Fundamentos del Tai Chi estilo Yang

Como uno de los tesoros de la excelente cultura tradicional de la nación china, aprender Tai Chi estilo Yang requiere primero dominar ciertas habilidades básicas.

Habilidades básicas del Tai Chi estilo Yang

Con la popularidad del Tai Chi, el valor físico del Tai Chi ha sido cada vez más apreciado y valorado por el público en general. Si quieres aprender bien el Tai Chi, debes seguir el método correcto, paso a paso, y aprender desde los conocimientos más básicos uno por uno. El método que presento aquí es el Tai Chi de estilo Yang de nivel de entrada adecuado para que lo practiquen personas de mediana edad y mayores. Espero que los principiantes puedan consultarlo para practicar.

Desde que el Tai Chi fue difundido por famosos maestros de artes marciales y taoístas en la antigua China, su valor para la salud y la forma física es bien conocido. El Tai Chi absorbe la esencia de varios métodos antiguos de boxeo chino y combina las antiguas técnicas de guía, respiración y qigong y la teoría de los meridianos de la medicina tradicional china, así como la antigua teoría del Yin-Yang y de los Cinco Elementos, con el Taoísmo, el Tai Chi Bagua y otras teorías como base filosófica del Tai Chi.

(I) Forma básica de la mano

1. Puño: doble los cinco dedos, presione el pulgar sobre el segundo nudillo del dedo índice y el dedo medio, no apriete el puño con demasiada fuerza y la superficie del puño debe ser plana.
2. Palma de la mano: doblar ligeramente los cinco dedos y separarlos de forma natural, formando una boca de tigre en forma de arco. Los dedos no deben estar ni demasiado doblados ni demasiado rectos.
3. Gancho: doblar la muñeca, juntar los primeros nudillos de los cinco dedos, y los dedos y la muñeca deben estar sueltos y naturales, no rígidos.

(II) Tipo de paso básico

1. Paso de arco: de pie, con los dos pies abiertos hacia delante y hacia atrás, doblar la pierna delantera, ponerse en cuclillas, la rodilla y los dedos de los pies perpendiculares y los dedos de los pies ligeramente hacia dentro, la pierna trasera recta, los dedos de los pies hacia dentro en un ángulo de 45 grados, todo el pie apoyado en el suelo y la distancia horizontal de la entrepierna entre los dos pies es de 10 a 20 cm. Practicar con los pies izquierdo y derecho.
2. Paso de caballo: abrir los dos pies hacia la izquierda y la derecha, aproximadamente 3 veces la longitud del pie. Empujar el talón hacia afuera, doblar el muslo y ponerse en cuclillas a medias, con los dedos de los pies hacia adelante, las rodillas sin sobrepasar los dedos de los pies, todo el pie apoyado en el suelo y la parte superior del cuerpo erguida.
3. Paso de descanso: cruce las piernas y doble las rodillas para ponerse en cuclillas, con el pie delantero en el suelo, los dedos hacia afuera, el talón del pie trasero fuera del suelo, el lado exterior del brazo cerca de la pantorrilla, la parte superior del cuerpo erguida, practique izquierda y derecha.
4. Paso con antepié: doblar una pierna y ponerse en cuclillas, muslo y pantorrilla juntos, glúteos cerca de la pantorrilla, todo el pie en el suelo, rodilla y dedos ligeramente hacia afuera, la otra pierna lo más plana posible cerca del suelo, todo el pie en el suelo, dedos hacia adentro, practicar izquierda y derecha.
5. Paso vacío – abrir los pies hacia adelante y hacia atrás, los dedos del pie delantero tocan el suelo y ligeramente hacia adentro, las piernas ligeramente flexionadas, la planta del pie plana o el talón en el suelo con las alas levantadas, los dedos del pie trasero hacia afuera 45 grados, doblar las rodillas y hacer media sentadilla, el centro de gravedad recae en la pierna trasera, practicar izquierda y derecha.
6. Paso Ding: doblar las rodillas y realizar una media sentadilla con las piernas juntas, un pie en el suelo, el otro pie en el medio de su lado interno, la planta del pie plana, los dedos de los pies tocando ligeramente el suelo, la parte superior del cuerpo erguida, practicar izquierda y derecha.
7. Paso horizontal – Separa los pies hacia la izquierda y la derecha, aproximadamente la misma distancia que el paso de arco, con todos los pies en el suelo, los dedos de los pies hacia adelante, una pierna doblada y medio en cuclillas, la otra pierna estirada, practica izquierda y derecha.

