El Tai Chi, un ejercicio físico único derivado de los métodos tradicionales de preservación de la salud de “Daoyin” y “Respiración”, no solo posee un profundo legado cultural, sino que también contiene una rica sabiduría sobre la salud. Propugna “guiar el qi con la mente y mover el cuerpo con el qi”, integra hábilmente el método de regulación mental de Qigong Nei Xinggong, realiza la estrecha combinación de conciencia, respiración y movimiento, y constituye un sistema de ejercicio de boxeo de potencia interna unificada interna y externa de “entrenamiento de la mente, entrenamiento del qi y entrenamiento del cuerpo”. Su proceso de movimiento sigue la ley de “comenzar con la mente, luego moverse internamente y luego moverse externamente”, mostrando el encanto único del boxeo con dureza y suavidad, rápido y lento, acumulación y cambio, y tomando la fuerza interna como control, formando un estilo de artes marciales único.
Como deporte, el Tai Chi tiene una función de preservación de la salud particularmente importante. Su secreto reside en proporcionar una estimulación adecuada y apropiada a los diversos tejidos y órganos mediante actividades físicas de “un movimiento sin movimiento”, estimulando y promoviendo así una serie de cambios adaptativos positivos en las estructuras fisiológicas, bioquímicas y morfológicas del cuerpo, de modo que el físico pueda fortalecerse y desarrollarse continuamente. Sin embargo, los métodos de ejercicio no científicos pueden debilitar el efecto fitness del Tai Chi e incluso tener efectos adversos en personas de mediana edad y mayores.
Para realizar ejercicios de fitness de Tai Chi de forma científica y racional, proponemos las siguientes “prescripciones de ejercicios”:
Prescripciones de ejercicios de salud preventiva
1. Contratar profesores profesionales para orientación.
La mayoría de los practicantes de Tai Chi no han realizado un entrenamiento sistemático, tienen una base física deficiente, carecen de la capacidad de coordinación necesaria y son propensos a la alienación técnica, lo que da lugar a movimientos deformados. Si no se les corrige de forma estandarizada durante mucho tiempo, formarán movimientos técnicos estereotipados incorrectos, que son fáciles de provocar lesiones deportivas. Para garantizar la realización científica y eficaz de las actividades de fitness, se recomienda invitar a profesores profesionales para que proporcionen una orientación sistemática.
2. Domina los métodos correctos de aprendizaje y práctica.
La mayoría de los practicantes de Tai Chi practican con profesores una y otra vez, sin tener en cuenta los vínculos de práctica de los movimientos y las habilidades básicas. La forma correcta de practicar es aprender primero los movimientos básicos, como la práctica de peng, liu, ji y an, y luego practicar en movimiento en combinación con el trabajo de pies después de dominarlos.
Al mismo tiempo, se deben practicar las habilidades básicas, como dar un paso adelante, dar un paso atrás y mover el centro de gravedad. Una vez que el juego de pies se pueda mover con fluidez, se pueden practicar técnicas individuales en combinación con movimientos de las extremidades superiores. Esto no solo puede fortalecer gradualmente la fuerza de las piernas, sino que también permite a los practicantes "economizar" habilidades y "estandarizar" técnicas lo antes posible. Aquellos que estén familiarizados con los movimientos técnicos pueden practicarlos en secciones, combinaciones y series. Después de cada práctica, debe haber una cierta cantidad de tiempo de descanso, y el tiempo de descanso se puede reducir adecuadamente cuando la condición sea buena. La disposición de cada actividad de acondicionamiento físico debe ser "suelta en ambos extremos y apretada en el medio", es decir, la cantidad de ejercicio en las etapas de preparación y finalización es relativamente pequeña, y la cantidad de ejercicio se puede aumentar en la mitad de la práctica.
3. Elija un momento de fitness científico
A muchas personas les gusta hacer ejercicio por la mañana. De hecho, el efecto de fitness no es bueno en este momento y, a veces, afectará la salud. Las investigaciones realizadas por expertos en saneamiento muestran que la contaminación del aire es más grave por la mañana, por la tarde y por la noche, porque cuando la temperatura del suelo es más baja que la temperatura a gran altitud, se forma una "capa de inversión" en el aire y no es fácil de propagar. Más importante aún, la función fisiológica del cuerpo humano es relativamente baja a primera hora de la mañana y las funciones de varios órganos del cuerpo humano todavía están en un estado suprimido, especialmente la viscosidad de los músculos es muy grande, por lo que las lesiones deportivas son propensas a ocurrir. El mejor momento para hacer ejercicio es alrededor de las 4 de la tarde, cuando el cielo está alto y el aire es fresco y el cuerpo humano está en su apogeo. Es científico y saludable que las personas de mediana edad y mayores realicen actividades de fitness en este momento.
