La méthode d'entraînement du Tai Chi la plus bénéfique

Les exercices de Tai Chi n'ont souvent pas d'effets évidents sur la forme physique. Pourquoi ? Cela ressemble à la marche lente et à l'escalade, sauf qu'il n'est pas facile d'attraper un rhume.

Il y a deux raisons à cela :

Premièrement, le temps consacré à la pratique de la boxe n'est pas suffisant, c'est-à-dire que la quantité d'exercice n'est pas suffisante. Si vous ne pratiquez le Tai Chi simplifié que trois fois par jour, cela vous prendra environ 15 minutes, ce qui peut convenir aux personnes faibles, mais c'est trop court pour les gens ordinaires. En général, vous devez vous entraîner cinq à sept fois et le temps d'entraînement doit être supérieur à une demi-heure. Certaines personnes préconisent une heure, sans compter les moments où vous êtes debout et discutez. La quantité d'exercice appropriée ou non doit être basée sur votre propre ressenti. Après chaque pratique, vous vous sentez heureux et détendu.

Deuxièmement, vous ne pratiquez pas la boxe strictement selon l'essentiel et vous pratiquez moins paresseusement. Par conséquent, vous devez pratiquer la boxe sérieusement et avec soin, et ce n'est qu'en persistant chaque jour que vous pourrez voir les effets.

Dans quelle direction l’entraînement au Tai Chi doit-il tendre ?

Nous apprenons souvent une série de coups de boxe et les pratiquons tous les jours. Nous ne savons pas clairement dans quelle direction nous améliorer et ne savons pas comment travailler dur. Le manuel de boxe parle des trois étapes de la familiarité, de la compréhension de la force et de la spiritualité. La boxe Tai Chi de style Yang comporte trois étapes : l'entraînement du corps, l'entraînement du qi et l'entraînement de l'esprit. La familiarité correspond à l'entraînement physique, la compréhension de la force correspond à l'entraînement du qi et l'esprit correspond à l'entraînement de l'esprit. En général, la pratique de la boxe se situe entre l'entraînement physique et l'entraînement du qi. L'entraînement physique consiste à pratiquer la souplesse du corps et à le rendre souple et détendu ; l'entraînement du qi consiste à remplir le qi interne. Nous ne visons pas le combat, mais uniquement la forme physique. Lorsque nous avons du qi interne et de la force interne, nous pouvons obtenir le plus grand effet de remise en forme. C'est dans cette direction que nous devons nous efforcer. Nous devons pratiquer pour rendre le corps souple et avoir une certaine quantité de qi interne et de force interne. Il nous reste encore de nombreux niveaux à expérimenter.

Le processus d’entraînement du Tai Chi est un processus d’approfondissement continu, de découverte continue et de correction des erreurs.

En général, vous devez d'abord apprendre une routine et adopter la bonne posture (les mains, les yeux, le corps et les pas doivent être conformes à la méthode), puis pratiquer la boxe doucement, lentement, en rond et de manière uniforme selon les éléments essentiels, et acquérir davantage de coordination, de continuité, de souplesse, de suivi supérieur et inférieur et de distinction entre le vrai et le faux. Au fur et à mesure que vous pratiquez la boxe d'une manière simple et facile à comprendre, votre compréhension des éléments essentiels et des exigences continuera de s'approfondir, et vous continuerez à trouver vos erreurs et à les corriger. À ce stade, vous devez vous exercer consciemment selon les éléments essentiels un par un. Pendant une période de temps (un ou deux mois), vous devez prêter attention à la pratique d'un élément essentiel, puis prêter attention au suivant après l'avoir maîtrisé.

1. Zhongzheng Anshu : La signification originelle de la position debout est que le corps est naturellement droit, la tête pendante, le coccyx rétracté et les épaules et les hanches en harmonie. L'harmonie des épaules et des hanches signifie que la ligne reliant les deux épaules et la ligne reliant les deux hanches doivent toujours être maintenues dans un plan vertical pendant l'exercice sans torsion.

2. Distinguer le vrai du faux : Lorsque vous avancez ou reculez, vous devez faire en sorte que le faux pied devienne progressivement faux et le vrai pied progressivement réel. Vous ne pouvez pas changer brusquement ou soudainement. Vous devez montrer le changement progressif du centre de gravité lentement et uniformément. Ceci est faux, et cela est réel. Cela change constamment.

