Tai Chi untuk pemula–Panduan latihan dari master Tai Chi senior di Tiongkok

Ringkasan

Tai Chi adalah sistem latihan pikiran-tubuh kuno dari Tiongkok yang berfokus pada pernapasan, kesadaran, dan gerakan lambat. Manfaat kesehatannya meliputi peningkatan suasana hati dan kesehatan otak, pengalaman penuaan, keseimbangan, dan kualitas hidup saat menghadapi penyakit kronis. Memperpanjang hidup dan mempertahankan kualitas hidup yang tinggi adalah tujuan sempurna yang harus selalu kita kejar.

Untuk membantu Anda mendapatkan hasil maksimal dari latihan pikiran-tubuh Anda, instruktur Tai Chi profesional – master Tai Chi senior dari Tiongkok, berbagi panduan Tai Chi untuk pemula.

Di sini, para ahli mengupas sejarah, prinsip dan manfaat kesehatan Tai Chi untuk pemula, serta apa yang harus diperhatikan saat pertama kali mulai berlatih Tai Chi.

Apa itu Tai Chi?

Tai Chi merupakan salah satu aliran seni bela diri tertua dan paling orisinal di Tiongkok. Aliran ini konon diciptakan oleh Taois Wudang Zhang Sanfeng, dan sejak saat itu telah diwariskan dari generasi ke generasi kepada petinju, berkembang menjadi banyak aliran dan aliran. Tai Chi didasarkan pada ide-ide inti Tai Chi dan dialektika Yin-Yang dalam filsafat Konfusianisme dan Taoisme tradisional Tiongkok, dan didasarkan pada pengobatan Tiongkok dan Taoisme. Aliran ini menggunakan tarian pernapasan terbimbing dan berbagai hewan serta burung sebagai prototipe gerakan, menciptakan kombinasi berbagai fungsi seperti memelihara temperamen, memperkuat tubuh, emosi psikologis, dan kehidupan sosial. Aliran ini menggabungkan perubahan Yin-Yang dan Lima Elemen dalam Yixue, dan meridian pengobatan Tiongkok untuk membentuk tinju olahraga filosofis Tiongkok tradisional yang menggabungkan kultivasi internal dan eksternal serta kekerasan dan kelembutan. Karakteristiknya adalah gerakan yang halus, gerakan yang halus, rutinitas yang ringkas, dan penekanan pada kesatuan tubuh dan pikiran, serta kombinasi antara dalam dan luar. Di antara semuanya, Zhaobao Tai Chi, yang telah diwariskan selama lebih dari 600 tahun tanpa henti, bahkan lebih dikenal sebagai "fosil hidup Tai Chi". Zhaobao Tai Chi bukan hanya seni bela diri yang sangat indah, tetapi juga seni kebugaran.

Tai Chi dipraktikkan dalam gerakan lambat, seperti air yang mengalir. Seluruh proses tercermin dalam latihan aerobik, yang memperhatikan keseimbangan dan menyehatkan tubuh, daripada menganjurkan konsumsi tubuh – hal ini juga membawa serangkaian manfaat kesehatan, termasuk keseimbangan, fleksibilitas, dan koordinasi yang lebih baik. Menurut konsep tradisional Tiongkok, Tai Chi adalah sejenis latihan pikiran-tubuh yang disebut tinju internal dalam proses seni bela diri, yang menggabungkan gerakan, bimbingan, niat, meditasi, dan pernapasan dalam (pernapasan). Tai Chi adalah cara latihan yang menumbuhkan kedamaian batin, kekuatan, dan kesadaran serta meningkatkan kesehatan secara keseluruhan. Tai Chi bersifat filosofis dan artistik.

Meskipun ada beberapa aliran Tai Chi yang berbeda, sebagian besar dari mereka menghormati Zhang Sanfeng, seorang pendeta Tao dari Wudang, sebagai leluhur mereka.

Sejarah Tai Chi

Tai Chi adalah sistem kebugaran kuno yang berasal dari Cina pada abad ke-12, menurut literatur. Awalnya, Tai Chi dikembangkan untuk bela diri dan seni bela diri, tetapi akhirnya berkembang menjadi praktik kesehatan dan kebugaran. Beberapa orang menganggapnya sebagai evolusi dari Qigong yang lebih kuno, yang secara teori mirip.

