Resumen
El Tai Chi es un antiguo sistema chino de ejercicios de cuerpo y mente que se centra en la respiración, la conciencia y los movimientos lentos. Entre sus beneficios para la salud se incluyen un mejor estado de ánimo y una mejor salud cerebral, una mejor experiencia de envejecimiento, un mejor equilibrio y una mejor calidad de vida en caso de enfermedades crónicas. Prolongar la vida y mantener una alta calidad de vida son los objetivos perfectos que siempre deberíamos perseguir.
Para ayudarle a aprovechar al máximo su práctica mente-cuerpo, instructores profesionales de Tai Chi, maestros experimentados de Tai Chi de China, comparten una guía para principiantes del Tai Chi.
Aquí, los expertos analizan la historia, los principios y los beneficios para la salud del Tai Chi para principiantes, así como también qué tener en cuenta cuando comienzas a practicar Tai Chi.
¿Qué es el Tai Chi?
El Tai Chi es una de las escuelas de artes marciales más antiguas y originales de China. Se dice que fue creado por el taoísta de Wudang Zhang Sanfeng y, desde entonces, se ha transmitido de generación en generación de boxeadores, desarrollándose en muchos estilos y escuelas. El Tai Chi se basa en las ideas centrales del Tai Chi y la dialéctica Yin-Yang del confucianismo y la filosofía taoísta tradicionales chinos, y se basa en la medicina china y el taoísmo. Utiliza la danza de respiración guiada y varios animales y pájaros como prototipos de movimientos, creando una combinación de múltiples funciones como nutrir el temperamento, fortalecer el cuerpo, las emociones psicológicas y la vida social. Combina los cambios del Yin-Yang y los Cinco Elementos en Yixue, y los meridianos de la medicina china para formar un boxeo deportivo filosófico chino tradicional que combina el cultivo interno y externo y la dureza y la suavidad. Sus características son movimientos suaves, movimientos delicados, rutinas concisas y énfasis en la unidad del cuerpo y la mente, y la combinación del interior y el exterior. Entre ellos, el Tai Chi Zhaobao, que se ha transmitido de generación en generación sin interrupción durante más de 600 años, es aún más conocido como el "fósil viviente del Tai Chi". El Tai Chi Zhaobao no solo es un arte marcial exquisito, sino también un arte de fitness.
El Tai Chi se practica en cámara lenta, como el agua que fluye. Todo el proceso se refleja en el ejercicio aeróbico, prestando atención al equilibrio y nutriendo el cuerpo, en lugar de abogar por el consumo del cuerpo; esto también trae una serie de beneficios para la salud, incluido un mejor equilibrio, flexibilidad y coordinación. Según los conceptos tradicionales chinos, el Tai Chi es un tipo de ejercicio mente-cuerpo llamado boxeo interno en el proceso de las artes marciales, que combina movimiento, guía, intención, meditación y respiración profunda (respiración). El Tai Chi es una forma de ejercicio que cultiva la paz interior, la fuerza y la conciencia y promueve la salud en general. Es a la vez filosófico y artístico.
Aunque existen varias escuelas diferentes de Tai Chi, la mayoría de ellas respetan a Zhang Sanfeng, un sacerdote taoísta de Wudang, como su antepasado.
Historia del Tai Chi
El Tai Chi es un antiguo sistema de ejercicios que se originó en China en el siglo XII, según la literatura. En un principio se desarrolló como arte marcial y de defensa personal, pero con el tiempo evolucionó hasta convertirse en una práctica de salud y bienestar. Algunos lo consideran una evolución del más antiguo Qigong, que es similar en teoría.
Si bien existen muchos estilos diferentes de Tai Chi, cada uno se basa en un conjunto estándar de principios, que incluyen:
- Iniciar el movimiento con la mente.
- Aflojamiento de las articulaciones durante el movimiento.
- Sincronización de movimientos corporales.
- Moviéndose en círculos.
- Mantener un flujo continuo.
Si bien el Tai Chi sigue siendo una práctica común en los países asiáticos, su popularidad está creciendo y extendiéndose por todos los rincones del mundo, dijo el Dr. Peter Wayne, profesor asociado de medicina y director del Centro Osher de Medicina Integral de la Facultad de Medicina de Harvard y el Hospital Brigham and Women's.
