Bewegen kan de cognitieve functie verbeteren en uw hersenen beschermen tegen geheugenverlies dat met de leeftijd samenhangt.
Regelmatige lichaamsbeweging speelt een belangrijke rol bij gezond ouder worden en verlaagt het risico op aandoeningen zoals diabetes en hartziekten op latere leeftijd.
Maar u realiseert zich misschien niet dat u elke keer dat u uw hardloopschoenen aantrekt of uw spinningfiets start, uw hersenen ook beschermt tegen leeftijdsgebonden geheugenverlies, waaronder de ziekte van Alzheimer en dementie.
Sporten kan net zo'n grote impact hebben op je hersenen als op je lichaam. En het hoeft niet ingewikkeld te zijn! Volgens een onderzoek uit januari 2019 in Neurology kan het starten van een eenvoudig aerobisch oefenprogramma helpen om geheugen, aandacht, organisatie, planning en multitasking (ook wel uitvoerende functie genoemd) te verbeteren bij oudere volwassenen met een risico op cognitieve achteruitgang.
Maak kennis met de acht beste oefeningen voor een gezonde hersenen.
1, Exergaming
Voor eens en altijd kan schermtijd daadwerkelijk gezondheidsvoordelen hebben. Exergaming combineert digitale videogames met fitness voor een leuke nieuwe manier van bewegen. En virtual reality kan de cognitieve gezondheidsvoordelen van bewegen bij ouderen vergroten door het geheugen en de aandacht te verbeteren, volgens een studie uit januari 2019 in Mental Health Clinical Practice & Epidemiology.
De eerste generatie oefengames omvatte Wii Sports en dans, dansgames. Nu is er een nieuw soort oefengames in opkomst. Virtuele fitness naar een hoger niveau tillen, games die speciaal zijn ontworpen om oefeningen te integreren in videogames.
2. Intervaltraining met hoge intensiteit
High-intensity intervaltrainingen zijn niet alleen goed voor je fysieke gezondheid; ze zijn ook een van de beste oefeningen voor de gezondheid van je hersenen.
Volgens een klein onderzoek dat in februari 2020 in Brain Sciences werd gepubliceerd, werd bij jongvolwassenen intervaltraining met hoge intensiteit geassocieerd met een sterkere hersenfunctie vergeleken met steady-state aerobe oefeningen. Jezelf pushen tot hogere intensiteiten kan de afgifte van brain-derived neurotrophic factor (BDNF) activeren, een proteïne dat helpt bij de gezondheid van de hersenen.
BDNF is een soort meststof die onze hersencellen jong en vitaal houdt, ons beschermt tegen stress en onze hersenen helpt groeien.
3, Buitenoefeningen
Als het gaat om de beste fysieke training voor uw hersenen, kan buiten sporten de beste keuze zijn.
Tijd doorbrengen in de natuur kan geheugen, focus en creativiteit stimuleren, volgens een review van juli 2019 gepubliceerd in Science Advances. Tijd doorbrengen in de natuur werd ook in verband gebracht met verminderde symptomen van stress, depressie en angst, zo bleek uit de review.
Ga naar buiten om optimaal te profiteren van de voordelen van lichaamsbeweging voor uw hersenen, of u nu gaat wandelen, snowboarden of mountainbiken.
4, Yoga
Het blijkt dat met gekruiste benen zitten ook kan helpen om je geest te verscherpen, niet alleen je evenwicht. Volgens een review uit mei 2021 in Complementary Therapies in Medicine is het in vorm brengen van je geest en out of the box in verband gebracht met verbeterde focus, verwerkingssnelheid (hoe lang het duurt om een mentale taak te voltooien) en besluitvorming.
Bonuspunten als de les meditatie omvat: volgens het National Center for Complementary and Integrative Health tonen onderzoeken aan dat mensen die regelmatig mediteren meer buitenste lagen in hun hersenen hebben, wat hun vermogen om informatie te verwerken kan verbeteren.
5, Tai Chi
Een andere goede oefening voor de gezondheid van de hersenen is tai chi.
Een studie uit september 2019, gepubliceerd in Nature, suggereert dat het beoefenen van deze low-intensity mind-body oefening kan helpen om het geheugen en de focus te verbeteren, wat het een top fysieke oefening maakt voor de gezondheid van de hersenen. Tai chi verhoogt het zuurstofgehalte in het bloed van de hersenen, verhoogt de cognitieve activiteit en verbetert de connectiviteit van de hersenen.