Meskipun ada banyak gaya Tai Chi yang berbeda, masing-masing didasarkan pada serangkaian prinsip standar, termasuk:

• Memulai gerakan dengan pikiran.
• Melonggarkan persendian saat bergerak.
• Menyinkronkan gerakan tubuh.
• Bergerak dalam lingkaran.
• Mempertahankan aliran yang berkesinambungan.

Meskipun Tai Chi tetap menjadi praktik umum di negara-negara Asia, popularitasnya terus berkembang dan menyebar ke setiap sudut dunia, kata Dr. Peter Wayne, profesor kedokteran dan direktur Osher Center for Integrative Medicine di Harvard Medical School dan Brigham and Women's Hospital.

Menurut perusahaan data pasar Statista, sekitar 3,75 juta orang di Amerika Serikat berlatih Tai Chi. Wayne mengatakan semakin banyak orang setengah baya dan tua yang berlatih Tai Chi, tetapi lebih banyak seni bela diri atau bentuk olahraga Tai Chi juga menarik minat orang yang lebih muda.

Tai chi dianggap sebagai latihan pikiran-tubuh. “Saya bahkan akan menambahkan bahwa tai chi adalah latihan pikiran-tubuh-jiwa,” kata Ruth Taylor-Piliae, PhD, RN, profesor di Departemen Ilmu Kesehatan Perilaku di Fakultas Keperawatan Universitas Arizona di Tucson. “Pikiran mencerminkan pikiran, emosi, sikap, dan keyakinan seseorang, sementara tubuh adalah kesehatan fisik kita dan pikiran mewakili napas. Tai chi dapat memengaruhi semua aspek ini dalam diri seseorang,” katanya.

Cara Kerja Tai Chi

Pernapasan, gerakan, dan kesadaran bekerja sama dalam tai chi. Taylor-Piliae menjelaskan bahwa saat Anda menggerakkan tubuh melalui gerakan fisik (atau postur) tai chi, Anda perlu rileks dan bernapas dalam-dalam dan alami sambil memfokuskan perhatian. Gerakan Anda tidak dipaksakan, dan persendian Anda lembut (tidak terentang sepenuhnya), seperti menjaga lutut sedikit tertekuk.

Mengenai unsur mental, Dr. Wayne berkata, “Tai chi adalah latihan yang sangat meditatif. Gerakannya lambat dan penuh perhatian saat dipraktikkan. Sebagian orang menyebutnya kesadaran roda atau pengobatan dalam gerakan.” Tai chi dapat membantu Anda tetap fokus selama kelas, menenangkan pernapasan, dan memfokuskan perhatian Anda.

Bagi orang-orang dengan kondisi seperti penyakit kardiovaskular, gagal jantung, tekanan darah tinggi, sindrom metabolik, atau penyakit paru obstruktif kronis (PPOK), berlatih tai chi dapat membantu meningkatkan kebugaran dan kekuatan, terutama di tubuh bagian bawah: "Dalam beberapa kasus, tai chi bisa sama efektifnya dengan jalan cepat," kata Wayne dalam pendapat profesionalnya.

Tai chi secara tradisional dilakukan dalam suasana kelompok, yang dapat meningkatkan rasa senang, membangun rasa kebersamaan dan membantu memotivasi orang untuk beraktivitas fisik, kata Wayne.

Jenis-jenis Tai Chi

Tai Chi didasarkan pada serangkaian gerakan yang disebut rutinitas. Ada enam aliran utama Tai Chi yang memiliki pengaruh besar:

Gaya Yang: melar dan murah hati, terpusat dan sempurna, lambat dan lembut, dengan kekuatan internal dan gerakan berkesinambungan. Gerakannya lambat dan anggun, dan berfokus pada keseimbangan.

Gaya Chen: postur tubuh rendah, gerakan meregang, berputar, keras dan lembut, cepat dan lambat, melompat dan mengerahkan tenaga, fungsi gerakan menyerang dan bertahan kuat, dan memadukan unsur bela diri, termasuk menendang, meninju, dan melompat.

Gaya Wu (Wu Quanyou adalah leluhurnya): postur tinju yang kompak, halus dan lembut, rileks dan alami, pandai melembutkan, dan berfokus pada gerak kaki. Gaya ini juga tersebar luas.

Gaya matahari: postur tinju kecil dan kompak, postur tinggi dan langkah-langkahnya aktif, ringan dan lincah, serta pembukaan dan penutupannya alami; gerak kaki saling mengikuti, dan langkah-langkahnya harus mengikuti, dan langkah-langkahnya harus mundur, dan postur berputar dan berubah terhubung dengan pembukaan dan penutupan.