Según la empresa de datos de mercado Statista, unos 3,75 millones de personas practican Tai Chi en Estados Unidos. Wayne afirmó que cada vez más personas de mediana edad y mayores practican Tai Chi, pero que también hay más artes marciales o formas deportivas de Tai Chi que atraen a gente más joven.
El tai chi se considera un ejercicio de mente y cuerpo. “Incluso añadiría que el tai chi es un ejercicio de mente, cuerpo y espíritu”, afirma Ruth Taylor-Piliae, PhD, RN, profesora del Departamento de Ciencias de la Salud Conductual de la Facultad de Enfermería de la Universidad de Arizona en Tucson. “La mente refleja los pensamientos, emociones, actitudes y creencias de una persona, mientras que el cuerpo es nuestra salud física y la mente representa la respiración. El tai chi puede afectar a todos estos aspectos de una persona”, afirma.
Cómo funciona el Tai Chi
La respiración, el movimiento y la conciencia trabajan juntos en el tai chi. Taylor-Piliae explica que, a medida que mueves el cuerpo a través de los movimientos físicos (o posturas) del tai chi, debes relajarte y respirar profunda y naturalmente mientras concentras tu atención. Los movimientos no son forzados y las articulaciones son suaves (no están completamente extendidas), por ejemplo, manteniendo una ligera flexión en las rodillas.
En cuanto al elemento mental, el Dr. Wayne dice: “El tai chi es un ejercicio muy meditativo. Los movimientos son lentos y conscientes cuando se practican. Algunas personas lo llaman rueda de atención plena o medicina en movimiento”. El tai chi puede ayudarte a mantenerte concentrado durante la clase, relajar la respiración y centrar tu atención.
Para las personas con afecciones como enfermedades cardiovasculares, insuficiencia cardíaca, presión arterial alta, síndrome metabólico o enfermedad pulmonar obstructiva crónica (EPOC), la práctica de tai chi puede ayudar a mejorar la condición física y la fuerza, especialmente en la parte inferior del cuerpo: "En algunos casos, el tai chi puede ser tan efectivo como caminar a paso ligero", dijo Wayne en su opinión profesional.
El tai chi se practica tradicionalmente en grupo, lo que puede aumentar el disfrute, crear un sentido de comunidad y ayudar a motivar a las personas a ser físicamente activas, dijo Wayne.
Tipos de Tai Chi
El Tai Chi se basa en una serie de movimientos, que se denominan rutinas. Existen seis escuelas principales de Tai Chi que tienen gran influencia:
Estilo Yang: estiramiento y generosidad, centrado y perfecto, lento y suave, con fuerza interna y movimientos continuos. Los movimientos son lentos y elegantes, y se centran en el equilibrio.
Estilo Chen: la postura es baja, los movimientos son estirados, en espiral, duros y suaves, rápidos y lentos, saltando y ejerciendo fuerza, las funciones ofensivas y defensivas de los movimientos son fuertes e integra elementos de artes marciales, incluyendo patadas, puñetazos y saltos.
Estilo Wu (Wu Quanyou es el ancestro): la postura del boxeo es compacta, delicada y suave, relajada y natural, buena para suavizar y se centra en el juego de pies. También está muy extendida.
Estilo solar: la postura del boxeo es pequeña y compacta, la postura es alta y los pasos son activos, ligeros y ágiles, y la apertura y el cierre son naturales; el juego de pies se suceden, y los pasos deben seguirse, y los pasos deben retroceder, y las posturas giratorias y cambiantes están conectadas con la apertura y el cierre.
Estilo Wu (creado por Wu Yuxiang): El estilo de boxeo es compacto, los movimientos son lentos, el ritmo es claro, cada postura está conectada iniciando, continuando, girando y cerrando, los pasos son claros y los golpes no van más allá de los dedos de los pies.
Estilo Zhaobao: La postura es compacta, redonda y natural, recta y suave, suave y llena. El estilo de Tai Chi más antiguo y continuo.
Posibles beneficios para la salud del Tai Chi para principiantes y para todos
El Tai Chi es más conocido por aliviar el estrés, pero el Centro Nacional de Salud Complementaria e Integral (NCCIH) señala que tiene otros posibles beneficios, como aliviar el dolor y los síntomas relacionados con el cáncer y reducir el nivel de azúcar en sangre, de forma similar a otras formas de ejercicio. A continuación, se enumeran algunos de los otros beneficios.
