Una introducción detallada a los aspectos esenciales de los “Juegos de los cinco animales | Wu Qin Xi” en el Qigong saludable

El Reto de los Cinco Animales es un tipo de ejercicio de Qigong que imita los movimientos de cinco animales: tigre, ciervo, oso, mono y ave (grulla) para mejorar la salud y fortalecer el cuerpo. Fue creado por Hua Tuo, un antiguo médico chino, basándose en el trabajo de sus predecesores, por lo que también se le conoce como el Reto de los Cinco Animales de Hua Tuo.

Capítulo 1 Forma de la mano, forma del paso, equilibrio

I. Forma básica de la mano

Garra de tigre: cinco dedos abiertos, la boca del tigre es redondeada y las articulaciones del primer y segundo dedo están dobladas hacia adentro (Figura 1).

Cuerno de ciervo: el pulgar se extiende y se extiende, el índice y el meñique se extienden, el medio y el anular se doblan hacia adentro (Figura 2).

Pata de oso: el pulgar se presiona sobre la punta del dedo índice y los otros cuatro dedos se doblan juntos y la boca del tigre se redondea (Figura 3).

Gancho de mono: se juntan los cinco dedos y se dobla la muñeca (Figura 4).

Ala de cuervo: los cinco dedos están estirados, el pulgar, el índice y el meñique están curvados hacia arriba, y el dedo anular y el dedo medio están juntos y apuntando hacia abajo (Figura 5).

II. Forma básica del escalón

Postura del caballo: las piernas están separadas por un gran paso, las rodillas están dobladas y en cuclillas, las rodillas y los dedos de los pies se enfrentan entre sí hacia arriba y hacia abajo, los dos pies están paralelos y todas las plantas de los pies están apoyadas en el suelo (Figura 6).

Paso Ding: Separa los pies a una distancia de 10 a 20 cm. Flexiona las rodillas y agáchate, levanta el talón de una pierna, toca el suelo con la planta delantera, apóyala ligeramente sobre el arco de la otra pierna; la planta de la otra pierna debe estar firmemente apoyada en el suelo (Figura 7).

Estocada: Separe las piernas dando un paso amplio hacia adelante y hacia atrás, manteniendo cierta distancia horizontal. Flexione la pierna delantera y arquéela hacia adelante, con el muslo inclinado hacia el suelo, la rodilla y los dedos del pie enfrentados, de arriba a abajo, y los dedos ligeramente hacia adentro. Estire la pierna trasera con naturalidad, empujando el suelo con el talón y ligeramente hacia adentro con los dedos del pie, con toda la planta del pie apoyada en el suelo (Figura 8).

Paso frontal: Dar un paso adelante con un pie, estirar la rodilla con naturalidad y tocar el suelo con los dedos del pie; colocar el centro de gravedad del cuerpo en la pierna de atrás, estirar la pierna de atrás con naturalidad y tocar el suelo con toda la planta del pie. (Figura 9).
Paso atrás: Dar un paso adelante con el pie, estirar la rodilla de forma natural y tocar el suelo con toda la planta del pie; colocar el centro de gravedad del cuerpo en la pierna delantera, estirar la pierna de forma natural y tocar el suelo con los dedos del pie (Figura 10)

Paso adentro: Se inserta un pie horizontalmente detrás del otro pie y se cruzan las dos piernas (Figura 11).

Paso de descanso: cruce las piernas y póngase en cuclillas, con toda la planta del pie izquierdo sobre el suelo, los dedos de los pies extendidos, la planta delantera del pie derecho sobre el suelo, las rodillas contra la parte exterior de la pantorrilla delantera y las caderas tocando el talón derecho; la pierna izquierda está en la parte inferior para un paso de descanso izquierdo, y la pierna derecha está en la parte inferior para un paso de descanso derecho (Figura 12).

III. Equilibrio

Equilibrio con elevación de rodillas

Póngase de pie con una pierna; doble la otra pierna frente al cuerpo y levántela, con la pantorrilla colgando naturalmente y los dedos del pie apuntando hacia abajo; mantenga la parte superior del cuerpo recta (Figura 13).

Equilibrio de piernas con elevación hacia atrás

Póngase de pie con una pierna, doble la otra pierna y levántela hacia atrás, con los dedos del pie apuntando en diagonal hacia arriba; doble la parte superior del cuerpo hacia adelante hasta una posición horizontal (Figura 14).

Capítulo II Diagrama de movimiento

Postura inicial

(I) Descripción del movimiento

Movimiento 1; párese naturalmente con los pies juntos, con las manos colgando naturalmente a los costados; relaje el pecho y el abdomen, mantenga la cabeza recta, la mandíbula inferior ligeramente retraída, la lengua contra el paladar superior y los ojos mirando hacia adelante (Figura 15).

Acción 2: Da un paso adelante con el pie izquierdo hacia la izquierda, aproximadamente a la altura de los hombros, dobla ligeramente las rodillas y permanece relajado (Figura 16).

Acción 3: Doble ligeramente los codos, mantenga los brazos separados al ancho de los hombros y levante las palmas hacia adelante y hacia arriba frente a su cuerpo hasta que lleguen a la altura del pecho, con las palmas hacia arriba (Figura 17).

