Die wohltuendste Tai Chi-Trainingsmethode

Tai-Chi-Training hat oft keine offensichtlichen Fitnesseffekte. Warum? Es scheint dem langsamen Gehen und Bergsteigen ähnlich zu sein, außer dass man sich dabei nicht so leicht erkältet.

Dafür gibt es zwei Gründe:

Erstens reicht die Zeit zum Boxen nicht aus, das heißt, die Menge an Übungen reicht nicht aus. Wenn Sie nur dreimal am Tag vereinfachtes Tai Chi üben, dauert es etwa 15 Minuten, was für schwache Menschen geeignet sein kann, für normale Menschen jedoch zu kurz ist. Im Allgemeinen sollten Sie fünf bis sieben Mal üben und die Übungszeit sollte mehr als eine halbe Stunde betragen. Manche Leute empfehlen eine Stunde, ohne Stehen und Plaudern. Ob die Menge an Übungen angemessen ist oder nicht, sollte auf Ihrem eigenen Gefühl beruhen. Nach jeder Übung fühlen Sie sich glücklich und entspannt.

Zweitens trainieren Sie das Boxen nicht streng nach den Grundlagen, sondern weniger nachlässig. Daher müssen Sie das Boxen ernsthaft und sorgfältig trainieren, und nur wenn Sie jeden Tag durchhalten, können Sie den Effekt sehen.

In welche Richtung sollte das Tai Chi-Training gehen?

Wir lernen oft eine Reihe von Boxtechniken und üben sie jeden Tag. Wir sind uns nicht im Klaren über die Richtung der Verbesserung und wissen nicht, wie wir hart arbeiten sollen. Im Boxhandbuch werden die drei Stufen Vertrautheit, Kraftverständnis und Spiritualität beschrieben. Tai Chi-Boxen im Yang-Stil umfasst drei Stufen: Körpertraining, Qi-Training und Geistestraining. Vertrautheit entspricht körperlichem Training, Kraftverständnis entspricht Qi-Training und Geist entspricht Geistestraining. Im Allgemeinen liegt das Boxtraining zwischen körperlichem Training und Qi-Training. Körperliches Training dient dazu, die Weichheit des Körpers zu üben und ihn weich und entspannt zu machen; Qi-Training dient dazu, das innere Qi zu füllen. Wir zielen nicht aufs Kämpfen ab, sondern nur auf Fitness. Wenn wir inneres Qi und innere Kraft haben, können wir den größten Fitnesseffekt erzielen. Dies ist die Richtung unserer Bemühungen. Wir müssen üben, um den Körper weich zu machen und eine gewisse Menge an innerem Qi und innerer Kraft zu haben. Es gibt noch viele Ebenen, die wir erleben müssen.

Der Prozess des Tai Chi-Trainings ist ein Prozess der kontinuierlichen Vertiefung, der kontinuierlichen Entdeckung und Korrektur von Fehlern.

Im Allgemeinen sollten Sie zuerst eine Routine erlernen und die richtige Haltung einnehmen (Hände, Augen, Körper und Schritte sollten der Methode entsprechen) und dann das Boxen gemäß den wesentlichen Elementen leicht, langsam, rund und gleichmäßig üben und weiterhin Koordination, Kontinuität, Flexibilität, obere und untere Nachverfolgung und Unterscheidung zwischen dem Echten und dem Falschen erreichen. Wenn Sie das Boxen auf einfache und leicht verständliche Weise üben, wird sich Ihr Verständnis für die wesentlichen Elemente und Anforderungen weiter vertiefen und Sie werden weiterhin Ihre Fehler finden und korrigieren. Zu diesem Zeitpunkt sollten Sie bewusst nacheinander die wesentlichen Elemente üben. Über einen Zeitraum (ein oder zwei Monate) sollten Sie sich auf das Üben eines wesentlichen Elements konzentrieren und sich dann, nachdem Sie es gemeistert haben, dem nächsten widmen.

1. Zhongzheng Anshu: Die ursprüngliche Bedeutung des aufrechten Stehens besteht darin, dass der Körper natürlich aufrecht steht, der Kopf hängt, das Steißbein zurückgezogen ist und Schultern und Hüften in Harmonie sind. Die Harmonie von Schultern und Hüften bedeutet, dass die Linie, die die beiden Schultern verbindet, und die Linie, die die beiden Hüften verbindet, während des Trainings immer in einer vertikalen Ebene gehalten werden sollten, ohne sich zu verdrehen.

