Tämä lempeä liikuntamuoto voi auttaa ylläpitämään voimaa, joustavuutta ja tasapainoa, ja se voi olla täydellinen harrastus koko loppuelämäsi ajan.

Tai chi kuvataan usein "meditaatioksi liikkeessä", mutta sitä voitaisiin hyvinkin kutsua "lääkkeeksi liikkeessä". On yhä enemmän todisteita siitä, että tällä Kiinasta kamppailulajina syntyneellä mielen ja kehon harjoituksella on arvoa monien terveysongelmien hoidossa tai ehkäisyssä. Ja voit aloittaa, vaikka et olisi huippukunnossa tai parhaassa kunnossa.
Tässä vähävaikutteisessa, hidastavassa harjoituksessa suoritat pysähtymättä eläintoimintojen mukaan nimettyjä liikkeitä - esimerkiksi "valkoinen kurkku levittää siipensä" - tai kamppailulajiliikkeet, kuten "pankaa molemmat korvat". Kun liikut, hengität syvään ja luonnollisesti keskittäen huomiosi - kuten joissakin meditaatioissa - kehollisiin tuntemuksiin. Tai chi eroaa muista liikuntatyypeistä monessa suhteessa. Liikkeet ovat yleensä pyöreitä eivätkä koskaan pakotettuja, lihakset ovat pikemminkin rentoutuneet kuin jännittyneet, nivelet eivät ole täysin venyneet tai taipuneet ja sidekudokset eivät ole venyneet. Tai chi voidaan helposti mukauttaa kenelle tahansa, parhaimmista ihmisistä pyörätuoliin tai leikkauksesta toipuviin.

Kasvava joukko huolellisesti tehtyä tutkimusta rakentaa vakuuttavaa perustetta tai chille lisänä tavanomaiseen lääketieteelliseen hoitoon monien ikään liittyvien sairauksien ehkäisyyn ja kuntoutukseen. Lisähoito on hoitoa, jota käytetään yhdessä ensisijaisten lääketieteellisten hoitojen kanssa joko itse sairauden tai sen pääoireiden hoitoon tai yleisemmin potilaan toiminnan ja elämänlaadun parantamiseen.

Uskomusjärjestelmät

Sinun ei tarvitse tilata tai oppia paljoakaan tai chin juurista kiinalaisessa filosofiassa nauttiaksesi sen terveyshyödyistä, mutta nämä käsitteet voivat auttaa ymmärtämään sen lähestymistapaa:

  • Qi - energiavoima, jonka uskotaan virtaavan kehon läpi; Tai chi:n sanotaan vapauttavan ja edistävän qin oikeaa virtausta.
  • Yin ja yang – vastakkaiset elementit, joiden uskotaan muodostavan maailmankaikkeuden ja jotka on pidettävä harmoniassa. Tai chin sanotaan edistävän tätä tasapainoa.

Tai chi liikkeessä

Tai chi -luokka voi sisältää nämä osat:

Lämmittely. Helpot liikkeet, kuten hartioiden ympyrät, pään kääntäminen puolelta toiselle tai edestakaisin keinuminen, auttavat sinua löysäämään lihaksia ja niveliä sekä keskittymään hengitykseen ja kehoon.

Tai chi -muotojen opetusta ja harjoittelua. Lyhyet muodot – muodot ovat liikkeitä – voivat sisältää tusinaa tai vähemmän liikettä; pitkissä lomakkeissa voi olla satoja. Eri tyylit vaativat pienempiä tai suurempia liikkeitä. Aluksi suositellaan yleensä lyhytmuotoista, pienemmillä, hitaammilla liikkeillä, varsinkin jos olet vanhempi tai huonokuntoinen.

Qigong (tai chi kung). Käännettynä "hengitystyöksi" tai "energiatyöksi", tämä koostuu muutaman minuutin lempeästä hengityksestä, johon joskus yhdistetään liike. Ajatuksena on auttaa rentoutumaan mielen ja mobilisoimaan kehon energiaa. Qigongia voidaan harjoitella seisten, istuen tai makuulla.