(III) Tai Chi Zhuang Gong

La práctica del Tai Chi Zhuang Gong es una parte importante de la práctica del Tai Chi. Desde la antigüedad, existe un dicho que dice que “la raíz del boxeo es la postura, la postura es el espíritu del boxeo, la postura no es efectiva sin el boxeo y la postura no es estable sin el boxeo”.

A continuación se presentan los requisitos básicos del Tai Chi Zhuang Gong: comportamiento natural y relajado, cuerpo erguido y cómodo, apariencia erguida, ojos horizontales y restringidos, inhalación y exhalación nasal, lengua colgando y elevación del ano, qi hundiéndose en Dantian (centrándose en Dantian), cuello y frente vacíos, hundimiento de hombros y codos, extensión de dedos y relajación de palmas, no sacar el pecho (sosteniendo el pecho y tirando de la espalda), contraer el abdomen y dejar las nalgas, relajar las articulaciones de las rodillas, agarrar ligeramente el suelo con los dedos de los pies y distinguir claramente entre lo real y lo falso.

1. Postura Wuji – Ponte de pie con los pies juntos, endereza la cabeza, mira al frente, inhala y exhala por la nariz, levanta la lengua y el ano, hunde el qi en el dantian, vacía el cuello y retrae la frente, baja los hombros y los brazos para que cuelguen de forma natural, extiende los dedos y relaja las palmas de las manos en la parte exterior de las caderas, no saques el pecho, aprieta el abdomen y mantén los glúteos, relaja las rodillas y los dedos de los pies y agárrate ligeramente al suelo, calma la mente y el cuerpo, y respira de forma constante, lenta y profunda.
2. Postura de Taiji – Párese con los pies paralelos y separados aproximadamente al ancho de los hombros, relaje todo el cuerpo, levante los brazos paralelos y lentamente a la misma altura y ancho que los hombros, con las palmas hacia abajo, siga moviéndose, doble las rodillas y haga una media sentadilla, luego doble ligeramente los codos, presione las manos hacia abajo frente al pecho, siga moviéndose, gire los brazos hacia afuera y manténgalos en un círculo, con las yemas de los dedos enfrentadas y una distancia de 10-15 cm entre los dedos, concéntrese en su dantian, mire hacia adelante y aumente gradualmente el tiempo.
3. Levantar y bajar pila – Da un paso con los pies paralelos y separados al ancho de los hombros, relaja todo el cuerpo, levanta lentamente los brazos paralelos al ancho de los hombros, con las palmas hacia abajo, sigue subiendo, dobla las rodillas y realiza una media sentadilla, luego dobla ligeramente los codos, presiona las manos hacia abajo frente al abdomen, con los codos y las rodillas enfrentados, inhala y exhala por la nariz, inhala para levantarte y exhala para caer, mira al frente y practica repetidamente.
4. Pila de apertura y cierre: da un paso con los pies paralelos y separados al ancho de los hombros, relaja todo el cuerpo, levanta lentamente los brazos paralelos al ancho de los hombros, con las palmas hacia abajo, sigue subiendo, dobla las rodillas y haz una media sentadilla, luego dobla ligeramente los codos, presiona las manos hacia abajo frente al pecho, sigue subiendo, gira los brazos hacia afuera, las palmas una frente a la otra frente al pecho, a 10-15 cm de distancia, inhala para abrir, no levantes el pecho y mantén las palmas una frente a la otra, exhala para cerrar, las palmas a 10-15 cm de distancia, inhala y exhala por la nariz, mira hacia adelante y practica repetidamente.
5. Poste de paso vacío: da un paso con los pies paralelos y separados aproximadamente al ancho de los hombros, relaja todo el cuerpo, levanta lentamente los brazos paralelos al ancho de los hombros, las palmas hacia abajo, sigue subiendo, dobla las rodillas y haz una media sentadilla, luego dobla ligeramente los codos, presiona las manos hacia el pecho, sigue subiendo, cambia el centro de gravedad a la pierna derecha, levanta lentamente el talón izquierdo y, al mismo tiempo, gira ligeramente los brazos hacia adentro. Sigue subiendo, da medio paso con el pie izquierdo 45 grados hacia el frente izquierdo, el talón en el suelo, los dedos de los pies alados, las rodillas relajadas, al mismo tiempo, dobla ligeramente los brazos y gíralos hacia afuera, los dedos izquierdos y el pie izquierdo hacia arriba y hacia abajo, las yemas de los dedos entre los ojos y la nariz, la palma derecha en la parte interior del codo izquierdo, la palma hacia el codo izquierdo, las palmas enfrentadas entre sí en diagonal, las yemas de los dedos en diagonal hacia arriba, los ojos mirando directamente a la dirección de la palma izquierda, practica izquierda y derecha repetidamente.
6. Postura equilibrada: párese con los pies paralelos y separados aproximadamente al ancho de los hombros, relaje todo el cuerpo, levante lentamente los brazos paralelos a la misma altura y ancho que los hombros, con las palmas hacia abajo, continúe subiendo, doble las rodillas y haga una media sentadilla, luego doble ligeramente los codos. Presione las manos hacia abajo hasta la parte exterior de las caderas, continúe subiendo, desplace el centro de gravedad hacia la pierna derecha, levante lentamente el talón izquierdo, use la mano izquierda para impulsar la pierna izquierda y levantar las rodillas y los codos y juntar las rodillas, coloque las yemas de los dedos izquierdos entre los ojos y la nariz, presione la mano derecha en la parte exterior de la cadera derecha, con las palmas hacia abajo y las yemas de los dedos hacia adelante, mire hacia adelante en la dirección de la palma izquierda y practique izquierda y derecha repetidamente.

