Tai Chi, latihan kebugaran unik yang berasal dari metode pemeliharaan kesehatan tradisional "Daoyin" dan "Pernapasan", tidak hanya membawa warisan budaya yang mendalam, tetapi juga mengandung kearifan kesehatan yang kaya. Ia menganjurkan "membimbing qi dengan pikiran dan menggerakkan tubuh dengan qi", dengan cerdik mengintegrasikan metode pengaturan pikiran Qigong Nei Xinggong, mewujudkan kombinasi erat antara kesadaran, pernapasan, dan gerakan, dan membentuk sistem latihan tinju kekuatan internal internal dan eksternal yang terpadu dari "melatih pikiran, melatih qi, dan melatih tubuh". Proses gerakannya mengikuti hukum "dimulai dengan pikiran, kemudian bergerak secara internal, dan kemudian bergerak secara eksternal", menunjukkan pesona unik tinju dengan kekerasan dan kelembutan, cepat dan lambat, serta akumulasi dan perubahan, dan mengambil kekuatan internal sebagai kendali, membentuk gaya seni bela diri yang unik.

Sebagai sebuah olahraga, fungsi Tai Chi dalam menjaga kesehatan sangatlah penting. Rahasianya terletak pada pemberian rangsangan yang tepat dan sesuai pada berbagai jaringan dan organ melalui aktivitas fisik “satu gerakan tanpa gerakan”, sehingga merangsang dan mendorong serangkaian perubahan adaptif positif dalam struktur fisiologis, biokimia, dan morfologi tubuh, sehingga fisik dapat terus diperkuat dan dikembangkan. Akan tetapi, metode latihan yang tidak ilmiah dapat melemahkan efek kebugaran Tai Chi dan bahkan memiliki efek buruk pada orang setengah baya dan lanjut usia.

Untuk melakukan latihan kebugaran Tai Chi secara ilmiah dan rasional, kami mengusulkan “resep latihan” berikut:

Resep latihan kesehatan preventif

1. Mempekerjakan guru profesional untuk bimbingan

Kebanyakan orang yang biasa melakukan kebugaran Tai Chi belum menjalani latihan olahraga yang sistematis, memiliki dasar fisik yang buruk, tidak memiliki kemampuan koordinasi yang diperlukan, dan rentan terhadap keterasingan teknis, yang mengakibatkan gerakan yang tidak sempurna. Jika tidak diperbaiki secara standar dalam waktu lama, mereka akan membentuk gerakan teknis stereotip yang salah, yang mudah menyebabkan cedera olahraga. Untuk memastikan pelaksanaan kegiatan kebugaran yang ilmiah dan efektif, disarankan untuk mengundang guru profesional untuk memberikan bimbingan yang sistematis.

2， Kuasai metode belajar dan praktik yang benar

Kebanyakan orang yang memiliki kebugaran Tai Chi berlatih dengan guru berulang kali, tanpa adanya hubungan latihan antara gerakan dasar dan keterampilan dasar. Cara berlatih yang benar adalah dengan mempelajari gerakan dasar terlebih dahulu, seperti latihan peng, liu, ji, dan an, lalu berlatih sambil bergerak dikombinasikan dengan gerak kaki setelah menguasainya.

Pada saat yang sama, keterampilan dasar harus dilatih, seperti melangkah maju, melangkah mundur, dan menggerakkan pusat gravitasi. Setelah gerak kaki dapat bergerak dengan lancar, teknik individu dapat dilatih dalam kombinasi dengan gerakan anggota tubuh bagian atas. Ini tidak hanya dapat secara bertahap memperkuat kekuatan kaki, tetapi juga memungkinkan praktisi untuk "menghemat" keterampilan dan "menstandardisasi" teknik sesegera mungkin. Mereka yang terbiasa dengan gerakan teknis dapat melatihnya dalam bagian, kombinasi, dan set. Setelah setiap latihan, harus ada waktu istirahat tertentu, dan waktu istirahat dapat dikurangi dengan tepat ketika kondisinya baik. Penataan setiap aktivitas kebugaran harus "longgar di kedua ujungnya dan ketat di tengah", yaitu, jumlah latihan dalam tahap persiapan dan akhir relatif kecil, dan jumlah latihan dapat ditingkatkan di tengah latihan.

3 ，Pilih waktu kebugaran ilmiah

Banyak orang suka melakukan olahraga pagi. Padahal, efek kebugaran pada waktu ini tidaklah baik, dan terkadang akan memengaruhi kesehatan. Penelitian oleh para ahli sanitasi menunjukkan bahwa polusi udara lebih serius terjadi pada pagi, sore, dan malam hari, karena ketika suhu tanah lebih rendah daripada suhu dataran tinggi, "lapisan inversi" terbentuk di udara dan tidak mudah menyebar. Yang lebih penting, fungsi fisiologis tubuh manusia relatif rendah di pagi hari, dan fungsi berbagai organ tubuh manusia masih dalam keadaan tertekan, terutama viskositas otot sangat besar, sehingga rentan terjadi cedera olahraga. Waktu terbaik untuk kebugaran adalah sekitar pukul 4 sore, ketika langit tinggi dan udara segar, dan tubuh manusia berada pada puncaknya. Secara ilmiah dan sehat bagi orang paruh baya dan lanjut usia untuk melakukan aktivitas kebugaran pada waktu ini.

