8 Latihan Terbaik untuk Kesehatan Otak dan Memori

Olahraga dapat membantu meningkatkan fungsi kognitif dan melindungi otak Anda dari kehilangan memori terkait usia.

Olahraga teratur berperan penting dalam penuaan yang sehat, mengurangi risiko penyakit seperti diabetes dan penyakit jantung di kemudian hari.

Tetapi Anda mungkin tidak menyadari bahwa setiap kali Anda mengikatkan sepatu lari atau menyalakan sepeda statis Anda, Anda juga melindungi otak Anda dari kehilangan memori terkait usia, termasuk penyakit Alzheimer dan demensia.

Olahraga dapat memberi dampak yang sama besarnya pada otak Anda seperti pada tubuh Anda. Dan itu tidak harus rumit! Menurut sebuah studi pada Januari 2019 di Neurology, memulai program latihan aerobik sederhana dapat membantu meningkatkan daya ingat, perhatian, pengorganisasian, perencanaan, dan multitasking (alias fungsi eksekutif) pada orang dewasa yang lebih tua yang berisiko mengalami penurunan kognitif.

Memperkenalkan delapan latihan terbaik untuk kesehatan otak.

1, Latihan bermain game

Untuk pertama kalinya, waktu bermain gawai mungkin benar-benar memiliki manfaat kesehatan. Exergaming menggabungkan gim video digital dengan kebugaran untuk cara baru yang menyenangkan dalam berolahraga. Dan realitas virtual dapat meningkatkan manfaat kesehatan kognitif dari olahraga pada orang dewasa yang lebih tua dengan meningkatkan daya ingat dan perhatian, menurut sebuah studi pada Januari 2019 dalam Mental Health Clinical Practice & Epidemiology.

Generasi pertama permainan latihan fisik meliputi Wii Sports dan permainan tari dansa. Kini, jenis permainan latihan fisik baru tengah bermunculan. Membawa kebugaran virtual ke tingkat berikutnya, permainan yang secara khusus dirancang untuk memadukan latihan fisik ke dalam permainan video.

2, Latihan interval intensitas tinggi

Latihan interval intensitas tinggi tidak hanya baik untuk kesehatan fisik Anda; tetapi juga merupakan salah satu latihan terbaik untuk kesehatan otak Anda.

Faktanya, menurut sebuah studi kecil yang diterbitkan dalam Brain Sciences pada bulan Februari 2020, pada orang dewasa muda, latihan interval intensitas tinggi dikaitkan dengan fungsi otak yang lebih kuat dibandingkan dengan latihan aerobik dengan kondisi stabil. Memaksa diri Anda untuk melakukan latihan dengan intensitas yang lebih tinggi dapat memicu pelepasan faktor neurotropik yang berasal dari otak (BDNF), protein yang membantu kesehatan otak.

BDNF seperti pupuk yang menjaga sel-sel otak kita tetap muda dan bersemangat, melindungi kita dari stres, dan membantu otak kita tumbuh.

3. Olahraga luar ruangan

Jika berbicara tentang latihan fisik terbaik untuk otak Anda, berolahraga di luar ruangan mungkin merupakan pilihan terbaik.

Menghabiskan waktu di alam dapat meningkatkan daya ingat, fokus, dan kreativitas, menurut tinjauan Juli 2019 yang diterbitkan dalam Science Advances. Menghabiskan waktu di alam juga dikaitkan dengan berkurangnya gejala stres, depresi, dan kecemasan, demikian temuan tinjauan tersebut.

Pergilah ke luar ruangan untuk mengoptimalkan manfaat olahraga bagi otak Anda, baik Anda mendaki gunung, bermain papan luncur salju, atau bersepeda gunung.

4. Yoga-ku

Ternyata duduk bersila juga dapat membantu menajamkan pikiran, bukan hanya keseimbangan. Menurut ulasan pada bulan Mei 2021 di Complementary Therapies in Medicine, melatih pikiran agar tetap bugar dan berpikir keluar dari kebiasaan telah dikaitkan dengan peningkatan fokus, kecepatan pemrosesan (berapa lama waktu yang dibutuhkan untuk menyelesaikan tugas mental), dan pengambilan keputusan.

Poin bonus jika kelas tersebut mencakup meditasi: Menurut Pusat Nasional untuk Kesehatan Komplementer dan Integratif, penelitian menunjukkan bahwa orang yang rutin berlatih meditasi memiliki lebih banyak lapisan luar otak, yang dapat meningkatkan kemampuan mereka untuk memproses informasi.

5. Tai Chi

Latihan lain yang baik untuk kesehatan otak adalah tai chi.
Sebuah studi pada bulan September 2019 yang diterbitkan di Nature menunjukkan bahwa melakukan latihan pikiran-tubuh dengan intensitas rendah ini dapat membantu meningkatkan daya ingat dan fokus, menjadikannya latihan fisik terbaik untuk kesehatan otak. Tai chi meningkatkan kadar oksigen darah di otak, meningkatkan aktivitas kognitif, dan meningkatkan konektivitas otak.