Aloitus

Tai chin hyödyt ovat yleensä suurimmat, jos aloitat ennen kuin sinulla on krooninen sairaus tai toiminnallisia rajoituksia. Tai chi on erittäin turvallinen, eikä siihen tarvita hienoja varusteita, joten sen aloittaminen on helppoa. Tässä on neuvoja sen tekemiseen:
  • Älä pelkää kielenkäyttöä. Nimet, kuten Yang, Wu ja Cheng, annetaan tai chin eri haareille niiden ihmisten kunniaksi, jotka suunnittelivat muodoiksi kutsuttuja liikkeitä. Tietyt ohjelmat korostavat tai chien kamppailulajeja sen sijaan, että se voisi parantaa ja vähentää stressiä. Joissakin muodoissa opit pitkiä liikesarjoja, kun taas toiset sisältävät lyhyempiä sarjoja ja keskittyvät enemmän hengitykseen ja meditaatioon. Nimi on vähemmän tärkeä kuin kiinnostuksen kohteitasi ja tarpeitasi vastaavan lähestymistavan löytäminen.
  • Tarkista lääkäriltäsi. Jos sinulla on rajoittava tuki- ja liikuntaelinongelma tai sairaus – tai jos käytät lääkkeitä, jotka voivat aiheuttaa huimausta tai pyörrytystä – tarkista lääkäriltäsi ennen tai chien aloittamista. Ottaen huomioon sen erinomaiset turvallisuustiedot, on todennäköistä, että sinua rohkaistaan kokeilemaan sitä.
  • Harkitse tarkkailua ja luokan ottamista. Kurssi voi olla paras tapa oppia tai chi. Opettajan näkeminen toiminnassa, palautteen saaminen ja ryhmän toveruuden kokeminen ovat kaikki plussaa. Useimmat opettajat antavat sinun tarkkailla luokkaa ensin nähdäksesi, oletko tyytyväinen lähestymistapaan ja ilmapiiriin. Opetus voidaan räätälöidä. Kysy luokista paikallisessa Y-keskuksessa, seniorikeskuksessa tai yhteisön koulutuskeskuksessa.
Jos haluat oppia mieluummin kotona, voit ostaa tai vuokrata videoita, jotka on räätälöity kiinnostuksesi ja kuntoilutarpeisiisi (katso ”Valitut resurssit”). Vaikka on olemassa joitain erinomaisia tai chi -kirjoja, voi olla vaikeaa arvostaa liikkuvien kuvien tai kuvien kulkua.
  • Keskustele ohjaajan kanssa. Tai chi -ohjaajille ei ole vakiokoulutusta tai lisenssejä, joten sinun on luotettava ystävien tai kliinikon suosituksiin ja tietysti omaan harkintaan. Etsi kokenut opettaja, joka ottaa huomioon yksilölliset terveysongelmat tai koordinaatio- ja kuntotasot.
  • Pukeudu mukavasti. Valitse löysät vaatteet, jotka eivät rajoita liikeratojasi. Voit harjoitella avojaloin tai kevyissä, mukavissa ja joustavissa kengissä. Tai chi -kenkiä on saatavana, mutta kaapista löytyvät kengät toimivat todennäköisesti hyvin. Tarvitset kenkiä, jotka eivät luista ja voivat tukea riittävästi tasapainoa, mutta joiden pohjat ovat riittävän ohuet, jotta voit tuntea maan. Juoksukengät, jotka on suunniteltu kuljettamaan sinua eteenpäin, eivät yleensä sovellu.
  • Mittaa edistymistäsi. Suurin osa lääketieteellisessä tutkimuksessa testatuista aloitusohjelmista ja tai chi -interventioista kestää vähintään 12 viikkoa, opastettuna kerran tai kahdesti viikossa ja harjoitellaan kotona. Tuon ajan loppuun mennessä sinun pitäisi tietää, pidätkö tai chista, ja saatat jo huomata myönteisiä fyysisiä ja psyykkisiä muutoksia.

Ei kipua, suuret voitot

Vaikka tai chi on hidas ja lempeä eikä jätä sinua hengästymään, se käsittelee kunnon avaintekijöitä – lihasvoimaa, joustavuutta, tasapainoa ja vähemmässä määrin aerobista kuntoilua. Tässä on joitain todisteita:

Lihasvoima. Tai chi voi parantaa sekä alavartalon voimaa että ylävartalon voimaa. Säännöllisesti harjoiteltu tai chi voi olla verrattavissa vastusharjoitteluun ja reippaaseen kävelyyn.

Vaikka et työskentele painojen tai vastusnauhojen kanssa, tai chien tukematon käsivarsiharjoitus vahvistaa ylävartaloasi. Tai chi vahvistaa sekä ala- että yläraajoja sekä selän ja vatsan ydinlihaksia.

Joustavuus. Tai chi voi lisätä ylä- ja alavartalon joustavuutta sekä voimaa.

Saldo. Tai chi parantaa tasapainoa ja joidenkin tutkimusten mukaan vähentää kaatumisia. Proprioseptio – kyky havaita kehon asema avaruudessa – heikkenee iän myötä. Tai chi auttaa harjoittelemaan tätä aistia, joka on sisäkorvan sensoristen hermosolujen ja lihasten ja nivelsiteiden venytysreseptoreiden toiminto. Tai chi parantaa myös lihasvoimaa ja joustavuutta, mikä helpottaa kompastuksesta toipumista. Putoamisen pelko voi saada sinut kaatumaan todennäköisemmin; Jotkut tutkimukset ovat osoittaneet, että tai chi -harjoittelu auttaa vähentämään tätä pelkoa.

Aerobinen ilmastointi. Liikkeiden nopeudesta ja koosta riippuen tai chi voi tarjota joitain aerobisia etuja. Jos lääkärisi neuvoo intensiivisempää kardiotreeniä korkeammalla sykkeellä kuin tai chi voi tarjota, saatat tarvita myös jotain aerobista.

Ote kohteesta Harvard Medical School