Los distintos tipos de ejercicios de postura mencionados anteriormente se pueden practicar individualmente, pero todos deben comenzar con la postura Wuji. Por ejemplo, solo se puede hacer la postura Wuji una vez para los ejercicios en cadena. La conexión entre otros tipos de ejercicios de postura se puede realizar directamente desde el paso inicial. Después de completar cada tipo de ejercicio, levante los brazos paralelos a la misma altura que los hombros, párese derecho y luego baje lentamente los brazos hasta las caderas para golpear: golpee hacia adelante desde la cintura, no más alto que el hombro, no más bajo que el pecho, y la fuerza llegue a la superficie del puño, practique con la izquierda y la derecha repetidamente.

Sostener las palmas: sostenga las manos superior e inferior en forma de pelota, con las palmas una frente a la otra o cruzadas, no sostenga las axilas ni se encoja de hombros, mantenga ambos brazos en forma de arco y practique repetidamente.

Manos en forma de nube: mueva las palmas hacia adentro en un círculo vertical, no se ponga rígido ni se doble formando un triángulo, las manos no deben estar más altas que las cejas ni más bajas que la entrepierna, y practique repetidamente. Una vez que domine el ejercicio, puede practicar repetidamente hacia la izquierda y la derecha con el paso horizontal hacia la entrepierna.

Sostener las manos: los brazos deben estar en forma de arco, las muñecas a la misma altura que los hombros, las puntas de los dedos apuntando hacia la punta de la nariz, los hombros bajados y los codos caídos, la mano trasera se puede presionar hacia el costado del cuerpo, las palmas hacia abajo, las puntas de los dedos apuntando hacia adelante o se puede empujar hacia afuera al mismo tiempo que la mano delantera, y ambos brazos deben estar en forma de arco, y practicar repetidamente hacia la izquierda y la derecha.

Acariciar las manos: el movimiento debe ser en forma de arco, el brazo delantero no está más alto que los ojos y la palma hacia abajo, la palma de la mano trasera está hacia arriba y cerca del codo del brazo delantero, los dos brazos giran hacia abajo y el arco se tira hacia atrás 45 grados desde el costado del cuerpo y se practica repetidamente hacia la izquierda y la derecha.