Gaya Wu (diciptakan oleh Wu Yuxiang): Gaya tinju padat, gerakannya lambat, ritmenya jelas, setiap postur dihubungkan dengan memulai, melanjutkan, berputar, dan menutup, langkahnya jelas, dan pukulannya tidak melampaui jari kaki.

Gaya Zhaobao: Posturnya kompak, bulat dan alami, lurus dan halus, lembut dan penuh. Gaya Tai Chi tertua dan paling berkelanjutan.

Kemungkinan Manfaat Kesehatan Tai Chi bagi Pemula dan Semua Orang

Tai Chi mungkin paling dikenal karena kemampuannya meredakan stres, tetapi Pusat Kesehatan Komplementer dan Integratif Nasional (NCCIH) mencatat bahwa tai chi memiliki manfaat potensial lainnya, seperti meredakan nyeri dan gejala terkait kanker serta menurunkan gula darah, mirip dengan bentuk latihan lainnya. Berikut ini beberapa manfaat lainnya.

1，Dapat Meningkatkan Keseimbangan, Membantu Mengurangi Risiko Terjatuh

Jika Anda sering tersandung kaki dan kurang lincah dan fleksibel pada tangan dan kaki, pertimbangkan untuk memasukkan Tai Chi dan gerakan-gerakannya yang meningkatkan keseimbangan ke dalam rutinitas latihan harian Anda. Sebuah studi tahun 2006 menemukan bahwa orang-orang yang berlatih Tai Chi selama lebih dari setahun memiliki waktu reaksi yang lebih cepat pada otot hamstring dan betis mereka dan mampu bertahan di papan keseimbangan lebih lama, yang menunjukkan bahwa mereka memiliki keseimbangan berdiri dinamis yang lebih baik (yaitu, kemampuan untuk tetap tegak saat bergerak) daripada mereka yang tidak pernah mencoba seni bela diri tersebut. Selain itu, menurut artikel Journal of Sports and Health Sciences, penelitian telah menghubungkan Tai Chi dengan peningkatan kelincahan fisik, koordinasi, dan keseimbangan statis (yaitu, kemampuan untuk tetap tegak saat diam, seperti berdiri dengan satu kaki). (Latihan perut yang menantang dari Lupita Nyong'o juga akan menguji keseimbangan Anda.

Ditambah lagi, latihan tai chi yang penuh perhatian tidak hanya berpotensi mengurangi stres dan memperbaiki suasana hati, tetapi latihan ini mungkin sangat berguna dalam meningkatkan keseimbangan. “Tai chi menekankan fokus mental, kesadaran akan sensasi dan postur tubuh, serta pernapasan, yang semuanya dapat meningkatkan stabilitas postur,” kata Wynne. Sebuah tinjauan sistematis dan meta-analisis yang diterbitkan dalam British Medical Journal pada bulan Februari 2017 menemukan bahwa latihan tai chi secara teratur dapat mengurangi risiko jatuh, terutama bagi orang dewasa yang lebih tua yang lebih berisiko mengalami ketidakstabilan.

2，Dapat Meningkatkan Kualitas Hidup Orang dengan Penyakit Kronis

Ada bukti bahwa tai chi dapat memengaruhi sirkulasi darah, sehingga meningkatkan kadar tekanan darah dan mengurangi risiko penyakit jantung. Terlebih lagi, sebuah studi yang diterbitkan dalam European Journal of Cardiovascular Nursing pada bulan Oktober 2020 menemukan bahwa tai chi adalah praktik yang aman secara keseluruhan bagi penderita penyakit kardiovaskular, dan sebuah studi yang diterbitkan dalam Journal of Cardiovascular Nursing edisi September-Oktober 2020 menemukan bahwa tai chi adalah praktik yang aman secara keseluruhan bagi penderita penyakit kardiovaskular. Sebuah studi deskriptif kualitatif dalam Journal of Cardiovascular Nursing menemukan bahwa Tai Chi dan mendongeng adalah alat yang berguna untuk rehabilitasi dan meningkatkan kualitas hidup setelah stroke. Penelitian menunjukkan bahwa praktik ini dapat membantu mengurangi stres, depresi, dan kecemasan, serta meningkatkan kepercayaan diri terhadap kemampuan fisik pada kelompok-kelompok ini.

