Diese sanfte Form der Bewegung kann Ihnen dabei helfen, Kraft, Flexibilität und Gleichgewicht zu erhalten und könnte die perfekte Aktivität für den Rest Ihres Lebens sein.

Tai Chi wird oft als „Meditation in Bewegung“ beschrieben, aber man könnte es auch „Medizin in Bewegung“ nennen. Immer mehr Belege deuten darauf hin, dass diese Geist-Körper-Praxis, die ursprünglich aus China als Kampfkunst stammt, bei der Behandlung oder Vorbeugung vieler gesundheitlicher Probleme hilfreich ist. Und Sie können damit beginnen, auch wenn Sie nicht in Topform oder bei bester Gesundheit sind.
Bei dieser langsamen Übung mit geringer Belastung führen Sie ohne Pause eine Reihe von Bewegungen aus, die nach Tierbewegungen benannt sind – zum Beispiel „weißer Kranich breitet seine Flügel aus“ – oder nach Kampfsportbewegungen wie „Ohrfeige“. Während Sie sich bewegen, atmen Sie tief und natürlich und konzentrieren Ihre Aufmerksamkeit – wie bei einigen Meditationsarten – auf Ihre körperlichen Empfindungen. Tai Chi unterscheidet sich in mehreren Punkten von anderen Arten von Übungen. Die Bewegungen sind normalerweise kreisförmig und nie erzwungen, die Muskeln sind entspannt und nicht angespannt, die Gelenke sind nicht vollständig gestreckt oder gebeugt und das Bindegewebe wird nicht gedehnt. Tai Chi kann leicht für jeden angepasst werden, vom Fittesten bis hin zu Menschen, die an den Rollstuhl gefesselt sind oder sich von einer Operation erholen.

Eine wachsende Zahl sorgfältig durchgeführter Forschungsarbeiten liefert überzeugende Argumente für Tai Chi als Ergänzung zur Standardbehandlung bei der Vorbeugung und Rehabilitation vieler altersbedingter Erkrankungen. Eine ergänzende Therapie ist eine Therapie, die zusammen mit primären medizinischen Behandlungen eingesetzt wird, entweder um die Krankheit selbst oder ihre Hauptsymptome zu behandeln oder allgemeiner, um die Funktionsfähigkeit und Lebensqualität eines Patienten zu verbessern.

Glaubenssysteme

Sie müssen sich nicht mit den Wurzeln des Tai Chi in der chinesischen Philosophie auskennen oder viel darüber lernen, um von dessen gesundheitlichen Vorteilen zu profitieren. Die folgenden Konzepte können jedoch dabei helfen, seinen Ansatz zu verstehen:

  • Qi – eine Energiekraft, die angeblich durch den Körper fließt; Tai Chi soll Blockaden lösen und den richtigen Fluss des Qi fördern.
  • Yin und Yang – gegensätzliche Elemente, aus denen das Universum besteht und die in Harmonie gehalten werden müssen. Tai Chi soll dieses Gleichgewicht fördern.

Tai Chi in Bewegung

Eine Tai-Chi-Stunde kann folgende Teile umfassen:

Sich warm laufen. Leichte Bewegungen wie Schulterkreisen, seitliches Drehen des Kopfes oder Vor- und Zurückwippen helfen Ihnen, Ihre Muskeln und Gelenke zu lockern und sich auf Ihre Atmung und Ihren Körper zu konzentrieren.

Unterricht und Übung von Tai Chi Formen. Kurzformen – Formen sind Bewegungsabfolgen – können ein Dutzend oder weniger Bewegungen umfassen; Langformen können Hunderte umfassen. Verschiedene Stile erfordern kleinere oder größere Bewegungen. Zu Beginn wird normalerweise eine Kurzform mit kleineren, langsameren Bewegungen empfohlen, insbesondere wenn Sie älter oder nicht in guter Verfassung sind.

Qigong (oder Chi Kung). Übersetzt als „Atemarbeit“ oder „Energiearbeit“ besteht dies aus einigen Minuten sanfter Atmung, manchmal kombiniert mit Bewegung. Die Idee besteht darin, den Geist zu entspannen und die Energie des Körpers zu mobilisieren. Qigong kann im Stehen, Sitzen oder Liegen praktiziert werden.

