Bentuk latihan ringan ini dapat membantu menjaga kekuatan, kelenturan, dan keseimbangan, dan bisa menjadi aktivitas yang sempurna untuk sisa hidup Anda.

Tai chi sering digambarkan sebagai "meditasi dalam gerakan," tetapi bisa juga disebut "pengobatan dalam gerakan." Ada bukti yang berkembang bahwa latihan pikiran-tubuh ini, yang berasal dari Tiongkok sebagai seni bela diri, memiliki nilai dalam mengobati atau mencegah banyak masalah kesehatan. Dan Anda dapat memulainya bahkan jika Anda tidak dalam kondisi prima atau kesehatan terbaik.
Dalam latihan berdampak rendah dan gerakan lambat ini, Anda melakukannya tanpa jeda melalui serangkaian gerakan yang dinamai berdasarkan tindakan hewan — misalnya, "burung bangau putih melebarkan sayapnya" — atau gerakan bela diri, seperti "meninju kedua telinga." Saat Anda bergerak, Anda bernapas dalam-dalam dan alami, memfokuskan perhatian Anda — seperti dalam beberapa jenis meditasi — pada sensasi tubuh Anda. Tai chi berbeda dari jenis latihan lainnya dalam beberapa hal. Gerakannya biasanya melingkar dan tidak pernah dipaksakan, otot-otot rileks daripada menegang, persendian tidak sepenuhnya terentang atau tertekuk, dan jaringan ikat tidak meregang. Tai chi dapat dengan mudah diadaptasi untuk siapa saja, dari yang paling bugar hingga orang yang terkurung di kursi roda atau yang baru pulih dari operasi.

Semakin banyak penelitian yang dilakukan dengan saksama membangun argumen yang kuat untuk menjadikan tai chi sebagai pelengkap pengobatan medis standar untuk pencegahan dan rehabilitasi berbagai kondisi yang umumnya terkait dengan usia. Terapi pelengkap adalah terapi yang digunakan bersama dengan pengobatan medis primer, baik untuk mengatasi penyakit itu sendiri atau gejala utamanya, atau, secara lebih umum, untuk meningkatkan fungsi dan kualitas hidup pasien.

Sistem kepercayaan

Anda tidak perlu berlangganan atau mempelajari banyak hal tentang akar tai chi dalam filosofi Tiongkok untuk menikmati manfaat kesehatannya, tetapi konsep-konsep ini dapat membantu memahami pendekatannya:

  • Qi — kekuatan energi yang diyakini mengalir melalui tubuh; tai chi dikatakan dapat membuka hambatan dan mendorong aliran qi yang tepat.
  • Yin dan yang — elemen-elemen yang saling bertentangan yang dianggap membentuk alam semesta dan perlu dijaga keselarasan. Tai chi dikatakan dapat meningkatkan keseimbangan ini.

Tai chi dalam gerakan

Kelas tai chi mungkin mencakup bagian-bagian ini:

Pemanasan. Gerakan-gerakan yang mudah, seperti memutar bahu, memutar kepala dari satu sisi ke sisi lain, atau bergoyang maju mundur, membantu Anda mengendurkan otot dan persendian serta berfokus pada napas dan tubuh Anda.

Instruksi dan praktik bentuk-bentuk tai chi. Bentuk pendek — bentuk adalah serangkaian gerakan — dapat mencakup selusin atau kurang gerakan; bentuk panjang dapat mencakup ratusan. Gaya yang berbeda memerlukan gerakan yang lebih kecil atau lebih besar. Bentuk pendek dengan gerakan yang lebih kecil dan lebih lambat biasanya direkomendasikan di awal, terutama jika Anda lebih tua atau tidak dalam kondisi yang baik.

Qigong (atau chi kung). Diterjemahkan sebagai "latihan pernapasan" atau "latihan energi", ini terdiri dari beberapa menit pernapasan lembut yang terkadang dikombinasikan dengan gerakan. Idenya adalah untuk membantu menenangkan pikiran dan memobilisasi energi tubuh. Qigong dapat dipraktikkan sambil berdiri, duduk, atau berbaring.

