Berikut ini adalah kutipan dari sebuah studi Universitas Harvard:
Jika Anda bukan atlet atau orang yang rajin berolahraga — dan Anda hanya ingin berolahraga demi kesehatan atau agar pakaian Anda lebih pas — suasana di pusat kebugaran bisa jadi menakutkan dan membuat kewalahan. Latihan apa yang terbaik bagi saya? Bagaimana saya bisa menemukan waktu?
Hanya dengan berjalan melewati treadmill, sepeda statis, dan alat beban saja sudah cukup untuk membuat Anda langsung pulang ke sofa.
Namun, beberapa aktivitas fisik terbaik untuk tubuh Anda tidak memerlukan pusat kebugaran atau mengharuskan Anda menjadi cukup bugar untuk berlari maraton. "Latihan" ini dapat memberikan keajaiban bagi kesehatan Anda. Latihan ini akan membantu menjaga berat badan Anda tetap terkendali, meningkatkan keseimbangan dan rentang gerak Anda, memperkuat tulang Anda, melindungi sendi Anda, mencegah masalah kontrol kandung kemih, dan bahkan menangkal hilangnya ingatan.
Berapa pun usia atau tingkat kebugaran Anda, aktivitas berikut adalah beberapa latihan terbaik yang dapat Anda lakukan dan akan membantu Anda menjadi bugar dan menurunkan risiko penyakit:
1. Tai chi
Seni bela diri Tiongkok yang menggabungkan gerakan dan relaksasi ini baik untuk tubuh dan pikiran. Bahkan, seni ini disebut "meditasi dalam gerakan." Tai chi terdiri dari serangkaian gerakan anggun, yang satu bertransisi dengan lancar ke gerakan berikutnya. Karena kelas-kelasnya ditawarkan pada berbagai tingkatan, tai chi dapat diakses — dan bermanfaat — bagi orang-orang dari segala usia dan tingkat kebugaran. "Seni ini sangat baik untuk orang tua karena keseimbangan merupakan komponen penting dari kebugaran, dan keseimbangan adalah sesuatu yang hilang seiring bertambahnya usia," kata Dr. Lee.
Ikuti kelas untuk membantu Anda memulai dan mempelajari bentuk tubuh yang tepat. Anda dapat menemukan program tai chi di YMCA setempat, klub kesehatan, pusat komunitas, atau pusat lansia.
2. Berenang
Anda mungkin menganggap berenang sebagai olahraga terbaik. Daya apung air menopang tubuh Anda dan mengurangi ketegangan pada sendi yang nyeri sehingga Anda dapat menggerakkannya dengan lebih lancar. “Berenang baik untuk penderita radang sendi karena tidak terlalu membebani,” jelas Dr. I-Min Lee, profesor kedokteran di Harvard Medical School.
Penelitian telah menemukan bahwa berenang juga dapat meningkatkan kondisi mental dan membuat suasana hati Anda lebih baik. Aerobik air adalah pilihan lainnya. Kelas-kelas ini membantu Anda membakar kalori dan mengencangkan tubuh.
3. Latihan kekuatan
Jika Anda percaya bahwa latihan kekuatan adalah aktivitas yang maskulin dan berotot, pikirkan lagi. Mengangkat beban ringan tidak akan menambah massa otot Anda, tetapi akan membuatnya tetap kuat. "Jika Anda tidak menggunakan otot, otot akan kehilangan kekuatannya seiring waktu," kata Dr. Lee.
Otot juga membantu membakar kalori. "Semakin banyak otot yang Anda miliki, semakin banyak kalori yang Anda bakar, sehingga lebih mudah untuk menjaga berat badan Anda," kata Dr. Lee. Mirip dengan latihan lainnya, latihan kekuatan juga dapat membantu menjaga fungsi otak di tahun-tahun berikutnya.
Sebelum memulai program latihan beban, pastikan untuk mempelajari bentuk tubuh yang tepat. Mulailah dengan beban yang ringan, hanya satu atau dua pon. Anda seharusnya dapat mengangkat beban sebanyak 10 kali dengan mudah. Setelah beberapa minggu, tingkatkan beban sebanyak satu atau dua pon. Jika Anda dapat mengangkat beban dengan mudah melalui seluruh rentang gerakan lebih dari 12 kali, tingkatkan ke beban yang sedikit lebih berat.
4, Berjalan
Berjalan kaki itu sederhana, tetapi ampuh. Berjalan kaki dapat membantu Anda tetap langsing, memperbaiki kadar kolesterol, memperkuat tulang, mengendalikan tekanan darah, meningkatkan suasana hati, dan menurunkan risiko sejumlah penyakit (misalnya diabetes dan penyakit jantung). Sejumlah penelitian telah menunjukkan bahwa berjalan kaki dan aktivitas fisik lainnya bahkan dapat meningkatkan daya ingat dan mencegah hilangnya daya ingat akibat usia.
Yang Anda butuhkan hanyalah sepasang sepatu yang pas dan mendukung. Mulailah dengan berjalan kaki sekitar 10 hingga 15 menit setiap kalinya. Seiring berjalannya waktu, Anda dapat mulai berjalan lebih jauh dan lebih cepat, hingga Anda dapat berjalan kaki selama 30 hingga 60 menit hampir setiap hari dalam seminggu.
5. Latihan Kegel
Latihan-latihan ini tidak akan membantu Anda terlihat lebih baik, tetapi latihan-latihan ini memiliki manfaat yang sama pentingnya — memperkuat otot-otot dasar panggul yang menopang kandung kemih. Otot-otot dasar panggul yang kuat dapat sangat membantu mencegah inkontinensia. Meskipun banyak wanita yang sudah familier dengan Kegel, latihan-latihan ini juga dapat bermanfaat bagi pria.
Untuk melakukan latihan Kegel dengan benar, kencangkan otot-otot yang akan Anda gunakan untuk mencegah buang air kecil atau kentut. Tahan kontraksi selama dua atau tiga detik, lalu lepaskan. Pastikan untuk benar-benar merelaksasikan otot dasar panggul Anda setelah kontraksi. Ulangi 10 kali. Cobalah untuk melakukan empat hingga lima set sehari.
Banyak hal yang kita lakukan untuk bersenang-senang (dan bekerja) terhitung sebagai olahraga. Menyapu halaman terhitung sebagai aktivitas fisik. Begitu pula dengan dansa ballroom dan bermain dengan anak-anak atau cucu-cucu Anda. Selama Anda melakukan beberapa bentuk latihan aerobik setidaknya selama 30 menit sehari, dan Anda menyertakan dua hari latihan kekuatan seminggu, Anda dapat menganggap diri Anda sebagai orang yang "aktif".