Acción 4: Baje los codos y extiéndalos hacia afuera, gire las palmas hacia adentro (Figura 18) y presiónelas lentamente hacia abajo frente a su abdomen (Figura 19); luego deje que sus manos cuelguen naturalmente a sus costados; mire hacia adelante (Figura 20).

(II) Fundamentos técnicos

1. Al levantar las palmas, imagina que levantas un objeto pesado; al presionarlas, imagina que presionas una pelota que flota en el agua. Los movimientos de levantar y presionar deben ser suaves, uniformes y continuos, con una trayectoria arqueada, fluida y natural.
2. Coordina tus movimientos con tu respiración, inhala cuando levantas las palmas y exhala cuando las presionas hacia abajo.

(III) Efecto fitness

1. La respiración abdominal suave y lenta puede promover la peristalsis de los órganos internos, lo que es beneficioso para mejorar las funciones respiratorias y digestivas.

2. La coordinación del movimiento y la respiración puede ayudar a los niños a concentrarse y promover el desarrollo del sistema nervioso.

La primera obra: Obra del tigre

El juego del tigre debe reflejar las características del tigre. Su poder reside en sus garras. Estas son poderosas y flexibles, por lo que sus movimientos deben tener la inercia de ser imparables como un trueno e inquebrantables como el Monte Tai.

La primera forma: el poder del tigre

(I) Descripción del movimiento

Movimiento 1: Continúe con la forma anterior. Ambas manos forman garras de tigre, con las palmas hacia abajo y los brazos estirados frente al abdomen; baje la cabeza y mire ambas manos (Figura 21).

Movimiento 2: Balancee la mano derecha hacia arriba desde el costado del cuerpo hasta la parte superior de la cabeza, con la palma hacia arriba; al mismo tiempo, la mano izquierda dibuja un arco hacia atrás desde el costado del cuerpo, con el dorso de la mano unido a la puerta de la vida; levante la cabeza y mire la mano derecha (Figura 22).

Acción 3: Dar un paso adelante con el pie izquierdo hacia la derecha y hacia atrás; al mismo tiempo, empujar ambos brazos hacia adelante hacia la derecha a través del cuerpo, con la palma izquierda a la altura de la cintura y del hombro, los dos nudillos uno frente al otro, las palmas hacia afuera; mirar hacia la derecha (Figura 23).

Acción 4: Llevar el pie izquierdo al mismo ancho que el hombro, balancear la palma izquierda hacia la izquierda, estirar ambos brazos hacia los lados, con las palmas hacia abajo (Figura 24);

Entonces las garras del tigre se convierten en palmas naturales, colgando a ambos lados del cuerpo; mira hacia adelante (Figura 25).

Las acciones 5 a 8 son iguales a las acciones 1 a 4, pero la izquierda y la derecha son opuestas. Repite la acción de una a ocho veces.

(II) Fundamentos técnicos

1. Al levantar las palmas, alargue la cintura y estire el pecho; al levantar los brazos, siga las manos con la mirada y no incline demasiado la cabeza hacia atrás.
2. Al empujar las manos lateralmente, mantenga los nudillos redondos. Dé un paso adelante y mueva la cintura al mismo tiempo para mantener estable el centro de gravedad.

(III) Efecto Fitness

1. La garra de tigre puede mejorar la fuerza flexora de los dedos y las muñecas y mejorar la circulación sanguínea en las articulaciones distales de las extremidades superiores.
2. El estiramiento de las extremidades inferiores y el tronco puede estirar la columna, ejercitar la fuerza de la cintura y mejorar la flexibilidad y la coordinación.
3. Levantando y tirando hacia atrás con ambas manos se puede estirar el pecho; una sube y otra baja, regulando la función de los tres quemadores.

Segunda postura: El tigre se abalanza sobre su presa.

(I) Descripción del movimiento

Movimiento 1: Continúe con la postura anterior. Mantenga ambas manos cerradas en puños, levántelas a lo largo del cuerpo hacia adelante y hacia arriba, y estire los brazos con naturalidad (Figura 31, Figura 32).

Doble la parte superior del cuerpo hacia adelante hasta que quede paralela al suelo y estire ambas manos hacia adelante y hacia abajo en una posición horizontal con las palmas hacia abajo; levante la cabeza, el pecho y la cintura; mire hacia adelante (Figura 33, Figura 33 lateral).

Movimiento 2: Flexione las rodillas y póngase en cuclillas, lleve las dos garras de tigre hacia la parte exterior de los muslos y contraiga el abdomen y el pecho (Figura 34). Empuje el suelo con ambos pies hacia arriba y salte, luego baje y sacuda los pies para formar la postura del caballo; al mismo tiempo, levante las dos garras de tigre hacia el pecho y empújelas hacia adelante, a la altura y anchura de los hombros, con las palmas hacia adelante; mire hacia adelante (Figuras 35, Figura 36).

Movimiento 3: Estire la pierna derecha, extienda el pie izquierdo hacia atrás para formar un paso atrás, estire las piernas, levante los brazos y mire hacia arriba (Figura 37).

Dé un paso adelante con el pie izquierdo para formar una postura de arco; presione las palmas hacia abajo a ambos lados de la parte delantera de las rodillas, con las palmas hacia abajo; mire hacia adelante y hacia abajo (Figura 38, Figura 38 lado).