Memulai

Manfaat tai chi umumnya paling besar jika Anda memulainya sebelum Anda mengalami penyakit kronis atau keterbatasan fungsional. Tai chi sangat aman, dan tidak memerlukan peralatan mewah, jadi mudah untuk memulainya. Berikut beberapa saran untuk melakukannya:
  • Jangan terintimidasi oleh bahasanya. Nama-nama seperti Yang, Wu, dan Cheng diberikan kepada berbagai cabang tai chi, untuk menghormati orang-orang yang merancang serangkaian gerakan yang disebut bentuk. Program-program tertentu menekankan aspek seni bela diri tai chi daripada potensinya untuk penyembuhan dan pengurangan stres. Dalam beberapa bentuk, Anda mempelajari rangkaian gerakan yang panjang, sementara yang lain melibatkan rangkaian yang lebih pendek dan lebih berfokus pada pernapasan dan meditasi. Nama tidaklah sepenting menemukan pendekatan yang sesuai dengan minat dan kebutuhan Anda.
  • Periksa dengan dokter Anda. Jika Anda memiliki masalah muskuloskeletal atau kondisi medis yang membatasi — atau jika Anda mengonsumsi obat yang dapat membuat Anda pusing atau pening — konsultasikan dengan dokter Anda sebelum memulai tai chi. Mengingat catatan keamanannya yang sangat baik, kemungkinan besar Anda akan terdorong untuk mencobanya.
  • Pertimbangkan untuk mengamati dan mengikuti kelas. Mengikuti kelas mungkin merupakan cara terbaik untuk mempelajari tai chi. Melihat seorang guru beraksi, mendapatkan umpan balik, dan merasakan keakraban dalam kelompok merupakan nilai tambah. Sebagian besar guru akan membiarkan Anda mengamati kelas terlebih dahulu untuk melihat apakah Anda merasa nyaman dengan pendekatan dan suasananya. Instruksi dapat bersifat individual. Tanyakan tentang kelas di Y, pusat lansia, atau pusat pendidikan masyarakat setempat.
Jika Anda lebih suka belajar di rumah, Anda dapat membeli atau menyewa video yang disesuaikan dengan minat dan kebutuhan kebugaran Anda (lihat “Sumber daya pilihan”). Meskipun ada beberapa buku tai chi yang bagus, mungkin sulit untuk memahami alur gerakan dari foto atau ilustrasi diam.
  • Bicaralah kepada instruktur. Tidak ada pelatihan atau lisensi standar untuk instruktur tai chi, jadi Anda perlu mengandalkan rekomendasi dari teman atau dokter dan, tentu saja, penilaian Anda sendiri. Carilah guru berpengalaman yang akan mengakomodasi masalah kesehatan individu atau tingkat koordinasi dan kebugaran.
  • Berpakaianlah dengan nyaman. Pilih pakaian longgar yang tidak membatasi rentang gerak Anda. Anda dapat berlatih tanpa alas kaki atau dengan sepatu yang ringan, nyaman, dan fleksibel. Sepatu tai chi tersedia, tetapi sepatu yang Anda temukan di lemari Anda mungkin juga cocok. Anda memerlukan sepatu yang tidak akan tergelincir dan dapat memberikan dukungan yang cukup untuk membantu Anda menjaga keseimbangan, tetapi memiliki sol yang cukup tipis agar Anda dapat merasakan tanah. Sepatu lari, yang dirancang untuk mendorong Anda maju, biasanya tidak cocok.
  • Ukur kemajuan Anda. Sebagian besar program awal dan intervensi tai chi yang diuji dalam penelitian medis berlangsung setidaknya 12 minggu, dengan instruksi sekali atau dua kali seminggu dan latihan di rumah. Pada akhir waktu tersebut, Anda akan tahu apakah Anda menikmati tai chi, dan Anda mungkin sudah melihat perubahan fisik dan psikologis yang positif.

Tanpa rasa sakit, keuntungan besar

Meskipun tai chi dilakukan secara perlahan dan lembut serta tidak membuat Anda terengah-engah, tai chi juga melatih komponen-komponen utama kebugaran — kekuatan otot, fleksibilitas, keseimbangan, dan, pada tingkat yang lebih rendah, pengondisian aerobik. Berikut ini beberapa buktinya:

Kekuatan otot. Tai chi dapat meningkatkan kekuatan tubuh bagian bawah dan tubuh bagian atas. Bila dilakukan secara teratur, tai chi dapat disejajarkan dengan latihan ketahanan dan jalan cepat.

Meskipun Anda tidak menggunakan beban atau karet gelang, latihan lengan tanpa dukungan yang dilakukan dalam tai chi memperkuat tubuh bagian atas Anda. Tai chi memperkuat ekstremitas bawah dan atas serta otot inti punggung dan perut.

Fleksibilitas. Tai chi dapat meningkatkan fleksibilitas dan kekuatan tubuh bagian atas dan bawah.

Keseimbangan. Tai chi meningkatkan keseimbangan dan, menurut beberapa penelitian, mengurangi risiko terjatuh. Propriosepsi — kemampuan untuk merasakan posisi tubuh seseorang di ruang angkasa — menurun seiring bertambahnya usia. Tai chi membantu melatih indra ini, yang merupakan fungsi neuron sensorik di telinga bagian dalam dan reseptor peregangan di otot dan ligamen. Tai chi juga meningkatkan kekuatan dan fleksibilitas otot, yang memudahkan pemulihan setelah tersandung. Rasa takut terjatuh dapat membuat Anda lebih mungkin terjatuh; beberapa penelitian telah menemukan bahwa latihan tai chi membantu mengurangi rasa takut tersebut.

Pengondisian aerobik. Bergantung pada kecepatan dan ukuran gerakan, tai chi dapat memberikan beberapa manfaat aerobik. Jika dokter Anda menyarankan latihan kardio yang lebih intens dengan detak jantung yang lebih tinggi daripada yang dapat diberikan tai chi, Anda mungkin memerlukan sesuatu yang lebih aerobik juga.

Dikutip dari Sekolah Kedokteran Harvard