Questa forma di esercizio delicato può aiutare a mantenere forza, flessibilità ed equilibrio e potrebbe rivelarsi l'attività perfetta per il resto della tua vita.

Il tai chi è spesso descritto come "meditazione in movimento", ma potrebbe essere definito "medicazione in movimento". Ci sono sempre più prove che questa pratica mente-corpo, nata in Cina come arte marziale, abbia valore nel trattamento o nella prevenzione di molti problemi di salute. E puoi iniziare anche se non sei in ottima forma o in ottima salute.
In questo esercizio a basso impatto e al rallentatore, esegui senza pause una serie di movimenti che prendono il nome dalle azioni degli animali, ad esempio "la gru bianca allarga le ali" o da mosse di arti marziali, come "dai una pacca alle orecchie". Mentre ti muovi, respiri profondamente e naturalmente, concentrando la tua attenzione, come in alcuni tipi di meditazione, sulle tue sensazioni corporee. Il tai chi differisce dagli altri tipi di esercizio per diversi aspetti. I movimenti sono solitamente circolari e mai forzati, i muscoli sono rilassati piuttosto che tesi, le articolazioni non sono completamente estese o piegate e i tessuti connettivi non sono allungati. Il tai chi può essere facilmente adattato a chiunque, dai più in forma alle persone costrette su sedie a rotelle o in fase di recupero da un intervento chirurgico.

Un crescente corpo di ricerca condotta con cura sta costruendo un caso convincente per il tai chi come aggiunta al trattamento medico standard per la prevenzione e la riabilitazione di molte condizioni comunemente associate all'età. Una terapia aggiunta è quella che viene utilizzata insieme ai trattamenti medici primari, sia per affrontare una malattia stessa o i suoi sintomi primari, sia, più in generale, per migliorare il funzionamento e la qualità della vita di un paziente.

Sistemi di credenze

Non è necessario iscriversi o approfondire la conoscenza delle radici del tai chi nella filosofia cinese per godere dei suoi benefici per la salute, ma questi concetti possono aiutare a dare un senso al suo approccio:

  • Qi: una forza energetica che si ritiene scorra attraverso il corpo; si dice che il tai chi sblocchi e favorisca il corretto flusso del qi.
  • Yin e yang: elementi opposti che si pensa costituiscano l'universo e che debbano essere mantenuti in armonia. Si dice che il Tai Chi promuova questo equilibrio.

Tai chi in movimento

Una lezione di tai chi potrebbe includere le seguenti parti:

Riscaldamento. Movimenti semplici, come ruotare le spalle, girare la testa da un lato all'altro o dondolarsi avanti e indietro, aiutano a sciogliere muscoli e articolazioni e a concentrarsi sul respiro e sul corpo.

Insegnamento e pratica delle forme del tai chi. Le forme corte (le forme sono serie di movimenti) possono includere una dozzina o meno di movimenti; le forme lunghe possono includerne centinaia. Stili diversi richiedono movimenti più piccoli o più grandi. Di solito, all'inizio si consiglia una forma corta con movimenti più piccoli e lenti, soprattutto se sei più anziano o non sei in buone condizioni.

Qigong (o chi kung). Tradotto come "lavoro di respirazione" o "lavoro energetico", consiste in pochi minuti di respirazione delicata, a volte combinata con il movimento. L'idea è di aiutare a rilassare la mente e mobilitare l'energia del corpo. Il Qigong può essere praticato in piedi, seduti o sdraiati.

