Бессонница — это распространенное расстройство сна, характеризующееся трудностями засыпания, поддержания сна или плохим качеством сна. Бессонница может иметь значительные негативные последствия как для физического, так и для психического здоровья человека. Тайцзи — это традиционное китайское боевое искусство, успокаивающие движения и техники глубокого дыхания которого, как было показано, приносят пользу при различных заболеваниях.

Как тайцзи помогает при бессоннице

Эффект тайцзи при бессоннице может быть достигнут посредством различных механизмов, включая:

Снижение тревожности и стресса:

Медленные, размеренные движения тайцзи помогают снизить беспокойство и стресс, которые часто являются причинами бессонницы.

Улучшение физического и психического расслабления:

Тайцзи делает акцент на глубоком дыхании и релаксации, что помогает расслабить тело и разум, готовя их ко сну.


Регуляция нервной системы:

Тайцзи может улучшить сон, регулируя вегетативную нервную систему, способствуя расслаблению и засыпанию.
Улучшение выработки гормона сна: исследования показали, что тайцзи может увеличить секрецию мелатонина — гормона, который помогает заснуть.

Данные исследования

Несколько исследований изучали влияние тайцзи на бессонницу. Исследование, опубликованное в журнале Journal of Neuroscience, показало, что 12 недель занятий тайцзи значительно улучшили качество сна у людей с бессонницей, включая более быстрое засыпание, улучшение эффективности сна и увеличение его продолжительности.

Другое исследование, опубликованное в Journal of Elder Care, показало, что 8 недель занятий тайцзи были столь же эффективны, как и лекарства в улучшении симптомов бессонницы. Пациенты в группе тайцзи сообщили об улучшении качества сна, увеличении его продолжительности и улучшении дневной функции.

Специальные упражнения тайцзи

При бессоннице рекомендуются следующие упражнения тайцзи:

Встаньте прямо, расставив ноги на ширине плеч, расслабьте тело и глубоко дышите.
Восьмисекционная парча: Традиционное упражнение тайцзи, включающее восемь движений, которое улучшает циркуляцию ци и расслабление.
Двадцать четыре позиции Тайцзи: Медленная, плавная форма тайцзи, которая улучшает равновесие, координацию, а также умственное и физическое расслабление.

Частота и продолжительность практики

Для достижения наилучших результатов от Тайцзи при бессоннице рекомендуется заниматься 2-3 раза в неделю по 30-60 минут каждый раз. Со временем, по мере улучшения навыков и выносливости, частоту и продолжительность практики можно постепенно увеличивать.

Меры предосторожности

Хотя Тайцзи в целом считается безопасным занятием, для некоторых людей существуют некоторые меры предосторожности. Людям с медицинскими проблемами или травмами следует проконсультироваться с врачом перед началом занятий Тайцзи.

Кроме того, Тайцзи не следует использовать в качестве замены лекарств для лечения бессонницы. При постоянной или тяжелой бессоннице рекомендуется обратиться за профессиональной медицинской помощью.

Заключение

Тайцзи — традиционное китайское боевое искусство, которое может помочь при бессоннице и улучшить сон. Оно работает за счет снижения тревожности и стресса, улучшения физического и умственного расслабления, регулирования нервной системы и увеличения секреции гормонов сна. Исследования показали, что практика тайцзи может значительно улучшить качество сна у людей, страдающих бессонницей. При бессоннице рекомендуется заниматься тайцзи 2–3 раза в неделю по 30–60 минут каждый раз. Постоянная практика в течение долгого времени может привести к стойким результатам. Однако людям с медицинскими проблемами или травмами следует проконсультироваться с врачом перед началом занятий тайцзи, и тайцзи не следует использовать в качестве замены лекарств для лечения бессонницы.