Acción 4: Retraer el pie izquierdo al mismo ancho que el hombro; las garras de tigre se convierten en palmas naturales, colgando a los lados del cuerpo (Figura 39).

Las acciones 5 a 8 son las mismas que las acciones 1 a 4, pero la izquierda y la derecha son opuestas.
Repita las acciones 1 a 8 una vez.

(II) Fundamentos técnicos

1. Al inclinar el torso hacia adelante, las rodillas no se pueden doblar y las manos se estiran hacia adelante tanto como sea posible. Al mismo tiempo, las caderas se retraen, el pecho se endereza, la cintura se flexiona y la columna vertebral se estira completamente.
2. El paso de aterrizaje con el pie tembloroso y el empuje hacia adelante de las palmas se completan simultáneamente, lo que es fuerte y poderoso, y refleja el poder del tigre.

(III) Efecto fitness

1. La acción de estocada hacia adelante forma un movimiento de extensión y plegado de la columna, especialmente la extensión de la cintura, lo que aumenta la flexibilidad y la extensión de las articulaciones de la columna y puede mantener la columna en una curvatura fisiológica normal.

2. El movimiento de la columna puede fortalecer los músculos de la cintura y prevenir y tratar enfermedades comunes de la cintura; el cambio de pasos puede ejercitar los músculos de las piernas y la coordinación del equilibrio.

3. La extensión y el plegado de la columna vertebral pueden afectar los meridianos Ren y Du, que pueden regular el yin y el yang, activar el qi y la sangre y dragar los meridianos.

La segunda obra Deer Play

El ciervo siempre ha sido un símbolo de belleza y buen augurio en la cultura china. Al practicar el "Juego del Ciervo", los movimientos deben ser ligeros y estirados; la expresión debe ser relajada y natural, e imagínese entre los ciervos, desplazándose libre y felizmente por la ladera y la pradera.

El tercer estilo de la Danza de la Flor del Ciruelo

(I) Descripción del movimiento

Movimiento 1: Continúe con el estilo anterior. Desplace el centro de gravedad del cuerpo hacia la derecha, dé un paso adelante con el pie izquierdo, toque la parte delantera del pie, estire la pierna izquierda, flexione la rodilla derecha y forme un paso virtual; al mismo tiempo, levante ambos brazos lateralmente, gire los brazos hacia adentro a la altura de los hombros, ciérrelos frente al cuerpo, estírelos y gírelos hacia adentro, sujete las orejas con los brazos y gire las manos como cuernos de ciervo, con la distancia entre los dorsos de las palmas de aproximadamente 10 cm; baje la cabeza, arquee la espalda, sujete el pecho y contraiga el abdomen; mire hacia adelante y hacia abajo (Figura 49, Figura 49 lateral).

Acción 2: Cuando el pie izquierdo se retrae hacia el interior del pie derecho para formar un paso Ding, levante la parte superior del cuerpo, doble los codos de los brazos y retraiga las palmas hacia la cintura, con las palmas hacia arriba; mire hacia adelante (Figura 50).

Acción 3: abducir la rodilla izquierda, empujar las caderas hacia la derecha y doblar el cuerpo hacia la izquierda; al mismo tiempo, balancear la mano derecha hacia arriba y hacia la derecha en un arco hasta la parte superior de la cabeza, con la palma hacia arriba y las puntas de los dedos hacia la izquierda; balancear la mano izquierda hacia la axila derecha, con la palma hacia la derecha y las puntas de los dedos hacia arriba; mirar hacia la parte inferior izquierda (Figura 51, Figura 52).

Acción 4: Da un paso con el pie izquierdo hacia la izquierda, separado a la altura de los hombros; al mismo tiempo, dibuja un arco hacia arriba y hacia abajo con ambos brazos hasta que se eleven horizontalmente hacia los lados, con las palmas hacia abajo; luego las astas se colocan naturalmente, con las palmas colgando a los lados del cuerpo; mira hacia adelante (Figura 53, Figura 54).

Las acciones 5 a 8 son las mismas que las acciones 1 a 4, pero la izquierda y la derecha son opuestas.

Repita las acciones 1 a 8 una vez.

(II) Fundamentos técnicos

1. Cuando la parte superior del cuerpo se inclina hacia adelante, el centro de gravedad se asienta hacia atrás, los dos brazos se extienden hacia adelante y en posición horizontal, el pecho se mantiene hacia adentro, la espalda se levanta, el abdomen se aprieta y los glúteos se juntan, de modo que la cintura y la espalda están completamente estiradas.
2. Cuando la parte superior del cuerpo se inclina hacia un lado, los brazos se extienden para estirar un lado del cuerpo tanto como sea posible.

(III) Efecto fitness

1. El arco inverso de la cintura estira completamente la columna, fortalece los músculos de la cintura y tiene el efecto de fortalecer la cintura, los riñones, los tendones y los huesos.
2. La flexión lateral del cuerpo puede estirar los músculos y ligamentos de ambos lados de la cintura y embellecer el cuerpo.