3，Dapat meningkatkan pengalaman penuaan

Bahkan jika Anda belum pernah aktif secara fisik sebelumnya, Tai Chi dapat memberikan dampak besar pada penuaan tubuh dan otak Anda. Tinjauan sistematis dan meta-analisis yang diterbitkan dalam jurnal Archives of Gerontology and Geriatrics edisi November-Desember 2022 menunjukkan bahwa orang dewasa yang lebih tua yang berlatih Tai Chi melaporkan peningkatan mobilitas, berkurangnya kekakuan sendi, kualitas tidur yang lebih baik, berkurangnya kecemasan, peningkatan fungsi kognitif pada mereka yang mengalami gangguan kognitif ringan, dan peningkatan kualitas hidup secara keseluruhan.

4， Dapat meningkatkan kesehatan otak dan suasana hati

November 2020 Sebuah studi yang diterbitkan dalam International Journal of Nursing Research pada bulan Februari menemukan bahwa berlatih tai chi selama satu jam hingga satu tahun (ya, itu rentang waktu yang lama!) dapat memberikan manfaat psikologis dengan mengurangi stres, kecemasan, dan depresi, serta meningkatkan harga diri dan suasana hati pada berbagai orang. Apa artinya ini bagi kehidupan sehari-hari Anda? "Ada bukti kuat bahwa tai chi dapat memiliki efek positif jangka panjang pada suasana hati, efikasi diri, dan kemampuan Anda untuk mencapai hal-hal lain," kata Wayne.

5，Membangun otot dan memperkuat tulang

Alasan mengapa tai chi membangun otot adalah karena gerakannya yang lambat dan mantap, kata Bateman. “Jika Anda berdiri dengan lutut sedikit ditekuk dan perlahan bergerak maju mundur, dari satu kaki ke kaki lainnya, selama satu jam, Anda dapat merasakannya membangun kekuatan otot.” Penelitian mendukung pengamatan ini: Sebuah studi tahun 2014 menemukan bahwa berlatih tai chi selama 40 menit enam kali seminggu meningkatkan kekuatan tubuh bagian bawah hanya dalam waktu empat bulan. Sebuah tinjauan sistematis baru-baru ini menemukan bahwa berlatih tai chi dapat “secara signifikan” meningkatkan kekuatan otot di tubuh bagian atas dan bawah jika dikombinasikan dengan latihan ketahanan.

Penelitian yang diterbitkan pada bulan September 2022 dalam jurnal Frontiers in Aging Neuroscience mencatat bahwa salah satu manfaat potensial dari tai chi adalah dapat mengurangi pengeroposan tulang, karena postur yang digunakan selama tai chi dapat menghasilkan gerakan menahan beban yang pada akhirnya dapat membantu meminimalkan pengeroposan tulang, sehingga membantu mengurangi risiko osteoporosis.

6，Meningkatkan suasana hati dan meningkatkan kesejahteraan

Selain peningkatan fisik, tai chi untuk pemula juga dapat bermanfaat bagi kesehatan mental. Penelitian telah menunjukkan bahwa orang yang berlatih tai chi secara teratur mengalami peningkatan signifikan dalam kesehatan mental, suasana hati yang lebih baik, serta berkurangnya stres, kecemasan, dan depresi. “Saya pikir sekarang stres dalam hidup kita meningkat, tanpa memandang usia, aktivitas apa pun yang dapat mengurangi kecemasan dan membuat kita lebih positif secara mental, seperti tai chi, sangat membantu,” kata Bateman.

7，Meningkatkan aliran qi

Qi adalah vitalitas dalam tubuh manusia, dan mengalir di sepanjang "saluran energi," atau meridian, yang memanjang hingga ke jari tangan dan kaki, kata Cao. Ada juga dua jenis meridian: merah (yang qi) dan biru (yin qi), yang perlu diseimbangkan agar tubuh tetap sehat, kata Cao. Demikian pula, ketika aliran qi terhambat, Anda mungkin mengalami masalah kesehatan fisik atau mental, tambahnya. Namun, berlatih tai chi dapat membantu memulihkan keseimbangan yin-yang batin ini dan memperlancar aliran qi, berkat gerakan yang lembut dan berulang, menurut Pusat Kesehatan Universitas Michigan.