Hal ini mungkin karena tai chi merupakan jenis latihan yang disebut latihan neuromotor, yang menekankan keseimbangan, kekuatan inti, stabilitas, dan kelincahan. Semakin seimbang Anda, semakin baik otak Anda, dan melakukan bentuk latihan yang meningkatkan keseimbangan dapat membantu Anda fokus pada tugas dan mengatur emosi Anda.

6, Tari

Sebuah studi pada bulan Juli 2017 di PLOS One menunjukkan bahwa latihan menari berpotensi meningkatkan volume otak pada orang dewasa yang lebih tua, bahkan lebih dari latihan aerobik tradisional seperti berjalan dan bersepeda. Menurut studi tersebut, menari juga meningkatkan neuroplastisitas, yang berarti otak penari lebih mampu tumbuh dan berubah sebagai respons terhadap pengalaman.

Hal ini karena tari meningkatkan koordinasi, keseimbangan, daya tahan, interaksi, dan komunikasi. Hal ini memungkinkan peserta untuk memanfaatkan proses pembelajaran otak mereka.

7, Olahraga Tim

Apakah Anda bergabung dengan liga bola voli lokal atau tim Frisbee, aktivitas kelompok menawarkan manfaat kognitif ganda: Anda memperoleh semua manfaat olahraga bagi otak, ditambah bonus tambahan bersosialisasi.

Bersosialisasi telah dikaitkan dengan memori kerja yang lebih baik, kecepatan pemrosesan, dan pengambilan keputusan pada orang dewasa yang lebih tua.

Olahraga tim membantu meningkatkan oksitosin di otak Anda, hormon yang membantu Anda menjalin ikatan dengan orang lain. Sebut saja hubungan sosial sebagai 'vitamin C' karena itu adalah faktor terpenting dalam penuaan yang sehat; vitamin C tiga kali lebih kuat daripada apa pun dalam menjaga kita tetap muda secara fisik dan mental.

8, Latihan Kekuatan

Latihan ketahanan melatih otot dan otak Anda. Menurut tinjauan Juli 2019 yang diterbitkan dalam European Review of Aging and Physical Activity, latihan kekuatan dapat menyebabkan perubahan pada otak yang terkait dengan peningkatan fungsi eksekutif.

Menurut sebuah studi Januari 2019 yang diterbitkan di Nature Medicine, orang dengan penyakit Alzheimer memiliki kadar irisin, hormon otak, yang lebih rendah daripada orang yang sehat mental.

Meskipun semua jenis latihan ketahanan memiliki efek positif, beban bebas lebih baik. Semakin keras Anda mengangkat beban, semakin banyak faktor pertumbuhan otak dan hormon yang dilepaskan tubuh Anda. Melakukan latihan beban tubuh saja mungkin tidak memiliki manfaat yang sama.

Beban bebas juga merupakan pendorong otak yang lebih kuat daripada mesin beban karena beban bebas membutuhkan lebih banyak fokus. Lebih mudah untuk beristirahat ketika Anda memiliki mesin yang menopang tubuh Anda.

Rekomendasikan latihan gabungan, yang melatih beberapa kelompok otot ke arah berbeda dan memerlukan lebih banyak pemikiran dan ingatan untuk melakukannya.

Bagaimana Olahraga Membantu Otak Anda

Seiring bertambahnya usia, ukuran dan fungsi otak Anda menurun. Sebagai respons terhadap penurunan aktivitas otak, kapiler di otak Anda mulai menyempit, yang membatasi aliran darah. Hal ini dapat menyebabkan penurunan daya ingat, waktu reaksi, pengendalian impuls, dan pengambilan keputusan.

Berkeringat merupakan salah satu cara terbaik untuk mencegah penurunan kemampuan mental akibat usia. Olahraga meningkatkan aliran darah ke otak dan membantu mempercepat aktivitas otak. Oleh karena itu, olahraga dapat memperlambat penurunan dan meningkatkan fungsi eksekutif. Olahraga juga membantu mencegah penyakit neurologis dan neurodegeneratif, seperti demensia, Parkinson, dan Alzheimer.

Berapa banyak aktivitas fisik yang dibutuhkan untuk memberi manfaat bagi otak Anda? Mengikuti Pedoman Aktivitas Fisik untuk Orang Amerika adalah langkah awal yang baik: 150 hingga 300 menit aktivitas sedang hingga berat (seperti berjalan atau mendaki) per minggu. Itu setara dengan 30 menit olahraga setidaknya lima hari seminggu. Atau, 75 menit latihan intensitas tinggi.

Jika 30 menit terasa tidak memungkinkan, ingatlah bahwa berapa pun jumlah aktivitas lebih baik daripada tidak sama sekali. Bahkan jika Anda tidak mencapai total waktu tersebut, Anda tetap bisa memperoleh manfaat kesehatan otak dari aktivitas apa pun yang Anda lakukan sepanjang hari.