Cuarta postura: Yuelu Shujin

(I) Descripción del movimiento

Movimiento 1: Continúe con la postura anterior. Dé un paso adelante con el pie izquierdo, luego a la derecha y luego atrás; al mismo tiempo, gire ambas manos en forma de cuernos de ciervo, júntelas a la altura de la cintura, con las palmas hacia arriba; mire hacia adelante (Figura 61).

Luego doble las rodillas y póngase en cuclillas para formar un paso de descanso; al mismo tiempo, estire los brazos hacia arriba, con las palmas hacia adelante y las puntas de los dedos hacia arriba; mire hacia adelante (Figura 62).

Movimiento 2: Estire las piernas y desplace el centro de gravedad hacia la pierna derecha; impulse el pie izquierdo hacia adelante y estírelo (Figura 63). Luego, el talón del pie izquierdo toca el suelo, los dedos del pie se elevan, la rodilla derecha está ligeramente flexionada y el centro de gravedad se asienta sobre la pierna derecha; al mismo tiempo, gire los brazos hacia adentro y júntelos, con los dorsos de las manos enfrentados, separados unos 10 cm, y los codos ligeramente flexionados; mire hacia adelante y hacia arriba (Figura 64, Figura 64 lateral).

Movimiento 3: Llevar el pie izquierdo hacia la parte interna del pie derecho para formar un paso Ding; al mismo tiempo, bajar las manos desde la parte delantera del cuerpo hasta la cintura, con las palmas hacia arriba; mirar hacia adelante (Figura 65). Luego, dar un paso con el pie izquierdo hacia la izquierda para formar una estocada; al mismo tiempo, extender las manos desde la cintura hacia la parte superior izquierda, estirar los brazos, separados a la anchura de los hombros, alineados con el cuerpo, con las palmas hacia adelante; mirar hacia la parte superior izquierda (Figura 66).

Acción 4: Retraiga el pie izquierdo hasta el ancho de los hombros; al mismo tiempo, extienda los brazos hacia ambos lados, con las palmas hacia abajo; luego, deje que sus astas cuelguen naturalmente a sus costados; mire hacia adelante (Figura 67, Figura 68).

Las acciones 5 a 8 son las mismas que las acciones 1 a 4, pero opuestas entre sí.

Repita las acciones 1 a 8 una vez.

(II) Fundamentos técnicos

1. Baje el centro de gravedad del cuerpo, doble las rodillas y haga sentadillas para mantener la parte superior del cuerpo erguida.
2. En la acción 2, levanta la cabeza, flexiona la cintura y eleva completamente los glúteos. Al hacer una zancada, extiende los brazos en diagonal, apoya el pie trasero contra el suelo y estira completamente el cuerpo.

(III) Efecto fitness

1. La conversión de empuje y estiramiento de izquierda a derecha de la estocada puede ejercitar la fuerza de las piernas y los músculos de la cintura y la cadera, y el apoyo de una sola pierna puede mejorar el equilibrio.

2. Estire los brazos oblicuamente, empuje el pie trasero y los músculos de la cintura se estirarán y alargarán, lo que puede prevenir pequeños trastornos en las articulaciones.

3. Levanta la cabeza, dobla la cintura y levanta los glúteos, lo que puede mover el qi hacia la puerta de la vida, vigorizar la energía yang y dragar los meridianos.

La tercera jugada es la jugada del oso.

El oso se caracteriza por movimientos fuertes y firmes. En su calma, debe mostrar su agilidad y simplicidad. Su juego debe mostrar una actitud tranquila, honesta, serena y natural.

El quinto estilo es el paseo heroico.

(I) Descripción del movimiento

Movimiento 1: Continúe con el estilo anterior. Desplace el centro de gravedad hacia la derecha, levante la cadera izquierda y despegue el pie izquierdo del suelo; al mismo tiempo, levante ambas manos hacia el pecho, con las palmas hacia arriba (Figura 77). Luego, baje el pie izquierdo y súbalo, formando una postura de caballo alta, y las palmas de ambas manos giren hacia abajo y presionen la parte frontal del abdomen inferior (Figura 78).

Movimiento 2: Desplazar el centro de gravedad hacia la pierna derecha, girar el cuerpo hacia la derecha, dar un paso adelante con el pie izquierdo hacia la izquierda, hasta que el talón toque el suelo; al mismo tiempo, balancear ambas manos hacia la derecha, a la altura de la cintura. (Figura 79).

Gire el cuerpo hacia la izquierda, mueva el centro de gravedad hacia adelante para formar un paso de arco; balancee las manos frente al cuerpo con la rotación (Figura 80).

Luego mueva el centro de gravedad hacia atrás, continúe girando el cuerpo hacia la izquierda a 45 grados, doble la rodilla derecha, estire la pierna izquierda y levante los dedos del pie; continúe balanceando las manos hacia los costados del cuerpo; siga las manos (Figura 81).

Acción 3: Retraer el pie izquierdo para formar un paso Ding: Retraer las manos frente al cuerpo, con las palmas hacia adentro, la mano izquierda arriba, la mano derecha abajo; mirar las palmas (Figura 82).

Luego, dar un paso adelante con el pie izquierdo hacia el frente izquierdo; al mismo tiempo, apoyar el círculo con los brazos hacia afuera, la mano izquierda a la misma altura que el hombro, la mano derecha a la misma altura que la cintura, las palmas hacia adentro; mirar hacia adelante (Figura 83).