3. Suivi : Autrement dit, les mouvements des mains et des pieds doivent être coordonnés entre eux. Ils doivent commencer à bouger et atteindre la fin de chaque posture en même temps. Par exemple, dans le style Luo Xi Ao Bu, la main qui pousse vers l'avant, la main qui serre le bas et la jambe qui arque devant doivent bouger de la même manière en même temps. La jambe ne peut pas être pliée sur place alors que la main continue de serrer ou de pousser vers l'avant. Vous devez pratiquer toute la force, c'est-à-dire que non seulement les mains bougent, mais aussi le corps et les jambes bougent ensemble. Vous pouvez d'abord pratiquer un seul style, puis y prêter attention partout dans la routine.

4. Utilisez l'intention mais pas la force : Cela signifie utiliser plus de pensées et moins de force. Moins de force signifie légèreté. La légèreté est la cause de la relaxation et le pont nécessaire à la relaxation. En supposant que le poids de la main sous l'épaule est de 4 jin, tout ce dont vous avez besoin est la plus petite force supérieure à 4 jin pour pousser la main à bouger. Le même principe s'applique à la force de poussée du corps et du pied. Pour apprendre le Tai Chi, vous devez patiemment et soigneusement explorer comment pratiquer avec le moins de force possible.

Il existe de nombreux contenus d'intention, et différents contenus sont disponibles à différentes étapes. Par exemple, pratiquer selon les éléments essentiels mentionnés ici est le contenu de l'intention lors de la pratique du corps. L'apprentissage du Tai Chi repose principalement sur l'utilisation de l'imagination. De plus, comprendre l'utilisation de chaque mouvement et de chaque forme vous aidera à pratiquer la bonne posture lors de la pratique, et pas seulement pour le combat.

Lorsque les mouvements sont corrects, vous pouvez commencer à faire attention à l’utilisation de la taille.

La taille doit jouer le rôle de guide des membres. Le Tai Chi exige que la taille se déplace en premier et conduise les membres. L'utilisation de la taille peut être expérimentée à partir des styles de boxe avec des arcs de rotation de la taille évidents, comme le pas de serrage du genou. Pratiquez à plusieurs reprises un seul style et répétez-le plusieurs fois pour découvrir comment utiliser la taille. La rotation gauche et droite des deux mains est entraînée par la taille. La main qui serre le genou tourne devant le genou est le résultat de la rotation de la taille. La saisie vers l'avant de la main est le résultat de la taille qui entraîne la main et le corps vers l'avant ensemble. Lors de la formation d'un pas d'arc dans le Luo Xi Ao Bu, la taille tourne tout en avançant (la rotation a une petite priorité, ce qui peut également être appelé rotation d'abord et avance plus tard). Dans une certaine distance, les positions relatives des deux mains et du corps restent inchangées, et l'avance a une petite priorité et la rotation prend un peu de temps (appelée avance d'abord et rotation plus tard). La main supérieure réalise la série de mouvements sous la rotation de la taille.

Dans le Lan Que Wei, la compression et la pression sont obtenues par la taille qui pousse le corps vers l'avant, et non par les mains seules. Avec l'expérience de l'utilisation de la taille, même les arcs extrêmement petits des mains sont les manifestations extérieures du mouvement de la taille en arc de cercle. Si vous pouvez utiliser la taille, alors c'est la taille qui pratique la boxe, pas les mains. Vous constaterez que vous pratiquiez la boxe artificiellement, avec trop de membres actifs et trop peu de membres passifs, et que vous ne parveniez pas à travailler de l'intérieur vers l'extérieur. Si vous pouvez utiliser la taille, la force complète n'est plus la force locale des mains. Il faut également comprendre que la rotation de la taille est en fait obtenue par la rotation des deux hanches, car la rotation que la colonne vertébrale humaine peut réaliser est très faible, et garder le corps droit ne permet pas à la colonne vertébrale de se tordre.

Lorsque vous commencez à apprendre à respirer, vous pouvez complètement ignorer la respiration et vous concentrer sur l’apprentissage de la position de boxe.

Les mouvements réguliers et lents du Tai Chi rendent naturellement la respiration profonde et longue. Après avoir pratiqué la position de boxe pendant un certain temps, vous pouvez envisager de consacrer un peu de temps à la pratique de la respiration. Commencez par respirer en restant immobile, puis adoptez la méthode de respiration qui se concentre uniquement sur l'expiration. Il est important de noter que la coordination des mouvements et de la respiration ne doit pas être trop mécanique, car le Tai Chi n'est pas une gymnastique respiratoire. Certaines formes peuvent être combinées si elles peuvent l'être, et celles qui sont difficiles à coordonner ne doivent pas être forcées à se coordonner.

