Das Geheimnis des Taillen- und Hüfttrainings im Tai Chi

Die unvorhersehbaren Veränderungen in allen Tai-Chi-Bewegungen hängen vollständig von der Bewegung der Taille und der Hüfte ab, wobei die Hüfte die dominierende Kraft ist, die die Bewegung des gesamten Körpers beeinflusst. Herr Lin Quanbao, ein Meister des Tai Chi, wies darauf hin: „Alle Tai-Chi-Bewegungen werden am Anfang von den Händen geführt, das heißt, die Hände lenken die gesamte Tai-Chi-Bewegung; dann führt der Körper die Hände, das heißt, die Körpermethode dominiert die Bewegung des gesamten Körpers, und jede Bewegung und jede Form wird von den Hüftgelenken dominiert.“ In der Tai-Chi-Gemeinschaft gibt es auch ein Sprichwort, das besagt: „Boxen zu lehren lehrt nicht die Hüfte“, was deutlich macht, dass die Hüfttrainingsmethode eine entscheidende Rolle beim guten Üben von Tai Chi spielt. Beim Üben der Tai-Chi-Hüfte liegt der Schwerpunkt auf dem Lockern der Hüfte. Die Füße senden die Reaktionskraft des Bodens über die Knie an die Hüfte. Das Lockern der Hüfte kann augenblicklich Kraft an die Taille senden. Wenn die Hüfte nicht gelockert wird, bricht die Kraft sofort zusammen und es kommt zum Versagen. Wenn man weiß, wie man die Hüfte lockert, kann man einen Teil oder sogar einen großen Teil der Kraft des Gegners entfernen, den Schwerpunkt senken, den Unterkörper stabilisieren, Bedingungen schaffen, unter denen sich der Schritt im Bogen nach unten bewegen kann, die Amplitude der Hüftrotation erhöhen und den gesamten Körper koordinieren. Zweitens sind lockere Hüften eine notwendige Voraussetzung für die Bildung der Hunyuan-Kraft. Darüber hinaus sind lockere Hüften auch förderlich für die Anpassung des Körpers und der Beinarbeit, um die Oberhand zu gewinnen und die unteren Gliedmaßen leicht bewegen zu können. Für Tai-Chi-Enthusiasten: Wenn Sie lockere Hüften üben möchten, müssen Sie zuerst verstehen, wo sich die Hüften befinden. In der Physiologie beziehen sich die sogenannten Hüften auf den gefalteten und eingesunkenen Teil des Oberschenkels am oberen Oberschenkelknochen. Mit anderen Worten, wir bezeichnen normalerweise den Bereich zwischen der Taille und den Beinen als Hüften. Die Hüftgelenke bestehen aus dem Iliosakralgelenk, dem Hüftgelenk, den Bändergelenken zwischen dem Hüftknochen und der Wirbelsäule, der Schambeinfuge, dem Becken und anderen Teilen.

Einer der wichtigsten Punkte beim Üben lockerer Hüften ist das Erleben von Hüftschütteln und Hüftschwingen. Das sogenannte Hüftschütteln ist eine Drehbewegung mit dem Hüftgelenk auf einer Seite des Gesäßes als Mittelpunkt und dem Becken als Radius; Hüftschwingen bezieht sich auf die bogenförmigen Bewegungen des Anhebens und Senkens der Hüfte. Das Entspannen des Iliosakralgelenks spielt eine wichtige Rolle bei der Beschleunigung der lockeren Taille. Entspannen Sie beim Boxen von der Basis des Oberschenkels aus und achten Sie darauf, die Flexibilität und Beweglichkeit der Hüftgelenke zu trainieren, um den Effekt des Öffnens und Aktivierens der beiden Hüften zu erzielen. Wenn Sie beim Boxen Ihre Hüften wirklich lockern, ist das Steißbein wie ein Glockenhammer. Wenn es sich nach links neigt, fällt die linke Hüfte, während die rechte Hüfte nach oben schwingt. Wenn dann die rechte Hüfte fällt, ist das Steißbein bereits herübergekommen und die Hüften treiben den ganzen Körper zu den Fingern und dem Yongquan-Punkt unter den Füßen. Das Entspannen der Leistengegend und des Perineums sowie das Lockern der Taille und des Gesäßes (auch allgemein als kollabierende Taille bekannt) spielen ebenfalls eine große Rolle beim Lockern der Hüften und Abrunden des Schritts. Achten Sie außerdem darauf, die Hüftgelenke sowie die Muskeln des Gesäßes und der Taille zu entspannen. Drücken Sie nicht auf das Becken und klemmen Sie die Hüften nicht ein.

