Esta forma suave de ejercicio puede ayudar a mantener la fuerza, la flexibilidad y el equilibrio, y podría ser la actividad perfecta para el resto de su vida.

El tai chi suele describirse como “meditación en movimiento”, pero bien podría llamarse “medicamento en movimiento”. Cada vez hay más pruebas de que esta práctica de mente y cuerpo, que se originó en China como arte marcial, tiene valor para tratar o prevenir muchos problemas de salud. Y puedes empezar incluso si no estás en plena forma o no tienes la mejor salud.
En este ejercicio de bajo impacto y en cámara lenta, se realizan sin pausa una serie de movimientos que toman nombres de acciones de animales (por ejemplo, “la grulla blanca extiende sus alas”) o movimientos de artes marciales, como “dar un puñetazo en ambas orejas”. A medida que se mueve, se respira profunda y naturalmente, centrando la atención (como en algunos tipos de meditación) en las sensaciones corporales. El tai chi se diferencia de otros tipos de ejercicio en varios aspectos. Los movimientos suelen ser circulares y nunca forzados, los músculos se relajan en lugar de tensarse, las articulaciones no se extienden ni se doblan por completo y los tejidos conectivos no se estiran. El tai chi se puede adaptar fácilmente a cualquier persona, desde las personas más en forma hasta las personas confinadas a sillas de ruedas o que se están recuperando de una cirugía.

Cada vez hay más investigaciones realizadas con sumo cuidado que están dando lugar a argumentos convincentes a favor del tai chi como complemento del tratamiento médico estándar para la prevención y rehabilitación de muchas enfermedades que suelen asociarse con la edad. Una terapia complementaria es aquella que se utiliza junto con los tratamientos médicos primarios, ya sea para abordar una enfermedad en sí o sus síntomas primarios o, de forma más general, para mejorar el funcionamiento y la calidad de vida de un paciente.

Sistemas de creencias

No es necesario suscribirse ni aprender mucho sobre las raíces del tai chi en la filosofía china para disfrutar de sus beneficios para la salud, pero estos conceptos pueden ayudar a entender su enfoque:

  • Qi: una fuerza energética que se cree que fluye a través del cuerpo; se dice que el tai chi desbloquea y estimula el flujo adecuado de qi.
  • El yin y el yang son elementos opuestos que se cree que forman el universo y que deben mantenerse en armonía. Se dice que el tai chi promueve este equilibrio.

Tai chi en movimiento

Una clase de tai chi podría incluir estas partes:

Calentamiento. Movimientos sencillos, como hacer círculos con los hombros, girar la cabeza de un lado a otro o balancearse hacia adelante y hacia atrás, ayudan a relajar los músculos y las articulaciones y a concentrarse en la respiración y el cuerpo.

Instrucción y práctica de formas de tai chi. Las formas cortas (conjuntos de movimientos) pueden incluir una docena de movimientos o menos; las formas largas pueden incluir cientos. Los distintos estilos requieren movimientos más pequeños o más grandes. Por lo general, se recomienda una forma corta con movimientos más pequeños y lentos al principio, especialmente si eres mayor o no estás en buena forma.

Qigong (o chi kung). Traducido como “trabajo de respiración” o “trabajo de energía”, consiste en unos minutos de respiración suave, a veces combinada con movimiento. La idea es ayudar a relajar la mente y movilizar la energía del cuerpo. El Qigong se puede practicar de pie, sentado o acostado.