Apretar las manos: doblar ambos brazos frente al pecho, con la palma interna hacia adelante y la palma externa hacia adentro, con la palma interna hacia la puerta de pulso de la mano delantera, y empujar ambos brazos hacia adelante al mismo tiempo, con ambos brazos redondeados y los antebrazos no más altos que la boca ni más bajos que los hombros, practicar repetidamente.

Presione las manos: presione las dos palmas de arriba hacia abajo sobre el abdomen, con las palmas en diagonal hacia abajo, y empújelas hacia adelante en un arco de abajo hacia adelante, con las palmas hacia adelante y las puntas de los dedos no más altas que los ojos, practique repetidamente.

Abrazar la cola del gorrión: después de practicar la acción única de abrazar, acariciar, apretar y presionar con destreza, puede combinarla con la práctica de combinación de tipo paso. El nombre de la acción de práctica combinada en el Tai Chi estilo Yang es Abrazar la cola del gorrión. El método de práctica es: abrazar: las manos superior e inferior están en forma de sostener una pelota, con la mano izquierda debajo y la mano derecha arriba, y ambos brazos deben mantenerse en forma de arco, las piernas están dobladas y en cuclillas, y el talón izquierdo se levanta para formar un paso Ding. Sigue moviéndote hacia arriba, gira tu cuerpo ligeramente hacia la izquierda, da un paso con el pie izquierdo hacia adelante a la izquierda y hacia adelante para formar un paso virtual y, al mismo tiempo, mueve tu centro de gravedad hacia adelante para formar un paso de arco, extiende tu brazo izquierdo en un arco, con tu muñeca a la misma altura que tu hombro y las yemas de los dedos hacia la punta de tu nariz. Tu mano derecha puede presionarse hacia el costado de tu cuerpo, con la palma hacia abajo y las puntas de los dedos hacia adelante, o puede empujarse hacia afuera al mismo tiempo con tu mano delantera, con ambos brazos en forma de arco.

Sigue avanzando,

Trazo: gira tu mano derecha hacia arriba en un arco, con tu palma derecha hacia arriba y cerrando con tu codo izquierdo, gira tu brazo izquierdo hacia adentro, con tu mano no más alta que tus ojos, con tu palma hacia abajo y tu centro de gravedad moviéndose hacia atrás para formar un escalón virtual, y tus manos girando hacia abajo, con el arco trazado desde el costado de tu cuerpo hacia la derecha y hacia atrás a 45 grados, y luego hacia el lado derecho y hacia atrás a 45 grados.

Sigue avanzando,

Empujar: Deje caer su mano derecha hacia adelante y hacia abajo, y al mismo tiempo gire su cuerpo hacia la izquierda, doble los brazos frente a su pecho, con la palma derecha hacia adelante, hacia la puerta de pulso izquierda, y mueva su centro de gravedad hacia adelante para formar un paso de arco, y al mismo tiempo empuje sus brazos hacia adelante, con los brazos redondeados y los antebrazos no más altos que su boca ni más bajos que sus hombros.

Sigue avanzando,

Press: Cruza las palmas de las manos, con la mano izquierda debajo y la mano derecha arriba, con las palmas hacia abajo. Separa las palmas a la altura y el ancho de los hombros. Al mismo tiempo, mueve tu centro de gravedad hacia atrás y engancha el dedo del pie izquierdo (también puedes mantener el pie izquierdo quieto). Presiona las palmas hacia abajo de arriba hacia abajo en un arco sobre tu abdomen, con las palmas hacia abajo en diagonal. Sigue subiendo, empuja las palmas hacia adelante en un arco de abajo hacia adelante, con las palmas hacia adelante y las puntas de los dedos no más arriba que los ojos. Repite el ejercicio hacia la izquierda y la derecha.

(IV) Pasos

1. Cinco pasos del Tai Chi

La pila de flores de ciruelo (los cinco barriles del mahjong) se presentó anteriormente. Practicaremos en el orden de paso hacia arriba, paso hacia arriba, paso lateral, paso hacia atrás, paso hacia atrás y paso lateral. Párese con los pies juntos en la posición número uno del lado derecho. Gire el pie derecho hacia afuera 45 grados, doble las rodillas y póngase en cuclillas, y apunte el pie izquierdo hacia adelante a la posición central número dos. Dé un paso hacia arriba para formar un paso virtual y mueva su centro de gravedad hacia adelante para formar un paso de arco.

