Deze milde vorm van lichaamsbeweging kan helpen om kracht, flexibiliteit en evenwicht te behouden. Het kan de perfecte activiteit zijn voor de rest van uw leven.

Tai chi wordt vaak omschreven als "meditatie in beweging", maar het zou net zo goed "medicatie in beweging" kunnen heten. Er is steeds meer bewijs dat deze mind-body-praktijk, die in China is ontstaan als vechtkunst, waardevol is bij het behandelen of voorkomen van veel gezondheidsproblemen. En u kunt ermee beginnen, zelfs als u niet in topvorm bent of niet de beste gezondheid hebt.
Bij deze low-impact, slow-motion oefening, ga je zonder pauze door een reeks bewegingen die vernoemd zijn naar dierenacties — bijvoorbeeld, "witte kraanvogel spreidt zijn vleugels" — of vechtsportbewegingen, zoals "boks tegen beide oren". Terwijl je beweegt, adem je diep en natuurlijk in, waarbij je je aandacht — zoals bij sommige soorten meditatie — richt op je lichamelijke sensaties. Tai chi verschilt in meerdere opzichten van andere soorten oefeningen. De bewegingen zijn meestal cirkelvormig en nooit geforceerd, de spieren zijn ontspannen in plaats van gespannen, de gewrichten zijn niet volledig gestrekt of gebogen en bindweefsels worden niet uitgerekt. Tai chi kan gemakkelijk worden aangepast voor iedereen, van de meest fitte mensen tot mensen die aan een rolstoel gebonden zijn of herstellen van een operatie.

Een groeiend aantal zorgvuldig uitgevoerde onderzoeken bouwt een overtuigende zaak op voor tai chi als aanvulling op standaard medische behandeling voor de preventie en revalidatie van veel aandoeningen die vaak geassocieerd worden met leeftijd. Een aanvullende therapie is een therapie die samen met primaire medische behandelingen wordt gebruikt, hetzij om een ziekte zelf of de primaire symptomen ervan aan te pakken, of, algemener, om het functioneren en de kwaliteit van leven van een patiënt te verbeteren.

Geloofssystemen

U hoeft zich niet te verdiepen in de Chinese filosofie of er veel over te weten om te profiteren van de gezondheidsvoordelen van tai chi, maar de volgende concepten kunnen u helpen de aanpak ervan te begrijpen:

  • Qi — een energiekracht die door het lichaam stroomt. Tai Chi zou blokkades opheffen en de juiste doorstroming van qi bevorderen.
  • Yin en yang — tegengestelde elementen waarvan men denkt dat ze het universum vormen en die in harmonie moeten worden gehouden. Tai chi zou deze balans bevorderen.

Tai chi in beweging

Een tai chi-les kan bestaan uit de volgende onderdelen:

Opwarmen. Eenvoudige bewegingen, zoals schoudercirkels, het hoofd van links naar rechts draaien of heen en weer wiegen, helpen u om uw spieren en gewrichten los te maken en u te concentreren op uw ademhaling en lichaam.

Instructie en beoefening van Tai Chi-vormen. Korte vormen — vormen zijn sets van bewegingen — kunnen een dozijn of minder bewegingen bevatten; lange vormen kunnen honderden bevatten. Verschillende stijlen vereisen kleinere of grotere bewegingen. Een korte vorm met kleinere, langzamere bewegingen wordt meestal aanbevolen in het begin, vooral als je ouder bent of niet in goede conditie bent.

Qigong (of chi kung). Vertaald als "ademwerk" of "energiewerk", bestaat dit uit een paar minuten van zachte ademhaling, soms gecombineerd met beweging. Het idee is om de geest te helpen ontspannen en de energie van het lichaam te mobiliseren. Qigong kan staand, zittend of liggend worden beoefend.

