Die 8 besten Übungen für die Gesundheit des Gehirns und das Gedächtnis

Sport kann die kognitiven Funktionen verbessern und Ihr Gehirn vor altersbedingtem Gedächtnisverlust schützen.

Regelmäßige Bewegung trägt wesentlich zum gesunden Altern bei und verringert das Risiko für Erkrankungen wie Diabetes und Herzkrankheiten im späteren Leben.

Aber Ihnen ist vielleicht nicht bewusst, dass Sie jedes Mal, wenn Sie Ihre Laufschuhe schnüren oder Ihr Spinning-Bike anwerfen, Ihr Gehirn auch vor altersbedingtem Gedächtnisverlust, einschließlich Alzheimer und Demenz, schützen.

Sport kann sich auf Ihr Gehirn genauso stark auswirken wie auf Ihren Körper. Und es muss nicht kompliziert sein! Laut einer Studie in Neurology vom Januar 2019 kann der Beginn eines einfachen Aerobic-Trainingsprogramms bei älteren Erwachsenen, bei denen das Risiko eines kognitiven Abbaus besteht, dazu beitragen, Gedächtnis, Aufmerksamkeit, Organisation, Planung und Multitasking (auch bekannt als exekutive Funktion) zu verbessern.

Wir stellen die acht besten Übungen für eine gesunde Gehirngesundheit vor.

1. Exergaming

Ausnahmsweise kann die Zeit vor dem Bildschirm tatsächlich gesundheitliche Vorteile haben. Exergaming kombiniert digitale Videospiele mit Fitness und bietet so eine unterhaltsame neue Art, sich zu bewegen. Und virtuelle Realität kann die kognitiven gesundheitlichen Vorteile von Bewegung bei älteren Erwachsenen steigern, indem sie Gedächtnis und Aufmerksamkeit verbessert, so eine Studie aus dem Januar 2019 in Mental Health Clinical Practice & Epidemiology.

Zur ersten Generation von Fitnessspielen gehörten Wii Sports und Tanzspiele. Jetzt ist eine neue Art von Fitnessspielen im Kommen. Spiele, die speziell dafür entwickelt wurden, Fitness in Videospiele zu integrieren, bringen virtuelle Fitness auf die nächste Ebene.

2. Hochintensives Intervalltraining

Hochintensives Intervalltraining ist nicht nur gut für Ihre körperliche Gesundheit; es gehört auch zu den besten Übungen für die Gesundheit Ihres Gehirns.

Laut einer kleinen Studie, die im Februar 2020 in Brain Sciences veröffentlicht wurde, war hochintensives Intervalltraining bei jungen Erwachsenen mit einer stärkeren Gehirnfunktion verbunden als gleichmäßiges aerobes Training. Sich selbst zu höheren Intensitäten zu treiben, kann die Freisetzung des vom Gehirn abgeleiteten neurotrophen Faktors (BDNF) auslösen, eines Proteins, das die Gesundheit des Gehirns fördert.

BDNF ist wie ein Dünger, der unsere Gehirnzellen jung und lebendig hält, uns vor Stress schützt und unser Gehirn beim Wachstum unterstützt.

3. Bewegung im Freien

Wenn Sie nach der besten körperlichen Betätigung für Ihr Gehirn suchen, ist Training im Freien möglicherweise die beste Lösung.

Zeit in der Natur zu verbringen kann das Gedächtnis, die Konzentration und die Kreativität steigern, so eine im Juli 2019 in Science Advances veröffentlichte Studie. Zeit in der Natur zu verbringen, war auch mit einer Verringerung der Symptome von Stress, Depression und Angst verbunden, so die Studie.

Gehen Sie nach draußen, um die Vorteile der Bewegung für Ihr Gehirn optimal zu nutzen, egal ob Sie wandern, snowboarden oder Mountainbiken.

4. Yoga

Es stellt sich heraus, dass das Sitzen im Schneidersitz nicht nur Ihr Gleichgewicht, sondern auch Ihren Geist schärfen kann. Laut einer im Mai 2021 in Complementary Therapies in Medicine veröffentlichten Studie ist es mit einer verbesserten Konzentration, Verarbeitungsgeschwindigkeit (wie lange es dauert, eine geistige Aufgabe zu erledigen) und Entscheidungsfindung verbunden, wenn Sie Ihren Geist fit und aus der Reihe tanzen lassen.

Bonuspunkte, wenn der Kurs Meditation beinhaltet: Studien zufolge zeigen die Untersuchungen des National Center for Complementary and Integrative Health, dass Menschen, die regelmäßig meditieren, über mehr äußere Gehirnschichten verfügen, was ihre Fähigkeit zur Informationsverarbeitung verbessern kann.

5, Tai Chi

Eine weitere Top-Übung für die Gesundheit des Gehirns ist Tai Chi.
Eine im September 2019 in Nature veröffentlichte Studie legt nahe, dass das Praktizieren dieser leichten Geist-Körper-Übung dabei helfen kann, Gedächtnis und Konzentration zu verbessern, was sie zu einer der besten körperlichen Übungen für die Gesundheit des Gehirns macht. Tai Chi erhöht den Sauerstoffgehalt im Blut des Gehirns, steigert die kognitive Aktivität und verbessert die Konnektivität des Gehirns.