Durch die Lockerung der Hüfte sollen mindestens zwei Ziele erreicht werden:

Das eine ist Leichtigkeit. Durch die angemessene Kontraktion und Entspannung der Muskeln und Bänder der Hüftgelenke können sich die verschiedenen Gelenke der Hüftgelenke flexibel drehen, und es kommt nicht dazu, dass Hilfsmuskeln und Bänder negative Arbeit leisten.

Die zweite Möglichkeit besteht darin, die Taille zu entspannen und ruhig zu bleiben. Durch das Lockern der Hüften kann die Taille besser gelockert werden und der Körper kann die inneren und äußeren Bewegungen der Gliedmaßen steuern, sodass Geist, Qi und Kraft genau richtig sind. Dadurch kann der Körper koordiniert und vollständig werden, locker, aber nicht schlaff, und schwer, aber nicht steif.

Für den Körper können langfristige, wissenschaftliche und systematische Hüftübungen den Gelenkknorpel im Hüftbereich, beispielsweise am Iliosakralgelenk und am Hüftgelenk, stärken, die Sehnen und Bänder verdicken, den Durchmesser an der Knochenbefestigung vergrößern und die Menge an Kollagenfasern erhöhen, wodurch die Zugfestigkeit und Stabilität des Hüftgelenks verbessert wird. Durch Entspannungs- und Dehnübungen kann die Kraft der an der Gelenkbewegung beteiligten Hauptmuskeln gesteigert und die Dehnbarkeit der Antagonistenmuskeln verbessert werden. Gleichzeitig werden die Weichteile wie die Gelenkkapsel und Bänder unter Krafteinwirkung gedehnt, wodurch die Flexibilität und der Bewegungsbereich der Gelenke erhöht werden. Die Schwerpunktverlagerung bei Tai-Chi-Übungen ist untrennbar mit der effektiven Bewegung des Hüftgelenks verbunden.

Für die Ausübung der inneren Stärke des Tai Chi ermöglicht die von der Hüftbeuge dominierte Boxpraxis dem Körper, die Hände zu führen, die Tai Chi-Rotation im Bauchraum zu induzieren und die sehr natürliche umgekehrte Bauchatmung zu beherrschen. Eine Reihe von Auf und Ab, innerer und äußerer Integration und Kontinuität werden daraus gebildet. Yin und Yang, Leere und Realität sowie Dantian-Atmung hängen alle von der Funktion der Hüftbeuge ab. Äußerlich ist es die Praxis des Boxens und der knetenden Hände (auch allgemein als drückende Hände bekannt), und innen ist es die Funktion von Dantian. Schließlich werden Geist und Absicht geübt, um Einheit zu erreichen, und Dantian befehligt die Bewegung des gesamten Körpers. Die Grundlage der Kraft liegt unter den Füßen, und ihre kinetische Energie kommt aus der Taille und den Hüften. Die Wurzel der Hüfte ist die Achse, die die Gelenke zur Bewegung antreibt. Die Kraft der Hüftbeuge kreist von außen nach innen, von innen nach außen, und es ist ein Ganzes.

Die beiden Konzepte der runden Hüftunterstützung im Schritt (mittleres Stadium) und der lockeren Hüfte mit aktivem Schritt (fortgeschrittenes Stadium) scheinen leicht zu verstehen, aber wie man sie gut praktiziert, erfordert Forschung. Nun werde ich am Beispiel des Tai Chi im Yang-Stil 115 über meine persönlichen Erfahrungen beim Üben sprechen.

1. Schrumpfen der Hüfte

Beim Hüftschrumpfen werden die Hüftknochen und Muskelbänder vom vorderen Fuß zum hinteren Fuß nach hinten und innen zusammengezogen, wobei Taille und Beine zu einer Hüfte zusammengefügt werden, anstatt die Hüfte zu beugen und das Gesäß vorzustrecken. Das Hüftschrumpfen wird eher bei Angriffsaktionen aus der Verteidigung heraus verwendet (die erste Hälfte ist Verteidigung, die zweite Hälfte Angriff). Im Allgemeinen kann die Ausführung der Hüftschrumpfbewegung im vorderen Teil nicht nur die Degeneration des gesamten Körpers formen, sondern auch den Unterkörper so stabil wie den Mount Tai machen und genügend Kraft für die Angriffskraft im hinteren Teil bereitstellen. Die Hüftschrumpfbewegung wird für den Rückwärtsstoß des „Lan Que Wei“ verwendet, wie z. B. „Feng Si Bi“, „Dao Nie Hou“, „Hai Hai Zhen“ oder andere Bewegungen, bei denen der Bogenschritt in einen halben Pferdeschritt umgewandelt wird.