2. Unterscheiden Sie zwischen dem Echten und dem Falschen: Wenn Sie vorrücken oder zurückweichen, müssen Sie den falschen Fuß allmählich falsch und den echten Fuß allmählich real machen. Sie können nicht plötzlich oder plötzlich wechseln. Sie müssen die allmähliche Änderung des Schwerpunkts langsam und gleichmäßig zeigen. Das ist falsch, und das ist echt. Es ändert sich ständig.

3. Nachverfolgung: Das heißt, die Bewegungen der Hände und Füße sollten aufeinander abgestimmt sein. Sie sollten gleichzeitig beginnen, sich zu bewegen und das Ende jeder Haltung erreichen. Beispielsweise sollten sich im Luo Xi Ao Bu-Stil die nach vorne drückende Hand, die untere Umarmungshand und das vordere O-Bein gleichzeitig auf die gleiche Weise bewegen. Das Bein kann nicht an Ort und Stelle gebeugt werden, während die Hand noch umarmt oder nach vorne drückt. Sie sollten die gesamte Kraft üben, das heißt, nicht nur die Hände bewegen sich, sondern Körper und Beine bewegen sich gemeinsam. Sie können zuerst einen einzelnen Stil üben und dann im gesamten Ablauf darauf achten.

4. Setzen Sie Absicht ein, aber keine Gewalt: Es bedeutet, mehr Gedanken und weniger Kraft zu verwenden. Weniger Kraft bedeutet Leichtigkeit. Leichtigkeit ist die Ursache der Entspannung und die notwendige Brücke zur Entspannung. Angenommen, das Gewicht der Hand unterhalb der Schulter beträgt 4 Jin, dann brauchen Sie nur die kleinste Kraft größer als 4 Jin, um die Hand zu bewegen. Dasselbe Prinzip gilt für die Kraft, mit der der Körper und der Fuß gedrückt werden. Um Tai Chi zu lernen, müssen Sie geduldig und sorgfältig erkunden, wie Sie mit der geringsten Kraft üben können.

Es gibt viele Absichtsinhalte, und in verschiedenen Phasen sind unterschiedliche Inhalte verfügbar. Beispielsweise ist das Üben gemäß den hier genannten Grundlagen der Absichtsinhalt beim Üben des Körpers. Das Erlernen von Tai Chi beruht hauptsächlich auf dem Einsatz der Vorstellungskraft. Darüber hinaus hilft Ihnen das Verständnis der Verwendung jeder Bewegung und Form dabei, beim Üben die richtige Haltung einzunehmen, nicht nur beim Kämpfen.

Wenn die Bewegungen richtig sitzen, können Sie beginnen, auf den Einsatz der Taille zu achten.

Die Taille sollte die Rolle der Führung der Gliedmaßen spielen. Beim Tai Chi muss sich die Taille zuerst bewegen und die Gliedmaßen antreiben. Die Verwendung der Taille kann man aus den Boxstilen mit offensichtlichen Taillenrotationsbögen, wie dem Knieumarmungsschritt, erfahren. Üben Sie wiederholt einen einzelnen Stil und wiederholen Sie ihn viele Male, um zu erfahren, wie man die Taille verwendet. Die Links- und Rechtsrotation der beiden Hände wird von der Taille angetrieben. Die Hand, die das Knie umarmt, dreht sich vor dem Knie, was das Ergebnis der Taillenrotation ist. Das Vorwärtsgreifen der Hand ist das Ergebnis der Taille, die die Hand und den Körper gemeinsam nach vorne treibt. Beim Bilden eines Bogenschritts im Luo Xi Ao Bu dreht sich die Taille, während sie sich nach vorne bewegt (die Rotation hat etwas Vorrang, was auch als „zuerst Rotation und später Vorrücken“ bezeichnet werden kann). Innerhalb einer bestimmten Distanz bleiben die relativen Positionen der beiden Hände und des Körpers unverändert, und das Vorrücken hat etwas Vorrang und die Rotation braucht etwas Zeit (als „zuerst Vorrücken und später Drehung“ bezeichnet). Die obere Hand führt die Bewegungsreihe unter der Rotation der Taille aus.