Siéntate con el centro de gravedad hacia atrás y engancha los dedos de los pies. Mueve el centro de gravedad hacia adelante con el pie izquierdo hacia afuera 45 grados (también puedes mover el centro de gravedad hacia adelante y mover directamente el pie izquierdo hacia afuera 45 grados). Al mismo tiempo, el pie derecho pasa por la posición central del pie izquierdo dos, avanza hasta la posición superior derecha tres, da un paso hacia adelante para formar un paso virtual y, al mismo tiempo, mueve el centro de gravedad hacia adelante para formar un paso de arco. Sigue subiendo, el pie izquierdo pasa la posición 3 del pie derecho, y se mueve lateralmente a la posición 4, con los dedos de los pies tocando el suelo y luego todo el pie tocando el suelo, formando un paso de entrepierna horizontal, el centro de gravedad se mueve hacia la izquierda para formar un paso de entrepierna horizontal, sigue subiendo, el pie derecho pasa la posición 4 del pie izquierdo a la posición del punto medio 2 y da un paso hacia atrás, con los dedos de los pies tocando el suelo y luego todo el pie tocando el suelo, el centro de gravedad se mueve hacia atrás para formar un paso virtual con el dedo del pie izquierdo ligeramente hacia adentro, sigue subiendo, el pie izquierdo pasa la posición del punto medio 2 y da un paso hacia atrás a la posición 5 del pie derecho, con los dedos de los pies tocando el suelo y luego todo el pie tocando el suelo, el centro de gravedad se mueve hacia atrás para formar un paso virtual con el dedo del pie izquierdo hacia adentro, sigue subiendo, el pie derecho pasa la posición 5 y el pie izquierdo va a la posición 1, con los dedos de los pies tocando el suelo y luego todo el pie tocando el suelo, formando un paso de entrepierna horizontal, el centro de gravedad se mueve hacia la derecha para formar un paso horizontal Paso de entrepierna, el pie izquierdo se acerca al pie derecho y se dan pasos juntos para finalizar la postura. Esto es para completar un paso de cinco elementos de Tai Chi.

Para la práctica continua, puede hacer el pie derecho hacia afuera 45 grados desde la parte posterior, y luego hacer la acción, es decir, el pie izquierdo pasa por la primera posición y el pie derecho va al punto medio de la segunda posición, y practicar repetidamente en los lados izquierdo y derecho (es decir, cambiar la quinta posición a la primera posición, primero hacer el pie izquierdo hacia afuera 45 grados, y luego pisar el pie derecho). En el proceso de completar la acción, excepto pararse al principio y al final de la postura, la altura debe mantenerse entre otros movimientos, y no puede ser demasiado alta ni demasiado baja.

2. Paso de Tai Chi Siete Estrellas (Bagua)

El paso de las siete estrellas (Bagua) consiste principalmente en hacer un balanceo de los dedos de los pies hacia adentro o hacia afuera según la dirección en la que se desee ir. Durante el movimiento, un pie aterriza sobre los dedos de los pies hacia afuera y el otro pie aterriza sobre los dedos de los pies hacia adentro, haciendo un movimiento en forma de “S”.

El primer paso es balancear el pie izquierdo hacia afuera,

El segundo paso es girar el pie derecho hacia adentro,

El tercer paso es balancear el pie izquierdo hacia afuera,

El cuarto paso es balancear el pie derecho hacia afuera,

El quinto paso es girar el pie izquierdo hacia adentro,

El sexto paso es balancear el pie derecho hacia afuera para realizar el Paso de las Siete Estrellas y hacer un movimiento en “O” (círculo).

El primer paso es balancear el pie izquierdo hacia afuera,

El segundo paso es girar el pie derecho hacia adentro,

El tercer paso es balancear el pie izquierdo hacia afuera,

El cuarto paso es girar el pie derecho hacia adentro para realizar el paso Bagua y practicar repetidamente.

El principal método de práctica es cambiar el paso Qixing del cuarto paso a la ruta de movimiento en forma de “S”;

El paso Bagua no cambia en el cuarto paso y continúa caminando en “O” (círculo), y el tamaño del círculo se basa en el tamaño del juego de pies del individuo. Practique el movimiento de izquierda y derecha repetidamente.