Acción 4: Retraer el pie izquierdo al mismo ancho que el hombro; al mismo tiempo, los brazos caen y cuelgan a los lados del cuerpo; permanecer relajado y mirar hacia adelante (Figura 84).

Las acciones 5 a 8 son las mismas que las acciones 1 a 4, pero la izquierda y la derecha son opuestas.
Repita las acciones 1 a 8 una vez.

(II) Fundamentos técnicos

1. Al aterrizar, gire la palma y presione hacia abajo para cooperar con la vibración del pie, relaje las articulaciones del tobillo y la rodilla y deje que la vibración se sienta en la articulación de la cadera, lo que refleja el paso de oso firme y sólido.
2. Sube y mantén el apoyo, los movimientos son continuos y el aterrizaje y la retención del apoyo se completan simultáneamente, con una combinación de dureza y suavidad, y una fuerza suave.
3. En el segundo movimiento, utiliza el brazo del cinturón y la palma de la mano para dibujar un círculo plano, que sea redondo y natural.

(III) Efecto fitness

1. Al sostener el soporte, utilice la respiración para promover la fuerza y el qi se hunde en el dantian, lo que puede mejorar la función de los sistemas respiratorio y digestivo.
2. Levantar la cadera, aterrizar y sacudir el pie pueden mejorar la fuerza de los músculos alrededor de la articulación de la cadera, lo que ayuda a prevenir y tratar síntomas como debilidad de las extremidades inferiores y distensión muscular lumbar.
3. Circula por el meridiano del cinturón, afecta el jiao medio y regula el bazo y el estómago.

Sexta postura: Oso tonto trepando a un árbol

(I) Descripción del movimiento

Movimiento 1: Continúe con la postura anterior. Convierta las manos en garras de oso, frote y tire a lo largo de las costillas (Figura 93); separe los dedos y conviértalos en palmas, estírelos hacia arriba, estire los brazos, separados a la anchura de los hombros, con las palmas hacia adelante y los dedos hacia arriba; mire hacia adelante (Figura 94).

Acción 2: Levante los talones; al mismo tiempo, cambie sus manos a patas de oso, llévelas hacia abajo hasta el frente de sus hombros con las palmas hacia adelante; mire hacia adelante (Figura 95, Figura 95 lado).

Luego baja los talones, cambia tus patas de oso por palmas naturales, presiona hacia abajo hasta las plantas de los pies, con las palmas hacia abajo, las puntas de los dedos una frente a la otra, la parte superior del cuerpo inclinada hacia adelante; mira el dorso de tus manos (Figura 96); endereza el pecho y la cintura, levanta la cabeza y mira hacia adelante y hacia abajo, mientras giras las puntas de los dedos hacia adelante (Figura 97).

Acción 3: Levante el torso, desplace el centro de gravedad hacia la pierna derecha, flexione la rodilla izquierda y elévela, y apoye el empeine izquierdo en el hueco poplíteo de la pierna derecha. Simultáneamente, dibuje un arco hacia la derecha y hacia arriba hasta que las manos queden horizontalmente, con la palma izquierda hacia abajo y la derecha hacia arriba (Figura 98). Luego, dé un paso con el pie izquierdo hacia la izquierda y aterrice en postura de caballo. Simultáneamente, dibuje arcos con las manos hacia arriba, hacia la izquierda y hacia abajo, con la palma izquierda ligeramente por debajo del hombro, la palma hacia abajo y las yemas de los dedos hacia adelante, y la palma derecha a la altura de la cintura, con la palma hacia abajo y las yemas de los dedos hacia la izquierda. Mire hacia adelante, a la izquierda (Figura 99).

Acción 4: Retraiga el pie izquierdo al mismo ancho que los hombros y deje caer los brazos a los costados; párese relajado y mire hacia adelante (Figura 100).

Las acciones 5 a 8 son las mismas que las acciones 1 a 4, pero opuestas entre sí.
Repita las acciones 1 a 8 una vez.

(II) Fundamentos técnicos

1. Al escalar, levante completamente los talones y mantenga el equilibrio. Al inclinarse, estire las rodillas, el pecho y la cintura, y levante la cabeza con claridad.
2. Al presionar la postura del caballo, combine dureza y suavidad, y refleje la continuidad, integridad y coordinación de la fuerza.

(III) Efecto fitness

1. Inclinar la parte superior del cuerpo hacia adelante, enderezar el pecho y doblar la cintura puede estirar la columna, ayudar a prevenir la deformación de la columna, mantener la forma fisiológica normal y desempeñar un papel en el fortalecimiento de los riñones y la cintura.

2. Levantar los talones puede estirar los músculos y ligamentos de la pantorrilla posterior, mejorar la estabilidad y la fuerza muscular de las articulaciones del tobillo y la rodilla.

3. Levantar los brazos y presionar hacia abajo puede estirar y apretar el jiao medio y promover la digestión.

La cuarta obra La obra de los simios

Los simios son activos por naturaleza, inteligentes y ágiles, buenos saltando verticalmente y con gran flexibilidad de movimientos. Al practicar el juego de los monos, debes reflejar su agilidad y rapidez.