Beim Lan Que Wei werden das Zusammendrücken und Pressen dadurch erreicht, dass die Taille den Körper nach vorne treibt, und nicht nur durch die Hände. Mit der Erfahrung, die Taille zu benutzen, sind selbst die extrem kleinen Bögen der Hände die äußeren Manifestationen der sich in einem Bogen bewegenden Taille. Wenn Sie die Taille benutzen können, dann ist es die Taille, die das Boxen trainiert, nicht die Hände. Sie werden feststellen, dass Sie das Boxen früher künstlich trainiert haben, mit zu vielen aktiven und zu wenigen passiven Gliedmaßen, und es nicht geschafft haben, von innen nach außen zu arbeiten. Wenn Sie die Taille benutzen können, ist die gesamte Kraft nicht mehr die lokale Kraft der Hände. Es sollte auch verstanden werden, dass die Drehung der Taille tatsächlich durch die Drehung der beiden Hüften erreicht wird, da die Drehung, die die menschliche Wirbelsäule erreichen kann, sehr klein ist und das Aufrechthalten des Körpers keine Verdrehung der Wirbelsäule zulässt.

Wenn Sie gerade erst anfangen, die Atmung zu erlernen, können Sie die Atmung völlig ignorieren und sich auf das Erlernen der Boxhaltung konzentrieren.

Die gleichmäßigen und langsamen Bewegungen des Tai Chi sorgen auf natürliche Weise für eine tiefe und lange Atmung. Nachdem Sie die Boxstellung eine gewisse Zeit lang geübt haben, können Sie erwägen, etwas Zeit mit Atemübungen zu verbringen. Üben Sie zunächst das Atmen im Stillstand und wenden Sie dann die Atemmethode an, die sich nur auf das Ausatmen konzentriert. Es ist wichtig zu beachten, dass die Koordination von Bewegungen und Atmung nicht zu mechanisch sein sollte, da Tai Chi keine Atemgymnastik ist. Einige Formen können kombiniert werden, wenn sie kombinierbar sind, und diejenigen, die schwer zu koordinieren sind, sollten nicht zur Koordination gezwungen werden.

Über den Boxstil und die Boxabsicht: Die Boxabsicht bezieht sich auf den besonderen Stil des Tai Chi, der durch Lockerheit, Stabilität, Langsamkeit und Gleichmäßigkeit dargestellt werden kann. Lockerheit umfasst Leichtigkeit und Weichheit. Stabilität umfasst, zwischen dem Echten und dem Falschen zu unterscheiden, sich nicht zu beeilen und sich nicht zu bewegen. Langsamkeit fördert stilles Verstehen und Spekulieren, und der Geist sollte zurückgehalten werden, was dem sorgfältigen Einsatz der Vorstellungskraft förderlich ist. Nur wenn es gleichmäßig ist, kann es Statik geben, und nur wenn der ganze Körper innen und außen gleichmäßig koordiniert ist, kann vollständige Kraft erreicht werden. Um Boxen mit der künstlerischen Konzeption des Tai Chi zu üben, müssen Sie gut locker sein, zwischen dem Echten und dem Falschen unterscheiden, einander auf und ab folgen, das Innere und Äußere kombinieren und gleichmäßig atmen.

Tai Chi stellt zwei Anforderungen an die Gliedmaßen: Weichheit und Lockerheit:

Weichheit bezieht sich auf die Weichheit und hohe Flexibilität der Gliedmaßen, insbesondere der Gelenke. Lockerheit bezieht sich auf die angemessene Verlängerung der Gelenke in natürlichem Komfort. Was wir anstreben, ist die geniale Kombination aus Weichheit und Lockerheit. Entspannung zieht sich durch alle Stufen des Tai Chi. Weichheit ist die Seele des Tai Chi, und das Üben ist ein ständiges Bemühen, einen höheren Grad an Weichheit zu erreichen. Die von Tai Chi geforderte Entspannung besteht darin, durch die Rolle der Gedanken und des Bewusstseins schrittweise maximale Weichheit zu erreichen, während so wenig Kraft wie möglich eingesetzt wird, und sie geht von leicht bis locker.

