Ecco un estratto da uno studio dell'Università di Harvard:

Se non sei un atleta o un serio amante dell'esercizio fisico, e vuoi solo allenarti per la tua salute o per adattarti meglio ai tuoi vestiti, la scena della palestra può essere intimidatoria e opprimente. Quali sono gli esercizi migliori per me? Come troverò il tempo?

Anche solo dover camminare sui tapis roulant, sulle cyclette e sui pesi può essere sufficiente a farti tornare subito a casa sul divano.

Eppure alcune delle migliori attività fisiche per il tuo corpo non richiedono la palestra o ti chiedono di essere abbastanza in forma per correre una maratona. Questi "allenamenti" possono fare miracoli per la tua salute. Ti aiuteranno a tenere sotto controllo il tuo peso, a migliorare il tuo equilibrio e la tua gamma di movimento, a rafforzare le tue ossa, a proteggere le tue articolazioni, a prevenire problemi di controllo della vescica e persino a scongiurare la perdita di memoria.

Indipendentemente dalla tua età o dal tuo livello di forma fisica, queste attività sono tra i migliori esercizi che puoi fare e ti aiuteranno a metterti in forma e a ridurre il rischio di malattie:

1, Tai-chi

Questa arte marziale cinese che unisce movimento e rilassamento fa bene sia al corpo che alla mente. Infatti, è stata chiamata "meditazione in movimento". Il tai chi è composto da una serie di movimenti aggraziati, uno che si trasforma dolcemente nell'altro. Poiché le lezioni sono offerte a vari livelli, il tai chi è accessibile (e prezioso) per persone di tutte le età e livelli di forma fisica. "È particolarmente indicato per le persone anziane perché l'equilibrio è una componente importante della forma fisica, e l'equilibrio è qualcosa che perdiamo invecchiando", afferma il dott. Lee.

Segui un corso per aiutarti a iniziare e imparare la forma corretta. Puoi trovare programmi di tai chi presso la tua YMCA locale, un health club, un centro comunitario o un centro per anziani.

2, Nuoto

Si potrebbe dire che il nuoto è il miglior allenamento. La spinta dell'acqua sostiene il corpo e toglie la tensione alle articolazioni doloranti, così puoi muoverle in modo più fluido. "Il nuoto è un bene per le persone con artrite perché comporta un minor carico", spiega il dott. I-Min Lee, professore di medicina alla Harvard Medical School.

La ricerca ha scoperto che il nuoto può anche migliorare il tuo stato mentale e metterti di buon umore. L'aerobica in acqua è un'altra opzione. Queste lezioni ti aiutano a bruciare calorie e a tonificarti.

3. Allenamento della forza

Se credi che l'allenamento della forza sia un'attività da macho e muscoloso, ripensaci. Sollevare pesi leggeri non aumenterà la massa muscolare, ma li manterrà forti. "Se non usi i muscoli, perderanno la loro forza nel tempo", afferma il dott. Lee.

I muscoli aiutano anche a bruciare calorie. "Più muscoli hai, più calorie bruci, quindi è più facile mantenere il tuo peso", afferma il dott. Lee. Similmente ad altri esercizi, l'allenamento della forza può anche aiutare a preservare la funzione cerebrale negli anni successivi.

Prima di iniziare un programma di allenamento con i pesi, assicurati di imparare la forma corretta. Inizia leggero, con solo una o due libbre. Dovresti essere in grado di sollevare i pesi 10 volte con facilità. Dopo un paio di settimane, aumenta di una o due libbre. Se riesci facilmente a sollevare i pesi per l'intera gamma di movimento più di 12 volte, passa a un peso leggermente più pesante.

4, Camminare

Camminare è semplice, ma potente. Può aiutarti a rimanere in forma, migliorare i livelli di colesterolo, rafforzare le ossa, tenere sotto controllo la pressione sanguigna, sollevare l'umore e ridurre il rischio di numerose malattie (diabete e malattie cardiache, ad esempio). Diversi studi hanno dimostrato che camminare e altre attività fisiche possono persino migliorare la memoria e resistere alla perdita di memoria legata all'età.

Tutto ciò di cui hai bisogno è un paio di scarpe comode e di supporto. Inizia camminando per circa 10-15 minuti alla volta. Col tempo, puoi iniziare a camminare più lontano e più velocemente, fino a camminare per 30-60 minuti nella maggior parte dei giorni della settimana.

5, Esercizi di Kegel

Questi esercizi non ti aiuteranno ad apparire migliore, ma fanno qualcosa di altrettanto importante: rafforzare i muscoli del pavimento pelvico che sostengono la vescica. Muscoli del pavimento pelvico forti possono fare molto per prevenire l'incontinenza. Mentre molte donne hanno familiarità con i Kegel, questi esercizi possono essere utili anche per gli uomini.

Per fare correttamente un esercizio di Kegel, contrai i muscoli che useresti per evitare di urinare o emettere gas. Mantieni la contrazione per due o tre secondi, quindi rilascia. Assicurati di rilassare completamente i muscoli del pavimento pelvico dopo la contrazione. Ripeti 10 volte. Cerca di fare quattro o cinque serie al giorno.

Molte delle cose che facciamo per divertimento (e lavoro) contano come esercizio fisico. Rastrellare il cortile conta come attività fisica. Così come ballare da sala e giocare con i tuoi figli o nipoti. Finché fai una qualche forma di esercizio aerobico per almeno 30 minuti al giorno e includi due giorni di allenamento di forza a settimana, puoi considerarti una persona "attiva".