1. Puede mejorar el equilibrio y ayudar a reducir el riesgo de caídas.
Si a menudo tropieza con sus pies y le falta agilidad y flexibilidad en las manos y los pies, considere incorporar el Tai Chi y sus movimientos que mejoran el equilibrio en su rutina diaria de ejercicios. Un estudio de 2006 descubrió que las personas que practicaron Tai Chi durante más de un año tenían tiempos de reacción más rápidos en los músculos isquiotibiales y de la pantorrilla y podían permanecer en una tabla de equilibrio durante más tiempo, lo que indica que tenían un mejor equilibrio dinámico de pie (es decir, la capacidad de mantenerse erguidos mientras se mueven) que aquellos que nunca habían probado el arte marcial. Además, según el artículo del Journal of Sports and Health Sciences, las investigaciones han vinculado el Tai Chi con mejoras en la agilidad física, la coordinación y el equilibrio estático (es decir, la capacidad de mantenerse erguido mientras se está parado, como pararse sobre una pierna). (El desafiante entrenamiento abdominal de Lupita Nyong'o también pondrá a prueba su equilibrio.
Además, la atención plena del tai chi no solo tiene el potencial de reducir el estrés y mejorar el estado de ánimo, sino que la práctica puede ser particularmente útil para mejorar el equilibrio. “El tai chi enfatiza la concentración mental, la conciencia de las sensaciones y posturas corporales y la respiración, todo lo cual puede mejorar la estabilidad postural”, dice Wynne. Una revisión sistemática y un metaanálisis publicados en el British Medical Journal en febrero de 2017 descubrieron que la práctica regular de tai chi puede reducir el riesgo de caídas, especialmente para los adultos mayores que tienen un mayor riesgo de inestabilidad.
2. Puede mejorar la calidad de vida de las personas con enfermedades crónicas
Existe evidencia de que el tai chi puede afectar la circulación sanguínea, mejorando así los niveles de presión arterial y reduciendo el riesgo de enfermedades cardíacas. Además, un estudio publicado en el European Journal of Cardiovascular Nursing en octubre de 2020 concluyó que el tai chi es una práctica segura en general para las personas con enfermedades cardiovasculares, y un estudio publicado en la edición de septiembre-octubre de 2020 del Journal of Cardiovascular Nursing concluyó que el tai chi es una práctica segura en general para las personas con enfermedades cardiovasculares. Un estudio descriptivo cualitativo en el Journal of Cardiovascular Nursing concluyó que el tai chi y la narración de historias son herramientas útiles para la rehabilitación y la mejora de la calidad de vida después de un accidente cerebrovascular. Las investigaciones sugieren que esta práctica puede ayudar a reducir el estrés, la depresión y la ansiedad, y aumentar la confianza en las capacidades físicas en estos grupos.
3. Puede mejorar la experiencia del envejecimiento.
Incluso si no ha realizado actividad física antes, el Tai Chi puede tener un gran impacto en el envejecimiento de su cuerpo y cerebro. Una revisión sistemática y un metanálisis publicados en la edición de noviembre-diciembre de 2022 de Archives of Gerontology and Geriatrics mostraron que los adultos mayores que practicaban Tai Chi informaron una mejor movilidad, menos rigidez en las articulaciones, mejor calidad del sueño, menos ansiedad, mejor función cognitiva en aquellos con deterioro cognitivo leve y mejor calidad de vida en general.
4. Puede mejorar la salud del cerebro y el estado de ánimo.
Noviembre de 2020 Un estudio publicado en el International Journal of Nursing Research en febrero descubrió que practicar tai chi durante una hora o un año (¡sí, es un período de tiempo prolongado!) puede brindar beneficios psicológicos al reducir el estrés, la ansiedad y la depresión, y mejorar la autoestima y el estado de ánimo en una amplia gama de personas. ¿Qué significa esto para su vida diaria? "Existe buena evidencia de que el tai chi puede tener efectos positivos a largo plazo en su estado de ánimo, autoeficacia y capacidad para lograr otras cosas", dice Wayne.