Das liegt wahrscheinlich daran, dass Tai Chi eine Art von Übung ist, die als neuromotorisches Training bezeichnet wird und bei der Gleichgewicht, Rumpfkraft, Stabilität und Beweglichkeit im Vordergrund stehen. Je ausgeglichener Sie sind, desto besser funktioniert Ihr Gehirn. Und eine Form der Übung, die das Gleichgewicht verbessert, kann Ihnen helfen, sich auf Aufgaben zu konzentrieren und Ihre Emotionen zu regulieren.

6. Tanzen

Eine im Juli 2017 in PLOS One veröffentlichte Studie zeigte, dass Tanztraining das Gehirnvolumen bei älteren Erwachsenen sogar stärker steigern kann als traditionelle aerobe Übungen wie Gehen und Radfahren. Laut der Studie verbessert Tanzen auch die Neuroplastizität, was bedeutet, dass das Gehirn von Tänzern besser in der Lage ist, als Reaktion auf Erfahrungen zu wachsen und sich zu verändern.

Denn Tanzen fördert Koordination, Gleichgewicht, Ausdauer, Interaktion und Kommunikation. So können die Teilnehmer Lernprozesse im Gehirn aktivieren.

7, Mannschaftssport

Egal, ob Sie einer lokalen Volleyballliga oder einem Ultimate-Frisbee-Team beitreten, Gruppenaktivitäten bieten einen kognitiven Doppelschlag: Sie profitieren von allen Vorteilen des Sports für Ihr Gehirn und haben als zusätzlichen Bonus das Sozialisieren.

Geselligkeit steht im Zusammenhang mit einem besseren Arbeitsgedächtnis, einer besseren Verarbeitungsgeschwindigkeit und einer besseren Entscheidungsfindung bei älteren Erwachsenen.

Mannschaftssportarten helfen, den Oxytocin-Spiegel in Ihrem Gehirn zu erhöhen, ein Hormon, das Ihnen hilft, Bindungen zu anderen aufzubauen. Nennen Sie soziale Kontakte „Vitamin C“, denn sie sind der wichtigste Faktor für gesundes Altern. Sie sind dreimal wirksamer als alles andere, um uns körperlich und geistig jung zu halten.

8, Krafttraining

Beim Krafttraining werden sowohl Ihre Muskeln als auch Ihr Gehirn trainiert. Laut einer im Juli 2019 in der European Review of Aging and Physical Activity veröffentlichten Studie kann Krafttraining zu Veränderungen im Gehirn führen, die mit einer Verbesserung der exekutiven Funktionen verbunden sind.

Einer im Januar 2019 in Nature Medicine veröffentlichten Studie zufolge haben Menschen mit Alzheimer-Krankheit einen niedrigeren Spiegel des Gehirnhormons Irisin als geistig gesunde Menschen.

Obwohl jede Art von Widerstandstraining positive Auswirkungen hat, sind freie Gewichte besser. Je härter Sie die Gewichte heben, desto mehr Gehirnwachstumsfaktoren und Hormone werden von Ihrem Körper ausgeschüttet. Übungen, die nur mit dem eigenen Körpergewicht durchgeführt werden, haben möglicherweise nicht die gleichen Vorteile.

Freie Gewichte sind auch ein stärkerer Gehirn-Booster als Kraftmaschinen, da sie mehr Konzentration erfordern. Es ist einfacher, abzuschalten, wenn Sie eine Maschine haben, die Ihren Körper unterstützt.

Empfehlen Sie zusammengesetzte Übungen, die mehrere Muskelgruppen in verschiedene Richtungen beanspruchen und deren Ausführung mehr Denken und Gedächtnis erfordert.

Wie Bewegung Ihrem Gehirn hilft

Mit zunehmendem Alter nimmt die Größe und Funktion Ihres Gehirns ab. Als Reaktion auf die verringerte Gehirnaktivität beginnen sich die Kapillaren in Ihrem Gehirn zu verengen, was den Blutfluss einschränkt. Dies kann zu einer Verschlechterung des Gedächtnisses, der Reaktionszeit, der Impulskontrolle und der Entscheidungsfindung führen.

Ins Schwitzen zu kommen ist eine der besten Möglichkeiten, altersbedingten geistigen Abbau zu verhindern. Sport erhöht die Durchblutung Ihres Gehirns und hilft, die Gehirnaktivität zu beschleunigen. Daher kann Sport den Abbau verlangsamen und die exekutiven Funktionen verbessern. Es hilft auch, neurologische und neurodegenerative Erkrankungen wie Demenz, Parkinson und Alzheimer zu verhindern.

Wie viel körperliche Aktivität ist nötig, damit Ihr Gehirn etwas davon hat? Ein guter Anfang ist, sich an die Richtlinien für körperliche Aktivität für Amerikaner zu halten: 150 bis 300 Minuten moderate bis anstrengende Aktivität (wie Gehen oder Wandern) pro Woche. Das entspricht 30 Minuten Training an mindestens fünf Tagen pro Woche. Oder 75 Minuten intensivem Training.

Wenn 30 Minuten für Sie nicht machbar erscheinen, denken Sie daran, dass jede Aktivität besser ist als gar keine. Auch wenn Sie diese Gesamtzeit nicht erreichen, können Sie von jeder Aktivität, die Sie tagsüber ausüben, dennoch Vorteile für Ihre Gehirngesundheit erzielen.