Dat komt waarschijnlijk omdat tai chi een soort oefening is die neuromotorische training heet, die de nadruk legt op evenwicht, kernkracht, stabiliteit en behendigheid. Hoe meer evenwicht je hebt, hoe beter je hersenen zijn, en een vorm van oefening doen die het evenwicht verbetert, kan je helpen je te concentreren op taken en je emoties te reguleren.
6, Dansen
Een studie uit juli 2017 in PLOS One toonde aan dat danstraining het potentieel heeft om het hersenvolume bij ouderen te vergroten, zelfs meer dan traditionele aerobe oefeningen zoals wandelen en fietsen. Volgens de studie verbetert dansen ook de neuroplasticiteit, wat betekent dat de hersenen van dansers beter in staat zijn om te groeien en te veranderen als reactie op ervaring.
Dat komt omdat dans coördinatie, evenwicht, uithoudingsvermogen, interactie en communicatie bevordert. Hierdoor kunnen deelnemers gebruikmaken van de leerprocessen van hun hersenen.
7, Teamsporten
Of je nu lid wordt van een plaatselijke volleybalcompetitie of een ultimate frisbeeteam, groepsactiviteiten bieden een dubbele cognitieve boost: je profiteert van alle voordelen van lichaamsbeweging voor je hersenen, plus de extra bonus van sociaal contact.
Er is een verband gevonden tussen sociaal contact en een beter werkgeheugen, een betere verwerkingssnelheid en een betere besluitvorming bij ouderen.
Teamsporten helpen de oxytocine in je hersenen te verhogen, een hormoon dat je helpt om een band met anderen op te bouwen. Noem sociale connectie 'vitamine C' omdat het de belangrijkste factor is voor gezond ouder worden; het is drie keer krachtiger dan wat dan ook om ons fysiek en mentaal jong te houden.
8, Kracht training
Krachttraining traint zowel je spieren als je hersenen. Volgens een review uit juli 2019, gepubliceerd in de European Review of Aging and Physical Activity, kan krachttraining leiden tot veranderingen in de hersenen die samenhangen met verbeterde uitvoerende functies.
Volgens een onderzoek uit januari 2019, gepubliceerd in Nature Medicine, hebben mensen met de ziekte van Alzheimer lagere niveaus van irisine, een hersenhormoon, dan mentaal gezonde mensen.
Hoewel elke vorm van weerstandstraining positieve effecten heeft, zijn vrije gewichten beter. Hoe harder u de gewichten tilt, hoe meer hersengroeifactoren en hormonen uw lichaam vrijgeeft. Oefeningen met alleen lichaamsgewicht hebben mogelijk niet dezelfde voordelen.
Vrije gewichten zijn ook een sterkere breinbooster dan gewichtsmachines omdat ze meer focus vereisen. Het is makkelijker om te spreiden als je een machine hebt die je lichaam ondersteunt.
Adviseer samengestelde oefeningen, die meerdere spiergroepen in verschillende richtingen trainen en meer denkvermogen en geheugen vereisen om uit te voeren.
Hoe lichaamsbeweging je hersenen helpt
Naarmate u ouder wordt, neemt uw brein af in omvang en functie. Als reactie op de verminderde hersenactiviteit beginnen de haarvaten in uw hersenen te vernauwen, wat de bloedstroom beperkt. Dit kan leiden tot verminderd geheugen, reactietijd, impulscontrole en besluitvorming.
Zweten is een van de beste manieren om leeftijdsgebonden mentale achteruitgang te voorkomen. Beweging verhoogt de bloedtoevoer naar uw hersenen en helpt de hersenactiviteit te versnellen. Beweging kan daarom de achteruitgang vertragen en de uitvoerende functie verbeteren. Het helpt ook neurologische en neurodegeneratieve ziekten te voorkomen, zoals dementie, de ziekte van Parkinson en de ziekte van Alzheimer.
Hoeveel fysieke activiteit is nodig om uw hersenen te laten profiteren? Het volgen van de Physical Activity Guidelines for Americans is een goed begin: 150 tot 300 minuten matige tot intensieve activiteit (zoals wandelen of hiken) per week. Dat is het equivalent van 30 minuten beweging, ten minste vijf dagen per week. Of 75 minuten intensieve training.
Als 30 minuten niet haalbaar lijkt, bedenk dan dat elke hoeveelheid activiteit beter is dan helemaal geen. Zelfs als je die totale tijd niet haalt, kun je nog steeds profiteren van de voordelen voor je hersenengezondheid van elke activiteit die je gedurende de dag doet.