5. Desarrolla los músculos y fortalece los huesos.
Según Bateman, el motivo por el que el tai chi fortalece los músculos son sus movimientos lentos y constantes. “Si te paras con las rodillas ligeramente dobladas y te mueves lentamente hacia adelante y hacia atrás, de un pie al otro, durante una hora, puedes sentir cómo se fortalecen los músculos”. Las investigaciones respaldan esta observación: un estudio de 2014 descubrió que practicar tai chi durante 40 minutos seis veces por semana mejoraba la fuerza de la parte inferior del cuerpo en tan solo cuatro meses. Una revisión sistemática reciente descubrió que practicar tai chi puede mejorar “significativamente” la fuerza muscular tanto en la parte superior como en la inferior del cuerpo cuando se combina con el entrenamiento de resistencia.
Una investigación publicada en septiembre de 2022 en la revista Frontiers in Aging Neuroscience señala que uno de los posibles beneficios del tai chi es que puede reducir la pérdida ósea, porque las posturas utilizadas durante el tai chi pueden producir movimientos de carga que, en última instancia, pueden ayudar a minimizar la pérdida ósea, ayudando así a reducir el riesgo de osteoporosis.
6. Mejora el estado de ánimo y promueve el bienestar.
Además de las mejoras físicas, el tai chi para principiantes también puede beneficiar la salud mental. Los estudios han demostrado que las personas que practican tai chi con regularidad experimentan mejoras significativas en la salud mental, un mejor estado de ánimo y una reducción del estrés, la ansiedad y la depresión. “Creo que ahora que el estrés en nuestras vidas está aumentando, independientemente de la edad, cualquier actividad que pueda reducir la ansiedad y hacernos más positivos mentalmente, como el tai chi, es útil”, dijo Bateman.
7. Aumenta el flujo de qi.
El Qi es la vitalidad del cuerpo humano y fluye a lo largo de “canales de energía” o meridianos que se extienden hasta los dedos de las manos y los pies, dijo Cao. También hay dos tipos de meridianos: rojo (qi yang) y azul (qi yin), que necesitan estar equilibrados para mantener el cuerpo sano, dijo Cao. Del mismo modo, cuando el flujo de Qi está bloqueado, puedes experimentar problemas de salud física o mental, agrega. Sin embargo, la práctica de tai chi puede ayudar a restablecer este equilibrio interno yin-yang y promover el flujo de Qi, gracias a movimientos suaves y repetitivos, según el Centro de Salud de la Universidad de Michigan.
Riesgos del tai chi
El tai chi es seguro para la mayoría de las personas y no causa problemas graves de salud. En una revisión sistemática previa de 153 ensayos controlados aleatorizados, Wayne y sus colegas descubrieron que es poco probable que el tai chi cause efectos secundarios graves, aunque algunas personas experimentan dolor muscular. Esto también es cierto para los principiantes. Pero antes de comenzar un nuevo programa de ejercicios, siempre consulte a un profesional de la salud para confirmar si es adecuado para usted.
¿Quién podría querer probar (o evitar) el Tai Chi?
El tai chi se puede modificar para adaptarse a casi todo el mundo. Si buscas mantenerte físicamente activo o tienes algún problema de salud (como una enfermedad cardíaca o una enfermedad pulmonar obstructiva crónica), es posible que quieras plantearte practicar tai chi para satisfacer tus necesidades de ejercicio de forma suave. También puedes practicar tai chi sentado si tienes limitaciones físicas que te impidan permanecer de pie cómodamente durante toda la clase.
Aunque no hay estudios publicados sobre la seguridad de practicar Tai Chi durante el embarazo, en la mayoría de los casos, siempre que tomes las precauciones adecuadas, no hagas movimientos demasiado extenuantes y grandes y consultes a un médico antes de comenzar a practicar Tai Chi durante el embarazo, entonces practicar Tai Chi durante el embarazo es probablemente seguro.
Consejos para empezar con el Tai Chi
¿Estás empezando a practicar Tai Chi? Aquí tienes algunas formas de encontrar instructores y cursos que pueden resultarte útiles.
1. Obtenga más información sobre la situación de personas con experiencia y pregunte.
Según la gente de la comunidad, los entrenadores de Tai Chi no necesitan tener licencia y la práctica no está regulada por los gobiernos ni los estados. En otras palabras, no existe un estándar nacional para obtener la certificación de los entrenadores de Tai Chi. Por lo tanto, hasta que existan pautas estandarizadas, se recomienda consultar a las personas de su comunidad y a su proveedor de atención médica (su médico, masajista, acupunturista o terapeuta integrativo) para obtener asesoramiento.