El séptimo estilo Mirando a la izquierda y a la derecha

(I) Descripción del movimiento

Movimiento 1: Continúe con el estilo anterior. El pie izquierdo salta hacia atrás, flexiona las rodillas y se agacha, y el pie derecho se lleva hacia el interior del pie izquierdo para formar un paso Ding. Al mismo tiempo, el torso gira a la izquierda, la mano derecha dibuja un arco desde la coronilla hasta la oreja izquierda, con la palma hacia adentro, y la mano izquierda adopta la forma de un gancho de mono y se lleva a la cintura. Gire la cabeza y mire hacia la esquina superior derecha (Figuras 109, Figura 110).

Acción 2: El pie derecho salta hacia atrás derecha y pisa con firmeza, dobla las rodillas y se pone en cuclillas, y el pie izquierdo se lleva al interior del pie derecho para formar un paso Ding; al mismo tiempo, la parte superior del cuerpo gira a la derecha, el gancho de mono izquierdo cambia a una palma natural desde la parte superior de la cabeza hasta la oreja derecha, la palma mira hacia adentro y la mano derecha cambia a un gancho de mono y se lleva a la cintura; gira la cabeza y mira hacia la parte superior izquierda (Figura 111, Figura 112).

Acción 3: Estire la pierna derecha, doble la rodilla izquierda y levántela, para formar un equilibrio de rodilla elevada, y al mismo tiempo gire el cuerpo hacia la izquierda; el gancho de mono izquierdo cae y se recoge en la cintura, y el gancho de mono derecho se levanta hasta la parte superior de la cabeza; gire la cabeza y mire hacia la izquierda (Figura 113).

Acción 4: Da un paso hacia la izquierda con el pie izquierdo, separado al ancho de los hombros; al mismo tiempo, cambia el gancho de mono por una palma natural y colócala al costado de tu cuerpo; quédate quieto y mira hacia adelante (Figura 114).

Las acciones 5 a 8 son las mismas que las acciones 1 a 4, pero opuestas entre sí.
Repita las acciones 1 a 8 una vez.

(II) Fundamentos técnicos

1. Los pasos de salto izquierdo y derecho deben ser ligeros y flexibles, y la coordinación de las extremidades superiores e inferiores debe ser coordinada: girar la cabeza rápidamente, reflejando las características de la inteligencia y agilidad del mono.
2. Al realizar el paso Ding, la parte superior del cuerpo debe estar encorvada; al levantar las rodillas y ponerse de pie de forma independiente, estírese generosamente y abra y cierre de manera ordenada.

(III) Efecto fitness

1. Mirar a la izquierda y a la derecha puede aliviar la fatiga visual, favorece el movimiento del cuello y promueve la circulación sanguínea en el cerebro.
2. Los pasos de salto hacia la izquierda y hacia la derecha pueden mejorar la fuerza de las piernas y la coordinación.
3. La complejidad y variedad de los movimientos pueden mejorar la sensibilidad de las reacciones neuromusculares.

Octava postura: Mono ofreciendo fruta

(I) Descripción del movimiento

Movimiento 1: Continúe con la postura anterior. Gire el torso ligeramente hacia la izquierda y dé un paso adelante con el pie izquierdo, hacia el frente izquierdo. Al mismo tiempo, levante el brazo derecho a la altura del hombro, adoptando la postura de gancho de mono con la mano derecha y la izquierda, y llévelas a la cintura (Figura 121). Luego, desplace el centro de gravedad hacia la pierna izquierda y levántela para equilibrar la rodilla levantada. Al mismo tiempo, lleve el gancho de mono derecho a la cintura, adoptando la postura de palma natural con el gancho de mono izquierdo y elévelo a la frente, con la palma hacia la derecha y la palma hacia abajo, como si mirara hacia adelante (Figura 122).

Movimiento 2: Saltar con el pie derecho hacia atrás y aterrizar, y apoyar el talón izquierdo en la parte interna del pie derecho para formar un paso Ding; al mismo tiempo, flexionar los codos de ambos brazos y juntarlos frente al pecho, y doblar las muñecas de ambas manos para formar un gancho de mono; mirar hacia atrás (Figura 123). Luego, girar la cabeza y mirar hacia adelante (Figura 124).

Acción 3: Ponte de pie, da un paso adelante con el pie izquierdo hacia la izquierda, con los dedos de los pies tocando el suelo; al mismo tiempo, extiende los brazos a los lados, a la misma altura que los hombros, y cambia el gancho de mono a una palma natural, con las palmas hacia arriba; mira tu mano izquierda (Figura 125). Luego mueve tu centro de gravedad hacia adelante a tu pierna izquierda, dobla la parte superior del cuerpo hacia adelante, dobla la pierna derecha y balancéala hacia atrás para equilibrarte con la pierna de atrás levantada; al mismo tiempo, balancea el brazo derecho hacia arriba y hacia adelante al costado de tu cuerpo, aproximadamente al mismo ancho que tus hombros, cambia tu mano derecha a un gancho de mono, con la punta del gancho hacia abajo, estira el brazo izquierdo y balancéalo hacia un lado de tu cuerpo, cambia tu mano izquierda a un gancho de mono, con la punta del gancho hacia abajo; mira hacia adelante (Figura 126). Luego, da un paso atrás con el pie derecho, mueve tu centro de gravedad hacia atrás a tu pierna derecha y lleva el pie izquierdo al interior de tu pie derecho para formar un paso Ding; al mismo tiempo, cambia el gancho de mono a una palma natural, voltea las palmas hacia arriba, con tu mano izquierda arriba, a la misma altura que tu hombro, y tu mano derecha abajo, colocada en el interior de tu codo izquierdo; mira tu palma izquierda (Figura 127).