Aan de slag

De voordelen van tai chi zijn over het algemeen het grootst als je begint voordat je een chronische ziekte of functionele beperkingen ontwikkelt. Tai chi is erg veilig en er is geen speciale uitrusting nodig, dus het is makkelijk om te beginnen. Hier is wat advies om dit te doen:
  • Laat u niet intimideren door de taal. Namen als Yang, Wu en Cheng worden gegeven aan verschillende takken van tai chi, ter ere van de mensen die de sets van bewegingen bedachten die vormen worden genoemd. Bepaalde programma's benadrukken het martial arts-aspect van tai chi in plaats van het potentieel voor genezing en stressvermindering. Bij sommige vormen leer je lange reeksen bewegingen, terwijl andere kortere series omvatten en meer gericht zijn op ademhaling en meditatie. De naam is minder belangrijk dan het vinden van een aanpak die past bij jouw interesses en behoeften.
  • Raadpleeg uw arts. Als u een beperkend musculoskeletaal probleem of medische aandoening hebt — of als u medicijnen gebruikt die u duizelig of licht in het hoofd kunnen maken — raadpleeg dan uw arts voordat u met tai chi begint. Gezien de uitstekende veiligheidsreputatie is de kans groot dat u wordt aangemoedigd om het te proberen.
  • Overweeg om te observeren en een les te volgen. Een les volgen is misschien wel de beste manier om tai chi te leren. Een leraar in actie zien, feedback krijgen en de kameraadschap van een groep ervaren, zijn allemaal pluspunten. De meeste leraren laten je eerst de les observeren om te zien of je je prettig voelt bij de aanpak en sfeer. Instructie kan individueel worden aangepast. Vraag naar lessen bij je plaatselijke Y, seniorencentrum of community education center.
Als u liever thuis leert, kunt u video's kopen of huren die zijn afgestemd op uw interesses en fitnessbehoeften (zie 'Geselecteerde bronnen'). Hoewel er een aantal uitstekende tai chi-boeken zijn, kan het moeilijk zijn om de stroom van bewegingen te waarderen op basis van foto's of illustraties.
  • Praat met de instructeur. Er is geen standaardtraining of licentie voor tai chi-instructeurs, dus je zult moeten vertrouwen op aanbevelingen van vrienden of clinici en natuurlijk op je eigen oordeel. Zoek een ervaren leraar die rekening houdt met individuele gezondheidsproblemen of niveaus van coördinatie en conditie.
  • Draag comfortabele kleding. Kies loszittende kleding die je bewegingsbereik niet beperkt. Je kunt op blote voeten of in lichte, comfortabele en flexibele schoenen oefenen. Er zijn Tai Chi-schoenen verkrijgbaar, maar schoenen die je in je kast vindt, werken waarschijnlijk prima. Je hebt schoenen nodig die niet wegglijden en die voldoende steun bieden om je evenwicht te bewaren, maar die zolen hebben die dun genoeg zijn om de grond te voelen. Hardloopschoenen, die zijn ontworpen om je vooruit te stuwen, zijn meestal niet geschikt.
  • Meet uw voortgang. De meeste beginnersprogramma's en tai chi-interventies die in medisch onderzoek zijn getest, duren ten minste 12 weken, met een of twee keer per week instructie en thuisoefeningen. Aan het einde van die tijd zou je moeten weten of je tai chi leuk vindt en je merkt misschien al positieve fysieke en psychologische veranderingen.

Geen pijn, grote winst

Hoewel tai chi langzaam en zacht is en je niet buiten adem laat, richt het zich op de belangrijkste onderdelen van fitness: spierkracht, flexibiliteit, evenwicht en, in mindere mate, aerobe conditionering. Hier is wat bewijs:

Spierkracht. Tai chi kan zowel de kracht van het onderlichaam als de kracht van het bovenlichaam verbeteren. Als het regelmatig wordt beoefend, kan tai chi worden vergeleken met weerstandstraining en stevig wandelen.

Hoewel je niet met gewichten of weerstandsbanden werkt, versterkt de niet-ondersteunde armoefening die bij tai chi hoort je bovenlichaam. Tai chi versterkt zowel de onderste als bovenste ledematen en ook de kernmusculatuur van de rug en buik.

Flexibiliteit. Tai chi kan de flexibiliteit en kracht van het boven- en onderlichaam vergroten.

Evenwicht. Tai chi verbetert het evenwicht en vermindert volgens sommige onderzoeken het aantal valpartijen. Proprioceptie, het vermogen om de positie van iemands lichaam in de ruimte te voelen, neemt af met de leeftijd. Tai chi helpt dit zintuig te trainen, wat een functie is van sensorische neuronen in het binnenoor en rekreceptoren in de spieren en ligamenten. Tai chi verbetert ook de spierkracht en flexibiliteit, wat het gemakkelijker maakt om te herstellen van een struikeling. Angst om te vallen kan de kans op vallen vergroten; sommige onderzoeken hebben aangetoond dat tai chi-training helpt die angst te verminderen.

Aerobische conditionering. Afhankelijk van de snelheid en grootte van de bewegingen kan tai chi wat aerobe voordelen bieden. Als uw clinicus een intensievere cardiotraining met een hogere hartslag adviseert dan tai chi kan bieden, hebt u mogelijk ook iets aerobisch nodig.

Uittreksel uit Harvard medische school