Pero en el pueblo chino, la difusión del Tai Chi variará según la escuela y el maestro, y habrá un sistema de herencia como escuela. En principio, el Tai Chi, como proyecto académico heredado, no se puede lograr a un nivel relativamente alto mediante el autoaprendizaje o solo a través de videos. Por lo tanto, antes de aprender, sería muy necesario preguntar al maestro sobre su sistema de herencia y la historia de la escuela.
2. Verifique las calificaciones
Por supuesto, si estás practicando Tai Chi por algún problema de salud subyacente, es útil saber que algunos profesores pueden tener formación médica, y será útil encontrar un profesor que satisfaga tus necesidades. Algunos profesores pueden ser acupunturistas, fisioterapeutas o médicos, que pueden comprender mejor tu afección y adaptar los movimientos para ti. Cuando hables con el profesor, también puedes preguntarle si cree que su estilo de enseñanza es adecuado para ti, teniendo en cuenta ciertas enfermedades que puedas tener (como la artritis).
3. Date una oportunidad para intentarlo.
Lo ideal es buscar clases que sean adecuadas para principiantes. Luego, asiste a una clase (o varias) en tu zona para ver si se adapta a tus objetivos de salud. Antes de comprometerte con una serie de clases, pregunta si puedes asistir a una clase introductoria. Otra opción: pregúntale al profesor si puedes ver una clase primero para comprender mejor la práctica antes de probarla.
4. Charla y entrevista con el profesor.
En China, la herencia de las escuelas tradicionales de Tai Chi exige que los estudiantes reconozcan el estilo de la escuela y los maestros, y que los maestros reconozcan a los estudiantes. Ambas partes tienen sus propios puntos de vista y estándares de selección, por lo que antes de comenzar a aprender, es muy importante esforzarse por tener la oportunidad de comunicarse con el maestro y obtener su reconocimiento. Puede aprender sobre el estilo y las características de las escuelas de Tai Chi a través de Internet o de personas y maestros conocidos para obtener una comprensión integral. Debe comprender los requisitos del maestro para los estudiantes, los lugares, los ejercicios, la respiración, la salud y los métodos de enseñanza. Para determinar si ambas partes son adecuadas entre sí.
¿Cómo deben los principiantes practicar Tai Chi y a qué deben prestar atención?
Tu primera clase de Tai Chi puede ser una experiencia maravillosa. Cada instructor tiene su propio estilo de enseñanza, pero sigue estos consejos generales para sentirte cómodo en clase.
Vístase cómodamente. Use ropa y zapatos holgados.
1. Preséntate.
Si tiene problemas de salud que puedan interferir con el Tai Chi (como problemas de rodilla), informe a su instructor antes de la clase para que pueda ayudarlo a ajustar sus movimientos.
2. Calentamiento.
Cada instructor tiene su propia forma de calentar. En la clase de Falk, ella les pide a los estudiantes que se paren con los pies separados a la altura de las caderas y las rodillas dobladas. Luego, les pide que se muevan de izquierda a derecha para sentir su posición y que imaginen que sus piernas son troncos de árboles, enraizados y enraizados.
3. Relájate, pero no olvides tu postura.
Puede que seas nuevo en estos movimientos, y eso está bien. “Mis dos peticiones para principiantes son que intentes concentrarte y prestar atención a tu cuerpo”, y si sientes que no te estás moviendo de manera coordinada, no hay problema. “Lo más importante es mantenerte abierto e intentar relajarte: el Tai Chi ayuda (a la mayoría de las personas) a relajarse”, y es tu práctica, no la perfección.
Cuando eres principiante, nadie espera que memorices todos los movimientos o que hagas la transición de uno a otro correctamente. Por eso, Cao recomienda que los principiantes se centren en imitar al instructor primero, incluso si no pueden hacer movimientos de la parte superior e inferior del cuerpo al mismo tiempo. “No tienes que ser muy bueno en coordinación al principio”, explica. “Puedes copiar mis pasos e ignorar los movimientos de mis brazos o manos. Si no puedes hacer tantos movimientos a la vez, haz solo los más fáciles”.