Risiko Tai Chi

Tai chi aman bagi kebanyakan orang dan tidak menyebabkan masalah kesehatan yang serius. Dalam tinjauan sistematis sebelumnya terhadap 153 uji coba terkontrol acak, Wayne dan rekan-rekannya menemukan bahwa tai chi tidak mungkin menyebabkan efek samping yang serius, meskipun beberapa orang mengalami nyeri otot. Hal ini juga berlaku bagi pemula. Namun, sebelum memulai program latihan baru, selalu konsultasikan dengan penyedia layanan kesehatan profesional untuk memastikan apakah program tersebut tepat bagi Anda.

Siapa yang Mungkin Ingin Mencoba (atau Menghindari) Tai Chi

Tai chi dapat dimodifikasi agar sesuai dengan hampir semua orang. Jika Anda ingin menjadi aktif secara fisik atau saat ini memiliki kondisi kesehatan (seperti penyakit jantung atau penyakit paru obstruktif kronik), Anda mungkin ingin mempertimbangkan berlatih tai chi untuk memenuhi kebutuhan latihan Anda dengan cara yang lembut. Anda juga dapat berlatih tai chi sambil duduk jika Anda memiliki keterbatasan fisik yang mencegah Anda berdiri dengan nyaman selama seluruh kelas.

Meskipun belum ada penelitian yang dipublikasikan tentang keamanan berlatih Tai Chi selama kehamilan, dalam kebanyakan kasus, selama Anda mengambil tindakan pencegahan yang tepat, tidak melakukan gerakan yang terlalu berat dan besar, dan berkonsultasi dengan dokter sebelum memulai Tai Chi selama kehamilan, maka berlatih Tai Chi selama kehamilan kemungkinan besar aman.

Tips untuk memulai Tai Chi

Baru mulai berlatih Tai Chi? Berikut ini beberapa cara untuk menemukan pelatih dan kursus yang mungkin berguna bagi Anda.

1，Pelajari lebih lanjut tentang situasi tersebut dari orang-orang yang berpengalaman dan tanyakan kepada orang-orang sekitar.

Menurut masyarakat setempat, pelatih Tai Chi tidak perlu memiliki lisensi, dan praktiknya tidak diatur oleh pemerintah atau negara bagian. Dengan kata lain, tidak ada standar nasional untuk mendapatkan sertifikasi bagi pelatih Tai Chi. Jadi, sebelum ada pedoman yang terstandardisasi, sebaiknya Anda berkonsultasi dengan orang-orang di lingkungan Anda dan penyedia layanan kesehatan (dokter, terapis pijat, ahli akupuntur, atau terapis integratif) untuk meminta saran.

Namun, di kalangan masyarakat Tionghoa, penyebaran Tai Chi akan berbeda-beda tergantung pada sekolah dan gurunya, dan akan ada sistem pewarisan seperti sekolah. Pada prinsipnya, Tai Chi, sebagai proyek akademis yang diwariskan, tidak dapat dicapai pada tingkat yang relatif tinggi dengan belajar sendiri atau hanya melalui video. Jadi, sebelum belajar, akan sangat penting untuk bertanya kepada guru tentang sistem pewarisan dan sejarah sekolahnya.

2， Periksa kualifikasinya

Tentu saja, jika Anda berlatih Tai Chi untuk mengatasi beberapa masalah kesehatan yang mendasarinya, akan sangat membantu jika Anda mengetahui bahwa beberapa guru mungkin memiliki latar belakang medis, dan akan sangat membantu jika Anda menemukan guru yang memenuhi kebutuhan Anda. Beberapa guru mungkin adalah ahli akupuntur, terapis fisik, atau dokter, yang dapat lebih memahami kondisi Anda dan menyesuaikan gerakan untuk Anda. Saat berbicara dengan guru, Anda juga dapat bertanya apakah menurut mereka gaya mengajar mereka cocok untuk Anda, dengan mempertimbangkan penyakit tertentu yang mungkin Anda derita (seperti radang sendi).

3，Beri diri Anda kesempatan untuk mencoba

Idealnya, carilah kelas yang cocok untuk pemula. Kemudian, ikuti satu atau beberapa kelas di daerah Anda untuk melihat apakah kelas tersebut sesuai dengan tujuan kesehatan Anda. Sebelum memutuskan untuk mengikuti serangkaian kelas, tanyakan apakah Anda dapat mengikuti kelas pengantar. Pilihan lainnya: tanyakan kepada guru apakah Anda dapat menonton kelas terlebih dahulu untuk mendapatkan pemahaman yang lebih baik tentang latihan tersebut sebelum mencobanya.