2. Senken der Hüfte

Das Senken der Hüfte bedeutet, dass die Hüftknochen und Muskelbänder in einem Zustand der Entspannung der Leistengegend nach unten fallen. Beim Senken der Hüfte sollte der vordere Fuß leicht nach innen zeigen und der Bauch sinkt, wenn das Hüftgelenk gelockert wird. Die Gliedmaßen unterhalb der Hüfte sind entspannt und sinken zum Yongquan-Akupunkturpunkt, und die Gliedmaßen oberhalb der Hüfte sind nach oben gerichtet, um die Kraft zu leiten (d. h. die virtuelle Kraft des Geistes). Das stabile Senken der Hüfte und das Abdrücken des Fußes und das Lösen der Hüfte sollten koordiniert und sanft erfolgen, um eine ausreichend große Rückprallkraft zu bilden, und die Kraft kann unter der Unterstützung des stabilen Unterkörpers auf das Ziel ausgeübt werden, um den erwarteten Entlastungseffekt zu erzielen. Das Senken der Hüfte sollte auf der Ebene der Entspannung erfolgen, nicht auf der Ebene der oberflächlichen Haltungsfähigkeiten. Denn egal, wie hoch die Fähigkeiten sind, sobald die gesenkte Hüfte einer äußeren Kraft ausgesetzt ist, ist es immer noch gewohnheitsmäßig, instinktiv nach oben zu drücken. Wenn jedoch der Zustand des entspannten und transparenten Senkens der Hüfte erreicht wird, wird die äußere Kraft entweder vom Körper geschluckt oder leicht aufgelöst.

3. Sitzen auf der Hüfte

Sitzen auf der Hüfte bedeutet, dass die Hüfte aufgrund des Absinkens der Hüfte noch stärker bewusst fällt. Achten Sie beim Fallen darauf, dass die Hüfte noch immer fällt, und drücken Sie sie nicht nach außen. Beim Sitzen auf der Hüfte ist der Körper aufrecht und die Hüftmuskeln und Hüftknochen hängen natürlich herab. Die Knie sollten leicht in Richtung der Zehen gedrückt und die Zehen zurückgezogen werden. Um den Zug der unteren Gliedmaßen in einem entspannten Zustand zu erleben, fühlen sich bei korrekter Ausführung der Schlüsselpunkte die Zehen, Waden, Beinbögen und Hüftwurzeln alle schwer und geschwollen an. Herr Chen Weiming, ein berühmter Tai-Chi-Meister, wies beim Unterrichten von Tai-Chi-Push-Hands darauf hin: „Um Kraft abzubauen, muss man zuerst die Taille entspannen und auf den Hüften sitzen, und die Drehung der Taille ist hauptsächlich entspannt und sinkt.“ Sitzen auf der Hüfte wird bei Bewegungen wie Lan Quewei und Hu Xi Ao Bu Zhang verwendet.

4. Zusammenbruch der Hüfte

Das Einfallen der Hüfte und des oberen Kopfes sind beides wichtige Regeln für Tai Chi, um aufrecht zu stehen. In Bezug auf die Funktion ist es eng mit dem Absinken der Kraft, dem Zerstreuen der Kraft und dem Freisetzen der Kraft verbunden. Herr Zhang Yijing, ein berühmter Tai Chi-Meister, sagte in seinem Buch „Die Prinzipien des Tai Chi“, als er über das Einfallen der Hüfte sprach: „Tai Chi verwendet oft Pfeil- und Bogenschritte. Wenn man das Einfallen der Hüfte zum ersten Mal übt, wird das Hüftgelenk des hinteren Beins zwangsläufig angespannt und unnatürlich sein. Das liegt genau daran, dass es nicht locker ist.“ Beim Pfeil- und Bogenschritt ist das Kniegelenk des hinteren Fußes leicht gebeugt, aber wenn es zu stark gebeugt ist, kann das Hüftgelenk den Übungszweck nicht erfüllen. Aber es ist nicht richtig, ein steifes Kniegelenk zu haben. Auf den ersten Blick scheint der hintere Fuß gerade, aber nicht gerade zu sein, aber tatsächlich ist die Hüftwurzel gestreckt und entspannt, und der hintere Fuß ist wie ein Bogen mit einem leicht gebeugten Knie. Eine lockere Taille und ein Einfallen der Hüfte streben nach Flexibilität des Hüftgelenks, insbesondere nach Flexibilität unter dem Körper beim aufrechten Stehen.

