hetzelfde als de rechter uitgaande zwaailotus, maar dan in de tegenovergestelde richting.
Let op: Adem in wanneer u oefent met het optillen van de knie en het zwaaien van de handpalm, en adem uit wanneer u oefent met het klappen van de voeten in volgorde. De hele beweging moet op een continue manier worden voltooid. Buig de linkerknie en sluit de heupen voordat u met de benen zwaait, draai de taille en ontspan de polsen; klap snel en nauwkeurig met de voeten. Tijdens het oefenen kunt u het commando volgen om de linker- en rechter lotuszwaaien afwisselend te oefenen.

6. Rechter trap (rechter trap):

Het zwaartepunt van het lichaam wordt verplaatst naar het linkerbeen, het rechterbeen wordt opgetild en beide vuisten worden voor het lichaam gebald en gekruist voor de borst en de buik, met de rechtervuist aan de buitenkant en de vuistogen naar voren gericht. Vervolgens wordt het rechterbeen gebogen en gestrekt, de tenen zijn naar binnen gericht en de buitenkant van de zool wordt gebruikt als het krachtpunt en het wordt naar de rechterbovenhoek geschopt, met de voet op dezelfde hoogte als de taille. Tegelijkertijd worden beide armen omhoog gestrekt en worden de vuisten opgeheven, met de vuisten op dezelfde hoogte als de schouders en de handpalmen diagonaal naar beneden. Kijk naar de rechtervuist. De linkerschop (linkerschop) is hetzelfde als de rechterschop, maar dan in de tegenovergestelde richting.
Let op: De rechtervoettrap wordt gecoördineerd met de spreiding van de twee armen. Het is noodzakelijk om snel kracht uit te oefenen. Nadat de rechtervoet is getrapt, wordt het rechterbeen licht gebogen door de reboundkracht. Adem in wanneer u oefent door uw knieën op te tillen en uw vuisten vast te houden, en adem uit wanneer u split fists en side kicks oefent. Tijdens het oefenen kunt u het commando volgen om afwisselend de linker- en rechtertrap te oefenen.

7. Tweede rechter trap:

Verplaats het zwaartepunt van het lichaam naar het rechterbeen, buig de linkerknie en zwaai deze omhoog, en teken een boog met de linkervuist omhoog, vooruit en omlaag voor de linkerschouder. Stap dan op de rechtervoet, het lichaam komt omhoog, en het rechterbeen is gebogen en gestrekt in de lucht en trapt vooruit. Wanneer de voet borsthoogte bereikt, verandert de rechtervuist in een handpalm en slaat de rechtervoet; de linkervuist verandert ook in een handpalm omlaag, tekent een boog naar links en tilt deze op tot dezelfde hoogte als de schouder, met de handpalm naar beneden gericht. Kijk naar de rechterhand. De linker tweede trap is hetzelfde als de rechter tweede trap, maar in de tegenovergestelde richting.
Let op: De zwaai van de armen moet gecoördineerd en continu zijn bij het opstappen, en het tikken met de voeten moet nauwkeurig zijn. Het duwen van de grond, het optillen van de knieën en het tikken met de voeten moeten ook continu zijn. Adem in bij het oefenen van het omhoog tillen van de knieën, en adem uit bij het oefenen van het landen na het tikken met de voeten. Bij het oefenen kun je het commando volgen om de linker en rechter tweede trap afwisselend op hun plaats te oefenen.