(V) Técnicas de piernas

1. Estiramiento de piernas

En términos simples, el estiramiento de piernas consiste en estirar los ligamentos de las piernas, para que nuestros movimientos sean más perfectos al hacer rutinas de Tai Chi. Lo que aprendemos principalmente aquí son los estiramientos de piernas rectas y los estiramientos de piernas laterales; el estiramiento de piernas rectas requiere que la pierna izquierda se estire con los dedos de los pies apuntando hacia la pierna derecha, y los brazos se pueden doblar con ambas manos para sujetar los pies, y las piernas no se pueden doblar. Las piernas y los pies se elevan gradualmente de acuerdo con su condición física. El estiramiento de piernas laterales requiere que la pierna izquierda se estire con los dedos de los pies apuntando hacia afuera en un ángulo de 90 grados con respecto a la pierna derecha, y la mano izquierda sostiene el pie derecho y los brazos se pueden doblar hacia los lados, y las piernas y los pies se elevan gradualmente de acuerdo con su condición física. Después del estiramiento de piernas rectas y laterales, debe sostener un objeto fijo para realizar el balanceo de piernas rectas y laterales. Practique repetidamente izquierda y derecha.

2. Aplaudir con un solo pie

Apoyar una pierna, doblar la rodilla de la otra pierna y levantarla, estirar la planta del pie y balancearlo hacia adelante. Cuando esté más alto que el hombro, usar la palma del mismo lado o del lado opuesto para dar palmadas en el pie superior desde arriba hacia adelante para hacer un sonido, y practicar de izquierda a derecha repetidamente. Los estudiantes de mediana edad y mayores pueden dar palmadas primero en el muslo, luego en la pantorrilla y luego dar palmadas en el pie cuando puedan.

3. Pies separados

Apoyar una pierna, doblar la rodilla de la otra pierna y levantarla, estirar la planta del pie hasta que quede plana, extender lentamente la rodilla hacia el mismo lado en un ángulo de unos 45 grados, el pie no debe estar más bajo que la cintura, las piernas deben estar rectas y los brazos deben cooperar. Practicar repetidamente el movimiento de izquierda a derecha. Los estudiantes de mediana edad y mayores pueden aumentar gradualmente la altura del pie según su situación real.

4. Patear el pie

Apoyar una pierna, doblar la rodilla de la otra pierna y levantarla, enganchar los dedos de los pies, empujar lentamente la rodilla hacia el mismo lado en un ángulo de unos 45 grados, la fuerza llega al talón, el pie no debe estar más bajo que la cintura, las piernas deben estar rectas y los brazos deben cooperar. Practique repetidamente la izquierda y la derecha. Los estudiantes de mediana edad y mayores pueden aumentar gradualmente la altura de sus pies de acuerdo con su situación real.

5. Balanceo hacia afuera

Apoyar una pierna, estirar la otra, enganchar los dedos del pie y levantarla, patear la pierna hacia el otro lado, hacer un movimiento circular a través de la cara y cuando el pie llegue al otro lado, aplanar el empeine, dar dos palmaditas en el empeine con ambas palmas, doblar las piernas y doblarlas después de dar palmaditas, y mantener el cuerpo erguido con ambas palmas hacia el lado opuesto. Los estudiantes de mediana edad y mayores pueden dar palmaditas primero en el muslo, luego en la pantorrilla y luego en el pie cuando sean capaces.

Conclusión

A través de la práctica de las habilidades básicas del Tai Chi mencionadas anteriormente, se debe decir que el método de práctica del Tai Chi estilo Yang se ha dominado básicamente. Ya sea que sea posible aprender rutinas, como el Tai Chi de 24 estilos, el Tai Chi estilo Yang de 37 estilos, etc., el autor recomienda que los estudiantes encuentren un maestro sabio (un maestro sabio), practiquen los movimientos de postura individuales del Tai Chi uno por uno y luego practiquen en combinación. Solo de esta manera se puede practicar y dominar los elementos esenciales y la esencia del Tai Chi, y realizar ejercicios de fitness de Tai Chi correctos y científicos.