1. Entspannen Sie zu Beginn des Boxtrainings zunächst den ganzen Körper. Insbesondere die Arme sollten so locker sein wie die Schultern eines starken Mannes, ohne jegliche Einschränkung. Beginnen Sie die Bewegung, nachdem Körper und Geist ruhig sind. Die Schultern zu entspannen bedeutet, sich vorzustellen, dass die Schultergelenke gelockert sind.

2. Die Weichheit der Füße hängt eng damit zusammen, ob der Schritt geöffnet und das Qi gesenkt werden kann. Wenn Sie Boxen mit größeren Schritten üben, sollten Sie sich auf die Sinkkraft konzentrieren, und jede Form hat sowohl ein Auf- als auch ein Absenken, dann werden die Füße natürlich ganz weich sein. Die beiden Füße sollten so trainiert werden, dass sie wie zwei Federn mit starker Elastizität sind, die sich nach Belieben vorwärts und rückwärts bewegen und flexibel sein können.

3. Der Schlüssel zum Lockern der Taille besteht darin, den Bauchnabel leicht zurückzuziehen (nach hinten zurückzuziehen, nicht nach unten zu drücken oder anzuheben) und dann das Tor des Lebens zu stützen (nach hinten zu ziehen). Es ist hauptsächlich das Zurückziehen und Ziehen des Geistes. Diese Aktion wird normalerweise als „Ziehen der Taille“ bezeichnet und ist der Schlüssel zum Lockern der Taille.

4. Die Hüften lassen sich nur schwer lockern, daher können Sie Übungen machen, um die Taille zu lockern und die Hüften zu aktivieren. Greifen Sie den Boden mit zehn Zehen, stehen Sie fest mit den Fersen und zentrieren Sie Taille und Hüften auf natürliche Weise. Entspannen Sie Taille und Hüften vollständig und verwenden Sie die beiden Hüftgelenke als Achse. Zeichnen Sie, angetrieben von der Taille, einen flachen Kreis von 8 hin und her, links und rechts, und zeichnen Sie dann auf die gleiche Weise einen Kreis mit den Kniegelenken und Knöchelgelenken. Sie können auch Hüftrotations- und Kniewickelübungen machen.

Wenn Sie völlig locker sitzen, werden Sie am ganzen Körper Schwere spüren (natürliche Schwere, keine Krafteinwirkung), und Sie werden sich leicht drehen und mit der Luft in Berührung kommen, als würden Sie sich im Wasser bewegen. Je länger Sie auf dem Gestell sitzen, desto lockerer und weicher wird Ihr Körper, und desto schwerer werden sich Ihr Körper und Ihre Hände anfühlen, und desto stärker werden Sie den erhöhten Luftwiderstand spüren, der Ihr Gehör schärft.

Innere Kraft wird hauptsächlich durch das Üben des Rahmens gewonnen. Wenn Sie den Rahmen gehen, senken Sie die Schultern und lassen Sie die Ellbogen fallen, um das Gewicht der Schultern und Ellbogen auf den Armen zu spüren; senken Sie das Qi zum Dantian, entspannen Sie die Taille und setzen Sie sich, um die Schwerkraft des Oberkörpers zu spüren; gehen Sie wie eine Katze und stellen Sie sicher, dass die Beine beim Übergang zwischen virtuell und real den Druck der Schwerkraft des gesamten Körpers spüren können. Der Tag, an dem jeder Körperteil die Schwerkraft der belasteten Gliedmaßen erfährt, ist der Tag, an dem die innere Kraft des Tai Chi auf den Körper ausgeübt wird. Das Üben der inneren Kraft beginnt normalerweise mit den Händen, sodass die Hände ihr eigenes Gewicht spüren und diese Erfahrung dann langsam auf andere Körperteile ausdehnen können. Inneres Qi ist eine subtile Propriozeption. Bewahren Sie einen ruhigen Geist, entspannen Sie Ihren ganzen Körper und üben Sie langsam, ohne Kraft auszuüben. Mit der Zeit werden sich Ihre Hände während des Übens geschwollen und heiß anfühlen, von gelegentlich bis häufig.