Acción 4: Póngase de pie, dé un paso con el pie izquierdo hacia la izquierda, separado al ancho de los hombros; al mismo tiempo, presione los brazos hacia abajo, gire las palmas hacia abajo y déjelas caer naturalmente a los costados del cuerpo; párese relajado y mire hacia adelante (Figura 128).

Las acciones 5 a 8 son las mismas que las acciones 1 a 4, pero opuestas.
Repita las acciones 1 a 8 una vez.

(II) Fundamentos técnicos

1. Al inclinarse hacia adelante, incline la parte superior del cuerpo hacia adelante en una forma antiarqueada, estire la pierna de apoyo y mantenga el equilibrio.
2. Gira el cuerpo, abre y cierra con claridad; mira a izquierda y derecha, rápida y ágilmente.

(III) Efecto fitness

1. El desplazamiento de izquierda a derecha del centro de gravedad del cuerpo y el cambio constante de piernas simples y dobles pueden mejorar eficazmente la fuerza de los grupos de músculos de las piernas, y la complejidad y diversidad de los movimientos pueden ejercitar la coordinación del cuerpo.
2. Simule la alegría de los monos recogiendo frutas, lo que puede aliviar la tensión y ajustar el estado psicológico.

Quinta obra: el juego de los pájaros

"El juego de los pájaros" se basa en la grulla, símbolo de longevidad y nobleza. Al practicar, debes mostrar el encanto de una grulla hada, erguida y orgullosa, tranquila y contenta; imita el aleteo de la grulla, subiendo y bajando, abriéndose y cerrándose, elegante y generosamente.

Novena postura: Alas extendidas

(I) Descripción del movimiento

Movimiento 1: Continúe desde la postura anterior. Desplace el centro de gravedad hacia la pierna derecha, retraiga el pie izquierdo, flexione las rodillas y haga una sentadilla en Ding Step. Luego, estire la pierna derecha, flexione la rodilla izquierda y levántela para equilibrarse con las rodillas elevadas. Al mismo tiempo, levante ambos brazos horizontalmente a los lados del cuerpo y gire las palmas de las manos en alas de pájaro, ligeramente por encima de los hombros; mire hacia adelante (Figuras 137 y 138).

Movimiento 2: Retirar el pie izquierdo y aterrizar en el suelo, doblar la rodilla derecha para formar un paso de arco; al mismo tiempo, girar los brazos hacia afuera y levantarlos, con las palmas una frente a la otra; doblar la parte superior del cuerpo ligeramente hacia adelante, bajar la cabeza y sostener el pecho, y mirar hacia adelante y hacia abajo (Figura 139).

Acción 3: Gire las manos hacia adentro y presiónelas hacia abajo frente al cuerpo. Sepárelas a los lados del cuerpo y siéntese con las muñecas y las palmas hacia atrás. Al mismo tiempo, estire la pierna derecha y la izquierda hacia atrás formando un paso atrás. Levante la cabeza, estire el cuello, enderece el pecho y contraiga la cintura. Mire hacia adelante (Figura 140, Figura 140, lateral).

Acción 4: Retraiga el pie izquierdo a la misma distancia que los hombros. Deje que los brazos caigan naturalmente a los costados. Permanezca quieto y mire hacia adelante (Figura 141).

Las acciones 5 a 8 son las mismas que las acciones 1 a 4, pero la izquierda y la derecha son opuestas.
Repita las acciones 1 a 8 una vez.

(II) Fundamentos técnicos

1. Levanta los brazos a los lados, estira los movimientos y expande el pecho lo máximo posible. Cuando los brazos caigan hacia adentro, sujeta el pecho y el abdomen, y aprieta el pecho lo más posible.
2. Presta atención a los cambios en la tensión de los movimientos. Cuando los brazos se balanceen hacia atrás, estira el cuerpo hacia arriba y la columna vertebral formará un arco hacia atrás.

(III) Efecto fitness

1. Extiende los brazos e inhala, eleva el pecho y contrae el abdomen para expandir la cavidad torácica, lo que mejora la función respiratoria pulmonar. Lleva las palmas hacia atrás para que el cuerpo adopte una postura antiarqueada, manteniendo la columna vertebral en una curvatura fisiológica normal, lo que ayuda a corregir la mala postura.
2. Levantar las rodillas y permanecer de pie solo puede mejorar la capacidad de equilibrio del cuerpo y ejercitar la fuerza de las piernas.
3. Al flexionar las rodillas y hacer una sentadilla con un paso Ding, se estira y estimula el meridiano Du; al mantener el cuerpo en una postura antiarqueada, se estira y estimula el meridiano Ren. Este ejercicio regular y repetido puede ayudar a fortalecer los meridianos Ren y Du.

