Le Tai Chi, un exercice de fitness unique dérivé des méthodes traditionnelles de préservation de la santé « Daoyin » et « Respiration », est non seulement porteur d'un profond héritage culturel, mais contient également une riche sagesse en matière de santé. Il prône « guider le qi avec l'esprit et déplacer le corps avec le qi », intègre intelligemment la méthode de régulation de l'esprit du Qigong Nei Xinggong, réalise la combinaison étroite de la conscience, de la respiration et du mouvement, et constitue un système d'exercice de boxe interne et externe unifié de « formation de l'esprit, formation du qi et formation du corps ». Son processus de mouvement suit la loi « commencer par l'esprit, puis bouger intérieurement, puis bouger extérieurement », montrant le charme unique de la boxe avec à la fois dureté et douceur, rapide et lent, accumulation et changement, et prenant la force intérieure comme contrôle, formant un style d'arts martiaux unique.
En tant que sport, le Tai Chi a une fonction de préservation de la santé particulièrement importante. Son secret réside dans la stimulation appropriée et appropriée de divers tissus et organes par des activités physiques « un mouvement sans mouvement », stimulant et favorisant ainsi une série de changements adaptatifs positifs dans les structures physiologiques, biochimiques et morphologiques du corps, de sorte que le physique puisse être continuellement renforcé et développé. Cependant, des méthodes d'exercice non scientifiques peuvent affaiblir l'effet de remise en forme du Tai Chi et même avoir des effets néfastes sur les personnes d'âge moyen et les personnes âgées.
Afin de réaliser les exercices de fitness Tai Chi de manière scientifique et rationnelle, nous proposons par la présente les « prescriptions d’exercices » suivantes :
Prescriptions d'exercices de santé préventifs
1. Engagez des enseignants professionnels pour vous guider
La plupart des pratiquants de Tai Chi n'ont pas suivi d'entraînement physique systématique, ont une mauvaise base physique, n'ont pas la capacité de coordination nécessaire et sont sujets à l'aliénation technique, ce qui entraîne des mouvements déformés. S'ils ne sont pas corrigés de manière standardisée pendant une longue période, ils formeront des mouvements techniques stéréotypés incorrects, qui sont faciles à provoquer des blessures sportives. Afin de garantir le déroulement scientifique et efficace des activités de remise en forme, il est recommandé de faire appel à des enseignants professionnels pour fournir des conseils systématiques.
2. Maîtriser les bonnes méthodes d'apprentissage et de pratique
La plupart des pratiquants de Tai Chi Fitness s'entraînent encore et encore avec des professeurs, sans avoir les liens pratiques entre les mouvements et les compétences de base. La bonne façon de pratiquer est d'apprendre d'abord les mouvements de base, comme la pratique du peng, du liu, du ji et de l'an, puis de pratiquer en mouvement en combinaison avec le jeu de jambes après les avoir maîtrisés.
En même temps, il faut pratiquer les compétences de base, comme avancer, reculer et déplacer le centre de gravité. Une fois que le jeu de jambes peut se dérouler en douceur, des techniques individuelles peuvent être pratiquées en combinaison avec des mouvements des membres supérieurs. Cela peut non seulement renforcer progressivement la force des jambes, mais aussi permettre aux pratiquants d'« économiser » les compétences et de « standardiser » les techniques dès que possible. Ceux qui sont familiers avec les mouvements techniques peuvent les pratiquer par sections, combinaisons et séries. Après chaque pratique, il doit y avoir un certain temps de repos, et le temps de repos peut être réduit de manière appropriée lorsque la condition est bonne. L'agencement de chaque activité de fitness doit être « lâche aux deux extrémités et serré au milieu », c'est-à-dire que la quantité d'exercice dans les étapes de préparation et de fin est relativement faible et que la quantité d'exercice peut être augmentée au milieu de la pratique.
3. Choisissez un temps de remise en forme scientifique
Beaucoup de gens aiment faire des exercices le matin. En fait, l'effet de remise en forme n'est pas bon à ce moment-là et peut parfois affecter la santé. Des recherches menées par des experts en assainissement montrent que la pollution de l'air est plus grave le matin, le soir et la nuit, car lorsque la température du sol est inférieure à la température de haute altitude, une « couche d'inversion » se forme dans l'air et ne se propage pas facilement. Plus important encore, la fonction physiologique du corps humain est relativement faible au petit matin et les fonctions de divers organes du corps humain sont encore dans un état de suppression, en particulier la viscosité des muscles est très importante, de sorte que les blessures sportives sont susceptibles de se produire. Le meilleur moment pour faire du fitness est vers 16 heures, lorsque le ciel est haut et l'air est frais, et que le corps humain est à son apogée. Il est scientifique et sain pour les personnes d'âge moyen et les personnes âgées de faire des activités de fitness à cette heure-là.