Iniziare

I benefici del tai chi sono generalmente maggiori se si inizia prima di sviluppare una malattia cronica o limitazioni funzionali. Il tai chi è molto sicuro e non richiede attrezzature sofisticate, quindi è facile iniziare. Ecco alcuni consigli per farlo:
  • Non lasciarti intimidire dal linguaggio. Nomi come Yang, Wu e Cheng vengono dati a vari rami del tai chi, in onore delle persone che hanno ideato le serie di movimenti chiamate forme. Alcuni programmi enfatizzano l'aspetto delle arti marziali del tai chi piuttosto che il suo potenziale di guarigione e riduzione dello stress. In alcune forme, si imparano lunghe sequenze di movimenti, mentre altre prevedono serie più brevi e maggiore attenzione alla respirazione e alla meditazione. Il nome è meno importante della ricerca di un approccio che corrisponda ai propri interessi e alle proprie esigenze.
  • Consulta il tuo medico. Se hai un problema muscoloscheletrico limitante o una condizione medica, o se prendi farmaci che possono farti girare la testa o stordirti, consulta il tuo medico prima di iniziare il tai chi. Data la sua eccellente sicurezza, è probabile che sarai incoraggiato a provarlo.
  • Prendi in considerazione l'idea di osservare e seguire un corso. Frequentare un corso potrebbe essere il modo migliore per imparare il tai chi. Vedere un insegnante in azione, ricevere feedback e sperimentare la compagnia di un gruppo sono tutti vantaggi. La maggior parte degli insegnanti ti lascerà osservare prima la lezione per vedere se ti senti a tuo agio con l'approccio e l'atmosfera. L'insegnamento può essere personalizzato. Chiedi informazioni sui corsi presso la tua Y locale, il centro anziani o il centro educativo della comunità.
Se preferisci imparare a casa, puoi acquistare o noleggiare video adatti ai tuoi interessi e alle tue esigenze di fitness (vedi "Risorse selezionate"). Sebbene esistano alcuni eccellenti libri di tai chi, può essere difficile apprezzare il flusso dei movimenti da foto o illustrazioni.
  • Parla con l'istruttore. Non esiste una formazione standard o una licenza per gli istruttori di tai chi, quindi dovrai affidarti alle raccomandazioni di amici o medici e, naturalmente, al tuo giudizio. Cerca un insegnante esperto che si adatti alle tue esigenze di salute o ai livelli di coordinazione e forma fisica.
  • Vestiti in modo comodo. Scegli abiti larghi che non limitino la tua gamma di movimento. Puoi praticare a piedi nudi o con scarpe leggere, comode e flessibili. Sono disponibili scarpe da tai chi, ma quelle che trovi nell'armadio probabilmente andranno bene. Avrai bisogno di scarpe che non scivolino e possano fornire abbastanza supporto per aiutarti a mantenere l'equilibrio, ma che abbiano suole abbastanza sottili da permetterti di sentire il terreno. Le scarpe da corsa, progettate per spingerti in avanti, di solito non sono adatte.
  • Misura i tuoi progressi. La maggior parte dei programmi di avviamento e degli interventi di tai chi testati nella ricerca medica durano almeno 12 settimane, con lezioni una o due volte a settimana e pratica a casa. Entro la fine di quel periodo, dovresti sapere se ti piace il tai chi e potresti già notare cambiamenti positivi a livello fisico e psicologico.

Nessun dolore, grandi guadagni

Sebbene il tai chi sia lento e delicato e non ti lasci senza fiato, affronta i componenti chiave del fitness: forza muscolare, flessibilità, equilibrio e, in misura minore, condizionamento aerobico. Ecco alcune prove:

Forza muscolare. Il tai chi può migliorare sia la forza della parte inferiore del corpo che quella della parte superiore. Se praticato regolarmente, il tai chi può essere paragonabile all'allenamento di resistenza e alla camminata veloce.

Sebbene non si lavori con pesi o fasce di resistenza, l'esercizio per le braccia senza supporto previsto dal tai chi rafforza la parte superiore del corpo. Il tai chi rafforza sia le estremità inferiori che superiori e anche i muscoli centrali della schiena e dell'addome.

Flessibilità. Il tai chi può aumentare la flessibilità e la forza della parte superiore e inferiore del corpo.

Bilancia. Il tai chi migliora l'equilibrio e, secondo alcuni studi, riduce le cadute. La propriocezione, ovvero la capacità di percepire la posizione del proprio corpo nello spazio, diminuisce con l'età. Il tai chi aiuta ad allenare questo senso, che è una funzione dei neuroni sensoriali nell'orecchio interno e dei recettori di stiramento nei muscoli e nei legamenti. Il tai chi migliora anche la forza e la flessibilità muscolare, il che rende più facile riprendersi da un inciampo. La paura di cadere può aumentare le probabilità di cadere; alcuni studi hanno scoperto che l'allenamento con il tai chi aiuta a ridurre tale paura.

Condizionamento aerobico. A seconda della velocità e della dimensione dei movimenti, il tai chi può fornire alcuni benefici aerobici. Se il tuo medico consiglia un allenamento cardio più intenso con una frequenza cardiaca più alta di quella che può offrire il tai chi, potresti aver bisogno anche di qualcosa di più aerobico.

Estratto da Scuola di medicina di Harvard