El décimo estilo: Los gansos salvajes regresan al nido

(I) Instrucciones de movimiento

Movimiento 1: Continúe con el estilo anterior. Desplace el centro de gravedad hacia la derecha y lleve el pie izquierdo hacia la parte interna del pie derecho para realizar una sentadilla con un paso Ding. Al mismo tiempo, incline el torso ligeramente hacia adelante y junte las palmas de las manos delante de los tobillos, con las palmas hacia arriba y las yemas de los dedos enfrentadas. Mantenga el pecho, contraiga el abdomen y mire hacia abajo (Figura 147).

Acción 2: Mueva el centro de gravedad hacia adelante, dé un paso hacia adelante con el pie izquierdo, estire la pierna izquierda y estire el pie derecho hacia atrás para formar un paso hacia atrás; al mismo tiempo, balancee los dos brazos desde el costado del cuerpo hasta la parte superior de la cabeza, con el dorso de las palmas enfrentadas y las manos se convierten en alas de pájaro; levante la cabeza y mire hacia adelante y hacia arriba (Figura 148).

Acción 3: Mover el centro de gravedad hacia atrás hacia la pierna derecha, retraer el pie izquierdo hacia el interior del pie derecho para formar un paso Ding izquierdo; los dos brazos se arquean hacia abajo de arriba hacia el frente del abdomen y se cruzan en las muñecas, con el brazo izquierdo afuera y el brazo derecho adentro, y las palmas hacia arriba en diagonal; mirar hacia adelante y hacia abajo (Figuras 149 y 150).

Luego, estire la pierna derecha, doble la rodilla izquierda y levántela para equilibrarse con las rodillas levantadas; al mismo tiempo, balancee los dos brazos hacia adelante desde el frente del cuerpo, cruce las muñecas por encima de la cabeza y las palmas miren hacia adelante (Figura 151); luego cambie las palmas en alas de pájaro y los dos brazos caigan a los lados del cuerpo, con las muñecas ligeramente más altas que los hombros y las palmas hacia abajo; mire hacia adelante (Figura 152).

Acción 4: Da un paso hacia la izquierda con el pie izquierdo, con los brazos colocados naturalmente a los costados y los hombros tan anchos como tu cintura, y quédate quieto y mira hacia adelante (Figura 153).

Las acciones 5 a 8 son las mismas que las acciones 1 a 4, pero opuestas.

Repita las acciones 1 a 8 una vez.

(II) Técnicas para ser bloqueado

1. Levanta los brazos hacia los lados, estíralos y hazlos lo más anchos posible, tratando de abrir los lados de las costillas; baja los brazos y ciérralos juntos, tratando de apretar los lados del pecho; coordina las manos y los pies, subiendo y bajando al mismo tiempo.
2. Cuando tus brazos estén levantados, los dorsos de tus manos estarán enfrentados, pero sin tocarse, formando una trompeta hacia arriba.

(III) Efecto fitness

1. Abrir y cerrar los brazos hacia arriba y hacia abajo en un amplio rango puede afectar el movimiento del pecho, mejorar la función del sistema cardiopulmonar y mejorar la capacidad de intercambiar oxígeno en la sangre.
2. Extender las piernas y levantar las rodillas de forma independiente puede ayudar a fortalecer las piernas y mejorar el equilibrio.

Postura de cierre

(I) Descripción de la acción

Acción 1: Continúe desde la postura anterior. Con las palmas hacia arriba, levántelas a lo largo de los costados del cuerpo (Figura 161) y, luego, por encima de la cabeza, bájelas (Figura 162).

Acción 2: Con las yemas de los dedos de las palmas una frente a la otra, presione lentamente hacia abajo a lo largo del frente del cuerpo hasta el frente del abdomen (Figura 163), y luego déjelas naturalmente colgando a los costados del cuerpo; mire hacia adelante (Figura 164).

Acción 3: Balancee las dos manos hacia los lados a la misma altura de la cintura, con las palmas hacia atrás (Figura 165): Luego gire las palmas hacia adelante, manténgalas juntas frente al abdomen y cruce la boca del tigre, con la mano izquierda del estudiante masculino dentro y la mano derecha de la estudiante femenina dentro (Figura 166).

Acción 4: Deje que los dos brazos cuelguen a los lados del cuerpo (Figura 167); luego levante el pie izquierdo y acerquelo al pie derecho, con la parte delantera del pie tocando el suelo primero y luego todo el pie pisando firmemente, parados uno al lado del otro; mire hacia adelante (Figura 168).

(II) Fundamentos técnicos

1. Al presionar las dos palmas de arriba hacia abajo, todas las partes del cuerpo deben relajarse de arriba hacia abajo, directamente hasta las plantas de los pies.
2. Los movimientos deben coordinarse con la respiración. Inhala al sostener y exhala al presionar.

(III) Efecto fitness

1. La postura de cierre hace que la respiración se calme gradualmente, lo que tiene el efecto de calmar la mente y restaurar la normalidad.
2. Mantener hacia arriba y presionar hacia abajo con ambos brazos en coordinación con la respiración puede aumentar la capacidad pulmonar, promover el desarrollo del corazón y los pulmones de los adolescentes y tiene el efecto de armonizar el qi y la sangre, desbloquear los meridianos y regular los órganos internos.