4， Bicara dan wawancara dengan guru

Di Tiongkok, pewarisan aliran Tai Chi tradisional mengharuskan siswa mengenali aliran dan guru, dan guru mengenali siswa. Kedua belah pihak memiliki pandangan dan standar pemilihannya sendiri, jadi sebelum mulai belajar, sangat penting untuk berusaha mendapatkan kesempatan berkomunikasi dengan guru dan mendapatkan pengakuan guru. Anda dapat mempelajari aliran dan karakteristik aliran Tai Chi melalui Internet atau orang-orang dan guru yang dikenal untuk mendapatkan pemahaman yang komprehensif. Anda perlu memahami persyaratan guru untuk siswa, tempat, latihan, pernapasan, kesehatan, dan metode pengajaran. Untuk menentukan apakah kedua belah pihak cocok satu sama lain.

Bagaimana cara pemula berlatih Tai Chi dan apa saja yang harus diperhatikan?

Kelas Tai Chi pertama Anda bisa menjadi pengalaman yang luar biasa. Semua instruktur memiliki gaya mengajar mereka sendiri, tetapi ikuti kiat-kiat umum berikut agar tetap nyaman di kelas.

Berpakaianlah dengan nyaman. Kenakan pakaian dan sepatu yang longgar.

1. Perkenalkan diri Anda.

Jika Anda memiliki masalah kesehatan yang dapat mengganggu Tai Chi (seperti masalah lutut), beri tahu instruktur Anda sebelum kelas sehingga mereka dapat membantu Anda menyesuaikan gerakan Anda.

2. Pemanasan.

Setiap instruktur memiliki cara tersendiri untuk melakukan pemanasan. Di kelas Falk, ia menginstruksikan siswa untuk berdiri dengan kaki dibuka selebar pinggul dan lutut ditekuk. Ia kemudian meminta siswa bergerak ke kiri dan kanan untuk merasakan posisi mereka dan meminta mereka untuk membayangkan kaki mereka sebagai batang pohon, berakar dan berurat.

3. Santai saja, tapi jangan lupakan postur tubuh Anda.

Anda mungkin baru dalam gerakan ini, dan itu tidak apa-apa. “Dua permintaan saya untuk pemula adalah Anda mencoba untuk fokus dan memperhatikan tubuh Anda,” dan jika Anda merasa tidak bergerak secara terkoordinasi, itu tidak apa-apa. “Yang terpenting adalah tetap terbuka dan mencoba untuk rileks – Tai Chi membantu (kebanyakan orang) rileks,” dan itu adalah latihan Anda, bukan kesempurnaan.

Saat Anda masih pemula, tidak ada yang mengharapkan Anda menghafal setiap gerakan atau beralih dari satu gerakan ke gerakan berikutnya dengan benar. Itulah sebabnya Cao menyarankan pemula untuk fokus meniru instruktur terlebih dahulu, meskipun Anda tidak dapat melakukan gerakan tubuh bagian atas dan bawah secara bersamaan. “Anda tidak harus pandai berkoordinasi pada awalnya,” jelasnya. “Anda dapat meniru langkah saya dan mengabaikan gerakan lengan atau tangan saya. Jika Anda tidak dapat melakukan banyak gerakan sekaligus, lakukan saja gerakan yang mudah.”

Otot harus tetap rileks selama latihan, tetapi postur tubuh tidak boleh dianggap enteng. Ingatlah bahwa tai chi sangat mirip dengan tarian lambat, yang membutuhkan postur tubuh yang tegak dan kuat. Penari ballroom profesional tidak membungkuk, begitu pula dengan praktisi tai chi.

Beristirahatlah selama lima menit jika memang harus. Jika Anda ingin duduk dan beristirahat, itu juga tidak masalah, kata Dr. Taylor-Pilla. Tidak ada alasan untuk memaksakan diri agar merasa tidak nyaman.

Anda mungkin merasakan perubahan. Anda akan merasa... berbeda setelah kelas. "Ini adalah perasaan yang tidak biasa (umumnya, bagi kebanyakan orang) karena merasa sangat rileks dan sangat terjaga, hadir, dan berenergi," yang dapat berubah menjadi suasana hati yang lebih baik secara keseluruhan seiring berjalannya waktu dengan latihan rutin.