Weitere Übungen, um die Kraft bis in die Fußsohlen zu leiten:

Spezifische Übungsmethode: Alle Vorwärts-, Rückwärts-, Links- und Rechtsbewegungen der Hüfte müssen durch die Kraft der auf dem Boden liegenden Fußsohlen und die Reaktionskraft der nach links und rechts drehenden Fußsohlen angetrieben werden. Auf diese Weise treibt die Kraft der Fußsohlen die beiden Hüften an und die beiden Hüften treiben die Bewegungen des gesamten Körpers an. Je länger Sie üben, desto entspannter und leichter wird der gesamte Körper. Die gesamte Kraft kommt von der Reaktion der Fußsohlen auf dem Boden. An diesem Punkt können Sie die Kraft auf die Fußsohlen senken. Die Boxtheorie besagt, dass „die Kraft von den Füßen ausgeht“ und „die Taille dominiert“, was Folgendes bedeutet. Neben dem Mingmen-Akupunkturpunkt bezieht sich die Taille auf die beiden Hüften.

Weitere Übungen zum Lösen der Kraft:

Wenn der Rahmen eine feste Form hat, wenn er fest zu sein scheint, aber nicht fest ist, müssen Sie in die Kraftfreisetzung eintauchen. Diese Art der Kraftfreisetzungsübung ist tatsächlich der Grund für die Erzeugung innerer Kraft im Tai Chi.

So üben Sie die innere Kraft: Immer wenn Sie eine feste Haltung einnehmen, z. B. wenn Sie Ihre Hände nach vorne drücken oder nach vorne schieben, müssen Sie Ihre Schultern und Ellbogen senken, die Absicht haben, Ihren Kopf nach oben zu drücken, Ihr Steißbein nach vorne zu schicken, Ihr Lebenstor (ziehen) nach hinten zu stützen, Ihre Handflächen langsam nach vorne zu schicken und sich leicht zurückzulehnen. Die Gelenke werden gelockert, die Bänder werden gedehnt und bilden den Handbogen, den Beinbogen und den Körperbogen, und der Körper ist bereit für fünf Verbeugungen. Schauen Sie weit nach vorne, als würden Sie Ihre Kraft zum Horizont entspannen. „Je weiter Sie schauen, desto länger wird Ihre Kraft sein.“ Dies sollte in jeder festen Haltung beim Gehen im Rahmen durchgeführt werden. Zu diesem Zeitpunkt spüren Sie die Kraft auf Ihren Händen nicht. Wenn sich natürlich jemand vor Ihnen befindet, der Ihre Hände blockiert, wird diese Person viel Kraft spüren, und dies ist versteckte Kraft, keine offensichtliche Kraft. Verwenden Sie Ihr Bewusstsein als Befehl, und jede Bewegung beginnt an der Ferse (Rückprallkraft), und verwenden Sie Ihren Geist, um die innere Kraft zur Taille, Wirbelsäule, den Schultern, Ellbogen, Handgelenken und Fingern zu leiten. Nach langer Zeit treten am Ziel Taubheit und Schwellung sowie ein plötzliches Zucken in der Hand auf (Laogong-Akupunkturpunkt).

Kurz gesagt, wir sollten uns darüber im Klaren sein, dass wir nach dem Erlernen einer Tai-Chi-Übungsreihe nur in der Lage sind, sie selbst zu üben. Man kann jedoch nicht sagen, dass wir sie erlernt haben, denn bei Tai Chi geht es nicht nur um die Form, sondern auch um den Inhalt, und dieser besteht aus vielen Inhalten. Erst wenn wir den Inhalt haben, können wir den Geschmack von Tai Chi spüren, und dann können wir davon ausgehen, dass wir es im Grunde gemeistert haben.

Wir müssen weiter daran arbeiten und den Geschmack von Tai Chi immer stärker machen. Wenn der Geschmack von Tai Chi nicht stimmt, ist es immer noch ein leerer Rahmen. Sie werden Ihre Fähigkeiten beim Üben nicht verbessern können. Für die Fitness spielt es natürlich keine Rolle, wenn die Spezifikationen des Rahmens etwas schlechter sind. Solange Sie jeden Tag, Winter wie Sommer, das Tai Chi-Training durchhalten, werden Sie auf jeden Fall gesund sein, aber der Grad der Wirksamkeit wird beurteilt. Wenn Sie das Tai Chi-Training durchhalten, wird die Durchblutung des gesamten Körpers normal und ein Gefühl der Entspannung und des Wohlbefindens wird erzeugt. Wenn Sie sich oft wohl fühlen, werden Sie gesund sein.