4. Répartition raisonnable du volume d'exercice
La quantité d'exercice varie d'une personne à l'autre. Les amateurs qui maîtrisent bien le Tai Chi peuvent réduire le nombre d'exercices et se concentrer sur des mouvements de haute qualité. Les débutants ne doivent pas rechercher aveuglément le nombre d'exercices, mais doivent améliorer continuellement la qualité des mouvements techniques. L'âge de forme physique du pratiquant est également un facteur crucial. Plus le temps de forme physique est long, plus les capacités athlétiques sont fortes et meilleure est la forme physique générale. La quantité d'exercice peut être plus importante pendant la pratique. Les personnes d'âge moyen et les personnes âgées avec un âge de forme physique plus court doivent soigneusement organiser la quantité d'exercice. Le principe général est qu'il n'y a pas de fatigue le deuxième jour.
Prescription d'exercices pour le traitement des maladies
1. Régulation de l'intensité de l'exercice modéré
En comprenant la fréquence cardiaque maximale, les praticiens peuvent efficacement déterminer l'intensité appropriée de l'exercice d'une manière plus idéale, scientifique et précise. En règle générale, la fréquence cardiaque d'exercice comprise entre 60% et 85% de la fréquence cardiaque maximale est utilisée comme fréquence cardiaque appropriée pendant l'exercice. À ce moment-là, le praticien se sentira un peu fatigué.
2. Faites attention aux activités de préparation et de finition
Si les muscles de l'individu ont une faible extensibilité, une faible élasticité, une forte viscosité et une faible capacité de coordination globale, afin d'éviter les blessures pendant l'exercice, des exercices d'échauffement appropriés doivent être effectués. Parce que les exercices d'échauffement peuvent augmenter la température corporelle, améliorant ainsi l'extensibilité des muscles et des ligaments, augmentant la flexibilité des membres, réduisant la viscosité musculaire et réduisant la résistance interne. Les exercices d'étirement de tout le corps avant l'exercice sont particulièrement importants pour les personnes souffrant de blessures sportives. Les activités de fin d'exercice peuvent éliminer efficacement l'accumulation d'acide lactique, afin d'éliminer la fatigue. Les activités de fin d'exercice doivent commencer par secouer et tapoter les mollets, puis détendre les cuisses pour favoriser le retour du sang veineux. Les personnes blessées aux jambes doivent accorder une attention particulière au massage des jambes et des articulations du genou, et la technique est d'abord lourde puis légère. Pour les personnes blessées aux jambes, marcher facilement et naturellement après avoir terminé les activités est l'un des signes de son effet.
3. Fréquence d'exercice appropriée
Les recherches montrent que la fréquence d'exercice la plus appropriée est de 3 à 4 fois par semaine. En particulier pour les personnes d'âge moyen et les personnes âgées souffrant de blessures aux jambes, la pratique du Tai Chi une fois tous les deux jours est la meilleure fréquence d'exercice. La fréquence d'exercice doit être ajustée en fonction de la saison, de l'âge et de la condition physique. La fréquence d'exercice ajustée doit être basée sur la norme de référence consistant à ressentir rarement un manque d'exercice ou une fatigue accumulée.
4. Pratique standardisée des mouvements techniques
Une mauvaise posture affectera inévitablement l'utilisation coordonnée de la force, provoquant une tension continue dans les muscles qui ne devraient pas être utilisés, ce qui entraînera une tension musculaire locale et une charge excessive sur les articulations. Par exemple, une profondeur excessive de flexion du genou et de squat est l'un des facteurs qui provoquent directement une tension du genou.
Par conséquent, la tâche principale du praticien est de corriger constamment la mauvaise posture, de « pratiquer devant le miroir » et d'utiliser des vidéos de mouvements techniques de Tai Chi, des CD, etc. pour découvrir et normaliser la posture. Les personnes souffrant de blessures aux jambes peuvent pratiquer une posture haute et une posture haute, et essayer d'éviter les blessures aux jambes causées par la posture. La destruction de la continuité du mouvement est également l'un des mouvements techniques irréguliers qui se produisent souvent dans la pratique. Les mouvements continus sont divisés, provoquant des pauses inutiles, ce qui fait que les muscles des jambes continuent à se tendre.
Par conséquent, la maîtrise des mouvements techniques, leur pratique en combinaison et section par section, ainsi que l'amélioration constante de la maîtrise et de la standardisation des mouvements techniques sont la clé pour résoudre efficacement le problème. Il n'est pas approprié de se concentrer sur l'ensemble des exercices.
En résumé, lors de la pratique des exercices de fitness Tai Chi, chacun doit suivre des principes scientifiques et raisonnables, renforcer la prévention et la sensibilisation à la santé et traiter les blessures sportives selon les principes de base des prescriptions d'exercices combinés à la réalité personnelle. C'est seulement de cette manière que le niveau de santé des pratiquants peut être amélioré efficacement et en permanence.