Empezando

Los beneficios del tai chi son generalmente mayores si se empieza antes de desarrollar una enfermedad crónica o limitaciones funcionales. El tai chi es muy seguro y no se necesita ningún equipo sofisticado, por lo que es fácil empezar. A continuación, se ofrecen algunos consejos para hacerlo:
  • No te dejes intimidar por el lenguaje. Se dan nombres como Yang, Wu y Cheng a las distintas ramas del tai chi, en honor a las personas que idearon los conjuntos de movimientos denominados formas. Algunos programas enfatizan el aspecto de las artes marciales del tai chi en lugar de su potencial para la curación y la reducción del estrés. En algunas formas, se aprenden secuencias largas de movimientos, mientras que otras implican series más cortas y un mayor enfoque en la respiración y la meditación. El nombre es menos importante que encontrar un enfoque que se adapte a sus intereses y necesidades.
  • Consulte con su médico. Si tienes un problema musculoesquelético o una afección médica limitante (o si tomas medicamentos que pueden marearte o aturdirte), consulta con tu médico antes de empezar a practicar tai chi. Dado su excelente historial de seguridad, es probable que te anime a probarlo.
  • Considere observar y tomar una clase. Tomar una clase puede ser la mejor manera de aprender tai chi. Ver a un maestro en acción, recibir comentarios y experimentar la camaradería de un grupo son ventajas. La mayoría de los maestros te permitirán observar la clase primero para ver si te sientes cómodo con el enfoque y el ambiente. La instrucción puede ser individualizada. Pregunte por las clases en su YMCA local, centro para personas mayores o centro de educación comunitario.
Si prefieres aprender en casa, puedes comprar o alquilar vídeos adaptados a tus intereses y necesidades de fitness (consulta “Recursos seleccionados”). Aunque hay algunos libros de tai chi excelentes, puede resultar difícil apreciar el flujo de movimientos a partir de fotografías o ilustraciones.
  • Habla con el instructor. No existe una formación estándar ni una licencia para los instructores de tai chi, por lo que deberá confiar en las recomendaciones de amigos o médicos y, por supuesto, en su propio criterio. Busque un profesor experimentado que se adapte a sus problemas de salud o niveles de coordinación y estado físico individuales.
  • Vístase cómodamente. Elige ropa holgada que no restrinja tu rango de movimiento. Puedes practicar descalzo o con zapatos livianos, cómodos y flexibles. Hay zapatos de tai chi disponibles, pero los que encuentres en tu armario probablemente funcionarán bien. Necesitarás zapatos que no se resbalen y que puedan brindar suficiente soporte para ayudarte a mantener el equilibrio, pero que tengan suelas lo suficientemente delgadas para permitirte sentir el suelo. Los zapatos para correr, diseñados para impulsarte hacia adelante, generalmente no son adecuados.
  • Mide tu progreso La mayoría de los programas de iniciación y las intervenciones de tai chi probados en investigaciones médicas duran al menos 12 semanas, con instrucción una o dos veces por semana y práctica en casa. Al final de ese tiempo, debería saber si le gusta el tai chi y es posible que ya note cambios físicos y psicológicos positivos.

Sin dolor, grandes ganancias

Aunque el tai chi es un ejercicio lento y suave que no te deja sin aliento, trabaja los componentes clave de la aptitud física: fuerza muscular, flexibilidad, equilibrio y, en menor grado, acondicionamiento aeróbico. A continuación, se muestran algunas de las pruebas:

Fuerza muscular. El tai chi puede mejorar tanto la fuerza de la parte superior como de la inferior del cuerpo. Cuando se practica con regularidad, el tai chi puede compararse con el entrenamiento de resistencia y la caminata rápida.

Aunque no se trabaja con pesas ni bandas de resistencia, el ejercicio de brazos sin apoyo que se realiza en el tai chi fortalece la parte superior del cuerpo. El tai chi fortalece tanto las extremidades inferiores como las superiores y también los músculos centrales de la espalda y el abdomen.

Flexibilidad. El tai chi puede mejorar la flexibilidad y la fuerza de la parte superior e inferior del cuerpo.

Balance. El tai chi mejora el equilibrio y, según algunos estudios, reduce las caídas. La propiocepción (la capacidad de percibir la posición del propio cuerpo en el espacio) disminuye con la edad. El tai chi ayuda a entrenar este sentido, que es una función de las neuronas sensoriales del oído interno y de los receptores de estiramiento de los músculos y ligamentos. El tai chi también mejora la fuerza y la flexibilidad muscular, lo que facilita la recuperación de un tropiezo. El miedo a caerse puede hacer que sea más probable que se caiga; algunos estudios han demostrado que el entrenamiento de tai chi ayuda a reducir ese miedo.

Acondicionamiento aeróbico. Dependiendo de la velocidad y el tamaño de los movimientos, el tai chi puede proporcionar algunos beneficios aeróbicos. Si su médico le recomienda un entrenamiento cardiovascular más intenso con una frecuencia cardíaca más alta que la que puede ofrecer el tai chi, es posible que también necesite algo más aeróbico.

Extraído de Facultad de Medicina de Harvard