Der Unterbauch ist der Schwerpunkt des Körpers. Das sogenannte Absinken des Qi ins Dantian, die lockere Taille und die eingefallenen Hüften, der offene Schritt, das sinkende Qi usw. betonen lediglich die Absenkung des Schwerpunkts bei gleichzeitiger Flexibilität und Stabilität. Nachdem das Hüftgelenk flexibel ist, kann die Taille frei gedreht werden, um die Kraft des Gegners aufzulösen und stabil und unbesiegbar zu sein. Im Allgemeinen ist es bei Menschen, die nicht gut darin sind, Kraft zu neutralisieren, meist das Ergebnis eines fehlenden strengen Hüfteinfalltrainings und eines Versäumnisses, das Hüftgelenk zu entspannen und flexibel zu lockern. Wenn Sie den Bogenschritt verwenden, senken Sie zuerst die Hüften und lassen Sie sie dann einfallen. Beim Einfallen der Hüften entspannen sich die Muskeln der Taille, des Rückens und des Gesäßes, die Hüftknochen hängen auf natürliche Weise herab und die Hüftknochen und die Yongquan-Akupunkturpunkte an den Fußsohlen bilden eine Schleuder. Herr Lin Mogen, ein berühmter Tai-Chi-Meister, sagte: „Wenn Sie Kraft aufwenden, entspannen Sie die Taille und lassen Sie die Hüfte einfallen, dann fällt der Gegner heraus.“ Das Einfallen der Hüfte wird bei den Aktionen des Vorwärtsdrückens, des Anziehens der Knie und des Schlagens auf den Körper im Lanquewei verwendet.

5. Öffnen der Hüfte

Damit ist nicht das weite Öffnen der Hüfte gemeint, sondern das enge Öffnen der Hüfte, was sich auf das Ziehen und Lösen der linken und rechten Hüfte bezieht, und die Knie werden abduziert. Das Ziehen und Lösen der Hüfte soll den Körper mit dem Geist antreiben und ist das Anspannen und Entspannen der Muskeln und Bänder um die Hüftgelenke, nicht das lockere mechanische Ziehen. Nach dem Öffnen der Hüfte erzeugt ihr Impuls eine Art Elastizität, die sowohl stabil als auch flexibel ist, und bildet zusammen mit dem Geist eine Gesamtstärke. Wenn die Hüfte geöffnet und Kraft ausgeübt wird, sollte dies ein sofortiger Ausbruch sein und nicht verzögert und starr. Das Öffnen der Hüfte wird bei Aktionen wie einer einzelnen Peitschenhandfläche und einem Fächer durch die Arme verwendet.

6. Schließen der Hüfte

Das Schließen der Hüfte bedeutet, dass die Teile, aus denen die Hüftgelenke bestehen, zwischen dem Mingmen-Punkt und dem Huiyin-Punkt zusammenlaufen und mit der Taille und den Beinen ein organisches Ganzes bilden. Ein gutes Schließen der Hüfte kann den Körper als Ganzes stabil machen. Wenn es richtig mit der Kraft des Geistes und des Qi koordiniert wird, wird es das Fundament definitiv so stabil machen wie den Berg Tai. Das Schließen der Hüfte erfolgt von außen nach innen, nicht durch Anspannen und Steifwerden der Hüftgelenke selbst. Das Schließen der Hüfte zum Erzeugen von Kraft sollte ein augenblicklicher Ausbruch sein, nicht verzögert und steif; das Schließen der Hüfte zum Abbau von Kraft sollte langsamer erfolgen und die Kraft sollte geschlossen werden, bis die Kraft des Gegners vollständig abgebaut ist. Das Schließen der Hüfte wird bei Aktionen wie dem Kampf gegen Tiger und dem Spannen des Bogens zum Erlegen von Tigern verwendet.