FrançaisÀ propos de la saveur et de l'intention de la boxe : L'intention de la boxe fait référence au style particulier du Tai Chi, qui peut être représenté par la souplesse, la stabilité, la lenteur et l'uniformité. La souplesse comprend la légèreté et la douceur. La stabilité comprend la distinction entre le vrai et le faux, ne pas être pressé et ne pas bouger. La lenteur est propice à la compréhension silencieuse et à la spéculation, et l'esprit doit être retenu, ce qui est propice à l'utilisation méticuleuse de l'imagination. Ce n'est que lorsqu'il est uniforme qu'il peut y avoir de la statique, et ce n'est que lorsque tout le corps est coordonné de manière uniforme à l'intérieur et à l'extérieur que l'on peut atteindre une force complète. Pour pratiquer la boxe avec la conception artistique du Tai Chi, vous devez faire un bon travail de relâchement, de distinction entre le vrai et le faux, de suivi de haut en bas, de combinaison de l'intérieur et de l'extérieur et de respiration fluide.

Le Tai Chi a deux exigences pour les membres : la souplesse et la décontraction :

La souplesse fait référence à la souplesse et à la grande flexibilité des membres, en particulier des articulations. La souplesse fait référence à l'allongement approprié des articulations dans un confort naturel. Ce que nous recherchons, c'est la combinaison ingénieuse de souplesse et de souplesse. La relaxation traverse toutes les étapes du Tai Chi. La souplesse est l'âme du Tai Chi, et la pratique est un effort constant pour rechercher un degré de souplesse plus élevé. La relaxation requise par le Tai Chi consiste à atteindre progressivement une souplesse maximale grâce au rôle des pensées et de la conscience tout en utilisant le moins de force possible, et elle va de la légèreté à la souplesse.

1. Au début de la pratique de la boxe, détendez d'abord tout le corps, en particulier les bras doivent être aussi lâches qu'un homme fort attaché aux épaules, sans aucune retenue, et commencez le mouvement une fois que le corps et l'esprit sont calmes. Détendre les épaules signifie imaginer que les articulations des épaules sont relâchées.

2. La souplesse des pieds est étroitement liée à la capacité d'ouverture de l'entrejambe et à la capacité de faire descendre le qi. Si vous pratiquez la boxe avec des pas plus grands, vous devez vous concentrer sur la force de descente, et chaque forme comporte à la fois des montées et des descentes, alors les pieds seront naturellement assez souples. Les deux pieds doivent être entraînés à être comme deux ressorts avec une forte élasticité, qui peuvent avancer et reculer à volonté et être flexibles.

3. La clé pour relâcher la taille est de rétracter légèrement le nombril de l'abdomen (le rétracter vers l'arrière, ne pas le presser vers le bas ou le soulever), puis de soutenir la porte de la vie (le tirer vers l'arrière). Il s'agit principalement de rétracter et de tirer l'esprit. Cette action est généralement appelée « tirer la taille », ce qui est la clé pour relâcher la taille.

4. Les hanches sont difficiles à desserrer, vous pouvez donc faire des exercices pour desserrer la taille et activer les hanches. Saisissez le sol avec dix orteils, tenez-vous fermement avec vos talons et centrez naturellement la taille et les hanches. Détendez complètement la taille et les hanches et utilisez les deux articulations de la hanche comme axe. Poussé par la taille, dessinez un cercle plat de 8 d'avant en arrière à gauche et à droite, puis dessinez un cercle avec les articulations du genou et de la cheville de la même manière. Vous pouvez également faire des exercices de rotation des hanches et d'enveloppement des genoux.

Lorsque vous êtes complètement détendu, vous sentirez tout votre corps lourd (il s'agit d'une lourdeur naturelle, pas d'une force), et vous vous tournerez légèrement et entrerez en contact avec l'air comme si vous vous déplaciez dans l'eau. Plus vous resterez assis longtemps sur le support, plus votre corps sera détendu et souple, et plus votre corps et vos mains seront lourds, et plus vous ressentirez la résistance accrue de l'air, ce qui améliorera votre audition.