Erste Schritte

Die Vorteile von Tai Chi sind im Allgemeinen am größten, wenn Sie damit beginnen, bevor Sie eine chronische Krankheit oder Funktionsbeeinträchtigungen entwickeln. Tai Chi ist sehr sicher und erfordert keine aufwendige Ausrüstung, sodass der Einstieg leicht ist. Hier sind einige Tipps dazu:
  • Lassen Sie sich von der Sprache nicht einschüchtern. Namen wie Yang, Wu und Cheng werden verschiedenen Tai-Chi-Zweigen gegeben, zu Ehren der Menschen, die die Bewegungsabläufe, die sogenannten Formen, entwickelt haben. Manche Programme betonen den Kampfkunstaspekt des Tai Chi und weniger sein Potenzial zur Heilung und Stressreduzierung. In manchen Formen lernt man lange Bewegungssequenzen, während andere kürzere Abfolgen beinhalten und sich mehr auf Atmung und Meditation konzentrieren. Der Name ist weniger wichtig als die Suche nach einem Ansatz, der Ihren Interessen und Bedürfnissen entspricht.
  • Fragen Sie Ihren Arzt. Wenn Sie an einem einschränkenden Muskel-Skelett-Problem oder einer Krankheit leiden – oder wenn Sie Medikamente einnehmen, die Schwindel oder Benommenheit verursachen können – sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie mit Tai Chi beginnen. Angesichts der hervorragenden Sicherheitsbilanz ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass Sie ermutigt werden, es auszuprobieren.
  • Überlegen Sie, ob Sie hospitieren und an einem Kurs teilnehmen möchten. Ein Kurs ist vielleicht die beste Art, Tai Chi zu lernen. Einen Lehrer in Aktion zu sehen, Feedback zu bekommen und die Kameradschaft einer Gruppe zu erleben, sind alles Vorteile. Die meisten Lehrer lassen Sie zuerst beim Kurs hospitieren, um zu sehen, ob Sie sich mit der Herangehensweise und der Atmosphäre wohl fühlen. Der Unterricht kann individuell gestaltet werden. Erkundigen Sie sich nach Kursen in Ihrem örtlichen Y, Seniorenzentrum oder Gemeindebildungszentrum.
Wenn Sie lieber zu Hause lernen möchten, können Sie Videos kaufen oder ausleihen, die auf Ihre Interessen und Fitnessbedürfnisse zugeschnitten sind (siehe „Ausgewählte Ressourcen“). Obwohl es einige hervorragende Tai-Chi-Bücher gibt, kann es schwierig sein, den Bewegungsfluss anhand von Standbildern oder Illustrationen zu erkennen.
  • Sprechen Sie mit dem Kursleiter. Es gibt keine Standardausbildung oder Lizenz für Tai-Chi-Lehrer, Sie müssen sich also auf Empfehlungen von Freunden oder Ärzten und natürlich auf Ihr eigenes Urteilsvermögen verlassen. Suchen Sie nach einem erfahrenen Lehrer, der auf individuelle gesundheitliche Probleme oder Koordinations- und Fitnessniveaus eingeht.
  • Ziehen Sie sich bequem an. Wählen Sie locker sitzende Kleidung, die Ihre Bewegungsfreiheit nicht einschränkt. Sie können barfuß oder in leichten, bequemen und flexiblen Schuhen üben. Es gibt Tai-Chi-Schuhe, aber die, die Sie in Ihrem Schrank finden, reichen wahrscheinlich auch aus. Sie benötigen Schuhe, die nicht rutschen und Ihnen genügend Halt bieten, um das Gleichgewicht zu halten, deren Sohlen jedoch dünn genug sind, damit Sie den Boden spüren. Laufschuhe, die Sie vorwärts bewegen sollen, sind normalerweise ungeeignet.
  • Messen Sie Ihren Fortschritt. Die meisten Anfängerprogramme und Tai-Chi-Interventionen, die in der medizinischen Forschung getestet wurden, dauern mindestens 12 Wochen, mit ein- oder zweimal wöchentlichem Unterricht und Übungen zu Hause. Nach dieser Zeit sollten Sie wissen, ob Ihnen Tai Chi Spaß macht, und Sie bemerken möglicherweise bereits positive körperliche und psychische Veränderungen.

Kein Schmerz, große Gewinne

Obwohl Tai Chi langsam und sanft ist und Sie nicht außer Atem bringt, werden dabei die wichtigsten Komponenten der Fitness angesprochen – Muskelkraft, Flexibilität, Gleichgewicht und in geringerem Maße auch Ausdauertraining. Hier sind einige Belege:

Muskelkraft. Tai Chi kann sowohl die Kraft des Unterkörpers als auch die des Oberkörpers verbessern. Bei regelmäßiger Übung kann Tai Chi mit Krafttraining und zügigem Gehen vergleichbar sein.

Obwohl Sie nicht mit Gewichten oder Widerstandsbändern arbeiten, stärkt die Armübung ohne Unterstützung beim Tai Chi Ihren Oberkörper. Tai Chi stärkt sowohl die unteren als auch die oberen Extremitäten sowie die Rumpfmuskulatur des Rückens und des Bauchs.

Flexibilität. Tai Chi kann die Flexibilität sowie die Kraft des Ober- und Unterkörpers steigern.

Gleichgewicht. Tai Chi verbessert das Gleichgewicht und reduziert laut einigen Studien Stürze. Die Propriozeption – die Fähigkeit, die Position des eigenen Körpers im Raum zu spüren – lässt mit dem Alter nach. Tai Chi hilft, diesen Sinn zu trainieren, der eine Funktion sensorischer Neuronen im Innenohr und Dehnungsrezeptoren in den Muskeln und Bändern ist. Tai Chi verbessert auch die Muskelkraft und Flexibilität, wodurch man sich leichter von einem Stolpern erholt. Angst vor Stürzen kann die Sturzgefahr erhöhen; einige Studien haben ergeben, dass Tai Chi-Training hilft, diese Angst zu reduzieren.

Aerobes Konditionstraining. Je nach Geschwindigkeit und Umfang der Bewegungen kann Tai Chi einige aerobe Vorteile bieten. Wenn Ihr Arzt Ihnen ein intensiveres Cardio-Training mit höherer Herzfrequenz empfiehlt, als Tai Chi bieten kann, benötigen Sie möglicherweise auch etwas Aeroberes.

Auszug aus Medizinische Fakultät der Harvard-Universität