4， Pengaturan volume latihan yang wajar

Jumlah latihan bervariasi dari orang ke orang. Bagi penggemar yang memiliki pemahaman yang baik tentang Tai Chi, mereka dapat mengurangi jumlah latihan dengan tepat dan fokus pada gerakan berkualitas tinggi; pemula tidak boleh membabi buta mengejar jumlah latihan, tetapi harus terus meningkatkan kualitas gerakan teknis. Tahun kebugaran praktisi juga merupakan faktor penting. Semakin lama waktu kebugaran, semakin kuat kemampuan atletik dan semakin baik kebugaran fisik secara keseluruhan. Jumlah latihan dapat lebih besar selama latihan; orang setengah baya dan lanjut usia dengan tahun kebugaran yang lebih pendek harus mengatur jumlah latihan dengan hati-hati. Prinsip umumnya adalah tidak ada kelelahan pada hari kedua.

Resep latihan pengobatan penyakit

1， Pengaturan intensitas latihan sedang

Dengan memahami denyut jantung maksimum, hal ini dapat membantu praktisi menentukan intensitas latihan yang tepat dengan cara yang lebih ideal, ilmiah, dan akurat. Secara umum, denyut jantung latihan antara 60% dan 85% dari denyut jantung maksimum digunakan sebagai denyut jantung yang tepat selama latihan. Pada saat ini, praktisi akan merasa sedikit lelah.

2， Perhatikan kegiatan persiapan dan penyelesaian

Jika otot individu memiliki daya regang yang buruk, elastisitas rendah, viskositas kuat, dan kemampuan koordinasi keseluruhan yang buruk, untuk menghindari cedera selama latihan, latihan pemanasan yang tepat harus dilakukan. Karena latihan pemanasan dapat meningkatkan suhu tubuh, sehingga meningkatkan daya regang otot dan ligamen, meningkatkan fleksibilitas anggota tubuh, mengurangi viskositas otot, dan mengurangi resistensi internal. Latihan peregangan seluruh tubuh sebelum latihan sangat penting bagi mereka yang mengalami cedera olahraga. Aktivitas finishing dapat secara efektif menghilangkan akumulasi asam laktat, sehingga dapat menghilangkan kelelahan. Aktivitas finishing harus dimulai dengan menggoyangkan dan menepuk betis, lalu mengendurkan paha untuk meningkatkan aliran balik darah vena. Orang dengan cedera kaki harus memberi perhatian khusus pada pemijatan kaki dan sendi lutut, dan tekniknya berat terlebih dahulu dan kemudian ringan. Bagi mereka yang mengalami cedera kaki, berjalan dengan mudah dan alami setelah menyelesaikan aktivitas adalah salah satu tanda efeknya.

3 ，Frekuensi olahraga yang sesuai

Penelitian menunjukkan bahwa frekuensi latihan yang paling tepat adalah 3 hingga 4 kali seminggu. Khususnya bagi orang setengah baya dan lanjut usia yang memiliki cedera kaki, berlatih Tai Chi dua hari sekali adalah frekuensi latihan terbaik. Frekuensi latihan harus disesuaikan dengan musim, usia, dan kondisi fisik. Frekuensi latihan yang disesuaikan harus didasarkan pada standar acuan jarang merasa kurang latihan atau kelelahan yang terakumulasi.

4 ，Praktik gerakan teknis standar

Postur tubuh yang salah pasti akan memengaruhi koordinasi penggunaan kekuatan, menyebabkan ketegangan terus-menerus pada otot yang seharusnya tidak digunakan, sehingga mengakibatkan ketegangan otot lokal dan beban berlebihan pada sendi. Misalnya, menekuk lutut dan berjongkok terlalu dalam merupakan salah satu faktor yang secara langsung menyebabkan ketegangan lutut.

Oleh karena itu, tugas utama praktisi adalah terus-menerus memperbaiki postur yang salah, "berlatih di depan cermin", dan menggunakan video gerakan teknik Tai Chi, CD, dll. untuk menemukan dan menstandardisasi postur tersebut. Mereka yang mengalami cedera kaki dapat berlatih postur tinggi dan postur tinggi, dan mencoba untuk menghindari cedera pada kaki yang disebabkan oleh postur tersebut. Hancurnya kontinuitas gerakan juga merupakan salah satu gerakan teknik tidak teratur yang sering terjadi dalam latihan. Gerakan-gerakan yang terus-menerus terbagi, menyebabkan jeda yang tidak perlu, yang membuat otot-otot kaki terus menegang.

Oleh karena itu, menguasai gerakan-gerakan teknik, mempraktikkannya secara kombinasi dan bagian demi bagian, serta terus-menerus meningkatkan kemahiran dan standarisasi gerakan-gerakan teknik adalah kunci untuk menyelesaikan masalah secara efektif. Tidaklah tepat untuk berfokus pada seluruh rangkaian latihan.

Singkatnya, saat melakukan latihan kebugaran Tai Chi, setiap orang harus mengikuti prinsip ilmiah dan masuk akal, memperkuat pencegahan dan kesadaran kesehatan, serta menangani cedera olahraga sesuai dengan prinsip dasar resep latihan yang dipadukan dengan realitas pribadi. Hanya dengan cara ini tingkat kesehatan pelaku olahraga dapat ditingkatkan secara efektif dan berkelanjutan.