La force interne s'obtient principalement par la pratique du cadre. En marchant sur le cadre, enfoncez les épaules et laissez tomber les coudes pour ressentir le poids des épaules et des coudes sur les bras ; enfoncez le qi dans le dantian, détendez la taille et asseyez-vous pour ressentir la gravité du haut du corps ; marchez comme un chat et assurez-vous que les jambes peuvent ressentir la pression de la gravité de tout le corps dans la transition entre le virtuel et le réel. Le jour où chaque partie du corps ressent la gravité des membres chargés est le jour où la force interne du Tai Chi est appliquée au corps. La pratique de la force interne commence généralement par les mains, permettant aux mains de ressentir leur propre poids, puis étend lentement cette expérience à d'autres parties du corps. Le Qi interne est une proprioception subtile. Gardez votre esprit calme, détendez tout votre corps et pratiquez lentement sans exercer de force. Au fil du temps, vos mains se sentiront gonflées et chaudes, d'occasionnelles à fréquentes pendant la pratique.

Autres exercices pour faire descendre la force jusqu'à la plante des pieds :

Méthode de pratique spécifique : Tous les mouvements des hanches vers l'avant, vers l'arrière, vers la gauche et vers la droite doivent être entraînés par la force de la plante des pieds posée sur le sol et la force de réaction de la plante des pieds tournant vers la gauche et vers la droite. De cette façon, la force de la plante des pieds entraîne les deux hanches, et les deux hanches entraînent les mouvements de tout le corps. Plus vous pratiquez, plus tout le corps sera détendu et léger. Toute la force provient de la réaction de la plante des pieds sur le sol. À ce stade, vous pouvez faire descendre la force vers la plante des pieds. La théorie de la boxe dit que « la force part des pieds » et que « la taille est dominée », ce qui signifie cela. En plus du point d'acupuncture Mingmen, la taille fait référence aux deux hanches.

Pratique supplémentaire pour libérer la force :

Lorsque le corps est dans une forme fixe, lorsqu'il semble être fixe mais n'est pas fixe, vous devez vous enfoncer dans la libération de la force. Ce type d'exercice de libération de la force est en fait la raison de la génération de force interne dans le Tai Chi.

Comment pratiquer la force interne : Chaque fois que vous êtes dans une posture fixe, comme lorsque vous poussez vos mains vers l'avant ou que vous appuyez vers l'avant, vous devez baisser vos épaules et vos coudes, avoir l'intention de pousser votre tête vers le haut, envoyer votre coccyx vers l'avant, soutenir votre porte de vie (tirer) vers l'arrière, envoyer lentement vos paumes vers l'avant et vous asseoir légèrement en arrière. Les articulations des articulations sont desserrées, les ligaments sont étirés, formant l'arc de la main, l'arc de la jambe et l'arc du corps, et le corps est prêt pour cinq arcs. Regardez loin devant vous, comme si vous détendiez votre force vers l'horizon, « plus vous regardez loin, plus votre force sera longue ». Cela doit être fait dans chaque posture fixe lors de la marche sur le cadre. À ce moment-là, vous ne ressentez pas la force sur vos mains. Bien sûr, s'il y a quelqu'un qui bloque vos mains devant vous, cette personne ressentira beaucoup de force, et c'est une force cachée, pas une force évidente. Utilisez la conscience comme une commande, et chaque mouvement commence à partir du talon (force de rebond), et utilisez votre esprit pour guider la force interne vers la taille, la colonne vertébrale, les épaules, les coudes, les poignets et les doigts. Après un long moment, il y aura un engourdissement et un gonflement à destination, et un sursaut soudain dans la main (point d'acupuncture Laogong).

En bref, nous devons comprendre qu'après avoir appris une série de Tai Chi, cela signifie seulement que nous pouvons la pratiquer seul, mais on ne peut pas dire que nous l'avons apprise, car le Tai Chi n'est pas seulement une question de forme, mais aussi de contenu, et il y a de nombreux contenus. Ce n'est que lorsque nous avons un contenu que nous pouvons avoir la saveur du Tai Chi, et alors nous pouvons être considérés comme l'ayant fondamentalement maîtrisé.

Nous devons continuer à rechercher et à rendre la saveur du Tai Chi de plus en plus forte. Si la saveur du Tai Chi n'est pas bonne, c'est toujours un cadre vide. Vous ne pourrez pas améliorer vos compétences lorsque vous le pratiquerez. Bien sûr, pour la forme physique, cela n'a pas d'importance si les spécifications du cadre sont un peu moins bonnes. Tant que vous pouvez persister dans l'entraînement du Tai Chi tous les jours, hiver comme été, vous serez certainement en bonne santé, mais le degré d'efficacité sera jugé. Après avoir persisté dans l'entraînement du Tai Chi, la circulation sanguine de tout le corps sera normale et une sensation de détente et de confort sera générée. Si vous vous sentez souvent à l'aise, vous serez en bonne santé.