Los músculos deben permanecer relajados durante la práctica, pero la postura no debe tomarse a la ligera. Recuerde que el tai chi se parece mucho a la danza lenta, que requiere una postura firme y erguida. Los bailarines de salón profesionales no se encorvan, y los practicantes de tai chi tampoco.
Tómate un descanso de cinco minutos si es necesario. Si quieres sentarte y descansar, también está bien, dice la Dra. Taylor-Pilla. No hay razón para obligarte a sentirte incómodo.
Es posible que sientas un cambio. Te sentirás… diferente después de la clase. “Es una sensación inusual (en general, para la mayoría de las personas) de estar profundamente relajado y muy despierto, presente y lleno de energía”, lo que puede traducirse en un mejor estado de ánimo general con el tiempo y la práctica regular.
Es posible que desees más. El Tai Chi puede ser un “ejercicio de referencia” para algunas personas porque puede mejorar su confianza y hacerles creer que su cuerpo es capaz de afrontar desafíos.
4. Mantenga su centro de gravedad bajo.
Al practicar Tai Chi, mantener el equilibrio es clave y, para evitar caídas cuando los movimientos son fluidos, se recomienda mantener el centro de gravedad lo más bajo posible. Para ello, hunde las caderas y dobla ligeramente las rodillas. “Imagina que el peso está en tus piernas o en el asiento, no encima”.
5. Concéntrese en movimientos suaves de todo el cuerpo.
Aunque mantener un centro de gravedad bajo es imprescindible para los principiantes que practican Tai Chi, la cintura no debe estar rígida. En cambio, debe ser lo suficientemente flexible como para moverse con el torso, y los brazos y las manos deben moverse como cintas, ambos elementos necesarios para lograr movimientos suaves. Esfuércese por lograr flexibilidad.
6. Preste atención al Qi mientras se mueve.
Recuerda que el Tai Chi está diseñado para promover el flujo libre de Qi en el cuerpo, lo que significa que debes moverte conscientemente. El Tai Chi no es un baile sin propósito. En cambio, mantén tu cuerpo relajado e imagina lo que le sucede a tu cuerpo y a tu Qi mientras haces estos movimientos. Usa tu mente para sentir las sensaciones y los movimientos en tu cuerpo.
7.Haz un horario.
Los profesionales recomiendan que desarrolle un nuevo hábito de ejercicio, pero el tiempo ideal para practicar Tai Chi es siete veces por semana, durante una hora cada vez, durante más de seis meses. Si este objetivo es demasiado alto, puede establecerlo como mínimo en tres veces por semana, durante una hora cada vez, durante tres meses.
Llévalo a casa. Si practicar Tai Chi varias veces a la semana no es realista, pero quieres mejorar tus habilidades, puedes practicar en casa. Se recomienda que, siempre que tengas tiempo libre, coloques el cuerpo con el ancho de las caderas, las rodillas relajadas y el dorso de las manos sobre la espalda baja, moviéndote hacia adelante y hacia atrás. Mantén el pecho elevado y el peso centrado entre los pies. Practica en cualquier lugar y en cualquier momento. Los expertos dicen: “Practicar Tai Chi en casa puede reducir el estrés y, al mismo tiempo, permitirte despejar la mente y concentrarte mentalmente en el momento presente”.
8. Practica con el corazón y la mente.
Como práctica mente-cuerpo, es importante mantenerse concentrado y atento al practicar Tai Chi. El Tai Chi despeja la mente y requiere una concentración extrema durante la práctica. No puedes pensar en tu trabajo o en tu vida mientras practicas. Debes concentrarte para aprender Tai Chi y practicarlo bien.
Si bien los beneficios para la salud física y mental lo convencerán de hacer del Tai Chi una práctica fundamental para su salud y bienestar, no es algo que se practique de vez en cuando. En cambio, se alienta a todos a considerar el Tai Chi como una forma de agregar interés a sus vidas diarias y practicarlo varias veces al día todas las semanas. No abandone el ejercicio aeróbico ni cualquier otra cosa que lo haga feliz y lo disfrute. Simplemente continúe haciéndolo y agregará una dimensión completamente nueva a su vida antes de que se dé cuenta.
9. Ajuste sus expectativas.
Si eres nuevo en el ejercicio o has sido sedentario, es posible que veas los beneficios del Tai Chi desde el principio, o si ya eres activo, puede llevar más tiempo experimentar estas posibles mejoras físicas y mentales.