4. Disposición razonable del volumen de ejercicio.
La cantidad de ejercicio varía de persona a persona. Para los entusiastas que tienen un buen dominio del Tai Chi, pueden reducir adecuadamente el número de ejercicios y centrarse en movimientos de alta calidad; los principiantes no deben perseguir ciegamente el número de ejercicios, sino que deben mejorar continuamente la calidad de los movimientos técnicos. La edad de aptitud física del practicante también es un factor crucial. Cuanto más tiempo de aptitud física, más fuerte será la capacidad atlética y mejor será la condición física general. La cantidad de ejercicio puede ser mayor durante la práctica; las personas de mediana edad y mayores con una edad de aptitud física más corta deben organizar cuidadosamente la cantidad de ejercicio. El principio general es que no haya fatiga en el segundo día.
Prescripción de ejercicios para el tratamiento de enfermedades
1. Regulación de la intensidad del ejercicio moderado
Al comprender la frecuencia cardíaca máxima, se puede ayudar de manera eficaz a los profesionales a determinar la intensidad adecuada del ejercicio de una manera más ideal, científica y precisa. En términos generales, la frecuencia cardíaca de ejercicio entre 60% y 85% de la frecuencia cardíaca máxima se utiliza como la frecuencia cardíaca adecuada durante el ejercicio. En este momento, el profesional se sentirá un poco agotador.
2. Preste atención a las actividades de preparación y finalización.
Si los músculos de una persona tienen poca elasticidad, poca viscosidad y poca coordinación general, para evitar lesiones durante el ejercicio, se deben realizar ejercicios de calentamiento adecuados. Debido a que los ejercicios de calentamiento pueden aumentar la temperatura corporal, mejorando así la elasticidad de los músculos y ligamentos, aumentando la flexibilidad de las extremidades, reduciendo la viscosidad muscular y reduciendo la resistencia interna. Los ejercicios de estiramiento de todo el cuerpo antes del ejercicio son particularmente importantes para aquellos con lesiones deportivas. Terminar las actividades puede eliminar eficazmente la acumulación de ácido láctico, a fin de eliminar la fatiga. Terminar las actividades debe comenzar sacudiendo y palmeando las pantorrillas, y luego relajar los muslos para promover el retorno de la sangre venosa. Las personas con lesiones en las piernas deben prestar especial atención al masaje de las articulaciones de las piernas y las rodillas, y la técnica es primero pesada y luego ligera. Para aquellos con lesiones en las piernas, caminar con facilidad y naturalidad después de terminar las actividades es uno de los signos de su efecto.
3. Frecuencia de ejercicio adecuada
Las investigaciones demuestran que la frecuencia de ejercicio más adecuada es de 3 a 4 veces por semana. Especialmente para las personas de mediana edad y mayores con lesiones en las piernas, la mejor frecuencia de ejercicio es practicar Tai Chi una vez cada dos días. La frecuencia de ejercicio debe ajustarse según la estación, la edad y la condición física. La frecuencia de ejercicio ajustada debe basarse en el estándar de referencia de rara vez sentir falta de ejercicio o fatiga acumulada.
4. Práctica de movimiento técnico estandarizado.
Una postura incorrecta afectará inevitablemente el uso coordinado de la fuerza, provocando una tensión continua en los músculos que no se deben utilizar, lo que da lugar a una tensión muscular local y una carga excesiva en las articulaciones. Por ejemplo, la profundidad excesiva de la flexión de rodillas y la sentadilla son uno de los factores que provocan directamente la tensión de rodillas.
Por lo tanto, la tarea principal del practicante es corregir constantemente la postura incorrecta, “practicar frente al espejo” y utilizar videos de movimientos técnicos de Tai Chi, CD, etc. para descubrir y estandarizar la postura. Aquellos con lesiones en las piernas pueden practicar la postura alta y la postura alta, y tratar de evitar lesiones en las piernas causadas por la postura. La destrucción de la continuidad del movimiento también es uno de los movimientos técnicos irregulares que a menudo ocurren en la práctica. Los movimientos continuos se dividen, lo que provoca pausas innecesarias, lo que hace que los músculos de las piernas sigan tensándose.
Por lo tanto, dominar los movimientos técnicos, practicarlos en combinación y sección por sección, y mejorar constantemente la competencia y la estandarización de los movimientos técnicos son la clave para resolver el problema de manera efectiva. No es adecuado centrarse en todo el conjunto de ejercicios.
En resumen, al practicar ejercicios de fitness de Tai Chi, todos deben seguir principios científicos y razonables, fortalecer la prevención y la conciencia de la salud y tratar las lesiones deportivas de acuerdo con los principios básicos de las prescripciones de ejercicios combinados con la realidad personal. Solo de esta manera se puede mejorar de manera efectiva y continua el nivel de salud de los deportistas.