Anda mungkin menginginkan lebih. Tai Chi mungkin merupakan "latihan wajib" bagi sebagian orang karena dapat meningkatkan rasa percaya diri dan membuat mereka yakin bahwa tubuh mereka mampu menghadapi tantangan.

4. Jaga pusat gravitasi Anda tetap rendah.

Saat berlatih Tai Chi, menjaga keseimbangan adalah kuncinya, dan untuk mencegah jatuh saat gerakan sedang berlangsung, disarankan untuk menjaga pusat gravitasi serendah mungkin. Untuk melakukannya, turunkan pinggul dan tekuk lutut sedikit. “Bayangkan beban berada di kaki atau kursi, bukan di atas,”

5, Fokus pada gerakan seluruh tubuh yang halus.

Meskipun menjaga pusat gravitasi tetap rendah merupakan keharusan bagi pemula untuk berlatih Tai Chi, pinggang tidak boleh kaku. Sebaliknya, pinggang harus cukup fleksibel untuk bergerak mengikuti tubuh bagian atas, dan lengan serta tangan harus bergerak seperti pita, yang keduanya diperlukan untuk mencapai gerakan yang halus. Berusahalah untuk tetap lentur dan fleksibel.

6. Perhatikan Qi saat Anda bergerak.

Ingatlah bahwa Tai Chi dirancang untuk memperlancar aliran Qi dalam tubuh, yang berarti Anda perlu bergerak secara sadar. Tai Chi bukanlah tarian tanpa tujuan. Sebaliknya, jaga tubuh Anda tetap rileks dan bayangkan apa yang terjadi pada tubuh dan Qi Anda saat Anda melakukan gerakan-gerakan ini. Gunakan pikiran Anda untuk merasakan sensasi dan gerakan dalam tubuh Anda.

7.Buatlah jadwal.

Saran dari para profesional adalah bahwa mengembangkan kebiasaan olahraga baru bisa jadi sulit, tetapi waktu yang ideal untuk berlatih Tai Chi adalah tujuh kali seminggu selama satu jam setiap kali selama lebih dari 6 bulan. Jika target ini terlalu tinggi, maka sebagai minimum, Anda dapat menetapkannya tiga kali seminggu selama satu jam setiap kali selama 3 bulan.

Bawa pulang. Jika berlatih Tai Chi beberapa kali seminggu tidak realistis, tetapi Anda ingin meningkatkan keterampilan, Anda dapat berlatih di rumah. Setiap kali Anda memiliki waktu luang, disarankan untuk memposisikan tubuh dengan tubuh selebar pinggul, lutut rileks, dan punggung tangan di punggung bawah, bergerak maju dan mundur. Jaga dada tetap terangkat dan berat badan terpusat di antara kedua kaki. Berlatihlah di mana saja, kapan saja. Para ahli mengatakan: "Berlatih Tai Chi di rumah dapat mengurangi stres sekaligus memungkinkan Anda menenangkan pikiran dan fokus secara mental pada saat ini."

8. Berlatihlah dengan hati dan pikiran.

Sebagai latihan pikiran-tubuh, penting untuk tetap fokus dan penuh perhatian saat berlatih Tai Chi. Tai Chi menjernihkan pikiran dan membutuhkan konsentrasi yang tinggi selama latihan. Anda tidak dapat memikirkan pekerjaan atau kehidupan Anda saat berlatih. Anda harus berkonsentrasi untuk mempelajari Tai Chi dan mempraktikkannya dengan baik.

Meskipun manfaat kesehatan fisik dan mental akan meyakinkan Anda untuk menjadikan Tai Chi sebagai latihan inti untuk kesehatan dan kesejahteraan Anda, itu bukanlah sesuatu yang Anda praktikkan sesekali. Sebaliknya, setiap orang didorong untuk memandang Tai Chi sebagai cara untuk menambah minat pada kehidupan sehari-hari mereka dan mempraktikkannya beberapa kali sehari setiap minggu. Jangan menyerah pada latihan aerobik, atau apa pun yang membuat Anda bahagia dan menyenangkan. Teruslah melakukannya, dan Anda akan menambahkan dimensi baru pada hidup Anda sebelum Anda menyadarinya.

9. Sesuaikan ekspektasi Anda.

Jika Anda baru pertama kali berolahraga atau selama ini tidak banyak bergerak, Anda mungkin dapat melihat manfaat Tai Chi sejak dini, atau jika Anda sudah aktif, mungkin diperlukan waktu lebih lama untuk merasakan potensi peningkatan fisik dan mental ini.